Tại sao cơ thể bạn phản ứng trước ánh sáng

Trái tim đua xe, lòng đầy mồ hôi, và hơi thở nông trước khi bạn bước đi trên sân khấu không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. mà là hệ thống thần kinh cảm thông của bạn làm chính xác những gì tiến hóa thiết kế để làm: chuẩn bị cho bạn một sự kiện có giá trị cao. đối với những người đồng thấp phản ứng sinh lý này có thể cảm thấy đặc biệt khó chịu bởi vì sự hỗ trợ hơi thở, sự ổn định và sự ổn định cốt lõi cần thiết để tạo ra một âm thanh trực tiếp bị ảnh hưởng bởi sự căng thẳng cơ bắp và hơi thở cạn.

Điểm chính là sự khác biệt hoàn toàn về cách bạn diễn tả chúng. Khi bạn cảm thấy tim mình đập mạnh trước buổi hòa nhạc, bạn có thể gọi nó là nỗi sợ hãi hoặc sự sẵn sàng. Cơ thể không biết sự khác biệt cho đến khi não của bạn gán ý nghĩa cho các tín hiệu.

Nghiên cứu về tâm lý thể thao, đặc biệt là khái niệm [FLT: 0] [FLT: 1], cho thấy rằng hiệu suất tối ưu xảy ra ở mức độ vừa phải của sinh lý học. quá ít kích thích và bạn cảm thấy trống trải. quá nhiều và bạn xoắn ốc vào hoảng loạn. Mục tiêu không phải là loại bỏ thần kinh của bạn, mà là vận hành là vận động sóng năng lượng ở mức độ mà mà mà mà làm giảm sự tập trung hơn là làm mờ đi sự phối hợp của bạn.

Xây dựng nền tảng mỗi ngày để kiểm soát

Những phiên họp thực hành được cấu trúc làm im lặng những người chỉ trích trong tâm trạng

Thói quen tập luyện của bạn trực tiếp định hình thực tế sân khấu. Khi bạn thực hành một cách thất thường, nhảy từ một phần sang một phần khác mà không có ý định, não của bạn không bao giờ xây dựng bộ nhớ theo quy tắc sâu mà cảm thấy tự động dưới áp lực. Hãy cam kết với [FLT: 0] phiên thực hành một lần [FLT: 1] với độ dài nhất quán, ngay cả trong những ngày động lực thấp.

Chia các chi tiết thành nhỏ, tiêu hóa thành các đoạn nhỏ từ bốn đến tám thanh. Làm một đoạn trước khi chuyển sang thanh kế tiếp. Cách tiếp cận này thường được gọi là [FLT: 0] khi [FLT: 0] [FLT: 1] trong tâm lý nhận thức, cho phép não bộ của bạn mã hóa mỗi đoạn âm nhạc như một đơn vị bộ nhớ. Khi thần kinh va vào, các ngón tay và hơi thở của bạn sẽ theo mẫu học được ngay cả khi tâm trí bạn bị phân tâm.

Những giao thức làm nóng lên giải phóng căng thẳng

Sự ấm áp không chỉ là để máu chảy vào môi mà còn là một nghi thức cho thấy sự an toàn của hệ thần kinh bắt đầu với 5 phút thở mà không có dụng cụ của bạn.

Hãy chú ý đến cách bạn giữ căng thẳng trên vai, hàm hay cổ. Nhẹ nhàng giải phóng những vùng đó bằng mỗi phần mở ra. [FLT: 0] Consist-up [FLT: 1] tạo một điểm có thể đoán trước vào ngày thực hành, giảm sự không chắc chắn về nhiên liệu gây lo lắng.

Tập luyện tâm trí để sửa trị hàng ngày

Hình ảnh hóa không mơ hồ, mà là một sự thực hành tinh thần có cấu trúc kích hoạt cùng một đường dây thần kinh như là thực hành vật lý. dành 3 đến 5 phút mỗi ngày tưởng tượng hiệu suất của bạn với chi tiết cảm giác sống động.

Hãy tập trung vào chuỗi sự kiện chính xác như bạn muốn chúng xảy ra. lắng nghe âm thanh bạn tạo ra. cảm nhận sức nặng của thiết bị trong tay bạn cảm nhận được cảm giác bình tĩnh tự tin trong cơ thể bạn. khi bạn tập trung thành công trong tâm trí bạn, bạn truyền tải não của bạn để mong đợi kết quả đó. thói quen hàng ngày này biến điều kiện hoạt động lạ thành điều kiện mà não bạn nhận ra là thói quen của não bạn.

Kiềm chế hệ thống lo lắng qua hơi thở

Công cụ ngay lập tức nhất mà bạn có để quản lý các dây thần kinh hiệu suất là hơi thở của bạn. dưới sự căng thẳng, hơi thở trở nên nông cạn và cao ở ngực. điều này làm cơ bắp của bạn yếu đi và củng cố tín hiệu lo lắng đến não của bạn. bằng cách thay đổi mô hình thở của bạn, bạn gián đoạn vòng phản hồi làm tăng sự hoảng loạn.

Tập luyện này hai lần mỗi ngày, lý tưởng một lần trong buổi sáng và một lần trước khi bạn bắt đầu chơi: nhập vào qua mũi của bạn cho một đếm chậm bốn. Giữ hơi thở cho một đếm của bốn. thở qua miệng của bạn cho một số tám. lặp lại cho năm chu kỳ. chậm thở là yếu tố quan trọng vì nó gửi một tín hiệu trực tiếp đến não của bạn để giảm nhịp tim và kích hoạt hệ thống thần kinh cảm thông.

Trong các buổi biểu diễn, hãy dùng những lúc trước khi chơi xong một hoặc hai chu kỳ của kiểu thở này. Nó chỉ mất vài giây và tạo ra một sự giảm nhẹ về sinh lý học. [FLT: 0] Chết dần, được điều khiển hít thở là kỹ thuật duy nhất đáng tin cậy nhất trong giây trước khi bạn bắt đầu.

Kết nối lại phần mở đầu của bạn về mặt nội tâm

Nhận ra những câu chuyện làm bạn đau lòng

Những ý nghĩ thường xuyên chạy qua tâm trí bạn trước và trong lúc diễn không phải là quan sát trung lập, mà là những lời giải thích trực tiếp định hình tình trạng tình cảm và thể chất của bạn.

Hãy bắt đầu chú ý đến những lời bình luận nội bộ của bạn trong khi thực hành. Viết ra những cụm từ chính xác xuất hiện. bạn có thể nhận ra những câu như "Tôi luôn làm hỏng đoạn văn đó" hoặc "Mọi người có thể nói tôi lo lắng." Những lời phát biểu này cảm thấy đúng trong lúc này, nhưng chúng là những mẫu hình học tập, không phải là sự thật. một khi bạn nhận ra chúng, bạn có thể bắt đầu thay thế chúng bằng những phương pháp thay thế chính xác và hỗ trợ hơn.

Những lời xác nhận thật sự hữu hiệu

Giống như sự khẳng định tích cực thường thất bại vì não của bạn không tin chúng. Nếu bạn tự nhủ với mình "Tôi hoàn toàn bình tĩnh" trong khi trái tim bạn đang đập, sự khác biệt tạo xung đột nội bộ. Nói năng hiệu quả phải là cả trung thực và hỗ trợ. Hãy dùng những câu nói mà thừa nhận kinh nghiệm của bạn khi điều khiển nó hướng tới một khung hữu ích.

Thay vào đó "Tôi không thấy lo lắng" với "Tôi cảm thấy phấn khích và sẵn sàng." Thay vào đó "Tôi hy vọng tôi không làm lộn xộn" với "Tôi đã chuẩn bị cho thời điểm này." Thay vào đó " Khán giả đang phán xét tôi" với "Những người nghe muốn tôi thành công." Thực hiện những cụm từ này lớn tiếng trong quá trình khởi động để họ trở thành tự động. [FLT: 0] tự động nói [FL: 1] mà cảm thấy đúng với kinh nghiệm của bạn dần dần thay đổi cách giải thích cơ bản của bạn về các tình huống.

Giả lập áp lực trong việc thực hành hàng ngày

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt lo lắng về hiệu suất là làm cho việc làm của bạn cảm thấy bình thường. hệ thống thần kinh của bạn phản ứng mạnh mẽ trước những tình huống không quen thuộc vì nó không thể dự đoán kết quả. bằng cách nhiều lần tự phơi bày bản thân để mô phỏng điều kiện hiệu quả, bạn rèn luyện cơ thể của mình rằng những tình huống này an toàn.

Mỗi tuần một lần, tạo một hiệu suất nhỏ cho một hoặc hai thính giả tin cậy. Đây có thể là một thành viên gia đình, một người bạn, hoặc một nhạc sĩ. yêu cầu họ ngồi yên lặng trong khi bạn chơi bài hát của bạn từ đầu đến cuối. Đừng nhắm đến sự hoàn hảo. Mục tiêu để hoàn thành. Chú ý nơi dây thần kinh của bạn sẽ tăng vọt và cơ thể của bạn phản ứng. Mỗi lặp lại xây dựng tính khoan dung của bạn cho cảm giác của bạn khi bạn diễn.

Ghi âm lại chính mình là một công cụ mạnh mẽ khác. Thiết lập kỷ lục điện thoại và nhấn trước khi bạn bắt đầu chơi. Ánh sáng đỏ tạo ra một áp lực tâm lý bắt chước cảm giác được quan sát. Xem lại đoạn ghi âm sau. Lắng nghe những gì đã xảy ra, không chỉ cho lỗi. Điều này chuyển sự chú ý của bạn từ phát hiện lỗi sang sự tự lắp ráp cân bằng.

Thực hành trong các phòng khác nhau với âm tiết khác nhau. Hãy chơi với cửa mở. Hãy chơi khi có người ở phòng bên cạnh. Những biến thể nhỏ này dạy bạn rằng cách điều chỉnh hiệu suất ngay cả khi chúng không lý tưởng.

Nghi lễ đặt trọng tâm trước khi bước đi trên sân khấu

Nghi lễ trước khi có tiến hành của bạn là một chuỗi hành động mà nói với não của bạn rằng, "Chúng ta đã ở đây trước đây, và chúng ta biết phải làm gì." Nghi lễ này nên ngắn gọn, có thể lặp lại, và nhất quán. cung cấp cấu trúc trong những phút hỗn loạn trước khi một màn trình diễn khi tâm trí bạn có thể thay đổi để trở nên lo lắng.

Một nghi lễ trước khi diễn ra có thể trông như thế này: tìm một không gian yên tĩnh, kéo vai và cổ trong 30 giây hoàn thành ba chu kỳ thở ra.

Hành động chính xác không quan trọng sự nhất quán của họ. Qua thời gian, não bộ tạo thành một sự liên kết giữa nghi lễ này và trạng thái bình tĩnh tập trung bạn vun trồng trong suốt nó. Nghi thức này trở thành một kích hoạt mà chính bạn cho hiệu suất hơn là cảnh giác. [FLT: 0] Nghi thức trước khi tiến hành nên được thực hành cẩn thận như cân của bạn để cảm thấy tự động khi bạn cần thiết nhất.

Quản trị thể chất để giữ vững lòng tin

Ngủ, nước và nhiên liệu

Khả năng điều khiển cảm xúc và kiểm soát sự kích thích sinh lý học phụ thuộc trực tiếp vào tình trạng cơ thể cơ thể của bạn. thiếu ngủ làm tăng sự lo lắng bằng cách giảm khả năng vỏ não trước trán để giảm thiểu sự rối loạn tinh thần. nếu bạn đang không thể điều khiển được ít hơn 7 giờ ngủ, bạn đang thực hiện với một sự bất lực mà không có kỹ thuật tinh thần nào có thể vượt qua hoàn toàn.

Việc uống nước có vấn đề vì ngay cả sự mất nước nhẹ cũng làm tăng mức độ tăng cường độ cân bằng và làm giảm sự tập trung của chất béo. Nếu bạn có xu hướng làm việc thường xuyên hơn là uống trước khi chơi.

Hãy ăn một bữa ăn thăng bằng từ hai đến ba tiếng trước khi làm việc. Trước khi dùng các chất cacbon phức tạp và protein, hãy tránh những thức ăn béo làm cho bạn khó chịu và thở nông.

Hoạt động thể chất như một người điều khiển lo lắng

Mục tiêu không phải là đào tạo mạnh mẽ nhưng là một hoạt động nhất quán, có thể giải phóng sự căng thẳng tích lũy.

Khuyến khích cơ bắp thư giãn ) là một kỹ thuật bạn có thể thực hành trong năm phút tại bàn làm việc hoặc trong phòng tập luyện.

Khi nào cần tìm sự hướng dẫn chuyên môn

Tuy nhiên, nếu sự lo lắng của bạn không ngừng cản trở bạn vận dụng khả năng của mình, khiến bạn tránh những cơ hội đạt được, hoặc dẫn đến những triệu chứng như buồn nôn, hoảng loạn, hoặc run rẩy mà bạn không thể kiểm soát được, thì điều thích hợp là tìm sự giúp đỡ.

Một giáo viên dạy nhạc hiểu rõ về tâm lý học hiệu quả có thể cung cấp những thay đổi kỹ thuật làm giảm bớt những nguyên nhân cụ thể trong việc chơi, một nhà trị liệu chuyên về lo lắng hiệu quả có thể cung cấp những biện pháp can thiệp có cấu trúc như liệu pháp nhận thức hoặc liệu pháp phơi nhiễm để giải quyết những mẫu hình và nỗi sợ.

Những cộng đồng trên mạng cho các nhạc sĩ có một không gian để chia sẻ kinh nghiệm và chiến lược với những người hiểu chính xác những gì bạn đang trải qua cảm thấy bị cô lập trong nỗi lo lắng của bạn thường làm cho nó tệ hơn biết rằng những nhạc sĩ khác đã trải nghiệm và kiểm soát được những cảm xúc tương tự có thể làm giảm bớt những nỗi xấu hổ mà đôi khi đi kèm với các dây thần kinh hiệu suất.

Tăng trưởng Dài qua luyện tập hàng ngày

Thần kinh hiệu quả không phải là vấn đề mà bạn phải giải quyết một lần và không bao giờ nghĩ về nó là một kỹ năng bạn phát triển theo thời gian với những thói quen thường ngày nhất quán bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và kiểm soát một ngày nào đó các dây thần kinh sẽ trở lại mạnh hơn so với mong đợi đây không phải là dấu hiệu của thất bại mà là sự biến đổi tự nhiên của con người

Điều quan trọng là bạn quay trở lại với thói quen hàng ngày của mình bất kể kết quả hoạt động đơn lẻ nào. và phạm vi điều kiện mà bạn có thể chơi sẽ mở rộng.

Mục tiêu không phải là loại trừ hoàn toàn các dây thần kinh mục tiêu là đạt được một điểm mà bạn tin tưởng rằng ngay cả khi các dây thần kinh xuất hiện, bạn có công cụ để chuyển năng lượng đó vào âm nhạc của bạn cơ thể và nhạc cụ của bạn trở thành đối tác hơn là đối thủ khi bạn đạt được vị trí đó, thực hiện cảm giác ít giống như một bài kiểm tra và hơn là sự biểu hiện tự nhiên của mọi thứ bạn đã thực hành.

Hãy bắt đầu với một thói quen ngày hôm nay. Hãy chọn kỹ thuật có tác động nhất với bạn và cam kết nó cho tuần tới. [FLT: 0] thói quen hàng ngày [FLT: 1] áp dụng theo thời gian để tạo kết quả mà không có sự can thiệp nào có thể sánh bằng. Tài năng của bạn xứng đáng được lắng nghe, và bạn có thể xây dựng tính hợp nhất để nó chiếu sáng.