daily-routines
কম বাঁহৰ সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে দৈনিক নিয়মীয়াকৈ কৰা সালসলনি
Table of Contents
পৰিৱৰ্তনশীল প্ৰথাঃ কম বাঁহৰ সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে দৈনিক নিয়মসমূহ সলনি কৰা
আপুনি ট্ৰম্বন, টিউবা, ইউফোনিয়াম, বা বেছ ট্ৰম্বন বজাই থাকিলে, আপোনাৰ বয়স কম হ'লে আপোনাৰ শাৰীৰিক আৰু মানসিক পৰিৱৰ্তনবোৰ বেলেগ বেলেগ হয়। যিটো পেশী, ফুসফুস আৰু মুখোপাশই আপোনাক দশকজুৰি সেৱা আগবঢ়াইছিল, সেইবোৰে বেলেগকৈ প্ৰতিক্ৰিয়া কৰিব আৰম্ভ কৰে। কিন্তু এয়া ধীৰে ধীৰে হ'বলৈ এটা সংকেত নহয়। বৰঞ্চ ই ইচ্ছাৰে অনুকৰণ কৰিবলৈ এটা আমন্ত্ৰণ। আপোনাৰ দৈনন্দিন ৰুটিনত চিন্তাশীল সালসলনি কৰি, আপুনি আপোনাৰ খেলৰ দক্ষতা বজাই ৰাখিব পাৰে আৰু আপোনাৰ দীৰ্ঘম্যাদী স্বাস্থ্যক সুৰক্ষিত কৰিও উন্নত কৰিব পাৰে। মূল চাবিকাঠি হ'ল স্মাৰ্টকৈ কাম কৰা, কঠিন নহয়, আৰু আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰিৱৰ্তনশীল প্ৰয়োজনক সন্মান কৰা কৌশল গ্ৰহণ কৰা।
শাৰীৰিক পৰিৱৰ্তনসমূহ
নিম্ন স্তৰৰ খেলুৱৈসকলে যথেষ্ট শ্বাস-প্ৰশ্বাস শক্তি, মূল স্থিতিশীলতা আৰু ম'টৰিক নিয়ন্ত্ৰণৰ প্ৰয়োজন। আমি বয়সত, এই অঞ্চলসমূহত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলোৱা কেইবাটাও প্ৰাকৃতিক পৰিৱৰ্তন ঘটেঃ
- মাংসৰ ভৰ আৰু শক্তি হ্ৰাস ] (চাৰকোপেনিয়া), বিশেষকৈ মূৰ, কাঁহ আৰু মুখৰ মাংসপেশীসমূহত যিসমূহ মুখৰ বাকলিৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা হয়।
- ফুসফুস ইলাষ্টিক্যতা হ্ৰাস পায় , যি জীৱনশৈলী ক্ষমতা হ্ৰাস কৰে আৰু ধাৰাবাহিক বাক্যাংশ অধিক প্ৰত্যাহ্বানমূলক কৰে।
- সংযোজক টিছুৱে কম নমনীয় হৈ পৰে , যাৰ ফলত ঘাড়, কাঁহ আৰু চুলিৰ শক্তিতাৰ সৃষ্টি হয়।
- স্নায়ুৰ পৰিবাহক ধীৰ হয়, ই প্ৰতিক্ৰিয়া সময় আৰু সংমিশ্ৰণৰ সঠিকতা প্ৰভাৱিত কৰিব পাৰে।
- প্ৰচেষ্টাত পৰা পুনৰুদ্ধাৰ কৰিবলৈ অধিক সময় লাগে। যদি অভ্যাস সলনি নহয় তেন্তে অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ দ্বাৰা আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি হয়।
এই পৰিৱৰ্তনসমূহ স্বীকাৰ কৰাটো মানদণ্ড হ্ৰাস কৰা নহয়, বৰঞ্চ আপোনাৰ পদ্ধতি পুনৰীক্ষণ কৰা হৈছে যাতে আপুনি চাপৰ পৰা ৰক্ষা কৰি সমৃদ্ধ, নিয়ন্ত্ৰিত শব্দ প্ৰণয়ন কৰি থাকিব পাৰে। বহু বয়সস্থ সংগীতজ্ঞই অনুভৱ কৰে যে নিয়ন্ত্ৰিত কৌশলৰে তেওঁলোকে প্রকৃততে সুৰ আৰু সংগীতৰ অভিব্যক্তিৰ গভীৰতা লাভ কৰে যদিও অপৰিশোধিত শক্তি হ্ৰাস পায়।
দৈনিক নিয়মীয়াকৰণ
নিম্নলিখিত সালসলনিবোৰেই বয়সস্থ নিম্ন স্তৰৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে এক বহনক্ষম ৰুটিনৰ আধাৰ। প্ৰতিটো উপাদান আপোনাৰ বৰ্তমানৰ শাৰীৰিক অৱস্থা আৰু প্ৰদৰ্শনৰ লক্ষ্যৰ বাবে নিৰ্ধাৰণ কৰা উচিত।
উষ্ণতা আৰু শীতলতা
এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা ৰোগীৰ শৰীৰৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ ৰক্তচাপ বৃদ্ধি হয়। এই ৰোগত আক্ৰান্ত হোৱা ৰোগীৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ ৰক্তচাপ বৃদ্ধি হয়। এই ৰোগত আক্ৰান্ত ৰোগীৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ ৰক্তচাপ বৃদ্ধি হয়। এই ৰোগত আক্ৰান্ত ৰোগীৰ শৰীৰৰ বিষৰ বাবে শৰীৰৰ ৰক্তচাপ বৃদ্ধি হয়।
কম সময়ৰ বাবে আৰু অধিক প্ৰায়ে অনুশীলন
মাৰাথন সেছনে ক্লান্তি আৰু দুৰ্বলতাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে। তাৰ পৰিৱৰ্তে, আপোনাৰ অনুশীলনক ৩০-৪৫ মিনিট সময়ৰ দুটা বা তিনিটা কম ব্লকত ভাগ কৰক, যিবোৰ পৰ্যাপ্ত বিশ্ৰামৰ দ্বাৰা পৃথক কৰা হয়। এই পদ্ধতিয়ে মনোযোগ বজাই ৰাখে, অত্যধিক ব্যৱহাৰৰ পৰা ৰক্ষা কৰে আৰু আপোনাৰ পেশীসমূহক প্ৰচেষ্টাসমূহৰ মাজত পুনৰুদ্ধাৰ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। উদাহৰণস্বৰূপে, এটা পুৱা সেছনে মৌলিক বিষয়ত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে, এটা দুপৰীয়া সেছনে ৰেপাৰ্টুৱাৰত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে, আৰু এটা সন্ধিয়া সেছনে মানসিক পর্যালোচনা বা হালকা খেলত মনোনিৱেশ কৰিব পাৰে।
শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম
দৈনিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ কামটো ফুসফুস ক্ষমতা আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণ ৰক্ষাৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয়।
- ডিয়াফ্ৰাগ্মিক শ্বাস-প্ৰশ্বাসঃ পিঠিৰ ওপৰত হাত দি পেটত শুই, নাকৰ মাজেৰে গভীৰভাৱে শ্বাস-প্ৰশ্বাস লওক আৰু পেটটো বৃদ্ধি পায় অনুভৱ কৰক।
- শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ সহায়ক নিদৰ্শনঃ ৪ টা গণনাৰ বাবে শ্বাস-প্ৰশ্বাস প্ৰয়োগ কৰা, ৪ টা গণনাৰ বাবে ধৰি ৰখা, ৮ টা গণনাৰ বাবে উশাহ-প্ৰশ্বাস প্ৰসাৰ কৰা।
- শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ প্ৰতিৰোধঃ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ টিউব ব্যৱহাৰ কৰক বা সামান্য প্ৰতিৰোধৰ বিৰুদ্ধে (যেনে, শালমালৰ জৰিয়তে) শ্বাস-প্ৰশ্বাস ত্যাগ কৰক।
শক্তি আৰু নমনীয়তা প্ৰশিক্ষণ
এই প্ৰক্ৰিয়াত কোচিংৰ বাবে ব্যৱহাৰ কৰা মাংসপেশীসমূহক লক্ষ্য কৰি কৰা হৈছে।
জলপান আৰু পুষ্টি
জলপান কৰাই মাংসপেশীৰ কাৰ্য্য আৰু শল্য পৰিসৰৰ স্বাস্থ্যৰ ওপৰত প্ৰত্যক্ষভাৱে প্ৰভাৱ পেলায়, যিটো মুখৰ আৰাম আৰু শ্বাস-প্ৰশ্বাস নিয়ন্ত্ৰণক প্ৰভাৱিত কৰে। কেৱল খেলাৰ আগতে নহয়, গোটেই দিনটোত জল পান কৰক। পুষ্টিগতভাৱে, মৃন্ময়তা আৰু মাংসপেশীৰ স্বাস্থ্যক সহায় কৰিবলৈ প্ৰখৰ খাদ্য (লিপযুক্ত সবুজ, চর্বিযুক্ত মাছ, বেলি) ওপৰত গুৰুত্ব প্ৰদান কৰক। পৰ্যাপ্ত প্ৰটিন গ্ৰহণে বয়সৰ সৈতে জড়িত শল্য ক্ষতি হ্ৰাস কৰাত সহায় কৰে। কিছুমান সংগীতজ্ঞই দেখা যায় যে খেলাৰ আগতে গাখীৰ (যিবোৰে শল্য ঘন কৰিব পাৰে) এৰাও স্পষ্টতা উন্নত কৰে।
বিশ্ৰাম আৰু পুনৰুজ্জীৱিত
বিশ্ৰামৰ দিনবোৰ দুৰ্বলতাৰ লক্ষণ নহয় - ই এক প্ৰয়োজনীয়তা। সপ্তাহত কমেও এটা সম্পূৰ্ণ দিন খেল নকৰাকৈ সময়সূচী নিৰ্ধাৰণ কৰক আৰু প্ৰতি ৰাতি ৭-৯ ঘণ্টা মানৰ সুস্বাস্থ্যৰ টোপনি নিশ্চিত কৰক। টোপনি হৈছে যেতিয়া শৰীৰই পেশীসমূহৰ মাইক্ৰো-টাকৰণবোৰ মেৰামতি কৰে আৰু গতিশীল শিক্ষাক একত্ৰিত কৰে। হাঁহি, নৰম যোগ বা সাঁতোৰৰ দৰে সক্ৰিয় আৰোগ্য কাৰ্যকলাপ বিবেচনা কৰক।
এটা নিৰ্দিষ্ট উষ্ণতা অভ্যাস
নিম্ন স্তৰৰ প্ৰচণ্ডতা আৰু দক্ষতা প্ৰাধান্য দিয়া উচিত। নিম্নলিখিত ক্ৰমটো প্ৰায় ২০ মিনিট সময় লয় আৰু আপোনাৰ শক্তি স্তৰৰ ওপৰত ভিত্তি কৰি সামঞ্জস্য কৰিব পাৰিঃ
শ্বাস আৰু শ্বাসকষ্টৰ সক্ৰিয়তা (৫ মিনিট)
ভাল স্থিতিৰে বহি বা থিয় হৈ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম আৰম্ভ কৰক। তলত থকা ভৰি আৰু পেট বিস্তাৰিত কৰাৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি ১০ টা গভীৰ, ধীৰে ধীৰে নিশ্বাস নিন। ডিয়াফ্ৰামক জাগ্ৰত কৰিবলৈ ৫১০ টা শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ব্যায়াম (ইনষ্ট্ৰুমেণ্টৰ অবিহনে বায়ুৰ এটা সৰু প্ৰচণ্ড প্ৰচণ্ড প্ৰচণ্ডতা) কৰক।
দীঘল টোন (৫৭ মিনিট)
FLT:0 বা FLT:2 মিজো-পিয়ানোৰ গতিশীলতাত মধ্য আৰু নিম্ন ৰেজিষ্টাৰত দীঘল, ধাৰাবাহিক নোটসমূহ বজাই ৰাখক। প্ৰতিটো নোট ৮১২ ছেকেণ্ডলৈ ধৰি ৰাখক, একনিষ্ঠ, ফোকাসযুক্ত বায়ু প্ৰবাহত মনোনিৱেশ কৰক। শব্দক বাধ্য কৰি শ্বাসক কাম কৰিবলৈ দিয়া। লাহে লাহে আপোনাৰ ধৈৰ্য্যই অনুমতি দিয়াৰ দৰে সময়সীমা বৃদ্ধি কৰক।
নমনীয়তা অনুশীলন (৫ মিনিট)
ঠোঁটৰ স্লুৰিংবোৰে মুখৰ নলবাৰীৰ ইলাষ্টিকতা ৰক্ষাৰ বাবে অমূল্য। সহজ দুটা নোটৰ স্লুৰিং (যেনে, ট্ৰম্বোনত নিম্ন B-ফ্লেটৰ পৰা মধ্য F) আৰম্ভ কৰক আৰু আংশিক অংশৰ ওপৰত তিনি বা চাৰি নোটৰ স্লুৰিংলৈ প্ৰসাৰ কৰক। বায়ু সুচাৰুৰূপে বৈ থকা ৰাখক; স্লুৰিংটো খাপ খাই উঠিবলৈ নিদিব। জিভাটো সংক্ৰান্ত কৰি ৰাখিবলৈ হালকা আৰ্টিকেল ড্ৰিল যোগ কৰক (এটা নোটত জিভা) ।
স্কেল আৰু আৰপিজিঅ' (35 মিনিট)
আস্তে আস্তে কিছু স্কেল বজাই, স্বৰ আৰু কণ্ঠস্বৰৰ সমতাত মনোনিৱেশ কৰক। এটা স্বাচ্ছন্দ্যময় গতিত মেট্ৰনোম ব্যৱহাৰ কৰক। কোনো তাড়না নাই। বিশেষভাৱে নিম্ন ৰেজিষ্টাৰত আৰপিজিঅ'সমূহে এম্বুচাৰ আৰু স্লাইড (বা ভালভ) আন্দোলন সমন্বয় কৰাত সহায় কৰে। সদায় উষ্ণতা অনুভৱ কৰি উষ্ণতা শেষ কৰক, ক্লান্ত নহয়।
শক্তি আৰু নমনীয়তা প্ৰশিক্ষণ
এই পদ্ধতিৰ বাহিৰেও, লক্ষ্যযুক্ত শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক
মূল শক্তিশালীকৰণ
এটা সুস্থিৰ কোষে শ্বাস নিয়ন্ত্ৰণক সহায় কৰে আৰু তলৰ পিঠিত চাপ হ্ৰাস কৰে।
- প্লেকঃ 2060 ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, নিৰপেক্ষ মণ্ডলীৰ ওপৰত মনোযোগ দিয়ক।
- মৃত পোকঃ পিঠিৰ ওপৰত শুই, বিপৰীত বাহু আৰু ভৰিৰ ওপৰত প্ৰসাৰিত হৈ, ধীৰে ধীৰে ঘূৰি আহক।
- পাখি কুকুৰঃ হাত আৰু হাঁহিৰ ওপৰত, এটা হাত আৰু বিপৰীত ভৰিৰ বুকুখন প্ৰসাৰ কৰক।
- আসনস্থলীত ৰুছ টৰ্চ (হালকা সংস্কৰণ): ভৰিৰে মেঝতত বহি, অলপ পিছলৈ হেলন কৰক আৰু কোষখন লাহে লাহে ঘূৰাই heavy ওজন এৰাই চলক।
কান্ধ আৰু কাঁহৰ গতিশীলতা
নিম্ন স্তৰীয় যন্ত্ৰটো ধৰিলে প্ৰায়ে গলা আৰু ভৰিৰ চাপ বৃদ্ধি পায়।
- চিন টাকঃ মূৰটো কাঁহৰ ওপৰত সমতল কৰিবলৈ পোকখন টানক।
- হাড়ৰ ৰোলসমূহঃহাড়বোৰ ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি ঘূৰি।
- দুৱাৰস্থায়ী বুকুৰ প্ৰসাৰঃ দুৱাৰস্থায়ী ফ্ৰেমৰ ওপৰত হাতৰ আঙুলি স্থাপন কৰক আৰু বুকুৰ খুলি দিবলৈ লাহে লাহে আগলৈ নমাই লওক।
- কান্ধৰ ঢোলঃ কান্ধটো লাহে লাহে কাঁহলৈ ঢোল দি প্ৰতিফালে ১৫৩০ ছেকেণ্ড ধৰি থাকে।
মুখ আৰু মুখৰ পেশী ব্যায়াম
মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখলৈ মুখৰ পৰা মুখৰ পৰা মুখলৈ মুখৰ পৰা মুখলৈ মুখী হ'ল
- ল'প পিকাৰ আৰু হাঁহিঃ মুখ আৰু ওঁঠৰ পেশীসমূহ জড়িত কৰিবলৈ এটা টান পিকাৰ স্থিতি আৰু এটা বহল হাঁহিৰ মাজত বিকল্প কৰক।
- ] প্ৰতিৰোধিত ওঁঠ বন্ধঃ ওঁঠসমূহ একেলগে নীৰৱে চাপক আৰু ওঁঠৰ পেশীসমূহৰ সৈতে প্ৰতিৰোধ কৰি আঙুলিৰে খুলি চাব চেষ্টা কৰক।
- মুখত বায়ু প্ৰবাহিত কৰা আৰু ৫ ছেকেণ্ড ধৰি ধৰি ৰাখক, তাৰ পিছত লাহে লাহে মুক্তি দিয়া।
- জিভা বেছ শক্তিশালী কৰাঃ জিভাটো মুখৰ ছাদৰ বিৰুদ্ধে ধাক্কা দি যেন বহুবাৰ k বুলি কয়।
দৈনিক ৫-১০ বাৰকৈ এই ব্যায়ামবোৰ কৰক। সময় অতিবাহিত হ'লে, ই দীঘলীয়া যাত্ৰাৰ সময়ত সঠিকভাৱে কঁপি উঠাৰ বাবে আৰু স্থিৰতাৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় সূক্ষ্ম গতিশীল নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখিবলৈ সহায় কৰে।
অনুশীলনৰ সময়বোৰ অনুকূলিতকৰণ
স্মাৰ্ট প্ৰাক্টিচ ডিজাইন বৃদ্ধ সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। লক্ষ্য হৈছে শাৰীৰিক সীমাবদ্ধতা অতিক্ৰম নকৰাকৈ বৃদ্ধিৰ সংখ্যা বৃদ্ধি কৰা।
সুস্পষ্ট লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক
প্ৰতিটো অধিৱেশনৰ আগতে এটা বা দুটা বিশেষ লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক। উদাহৰণস্বৰূপেঃ এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা এটা
অধিৱেশনৰ সময়সীমা সীমাবদ্ধ কৰক আৰু অন্তৰ্ভুক্ত কৰক বিরতি
৩০-৪৫ মিনিট সময় অতি উত্তম। ২৫ মিনিট সংবদ্ধ কাম কৰাৰ পিছত ৫ মিনিট সময় বিশ্ৰাম কৰকঃ উঠক, টানক, পান কৰক আৰু মুখৰ পৰা পানী খাওক। বিশ্ৰামৰ বাবে টাইমাৰ ব্যৱহাৰ কৰক। এটা সাধাৰণ ভুল হৈছে ক্লান্তি দূৰ কৰা, যাৰ ফলত বেয়া অভ্যাস বৃদ্ধি পায় আৰু আঘাতৰ আশংকা বৃদ্ধি পায়।
অনুশীলন আলোচনী ব্যৱহাৰ কৰক
আপুনি কি কাম কৰিছিল, আপোনাৰ শৰীৰত কি অনুভৱ হৈছিল আৰু কি কি উন্নতি হৈছিল তাৰ বিষয়ে গৱেষণা কৰক। এই ৰেকৰ্ডটোৱে আপোনাক নিদৰ্শনবোৰ লক্ষ্য কৰাত সহায় কৰে। উদাহৰণস্বৰূপে, যদি আপুনি ২০ মিনিট উচ্চ পৰিসৰৰ কাম কৰাৰ পিছত আপোনাৰ মুখৰ পোঁদখন ক্লান্ত হয়, আপুনি সেই অনুসৰি সামঞ্জস্য কৰিব পাৰে। জাৰ্ণেলবোৰেও যেতিয়া আপুনি সপ্তাহ আৰু মাহবোৰলৈ পিছলৈ চাইলে সফলতাৰ অনুভৱ প্ৰদান কৰে।
বিকল্প তীব্ৰতা
এই কাৰ্য্যসূচীত আপোনাৰ পেশীসমূহক মগজু সংযোজিত কৰি ৰখাৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে। এটা সাধাৰণ প্ৰবাহঃ উষ্ণতা → কাৰিকৰী অনুশীলন → সংগীত সংযোজনা → নমনীয় দীঘল টোন → বিভাজন → অধ্যয়ন → শীতলতা।
কম তামা খেলুৱৈসকলৰ বাবে পুষ্টি আৰু জলপান
আপোনাৰ শৰীৰক সঠিকভাৱে খোৱাটোৱে খেলৰ প্ৰতিটো দিশত সহায় কৰে।
- *ফ্লাইটঃ০ * জলবাহীঃ *ফ্লাইটঃ১ * দৈনিক ৮১০ গ্লাস পানী খাবলৈ লক্ষ্য কৰক। ডিহাইড্ৰেশনে শলাগ ঘন কৰে আৰু ল saliva উৎপাদন হ্ৰাস কৰে, যাৰ ফলত মুখত প্ৰস্ৰাৱ সৃষ্টি কঠিন হয়। অত্যধিক কফেইন আৰু মদ্যপান এৰাই চলক, যিটো ডিহাইড্ৰেশ্যন কৰিব পাৰে।
- প্ৰটিন আহাৰঃ প্ৰটিন আহাৰ প্ৰতিখন আহাৰ (মাল, ডিম, শাক-পাচলি, টোফু) ৰ লগত সংৰক্ষণ কৰিবলৈ প্ৰটিন সেৱন কৰক। বয়স্ক লোকৰ শৰীৰৰ ওজনৰ কেজিৰ প্ৰতি সামান্য বেছি প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হয়।
- প্ৰদাহ-বিৰোধী খাদ্যঃঅমেগা-৩ ফ্যাট এচিড (লছমেন, বাদাম, লিনছ বীজ) আৰু অক্সাইড্যান্ট (বেৰী, গাঢ় পাতীয়া সবুজ) এ কলা-জংঘলৰ প্ৰদাহ হ্ৰাস কৰিব পাৰে আৰু টিছুলৰ মেৰামতিৰ সহায় কৰিব পাৰে।
- কেলচিয়াম আৰু ভিটামিন D: হাড়ৰ স্বাস্থ্য স্থিতি আৰু সামগ্ৰিক কাঠামোগত সহায়ৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। দুগ্ধজাত সামগ্ৰী বা সমৃদ্ধিকৃত বিকল্পসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰক, আৰু স্তৰ নিম্ন হ'লে সম্পূরক গ্ৰহণ কৰক (চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক) ।
- খেলৰ পূৰ্বে স্নাকঃ এটা সৰু স্নাক যেনে এটা বেৰা বা ব্যায়ামৰ ৩০ মিনিট পূৰ্বে এডমণ্ডল খালে ওজন নোহোৱাকৈ স্থিৰ শক্তি প্ৰদান কৰিব পাৰে।
মানসিক সুস্থতা আৰু অনুপ্ৰেৰণা
মানসিক স্থিতিস্থাপকতা শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰিক শাৰীৰ
বাস্তৱিক আশা
আপুনি যদি ৩০ বছৰ বয়সত আপোনাৰ শক্তি বা পৰিসৰ যেনে নহ'ব পাৰে সেয়া গ্ৰহণ কৰক আৰু সেয়া ঠিক আছে। বয়সৰ লগে লগে উন্নত হোৱা গুণবোৰত মনোযোগ দিয়কঃ সংগীত, বাক্যাংশ, ব্যাখ্যা গভীৰতা। আপোনাৰ বর্তমান ক্ষমতাসমূহৰ সৈতে সমন্বিত লক্ষ্য নিৰ্ধাৰণ কৰক, আৰু যেতিয়া আপুনি সেইবোৰ অৰ্জন কৰে, তেতিয়া উদযাপন কৰক।
সামাজিকভাৱে জড়িত হৈ থাকক
আপুনি আপোনাৰ পৰিয়ালৰ সৈতে কথা পাতিলে আপোনাৰ মনত উৎসাহ, দায়বদ্ধতা আৰু অনুপ্ৰেৰণা আহিব। আন লোকৰ সৈতে খেলিলে আপুনি নিজকে ঘৰৰ পৰা আঁতৰাই ৰখা নহয়, অনুশীলন আৰু অভিযোজিত হোৱাৰ বাবে অনুপ্ৰাণিত হয়।
মনযোগ বা ধ্যান-ধ্যানৰ অনুশীলন
প্ৰদৰ্শন কৰাৰ আগতে পাঁচ মিনিট গভীৰ শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ ফলত হৃদৰোগ হ্ৰাস পায় আৰু মনক ফোকাস কৰিব পাৰে। সংগীতজ্ঞসকলৰ বাবে বিশেষভাৱে এপ্লিকেশ্বন আছে যি শ্বাস-প্ৰশ্বাসৰ অনুশীলনক সফল খেলৰ ভিজ্যুয়েলাইজেশ্যনৰে সংযোজিত কৰে।
সৰু সৰু জয় উদযাপন কৰক
আপোনাৰ অনুশীলনৰ দিনটোত আপোনাৰ বিজয়ৰ নথিপত্ৰ ৰাখক। প্ৰতিদিনে এটা ইতিবাচক কথা লিখা। আপুনি হয়তো যোৱা সপ্তাহতকৈ বেছি সময় এটা নোটত থাকিব পাৰে, বা আপুনি এটা জটিল পৰিৱৰ্তন ঘটিছে। এই অভ্যাসটোৱে প্ৰগতিক শক্তিশালী কৰে আৰু অসুবিধাৰ ওপৰত মনোনিৱেশ কৰাৰ প্ৰৱণতা প্ৰতিৰোধ কৰে।
এৰগনোমিক আৰু যন্ত্ৰৰ ব্যৱস্থাপনা
আপোনাৰ যন্ত্ৰৰ সৈতে আপোনাৰ হাতৰ আঙুলি আৰু কথোপকথনৰ পদ্ধতিয়ে আপোনাৰ আৰাম আৰু দীৰ্ঘজীৱিতাৰ ওপৰত প্ৰভাৱ পেলাব পাৰে।
- ফ্লেটঃ০ স্থিতিঃ এটা দৃঢ়, সমতল চেয়াৰত বহি থাকক আৰু আপোনাৰ ভৰি মেৰুত সমতল হৈ থাকক। পলম নকৰিব; মঙলদণ্ড সমতল কৰি ৰাখক। ট্ৰম্বোন খেলুৱৈসকলৰ বাবে, আপোনাৰ টৰ্ছটো ঘূৰাই নিদিয়োকৈ স্লিডটো অবাধে গতি কৰে।
- যন্ত্ৰৰ সহায়কঃ যন্ত্ৰ আৰু আপোনাৰ কাঁহ/ধূলিৰ মাজত যোগাযোগৰ বিন্দুটো মেৰামতি কৰিবলৈ এটা টোৱেল বা ফুম প্যাড ব্যৱহাৰ কৰক। কিছুমান খেলুৱৈয়ে ডান হাতৰ ওজন হ্ৰাস কৰা হাৰ্ন বা সহায়ৰ পৰা উপকৃত হয়।
- মুখপাত্ৰ স্থাপনঃ সময়ৰ লগে লগে, মুখপাত্ৰ কোণাৰ সামান্য পৰিৱৰ্তনেও টান হ্ৰাস কৰিব পাৰে। এটা স্থিতি বিচাৰি পাবলৈ সৰু-সুৰা সালসলনিৰ (12 মিমি) সৈতে পৰীক্ষা কৰক।
- ভাঙনি কোণঃ টিউবা আৰু ইউফোনিয়ামৰ বাবে, নিশ্চিত কৰক যে মুখৰ নলটো মুখত স্বাচ্ছন্দ্যপূৰ্ণ কোণত প্ৰৱেশ কৰে যিটো কান্ধক আগলৈ ক্ৰেনিং কৰাৰ প্ৰয়োজন নহয়।
বৃদ্ধ খেলুৱৈসকলৰ বাবে যন্ত্ৰৰ ৰক্ষণাবেক্ষণ
এটা ভালদৰে পৰিচালিত যন্ত্ৰৰ দ্বাৰা শৰীৰৰ প্ৰচেষ্টা কম হয়।
- স্লাইড আৰু ভালভ তৈয়াৰীঃ অতি নিম্নমানৰ প্ৰতিৰোধৰ বাবে উচ্চ মানৰ তৈয়াৰী পদাৰ্থ ব্যৱহাৰ কৰক।
- মুখপাত্ৰ পৰিচ্ছন্নতাঃ প্ৰতিৰোধ আৰু বায়ু প্ৰবাহ সলনি কৰিব পৰা জমাট বাঁহ ৰোধ কৰিবলৈ মুখপাত্ৰ নিয়মিতভাৱে পৰিষ্কাৰ কৰক।
- হালকা ওজন বিকল্পঃ যদি ওজনটোৱে কাঁহ বা পিঠিত ব্যথা সৃষ্টি কৰে তেন্তে হালকা যন্ত্ৰ বা সহায়ক প্ৰণালী ব্যৱহাৰ কৰক। কিছুমান নিৰ্মাতাই কাৰ্বন ফাইবাৰ বা হালকা পিতলৰ খাদ প্ৰদান কৰে।
- ] নিয়মীয়া পৰীক্ষাঃ ] আপোনাৰ যন্ত্ৰটো প্ৰতি বছৰে এটা মেৰামতি কাৰিকৰলৈ লৈ যোৱা যাতে লেক, ডেক্টৰ স্লাইড বা পৰিধান হোৱা কৰ্কৰ সমস্যা সমাধান কৰা হয় যি প্ৰচেষ্টা বৃদ্ধি কৰে।
কম বাঁহৰ সংগীতশিল্পী হিচাপে দীৰ্ঘজীৱন পাবলৈ আন পৰামৰ্শ
- চিকিৎসা পৰীক্ষাঃ অভিনয় শিল্পীসকলৰ সৈতে পৰিচিত চিকিৎসকৰ সৈতে সাক্ষাৎ কৰক। তেওঁলোকে শুনা শক্তিৰ হ্ৰাস (পীঠৰ খেলুৱৈসকলৰ মাজত সাধাৰণ), দাঁতৰ স্বাস্থ্য (মূখৰ চাপে দাঁতসমূহক প্ৰভাৱিত কৰে) আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক অৱস্থাৰ বাবে পৰ্যবেক্ষণ কৰিব পাৰে।
- বিশেষ নিৰ্দেশনাঃ কম তামাশৰ শিক্ষক এজনক বৃদ্ধসকলৰ সৈতে অভিজ্ঞতা থকাসকলে প্ৰযুক্তি অনুকৰণ কৰাত সহায় কৰিব পাৰেউদাহৰণস্বৰূপে, মুখৰ বাকচটো সুৰক্ষিত কৰিবলৈ অধিক বায়ু আৰু কম মুখপাত্ৰৰ চাপ ব্যৱহাৰ কৰি।
- যদি দীৰ্ঘ সময় ধৰি থিয় হৈ থকাটো কঠিন হয়, তেন্তে মূলতঃ বহি থাকি অনুশীলন কৰক। যদি বহি থাকে, তেন্তে আপোনাৰ তলভাগক সমর্থন কৰা এখন আসন ব্যৱহাৰ কৰক। কিছুমান খেলুৱৈয়ে চাহিদা হ্ৰাস কৰিবলৈ অনুশীলনৰ বাবে সৰু যন্ত্ৰলৈ সঞ্চালন কৰে।
- তথ্য লাভ কৰকঃFLT:1 নতুন আনুষাঙ্গিকসমূহ যেনে নমনীয় মুখপাত্ৰৰ ছাং, এৰ্গনোমিক হ্যান্ডেল, বা শ্বাস-প্ৰশ্বাস গঢ়াৰ যন্ত্ৰৰ বিষয়ে গৱেষণা কৰক। সংগীতজ্ঞসকলৰ স্বাস্থ্যৰ ক্ষেত্ৰখন দ্ৰুতগতিত বৃদ্ধি পাইছে।
- আপোনাৰ শৰীৰৰ কথা শুনাঃ বেদনা এটা সংকেত। ইয়াক উপেক্ষা নকৰিব। যদি কোনো বিশেষ ব্যায়াম বা টুকুৰা অসুবিধাৰ সৃষ্টি কৰে, তেন্তে ইয়াক সলনি কৰক বা এজন বিশেষজ্ঞৰ পৰামৰ্শ লওক। দীৰ্ঘকালীন ক্ষতি সৰু হ'ব পাৰে।
সিদ্ধান্ত
আপোনাৰ দৈনন্দিন কাৰ্যসূচী বয়সৰ লগে লগে অনুকূলিতকৰণ কৰাটো আপোনাৰ সংগীতৰ যাত্ৰা সীমাবদ্ধ কৰাৰ বিষয়ে নহয়, বৰঞ্চ জ্ঞান আৰু যত্নৰ সৈতে ইয়াক উন্নত কৰাৰ বিষয়ে। ইয়াত বর্ণিত সালসলনিবোৰ সীমাবদ্ধতা নহয়; ইয়ে আপোনাক আপোনাৰ ব্যক্তিত্ব, নিয়ন্ত্ৰণ আৰু আনন্দৰ সৈতে খেলিবলৈ অনুমতি প্ৰদান কৰা যন্ত্ৰ। আপোনাৰ শৰীৰৰ বিকাশশীল প্ৰয়োজনবোৰক সন্মান কৰি, আপুনি নিশ্চিত কৰে যে আপোনাৰ কম স্তৰৰ সংগীতজ্ঞ হিচাপে আপোনাৰ কণ্ঠ ভৱিষ্যতে শক্তিশালী হৈ থাকিব। প্ৰতিটো গভীৰ শ্বাস, প্ৰতিটো উষ্ণতা, প্ৰতিটো সচেতন অনুশীলন অধিবেশন সংগীতৰ দ্বাৰা পৰিপূৰ্ণ ভৱিষ্যতত বিনিয়োগ।
সংগীতজ্ঞসকলৰ স্বাস্থ্য আৰু বৃদ্ধিক লৈ অধিক পঢ়াৰ বাবে, পৰিৱেশন শিল্প চিকিৎসা সন্থাৰ আৰু হাৰ্ভাৰ্ড স্বাস্থ্য প্ৰকাশনৰ অনুচ্ছেদৰ পৰা সংস্থানসমূহ বিবেচনা কৰক। বাঁহৰ খেলুৱৈসকলৰ বাবে বিশেষ অনুশীলনসমূহ Band Worldৰ দ্বাৰা সংগীত শিক্ষাৰ লাইব্ৰেৰী যোগেদি পোৱা যায়।