Tập trung những tâm trí ấm áp vào cuộc sống hằng ngày

Khoa học đằng sau những cơn nóng tinh thần

Để hiểu tại sao sự ấm áp tinh thần là có hiệu quả, nó giúp nhìn vào hệ điều hành của não bộ vỏ não trước trán - chịu trách nhiệm cho việc đưa ra quyết định, tập trung và kiểm soát bản thân - có thể dễ dàng bị áp đảo bởi căng thẳng hay đa nhiệm vụ.

Một trong những cơ chế được nghiên cứu kỹ nhất là sự cải tổ thần kinh. Mỗi lần bạn hình dung hoặc lặp lại một cách xác nhận tích cực, bạn củng cố mạng thần kinh liên quan đến hành động đó. Đây là lý do tại sao các vận động viên ưu tú như Michael Phelps và LeBron James đã kết hợp dài về phương pháp tập luyện trí tuệ vào hoạt động của họ. Để nhiều hơn nữa về cách hình ảnh hóa, bạn có thể khám phá thông tin chi tiết này từ [FLT: 0] Hình ảnh hóa cơ bản [FL: 0].

Việc hít thở đều đặn, một thành phần thông thường của sự ấm lên tinh thần, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh thần kinh tự động.

Thiết lập mục tiêu trước khi nhiệm vụ kích hoạt hệ thống phần thưởng của não bộ, giải phóng dopamine để cung cấp động lực thúc đẩy. Đây không chỉ là về thiết lập mục tiêu mà còn về cách mà cảm thấy khó khăn.

Suy ngẫm trí tuệ, một sự ấm lên tinh thần khác, tăng mật độ chất xám trong các vùng liên quan đến việc học và trí nhớ. Một nghiên cứu từ [FLT: 0] Nghiên cứu về cách thức suy nghĩ: việc thần kinh [FLT: 1] thấy rằng chỉ có tám tuần tập luyện trí tuệ hàng ngày dẫn đến những thay đổi cân đối trong cấu trúc não bộ. Điều này nhấn mạnh lý do tại sao ngay cả sự ấm lên tâm trí ngắn có thể mang lại lợi ích nhận thức lâu dài.

Kiểu ấm lên tâm trí

Có nhiều cách để chuẩn bị tinh thần, và cách tốt nhất tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu của bạn.

Hình ảnh hoá

Hình ảnh hóa bao hàm việc tưởng tượng bản thân mình hoàn thành một công việc. Bạn gắn kết tất cả các giác quan: những gì bạn thấy, nghe, cảm giác, và cả ngửi. đối với một nhạc sĩ, điều này có thể có nghĩa là hình dung phòng hòa nhạc, nghe các ghi chú, và cảm nhận được thiết bị trong tay. đối với một người chuyên nghiệp, nó có thể là hình ảnh hóa một bài thuyết trình mịn bằng ngôn ngữ tự tin cơ thể. để thâm nhập hình ảnh hóa sâu hơn, thêm chi tiết như cảm xúc thành công hay kết cấu môi trường. kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả để chuẩn bị cho những tình huống cao hay xa.

Suy ngẫm về sự quan tâm

Việc suy ngẫm về tâm trí là tập trung vào thời điểm hiện tại mà không cần sự phán đoán, bạn có thể làm điều này bằng cách chú ý đến hơi thở, cảm giác cơ thể hoặc ngay cả một điểm bên ngoài như ngọn nến.

Những lời xác nhận tích cực

Những lời khẳng định ngắn gọn, tích cực giúp bạn tự tin hơn, chẳng hạn như “Tôi chuẩn bị và có khả năng, cho biết:“ Tôi có thể xử lý áp lực tốt, cho người khác biết rõ ràng, hoặc có thể làm được, chìa khóa là diễn đạt chúng trong tình trạng hiện tại, tránh những lời nói quá chung; thay vì thế, hãy buộc chúng vào những công việc cụ thể; kiên quyết bằng cách chống lại những lời nói tiêu cực và xây dựng lối suy nghĩ tiêu cực; chúng cũng kích hoạt những trung tâm phần thưởng khi được lặp đi lặp lại với niềm tin chân thật.

Thiết lập mục tiêu

Thay vì có ý định mơ hồ như “làm việc tốt, thì một kết quả cụ thể:“ Hãy hoàn thành ba hình ảnh đầu tiên của báo cáo mà không có sự gián đoạn nào, hoặc“ chơi bài hát với độ chính xác 90% mà không dừng lại.

Tập thể dục thở

Phương pháp 4-7--8 phổ biến: hít vào 4 lần, hít vào 7, thở ra 8 lần thở 4-4-4-4-4) là một mẫu hiệu quả khác được dùng bởi hải quân SEAL và những người phản ứng trước tiên để kiểm soát căng thẳng. Những phương pháp này giảm nhịp tim và huyết áp, cho phép bạn tiếp cận các công việc với tâm trí bình tĩnh.

Làm thế nào để kết hợp sự ấm áp tâm thần vào trong ngày của bạn

Việc kết hợp trí tuệ vào hoạt động hàng ngày không cần nhiều thời gian hay thiết bị đặc biệt.

1. Đặt bên cạnh thời điểm cụ thể

Chọn thời điểm nhất định để làm ấm tâm trí mỗi ngày. điều này có thể là điều đầu tiên vào buổi sáng, trước khi luyện tập hoặc làm việc, hoặc ngay cả trong giờ nghỉ. sự nhất trí giúp xây dựng thói quen và rèn luyện não của bạn để liên kết thời gian đó với việc chuẩn bị tập trung. nếu bạn là một người buổi sáng, một người nóng lên có thể tạo một giai điệu tích cực cho một ngày. nếu bạn cần làm ấm lên ngay trước một sự kiện căng thẳng, một cửa sổ 5 phút trước khi bạn có thể làm việc với một chương trình căng thẳng.

2. Tạo một không gian yên tĩnh

Hãy tìm một nơi không bị phân tâm, có thể tập trung vài phút, có thể là một góc phòng, một chỗ yên tĩnh ở ngoài trời, hoặc ngay cả xe trước khi vào.

3 Hãy chọn kỹ thuật

Hãy chọn một hoặc nhiều phương pháp làm ấm tâm trí để cộng tác với bạn, nhưng nếu thử nghiệm cho đến khi bạn cảm thấy có kết quả nhất, bạn có thể tập thể dục nhanh chóng với hình ảnh, hoặc kết hợp với mục tiêu, thì sự khác nhau giữ cho thực hành mới mẻ và giúp bạn thích nghi với những tình huống khác nhau.

4 Bắt đầu từ nhỏ

Bắt đầu với chỉ 3 đến 5 phút mỗi ngày khi bạn cảm thấy thoải mái bạn có thể kéo dài thời gian này hoặc thêm các kỹ thuật khác chìa khóa là xây dựng động lực mà không cảm thấy bị quá tải một sự khởi động 5 phút tốt hơn nhiều so với 30 phút bạn bỏ qua hầu hết ngày sự hợp tác hơn là sự mạnh mẽ để tạo ra một dạng động tác

5. Phản ánh và điều chỉnh

Hãy ghi nhớ rằng cách bạn ấm lên tâm trí ảnh hưởng đến ngày hoặc thành tích của bạn. và cũng xem xét sự thay đổi của bạn dựa trên loại hoạt động, một cách trình bày cao có thể cần một sự ấm áp lâu hơn một nhiệm vụ thường lệ.

6. Liên kết đến thói quen tồn tại

Để làm cho tâm trí ấm lên, hãy gắn chúng vào một thói quen hiện có, chẳng hạn như sau khi bạn đánh răng vào buổi sáng, dành ra hai phút để tập thể dục, hoặc trước khi bắt đầu làm việc, hãy dành ba phút để tập trung vào việc tập thể dục, và xem xét thói quen của não bộ để giảm bớt nỗ lực nhớ lại một hành vi mới.

Vượt qua những trở ngại thường gặp

Thường thì khi bắt đầu một thực hành mới, người ta hay gặp phải sự chống đối.

• “Tôi không có thời gian.
• “Tôi không thể tập trung được.
• “Cảm giác thật ngớ ngẩn.
• “Tôi không thấy kết quả ngay.