Sự hấp thụ hằng ngày và những lời khuyên về âm nhạc thấp

Cách cơ thể sử dụng nước trong khi vận dụng

Nước phục vụ nhiều vai trò quan trọng trong lúc chơi đồng, nó làm mỏng lớp da bọc cổ và miệng, cho phép môi bạn kêu lên mà không va chạm. nó làm mềm nếp thanh quản của bạn, dù bạn không hát, vì chúng phải được mở ra để không khí chảy tự do, cũng làm mềm các khớp trong hàm, cổ và vai để ổn định cơ thể bạn qua những giai đoạn dài.

Các hoạt động ban đầu thường bao gồm sự phơi nắng trực tiếp và sự vận động vật lý, làm tăng nhiệt độ cơ thể.

Ngoài quy tắc "8-Glas" ra:

Một phương pháp chính xác hơn là nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0,4–0.6 để xác định mục tiêu lưu lượng hàng ngày của bạn trong ao xơ. Đối với một người chơi nặng 200 pound hay một người thổi kèn 250 pound. Một phương pháp chính xác hơn là nhân trọng lượng cơ thể của bạn với 0.4–0.6 để xác định mục tiêu trong một ao xơ. Đối với một người chơi nặng 200 pound, có nghĩa là 80–20 ao xơ 2.5 lít.5 lít như một đường cơ bản, thêm chất lỏng cho bất kỳ thao tác hoặc chơi kéo dài.

Dùng màu nước tiểu làm công cụ phản hồi thực tế. rơm xanh nhạt cho thấy nước tốt; màu vàng đậm hay hổ phách mà bạn cần phải uống nhiều hơn. một thử nghiệm đơn giản khác là: nếu da trên lưng bàn tay bạn tăng lên trong một lúc sau khi bị bắt, rất có thể bạn bị mất nước.

Điện tử: Những người điều khiển sự phát tín hiệu cơ bắp

Chỉ nước thôi không thể duy trì chức năng thần kinh và cơ bắp khi mất muối qua mồ hôi.

• Sodium ) là chất điện phân chính bị mất mồ hôi. Thêm một ít muối chất lượng cao vào chai nước trong khi tập luyện ngoài trời có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng. Tránh dùng muối với iodine và chất làm giảm độ đông nếu có thể.
• Potasium hoạt động với Natri để điều hòa xung lực thần kinh và co thắt cơ. chuối, cam, khoai tây và lá cây xanh lá cây là những nguồn tuyệt hảo. Nhắm đến 3.500–4,700 mg mỗi ngày từ thực phẩm.
• Magnesium hỗ trợ hơn 300 phản ứng chậm, bao gồm những phản ứng có khả năng kiểm soát cơ bắp. Độ nhạy là phổ biến trong giới nhạc sĩ, dẫn đến căng thẳng và phục hồi yếu kém. Hạt giống, hạt hạnh nhân, rau bina, và sô cô la tối là nguồn bổ sung giàu. Một magie glycinate (200400 mg trước khi ngủ) có thể cải thiện trạng thái ngủ và làm giảm sự mềm cơ bắp ngày hôm sau.
• Calcium là thiết yếu cho sự kết nối kích thích trong sợi cơ. sản phẩm hạt nhân, sữa cây tăng cường, và sardine cung cấp can-xi. Nếu bạn tránh dùng bơ, hãy xem xét thêm vitamin D để hỗ trợ việc hấp thụ.

Các loại nước uống thương mại thường chứa 10–15 gram đường mỗi lần dùng, có thể gây ra một sự tăng đột ngột do một vụ va đập. Lựa chọn tốt hơn là một bảng điện phân không đường tan chảy trong nước, hoặc nước dừa thường ép chanh. Trong một cuộc diễu hành nhiều giờ hoặc tập luyện, thay thế giữa nước thường xuyên và nước uống điện phân để tránh lượng Natri trong cơ thể quá mức.

Những dự luật sơ sài cho nhạc sĩ thấp kém

• Dịch phụ đề: Uống 16–20 ao xơ nước ngay sau khi thức dậy.
• Pre-rehsal: Sip 8–12 ounces trong 30 phút trước khi bạn bắt đầu chơi. nước lạnh có thể thắt cổ họng bạn; nước tự nhiên phòng dễ dàng hơn trên đường bay của bạn.
• Những mảnh between: Lấy nhỏ, thường xuyên nhấp chuột thay vì nuốt số lượng lớn. Gulping có thể gây ra sự phân hủy khí áp vào cơ hoành của bạn.
• Nếu bạn đang trong một cuộc tập luyện kéo dài hơn hai giờ, hãy tiêu thụ 12–16 ao xơ dịch trong lúc nghỉ giải lao. Cũng có một nguồn điện điện điện nếu bạn đổ mồ hôi.
• Cách thức chuyển đổi: Thay thế 150% trọng lượng bạn đã giảm trong phiên chạy. Hãy suy nghĩ trước và sau khi tính thâm hụt, rồi uống theo cách đó.
• Làm giảm gió xuống: Dừng uống dung dịch ít nhất 60–90 phút trước khi đi ngủ để giảm bớt sự gián đoạn trong phòng tắm ban đêm. Nếu bạn cảm thấy khát trước khi ngủ, chỉ uống một ngụm nhỏ.

Nạp nhiên liệu cho cơ thể để thực hiện các hoạt động của cánh tay

Sự dinh dưỡng là cột trụ thứ hai của hiệu suất đồng cao nhất. thực phẩm bạn ăn giúp bạn xác định nguồn năng lượng dự trữ, khả năng sửa chữa cơ bắp, và độ sắc trong suốt quá trình tập luyện và hòa âm. một chế độ ăn uống được xây dựng trên các loại thức ăn có độ dinh dưỡng dinh dưỡng cung cấp nền tảng trao đổi chất cho âm thanh nhất định và mạnh mẽ.

Carbohydrate: Nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và não bộ

Não của bạn phụ thuộc gần như độc quyền vào chất béo cho năng lượng, và cơ bắp của bạn lưu trữ glycogen để truy cập nhanh trong lúc chơi. Chế độ ăn kiêng thấp có thể làm bạn cảm thấy nhàm chán và mất trí trong những đoạn phức tạp. Các ghi chú cho biết chất béo có tính năng quyết định hiệu suất nhất quán, hoạt động cao (FLTT:1) (bằng cách sử dụng của các loại đồng.

Hãy chọn những chất cacbon phức tạp cung cấp một chất lỏng dễ phát tán: yến mạch, rau cải, hạt nâu, khoai tây, đậu và trái cây. Đường đơn giản (soda, kẹo, bánh mì trắng) gây ra gai máu nhanh sau đó là những vụ va đập có thể xảy ra giữa các ngôn ngữ. Nếu bạn cần một nguồn năng lượng nhanh trước khi hiệu suất, chọn một ít trái cây hoặc một ít ngày tháng thay vì một món ăn vặt đường.

Protin: Xây dựng và sửa chữa cơ bắp

Cơ bắp nhỏ và nhanh, nhanh, cơ phù thủy xung quanh miệng và môi bạn trải qua u vi không đổi trong lúc chơi, chúng cần chất đạm để sửa chữa và tăng cường. các cơ hoành và cơ cốt để tăng cường hơi thở cũng hưởng lợi ích từ việc hấp thụ đủ protein. nhắm vào 1.7 gram protein trên mỗi kg mỗi ngày, thậm chí lan rộng trong 3 đến 4 bữa ăn.

• Các protein hoàn chỉnh (dùng chung tất cả các axit amina thiết yếu: trứng, gà, cá, thịt bò, sữa, đậu nành, rau cải.
• Không có đủ protein: đậu, đậu, hạt, hạt, hạt, hạt, hạt đậu, hạt cam thảo (criber và đậu, hummus và pita) để tạo thành những hồ sơ đầy đủ.
• phục hồi sau khi chơi trò chơi điện tử: một nguồn protein 20–30 gram trong vòng 30 phút để hoàn thành việc luyện tập tốc độ cơ bắp. sữa chua Hy Lạp, sữa lắc protein ấm, hoặc gà tây cắt tốt.

Chất béo: Hỗ trợ chức năng não bộ và tạo ra lửa

Chất béo lành mạnh là thiết yếu cho khả năng nhận thức hiệu quả, sự chuyển hóa cân bằng, và sự nhớ lại tất cả phụ thuộc vào tín hiệu thần kinh hiệu hiệu hiệu hiệu hiệu. Omega-3 chất béo, đặc biệt, giảm thiểu viêm nhiễm hệ thống có thể góp phần làm cho sự cứng lại và phục hồi kém. bao gồm các nguồn như cá hồi, cá hồi, quả óc chó, hạt lanh, hạt lanh, hạt lanh, và các hạt nấm đều đặn.

Hãy nhớ đến những chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên và thịt đã được chế biến, chúng có thể tăng khả năng sinh sản và tăng sản xuất chất xơ hóa, khiến cho đường hô hấp của bạn dính chặt vào chất béo có độ bão hòa và đa dạng hóa để tiêu thụ hàng ngày.

Những chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến âm thanh của bạn

• Năng lượng: Không đủ sắt, hồng cầu không thể mang đủ oxy đến cơ bắp.
• vitamin B-complex (B6, B12, folate): ) những loại thức ăn này biến đổi thành năng lượng có thể sử dụng và hỗ trợ chất myelin trong vỏ não cho dẫn truyền thần kinh. Nguyên hạt, trứng, lá cây xanh đậm, và men dinh dưỡng là nguồn phong phú.
• Vitamin D: Nghiêm trọng cho chức năng hấp thụ và miễn dịch. Nhiều nhạc sĩ có mức độ thấp do thời gian biểu thực hành trong nhà. phơi nắng mặt trời và đồ ăn tăng cường giúp đỡ; một thử máu có thể quyết định nếu cần bổ sung.
• Zinc:) Tăng cường khả năng chữa lành vết thương (kể cả vết nứt môi) và hỗ trợ việc phòng thủ miễn dịch.

Thời gian trước bữa ăn

Thời gian của bữa ăn cuối cùng trước khi trình diễn ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thở và sự tiêu hóa của bạn.

• 3 giờ trước khi chơi:) Ăn một bữa ăn cân bằng với protein vừa phải, bột yến mạch phức tạp và chất béo béo bổ dưỡng.
• 1–2 giờ trước khi chơi:) có một món ăn nhẹ dễ tiêu hóa. Ví dụ: táo lát với bơ đậu phộng, chuối, hoặc một bát cháo yến mạch nhỏ với quả dâu tây.
• Nếu bạn phải ăn, hãy chọn một nguồn cacbon sạch tiêu hóa nhanh chóng, chẳng hạn như bánh quy hoặc gel thể thao.
• : Đồ ăn chiên hoặc béo, lượng lớn bơ (người ta sản xuất chất lỏng trong một số người), thức uống có ga (gas bloat), và các món ăn cay (reux mạo hiểm).