प्रदर्शन के प्रबंधन के लिए दैनिक सुझाव

क्यों आपका शरीर स्पॉटलाइट पर प्रतिक्रिया करता है

उस रेसिंग दिल, पसीने से तर हथेलियों, और उथले साँस से पहले आप मंच पर चलना कमजोरी के संकेत नहीं हैं। वे वास्तव में क्या विकास यह करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: एक उच्च स्टेक घटना के लिए तैयार। कम पीतल खिलाड़ियों के लिए, इस शारीरिक प्रतिक्रिया विशेष रूप से विघटनकारी महसूस कर सकते हैं क्योंकि एक पूर्ण ध्वनि का उत्पादन करने के लिए आवश्यक अवशोषण, सांस समर्थन और कोर स्थिरता सीधे मांसपेशी तनाव और उथले साँस लेने से प्रभावित हैं।

मुख्य अंतर्दृष्टि यह है कि प्रदर्शन चिंता की शारीरिक संवेदनाएं रासायनिक रूप से उत्तेजना की संवेदना के समान हैं । अंतर पूरी तरह से इस बात में निहित है कि आप उन्हें कैसे व्याख्या करते हैं। जब आप किसी संगीत कार्यक्रम से पहले अपने दिल को पाउंडिंग महसूस करते हैं, तो आप इसे डर या तत्परता के रूप में लेबल कर सकते हैं। शरीर को तब तक अंतर नहीं पता है जब तक कि आपका मस्तिष्क संकेतों के लिए अर्थ निर्दिष्ट नहीं करता है। यह अकेले प्रदर्शन करने के अपने पूरे अनुभव को बदल सकता है।

खेल मनोविज्ञान से अनुसंधान, विशेष रूप से arousal विनियमन की अवधारणा, यह दर्शाता है कि शारीरिक उत्तेजना के एक मध्यम स्तर पर इष्टतम प्रदर्शन होता है। बहुत कम उत्तेजना और आप फ्लैट महसूस करते हैं। बहुत ज्यादा और आप आतंक में सर्पिल। लक्ष्य अपनी नसों को खत्म नहीं करना है, लेकिन उस स्तर पर ऊर्जा की लहर की सवारी करना है जो आपके समन्वय को धीमा करने के बजाय आपके ध्यान को तेज करता है।

Composure के लिए एक दैनिक फाउंडेशन का निर्माण

संरचित अभ्यास सत्र कि आंतरिक आलोचना को शांत करना

आपकी प्रैक्टिस रूम आदतें सीधे आपकी स्टेज वास्तविकता को आकार देती हैं। जब आप अनिश्चित रूप से अभ्यास करते हैं, तो एक सेक्शन से दूसरे सेक्शन में कूदते हुए इरादे के बिना, आपका मस्तिष्क कभी भी गहरी प्रक्रियात्मक स्मृति का निर्माण नहीं करता है जो दबाव में स्वचालित महसूस करता है। दैनिक अभ्यास सत्र [ लगातार लंबाई, यहां तक कि जब प्रेरणा कम हो तो भी। तीस मिनट ध्यान केंद्रित करने के दो घंटे से अधिक विश्वसनीय परिणाम उत्पन्न करते हैं।

अपने प्रदर्शन को चार से आठ बार के छोटे, पाचन-चिंतन में तोड़ दें। अगले भाग में जाने से पहले मास्टर एक ही हिस्से। इस दृष्टिकोण को अक्सर संज्ञानात्मक मनोविज्ञान में ]]chunking कहा जाता है, आपके मस्तिष्क को एक एकल स्मृति इकाई के रूप में प्रत्येक संगीत वाक्यांश को कोडित करने की अनुमति देता है। जब तंत्रिकाएँ हिट होती हैं, तो आपकी उंगलियों और सांस सीखे गए पैटर्न का पालन करेगी भले ही आपका सचेत मन विचलित हो।

वार्म-अप प्रोटोकॉल जो तनाव को जारी करते हैं

आपका सुबह गर्म होना सिर्फ आपके होंठों पर खून बहने के बारे में नहीं है। यह एक ऐसा अनुष्ठान है जो आपके तंत्रिका तंत्र की सुरक्षा को इंगित करता है। अपने साधन के बिना साँस लेने के पांच मिनट के साथ शुरू करें। चार गिनती के लिए साँस लें, चार के लिए पकड़ो, छह के लिए साँस छोड़ो। यह विस्तारित साँस योनि तंत्रिका को सक्रिय करता है और आपके शरीर को बताता है कि आप खतरे में नहीं हैं।

अपने उपकरण पर, आरामदायक नोटों पर लंबे स्वरों के साथ शुरू करें। किसी भी तकनीकी लक्ष्य के बजाय ध्वनि की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। ध्यान दें कि आप अपने कंधे, जबड़े या गर्दन में तनाव रखते हैं। धीरे-धीरे उन क्षेत्रों को प्रत्येक साँस के साथ छोड़ दें। Consistent वार्म-अप अपने अभ्यास दिवस में एक पूर्वानुमान प्रविष्टि बिंदु बनाते हैं, जिससे अनिश्चितता को कम किया जा सकता है कि चिंता को ईंधन देती है।

मानसिक Rehearsal एक दैनिक अनुशासन के रूप में

दृश्यता अस्पष्ट दिन नहीं है। यह एक संरचित मानसिक अभ्यास है जो भौतिक अभ्यास के समान तंत्रिका मार्गों को सक्रिय करता है। प्रत्येक दिन तीन से पांच मिनट खर्च करें, जो आपके प्रदर्शन को उज्ज्वल संवेदी विवरण के साथ कल्पना करता है। मंच कैसा दिखता है? वायु कैसे महसूस करता है? आप दर्शकों में क्या देखते हैं?

घटनाओं के अनुक्रम पर ध्यान दें जैसा कि आप चाहते हैं कि उन्हें होना चाहिए। वह ध्वनि आपको उत्पन्न करेगी। अपने हाथों में साधन का वजन महसूस करें। अपने शरीर में शांत आत्मविश्वास की सनसनी का अनुभव करें। जब आप अपने दिमाग में लगातार सफलता को फिर से सुनते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को उस परिणाम की उम्मीद करने के लिए तार करते हैं। यह दैनिक आदत आपके मस्तिष्क की स्थिति को नियमित रूप से पहचानने में असंतुलित प्रदर्शन की स्थिति को बदल देती है।

अपने तंत्रिका तंत्र को सांस के माध्यम से मास्टर करें

सबसे तत्काल उपकरण जो आपको प्रदर्शन तंत्रिकाओं के प्रबंधन के लिए है, आपकी सांस है। तनाव के तहत, आपकी सांस छाती में उथले और उच्च हो जाती है। यह आपकी मांसपेशियों को खराब रूप से ऑक्सीजन बनाता है और आपके मस्तिष्क को चिंता संकेत को मजबूत करता है। अपने सांस लेने के पैटर्न को गंभीरता से बदलकर, आप प्रतिक्रिया लूप को बाधित करते हैं जो घबराहट को बढ़ा देता है।

इस अभ्यास को दो बार दैनिक रूप से सुबह में एक बार और एक बार जब आप खेलना शुरू करते हैं: चार की धीमी गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें। चार की गिनती के लिए सांस को पकड़ो। आठ की गिनती के लिए अपने मुंह के माध्यम से साँस लें। पांच चक्रों के लिए दोहराएं। धीमी साँस महत्वपूर्ण तत्व है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क के लिए एक सीधा संकेत भेजता है हृदय गति को कम करने और पैरासिम्पेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है।

प्रदर्शन के दौरान, इस श्वास पैटर्न के एक या दो चक्रों को पूरा करने से पहले आप खेलने से पहले क्षणों का उपयोग करें। यह केवल सेकंड लेता है और शारीरिक उत्तेजना में एक सुखद गिरावट पैदा करता है। Deep, नियंत्रित श्वास शुरू होने से पहले सेकंड में आपके लिए उपलब्ध एकमात्र सबसे विश्वसनीय तकनीक है।

अपने इनर मोनोलोग को नवीनीकृत करें

वह कहानी जो आपको अंडरमीन करती है, की पहचान करती है

विचार जो आपके दिमाग से पहले और प्रदर्शन के दौरान चलते हैं, उनमें तटस्थ अवलोकन नहीं हैं। वे व्याख्याएं हैं जो सीधे आपके भावनात्मक और शारीरिक स्थिति को आकार देते हैं। संगीतकारों के बीच आम पैटर्न में catastrophizing शामिल हैं, जहां आप सबसे खराब संभावित परिणाम की कल्पना करते हैं, और दिमाग पढ़ने, जहां आप मानते हैं कि दर्शक आपको कठोर रूप से न्याय कर रहे हैं।

अभ्यास के दौरान अपनी आंतरिक टिप्पणी पर ध्यान देना शुरू करें। सटीक वाक्यांशों को लिखें जो दिखाई देते हैं। आप "मैं हमेशा उस मार्ग को गन्दा करता हूं" या "Everyone मैं घबरा सकता हूं" जैसे बयानों को नोटिस कर सकते हैं। ये बयान पल में सच महसूस करते हैं, लेकिन वे पैटर्न सीखते हैं, तथ्यों नहीं। एक बार जब आप उन्हें पहचानते हैं, तो आप उन्हें अधिक सटीक और सहायक विकल्पों के साथ बदलने शुरू कर सकते हैं।

वास्तव में काम करने वाली पुष्टिकरण की तैयारी

जेनेरिक सकारात्मक प्रतिज्ञा अक्सर विफल हो जाती है क्योंकि आपका मस्तिष्क उन्हें विश्वास नहीं करता है। यदि आप अपने आप को "मैं पूरी तरह से शांत हूं" बताते हैं, जबकि आपका दिल रेसिंग है, तो गलतियां आंतरिक संघर्ष पैदा करती है। प्रभावी आत्म-टॉक दोनों ईमानदार और सहायक होना चाहिए। ऐसे बयानों का उपयोग करें जो अपने अनुभव को स्वीकार करते हैं जबकि इसे एक उत्पादक फ्रेम की ओर स्टीयरिंग करते हैं।

"मैं उत्साहित और तैयार महसूस करता हूं" के साथ "मैं परेशान हूं" बदलें "मैं उम्मीद करता हूं कि मैं गड़बड़ नहीं करता" के साथ "मैं इस क्षण के लिए तैयार हूं" बदलें " दर्शक मुझे न्याय कर रहा है" के साथ " दर्शक मुझे सफल करना चाहता है"। इन वाक्यांशों को अपने गर्म-अप के दौरान जोर दिया ताकि वे स्वचालित हो सकें। सकारात्मक आत्म-talk] जो आपके अनुभव के लिए सच महसूस करता है धीरे-धीरे प्रदर्शन स्थितियों की अपनी आधार रेखा व्याख्या को बदल देता है।

अपने दैनिक अभ्यास में दबाव अनुकरण करें

प्रदर्शन चिंता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक प्रदर्शन को सामान्य महसूस करना है। आपकी तंत्रिका प्रणाली असंतुलित स्थितियों पर जोर देती है क्योंकि यह परिणाम की भविष्यवाणी नहीं कर सकती है। बार-बार अपने आप को अनुकरण करने के लिए प्रदर्शन की स्थिति को उजागर करके, आप अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं कि ये स्थिति सुरक्षित हैं।

एक बार प्रति सप्ताह एक या दो विश्वसनीय श्रोताओं के लिए कम-सेक प्रदर्शन का निर्माण करते हैं। यह एक परिवार का सदस्य, एक दोस्त या एक साथी संगीतकार हो सकता है। उन्हें चुपचाप बैठने के लिए कहें जब आप अपना टुकड़ा रोक के बिना शुरू से अंत तक चलाते हैं। पूर्णता का लक्ष्य न करें। पूरा होने के लिए आ रहा है। ध्यान दें कि आपकी नसों को कैसे स्पाइक करें और आपका शरीर कैसा जवाब देता है। प्रत्येक पुनरावृत्ति प्रदर्शन की संवेदनाओं के लिए आपकी सहनशीलता का निर्माण करती है।

अपने आप को रिकॉर्डिंग एक और शक्तिशाली उपकरण है। खेलने से पहले अपने फोन और प्रेस रिकॉर्ड को सेट करें। लाल प्रकाश एक मनोवैज्ञानिक दबाव बनाता है जो देखने की भावना को नकल करता है। बाद में रिकॉर्डिंग की समीक्षा करें। क्या अच्छा हो गया, न केवल गलतियों के लिए। यह आपके ध्यान को संतुलित आत्म-मूल्यांकन के लिए त्रुटि-विस्तार से बदल देता है।

विभिन्न ध्वनिक कमरों में अभ्यास करें। दरवाजा खुला के साथ खेलते हैं। जबकि कोई अगले कमरे में है। ये छोटे बदलाव आपके मस्तिष्क को सिखाते हैं कि प्रदर्शन की स्थितियां प्रबंधनीय हैं, भले ही वे आदर्श न हों। Simulated प्रदर्शन की स्थिति अनुकूलन क्षमता का निर्माण और नवीनता को कम करने कि चिंता को बढ़ा देता है।

आप पहले ही स्टेज पर चल रहे हैं, जो अनुष्ठान

आपका पूर्व प्रदर्शन अनुष्ठान उन कार्यों का अनुक्रम है जो आपके मस्तिष्क को बताते हैं, "हम पहले यहां आए हैं और हम जानते हैं कि क्या करना है" यह अनुष्ठान संक्षिप्त, दोहराने योग्य और सुसंगत होना चाहिए। यह प्रदर्शन से पहले अराजक मिनट के दौरान संरचना प्रदान करता है जब आपका मन अन्यथा चिंता में पड़ सकता है।

एक प्रभावी पूर्व प्रदर्शन अनुष्ठान इस तरह दिख सकता है: एक शांत स्थान ढूंढें। अपने कंधे और गर्दन को तीस सेकंड के लिए खींचो। विस्तारित साँस लेने के तीन चक्रों को पूरा करें। मानसिक रूप से अपने पहले टुकड़े के उद्घाटन वाक्यांश की समीक्षा करें। चुपचाप अपनी पुष्टि में से एक को कहें। फिर अपने उपकरण को उठाओ और मंच पर चलें।

सटीक कार्रवाई उनकी स्थिरता से कम होती है। समय के साथ, आपका मस्तिष्क इस अनुष्ठान और उस दौरान आप जिस स्थिति में आप खेती करते हैं, उसके बीच एक सहयोग बनाता है। अनुष्ठान एक ट्रिगर बन जाता है जो आपको सतर्कता के बजाय प्रदर्शन के लिए प्राइम करता है। ] आपका पूर्व प्रदर्शन अनुष्ठान को ध्यान से अपने पैमाने के रूप में अभ्यास किया जाना चाहिए ताकि यह जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो स्वचालित महसूस हो।

सतत गोपनीयता के लिए शारीरिक सुरक्षा

नींद, जलयोजन और ईंधन

भावनाओं को विनियमित करने और शारीरिक उत्तेजना को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता सीधे आपकी आधार रेखा शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। नींद की कमी से चिंता को बढ़ाकर एमिगडाला को कम करने की पूर्ववर्ती कॉर्टेक्स क्षमता को कम किया जाता है। यदि आप सात घंटे से कम नींद की उम्र में हैं, तो आप एक विकलांगता के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं कि मानसिक तकनीक की कोई राशि पूरी तरह से दूर नहीं हो सकती है।

जलयोजन के मामले क्योंकि यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है और एकाग्रता को खराब करता है। दिन भर आपके साथ पानी की बोतल रखें और खेलने से पहले गुलदस्ता होने के बजाय धीरे-धीरे पीएं। कैफीन संगीतकारों के लिए एक आम जाल है क्योंकि यह हृदय गति और jitteriness की लागत पर अस्थायी चेतावनी प्रदान करता है। यदि आप प्रदर्शन तंत्रिकाओं के लिए खतरा हैं, तो प्रदर्शन दिनों में कैफीन को कम करने या नष्ट करने पर विचार करें।

एक संतुलित भोजन दो से तीन घंटे पहले आप प्रदर्शन करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को प्राथमिकता दें। भारी, चिकना खाद्य पदार्थों से बचें जो पाचन असुविधा और उथले साँस लेने का निर्माण करते हैं। गुड आसन पूरे दिन शांत प्रदर्शन का समर्थन भी करता है क्योंकि यह आपके डायाफ्राम को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने और आपके एयरवेज को खुला रखने की अनुमति देता है।

एक चिंता नियामक के रूप में शारीरिक गतिविधि

दैनिक आंदोलन, भले ही यह केवल एक बीस मिनट की पैदल यात्रा हो, कोर्टिसोल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है और आपके आधारीय मनोदशा को बेहतर बनाता है। लक्ष्य तीव्र प्रशिक्षण नहीं है लेकिन सुसंगत, मध्यम गतिविधि जो संचित तनाव को जारी करती है। ध्यान दें कि आप अपने शरीर में तनाव रखते हैं। कई संगीतकार अपने कंधे, जबड़े और ऊपरी पीठ में बिना किसी एहसास के तनाव को पूरा करते हैं।

प्रोग्रेसिव मांसपेशी विश्राम [ एक तकनीक है जिसे आप अपने डेस्क पर या एक अभ्यास कक्ष में पांच मिनट में अभ्यास कर सकते हैं। पांच सेकंड के लिए अपने पैरों में मांसपेशियों को छोड़ दें, फिर पूरी तरह से रिलीज़ करें। अपने बछड़े, जांघों, पेट, हाथ, हथियारों, कंधे, गर्दन और चेहरे के माध्यम से ऊपर की ओर बढ़ें। तनाव और रिहाई के बीच विपरीत अपने शरीर को अनावश्यक होल्डिंग को पहचानने और जाने के लिए सिखाता है।

जब व्यावसायिक मार्गदर्शन की तलाश में

कुछ हद तक प्रदर्शन चिंता सामान्य है और यहां वर्णित तकनीकों के साथ प्रबंधनीय है। हालांकि, यदि आपकी चिंता लगातार आपको अपनी वास्तविक क्षमता पर खेलने से रोकता है, तो आपको प्रदर्शन के अवसरों से बचने का कारण बनता है, या आपको मतली, आतंक हमलों या यह पता चलता है कि आप नियंत्रण नहीं कर सकते हैं, तो मदद लेने के लिए उपयुक्त है।

एक संगीत शिक्षक जो प्रदर्शन मनोविज्ञान को समझता है, लक्षित तकनीकी समायोजन की पेशकश कर सकता है जो आपके खेल में विशिष्ट ट्रिगर को कम करता है। एक चिकित्सक जो प्रदर्शन चिंता में माहिर हैं, अंतर्निहित विचार पैटर्न और भय को संबोधित करने वाले संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या एक्सपोज़र थेरेपी जैसे संरचित हस्तक्षेप प्रदान कर सकता है। इस समर्थन की मांग में कोई शर्म नहीं है। कई पेशेवर संगीतकार अपने नियमित अभ्यास के हिस्से के रूप में कोच और चिकित्सकों के साथ काम करते हैं।

संगीतकारों के लिए ऑनलाइन समुदायों का अनुभव और रणनीतियों को साझा करने के लिए एक स्थान प्रदान करता है जो वास्तव में जो आप के माध्यम से जा रहे हैं, उन्हें समझने में मदद करता है। अपनी चिंता में अलग महसूस करने से अक्सर यह बदतर हो जाता है। यह जानने के लिए कि अन्य सिद्ध संगीतकारों का अनुभव और उसी भावनाओं का प्रबंधन आपके अनुभव को सामान्य कर सकते हैं और शर्म को कम कर सकते हैं कि कभी-कभी प्रदर्शन तंत्रिकाओं के साथ।

दैनिक अभ्यास के माध्यम से दीर्घकालिक विकास

प्रदर्शन तंत्रिकाओं का प्रबंधन एक समस्या नहीं है जो आप एक बार हल करते हैं और कभी कभी फिर से सोचते हैं। यह एक ऐसा कौशल है जो आप लगातार दैनिक आदतों के माध्यम से समय के साथ विकसित होते हैं। कुछ दिन आप शांत महसूस करेंगे और नियंत्रण में रहेंगे। अन्य दिन तंत्रिकाएं उम्मीद से अधिक मजबूत हो जाएगी। यह असफलता का संकेत नहीं है। यह मानव होने की प्राकृतिक विविधता है।

क्या मायने रखता है कि आप किसी भी प्रदर्शन के परिणाम की परवाह किए बिना अपने दैनिक दिनचर्या में वापस लौटते हैं। हर दिन आप अपनी साँस लेने, आपकी पुष्टि, आपका वार्म-अप और आपका मानसिक रिहर्सल का अभ्यास करते हैं, आप तंत्रिका मार्गों को मजबूत करते हैं जो शांत प्रदर्शन का समर्थन करते हैं। महीनों और वर्षों से, आपके प्रदर्शन की चिंता की आवृत्ति और तीव्रता कम हो जाएगी, और उन स्थितियों की सीमा जो आप अच्छी तरह से खेल सकते हैं, विस्तार करेंगे।

लक्ष्य पूरी तरह से नसों को खत्म करने के लिए नहीं है। लक्ष्य एक बिंदु तक पहुंचने के लिए है जहां आप भरोसा करते हैं कि जब तंत्रिकाएं दिखाई देती हैं, तो आपके पास उस ऊर्जा को अपने संगीत में चैनल करने के लिए उपकरण हैं। आपके शरीर और आपके उपकरण प्रतिद्वंद्वी के बजाय पार्टनर बन जाते हैं। जब आप उस स्थान तक पहुंचते हैं, तो प्रदर्शन एक परीक्षण की तरह कम महसूस होता है और आपके द्वारा अभ्यास की गई सभी चीजों की प्राकृतिक अभिव्यक्ति की तरह।

आज एक आदत के साथ शुरू करें। उस तकनीक का चयन करें जो आपके साथ सबसे अधिक अनुनादित हो और अगले सप्ताह के लिए इसे प्रतिबद्ध हो। Consistent दैनिक आदतें समय के साथ लागू परिणाम उत्पन्न करने के लिए कि कोई भी हस्तक्षेप मैच नहीं कर सकता है। आपकी प्रतिभा को सुनाई देने के योग्य है, और आप इसे चमकने के लिए मजबूरी का निर्माण कर सकते हैं।