Kuningizni diqqat bilan tayyorlab boshlash

O'y-ni bilish ishlashi tashvishini boshqarish va e'tiborni kuchaytirish uchun eng samarali, ilmiy jihatdan tasdiqlangan strategiyalardan biri bo'lib qolmoqda. Kuningizning birinchi paytlarini tuzilgan meditatsiya mashqlariga bag'ishlab, siz hissiy asosni barqarorlashtirasiz va bosim ostida tinch qolish uchun asab tizimingizni o'rgatasiz. Hatto 5 dan 10 daqiqalik qisqa sessiya davomida e'tiborli nafas olish kortizol darajasini sezilarli darajada pasaytirishi va ongingizni mashq va ishlashi talablariga tayyorlashi mumkin.

  • Xavfsiz va tinch joy toping. O'zingizni qulay stoliga to'g'ri o'tirib, oyoqlaringizni yerga to'yib, qo'llaringizni ustunlaringizga muloyimlik bilan tiklang.
  • To'rtgacha burun orqali chuqur nafas oling, qoring to'liq kenglashsin. Ikkigacha nafas oling. Oltigacha og'zingiz orqali sekin nafas oling, tuproq samarasini to'liq bo'shashga majbur qiling. Keyingi nafas olishdan oldin ikkigacha to'xtating.
  • Bu jarayonni 5-10 daqiqa davom ettiring. Agar ongingiz buzib ketsa, u o'z fikrini o'ylamasdan tan oladi va nafasga e'tiboringizni qaytarib beradi. Bu diqqatni nazorat qilishning ongli mushakini o'rnatadi.
  • Har bir mashqdan oldin biroz to'xtatib, diqqatingizni asta-sekin kengaytiring.
  • Hatto bitta seans ham o'z-o'zidan xabar qilingan tashvish darajasini qisqacha onglilik aralashmalariga oid tadqiqotlarga ko'ra, 30 foizgacha kamaytirishi mumkin.

Ushbu ertalabki marosim tashvishni kamaytirishdan ko'proq narsani qiladi; u miyangizni bosim ostida bo'lish uchun o'rgatadi. Ko'plab professional musiqachilar o'z kunlik rutiniga o'rgatilgan mulohazalarni kiritadilar. Vaqt o'tib, siz sahnada qadam qo'yishdan oldin o'zingizni markazlashtirish osonroq bo'ladi, bu esa asabiy energiyani aniq ijroga aylantiradi.

O'rganishning tuzilgan jadvalini tuzish

O'zingizga ishonch hosil qilish uchun, amalda qat'iylikni qo'llash kerak. Yaxshi tashkil etilgan kundalik jadval ishlashi bilan tashvishlanishning oldini oladi.

Issiqlik fazasi (1015 daqiqa)

O'zingizning asbobingiz bilan muloyim nafas olish mashqlari va uzoq tovushlar bilan boshlang. O'zingizni tinch nafas olish va nazorat qilingan nafas olishga qarating. Har biri 816 urish uchun sekin tempoga (60 BPM) moslashtirilgan metronomdan foydalaning. Bu og'izni tinchlantiradi, nafasni qo'llab-quvvatlashni yaxshilaydi va tanangizga ma'qul mashq holatiga kirayotganingizni bildiradi.

Texnik ish (2030 daqiqa)

Ushbu blokni o'z mevasini o'zgartirish uchun o'z mevasini o'zgartirish uchun turli xil dinamika va tempolardan foydalaning. past bosma musiqachilar uchun pedal tovushlari mos ovozni va o'z og'izini mustahkamlaydi. Intonasiya va ton sifatini obyektiv baholash uchun qisqa segmentlarni yozib oling.

Repertuar mashqlari (3045 daqiqa)

O'zingizning asarlaringiz yoki o'qishdan olingan qismlaringizni boshqarish mumkin bo'lgan qismlarda ishlash. Muammoli o'qishlar aniqlang va ularni alohida tuting. O'qishni sekin, asta-sekin tezlikni faqat uch marta zaruratsiz o'ynashingiz mumkin bo'lganda mashq qiling. Jismoniy takrorlashlar orasidagi ongli mashqdan foydalaning mushaklar charchaganligidan saqlanish uchun. Har bir seans uchun aniq maqsad belgilab olingMisol uchun,Bu seansda men o'n oltinchi notalarni o'lchovlar 1216.da tozalayman.

Issiqlik (510 daqiqa)

Har bir seansni sekin, muloyim ravishda past, davomli notalar bilan yoki og'iz qismini o'ynash bilan yakunlang. Bu og'iz mushaklarini tinchlantiradi va seans davomida tuzilgan g'azabni kamaytiradi. Qalinlik bo'lgan siqilishni chiqarish uchun bo'yni, shoxlari va orqa tarafingizni uzing. O'ynaganingizdan keyin bir necha daqiqa chuqur nafas olish tanangizni tiklanish holatiga qaytarishga yordam beradi.

O'zingizning diqqatingizni qayta sozlash uchun har 2530 daqiqada bir oz aralashing. Vaqt o'tkazgich ushbu tuzilmaga rioya qilishga yordam beradi. Vaqt o'tib, bu odat nafaqat mahorat, balki ishlash tashvishlariga to'g'ridan-to'g'ri qarshi kurashadigan nazorat hissiyotini ham o'stiradi. The Bulletproof Musician tadqiqotlari ko'rsatishicha, aniq maqsadlar bilan tarkibiy mashq tarkibiy bo'lmagan takrorlashdan ancha samarali.

Jismoniy mashq va tana tashvishlarini o'z ichiga oling

Jismoniy jismoniy tarbiya tashvishlarni boshqarish bilan yaqin bog'liq. Regulyar aerob mashq stress gormonlarini kamaytiradi, aylanishni yaxshilaydi va musiqachilar uchun muhim bo'lgan nafas olish quvvatini oshiradi. Jismoniy onglilik amaliyotlari, masalan, yoga, Aleksandr texnikasi yoki Feldenkrais usuli, ishlashni to'sqinlashtiradigan jismoniy g'am-g'ussalarni yanada kamaytiradi.

  • O'rtacha aerob mashq (yash, yurish, ichimlik, velosiped haydash) bilan haftasiga 34 marta 3045 daqiqa shug'ullaning. Bu boshlang'ich tashvishni kamaytirishga yordam beradi va jismoniy talabchan ishlarga umumiy chidamlilikni yaxshilaydi. Mashq endorfinlarni ham oshiradi, bu esa tabiiy ravishda ruh ruhni oshiradi.
  • Yordam berish uchun haftasiga ikki marta yoga yoki pilates bilan shug'ullaning. Bolalarning qo'llari, qushlar va shouldalar kabi qo'llari yuqori qismida g'amginlikni ozod qiladi.
  • Aleksandr texnikasi prinsiplarini qo'llash: o'ynayotganda bo'yni, shoxlari va cho'g'ingizda zaruriy kuchsizlikni payqashingiz kerak. Boshingiz omon qolg'angizda erkin muvozanatga ega bo'lishiga imkon bering. Bu esa charchani kamaytiradi va nafasni nazorat qilishni yaxshilaydi.
  • Har 10 daqiqada bir marta tana tarmog'ini qisqacha skanerlash orqali teranlik joylarini tekshirib turing.
  • O'zingizni tinch saqlash uchun mashq qismlari o'rtasida yumshoq shouldalar va bo'yni uzishlarini bajaring.

Ko'pgina konservatoriyalar hozirda o'z dasturlariga somatik ta'limni kiritadi.

Fikrlarni oʻrganish usullarini rivojlantiring

Mental repetition shunchaki ijobiy fikrlash emas, balki bu jismoniy mashq bilan bir xil miyaning mintaqalarini faollashtiradigan neyrokognitiv usul. Muvaffaqiyatli ish ko'rsatishni tasavvur qilish sizning harakat yo'llaringizni o'zgartiradi va tanangizga soliq solmasdan ishonchni oshiradi. Sportchilar bu usulni o'nlab yillar davomida ishlatmoqdalar, va musiqachilar ham xuddi shunday foyda olishlari mumkin.

  • Har kuni 10~15 daqiqa vaqt ajrating, eng yaxshi bo'lsa, ertalabgi meditatsiya yoki uxlashdan oldin.
  • O'zingizni o'zingizni tasodifan va xotirjam qadamlar bilan sahnasiga yurayotganingizni tasavvur qiling. Oyoqlaringiz ostida joylashgan qavatni, xonaning haroratini va asbobingizning og'irligini his qiling. Barcha his-tuyg'ularingizni jalb qiling.
  • O'zingizning musiqangizni boshdan oxirigacha ijro etishingizni tasavvur qiling.
  • Qolaversa, tinglovchilar diqqat bilan jim bo'lib, oxirgi nutqdan so'ng qo'llab-quvvatlayotganini tasavvur qiling.
  • Agar tasavvuringizdagi xatoga duch kelsangiz, shunchaki qismni qayta tiklab, to'g'ri ijro eting. Bu miyangizni o'z vaqtida yaxshi tiklanish uchun o'rgatadi, bu esa haqiqiy ijrolarda dahshatli fikrlash tarzini kamaytiradi.
  • Fikrli mashqlarni jismoniy mashq bilan birlashtiring. Qattiq mashq o'tkazganingizdan so'ng ko'zingizni yopib, fikringizni ikki yoki uch marta takrorlang. Bu esa neyron yo'llarni mustahkamlaydi va mashq va bosqich o'rtasidagi bo'shliqni kesib tashlaydi.

Qo'shimcha samaradorlik uchun, asaringizning yuqori sifatli audio qismini yozib oling va uni tasavvur qilish paytida tinglang. Ushbu ko'p sezgichli yondashuv ongli izni chuqurlashtiradi.

O'zingiz bilan ijobiy suhbatlar va ta'kidlashlardan foydalaning

Kun davomida saqlagan ichki hikoya sizning ishlashi fikrlash tarzingizga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi. Salbiy o'zim bilan gaplashing (men har doim yuqori notalarni buzaman yoki I choklayman) jang yoki qochish javobini qo'zg'atar. Uni tayyorgarlik va o'sishni tan oladigan konstruktiv ta'kidlar bilan almashtiring. Kognitiv xatti-harakat texnikasi, doimiy qayta o'rnatish vaqt o'tishi bilan avtomatik salbiy fikrlarni qayta o'rnatishi mumkinligini ta'kidlaydi.

  • Men tayyorman va qobiliyatliman. Mening mashqim kerakli ko'nikmalarni yaratdi.
  • Muzikamni boshqalar bilan baham ko'rishni yaxshi ko'raman. Bu ijro sinov emas, balki sovg'adir.
  • Nervlar ishning normal qismi va meni energiya bilan ta'minlaydi.
  • Har bir ish ko'rsatkich o'sish imkoniyati hisoblanadi.
  • Mening mashqimga va musiqachiligimga ishonaman.
  • Men qo'rquvni his qilaman va shunga qaramay, uni qilaman.

Indeks kartalariga uchdan beshta ta'kidlab, ularni musiqa stoliga, hammom o'rinboshiga va telefon qulfidan o'chirib qo'ying. Har bir mashqdan oldin va yana uxlashdan oldin ularni baland ovoz bilan o'qing. Haftalar davomida ushbu ta'kidlashlar ishlash tashvishini kuchaytiradigan avtomatik salbiy fikrlarni o'rnini bosadi.

Sog'lom turmush tarzini saqlang

Umuman olganda, sog'lig'ingiz tashvishlarni nazorat qilish uchun asos bo'ladi. Uyquni, ovqatlanishni yoki hidratatsiyani beparvo qilish hatto eng yaxshi amaliyotni ham buzadi.

Uyqudan foydalanish

Har kuni 79 soat sifatli uxlashni maqsad qiling. Yotoqdan oldin 30 daqiqa davomida ekranlardan qoching, yotoqxonangizni sovuq va qorong'i saqlang va oq shovqin mashinasini ko'rib chiqing. Sifatli uyqu bosim ostida ishlash uchun juda muhim bo'lgan harakatli o'rganish va hissiy tartibga solishni mustahkamlaydi. Agar siz ishdan oldin uxlamasiz bo'lsangiz, moslashuvchan mushaklar bo'shatib turish yoki uyqu meditatsiyasi bilan shug'ullaning.

Sinflarga ta'sir qiladigan oziq-ovqat

To'liq ovqatlarga e'tibor qaratib, muvozanatli ovqatlaning. Murakkab uglevodlar (o't, qalin tosh, shirin kartoshka) doimiy energiyani beradi. Yengil oqsillar (to'sh, baliq, tofu) mushaklarni tiklashga yordam beradi. Sog'lom yog'lar (avokado, yong'oq, zaytun yog'i) ruhni tartibga solishga yordam beradi. Kuchli qandoq va rafineli uglevodlardan qoching, bu energiya tushishiga sabab bo'lishi mumkin va tashvishni kuchaytiradi. Ishlash kunlarida 23 soat oldin yengil ovqat yeying. almend yog'i yoki kichik bir kase o't qo'shing.

Hidratatsiya

Dehidratsiya kognitiv funktsiyalarni buzg'atadi va hissiy stressni oshiradi. Har kuni kamida 8 shisha (64 ons) suv iching, agar siz mashq qilsangiz yoki issiq muhitda mashq qilsangiz, ko'proq. Mashq qilish joyingizda suv shisha saqlang va butun seans davomida iching. Kamomila yoki lavenda kabi o'simlik sharoblari ham tinchlikni kuchaytirishi mumkin. Kofeinni ertalab soatlarga cheklang; uyqu buzilishidan oldini olish uchun soat 2 dan keyin undan qoching.

Stofaning ishlatilishi

Spirtli ichimlik, ko'pincha dam olish uchun ishlatilsa ham, uyqu sifatini buzadi va ertangi kun tashvishni oshirishi mumkin. Ishlab chiqarish kunlari uchun energiya uchun suvga va ehtimol oz miqdorda tabiiy shakarga (meva) sodiq qoling. Kofeinning oldini olsangiz, ba'zi musiqachilar kichik miqdorda yaxshiroq ishlashadi, boshqalar esa bu g'alatilarni kuchaytiradi.

Ushbu odatlarni birinchi o'ringa qo'yib, stressni yanada samarali hal qiladigan jasoratli fizologiya rivojlanadi.

Ishlab chiqarish sharoitlarini muntazam ravishda simulyatsiya qiling

O'zingizni ishlashi uchun tashvishlanishga nisbatan hissiy tushmaslikning eng samarali usullaridan biri - ishlashi uchun sharoitlarni kam darajada yaratishdan iborat. Bu jarayon ba'zan stress inoculation deb nomlanadi.

  • O'zingizni yozib oling: Telefoningizni yoki yozuvchini o'rnating va asaringizni jonli ijro kabi ijro eting. Xatolar uchun to'xtamang. Obyektiv ravishda tinglang va o'zingizni o'zi yaxshilash uchun joylarni aniqlang. Bu o'z-o'zini qat'iy hukm qilmasdan. Bu o'z vaqtida o'ynash bosimini aks ettiradi.
  • Ishonchli tinglovchilar uchun o'ynang: oila, do'stlar yoki o'qituvchi uchun yashash xonasida ijro eting. Ulardan oxirigacha sukut saqlashlarini so'rang, so'ngra konstruktiv fikr bildiring. Siz qulay bo'lganingizda tinglovchilar hajmini asta-sekin oshiring. Hatto bitta kishi ham kam tashvishni qo'zg'atishi mumkin.
  • O'zgarish muhitlari: O'zgacha xonalarda, turli akustika bilan mashq qiling yoki hatto ochiq joyda mashq qiling. O'zgacha muhitlarga moslashish yangi namoyish joyining shokini kamaytiradi. Agar iloji bo'lsa, haqiqiy namoyish zalida mashq qilishni oldindan rejalashtiring.
  • Tushkunlikni qo'shing:FLT:1]] Agar siz soxta ijrolarga qulay bo'lganingizdan so'ng, chalg'itishlarni joriy qilingbiror kishi orqa tomonda gapirsin, ritmni o'tkazib yuboradigan metronom bilan o'ynasin yoki turg'unmas yuzda turgan holda ijro eting. Bu moslashuvchanlik va chidamlilikni oshiradi. Siz shuningdek, qattiq (lekin qo'llab-quvvatlovchi) tanqidchiga kuzatib borishga taklif qilishingiz mumkin.
  • O'yin-kulgilarning haftasiga bir marta o'ynashni rejalashtiring: katta o'yinlarga yetaklaydigan 46 hafta ichida haftasiga bir marta o'ynashni o'z ichiga oling.

Har bir simulyatsiya bilan miyangiz sahna boshqa xona ekanligini va tinglovchilar faqat bir guruh odamlar ekanligini bilib oladi. Siz tashvish energiyasini kuchsizlantiruvchi qo'rquvdan ko'ra, ifoda etuvchi ishlarga yo'naltirishni o'rganasiz. Ishning chidamliligini oshirishga doir qo'shimcha yo'l-yo'riq uchun [[Flyment Psikologiya markazi]]dan resurslarni qidiring.

Kechki mulohaza va tayyorgarlik

Kunning oxiri uning boshi kabi muhimdir. Har kechqurun o'n daqiqa vaqt ajrating mashqingizni qayta ko'rib chiqish va ertangi kunga g'ayrat bilan tayyorlanish uchun. Bu marosim o'z vaqtida o'tish, fikrlash tarzini kamaytirish va sizda muammolarga aniq fikrda javob berishga tayyor turishga yordam beradi.

  • Mashq yoki tayyorgarlik paytida yaxshi bajargan uchta narsani yozing.
  • Yaxshilash uchun bir soha aniqlang va uni ertaga hal qilish uchun aniq reja tuzing.
  • O'zingizning asbob-uskuna, musiqa va ertasi kun uchun kerakli aksessuarlar bilan tayyorlaning.
  • Qisqa minnatdorchilik meditatsiyasi: musiqiy sayohatingizda minnatdor bo'lgan uchta narsani ro'yxatga oling. Minnatdorlik e'tiborni hukm qilish qo'rquvidan o'zgartiradi. Bu oddiy bo'lishi mumkin.
  • Ertaga mashq yoki ish uchun niyatni belgilab oling. Buni ijobiy tarzda belgilab oling: Ertaga tezlik bilan mashq qilish paytida men o'zimni tinch saqlashga e'tibor qarataman.

Vaqt o'tib, bu kechki marosim uyqudan oldin tashvishlarni kamaytiradi va dam olish sifatini yaxshilaydi.

Xulosa

Ishlab chiqarish tashvishini yengish - bu asablarni bartaraf etish emas. bu asablarni aniq energiyaga va badiiy ifodaga aylantiradigan kundalik odatni rivojlantirish haqida. O'y-niyatni, tuzilgan mashq, jismoniy mashq, ongli repetitsiya, ijobiy o'z-o'zini gapirish, sog'lom turmush tarzini o'zgartirish va ishlab chiqarish sharoitlariga takroriy ravishda duch kelish orqali siz sahnada ham, sahnadan tashqari ham sizni qo'llab-quvvatlaydigan keng qamrovli tizimni qurasiz. Ushbu sayohat sabr va izchil harakatni talab qiladi, ammo har bir kichik qadam sizning chidamliligingizni kuchaytiradi. Ushbu kundalik maslahatlarni musiqachi vositasi sifatida qabul qiling va siz sahnadan qo'rqmasdan quvonchli almashish joyiga aylanishini aniqlaysiz. Psixologiya bo'yicha qo'shimcha resurslar uchun dr Noa Kage asarlarini o'qish yoki sahnada moslashtirilgan ijro psixologiyasi markazini o'rganishni o'ylab ko'ring.