Khoa học đằng sau thực hành và nghỉ ngơi

Điều khiển bất kỳ dụng cụ nào đặc biệt là một dụng cụ đòi hỏi một cách có chủ tâm, như kèn tuba, trombone, hay euphonium - là một cuộc chạy bộ, không phải là một cuộc chạy nước rút. kỹ năng vận động, điều khiển hơi thở, và sự phối hợp cơ bắp tốt yêu cầu sự cố ý thực sự đạt được không phải trong suốt quá trình thực tế, mà là trong suốt những giai đoạn sau đó. mà là do hai quá trình sinh học quan trọng: phục hồi cơ bắp và sự thay đổi thần kinh.

Khi luyện tập, bạn tạo những giọt nước mắt cực nhỏ trong sợi cơ (trong môi, má và cơ hoành) và đường dây thần kinh căng thẳng. Trong phần còn lại, cơ thể bạn sửa chữa những sợi này và củng cố mối liên hệ giữa các tế bào thần kinh, củng cố những mẫu mới mà bạn đã khoan. Nếu không có đủ, việc sửa chữa này không đầy đủ, dẫn đến những vết thương như căng thẳng hoặc viêm phổi, và sự phát triển cao cấp. Nghiên cứu cho thấy rằng [FL: 0] đặc biệt quan trọng cho bộ nhớ hoạt động [FL: 1], là những gì mà các nhạc sĩ phụ thuộc vào.

Hơn nữa, khái niệm về sự siêu cấp [FLT:] [FLT: 1] [trước khi bạn sử dụng các vận động viên - lời mời trực tiếp đến các nhạc sĩ. Sau khi thực hành kích thích, cơ thể bạn đòi hỏi một thời gian phục hồi không chỉ trở lại cơ bản mà còn vượt qua nó. Nếu bạn áp dụng phiên họp kế tiếp quá sớm, bạn có nguy cơ tích lũy mệt mỏi thay vì xây dựng kỹ năng. Hiểu được chu kỳ này giúp thiết kế một chu kỳ tối ưu hóa trong khi bị giảm thiểu.

Cấu hình ngày làm báp têm

Một thói quen hàng ngày hiệu quả không chỉ nhồi nhét trong hàng giờ lặp đi lặp lại mà còn là một kiến trúc cố ý về nỗ lực tập trung và phục hồi chiến lược những nguyên tắc sau đây áp dụng cho bất kỳ người chơi đồng thấp hoặc bất kỳ nhạc sĩ nào có thể xây dựng kỹ năng mà không phá vỡ

Nguyên tắc then chốt của một đạo luật thăng bằng

  • Đang tập trung vào 25–45 phút, tách ra ít nhất 10 phút nghỉ ngơi hoạt động. Điều này tương ứng với khoảng thời gian tập trung tự nhiên của não và ngăn chặn sự mệt mỏi tích tụ.
  • Khả năng tăng quá tải:) tăng dần khó khăn hoặc thời gian chỉ sau khi bạn đã hoàn toàn thích nghi với tải, điều này đòi hỏi phục hồi bình tĩnh ngày. Một lỗi phổ biến là thêm năm phút mỗi phiên chạy mỗi tuần - Inst, thêm thời gian hoặc cường độ chỉ khi bạn cảm thấy hoàn toàn phục hồi từ tuần trước.
  • Thực hành độc lập: ) Mỗi phiên họp phải có một mục tiêu rõ ràng, có thể đo lường được — không chỉ “chơi qua các đoạn trong bài mà còn“ hoàn hảo trong việc đo lường 34–42 với tốc độ chậm.
  • Việc sắp xếp chu kỳ luyện tập cường độ cao hơn (v. d. chuẩn bị cho một buổi biểu diễn) sau đó là những tuần bảo trì dễ dàng hơn. Khóa đào tạo thể thao và ngăn chặn việc bốc cháy. Một xe đạp vĩ mô điển hình có thể là bốn tuần để xây dựng cường độ nhanh hơn sau đó, một tuần nhẹ hơn.
  • Nghe những dấu hiệu cảnh báo: nỗi đau sắc nét, mất phạm vi, tiếng chuông bị bóp nghẹt sau khi khởi động ban đầu, hoặc mệt mỏi kinh niên là tín hiệu để nghỉ ngơi ngay lập tức. Tôn trọng những dấu hiệu này - đâm xuyên qua chúng chỉ đào một lỗ sâu hơn.

Mẫu Y điển hình

Kế tiếp là sự cân bằng giữa việc thực hành cửa sổ với việc phục hồi có chủ đích. Điều chỉnh khoảng thời gian dựa trên sức chịu đựng cá nhân và các kiểu năng lượng hàng ngày.

  1. Chào buổi sáng Thức dậy ấm lên (10–15 phút): ) Bắt đầu với các bài tập thở nhẹ nhàng (v. d., 4- 7-8 mô hình hơi thở) và các loa nhẹ nhàng rung động để làm tăng kích hoạt lại sự co bóp. Không áp lực, không áp lực. Buổi này là nguyên tố chính cho các đường dẫn thần kinh của bạn cho công việc nặng hơn sau này.
  2. Phiên chạy được dùng #1 – Technique (30–40 phút):) co dãn, ORpeggios, tập linh hoạt, và luyện tính toán. Hãy dùng máy nhịp. Giữ khó khăn ở mức độ thoải mái tối đa. Đây là cửa sổ hiệu quả cao nhất của bạn vì não bạn còn tươi.
  3. Acive Break (10–15 phút): bước ra khỏi nhạc cụ.
  4. Phiên chạy 2 – Repertoire &ammp; Nhạc cụ (30–45 phút): [FLT: 1) Áp dụng các kỹ thuật từ phiên chạy # 1 đến etude hoặc solo. Tập trung vào việc tạo ra các tính năng, động năng và chất sắc điệu. Hãy dùng đoạn ghi âm để tự đánh giá. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy ngắn phiên chạy này.
  5. Trích dẫn từ giữa ngày. Hãy nằm xuống hoặc ngồi trong một phòng yên tĩnh. [FLT: 1] Hãy ăn một bữa ăn cân bằng gồm cả protein và các chất lỏng phức tạp. Tập [FLT: 2] Thực hành tâm thức [FL:] [FL:].] - Không có đường, không có tiếng, không có công cụ tạo.
  6. Phiên chạy chiếu sáng (20–30 phút): ) chơi một cái gì đó quen thuộc và thích thú, đọc tập trung với một người bạn, hoặc một bài tập ấm áp dễ dàng. Điều này giúp tăng cường kỹ năng mà không đánh thuế cơ bắp. Hãy nghĩ nó như là một sự phục hồi hoạt động cho khả năng co bóp của bạn.
  7. Mở rộng toàn bộ: [FLT: 1] Không có công cụ. Tham gia vào các hoạt động không phải âm nhạc: tim (đi bộ, đạp xe), xã hội hóa, đọc, hoặc sở thích. Tránh màn hình ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Nhắm vào 7–9 giờ ngủ chất lượng. Đó là khi não củng cố mọi thứ bạn đã thực hành.

Điều chỉnh mức năng lượng khác nhau

Không phải mỗi ngày sẽ phù hợp với lịch trình lý tưởng này. Vào những ngày năng lượng cao, bạn có thể mở rộng các buổi tập trung hoặc thêm một phiên họp ngắn thứ ba. Vào những ngày năng lượng thấp (sau khi ngủ thiếu năng lượng, bệnh tật, hoặc căng thẳng) cắt hoàn toàn phiên họp và chỉ tập trung vào việc khởi động và chơi bóng đèn. Mục tiêu là sự nhất quán, chứ không phải anh hùng.

Sự nghỉ ngơi đầy sinh hoạt: Cách nào tốt nhất?

Nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm yên hàng giờ. và một thói quen thông minh hòa trộn chúng để giải quyết mệt mỏi về thể chất lẫn tinh thần.

  • Sự nghỉ ngơi để nghỉ ngơi: Sự vận động thấp như đi bộ, yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn. Điều này giúp máu chảy đến các cơ bắp mà không cần đánh thuế, làm tăng hiệu quả tẩy axit. Đối với nhạc sĩ, cổ và vai duỗi đặc biệt quan trọng. Ngay cả việc làm việc nội trợ được tính là phần còn lại nếu nó tiếp tục di chuyển nhẹ nhàng.
  • Nghỉ ngơi : hoàn toàn ngừng hoạt động thể chất và tinh thần (đang ngủ, ngủ).
  • Mental Refect: hoạt động làm ngưng hoạt động của bộ não, như thiền, nghe nhạc môi trường, hoặc đi bộ tự nhiên.
  • Sự nghỉ ngơi cảm xúc:, khi biết rằng tập luyện có thể làm giảm cảm xúc đặc biệt khi phải vật lộn với một đoạn văn khó khăn.

Ví dụ, sau một buổi tập luyện nặng nề, một cuộc nghỉ ngơi tích cực 10 phút sau đó là một giấc ngủ thụ động có thể hiệu quả hơn nhiều hơn hai giờ thực hành không thể giải quyết được. và trong những ngày mà bạn cảm thấy bị thiêu cháy tâm lý, một ngày nghỉ ngơi khỏi cái tù nhân có thể chính xác là những gì bạn cần.

Vai trò của việc luyện tập tâm trí trong việc phục hồi

Một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để cân bằng thực hành và nghỉ là thực hành tinh thần [FLT:] - hành động tập luyện âm nhạc trong tâm trí bạn mà không cần chơi thể thao. kỹ thuật này được sử dụng rộng rãi bởi vận động viên và nhạc sĩ hàng đầu để tăng cường các đường dẫn thần kinh mà không có cơ bắp béo.

Trong thời gian nghỉ ngơi, thay vì hoàn toàn phân tích, bạn có thể dùng 5–10 phút để suy nghĩ về một đoạn văn khó, hình dung các ngón tay, vị trí trượt, sự hỗ trợ về hơi thở và âm thanh mà bạn muốn.

Để kết hợp việc luyện tập tâm lý vào các khối còn lại: sau khi bạn hoạt động, trước khi bắt đầu một cuộc họp vật lý khác, hãy nhắm mắt lại và chạy qua một nét vẽ ngắn trong trí tưởng tượng của bạn. Nếu bạn thấy sự tập trung của bạn bị yếu đi, hãy ngừng thực hành tinh thần không nên gây mệt mỏi về tinh thần. Hãy dùng nó như một công cụ thay thế cho thực tế.

Những cạm bẫy thông thường và cách tránh chúng

Ngay cả với những ý định tốt nhất, các nhạc sĩ thường phá hoại tiến trình của họ bằng cách bỏ qua những phần nghỉ ngơi.

“ Tôi sẽ chơi trò chơi này

Đây là một tư duy hủy hoại nhất đối với một người chơi đồng. Sự mệt mỏi là một tín hiệu sinh học mà mô cần phải sửa chữa. Để luyện tập nhiều hơn khi môi hay cơ bị kiệt sức, thì sẽ bù đắp -- sự căng thẳng, và cuối cùng gây tổn thương. Những người nổi tiếng như Arnold Jacobs nhấn mạnh rằng bạn chỉ có thể luyện tập chính xác khi cơ thể còn mới. [FLT: 0] Khi bạn cảm thấy dấu hiệu đầu tiên mệt mỏi, dừng lại. [FT:1] Nghỉ ngơi cho thời gian nghỉ ngơi đầy đủ, hoặc kết thúc phiên họp sớm. Hãy nhớ rằng sự luyện tập chất lượng thấp hơn một thời gian dài, và tính chất lượng thấp hơn một chút.

Cái bẫy chiến binh cuối tuần

Tập luyện thành hai phiên tập vào ngày thứ Bảy và Chủ Nhật là không hiệu quả và nguy hiểm kỹ năng thu thập được đòi hỏi một sự kích thích nhất quán hàng ngày một buổi họp 45 phút mỗi ngày hiệu quả hơn nhiều hơn một buổi tập 4 tiếng vào thứ Bảy chia đều tập trong tuần và ít nhất là một ngày nghỉ đầy đủ nơi bạn không chạm vào nhạc cụ của mình sự kiên cường, sự bền bỉ tạo ra sự chịu đựng và sự đau đớn

Bỏ qua nỗi đau và sự mất niềm an ủi

Có sự khác biệt giữa sự khó chịu nhẹ nhàng của việc đẩy vào phạm vi mới (có thể xây dựng) và sắc nét, đau cục bộ (tức là cảnh báo). Nếu bạn cảm thấy đau ở môi, hàm hoặc răng [FLT: 0] ngừng [FLT: 0] ngay [FLT: 1] và nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau biến mất hoàn toàn. Nếu nó bền bỉ, hãy hỏi ý kiến chuyên gia về những người hiểu biết chấn thương của nhạc sĩ. Nhiều người chơi đồng cũng cảm thấy [FL:] sự kết hợp giữa các vấn đề (TTT: 1] [TTT: 1] và phần tử]. Nếu bạn cảm thấy quá sức ép hoặc áp lực trong hàm bạn giảm bớt đau và sự tập trung.

Hội chứng quá sức của nhạc sĩ

Giống như các vận động viên, các nhạc sĩ có thể bị hội chứng quá sức: mệt mỏi, giảm hoạt động, rối loạn tâm trạng và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Bỏ qua giấc ngủ

Ngủ là công cụ phục hồi hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nhiều nhạc sĩ hy sinh giấc ngủ để phù hợp với thực hành hơn hoặc đêm hơn. trượt vào trạng thái ngủ làm suy giảm trí nhớ vận động, giảm phản ứng, và làm suy yếu hệ thống miễn dịch [FL: 1] mà áp dụng trực tiếp cho các bác sĩ thực hiện.

Theo đuổi những đòi hỏi thấp

Tuba, trombone, bass trombone, và euphonium mỗi nơi cụ thể yêu cầu cơ thể. Tuba máy chơi nhạc cần hỗ trợ hơi thở lớn và sự ổn định cốt lõi; những người chơi trombonili cần sự linh hoạt cực độ và sức chịu đựng vũ khí; những người chơi euphonium thường kết hợp với các đoạn kỹ thuật nhanh. phần còn lại và tập luyện cân bằng nên phản ánh những khuôn mẫu mệt mỏi cụ thể của nhạc cụ.

  • Tuba: ưu tiên cho các bài tập tăng cường nhân lực trong những ngày nghỉ. Dùng kỹ thuật thư giãn toàn thân để ngăn chặn căng thẳng ở lưng và vai thấp.
  • Trombone: Thiết bị mệt mỏi tay là vấn đề thật. Để kết hợp phần còn lại hoạt động bao gồm vai và cánh tay kéo dài. Thực tập trong các phiên chạy ngắn hơn, thường xuyên hơn để tránh căng thẳng. Xem lại sự căng thẳng trong cổ tay và khuỷu tay, dùng dây đeo xương đòn nếu cần thiết trong các phiên chạy dài.
  • Euphonium &am; Barirone: [FLT: 1] Những dụng cụ này đòi hỏi sự kiểm soát hơi thở tuyệt vời và sức chịu đựng trong khi thở. Tập trung vào sự quan tâm trong thời gian nghỉ ngơi, và tránh làm quá sức các cơ mặt. Vì euphonium thường được chơi, hỗ trợ và tư thế hỏng quan trọng.

Vai trò của sự dinh dưỡng và nước trong việc phục hồi

Nghỉ ngơi là không đủ nếu cơ thể thiếu nguyên liệu để sửa chữa những gì bạn ăn và uống trực tiếp tác động đến mức nào bạn hồi phục nhanh như thế nào sau một buổi tập luyện.

Sự hấp dẫn: Môi và miệng của bạn là tinh tế. Bỏ đi chất lỏng làm cho khó duy trì sự kêu gọi liên tục và tăng nguy cơ bị nứt môi. Uống nước trong ngày, đặc biệt là trong suốt và sau khi luyện tập. Tránh dùng rượu trước khi luyện tập, nó làm mất nước bọt. Caffeine là tốt trong sự điều độ nhưng có thể can thiệp vào giấc ngủ nếu tiêu thụ vào ban ngày.

Định nghĩa: ) Chất protein giúp sửa chữa các kho năng lượng cơ bắp; nhắm vào các nguồn cung cấp như gà, cá, trứng, hoặc các tùy chọn dựa trên cây như đậu mùa. Các chất dinh dưỡng (bầm, khoai tây, khoai tây ngọt) bổ sung thêm nhiều năng lượng trong khi thực hành. Omega-3 acid (ssamon, i-ăng, hạt lanh, hạt lanh) có những tính chất chống viêm có thể giảm thời gian. Một ít protein ăn nhanh trong vòng 30 phút có thể cải thiện đáng kể các kho năng lượng của bạn. Để hướng dẫn dinh dưỡng nhiều hơn, như lời khuyên của các nhà sản xuất [T].

Đừng quên các chất dinh dưỡng vi mô: vitamin D (quan trọng cho chức năng cơ và sức khỏe miễn dịch), magie (giúp đỡ với cơ bắp thư giãn), và B vitamin (sự trao đổi năng lượng).

Công cụ để theo dõi và nghỉ ngơi

Để tối ưu hóa sự cân bằng của việc luyện tập và nghỉ ngơi, bạn cần dữ liệu. Một [FLT: 0] đơn giản [FLT:] thực tiễn [FLT: 1] có thể được biến đổi.

  • Toàn bộ thời gian thực hành (bị chia thành các phiên họp).
  • Toàn bộ thời gian nghỉ ngơi (bao gồm giấc ngủ).
  • Mức năng lượng trước và sau mỗi phiên họp (1–10).
  • Bất cứ sự khó chịu hay đau đớn nào (đi lại và cường độ).
  • Hãy xem xét kỹ tính chất của buổi họp.

Sau vài tuần, các mô hình xuất hiện. bạn có thể thấy rằng trong những ngày với ít hơn 7 giờ ngủ, chất lượng thực hành của bạn luôn thấp hơn hoặc ba phiên ngắn với 45 phút nghỉ giải lao sẽ mang lại tiến bộ tốt hơn hai phiên tập dài hơn với những giờ nghỉ ngắn hơn. Hãy dùng thông tin này để điều chỉnh thói quen thường.

Cũng có những ứng dụng được thiết kế để theo dõi thói quen, như « thói quen » (đã ghi chép) hoặc đơn giản là bảng tính. Đối với nhạc sĩ, những công cụ đặc biệt như [FLT: 0] Practice ) ) hoặc ), ), bộ xử lý [FLT:] giúp đỡ cấu trúc [FLT:] và bao gồm những người có khả năng nghỉ ngơi. Nói chung, hãy sử dụng bộ theo dõi giấc ngủ (như một đồng hồ) để đảm bảo bạn ngủ ngon giấc ngủ ngon. Mục tiêu không phải là người đàn ông, mà là mỗi phút để nhận biết cách ứng phó hơn.

Khả năng bền vững dài: lắng nghe, điều chỉnh, lặp lại

Khi kỹ năng của bạn được cải thiện, sự chịu đựng của bạn có thể tăng, cho phép bạn có thể tiếp cận lâu hơn nhưng bạn cũng sẽ đối mặt với những thử thách mới (nhiều hơn, nhiều hơn nữa, những hoạt động hơn) đòi hỏi bạn phải phục hồi nhiều hơn. cơ thể bạn thay đổi với tuổi tác, căng thẳng và lối sống.

Điều quan trọng là bạn hãy xem bản thân như một công cụ hỗ trợ sinh học. giữ một bản ghi chép đơn giản không chỉ ghi lại những gì bạn đã chơi, mà cách bạn cảm thấy: cấp năng lượng, môi trường, bất cứ cảm giác, bất an, bất kỳ khó chịu nào. sau một vài tuần, các mô hình sẽ xuất hiện. bạn sẽ thấy rằng đẩy quá khó vào thứ ba dẫn đến thứ tư yếu hơn, và một buổi biểu diễn 90 phút với hai cơ hội để có thể tiến bộ tốt hơn 2 tiếng chạy đua đường dài hơn 2 giờ.

Đừng ngại thử nghiệm. Hãy thử một tuần với một tỷ lệ khác nhau để nghỉ ngơi (v. d., 2:1 so với phút nghỉ ngơi). Xem điều gì khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn vào cuối tuần. [FLT: 0] Thói quen tốt nhất là để bạn thức dậy để chơi, không sợ đau.

Hãy xem xét việc sắp xếp một tuần [FLT: 1] [FLT: 1] mỗi bốn tuần. Trong một thời gian giảm tải, giảm giờ thực hành của bạn xuống 30–50% và tập trung vào việc chơi dễ dàng, vui vẻ. Điều này cho phép sự mệt mỏi tích lũy để tan và thường dẫn đến đột phá khi bạn trở lại cường độ đầy đủ.

Những suy nghĩ cuối cùng

Làm việc với đồng thấp là một hành trình đầy thỏa nguyện, đòi hỏi cả kỷ luật lẫn sự tự phụ. Những người chơi vĩ đại nhất không phải là những người thực hành những giờ nhất, mà là những người thực hành thông minh - dạy dỗ bằng cách phục hồi, khéo léo với sự vui mừng. bằng cách tôn trọng giới hạn của cơ thể bạn, sắp xếp lại thời gian cho phần còn lại của cơ thể, và điều chỉnh lại vào các tín hiệu của mệt mỏi và đau đớn, bạn xây dựng một nền tảng không chỉ cho sự tiến bộ nhanh hơn, mà còn cho một cuộc sống biểu hiện âm nhạc.