Hãy bắt đầu một ngày với sự chuẩn bị tâm trí

Sự sáng suốt vẫn là một trong những chiến lược hiệu quả nhất, có hiệu quả về mặt khoa học để quản lý sự lo lắng và tập trung làm việc tích cực hơn. bằng cách dành những giây phút đầu tiên trong ngày để suy ngẫm về cấu trúc, bạn ổn định cảm xúc cơ bản và rèn luyện hệ thống thần kinh của bạn để giữ bình tĩnh dưới áp lực. ngay cả một phiên họp ngắn 5 đến 10 phút của hơi thở tập trung có thể giảm đáng kể và chuẩn bị tâm trí cho các đòi hỏi thực hành và hiệu suất.

  • Tìm một không gian yên tĩnh không bị gián đoạn. ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái với bàn chân phẳng trên sàn nhà và bàn tay của bạn nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên đùi của bạn. nhắm mắt lại và mang lại sự chú ý của bạn đến nhịp điệu tự nhiên của hơi thở của bạn, nhận thấy cảm giác không khí đi vào và để lại lỗ mũi của bạn.
  • Hít sâu vào mũi cho một số bốn, cho phép bụng của bạn mở rộng hoàn toàn. giữ hơi thở nhẹ nhàng cho một số hai. thở chậm qua miệng của bạn cho một số sáu, hút lõi của bạn để làm trống phổi hoàn toàn. dừng lại cho một số hai lần hít thở tiếp theo.
  • Tiếp tục chu kỳ này trong 5–10 phút khi tâm trí bạn đi lang thang nó chắc chắn sẽ thừa nhận suy nghĩ mà không cần sự phán đoán và quay lại với hơi thở nó sẽ tạo nên cơ thể tinh thần của kiểm soát sự chú ý
  • Hãy từ từ tập trung tư tưởng lại và giải tỏa bất cứ căng thẳng nào.
  • Hãy xem xét việc sử dụng một ứng dụng thiền định hướng như "đầu không gian" hoặc bình tĩnh để nhất quán. thậm chí một phiên họp có thể giảm mức độ lo lắng tự báo cáo lên đến 30% theo nghiên cứu về sự can thiệp ngắn gọn của tâm trí.

Nhiều nhạc sĩ chuyên nghiệp kết hợp [FLT: 0] với thiền [FLT: 1] vào hoạt động hàng ngày của họ.

Thiết lập một lịch thực hành đầy khích lệ

Sự nhất quán trong thực tế là nền tảng của sự tự tin một chương trình hàng ngày được tổ chức tốt ngăn chặn sự hỗn loạn nuôi dưỡng sự lo lắng trong công việc tránh các cuộc chạy ma-ra-tông tạo ra sự căng thẳng và mệt mỏi tinh thần thay vào đó, hãy chia tập trung vào những phần có mục tiêu rõ ràng và sử dụng đồng hồ để duy trì kỷ luật

Pha độ ấm (10–15 phút)

Bắt đầu với các bài tập thở nhẹ nhàng và giọng điệu dài trên nhạc cụ của bạn. Tập trung vào việc hít thở thư giãn và thở ra điều khiển hơi thở. Hãy dùng bộ nhịp tim để chạy chậm (60 BPM) để chơi ghi chú bền vững cho 8–16 đập mỗi thiết bị. Điều này làm dịu sự nâng đỡ hơi thở, và tín hiệu cho cơ thể bạn thấy bạn đang bước vào trạng thái tập luyện cố ý. Đối với người chơi đồng, môi miếng nhỏ và tiếng huýt sáo được thêm vào giai đoạn này.

Công việc kỹ thuật (20–30 phút)

Hãy phân loại khối này thành các vảy, các mẫu hình, và các bài tập tính năng linh hoạt. Hãy sử dụng các động lực và nhịp độ khác nhau để thách thức sự kiểm soát của bạn. Đối với người chơi đồng thấp, tiếng đạp xe xây dựng sức mạnh âm thanh và sự co bóp nhất quán. Ghi chép các đoạn ngắn để đánh giá độ trong quốc gia và chất lượng sắc điệu của bạn một cách khách quan. Giữ cho một tờ nhật ký thực tập để ghi chú các điểm vấn đề cụ thể và theo dõi sự tiến bộ trong nhiều tuần.

Tập luyện Repertoire (30–45 phút)

Hãy thử các đoạn trong phần thử nghiệm, nhận diện các đoạn thử thách và tách riêng ra. Hãy từ từ luyện tập, nhịp độ tăng lên chỉ khi bạn có thể chơi đoạn văn ba lần liên tiếp mà không có lỗi. Hãy dùng sự tập luyện trí óc giữa việc lặp lại về thể chất để tránh mệt mỏi cơ bắp. Hãy đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi phiên họp. Chẳng hạn, “Chương này tôi sẽ làm sạch các chú thích thứ mười sáu trong các biện pháp 12–16.

Cool- Down (5–10 phút)

Kết thúc mỗi phiên chơi chậm rãi, nhẹ nhàng, chậm chạp, ghi chú bền vững hoặc hát qua loa, nó làm giảm cơ bắp và giảm căng thẳng trong suốt quá trình làm căng thẳng, kéo dài cổ, vai và trở lại để giải phóng sự căng thẳng không bền vững sau khi chơi đùa sẽ giúp cơ thể bạn chuyển động trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Cứ mỗi 25–30 phút, bạn có thể nghỉ ngơi ngắn để đặt lại tiêu điểm. Một đồng hồ có thể giúp bạn theo sát cấu trúc này. Theo thời gian, thói quen này xây dựng không những kỹ năng mà còn có cảm giác kiểm soát trực tiếp chống lại sự lo lắng. [[FLT: 0] đang tìm kiếm từ The Bleproproproct Music , cấu trúc thực hành với mục tiêu rõ ràng hơn nhiều so với việc không được tái cấu trúc.

Kết hợp việc thể dục thể chất và sự nhận thức thể chất

Thể dục thể chất liên quan chặt chẽ với việc quản lý lo lắng, tập thể dục thường xuyên giảm các hóc môn căng thẳng, tăng tuần hoàn và tăng khả năng hô hấp cho các nhạc sĩ.

  • Tập thể dục điều độ (đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe) trong 30–45 phút, 3–4 lần mỗi tuần. Điều này giúp giảm bớt lo lắng cơ bản và cải thiện sức chịu đựng cho các hoạt động đòi hỏi thể chất. Tập thể dục cũng làm tăng nội tâm trạng.
  • Tập yoga hoặc Phi - lát hai lần mỗi tuần để cải thiện khả năng linh hoạt, tư thế và khả năng thở, như là Pose, Cat-Cow và vai phụ giải phóng sự căng thẳng đặc biệt ở trên cơ thể.
  • Áp dụng nguyên tắc của cuốn Alexander Technique: chú ý đến sự căng thẳng không cần thiết trong cổ, vai và hàm khi chơi, để đầu bạn cân bằng tự do trên cột sống, làm giảm sự mệt mỏi và tăng cường khả năng điều khiển hơi thở.
  • Bao gồm chụp cơ thể ngắn trong quá trình luyện tập - nghỉ ngơi mỗi 10 phút để kiểm tra về các vùng căng thẳng. ý thức là giải phóng bất kỳ hình giữ nào trong hàm, vai hoặc bàn tay.
  • Hãy làm những việc nhẹ nhàng để giữ cho vai và cổ được thoải mái.

Nhiều người bảo tồn hiện nay kết hợp giáo dục theo phương pháp giáo dục theo phương pháp học tập của họ.

Phát triển kỹ thuật kỹ thuật tập luyện tâm lý

Tập luyện tâm thần không chỉ là suy nghĩ tích cực - nó là một kỹ thuật nhận biết thần kinh kích hoạt cùng một vùng não bộ như thực hành vật lý. hiển thị một hiệu suất thành công các thủ tục của bạn và xây dựng tự tin mà không đánh thuế cơ thể bạn. các con tàu đã sử dụng phương pháp này trong nhiều thập kỷ, và nhạc sĩ có thể có lợi như nhau.

  • Đặt sang một bên 10–15 phút mỗi ngày, lý tưởng sau khi suy ngẫm buổi sáng hoặc trước khi ngủ. ngồi hoặc nằm trong một vị trí thoải mái và nhắm mắt lại.
  • Hãy tưởng tượng bạn bước lên sân khấu với những bước đi bình tĩnh, vững vàng, cảm nhận được sàn nhà dưới chân bạn, nhiệt độ của căn phòng và trọng lượng của thiết bị hoạt động tất cả các giác quan của bạn nghe thấy những âm thanh xung quanh, nhận thấy ánh sáng.
  • Hãy hình dung bạn chơi nhạc từ đầu đến cuối, lắng nghe những bản nhạc, động lực và những cảm giác của hơi thở, sự co giật và những cử động ngón tay.
  • Hãy tưởng tượng cử tọa lắng nghe và sau phần cuối cùng vỗ tay, cảm thấy thỏa nguyện và nhẹ nhõm khi một màn trình diễn được thực hiện tốt.
  • Nếu bạn gặp lỗi trong việc hình dung, chỉ cần tua lại và tua lại đúng phần, điều này huấn luyện não bộ của bạn phục hồi một cách duyên dáng, giảm suy nghĩ thảm họa trong những màn trình diễn thực sự.
  • Kết hợp tinh thần với luyện tập thể dục. và nhớ lại hai hoặc ba lần. điều này củng cố các đường dẫn thần kinh và cầu nối khoảng cách giữa thực hành và sân khấu.

Để có thêm hiệu quả, hãy ghi âm một âm thanh chất lượng cao của bản nhạc của bạn và lắng nghe nó trong khi hình ảnh hóa. Cách tiếp cận đa giác này làm sâu sắc thêm dấu ấn tinh thần. Phương pháp này giúp cho kỹ thuật này hoạt động giống nhau.

Dùng những lời nói và chứng nhận tích cực

Lời tường thuật nội bộ mà bạn giữ được trong ngày ảnh hưởng trực tiếp đến suy nghĩ của bạn.

  • “ Tôi đã chuẩn bị và có khả năng, thực hành của tôi đã giúp tôi có những kỹ năng cần thiết.
  • “ Tôi thích chia sẻ âm nhạc với người khác, nhưng đó là một món quà chứ không phải là một thử thách.
  • “ Các cuộc biểu diễn là một phần bình thường của việc biểu diễn và có thể làm tôi thêm sinh lực.
  • “ Mỗi màn trình diễn là một cơ hội để phát triển, không có thất bại, chỉ có phản hồi.
  • “ Tôi tin vào nghề nghiệp và nghề nghệ sĩ của mình, tôi đã làm được việc này.
  • “ Dù sao tôi cũng cảm thấy sợ và tôi vẫn làm thế.

Hãy viết ba đến năm lần trên thẻ phụ lục và đặt chúng trên sạp nhạc, gương trong phòng tắm và màn hình khóa điện thoại. Hãy đọc lớn tiếng trước mỗi lần tập luyện và nhiều lần trước khi ngủ.

Giữ thói quen về đời sống khỏe mạnh

Sức khỏe tổng thể tạo nền tảng cho việc quản lý lo lắng. Bỏ qua giấc ngủ, dinh dưỡng, hoặc nước, phá hoại ngay cả những thói quen tốt nhất. xây dựng những cột trụ này vào thời gian biểu hàng ngày của bạn như không thương lượng.

Ngủ ngon

Nhắm 7–9 giờ ngủ ngon mỗi đêm. Thiết lập một thói quen ngủ tạm thời: tránh màn hình trong 30 phút trước khi ngủ, giữ cho phòng ngủ được mát và tối, và xem xét một máy nhiễu trắng. ngủ chất lượng giúp tăng cường khả năng học tập và điều chỉnh cảm xúc. Nếu bạn đấu tranh với sự mất ngủ trước khi ngủ, hãy thử thư giãn cơ bắp tiến bộ hoặc một giấc ngủ.

Sự dinh dưỡng cho thần kinh

Hãy ăn những bữa ăn có cân bằng với thức ăn, chất béo (oats, gạo nâu, khoai tây) cung cấp năng lượng ổn định. Các protein nghiêng (kanh, cá, đậu phụ) hỗ trợ việc sửa chữa cơ bắp. Chất béo bổ dưỡng (aloodo, hạt, dầu ô liu) giúp điều hòa bầu dục. Tránh những món ăn vặt có ga và những chiếc xe ô-tô tinh luyện, có thể gây ra sự suy sụp năng lượng và giảm căng thẳng. Vào những ngày hiệu suất, hãy ăn một bữa ăn nhẹ 2–3 giờ trước khi nghĩ đến quả quả quả quả là một quả chuối với bơ hạnh nhân hoặc một bát bột yến mạch nhỏ.

Thủy

Uống ít nhất 8 chén nước (64 ao) mỗi ngày, nếu bạn tập thể dục hoặc tập luyện trong môi trường ấm áp, hãy giữ một chai nước trong không gian thực tế và nước uống trong suốt quá trình, trà thơm như hoa cúc hoặc oải hương thảo cũng có thể giúp bạn bình tĩnh.

Dùng mật mã

Rượu, dù thường xuyên làm giảm giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ và có thể tăng sự lo lắng vào ngày hôm sau. đối với hiệu suất, dính vào nước và có lẽ một ít đường tự nhiên (trái) để lấy năng lượng.

Khi ưu tiên những thói quen này, bạn tạo ra một cơ thể kiên cường để chịu đựng sự căng thẳng hiệu quả hơn.

Điều kiện hoạt động mô phỏng

Một trong những cách hiệu quả nhất để giúp bạn bớt lo lắng là tái tạo lại điều kiện hiệu quả trong môi trường ít tốn kém.

  • Tự ghi âm lại: Thiết lập điện thoại hoặc máy ghi âm của bạn và chơi bản nhạc của bạn như thể nó là một hiệu suất sống. Đừng dừng lại cho lỗi. Hãy chú ý đến những khu vực để cải thiện mà không cần phải suy xét khắc nghiệt. Điều này gương này áp lực thực sự của một buổi biểu diễn.
  • Hãy chơi cho những người nghe tín nhiệm: trình bày cho gia đình, bạn bè hoặc thầy cô trong phòng khách.
  • Môi trường thay đổi: Thực hành trong các phòng khác nhau, với âm thanh khác nhau, hoặc thậm chí ngoài trời. Thích nghi với thiết lập lạ sẽ giảm cú sốc của một địa điểm biểu diễn mới. Nếu có thể, sắp xếp một buổi tập luyện trong phòng trình diễn thực tế trước thời gian.
  • Áp lực đã được định sẵn: Một khi bạn cảm thấy thoải mái với những màn trình diễn giả chế nhạo, hãy giới thiệu những sự phân tâm - có người nào đó nói chuyện sau, chơi với một nhịp điệu, hoặc thực hiện trong khi đứng trên bề mặt không ổn định. Điều này cũng có thể khiến bạn dễ thích nghi và kiên cường.
  • Trình diễn giả lập hàng tuần: trong 4 tuần dẫn đến một thành tích lớn, bao gồm một màn trình diễn giả đùa cợt mỗi tuần. Đối xử với nó với cùng một tính chất nghiêm trọng như sự kiện thực, bao gồm việc mặc quần áo hiệu suất và theo thói quen trước khi tập luyện. Điều này tạo ra một cảm giác thân quen mạnh mẽ.

Mỗi mô phỏng, não bạn nhận ra rằng sân khấu chỉ là một phòng khác, và khán giả chỉ là một nhóm người.

Buổi chiều phản ánh và chuẩn bị

Cuối ngày là quan trọng như lúc đầu. và đảm bảo bạn sẵn sàng để đối mặt với những thách thức với một tâm trí trong sáng.

  • Viết ra 3 điều bạn đã làm tốt trong quá trình thực hành hoặc chuẩn bị hiệu quả. điều này củng cố khả năng tự nhận thức tích cực và chống lại khuynh hướng tiêu cực tự nhiên của não bộ.
  • Hãy xác định một lĩnh vực để cải thiện và lập một kế hoạch cụ thể để giải quyết ngày mai, chẳng hạn như “Tôi sẽ dành 10 phút đầu để thực hành về sự chuyển tiếp khó khăn trong việc đo lường 24 phút.
  • Hãy đặt ra nhạc cụ, âm nhạc và bất cứ phụ kiện nào bạn cần cho ngày hôm sau, điều này sẽ làm giảm sự mệt mỏi của quyết định sáng mai và tạo ra một âm thanh chuyên nghiệp.
  • Hãy tập trung vào việc suy ngẫm ngắn gọn: liệt kê ba điều mà bạn biết ơn trong cuộc hành trình âm nhạc, và cảm ơn vì đã thay đổi từ sợ đánh giá cao nghề nghiệp của mình, và có thể đơn giản như: “Tôi biết ơn về sự hỗ trợ hơi thở của mình trong cuộc hành trình này, hoặc“ Tôi biết ơn về sự kiên nhẫn của thầy giáo tôi.
  • Hãy đặt mục tiêu cho việc thực hành ngày mai, và khung thành tích cực: “Ngày mai tôi sẽ tập trung vào việc thư giãn trong lúc diễn nhanh.

Theo thời gian, nghi lễ tối nay tạo ra một bộ đệm tâm trí giúp giảm bớt lo lắng trước khi ngủ và cải thiện chất lượng nghỉ ngơi của bạn cũng tạo ra cảm giác liên tục và mục đích trong sinh hoạt hàng ngày của bạn.

Kết thúc

Sự lo lắng về việc tiến hành quá trình biểu diễn không phải là về việc loại bỏ các dây thần kinh - đó là về việc phát triển một thói quen hàng ngày giúp bạn tạo ra một hệ thống toàn diện hỗ trợ bạn cả trên lẫn ngoài sân khấu.