Nima uchun tanangiz diqqatga sazovor bo'ladi

Scenada yurishdan oldin yurgan yurak, terlangan qo'l qo'llar va past nafas olish zaiflikning belgisi emas. Ular sizning hamdardlik bilan ta'sirlanadigan asab tizimingizning rivojlanishning maqsadi bilan aynan shunday harakat qilishi kerak: sizni yuqori bahonali voqeaga tayyorlaydi. past rangli musiqachilar uchun bu fiziologik javob ayniqsa buzilib ketadi, chunki to'liq tovushni chiqarish uchun kerak bo'lgan og'iz, nafas olish qo'llab-quvvatlanishi va asosiy barqarorlik mushaklarning g'azablanishi va past nafas olishdan to'g'ridan-to'g'ri ta'sirlanadi.

Asosiy tushuncha shundaki, ijro tashvishlari jismoniy hissiyotlari kimyoviy jihatdan hayajon hissiyotlariga o'xshaydi. Farqi ularni qanday talqin qilishingizga bog'liq. konsertdan oldin yuragingiz urayotganini his qilganingizda, uni qo'rquv yoki tayyorlik deb belgilashingiz mumkin. Miyangiz signallarga ma'no bermaguncha, tanangiz farqni bilmaydi. Bu o'zicha ijro qilish tajribangizni butunlay o'zgartirib yuborishi mumkin.

Sport psixologiyasidan o'tkazilgan tadqiqotlar, ayniqsa, FLT:0 arousal regulation tushunchasi, optimal ishlashi fiziologik rag'batlanishning o'rta darajada bo'lishini ko'rsatadi. Juda kam rag'batlanish va siz o'zingizni to'liq his qilasiz. Juda ko'p bo'lsa ham, siz panikaga aylanasiz.

Har kuni muzokaralar tuzish uchun asosni quring

Ichki tanqidchilarni tinchlantiradigan amaliyot o'tkazadi

O'quv xonasidagi odatlaringiz sizning sahna reallligingizni bevosita shakllantiradi. Agar siz bir qismdan boshqa qismga qasdsiz sakrash orqali noaniq ravishda mashq qilsangiz, miyangiz hech qachon bosim ostida o'z-o'zini avtomatik his qiladigan chuqur protsessual xotira yaratmaydi. Har kuni, hatto motivatsiya kam bo'lgan kunlarda ham, doimiy ravishda o'tkazadigan mashq seanslariga rioya qiling. Uch soatlik diqqat markazlashtirilgan natijalar ikki soatlik chalg'atlangan takrorlashdan ko'ra ishonchli natijalar beradi.

Repertoriyangizni to'rtdan sakkiz bargacha bo'lgan kichik, sezgir bo'laklarga bo'ling. Keyingi bo'lakga o'tishdan oldin bir bo'lakni o'zlashtiring. Kognitiv psixologiyada bu usul ko'pincha FLT:0 bo'lak deb nomlanadi. Bu miyangizga har bir musiqiy iboralarni bitta xotira birligi sifatida kodlashga imkon beradi. Nervlar urilganda, ongingiz chalg'itilgan bo'lsa ham, barmoqlaringiz va nafasingiz o'rganilgan namunani izlaydi.

G'azabni yengish uchun issiqlik protokollari

Ertalab issiqlanish faqatgina og'zingizdan qon oqib ketishiga yo'l qo'ymaydi. Bu asab tizimingizga xavfsizlikni bildiradi. Asbobsiz besh daqiqa nafas olishdan boshlang. To'rt marta nafas oling, to'rt marta ushlab turing, olti marta nafas oling.

Asbobingizda qulay notalarda uzoq tovushlar bilan boshlang. Har qanday texnik maqsadga emas, balki tovush sifatiga e'tibor bering. Sholaringizda, cho'pingizda yoki bo'yniingizda qayerda g'amginlikni saqlayotganingizga e'tibor bering. Har bir nafas olishda bu joylarni muloyimlik bilan ozod qiling.

Har kuni o'rganish

Ko'rish - bu ko'rinmas kun ko'rish emas. Bu jismoniy mashq bilan bir xil neyron yo'llarni faollashtiradigan tarkibiy ongli mashq. Har kuni uch- besh daqiqa davomida o'zingizning ishingizni aniq hissiy tafsilotlar bilan tasavvur qiling. Sahna qanday ko'rinadi? Havo qanday his qiladi? Tinglovchilarda nimalarni ko'rasiz?

O'zingiz xohlaganidek voqealar tartibini o'ylab ko'ring. O'zingiz chiqaradigan tovushni eshiting. Qo'lingizdagi asbobning og'irligini his qiling. Tanangizda tinchlik va ishonch hissi paydo bo'lsin.

Nerav tizimingizni nafas olish orqali boshqaring

Ishlab chiqarishning eng tezkor vositasi - nafas olishdir. Stress ostida nafas olishingiz past va ko'krakdagi yuqoriga aylanadi. Bu mushaklarni yomon darajada kislorod qiladi va miyangizga tashvish signalini kuchaytiradi.

Ushbu mashqni kuniga ikki marta, eng yaxshi bo'lsa, ertalab bir marta va o'ynashdan oldin bir marta mashq qiling: burun orqali nafas oling va sekinlik bilan to'rtgacha sanang. To'rtgacha sanang. O'tgacha og'zing orqali nafas oling. Beshta davr davomida takrorlang.

Ishtiroklar paytida, o'ynashdan oldin bir yoki ikki marta nafas olishni to'ldirish uchun foydalaning. Bu faqat bir soniya vaqtni oladi va fiziologik hayajonning o'lchanadigan tushib ketishini keltirib chiqaradi.

Ichki monologingizni qayta tiklang

Sizni zararlantiradigan hikoyalarni aniqlash

Muzikchilar orasida eng yomon oqibatni tasavvur qiladigan, ko'ngilni o'qigan, tomoshabinlar sizni qattiq hukm qilyapti deb o'ylaydigan fikrlar o'z ichiga oladi.

O'rganish paytida ichki sharhlaringizga diqqatli bo'lishga harakat qiling. Ko'rinadigan to'g'ri iboralarni yozing. "Men har doim bu oyatni buzaman" yoki "Har kim g'alati ekanimni aytishi mumkin" kabi iboralarni payqayotgandirsiz.

Haqiqatan ham samarali bo'lgan fikrlarni ishlab chiqish

Agar siz yuragingiz tez-tez urib ketayotganda o'zingizga "Men mutlaqo xotirjamman" deysangiz, bu ichki nizolarga olib keladi.

"Men g'alati emasman" ni "I'm excited and ready". "I'm hoping I don't mess up" ni "I'm prepared for this moment". "Mening o'zimni tayyorlaganman" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlaydi" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlaydi" ni "Mening o'zimni qo'rqinchli va tayyorman" ni "I'm excited and ready". "I'm excited and ready". "I'm hoping I don't mess up" ni "I'm prepared for this moment". "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlaydi" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlaydi" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlaydi" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlayman" ni "Mening o'zimni yaxshi ko'rishimni xohlayman" ni "Mening o'zimni o'zimni yaxshi ko'rishimni o'tkazaman" deb mashqlash

Har kuni bosimga taqlid qiling

Ishlab chiqarish tashvishini kamaytirishning eng samarali usullaridan biri ishlashuvni odat tusiga keltirishdir.

Haftada bir marta bitta yoki ikki kishiga ishongan tinglovchi uchun kam tiklangan ijro yarating. Bu oila a'zosi, do'stingiz yoki boshqa musiqachi bo'lishi mumkin.

O'zingizni yozib olish yana bir kuchli vosita. O'ynashdan oldin telefoningizni o'rnating va bosing. Qizil yorug'lik sizni kuzatish hissi bilan o'xshash psixologik bosim yaratadi. Keyin tomosha qiling.

Turli xonada turli akustika bilan mashq qiling. Eshik ochilgan holda o'ynang. Kimdir qo'shni xonada bo'lganida o'ynang. Ushbu kichik o'zgarishlar miyangizga ishlashi mumkinligini ideal bo'lmagan taqdirda ham o'rgatadi.

Sahnaga chiqishdan oldin o'zingizni o'ylab ko'ring

Ishlab ko'rishdan oldin o'tkazadigan ritual - bu ongingizga: "Biz bu yerga allaqachon kelganmiz va nima qilish kerakligini bilamiz", - deb aytadigan harakatlar jadvali.

Ishlab ko'rishdan oldin samarali ritual shunday ko'rinishi mumkin: tinch joy toping. O'n ikki soniya davomida ombor va bo'yni uzing. Uch davriy uzoq vaqt nafas olishni to'ldiring. Birinchi asaringizning ochilish iborasini ongingizda ko'rib chiqing. Birta ta'kidlashlaringizni jim so'zlang. Keyin asbobingizni ko'tarib, sahnada yuring.

To'g'ri harakatlar ularning tutarliligidan kamroq ahamiyatga ega. Vaqt o'tishi bilan miyangiz ushbu marosim va u davomida o'zingiz o'stirgan diqqatli tinchlik holati o'rtasida aloqani shakllantiradi. Ritual sizni hushyorlik uchun emas, balki ish uchun tayyorlaydigan qo'zg'atuvchiga aylanadi.

O'zingizga ishonch hosil qilish uchun jismoniy boshqaruvni o'zlashtirish

Uyqusizlik, hidratatsiya va yoqilg'i

His-tuyg'ularingizni tartibga solish va fiziologik hayajonni boshqarish qobiliyatingiz sizning boshlang'ich jismoniy holatingizga to'g'ridan-to'g'ri bog'liq. Uyqudan mahrum bo'lish amigdalani pastga surish uchun prefrontal korteks qobiliyatini kamaytirish orqali tashvishni kuchaytiradi. Agar siz o'rtacha yetti soatdan kamroq uxlayotgan bo'lsangiz, siz hech qanday ong texnikasi to'liq yengishi mumkin bo'lgan kamchilik bilan ish ko'rsatyapsiz.

Haydratatsiya muhimdir, chunki hatto salqin dehydratatsiya kortizol darajasini oshiradi va konsentratsiyani pasaytiradi. Kun davomida bir shisha suvni o'zingizda saqlang va o'yin qilishdan oldin ichishdan ko'ra muntazam iching.

Ishlamadan ikki-uch soat oldin muvozanatli ovqat yeying. Murakkab uglevodlar va oqsillarga ustuvorlik bering. Suxurishning noqulayligi va past nafas olishni keltirib chiqaradigan og'ir, yog'li ovqatlardan qoching. Kun davomida yaxshi holat ham tinch ishlashi uchun yordam beradi, chunki bu diafragmaning erkin harakatlanishiga imkon beradi va nafas olish yo'llarini ochadi.

Tashvishni nazorat qiluvchi jismoniy faoliyat

Har kuni harakat qilish, hatto faqat yigirma daqiqa yurish bilan bo'lsa ham, kortizol darajasini tartibga solishga va boshlang'ich his-tuyg'uingizni yaxshilashga yordam beradi.

Progressiv mushaklar relaksatsiyasi (FLT:0) - bu stolingizda yoki mashq xonasida besh daqiqada mashq qilishingiz mumkin bo'lgan usul. Oyoqlaringizdagi mushaklarni besh soniya davomida g'animatlash va keyin to'liq ozod qilish. Bo'g'iz, tik, qorin, qo'l, qo'llar, sho'l, bo'yi va yuzi orqali yuqoriga harakat qiling.

Kasb-hunar rahbarligini qachon izlash kerak

Agar bu yerda keltirilgan usullar yordamida ishlashi mumkin bo'lgan tashvishlar normal va boshqariladi.

Ijro psixologiyasini tushunadigan musiqa o'qituvchisi o'yiningizdagi aniq tetiklarni kamaytiradigan maqsadli texnik o'zgartirishlar taklif qilishi mumkin. Ijro tashvishlariga ixtisoslashgan terapevt, asosiy fikrlash usuli va qo'rquvlarni hal qiladigan kognitiv xatti-harakat terapiyasi yoki ekspozitsiya terapiyasi kabi tarkibiy aralashmalarni taqdim etishi mumkin. Bunday yordamni izlashdan hech qanday orzu yo'q. Ko'plab professional musiqachilar o'zlarining muntazam mashqlarining bir qismi sifatida murabbiylar va terapevtlar bilan ishlaydi.

Musiqachilar uchun onlayn-kommunitetlar siz bilan nimalar sodir bo'layotganingizni aniq tushunadigan boshqa odamlar bilan tajriba va strategiyalarni baham ko'rish uchun joy taklif etadi. Tashvishingiz tufayli o'zingizni yolg'iz his qilish ko'pincha vaziyatni yanada yomonlashtiradi. Boshqa tajribali musiqachilar ham xuddi shunday his-tuyg'ularni boshdan kechirishini va ularni boshqarishini bilish sizning tajribangizni normallashtirishi va ba'zan ishlashi bilan bog'liq bo'lgan sharmandalikni kamaytirishi mumkin.

Kundalik mashq orqali uzoq muddatli o'sish

Ishlab chiqarish g'azablarini boshqarish - bu bir marta hal qilinadigan va boshqa hech qachon o'ylamaydigan muammo emas. Bu har kuni o'zingizni tinch va nazoratda his qiladigan qobiliyat. Ba'zi kunlarda g'azablar kutilganidan ko'ra kuchliroq bo'ladi. Bu muvaffaqiyatsizlik belgisi emas. Bu insonning tabiiy o'zgarishidir.

Muhimi shundaki, har kuni nafas olish, ta'kidlash, issiqlanish va ongli mashq qilish kabi mashqlarni o'tkazganingizda, tinchlikni qo'llab-quvvatlaydigan neervonal yo'llarni mustahkamlaysiz.

Asosiy maqsad - asablarni butunlay yo'q qilish emas. Asosiy maqsad - asablar paydo bo'lganda ham, bu energiyani musiqaga o'tkazish uchun vositalarga ega ekanligingizga ishonch hosil qilish.

Bugun bir odat bilan boshlang. Sizda eng ko'p ovoz beradigan texnikani tanlang va kelgusi hafta uchun unga amal qiling. Vaqt o'tishi bilan qo'llaniladigan doimiy kundalik odatlar hech qanday aralashuvga mos kelmaydigan natijalar beradi. Sizning iste'dodingiz eshitilishiga loyiq va siz uni yorqinroq ko'rsatishga chidamli bo'lishingiz mumkin.