如何在玩低气压节选时处理性能焦虑

与大都会和无人机一起练习

使用节奏仪来构建节奏精度。 以一个感觉舒适的慢节奏开始,然后逐渐提升到性能速度和超速。 添加无人机音调有助于训练你的耳朵进行内化 — — 低铜的关键技能,因为我们的零件经常坐落在口琴基上。 使用两种工具同时加强时间和在压力下投球稳定性。

模拟性能条件

许多玩家在练习室听起来很好,但因从未排练表演环境而动摇在舞台上。 设置练习空间模仿试镜厅: 站着或坐着, 照你的意愿在试镜中播放整个名单, 不停车, 邀请朋友或老师聆听。 请您穿上您计划表演的鞋子和衣服。 记录会话并分析您的音效和身体语言。 这些模拟会使您对表演的感官触发器失去敏感性 。

记录和审查您的玩法

聆听你练习的录音会发现你的声音、空中攻击或摇摆的投球声中可能不会注意到的张力。客观地回顾:注意什么是有效的,什么需要调整。将你的录音与专业表演相比较。这一过程还建立了自我意识,这对于管理焦虑至关重要 — — 当你确切地知道你的演奏声音如何时,你对灾难性的内心独白的空间就更少了。

关注困难通道

找出每个节选中最难的斑点 — — 快速运行、低音符序列、高音符跳跃或长期持续音符。您将80%的练习时间花在这些麻烦地区。将其分成小块,按节奏练习,并逐渐连接起来。比如,在著名的低音转动节选中,低音节选 Till Eulenspiegel,低音节选和E-平调的快速滑动可以被隔离,并设定半速。最难的节选可以建立不相称的信心。

模拟试听和同行反馈

安排模拟试镜, 由低级的选手或老师来进行。 播放你的节选, 仿佛是真实的事件一样 — — 宣布节选、 暂停然后表演。 在安全的环境中接收建设性反馈有助于你改进解释, 并学会有效地处理你的神经。 许多社区音乐学校和低级的铜质研讨会提供模拟试镜课程, 并充分利用这些课程。

分流做法

试镜时,有人在操作真空清洁器时进行练习,低音量播放无线电静态,或者在附近随意交响。这可以训练你的大脑在外部刺激时仍关注音乐,这还反映了真正的试镜室的不可预测性,法官们可以在那里洗纸或低声。

管理焦虑症的物理技术

因为低铜器需要沉重的呼吸支撑, 放松的浮雕, 以及控制着的气流, 让你的身体平静下来直接改善你的演奏。 把这些物理技术融入你的日常活动。

隔膜呼吸运动

而不是浅胸呼吸, 练习慢, 腹呼吸。 吸入4个计数, 坚持7个计数, 呼出8个计数—— 安德鲁·韦尔博士推广的4-7-8技术。 这激活了寄生虫神经系统, 减缓心率, 降低肌肉张力。 在练习或表演前先做1到2分钟。 还要加入“ 喷火” 的风格, 以释放上体张力。

累进肌肉放松(PMR)

低头或舒适地坐着。 系统紧张的肌肉组群 — — 脚、小腿、大腿、腹部、胸、手臂、肩膀、颈部、脸部 — — 保持5秒钟,然后释放。 特别关注下巴、舌头和颈部,因为铜器演奏者经常在其中储存张力。 PMR 降低了整体生理振奋力,帮助你在表演时在拉伸时识别。

低气压 -- 特定暖和上行

结构化的暖和可以让你的浮雕和呼吸系统做好性能准备。 单在嘴上至少包括5分钟的温和长音,注重稳定的空气和放松的嗡嗡声。然后用唇膏、踏板和软音向乐器移动。 暖和将逐渐减少跳入课税的冲击,并表明你的身体应该玩。

姿势和身体对齐

无论是坐还是站,都保持直背,肩膀放松和下垂。避免膝盖锁紧。你的下巴与地板和脖子平行,保持张力。良好的姿势可以最大限度地增强肺容量,并最大限度地减少不必要紧张,从而增加焦虑。 双脚平坦地坐在椅子边缘 — — 一个稳定的基座可以防止摇晃,让你感到不安全。

保持关注的精神策略

你的思维方式和你的身体准备一样重要。这些认知技术帮助你将焦虑转化为焦聚的性能能量。

视觉和精神排练

闭上眼睛,生动地想象试镜场景:房间、面板、温度。然后,看到自己自信地走动,设置你的乐器,用完整的、中心的声音执行第一个节选。感受空气流畅,听到音响。每天重复一次这种精神冲洗。研究表明,精神排练会激活与物理练习相同的神经路径,在压力下增强你的性能。

正面自我交谈和肯定

抓住负面的想法,比如“我会打破这个音符”并重新定义它们。 与其专注于结果,不如对自己说“我相信我的准备,我将一次集中讲一句话。” 写出简短、现实的肯定,并在练习会前重复这些想法。 比如说 : “ 我呼吸平静稳定,声音充斥着房间。 ”不要笼统的否定,要针对你的乐器和节选。

将节选分解为节

焦虑往往来自整个列表所无法承受的感觉。在试镜中,精神上将每个节选分成小的短语。聚焦前三个措施,然后是后三个措施。这种“打鼓”方法阻止了你的思维向前冲向最困难的部分。它也给了你一些可以实现的微观目标,提升了你的控制意识。

意识和基础

当你在表演中感受到焦虑时,请在此刻放下。感受嘴唇上的震动、空气穿过你的乐器的感受、手掌中的角的重量。注意呼吸,而不要试图改变。如果你的心跳“如果我搞砸了呢?” 轻轻地把它带回演奏的物理行为。注意会减少灾难,并让你与音乐而不是法官的反应联系起来。

进程目标与成果目标

设定目标是基于你的游戏过程(例如“我将在整个音符上使用低、稳定的气流”或“我在开始节选之前将放松肩膀”),而不是结果目标(我需要赢得这次试镜 ) 。 进程目标完全在你控制之下,并保持你现在所能做的,减少性能压力。

试播日实用提示

大日子的小型后勤和行为调整,可以对你的舒适度和性能质量产生显著的改变.

早到早到气候

给自己至少30分钟时间在场地中舒适。 绕过房间, 检查温度, 并听音响。 请在舞台上做一个安静的口罩热身。 如果可能, 在正式开始调整你的耳朵和感受空间之前, 在试镜室里播放几张笔记。 撕裂会增加肾上腺素, 所以留下缓冲时间进行交通, 寻找停车, 以及出乎意料的延误 。

保持一贯的绩效前程序

制定在每次表演前都做一个简短的常规,无论是呼吸运动、快速视觉还是特定的热身。 一致性表示大脑已经到了表演的时间,从而形成一种能抑制焦虑的熟悉感。比如:1)伸展脖子和肩膀,2)进行3次深4-7-8的呼吸,3)慢地进行G大尺度,4)视觉成功的第一个音符。

保持水分和避免过量咖啡因

脱水令你的嘴唇和喉咙脱水,使表达更加困难,并增加了“棉花口”的感觉。 整天持续饮水,但在演奏前避免大量水。 限制或跳过咖啡因会加剧心率和焦虑。 一些玩家从少量蛋白质丰富的小吃(如杏仁、香蕉)中获益,可以维持能量,而不会发生糖坠。

使用低咖啡因镇静技术

在等待后台时,尝试“5-4-3-2-1”的地面练习:辨别五种你看到的事物、四种你能够触摸、三种你听到、两种你能够嗅觉、一种你能够尝到。 这将分散你的爱慕达拉的注意力,使其远离战斗或飞行循环。 此外,轻轻地旋转你的肩膀和下巴,释放张力。

专心音乐,不是法官

记住,这个小组在聆听音乐贡献,而不是评判你的性格。 为音乐本身演奏 — — 想象你为朋友或希望加入的管弦乐团表演。 将你的意向从“印象他们”转移到“传播这一美丽的短语”可以降低赌注,并让真正的音乐风采闪耀。

接受不完美并慷慨地恢复

现场表演不是完美无缺的。 关键在于如何处理小错误。 如果您破解了音符, 请呼吸一下, 然后继续。 如果您失去位置, 请重新计算。 如果整个游戏是音乐和自信的, 法官们经常忽略小小的风笛。 在模拟试镜中要谨慎恢复, 以便一旦出错, 就会有学习到的回答。

何时寻求额外支持

如果表现焦虑严重到无法在多种情况下发挥你的潜力,请考虑专业帮助。选项包括:

• 行为焦虑教练,专攻音乐家,使用认知行为疗法(CBT)或接受与承诺疗法(ACT)等技术.
• 已注册的精神健康顾问或心理学家[,他们可以解决诸如完美主义或冒牌综合症等根本问题。
• 医学评估()针对β阻断剂,一些表演者在医生的监督下使用这些功能来控制身体症状。 但是,只有在尝试了非药物方法并充分意识到副作用和伦理因素之后,才能考虑这些症状。