Thực hành sôi nổi: Thích nghi với các nhạc công cao cấp

Với tư cách là một nhạc sĩ đồng thấp, dù bạn chơi kèn trombone, kèn tura, kèn trombone, hay bass - mang lại một tập hợp riêng biệt của cơ thể và tâm thần. cùng một cơ bắp, phổi, và co giật đã phục vụ bạn trong nhiều thập kỷ bắt đầu phản ứng khác nhau. nhưng đây không phải là một tín hiệu để giảm xuống. mà là một lời mời để thích nghi với mục đích. bằng cách suy nghĩ về thói quen hàng ngày, bạn có thể duy trì - thậm chí luyện khả năng chơi trong khi bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn. chìa khóa là để làm việc, không phải khó khăn hơn, và để tôn trọng chiến lược của cơ thể bạn thay đổi.

Hiểu được những thay đổi về thể chất

Khi chúng ta già đi, nhiều thay đổi tự nhiên xảy ra trực tiếp ảnh hưởng đến những vùng này:

  • Khối lượng và sức mạnh giảm ) (sarcpenia), đặc biệt là ở lõi, vai và các cơ mặt dùng để làm móng chân.
  • Độ đàn hồi thấp ), giảm khả năng quan trọng và tạo ra những cụm từ bền vững hơn.
  • Mô hình kết dính trở nên ít dễ uốn hơn , dẫn đến sự cứng cổ, vai và hàm.
  • dẫn độ dẫn động chậm ), có khả năng ảnh hưởng đến thời gian phản ứng và độ chính xác của động mạch.
  • Để tránh bị ảnh hưởng bởi những thói quen không thay đổi, hãy cố gắng tập luyện để tránh bị thương tích quá mức.

Nhận ra những thay đổi này không phải là về hạ tiêu chuẩn - đó là về việc điều chỉnh lại phương pháp tiếp cận của bạn để bạn có thể tiếp tục tạo ra một âm thanh phong phú, kiểm soát trong khi tránh sự căng thẳng. nhiều nhạc sĩ già đi tìm thấy rằng với kỹ thuật điều chỉnh, họ thực sự nhận được chiều sâu của âm thanh và biểu hiện âm nhạc ngay cả khi sức mạnh bị suy giảm.

Điều chỉnh khoá hàng ngày

Những điều chỉnh sau đây tạo thành nền tảng cho một thói quen bền vững cho những người đồng cao tuổi, mỗi yếu tố nên được điều chỉnh theo tình trạng và mục tiêu hiệu suất hiện nay của bạn.

Ấm áp và mát mẻ

Một sự ấm lên không phải là một sự thương lượng. nó chuẩn bị hệ thống hô hấp, kích hoạt sự co bóp, và tăng lưu lượng máu đến các cơ sẽ được sử dụng trong lúc chơi. dành 15–20 phút cho các bài tập nhẹ nhàng trước khi tập luyện tập tập tập tập tập tập tích cực hay diễn tập. tương tự, một sự lạnh -- hiệu quả của âm điệu mềm và hơi thở thoải mái giúp giảm căng thẳng và giảm hiệu quả sau khi bắt đầu tập.

Phiên chạy ngắn hơn, thực hành nhiều hơn

Các phiên chạy marathon có thể dẫn đến sự mệt mỏi và thiếu tập thể dục. Thay vì thế, hãy chia tập luyện thành hai hoặc ba dãy nhà ngắn hơn 30–45 phút mỗi người, cách nhau một khoảng nghỉ đủ. Cách này giúp duy trì sự tập trung, ngăn chặn việc sử dụng quá mức, và cho cơ bắp của bạn phục hồi giữa các nỗ lực. Ví dụ, một buổi sáng có thể tập trung vào cơ bản, một buổi chiều về văn kiện, và một buổi tối về việc ôn tập ôn tập hay chơi bóng đèn.

Tập thể dục thở

Làm việc hàng ngày là điều thiết yếu để giữ cho phổi và hơi thở được giữ vững.

  • Thở mạnh:) Nằm ngửa xuống với một bàn tay trên bụng, hít sâu vào qua mũi, và cảm nhận được cái bụng tăng lên.
  • Mô hình hỗ trợ dựa trên cơ sở: Tập hít thở 4 lần, giữ 4 lần thở dài trong 8 lần kéo dài đến 12 hoặc 16 lần.
  • Thở ngược lại:) Dùng ống thở hoặc đơn giản thở ra chống lại sự kháng cự nhẹ (v. d., qua ống hút) để củng cố cơ hoành và cơ xương liên sườn.

Sức mạnh và sự dễ uốn nắn

Kết hợp việc tập luyện chéo các cơ bắp dùng trong việc chơi đồng thấp. và sự chịu đựng cơ bắp khuôn mặt là ưu tiên.

Thủy lực và sự dinh dưỡng

Thủy triều ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của cơ và màng màng màng màng, điều này ảnh hưởng đến sự thoải mái và kiểm soát hơi thở. Uống nước một cách nhất quán suốt ngày, không chỉ trước khi chơi. dinh dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm chống viêm (những con cá mập, cá mập, trái cây) để hỗ trợ sức khỏe liên kết và cơ bắp. Uống protein có thể giúp giảm thiểu tuổi tác của cơ. Một số nhạc sĩ thấy rằng tránh chất béo (có thể dày đặc) trước khi chơi bóng loáng.

Nghỉ ngơi và hồi phục

Nghỉ ngơi không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà là một sự cần thiết. và đảm bảo 7–9 giờ ngủ ngon mỗi đêm. ngủ là khi cơ thể sửa chữa những cái tai nhỏ bằng cơ bắp và tăng cường khả năng học động cơ. xem xét hoạt động phục hồi hoạt động như đi bộ, yoga nhẹ nhàng, hay bơi lội.

Phát triển một phong tục làm ấm khách hàng

Một sự khởi động cho những người đồng cao tuổi nên ưu tiên sự an toàn và hiệu quả.

Nhịp thở và sự hồi sinh (5)

Bắt đầu với việc tập thở trong khi ngồi hoặc đứng với tư thế tốt. tập trung vào việc mở rộng xương sườn và bụng.

Sắc dài (5–7 phút)

Chơi những ghi chú dài, bền vững ở giữa và dưới các giá trị [FLT: 0] piano [FLT: 1] hoặc [FLT- piano năng động. Hãy giữ mỗi ghi chú trong 8–12 giây, tập trung vào luồng khí ổn định, tập trung. Tránh gây ra âm thanh - Cho hơi thở hoạt động. Dần dần, hãy kéo dài thời gian để chịu đựng.

Tập tính năng dễ bay (5 phút)

Môi thì nhỏ để giữ độ đàn hồi co giãn. Bắt đầu với những thanh nhỏ hai chú đơn giản (v. d., độ lớn thấp B trên trombone) và mở rộng thành ba- hoặc bốn chú trên một phần. Giữ cho không khí chảy trơn; đừng để âm thanh nhỏ trở thành sluckypy. Thêm vào mũi khoan tạo hình ảnh (nói một ghi chú) để giữ cho lưỡi đáp ứng.

Scales và Arpeggios (3–5 phút)

Chơi một vài thang đo chậm, tập trung vào độ hòa của âm và sắc điệu. Hãy dùng máy nhịp tim với tốc độ thoải mái không có gì vội vã.

Tập luyện sức mạnh và khả năng sinh tồn

Bên ngoài dụng cụ, tính toán vật lý mang lại lợi ích đáng kể. Ở đây các bài tập được tổ chức bởi khu vực đích. Luôn luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, đặc biệt là khi bạn có điều kiện hiện có.

Làm vững mạnh lòng mình

Một lõi ổn định hỗ trợ kiểm soát hơi thở và giảm căng thẳng ở phía dưới.

  • Planks: Giữ cho 20–60 giây, tập trung vào một cột sống trung lập.
  • Những con bọ chết: Nằm ngửa, kéo dài tay và chân đối diện, và quay trở lại chậm.
  • Những con chó chim cánh cụt: Trên tay và đầu gối, mở rộng một cánh tay và chân đối diện trong khi giữ cho các thanh chuẩn bị chính.
  • Xoay người Nga (xem nhẹ phiên bản): ) ngồi với chân trên sàn nhà, nghiêng một chút, và xoay cơ thể nhẹ nhàng - không nặng.

Cổ và vai vận động

Cầm một dụng cụ đồng thấp thường buộc cổ và vai.

  • Nhổ Phục hồi cằm để thẳng đầu trên vai.
  • Bánh cuộn: Quay vai lại và tiến lên.
  • Cơ ngực giãn ra: ) Đặt cánh tay trên khung cửa và nghiêng về phía trước nhẹ nhàng để mở ngực.
  • độ nghiêng chậm nghiêng tai về vai, giữ 15–30 giây trên một bên.

Thể dục cơ bắp khuôn mặt và xúc động

Việc vuốt ve phụ thuộc vào một mạng lưới các cơ nhỏ quanh miệng.

  • Giặt pucker và cười: [FLT:] tương ứng giữa một vị trí chặt chẽ và một nụ cười rộng để gắn má và cơ môi.
  • Môi đã được bảo quản:) Hãy nhấn môi nhẹ nhàng và cố gắng mở chúng bằng ngón tay trong khi chống lại cơ môi.
  • Đang cuộn:) Không khí đẩy vào má và giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng chậm.
  • Cơ sở của khách sạn củng cố: ) [FLT: 1] lưỡi đập vào nóc miệng như thể nói“ k overs.

Theo thời gian, chúng giúp duy trì khả năng điều khiển vận động cần thiết cho việc tạo ra các thiết bị và bền bỉ chính xác trong thời gian dài hơn.

Phiên chạy luyện tập làm báp têm

Thiết kế thực hành thông minh là yếu tố quan trọng đối với các nhạc sĩ già, mục tiêu là tối đa hóa sự tiến bộ mà không có giới hạn về thể chất.

Đặt mục tiêu rõ ràng

Thí dụ, trước mỗi phiên họp, hãy xác định một hoặc hai mục tiêu cụ thể: “Việc tăng cường trong độ cao thấp B - b - tan ra, và điều này làm giảm nỗ lực lãng phí của bạn.

Giới hạn độ dài phiên chạy và sự ngắt

Sau 25 phút làm việc tập trung, nghỉ ngơi 5 phút: đứng lên, duỗi ra, uống nước và thư giãn co giãn. Dùng đồng hồ đếm ngược để thi hành giải lao. Một lỗi thường là đẩy mệt mỏi, giúp tăng tính năng kém và tăng nguy cơ bị thương.

Dùng một tạp chí thực tập

Theo dõi những gì bạn đã làm, cảm giác của cơ thể bạn và những gì đã được cải thiện.

Tăng cường độ chồng chéo

Trình tổng hợp tài liệu cao (các đoạn nhanh, động lực nhanh) với âm nhạc dễ dàng hơn, lời lẽ trong cùng một phiên chạy. Tính năng này cho phép cơ thể bạn phục hồi trong thời gian thực trong khi giữ cho tâm trí được tham gia. Một luồng thông thường: việc tập luyện kỹ thuật khởi động cilop text nút âm thanh dài mềm ...

Độ dinh dưỡng và sự hấp thụ của người chơi mông thấp

Nạp nhiên liệu cho cơ thể đúng cách hỗ trợ mọi khía cạnh của việc chơi.

  • Luôn luôn dùng các loại nước ) để nhắm 8–10 ly nước mỗi ngày.
  • Để giữ khối lượng cơ thể, người già cần nhiều protein hơn mộtkg trọng lượng cơ thể hơn người lớn.
  • Thực phẩm gây viêm mạch:) Omega-3 chất béo (từ cá hồi, óc chó, hạt lanh) và thuốc chống oxy hóa (trái dâu, lá xanh đậm) có thể giảm sự viêm khớp và việc sửa chữa mô hỗ trợ.
  • Calcium và vitamin D: Sức khỏe xương là thiết yếu cho tư thế và sự hỗ trợ tổng thể. Bao gồm sữa hoặc những phương pháp thay thế bền vững, và xem xét một bổ sung nếu mức độ thấp (cho bác sĩ).
  • Một bữa ăn nhẹ nhỏ như chuối hoặc một nắm hạt hạnh nhân 30 phút trước khi luyện tập có thể cung cấp năng lượng ổn định mà không bị nặng.

Duy trì sự sống và động lực tâm trí

Khả năng hồi phục tâm lý cũng quan trọng như điều kiện thể chất. nhưng một tư duy chủ động giữ cho niềm vui vẫn tồn tại.

Đặt kỳ vọng thực tế

Hãy chấp nhận rằng bạn có thể không có cùng sức chịu đựng hoặc phạm vi mà bạn đã có ở tuổi 30 và đó là điều tốt. tập trung vào những phẩm chất mà cải thiện theo tuổi tác: âm nhạc, độ sâu âm nhạc, sự hiểu biết. đặt mục tiêu tương đương với khả năng hiện tại của bạn và ăn mừng khi bạn đạt được chúng.

Tiếp tục kết nối xã hội

Tương tác xã hội mang lại sự khích lệ, trách nhiệm và cảm hứng.

Tập tính chú ý hoặc suy ngẫm

Có những ứng dụng đặc biệt cho các nhạc sĩ kết hợp việc thở với việc hình dung thành thành công trong việc chơi nhạc.

Thắng nhỏ

Hãy ghi “tách trái của nó vào nhật ký thực hành của bạn, mỗi ngày viết ra một cách tích cực có lẽ bạn đã giữ được một ghi chú lâu hơn tuần trước, hoặc bạn đã làm một ca làm việc khó khăn.

Thiết lập hình thức và hình thức

Cách bạn cầm và tương tác với công cụ của bạn có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thoải mái và tuổi thọ.

  • Hình dạng: ngồi trên một chiếc ghế bằng phẳng, bằng chân trên sàn nhà.
  • Hỗ trợ hỗ trợ xây dựng: dùng khăn hoặc bọt để đệm điểm liên lạc giữa các nhạc cụ và vai/ ngực. Một số người chơi được lợi ích từ việc khai thác hoặc hỗ trợ giảm trọng lượng trên cánh tay phải.
  • Đặt chỗ ), thậm chí một thay đổi nhỏ về góc phát âm có thể giảm căng thẳng. Thí nghiệm với điều chỉnh nhỏ (1–2 mm) để tìm một vị trí cảm thấy không có sức chịu đựng.
  • Các góc cho tuba và euphonium, bảo đảm miệng vào miệng với góc độ thoải mái không cần phải cắt cổ.

Bảo trì công cụ cho những người chơi đang lớn

Một công cụ giữ gìn tốt sẽ giảm thiểu nỗ lực thể chất.

  • Độ bão hòa và độ bôi trơn van: dùng chất bôi trơn chất lượng cao để bảo đảm kháng cự tối thiểu.
  • vệ sinh răng cưa: ) Làm sạch bộ phát thanh thường xuyên để tránh tăng cường có thể thay đổi khả năng kháng cự và luồng không khí.
  • Những phương pháp thay thế trọng lượng:) xem xét bằng cách sử dụng một công cụ nhẹ hơn hoặc hệ thống hỗ trợ nếu trọng lượng gây đau vai hoặc lưng.
  • [FLT: 0] Kiểm tra bình thường: [FLT: 1] Mang dụng cụ của bạn đến một kỹ thuật viên sửa chữa để giải quyết rò rỉ hàng năm, trượt bị lõm, hoặc nút thắt cũ để tăng nỗ lực.

Lời khuyên khác về tính dài dòng là nhạc sĩ thấp hèn

  • Kiểm tra y khoa:) Xem một bác sĩ quen với các nghệ sĩ biểu diễn.
  • Hướng dẫn đặc biệt: ) Một giáo viên đồng thấp có kinh nghiệm với người lớn tuổi có thể giúp bạn thích ứng kỹ thuật ví dụ, sử dụng nhiều không khí và ít áp lực để bảo vệ sự kinh ngạc.
  • Nếu đứng trong thời gian dài khó khăn, hãy thực hành chủ yếu khi ngồi. Nếu ngồi, hãy dùng một cái ghế hỗ trợ lưng dưới. Một số người chơi chuyển sang một công cụ nhỏ hơn để thực hành để giảm yêu cầu.
  • Hãy thông báo: Nghiên cứu các bộ phận phụ kiện mới như lưỡi dao linh hoạt, tay cầm ergonomic, hoặc thiết bị tạo hơi thở.
  • Nghe cơ thể bạn: đau đớn là một tín hiệu - không bỏ qua nó. Nếu một bài tập hoặc một phần nào đó gây khó chịu, sửa đổi nó hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

Kết thúc

Điều chỉnh thói quen hàng ngày của bạn khi bạn ở tuổi không phải là giới hạn cuộc hành trình âm nhạc của bạn - mà là thúc đẩy nó bằng sự khôn ngoan và cẩn thận. những điều chỉnh được miêu tả ở đây không phải là những hạn chế; chúng là những công cụ giúp bạn tiếp tục chơi với biểu hiện, kiểm soát và vui mừng. bằng cách tôn trọng nhu cầu phát triển của cơ thể, bạn đảm bảo rằng giọng nói của bạn là một nhạc sĩ đồng thấp vẫn còn mạnh trong nhiều năm tới.

Để đọc thêm về sức khỏe và tuổi già, hãy xem xét tài nguyên từ ) Hiệp hội Y khoa và thư viện Harry Vvard Health Pbling về thể dục và lão hóa.