कम ब्रास संगीतकारों के लिए दैनिक हाइड्रेशन और पोषण युक्तियाँ

क्यों कम पीतल खिलाड़ियों को दैनिक जलयोजन को प्राथमिकता देना चाहिए

टब, यूफोनियम, ट्रॉम्बा और सोसोफोन संगीतकारों के लिए, आपकी ध्वनि की गुणवत्ता आपके होंठों के लिए उपकरण को बढ़ाने से पहले शुरू होती है। हाइड्रेशन एक सबसे महत्वपूर्ण कारक है जो यह निर्धारित करता है कि आपके एम्ब्यूचर वाइब्रेट्स कितनी स्वतंत्र रूप से आपके डायाफ्राम अनुबंधों को प्रभावित करते हैं और कितनी देर तक आप एक मांग मार्ग को बनाए रख सकते हैं। हर बार जब आप खेलते हैं, तो आपका श्वसन पथ आपके द्वारा साँसों को बाहर निकालने वाली गर्म हवा के माध्यम से नमी खो देता है। एक सूखी रिहर्सल हॉल या आउटडोर बैंड खोल में, नमी की हानि तेजी आती है, जिससे आपके एयरवेज को पार कर लिया जाता है और आपके होंठ कम लचीला हो जाते हैं।

]]: शरीर के वजन के 1-2% की एक हल्के तरल कमी को मांसपेशियों के धीरज और मानसिक ध्यान को बाधित कर सकता है। कम पीतल के खिलाड़ी के लिए, यह एक फजी आक्रमण, लंबे स्वरों पर प्रारंभिक थकान और ऊपरी रजिस्टर में लगातार पिच बनाए रखने में कठिनाई के रूप में प्रकट होता है। > राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान [[FLT: 3]] रिपोर्ट है कि निर्जलीकरण रक्त की मात्रा को कम करता है, अपने दिल को कड़ी मेहनत करने और काम करने की मांसपेशियों को ऑक्सीजन वितरण को सीमित करने के लिए मजबूर करता है - अपने होंठ और कोर की नाजुक मांसपेशियों सहित।

कैसे अपने शरीर का उपयोग करता है पानी के दौरान प्रदर्शन

पानी पीतल के खेल के दौरान कई महत्वपूर्ण भूमिकाओं को पूरा करता है। यह आपके गले और मुंह को अस्तर के लिए श्लेष्म को पतला करता है, जिससे आपके होंठ को घर्षण के बिना उछाल की अनुमति मिलती है। यह आपके मुख के फोल्ड को चिकनाई देता है, जो जब आप गाते हैं, तब भी संलग्न होते हैं क्योंकि उन्हें स्वतंत्र रूप से हवा के लिए खुला होना चाहिए। यह आपके जबड़े, गर्दन और कंधे में जोड़ों को भी कुशन करता है जो लंबी अवधि के दौरान आपके उत्साह को स्थिर करता है।

यांत्रिक लाभों से परे, थर्मोरेग्यूलेशन के लिए पानी आवश्यक है। मार्चिंग बैंड के प्रदर्शन में अक्सर प्रत्यक्ष सूर्य एक्सपोजर और भौतिक गति शामिल होती है, जिससे आपका मुख्य तापमान बढ़ता है। पसीना आपके शरीर का प्राथमिक शीतलन तंत्र है, लेकिन यह तरल और इलेक्ट्रोलाइट्स को भी अलग करता है। पर्याप्त प्रतिस्थापन के बिना, आपका प्रदर्शन घट जाता है और गर्मी से संबंधित बीमारी के जोखिम में वृद्धि होती है।

'आठ-ग्लास' नियम से परे: अपने सेवन को व्यक्तिगत करना

प्रति दिन आठ 8 औंस चश्मे की व्यापक रूप से सिट्टा सिफारिश एक जनसंख्या औसत है, एक 180 पाउंड ट्राम्बोनिस्ट या 250 पाउंड टबिस्ट के लिए एक पर्चे नहीं है। एक अधिक सटीक विधि पाउंड में अपने शरीर के वजन को 0.4-0.6 पाउंड में लाती है ताकि औंस में अपने दैनिक तरल लक्ष्य को निर्धारित किया जा सके। 200 पाउंड वाले खिलाड़ी के लिए, जिसका मतलब 80-120 औंस (2.5-3.5 लीटर) बेसलाइन के रूप में है, साथ ही किसी भी व्यायाम या लंबे समय तक खेलने के सत्र के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ।

एक व्यावहारिक प्रतिक्रिया उपकरण के रूप में मूत्र रंग का प्रयोग करें। पीला स्ट्रॉ अच्छा हाइड्रेशन इंगित करता है; गहरे पीले या एम्बर संकेत जो आपको अधिक पीने की जरूरत है। एक अन्य सरल परीक्षण त्वचा चुटकी है: यदि आपके हाथ के पीछे की त्वचा पिन किए जाने के बाद एक पल के लिए ऊंचा रहती है, तो आपको संभावना निर्जलित हो जाती है।

इलेक्ट्रोलाइट्स: स्नायु सिग्नलिंग के कंडक्टर

जब आप पसीना के माध्यम से नमक खो देते हैं तो अकेले पानी उचित तंत्रिका और मांसपेशी समारोह को बनाए नहीं रख सकता है। सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, और कैल्शियम विद्युत शुल्क लेते हैं जो मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम को ड्राइव करते हैं। जब ये खनिज असंतुलन हो जाते हैं, तो आप होंठ twitching, बछड़ा ऐंठन या एक शकी एम्ब्यूचर का अनुभव कर सकते हैं।

]Sodium पसीना में सबसे प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट खो गया है। बाहरी रीहर्सल के दौरान अपनी पानी की बोतल में उच्च गुणवत्ता वाले समुद्री नमक का एक छोटा चुटकी जोड़ना तरल संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है। अतिरिक्त आयोडीन और अगर संभव हो तो एंटिकिंग एजेंट के साथ टेबल नमक से बचें।
Potassium तंत्रिका आवेगों और मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने के लिए सोडियम के साथ काम करता है। केले, नारंगी, आलू, और पत्तेदार साग उत्कृष्ट स्रोत हैं। भोजन से प्रति दिन 3,500-4,700 मिलीग्राम के लिए आम।
Magnesium 300 एंजाइमी प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है, जिसमें मांसपेशियों की छूट को नियंत्रित करने वाले लोग शामिल हैं। कमी संगीतकारों के बीच आम है, जिससे तनाव और खराब वसूली होती है। कद्दू के बीज, बादाम, पालक और डार्क चॉकलेट समृद्ध स्रोत हैं। एक मैग्नीशियम ग्लिसिनेट पूरक (200-400 मिलीग्राम) नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है और अगले दिन की मांसपेशियों की पीड़ा को कम कर सकता है।
Calcium मांसपेशी फाइबर में उत्तेजना-प्रतिक्रिया युग्मन के लिए आवश्यक है। डेयरी उत्पाद, दृढ़ संयंत्र दूध, और sardine कैल्शियम प्रदान करते हैं। यदि आप डेयरी से बचते हैं, तो विटामिन डी के साथ पूरक पर विचार करें।

वाणिज्यिक खेल पेय में अक्सर प्रति सेवा 10-15 ग्राम चीनी होती है, जो दुर्घटना के बाद एक ऊर्जा स्पाइक का कारण बन सकती है। एक बेहतर विकल्प एक शून्य-चीनी इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट है जो पानी में भंग हो जाता है, या नींबू की एक निचोड़ के साथ सादे नारियल पानी होता है। एक बहु घंटे के परेड या फिर से सुनवाई के दौरान, सादे पानी और इलेक्ट्रोलाइट पेय के बीच वैकल्पिक रूप से आपके शरीर के सोडियम स्तर को अधिक मात्रा में नहीं होने के लिए।

कम ब्रास संगीतकारों के लिए प्रैक्टिकल हाइड्रेशन रूटीन

Wake-up हाइड्रेशन: 16-20 औंस पानी को तुरंत जागने पर पीना। आपके शरीर को तरल पदार्थ के सेवन के बिना छह से आठ घंटे के बाद स्वाभाविक रूप से निर्जलित किया जाता है।
]पूर्व-rehearsal:Sip 8-12 औंस 30 मिनट पहले आप खेल शुरू करते हैं। शीत पानी आपके गले को कस सकता है; कमरे के तापमान का पानी आपके हवाई रास्ते पर आसान है।
]Between टुकड़े: बड़ी मात्रा में गुलने के बजाय छोटे, अक्सर सिप्स लें। गुलपिंग गैस्ट्रिक तनाव का कारण बन सकता है जो आपके डायाफ्राम के खिलाफ धक्का देता है।
During long breaks: यदि आप एक rehearsal में हैं जो दो घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो ब्रेक के दौरान 12-16 औंस तरल पदार्थ का उपभोग करें। यदि आप पसीना आ रहे हैं तो इलेक्ट्रोलाइट स्रोत को शामिल करें।
पोस्ट-प्रदर्शन: सत्र के दौरान आपके द्वारा खोए गए वजन का 150% बदलें। घाटे की गणना करने से पहले और बाद में अपने आप को वजन कम करें, फिर तदनुसार पेय करें।
]Evening wind-down: रात के बाथरूम में रुकावट को कम करने के लिए बिस्तर से कम से कम 60-90 मिनट पहले पीने के तरल पदार्थ बंद करो। यदि आप सोते समय तीस महसूस करते हैं, तो केवल एक छोटा सा पानी लें।

अपने शरीर को बनाए रखने के लिए

पोषण चरम कम पीतल के प्रदर्शन का दूसरा स्तंभ है। जबकि हाइड्रेशन तत्काल यांत्रिक कार्य का समर्थन करता है, जबकि आप खाने वाले खाद्य पदार्थ लंबे समय तक पुनरावर्ती और संगीत कार्यक्रमों के दौरान अपनी ऊर्जा भंडार, मांसपेशी मरम्मत क्षमता और संज्ञानात्मक तेजता निर्धारित करते हैं। पूरे आहार पर निर्मित एक आहार, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ सुसंगत, शक्तिशाली ध्वनि के लिए चयापचय नींव प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: आपके मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए प्राथमिक ऊर्जा स्रोत

आपका मस्तिष्क ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर लगभग विशेष रूप से निर्भर करता है, और आपकी मांसपेशियों में तीव्र खेल के दौरान त्वरित पहुंच के लिए ग्लाइकोजन की दुकान होती है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार आपको जटिल मार्गों के दौरान स्लग और मानसिक रूप से धुंधला महसूस कर सकते हैं। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ]]]]]]] के जर्नल, यह नोट करता है कि कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता आंतरायिक, उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण निर्धारक है - वास्तव में पीतल की खेल की प्रकृति।

जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें जो ग्लूकोज की धीमी, स्थिर रिलीज प्रदान करते हैं: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन चावल, मीठे आलू, बीन्स और पूरे फल। सरल शर्करा (सोडा, कैंडी, सफेद रोटी) तेजी से रक्त ग्लूकोज स्पाइक का कारण बनता है जिसके बाद दुर्घटनाएं होती हैं जो मध्य-फ्रेज़ से मारा जा सकता है। यदि आपको प्रदर्शन से पहले त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो एक शर्करायुक्त स्नैक्स के बजाय फल या छोटे मुट्ठी भर तारीखों का चयन करें।

प्रोटीन: बिल्डिंग और मरम्मत Embouchure स्नायु

अपने मुंह और होंठ के आसपास छोटी, तेज-चिकनी मांसपेशियों को खेलने के दौरान निरंतर माइक्रोट्रामा से गुजरना पड़ता है। उन्हें मरम्मत और मजबूत करने के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन की आवश्यकता होती है। डायाफ्राम और कोर की मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन सेवन से भी लाभ होता है। प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के प्रति प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.2-1.7 ग्राम के लिए लक्ष्य दैनिक रूप से तीन से चार भोजनों में फैल गया।

पूरा प्रोटीन (सभी आवश्यक अमीनो एसिड युक्त): अंडे, चिकन, मछली, मांस, डेयरी, सोया, क्विनोआ।
Incomplete प्रोटीन: बीन्स, दाल, नट्स, बीज। उन्हें पूरी प्रोफाइल बनाने के लिए अनाज (मूल्य और बीन्स, हमस और पीटा) के साथ जोड़ा।
पोस्ट-प्लेइंग रिकवरी: एक 20-30 ग्राम प्रोटीन स्रोत 30 मिनट के भीतर अभ्यास गति मांसपेशियों की मरम्मत। ग्रीक दही, मट्ठा प्रोटीन हिलाता है, या टर्की स्लाइस अच्छी तरह से काम करते हैं।

वसा: समर्थन मस्तिष्क समारोह और सूजन को कम करने

स्वस्थ वसा संज्ञानात्मक प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं - दृष्टि से पढ़ने, ट्रांसपोजिशन और मेमोरी याद करते हैं सभी कुशल तंत्रिका संकेतन पर निर्भर करते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से, प्रणालीगत सूजन को कम करते हैं जो संयुक्त कठोरता और खराब वसूली में योगदान कर सकते हैं। सैल्मन, मैकेरल, अखरोट, flaxseeds, और एवोकैडो जैसे सूत्रों को नियमित रूप से शामिल करें।

तले हुए खाद्य पदार्थों और संसाधित मांस से संतृप्त वसा के बारे में सोचना। वे सूजन को बढ़ा सकते हैं और श्लेष्म उत्पादन को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे आपका वायुमार्ग चिपचिपा महसूस हो सकता है। दैनिक उपभोग के लिए मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की छड़ी।

माइक्रोन्यूट्रिएंट्स जो आपके साउंड को प्रभावित करते हैं

आयरन: पर्याप्त लोहे के बिना, आपकी लाल रक्त कोशिकाएं आपकी मांसपेशियों को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं ले सकती हैं। थकान, सांस की कमी, और पीला होंठ चेतावनी संकेत हैं। लाल मांस, पालक, दाल और दृढ़ अनाज अच्छे स्रोत हैं। अवशोषण को बढ़ाने के लिए विटामिन सी ( साइट्रस, बेल मिर्च) के साथ युग्मित पौधे आधारित लौह।
B-complex विटामिन (B6, B12, फोलेट): ये भोजन को प्रयोज्य ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं और तंत्रिका चालन के लिए मायलिन शीथ अखंडता का समर्थन करते हैं। पूरे अनाज, अंडे, काले पत्तेदार साग, और पौष्टिक खमीर समृद्ध स्रोत हैं। B12 लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए शाकाहारी पूरकता पर विचार करना चाहिए।
Vitamin D: कैल्शियम अवशोषण और प्रतिरक्षा समारोह के लिए क्रिटिकल। कई संगीतकारों के पास इनडोर अभ्यास कार्यक्रम के कारण निम्न स्तर हैं। सूर्य एक्सपोजर और दृढ़ खाद्य सहायता; एक रक्त परीक्षण निर्धारित कर सकता है कि पूरक की आवश्यकता है।
]Zinc: घाव भरने में तेजी लाने (लिप दरारें सहित) और प्रतिरक्षा रक्षा का समर्थन करता है। ऑयस्टर्स, गोमांस, कद्दू के बीज, और चना उत्कृष्ट स्रोत हैं।

प्री-प्लेइंग भोजन समय और संरचना

प्रदर्शन से पहले अपने अंतिम भोजन का समय सीधे आपकी सांस लेने की क्षमता और पाचन आराम को प्रभावित करता है। एक भारी भोजन आपके पेट में बैठता है, जो आपके डायाफ्राम के खिलाफ ऊपर की ओर बढ़ जाता है और फेफड़ों की क्षमता को कम करता है।

3-4 घंटे पहले खेलना: मध्यम प्रोटीन, जटिल carbs, और स्वस्थ वसा के साथ एक संतुलित भोजन खाएं। उदाहरण: ग्रिल्ड सैल्मन, भुना हुआ मीठे आलू, और जैतून के तेल के साथ भाप से पका हुआ ब्रोकोली।
]1–2 घंटे पहले: एक हल्का नाश्ता है जो कि प्यूनट मक्खन, एक केले, या जामुन के साथ दलिया का एक छोटा कटोरा के साथ सेब का स्लाइस है।
60 मिनट के भीतर: यदि आपको खाना चाहिए, तो एक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें जो तेजी से पचाता है, जैसे कि कुछ प्रीट्ज़ेल या स्पोर्ट्स जेल। कुछ खिलाड़ियों को लगता है कि शहद का एक बड़ा चम्मच उन्हें वजन के बिना तत्काल ऊर्जा प्रदान कर सकता है।
Avoid: फ्राइड या चिकना खाद्य पदार्थ, बड़ी मात्रा में डेयरी (कुछ व्यक्तियों में फ्लेम उत्पादन में वृद्धि), कार्बोनेटेड पेय (गैस ब्लॉट), और मसालेदार व्यंजन (रिफ्लक्स जोखिम)।

विस्तारित रीहर्सल और प्रदर्शन के दौरान स्नैकिंग

जब आप 90 मिनट से अधिक समय तक खेलते हैं, तो आपके लीवर ग्लाइकोजन रिजर्व को अलग कर दिया जाता है। रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने के लिए निरंतर ध्यान और ठीक मोटर नियंत्रण के लिए आवश्यक है। पैक स्नैक्स जो गैर-मेसी, पोर्टेबल और आंदोलनों के बीच जल्दी से खाने में आसान हैं या ब्रेक के दौरान:

सूखे फल (तिथि, खुबानी, किशमिश)
पागल, बीज और कुछ डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ ट्रेल मिश्रण
बादाम मक्खन (व्यक्तिगत पैकेट) के साथ चावल केक
बेबी गाजर या स्नैप मटर
हार्ड-बोइल्ड अंडे (एक कूलर में रखें)
व्यक्तिगत सेब का रस पाउच

अपने नाश्ते को पानी या एक पतला इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ जोड़े। कुछ भी है कि व्यापक चबाने या अपने साधन पर फैलने के लिए खतरा की आवश्यकता से बचें।

पोस्ट-प्लेइंग रिकवरी: रिपेलिश और मरम्मत

तीव्र खेल के बाद 30 मिनट की खिड़की तब होती है जब आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी और प्रोटीन संश्लेषण के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। 3:1 या 4:1 के कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात के लिए एम। इस इष्टतम अनुपात को ] अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन से सहनशक्ति एथलीटों के लिए - एक श्रेणी जिसमें कम पीतल के संगीतकार शामिल हैं।

चॉकलेट दूध (कम वसा या पूरे दूध) एक निकट-परीक्षण अनुपात, साथ ही तरल पदार्थ, इलेक्ट्रोलाइट्स और कैल्शियम प्रदान करता है।
एक ठग बनाने वाला, ग्रीक दही, पालक का एक मुट्ठी भर और प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप बनाया गया।
तुर्की और एवोकैडो सैंडविच पूरी तरह से अनाज रोटी पर नारंगी स्लाइस के एक पक्ष के साथ।
पूरे गेहूं के पटा और चेरी टमाटर के साथ हम्मस।
काली बीन्स, कटा हुआ चिकन, साल्सा और diced avocado के साथ चावल का कटोरा।

यदि आप भारी पसीना कर रहे हैं तो पानी या इलेक्ट्रोलाइट पेय के साथ हाइड्रेटिंग जारी रखें। खेलने के तुरंत बाद शराब से बचें, क्योंकि यह मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बाधित करता है और निर्जलीकरण को बढ़ाता है।

एक सतत दैनिक दिनचर्या का निर्माण

संगतता पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है। एक कट्टरपंथी आहार ओवरहाल के प्रयास के बजाय, प्रत्येक सप्ताह एक या दो छोटे बदलाव पेश करते हैं और यह देखते हैं कि आपका खेल कैसे प्रतिक्रिया करता है। अपने पानी का सेवन, भोजन, अभ्यास की गुणवत्ता और किसी भी लक्षण (थकान, ऐंठन, शुष्क मुंह) को ध्यान में रखते हुए एक सरल पत्रिका रखें। तीन से चार सप्ताह तक, पैटर्न उभरेगा कि आप अपने दृष्टिकोण को व्यक्तिगत बनाने की अनुमति देते हैं।

मॉर्निंग (6-9 AM)

अपने सुबह कॉफी या चाय से पहले 16-20 औंस पानी पीना। इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए नींबू या समुद्री नमक का एक चुटकी जोड़ने पर विचार करें।
एक नाश्ता खाएं जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्ब शामिल हैं। उदाहरण: पूरे अनाज टोस्ट पर एवोकैडो के साथ दो स्कैम्बल अंडे; अखरोट, ब्लूबेरी और प्रोटीन पाउडर के स्कूप के साथ दलिया; पालक, केले, flaxseed और दूध के साथ चिकनी।
यदि आप सुबह में खेलते हैं, तो अपने पहले नोटों से कम से कम 60-90 मिनट पहले नाश्ता करें।

मध्याह्न (12-2 PM)

अपने 32 औंस पानी की बोतल को फिर से भरना और अपने काम या स्कूल के दिन के अंत तक इसे खत्म करना है।
एक दोपहर का भोजन है जो दुबला प्रोटीन, रंगीन सब्जियों और पूरे अनाज पर केंद्रित है। उदाहरण: चने, ककड़ी, चेरी टमाटर, feta, और नींबू के साथ क्विनोआ सलाद।
यदि आपके पास दोपहर का भोजन है, तो लगभग 60 मिनट पहले एक छोटा सा कार्बो समृद्ध स्नैक (बाना या चावल का केक) खाएं।

Afternoon / Evening: अभ्यास और प्रदर्शन (3-9 PM)

अपने स्टैंड पर अपनी पानी की बोतल रखें और अभ्यास के बीच सिप करें। 90 मिनट के पुन: आरंभिक दिनों के लिए, कम से कम 20-30 औंस पीने का लक्ष्य रखें।
यदि पुनरावर्ती दो घंटे से अधिक है, तो मध्य बिंदु पर एक छोटा सा नाश्ता (जैसे, बादाम और कुछ सूखे खुबानी) है।
खेलने के बाद, गोल्डन 30-60 मिनट की खिड़की के भीतर अपने रिकवरी भोजन का उपभोग करें।
रात भर बाथरूम के ब्रेक से बचने के लिए बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले अपने अंतिम पानी को समाप्त करें।

शाम पवनडाउन (9-11 PM)

विश्राम और कोमल जलयोजन को बढ़ावा देने के लिए एक कप कैमोमाइल या पेपरमिंट हर्बल चाय पर विचार करें।
यदि आपके पास मांसपेशी व्यथा है, तो टार्ट चेरी का रस विरोधी भड़काऊ यौगिकों को प्रदान करता है जो वसूली और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।
गर्म स्नान या स्नान करें, और खेल के दौरान संचित तनाव को छोड़ने के लिए कोमल गर्दन और कंधे को फैलाएं।

लाइफस्टाइल फैक्टर्स जो आपके प्रयासों को गुणा करते हैं

हाइड्रेशन और पोषण अन्य आदतों के साथ मिलकर काम करते हैं। कम पीतल के संगीतकार जो निम्नलिखित को प्राथमिकता देते हैं, उन्हें तेजी से प्रगति और अधिक लचीलापन दिखाई देगा।

ऊर्जा दक्षता के लिए एरोबिक प्रशिक्षण

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जैसे रनिंग, तैराकी, या साइकिलिंग ऑक्सीजन निकालने और वितरित करने की आपकी शरीर की क्षमता को बेहतर बनाता है। यह आपके दिल को मजबूत करता है, आपकी श्वसन मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व को बढ़ाता है, और आपकी महत्वपूर्ण फेफड़ों की क्षमता को बढ़ा सकता है। अमेरिकन लुंग एसोसिएशन ने नोट किया कि नियमित एरोबिक गतिविधि फेफड़ों के ऊतकों को स्वस्थ रखने में मदद करती है, भले ही हम उम्र में भी।

कोर और मुद्रा शक्ति

कम पीतल की खेल की मांग एक पूर्ण सांस के दबाव का समर्थन करने के लिए निरंतर कोर ब्रेसिंग की मांग करती है। व्यायाम जो ट्रांसवर्स पेटोमिनिस, obliques और मल्टीफ़िडस को लक्षित करते हैं - जैसे कि प्लैंक, मृत बग और पक्षी-डॉग में धीरज का निर्माण होता है। मजबूत पीठ और कंधे की मांसपेशियों (rows, चेहरे की खींच, रिवर्स फ्लाई) आपकी मुद्रा में सुधार करते हैं, जिससे आपके पसलियों के पिंजरे को पूरी तरह से विस्तार करने की अनुमति मिलती है। खराब मुद्रा थोरैसिक गुहा को ढह देती है और सांस समर्थन को सीमित करती है।

नींद: अंतिम रिकवरी उपकरण

गहरी नींद के दौरान, विकास हार्मोन जारी किया जाता है, मांसपेशियों की मरम्मत और स्मृति समेकन को उत्तेजित करता है। प्रति रात एक सुसंगत 7-9 घंटे कोर्टिसोल को विनियमित करने में मदद करता है, तनाव हार्मोन जो प्रतिरक्षा समारोह और ग्लाइकोजन भंडारण को बाधित कर सकता है। संगीतकार जो अपर्याप्त नींद प्राप्त करते हैं, अक्सर एक सुस्त स्वर और धीमी प्रतिक्रिया समय की रिपोर्ट करते हैं। एक सुसंगत बिस्तर समय की दिनचर्या की स्थापना करें: बिस्तर से 30 मिनट पहले कोई स्क्रीन नहीं, एक शांत कमरे का तापमान और एक अंधेरा वातावरण।

सांस की जागरण और मानसिक आपदा

प्रदर्शन चिंता सबसे अच्छा शारीरिक तैयारी को नकारात्मक कर सकती है। डायफ्रामेटिक श्वास अभ्यास को शामिल करना - अपने साधन के बिना - पांच मिनट दैनिक ट्रेनों के लिए दबाव में शांत रहने के लिए अपने तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करता है। बॉक्स श्वास (चार गिनती के लिए साँस लें, चार के लिए पकड़ो, चार के लिए साँस छोड़ो, चार के लिए पकड़ो) विशेष रूप से प्रभावी है। यह अभ्यास न केवल तंत्रिकाओं को शांत करता है बल्कि गहरी, कुशल सांस लेने के पैटर्न को भी मजबूत करता है जिसे आपको निरंतर कम पीतल के खेलने की आवश्यकता होती है।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

]]] ] जब तक आप प्यास महसूस करते हैं, तो आप पहले से ही हल्के ढंग से निर्जलित हो जाते हैं। एक अनुसूची पर पीना, विशेष रूप से खेल के दौरान।
]] प्रदर्शन से पहले बहुत अधिक कैफीन का उपभोग करना कैफीन एक हल्के मूत्रवर्धक है और चिंता को बढ़ा सकता है। एक कप कॉफी की सीमा तीन से चार घंटे पहले आप खेल सकते हैं, और पूरी तरह से ऊर्जा पेय से बच सकते हैं।
] प्रदर्शन दिनों पर नाश्ता करना रातोंरात उपवास जिगर ग्लाइकोजन को नष्ट कर देता है। आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों को कार्य करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।
]:Eating Heavy, fat food with three hours of playing. वे गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं और अपने डायाफ्राम पर दबाव डालते हैं।
]खिलाड़ी से पहले पानी की बड़ी मात्रा में डूबना यह एक sloshing पेट और तत्काल पेशाब करने की जरूरत का कारण बन सकता है।
]]अधिकतर जलयोजन के संकेत की पहचान करना इलेक्ट्रोलाइट्स के बिना अत्यधिक सादे पानी पीने से हाइपोनेट्रेमिया (कम रक्त सोडियम) हो सकता है, जिससे सिरदर्द, मतली और भ्रम पैदा हो सकता है। जब आप भारी पसीना कर रहे हैं तो इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थ या पेय के साथ अपना सेवन संतुलित करें।

इसे एक साथ रखना: आपकी कार्य योजना

आपको हर सिफारिश को एक बार में लागू करने की आवश्यकता नहीं है। उन प्रथाओं के साथ शुरू करें जो आपकी सबसे बड़ी चुनौती को संबोधित करते हैं। क्या आप तीसरे अधिनियम द्वारा थकान से जूझ रहे हैं? पूर्व और इंट्रा-प्लेइंग कार्बोहाइड्रेट और हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करें। क्या आपके होंठ तंग और unresponsive महसूस करते हैं? सुबह की हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन पर जोर देते हैं। क्या आपकी वसूली तीव्र रीहर्सल के बाद धीमी है? प्री-प्लेइंग प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विंडो को प्राथमिकता दें।

समय के साथ, ये आदतें स्वत: हो जाएगी और आपका खेल अब अनड्रेस्ड चयापचय जरूरतों तक सीमित नहीं होगा। कम पीतल के संगीतकार जो कलाबद्धता और गतिशीलता के रूप में गंभीरता से ईंधन और तरल पदार्थ का इलाज करते हैं, वे स्थिरता, धीरज और अभिव्यक्तिपूर्ण स्वतंत्रता के एक नए स्तर की खोज करेंगे। आपका साधन आप में से बहुत कुछ पूछता है; इसे सब कुछ दें जो इसे तरह से जवाब देने की जरूरत है।