管理性能網絡的每日提示

將您的重複區塊分成四到八個小的可消化區塊。 移到下一個區塊前, 通常會用此方法在认知心理中稱為 [[FLT: 0]] 。 讓您的大腦將每句音樂詞編譯成單一的記憶單一。 當神經被擊中, 你的手指和呼吸會跟隨學習的樣式, 即使你的意識被分心。

釋放緊張的溫暖協議

你的早晨暖和不只是讓血液流到嘴唇上, 這是一種傳達你神經系統安全性的儀式。 開始時沒有你的樂器, 呼吸5分鐘。 吸氣4次, 持續4次, 呼氣6次。 這延伸的呼氣激活了變態的神經, 告訴你的身體沒有危險。

以您的樂器開始, 以舒適音符的長音調為首。 專注於音效的質量而不是任何技術目標。 注意你的肩膀、 下巴或脖子有緊張的地方。 輕輕地放開每一個呼氣的地方。 [[FLT: 0]] 持續的暖暖氣 [[[FLT: 1] 使你的練習日有了可预测的進步點, 減少了引起焦慮的不确定性 。

精神排練,作為日常的紀律

視覺化不是模糊的白日夢。 這是一種有結構的精神習慣, 它啟動了與體育學一樣的神经路。 每天花三到五分鐘想像你的表演, 以生動的感知性細節。 舞台看起來如何? 空氣感覺如何? 你在觀眾中看到什麼?

專心於事件排序, 完全按照您所希望的。 聽到您將產生的聲音。 感受你手中的樂器的重量。 感受你身體中鎮定的自信的感覺。 當您在腦中排練成功時, 您會用電線線來傳達您腦中的結果。 這日常的習慣會把不熟悉的性能条件 轉變成您腦中認定的例行公事 。

呼吸中掌握你的緊張系統

管理性能神經的最直接工具是呼吸。 在壓力下, 你的呼吸會變得很浅且高。 這會令你的肌肉氧气不足, 使你的腦部更加焦慮。 你自覺地改變呼吸模式, 打破了引起恐慌的回應回路 。

每天練習兩次, 最好在早晨一次, 在你開始演奏之前一次: 吸氣在你的鼻子中慢數4。 屏住呼吸數4。 吸氣在嘴中慢數8。 重复5個周期。 慢數呼气是關鍵元素, 因為它會直接傳達到你的腦部, 降低心跳率, 激活寄生體神經系統 。

在表演中, 使用您演奏前的瞬間來完成此呼吸模式的一兩個周期。 它只需要幾秒, 就能產生可測的生理振動下降。 [[FLT: 0]] 深呼吸, 受控呼吸 [[[FLT: 1]] 是您在開始前幾秒可以使用的最可靠的技術 。

重排您的內部單曲

找出你所埋藏的故事

演員們的心靈不是中性的觀察, 而是直接塑造你情感和體力的解釋。 音樂家們的共同模式包括: 巨變, 想象最糟糕的結果, 心智讀物, 認為觀眾在評論你。

開始注意您的內部評論。 寫下出現的精確的詞句。 您可能會注意到一些語言, 如「 我總是弄亂那段話題」 或「 每個人都能說我很緊張 」 。 這些語言在此刻感覺是真實的, 但它們是學會的模式, 不是事實。 一旦你認出它們, 你就可以開始用更精確、更支持的替代物來取代它們 。

手術證實實實有效

通常的正確性肯定常常會失敗, 因為大腦不相信。 如果您在心跳加速時告訴自己「我完全冷靜」, 這會產生內部衝突。 有效的自我對話必須是誠實的, 也是支持的。 使用認可你經驗的語言, 卻將它引向有成果的框架 。

將「我沒有緊張」換成「我覺得興奮、準備好」, 將「我希望我不會搞亂」換成「我已經準備好了」, 換成「觀眾希望我成功」。

在您的每日實習中模擬壓力

降低性能焦慮的最有效方式之一是讓性能感到平凡。 您的神經系統對不熟悉的情況有強烈的反應, 因為它無法預測結果。 您要反复地讓自己暴露在 模擬性能的狀態中, 才能訓練您的身體, 使這些情況安全 。

每 周 要 為 一 兩個 信 信 的 聽 人 建立 低 的 表演 。 這 人 可以 是 家人 、 朋友 、 或 樂 器 友 。 請 他 們 靜坐 、 從 始 終 、 直 到 止 、 不 要 以 完美 為目的 。 專心 完成 。 注意 你 的 心靈 、 身體 、 如何 應答 。 每 次 都 要 使 你 們 的 心 、 常 、 常 常 忍 動

錄制你自己是另一個強大的工具。 在您開始播放前先設定您的手機和按鍵。 紅光會產生一種心理壓力, 模仿被監視的感覺。 請重新審查錄制之後的記錄。 監聽所發生的善事, 不只是錯誤。 這會把你的注意力從錯誤的偵測轉到平衡的自評。

不同音效的房間中練習。 開門玩。 別人在隔壁房間時玩。 這些小變化教導你的腦部, 即使不理想的表演条件也是可以控制的。 [[FLT: 0]] 模拟表演条件[[[FLT: 1]] 建立適應性, 并減少增加焦慮的新颖性 。

舞步前的禮儀中心

你的表演前儀式是一系列的動作, 告訴你的腦子:「我們以前就在這裡, 我們知道該怎麼做。 」這個儀式應該是簡短、可重复、相應的。 它在表演前的混亂的幾分鐘中提供結構, 當時你可能心裡有不安。

有效的表演前儀式可能會看起來這樣: 找個安靜的空間。 伸展你的肩膀和脖子三十秒。 完成三次延长呼氣呼吸的周期。 應當在精神上審查你第一個作品的開頭句。 請默默地說出其中之一 。 然後拿起你的樂器, 在舞台上行走 。

實際上的動作比它們的一致性要少。 隨著時間推移, 你的大腦會連結到這個儀式和你們在儀式中培植的焦點鎮定狀態。 儀式會成為一個啟動器, 使你們能先發揮表演而不是警惕。 [[FLT: 0]] 你表演前的儀式[[[FLT: 1]] 應像你們的秤子一樣小心地練習, 以便在最需要的時候感覺到自動的樣。

可持续信任物理管理

睡眠、水氣和燃料

控制情感與管理生理刺激的能力直接取决于你的基本生理狀態。睡眠的剥夺會降低前额皮膚降低安眠的能力, 从而增加焦慮。 如果你平均睡眠不到7小時, 你正在做一個沒有多少精神技巧能完全克服的障礙。

水分作用很重要, 因為即使是輕度脫水也增加了皮質溶液的含量, 也會影響集中。 整天都跟你們一起喝水, 而不是在玩耍前喝水。 咖啡因是音樂家的一個常见陷阱, 因為它會以心率和焦慮的增高為代价提供暫時的警覺。 如果您容易發作, 請在表演日中考慮減少或消除咖啡因。

表演前兩到三小時吃一頓平衡的餐。 优先使用複雜的碳水化合物和蛋白质。 避免重的、油腻的食物造成消化不适和呼吸浅薄。 [[FLT: 0]] 整日的好姿勢也支持平靜的性能, 因為它讓您的隔膜可以自由運行, 并保持您的呼吸道的畅通 。

精神焦慮管制人的體能活動

每天的運動,即使只是20分鐘的步行, 也幫助調整皮膚醇水平, 改善你的基线心情。 目標不是強烈訓練, 而是持續、溫和的活動, 釋放你身體裡的壓力。 许多音樂家背著肩膀、下巴和上部的壓力, 卻沒意識到。

累進性肌肉放松 是您在5分鐘內可以在您的桌子或練習室中練習的一种技術。 將肌肉伸展在您的腳上, 然后完全放出。 向上移動在您的小腿、大腿、腹部、手、手臂、肩部、脖子和臉部。 緊張度和釋放度的對比使您身體認出并放手不必要地握住。

何时尋找專業指引

某些程度的性能焦慮是正常的, 也用上面描述的技巧來控制。 然而, 如果你的焦慮一直阻止你以真正的能力演奏, 讓你避免表演機會, 或者导致身體上的症狀, 如恶心、恐慌、或發抖, 讓你無法控制, 那樣的問題就應該尋求幫助。

音樂老師懂得表演心理,可以提供有针对性的技術調整,減少你演奏中的特定觸發因素。專業於表演焦慮的心理醫生可以提供有條理的介入,如认知行為疗法或曝光疗法,以解決根本的思想模式和恐懼。寻求這種支持并不羞愧。很多專業音樂家與教練和治疗師合作,是他們正常的習慣的一部分。

音樂家的網路社群提供與其他人分享經驗與策略的空間。

每日做法的长期增长

管理性能神經不是你們一次一次也別想的問題。 這是你們通過日常習慣而發展的技能。 有些日子你會感到冷靜和有控制。 其他日子,神經會比預期更強壯。 這不是失敗的征兆。 這是人類的自然變化。

重要的是, 你回到日常工作, 不管任何一次表演結果。 每天你都練習呼吸、 肯定、 熱身、 以及精神排練, 你都加强了支持平靜表演的神經通道。 數月來, 你表演焦慮的频率和强度會降低, 以及你能打得好場景的範圍會擴大 。

目標不是完全消除神經。 目標是 達到一個你相信的地點, 即使神經出現時, 你也有工具把能量引到你的音樂中。 你的身體和樂器會成為伙伴而不是對手。 當你到了那個地方, 表演感覺不像是試驗, 更像是你所練習的一切的自然表現。

從今天開始, 選擇最能與你共鸣的技術, 并將於下週投入。 [[FLT: 0]] 持續的日常習慣[[[FLT: 1]] 隨時應用, 結果是沒有一個能與你相匹配的。 您的才華值得被聽見, 你可以建立舒適, 讓它閃耀。