Table of Contents

ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ವಿರಾಮಗಳು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಐಷಾರಾಮಿ ಅಥವಾ ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಸಂಕೇತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೌಶಲ್ಯ ಸ್ವಾಧೀನವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟುಹೋಗುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೊಸ ತುಣುಕು ಕಲಿಯುವ ಸಂಗೀತಗಾರರಾಗಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಂಸ್ಕರಣಾ ತಂತ್ರವಾಗಲಿ, ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯಾಗಲಿ ಅಥವಾ ಕರಕುಶಲತೆಯನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವ ವೃತ್ತಿಪರರಾಗಲಿ, ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಗಮನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸದೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮಾನವ ಮೆದುಳನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ನರಲ್ ನೆಟ್ವರ್ಕ್ಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ ನಂತರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಶ್ರಮದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಕಲಿಕೆಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ರಚಿಸುವ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವಿರಾಮಗಳು ಕೇವಲ ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ.

  • ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದುಃ ಸುಸ್ಥಿರ ಗಮನವು ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮತ್ತು ನರಪ್ರೇಕ್ಷಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಮೆಮೊರಿ ಬಲವರ್ಧನೆ ಸುಧಾರಣೆಃ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೆದುಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಸಿನಾಪ್ಟಿಕ್ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಸಟಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಕೌಶಲ್ಯ ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಪ್ರೇರಣೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದುಃ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನವೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಅಥವಾ ನಿರಾಶೆಗೊಂಡಿರುವ ಭಾವನೆಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹೊಸ ಉದ್ದೇಶದೊಂದಿಗೆ ಮರಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದುಃ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ಸಹಾನುಭೂತಿ (ಯುದ್ಧ ಅಥವಾ ಹಾರಾಟ) ನಿಂದ ಪ್ಯಾರಸಿಂಪ್ಯಾಥಿಕ್ (ವಿರಾಮ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ) ಮೋಡ್ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯ

ಎಲ್ಲಾ ವಿರಾಮಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮದ ಸಮಯ, ಅವಧಿ ಮತ್ತು ವಿಷಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮರುಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದೋ ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುವುದೋ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಗಳು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ.

ಅಲ್ಟ್ರಾಡಿಯನ್ ರಿಥಮ್ಸ್ಃ ನಿಮ್ಮ ಜೈವಿಕ ಗಡಿಯಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು 90~120 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಲ್ಟ್ರಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಜಾಗ್ರತೆಯು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಚಕ್ರದ ಅಂತ್ಯವನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅರಿವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕಿಟಕಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆಳವಾದ, ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ, 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ, ನಂತರ 15~30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರ (25 ನಿಮಿಷಗಳ ಗಮನ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಲ್ಟ್ರಾಡಿಯನ್ ಚಕ್ರದ ಆರಂಭಿಕ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಲಯಗಳನ್ನು ಗೌರವಿಸುವುದು ಗೋಡೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು

ಗಮನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಸಿದ್ಧಾಂತಃ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದೇಶಿತ ಗಮನವನ್ನು ಪುನಃ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿ

ಗಮನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಸಿದ್ಧಾಂತ (ART), ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಪ್ಲಾನ್ ಮತ್ತು ಬರ್ಮನ್ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಿದ, ಕೆಲವು ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಗೊಳ್ಳುವ ಕಾರಣವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿರ್ದೇಶಿತ ಗಮನವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಗಮನವನ್ನು ನಿರಮಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಗಮನವು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು, ನೀವು ಇಚ್ volunteer ಿಕ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ,ಇದು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಹಸಿರುಮನೆ, ಮೋಡಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸುವುದು, ಸೌಮ್ಯ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು ಅಥವಾ ಗಮ್ಯಸ್ಥಾನವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುವುದು ನಿರಮ ಗಮನವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಸ್ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡುವುದು, ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ಇಮೇಲ್ಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಎಲ್ಲಾ ನಿರ್ದೇಶಿತ ಗಮನವನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಸನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ರಚಿಸುವುದು

ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲು ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಚೌಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ನೀಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಕ್ತಿಯ ಮಾದರಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದದನ್ನು ಆರಿಸಿ.

  1. ಪೊಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರ (25+5): 25 ನಿಮಿಷ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ನಂತರ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಾಲ್ಕು ಚಕ್ರಗಳ ನಂತರ, 1530 ನಿಮಿಷಗಳ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಧ್ಯಯನ, ಸಂಗೀತ ಸಿದ್ಧಾಂತ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ದಣಿದಿಲ್ಲದೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಗಮನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
  2. 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಗಮನ ಬಿಂದುಗಳುಃ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ (ಅಥವಾ 4560 ನಿಮಿಷಗಳು ನೀವು ಹೊಸದಾಗಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ), ನಂತರ 1520 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಸ ತುಣುಕು ಕಲಿಯುವುದು, ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರಮುಖ ಪರೀಕ್ಷೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಆಳವಾದ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಲ್ಟ್ರಾಡಿಯನ್ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
  3. * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
  4. ಆಂತರಿಕ ಸೂಚನೆಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಯಂ-ನಿಯಂತ್ರಿತ ವಿರಾಮಗಳುಃ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿದ ದೋಷಗಳು, ನಿರಾಶೆ, ವಲಯೀಕರಣ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಟೈಮರ್ ಆಫ್ ಆಗದಿದ್ದರೂ ಕೂಡ ತಕ್ಷಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಗಮನಹರಿಸಿದ ಸಮಯ, ಕಠಿಣವಾದ ಗಡಿಯಾರ ವೀಕ್ಷಣೆಯಲ್ಲ.
  5. ತೀವ್ರತೆಗೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಃ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಡ್ರಿಲ್ಗಳು, ಒಂದು ವಾದ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬೆರಳು ಕೆಲಸ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಪಾಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು), ವಿರಾಮದ ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ ಪರಿಶೀಲನೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಶುಯಲ್ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ವಿರಾಮಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಅರಿವಿನ ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯು ಶ್ರಮ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಚೇತರಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕುಃ ಸಕ್ರಿಯ ಅಥವಾ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಕಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು (ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ)

  • ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಃ ಹಗುರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 23 ನಿಮಿಷಗಳ ಚಲನೆಯು ಮೆದುಳಿಗೆ ರಕ್ತಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಯಾಪಚಯ ತ್ಯಾಜ್ಯವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ಜಲಸಂಚಯನ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಃ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ (ಹುಳಿಗಳು, ಹಣ್ಣು, ಯೋಗಾರ್ಟ್) ಸೇವಿಸಿ. ಜಲನಿರೋಧಕತೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಸಾಂದ್ರತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಾ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  • ಮೌಖಿಕ ಉಸಿರಾಟಃ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು 6090 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಒಳಗೆ, 6 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹೊರಗೆ). ಇದು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ನರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿಃ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ, ಹಸಿರುಮನೆಗಾಗಿ ಕಿಟಕಿಯಿಂದ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ತೆರಳಿ. ದೃಶ್ಯ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಒಂದು ರಿಫ್ರೆಶ್ ಮಾಡುವ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಕೃತಿಯ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ನೋಟವೂ ಸಹ ನಿರ್ದೇಶಿತ ಗಮನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು, ಎಆರ್ಟಿ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ.
  • ಬೆಳಕಿನ ಮಾನಸಿಕ ಬಿಚ್ಚುವಿಕೆಃ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಗೀತದ ತುಣುಕು, ಡೂಡ್ಲ್ ಅನ್ನು ಆಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಸರಳ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮಡಿಸುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವಿಕೆ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು

  • ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಸಮಯಃ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ, ಇಮೇಲ್ ಅಥವಾ ವೀಡಿಯೊ ಕ್ಲಿಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಕಣ್ಣಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ವಿರಳವಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಮಾನಸಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ.
  • ತೀವ್ರ ಸಂಭಾಷಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದುಃ ಕೆಲಸದ ವಿಷಯಗಳು, ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಂಘರ್ಷಗಳು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಾಹಕ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರದ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಉಳಿಸಿ.
  • ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಕೆಫೀನ್ ಲೋಡ್ಃ [FLT: 1] ದೊಡ್ಡ ಊಟಗಳು ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತವೆ, ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕೆಫೀನ್ ನಂತರದ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸಣ್ಣ, ಸಮತೋಲಿತ ತಿಂಡಿಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
  • ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಸ್ಕ್ರೋಲಿಂಗ್ಃ ಬಿಂಗ್ ಸಣ್ಣ-ರೂಪದ ವಿಷಯ (ಟಿಕ್ಟಾಕ್, ಇನ್ಸ್ಟಾಗ್ರಾಮ್ ರೀಲ್ಸ್) ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮರು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ.

ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು

ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಕಾರದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಬ್ರೇಕ್ ತಂತ್ರಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಸಂಗೀತ ಅಭ್ಯಾಸ

ಸವಾಲಿನ ಪಾಸೇಜ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು 510 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆರಳುಗಳು, ವಿರಳತೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮೈಕ್ರೋ ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರಂತರ ಹಿಡಿತ ಅಥವಾ ಭಂಗಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉಪಕರಣಗಳಿಗೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಗಿಟಾರ್, ಪಿಯಾನೋ, ವಯೋಲಿನ್). ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಪಕರಣದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದೂರವಿರಿ. ಕಸದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿಃ ತಂತ್ರ (25 ನಿಮಿಷ) → ಬ್ರೇಕ್ (5 ನಿಮಿಷ) → ರೆಪೆರೊಟ್ಯೂರಿ (25 ನಿಮಿಷ) → ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮ (1015 ನಿಮಿಷ). ಇದು ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಶುದ್ಧೀಕರಣವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಗಾಳಿ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಮರುಜಲನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸೇರಿಸಿ. ಹಗುರವಾದ ನಡಿಗೆ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಿಸ್ತರಣೆ ಅಥವಾ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸದೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ ಕಾಲೇಜ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಮೆಡಿಸಿನ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ 3090 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ (60 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು), ಪುನಃಜಲೀಕರಣಕ್ಕಾಗಿ 1015 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಣ್ಣ ತಿಂಡಿಯನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಅಧ್ಯಯನ ಮತ್ತು ಪರೀಕ್ಷೆ ತಯಾರಿ

ಪಾಮೊಡೊರೊ ತಂತ್ರವು ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ, 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನಿಂದ ದೂರ ನಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕಲಿತದ್ದನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ದೀರ್ಘ ಅಧ್ಯಯನ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 3+ ಗಂಟೆಗಳ), ಪ್ರತಿ 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 1520 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನಲು, ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ, ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯಂತಹ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ (1015 ನಿಮಿಷಗಳು) ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಬಳಸಿ. ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನ ವಿಷಯವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಒಳಗೊಂಡಿರುವದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.

ಸೃಜನಶೀಲ ಕೆಲಸ (ಬರೆದು, ವಿನ್ಯಾಸ, ಕಲೆ, ಸಂಗೀತ ಸಂಯೋಜನೆ)

ಸೃಜನಶೀಲ ಹರಿವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉತ್ಪಾದಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮೀರಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬೇರೆ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ನಿರ್ಣಯಿಸಿ. ಕೋಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ, ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ರೇಖಾಚಿತ್ರ ಮಾಡಿ. ಸಂಶೋಧಕರು ಇಂಕ್ಯುಬೇಷನ್ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಅಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊಸ ಸಂಪರ್ಕಗಳು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘ ಸೃಜನಶೀಲ ಅವಧಿಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಶವರ್ನಂತಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸಂವೇದನಾ ಅನುಭವದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವಿರಾಮಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇನ್ಕ್ಯುಬೇಷನ್ ಅನ್ನು ಅಡ್ಡಿಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಒಳ್ಳೆಯ ಉದ್ದೇಶದಿಂದಲೂ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ವಿರಾಮವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಬಲೆಗಳುಃ

  • ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದುಃ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ಆದಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಬರ್ನಾಡ್, ಮತ್ತು ದೋಷ ದರಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಮರುಹೊಂದಿಸುವಿಕೆಯು ಸಹ ಗಮನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  • ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದುಃ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 510 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 2030 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ. ನೀವು ಮರಳಲು ಹೆಣಗಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮವು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನಕಾರಿಯಲ್ಲ.
  • ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದುಃ ಸಾಮಾಜಿಕ ಮಾಧ್ಯಮ, ಟಿವಿ ಅಥವಾ ವಿಡಿಯೋ ಗೇಮ್ಗಳು ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತವೆ. ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮಾನಸಿಕ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
  • ದೈಹಿಕ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದುಃ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ, ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಇಂಧನವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮದ ವಾಡಿಕೆಯ ಮಾತುಕತೆಯಿಲ್ಲದ ಭಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
  • ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿಳಂಬವಾಗಿ ಬಳಸುವುದುಃ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮರಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮವು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಅದರ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
  • ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಅನುಭವಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆತುಬಿಡುವುದುಃ [FLT: 1] ಗಮನವನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ವಿರಾಮಗಳು (ಪ್ರತಿ 1520 ನಿಮಿಷಗಳು) ಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಕಿರಿಯ ಕಲಿಯುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ.

ವಿರಾಮದ ಸ್ನೇಹಪರ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು

ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಅದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಸ್ಟಾಪ್ ವಾಚ್ ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಅವಧಿಯನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಹಂತ ಹಂತದ ವಿಧಾನ ಇಲ್ಲಿದೆ.

  1. ಒಟ್ಟು ಅಭ್ಯಾಸ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ಗಂಟೆ, 90 ನಿಮಿಷಗಳು, 2 ಗಂಟೆಗಳು). ವಾಸ್ತವಿಕ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳು ಬರ್ನ್ಔಟ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತವೆ.
  2. ಒಟ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೂರು 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು 5 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ 90 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಒಂದು ಉದ್ದವಾದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ವಿರಾಮ).
  3. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಉದಾಹರಣೆಃ ಬ್ರೇಕ್ 1: ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. ಬ್ರೇಕ್ 2: ಬ್ಲಾಕ್ ಸುತ್ತಲೂ ನಡೆಯಿರಿ. ಬ್ರೇಕ್ 3: ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಬಲಿಯಾಗದಂತೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
  4. ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ. ಎರಡು ಟೈಮರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಃ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸ ಬ್ಲಾಕ್ಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬ್ರೇಕ್ ಕ್ರೇಪ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪೊಮೊಡೊರೊ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ಆದರೆ ಸರಳ ಅಡಿಗೆ ಟೈಮರ್ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
  5. ] ಪ್ರತಿ ವಿರಾಮದ ನಂತರ ವಿಮರ್ಶೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿಃ ನಾನು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ? ಮುಂದಿನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಒಂದು ವಿಷಯ ಯಾವುದು? ಈ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
  6. ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತಂಪಾಗಿಸುವ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂತಿಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಬ್ಲಾಕ್ ನಂತರ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ 15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ಇದು ಅಭ್ಯಾಸ ಮೋಡ್ನಿಂದ ಪರಿವರ್ತನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವುದು

ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮ ತಂತ್ರವು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗಬೇಕು.

  • ಹೊಸ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಲಿಯುವುದುಃ ಗಮನವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಣ್ಣ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು (ಪೊಮೊಡೊರೊ) ಬಳಸಿ. ಕೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರತಿ ವಿರಾಮವು ಹಿಂದಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ತ್ವರಿತ ಮಾನಸಿಕ ವಿಮರ್ಶೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
  • ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಮೆಚ್ಚಿಸುವುದುಃ [FLT: 1] ಮಧ್ಯಮ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಿದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳು (4560 ನಿಮಿಷಗಳು) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಇದು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಚಲನ ಕಲಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
  • ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿ (ಭೌತಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ): ಮಧ್ಯಂತರ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸದ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆಯಾಸವನ್ನು ನಿಕಟವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬ್ರೇಕ್ ಫಾರ್ಮ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
  • ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದುಃ ಸಂಗೀತಗಾರರು ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವಿರಾಮಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಲು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಪ್ರತಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಮೈಕ್ರೋ-ಬ್ರೇಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ದೀರ್ಘ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಓದು

ವಿರಾಮಗಳು ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥವಲ್ಲ. ಅವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಕ್ರಿಯ ಅಂಶಗಳಾಗಿವೆ. ಅಲ್ಟ್ರಾಡಿಯನ್ ಲಯಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆಯ ವಿಜ್ಞಾನವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ವಿರಾಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಯೋಜಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ಷೇತ್ರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಸ್ಟಮೈಸ್ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ನೀವು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ, ಗಮನ ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯು ಒಂದು ವಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಾಧಿಸಲು ಕಾರ್ಯತಂತ್ರದ ವಿರಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ.

ವಿರಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನದ ಹಿಂದೆ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಆಳವಾದ ಒಳನೋಟಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿಃ