ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಲಹೆಗಳು

ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಜಾಗರೂಕತೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಮೊದಲ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ರಚನಾತ್ಮಕ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ. 5 ರಿಂದ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅವಧಿಯ ಕೇಂದ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟವು ಸಹ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಹುಡುಕಿ, ಅಡೆತಡೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಟ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವಂತಹ ಆರಾಮದಾಯಕ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನೊಳಗೆ ಗಾಳಿಯ ಪ್ರವೇಶ ಮತ್ತು ನಿರ್ಗಮನದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಾಲ್ಕು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಆರು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಖಾಲಿ ಮಾಡಲು ತೊಡಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಉಸಿರಾಡುವ ಮೊದಲು ಎರಡು ಎಣಿಕೆಗಾಗಿ ವಿರಾಮ ಮಾಡಿ.
ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು 5~10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಅಲೆದಾಡುವಾಗ ಅದು ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಮರಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಮನ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಮೂರು ಬಾರಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಹೆಡ್ಸ್ಪೇಸ್ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲ್ಮ್ನಂತಹ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಧ್ಯಾನ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಒಂದು ಸೆಷನ್ ಕೂಡ ಸ್ವಯಂ ವರದಿ ಮಾಡಿದ ಆತಂಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು 30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪದ್ಧತಿಯು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ; ಒತ್ತಡದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿರಲು ಇದು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಸಂಗೀತಗಾರರು ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯೊಳಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಧ್ಯಾನಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವೇದಿಕೆಗೆ ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ನರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ

ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರತೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಘಟಿತ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಪೋಷಿಸುವ ಅಸ್ತವ್ಯಸ್ತತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸಿ ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಟೈಮರ್ ಬಳಸಿ.

ಉಷ್ಣತೆ (1015 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಧ್ವನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. 816 ಬೀಟ್ಗಳ ಕಾಲ ನಿರಂತರವಾದ ಅಧ್ವನಿಯನ್ನು ಆಡಲು ನಿಧಾನವಾದ ವೇಗ (60 ಬಿಪಿಎಂ) ಗೆ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ಬಾಯಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣದ ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ತುಟಿಗಳ ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಿ ತುಟಿಗಳ ಬೂನಿಂಗ್ ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳಾಗಿವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೆಲಸ (2030 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಈ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ಕೇಲ್, ಆರ್ಪೆಗಿಯೋಸ್, ಸಂಯೋಗದ ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನಿಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ವಿವಿಧ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೇಮ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆಸುರು ಆಟಗಾರರಿಗೆ, ಪೆಡಲ್ ಟೋನ್ಗಳು ಸ್ಥಿರ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಯಿ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಚ್ಚಾರಣೆ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಸಣ್ಣ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸ್ಥಳಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಅಭ್ಯಾಸ ದಿನಪತ್ರಿಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ರೆಪೆಕ್ಟರಿಯಾ ಅಭ್ಯಾಸ (3045 ನಿಮಿಷಗಳು)

ನಿಮ್ಮ ಕವನಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಆಡಿಷನ್ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಸವಾಲಿನ ಪಠ್ಯಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ನೀವು ಪಠ್ಯವನ್ನು ಮೂರು ಬಾರಿ ಸತತವಾಗಿ ತಪ್ಪದೆ ಆಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ದೈಹಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಿ ಸ್ನಾಯು ಆಯಾಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು. ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಈ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನಾನು 1216. ಅಳೆಯುವಿಕೆಯಂತೆ ಹದಿನಾರನೇ ಟಿಪ್ಪಣಿ ರನ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಕೂಲ್ ಡೌನ್ (510 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಪ್ರತಿ ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೋ, ಸುಸ್ಥಿರವಾದ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು ಅಥವಾ ಬಾಯಿ ತುಂಡು ಮೂಲಕ ಗುಮ್ಮಟದಿಂದ ಮುಗಿಸಿ. ಇದು ಬಾಯಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಆಟದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರತಿ 25~30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ರಚನೆಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ಟೈಮರ್ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಈ ವಾಡಿಕೆಯು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹೋರಾಡುವ ನಿಯಂತ್ರಣದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ಬುಲೆಟ್ ಪ್ರೂಫ್ ಸಂಗೀತಗಾರರಿಂದ ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ರಚನಾತ್ಮಕವಲ್ಲದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವು

ದೈಹಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಆತಂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ನಿಕಟವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯೋಗ, ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ಫೆಲ್ಡೆನ್ಕ್ರೈಸ್ ವಿಧಾನದಂತಹ ದೇಹದ ಅರಿವಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

3045 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಡಿಗೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್) ಮಾಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 34 ಬಾರಿ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುವ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಂಡೋರ್ಫಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಯೋಗ ಅಥವಾ ಪಿಲೇಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ, ಮೃದುತ್ವ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ. ಚೈಲ್ಡ್ ಪೋಸ್, ಕ್ಯಾಟ್-ಕಾವ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೂಲ್ ರೋಲ್ಗಳಂತಹ ಪೋಸ್ಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡುತ್ತವೆ. ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಒಂದು ದಿನದ ಮೊದಲು ಪುನಃಸ್ಥಾಪನಾ ಯೋಗ ಅವಧಿಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತವೆ.
ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ತಂತ್ರದ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿಃ ಆಟವಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸಮತೋಲನಗೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ. ಇದು ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಮಾಣೀಕೃತ ಶಿಕ್ಷಕರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಪಾಠಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ಯಾನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒತ್ತಡದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು, ಭುಜಗಳು ಅಥವಾ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹಿಡಿತದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡದ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಆತಂಕಕ್ಕೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಶಾಂತವಾದ ಭುಜದ ರೋಲ್ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಅನೇಕ ಸಂರಕ್ಷಕ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಈಗ ತಮ್ಮ ಪಠ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಶರೀರ ಶಿಕ್ಷಣವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು ವೇದಿಕೆಯ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಮಾನಸಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿ

ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೇವಲ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಚಿಂತನೆಯಲ್ಲ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದಂತೆಯೇ ಮೆದುಳಿನ ಅದೇ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ನರಪ್ರಜ್ಞಾ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ. ಯಶಸ್ವಿ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪ್ರೈಮ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೆರಿಗೆ ಮಾಡದೆ ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ದಶಕಗಳಿಂದ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಮತ್ತು ಸಂಗೀತಗಾರರು ಸಮಾನವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ದಿನಕ್ಕೆ 10~15 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ, ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾದ್ಯದ ತೂಕವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ, ಬೆಳಕನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆರಂಭದಿಂದ ಕೊನೆಯವರೆಗೆ ಆಡುವುದನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಿಖರವಾದ ಧ್ವನಿಯನ್ನು, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಪದಗುಚ್ಛಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ಬಾಯಿಯ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಚಲನೆಗಳ ಭೌತಿಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸಂಗೀತವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಗಮನವನ್ನು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಯ ನಂತರ ಅವರ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಸ್ವಾಗತವನ್ನು ಕಲ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಪ್ರದರ್ಶನದ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೃಶ್ಯೀಕರಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ, ಕೇವಲ ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಸೊಗಸಾದವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೈಜ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಿಪತ್ತು ಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಪಾಸ್ ಅನ್ನು ಆಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಇದು ನರಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಂತದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಸೇತುವೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತುಣುಕಿನ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಡಿಯೊವನ್ನು ರೆಕಾರ್ಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡುವಾಗ ಅದನ್ನು ಆಲಿಸಿ. ಈ ಬಹು-ಅನುವೇದನಾ ವಿಧಾನವು ಮಾನಸಿಕ ಅಚ್ಚನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಚಿತ್ರಣದ ಕುರಿತು ಇಂದು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನದ ಅವಲೋಕನವು ಈ ತಂತ್ರವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಗೀತಗಾರರಿಗೆ ಏಕೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಒಳನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮಾತು ಮತ್ತು ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ

ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಆಂತರಿಕ ನಿರೂಪಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತನಾಡುವಿಕೆ (ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುತ್ತೇನೆ ಅಥವಾ ನಾನು ಬಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇನೆ) ಹೋರಾಟ-ಅಥವಾ-ಪಲಾಯನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ತಯಾರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗುರುತಿಸುವ ಸೃಜನಶೀಲ ದೃಢೀಕರಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮರುಬಳಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಮರುನಿರ್ದೇಶಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅರಿವಿನ ನಡವಳಿಕೆಯ ತಂತ್ರಗಳು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.

ನಾನು ಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಸಮರ್ಥನಾಗಿದ್ದೇನೆ. ನನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ನನಗೆ ಬೇಕಾದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದೆ.
ನನ್ನ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವುದು ನನಗೆ ತುಂಬಾ ಇಷ್ಟ. ಈ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಒಂದು ಉಡುಗೊರೆ, ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲ.
ನರಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ನನಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಈ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಾನು ಸ್ವಾಗತಿಸುತ್ತೇನೆ.
ಪ್ರತಿ ಸಾಧನೆ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅವಕಾಶ. ಯಾವುದೇ ವೈಫಲ್ಯಗಳಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಮಾತ್ರ.
ನಾನು ನನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದ್ದೇನೆ. ನಾನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದೇನೆ.
ನಾನು ಭಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.

ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕಾರ್ಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಮೂರು ರಿಂದ ಐದು ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ಸ್ನಾನಗೃಹ ಕನ್ನಡಿ ಮತ್ತು ಫೋನ್ ಲಾಕ್ ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಓದಿ. ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಹುಟ್ಟುಹಾಕುವ ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ದೃಢೀಕರಣಗಳನ್ನು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಧನಾತ್ಮಕ ಉಸಿರಾಟ, ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ

ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಆತಂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ನಿದ್ರೆ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಅಥವಾ ಜಲಸಂಚಯನವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ವಾಡಿಕೆಯನ್ನೂ ಹಾಳುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಆಧಾರಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ

ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 7~9 ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿ. ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪರದೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಚಲನಶೀಲ ಕಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎರಡೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ. ನೀವು ಪ್ರದರ್ಶನ ಪೂರ್ವ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಗತಿಪರ ಸ್ನಾಯು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ನರಗಳಿಗೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ

ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಒಟ್, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ) ಸ್ಥಿರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ತೆಳುವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ಚಿಕನ್, ಮೀನು, ಟೋಫು) ಸ್ನಾಯುವಿನ ದುರಸ್ತಿಗಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ಅವಕಾಡೊ, ಅಡಿಕೆಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ) ಮನಸ್ಥಿತಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, 23 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಬೆಳಕಿನ ಊಟವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿಮಂಡಲ್ ಮಾತ್ರೆ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಬೌಲ್ ಓಟ್ಫೀಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಟನ್ ಅನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ.

ಜಲಸಂಚಯನ

ನೀರಿನ ಕೊರತೆ ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ರಹಿಸಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ದೈನಂದಿನ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಕಪ್ (64 ಔನ್ಸ್) ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ ಹೆಚ್ಚು. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಾಲನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಮಮೈಲ್ ಅಥವಾ ಲ್ಯಾವೆಂಡರ್ ನಂತಹ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಸಹ ಶಾಂತತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು. ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ; ನಿದ್ರೆಯ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 2 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ವಸ್ತುವಿನ ಬಳಕೆ

ಮದ್ಯವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಆತಂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರದರ್ಶನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿಯಿಗಾಗಿ ನೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ (ಹಣ್ಣು) ಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕೆಫೀನ್ ಬಳಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿಕೆಲವು ಸಂಗೀತಗಾರರು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು ಅದನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕಡಿಮೆ-ಹಣದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ ನಿಮ್ಮ ಸೂಕ್ತ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು.

ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಶರೀರವನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಗಮನದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅನುಕರಿಸಿ

ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಆತಂಕಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಸುರಕ್ಷಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಕಡಿಮೆ-ಹಂಚಿಕೆಗಳ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಪುನಃ ರಚಿಸುವುದು. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ಟ್ರೆಸ್ ಲಸಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅಥವಾ ರೆಕಾರ್ಡರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತುಣುಕು ಅನ್ನು ಲೈವ್ ಪ್ರದರ್ಶನದಂತೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿ. ತಪ್ಪುಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ವಸ್ತುನಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಠಿಣವಾದ ಸ್ವಯಂ ನಿರ್ಣಯವಿಲ್ಲದೆ ಸುಧಾರಣೆಯ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ಪಠ್ಯದ ನೈಜ-ಸಮಯದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಕೇಳುಗರಿಗೆ ಪ್ಲೇ ಮಾಡಿಃ [FLT: 1] ಕುಟುಂಬ, ಸ್ನೇಹಿತರು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಶಿಕ್ಷಕರಿಗೆ ದೇಶ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ. ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಮೌನವಾಗಿರಲು ಹೇಳಿ, ನಂತರ ರಚನಾತ್ಮಕ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ನೀಡಿ. ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಪ್ರೇಕ್ಷಕರ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಹ ಸೌಮ್ಯ ಆತಂಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ.

ಪರಿವರ್ತನೆ ಪರಿಸರಃ ವಿಭಿನ್ನ ಕೊಠಡಿಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಭಿನ್ನ ಅಕೌಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ, ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಪರಿಚಯವಿಲ್ಲದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೊಸ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸ್ಥಳದ ಆಘಾತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಜವಾದ ಪ್ರದರ್ಶನ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿ.

ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಃ ನೀವು ನಕಲಿ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಗಮನ ಸೆಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿ, ಯಾರನ್ನಾದರೂ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡಲು ಬಿಡಿ, ಬೀಟ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೆಟ್ರೊನೊಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಿ ಅಥವಾ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಿ. ಇದು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಠಿಣ (ಆದರೆ ಬೆಂಬಲಿಸುವ) ವಿಮರ್ಶಕರನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಆಹ್ವಾನಿಸಬಹುದು.

ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಾಕ ಪ್ರದರ್ಶನಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಃ [FLT: 1] ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವ 46 ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಾಕ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನ ಉಡುಪಿನಲ್ಲಿ ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೂರ್ವ-ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ವಾಡಿಕೆಯ ಅನುಸರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನೈಜ ಘಟನೆಯಂತೆಯೇ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ಪರಿಚಿತತೆಯ ಬಲವಾದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಶನ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನು ವೇದಿಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕೊಠಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇಕ್ಷಕರು ಕೇವಲ ಒಂದು ಗುಂಪು ಜನರಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ನರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವ ಭಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು ಕಲಿಯುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರದರ್ಶನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ರದರ್ಶನ ಮನೋವಿಜ್ಞಾನ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸಿ.

ಸಂಜೆ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ತಯಾರಿ

ನಿಮ್ಮ ದಿನದ ಅಂತ್ಯವು ಅದರ ಆರಂಭದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಆಚರಣೆಯು ಮುಚ್ಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಮರುಚಿಂತನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟ ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಇದು ಧನಾತ್ಮಕ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ನಕಾರಾತ್ಮಕತೆಯ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಸುಧಾರಣೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ಮತ್ತು ನಾಳೆ ಅದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಾನು 24 ರಲ್ಲಿನ ಸಂಕೀರ್ಣ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮೊದಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ರೆಪರ್ಟಿಯರ್ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇನೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತ ವಾದ್ಯ, ಸಂಗೀತ ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಯಾವುದೇ ಬಿಡಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ಇದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ದಣಿದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೃತ್ತಿಪರ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೃತಜ್ಞತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿಃ ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕೃತಜ್ಞರಾಗಿರುವ ಮೂರು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ. ಕೃತಜ್ಞತೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕರಕುಶಲತೆಯ ಮೆಚ್ಚುಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭಯದಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸರಳವಾಗಿರಬಹುದು ನನ್ನ ಉಸಿರಾಟದ ಬೆಂಬಲ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ ಅಥವಾ ನನ್ನ ಶಿಕ್ಷಕನ ತಾಳ್ಮೆಗಾಗಿ ನಾನು ಕೃತಜ್ಞನಾಗಿದ್ದೇನೆ

ನಾಳೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕಾಗಿ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಸಕಾರಾತ್ಮಕವಾಗಿ ರೂಪಿಸಿಃ ನಾಳೆ ನಾನು ವೇಗದ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇನೆ.

ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ, ಈ ಸಂಜೆ ಆಚರಣೆಯು ಮಾನಸಿಕ ಬಫರ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿದ್ರೆಯ ಮೊದಲು ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಿರಂತರತೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಪ್ರದರ್ಶನ ಆತಂಕವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ನರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಆ ನರಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕಲಾತ್ಮಕ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ದೈನಂದಿನ ವಾಡಿಕೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಬಗ್ಗೆ. ಜಾಗರೂಕತೆ, ರಚನಾತ್ಮಕ ಅಭ್ಯಾಸ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮಾನಸಿಕ ಅಭ್ಯಾಸ, ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಸ್ವಯಂ-ಮಾತನಾಡುವಿಕೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರದರ್ಶನ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಮಾನ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತೀರಿ. ಈ ಪ್ರಯಾಣಕ್ಕೆ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಸಣ್ಣ ಹೆಜ್ಜೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಗೀತಗಾರನ ಪರಿಕರಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ದೈನಂದಿನ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಭಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂತೋಷದ ಹಂಚಿಕೆಯ ಸ್ಥಳವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.