Tại sao phá vỡ vấn đề nhiều hơn bạn nghĩ?

Việc nghỉ ngơi trong các buổi tập luyện thường được xem là một dấu hiệu xa xỉ hoặc yếu đuối, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng đó là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để tăng tốc kỹ năng thu hút và ngăn chặn sự kiệt sức. Dù bạn là một nhạc sĩ học một bản nhạc mới, một kỹ thuật luyện tập, một sinh viên chuẩn bị cho kỳ thi, hoặc một chuyên nghiệp cải tiến kỹ thuật, hiểu biết làm thế nào để sử dụng phá vỡ có thể biến đổi chất lượng của luyện tập của bạn. Bộ não con người không được thiết kế để duy trì tính năng tăng cường, không bị ngắt quãng thời gian. Việc tập luyện tập không có tính năng lực cao dẫn đến việc giảm bớt các mạng thần kinh của bạn đòi hỏi phải mất thời gian để tăng cường, phục hồi, và tăng cường sự tôn trọng.

Những cuộc giải lao hiệu quả không chỉ làm cho người ta mệt mỏi mà còn giúp đỡ:

  • Để giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất: ) tăng cường sự tập trung, giảm lượng đường huyết và chất dẫn thần kinh.
  • Sự kết hợp bộ nhớ bền vững: Trong phần còn lại, não bộ quay lại và củng cố đường thần kinh dùng trong khi thực hành. Quá trình này, gọi là sự kết hợp chất dẻo cộng tác, biến nỗ lực thành kỹ năng ghi nhớ lâu dài.
  • Động lực và sức bật:) ngắn gọn dừng lại để làm mới tư duy, làm cho việc trở lại dễ dàng hơn thay vì cảm thấy kiệt sức hoặc nản lòng.
  • Tăng cường căng thẳng và mức độ của sự căng thẳng: phá vỡ cho hệ thống thần kinh của bạn một cơ hội để chuyển từ cảm thông (chiến đấu-hay-hay-hay-chuyến bay) sang chế độ tình cảm (ret-t-and-diest), giảm lo lắng và cải thiện toàn bộ hạnh phúc.

Khoa học về sự ngưng nghỉ

Không phải tất cả các vết nứt đều có hiệu quả như nhau. thời gian, thời gian và nội dung của các bạn nghỉ giải quyết việc đó quyết định việc nó nạp lại bạn hay hút bạn thêm hai khái niệm khoa học quan trọng giải thích làm thế nào để tối ưu hóa giai đoạn nghỉ.

Siêu động cơ: Làm việc với đồng hồ sinh học

Cơ thể bạn hoạt động trên 90–1 phút siêu âm trong quá trình cảnh giác tự nhiên tăng và sau đó giảm đi. đẩy qua giai đoạn cuối của chu kỳ không có sự ngắt sẽ kích hoạt phản ứng stress và giảm độ dốc về khả năng nhận thức, quyết định và điều khiển động cơ. các buổi tập luyện hiệu quả nhất liên tục với các cửa sổ tự nhiên này. Đối với công việc tập trung, tập trung, mục tiêu cho một khối 90 phút nghỉ giải lao sau đó là 15–30 phút nghỉ giải lao ngắn hơn các phiên chạy ngắn hơn, các buổi tập trung nhỏ hơn (25 phút, 5 phút) đều hoạt động tốt vì nó phù hợp với giai đoạn đầu của chu kỳ cực kỳ nhiệt.

Lý thuyết phục hồi sự chú ý: Nạp lại mục tiêu đã định

Thuyết phục hồi sự chú ý (Arn và Berman) cho biết tại sao những hoạt động tạm thời nào đó có thể giúp phục hồi tinh thần hơn người khác. Thực hành sâu sắc đòi hỏi “sự chú ý không ngừng, sự tập trung tình nguyện, lắng nghe nhạc, hoặc đi bộ nhẹ nhàng, hoặc không hướng sự chú ý của bạn.

Làm thế nào để phá vỡ những rào cản trong quá trình thực hành

Đây là những khuôn khổ dựa trên bằng chứng cho việc nghỉ giải lao, cùng với những thay đổi thực tế cho cách thức thực hành khác nhau và sự gia tăng áp lực.

  1. Pomdoro Technique (25+5): ) Thực tập trong 25 phút, rồi nghỉ ngơi 5 phút. Sau bốn chu kỳ, nghỉ ngơi lâu hơn 15–30 phút. Lý tưởng để nghiên cứu, học thuyết, hoặc lặp lại các bài tập nơi cần duy trì sự chú ý cao độ mà không mệt mỏi.
  2. 90 khối Tập trung vào mục tiêu: Thực tập trong 90 phút (hoặc 45–60 phút nếu bạn mới tập trung) sau đó nghỉ 15–20 phút. Tốt nhất là cho các công việc sâu sắc, phức tạp như học một phần mới, thực hành một kỹ thuật thể thao khó khăn, hoặc chuẩn bị cho một kỳ thi lớn. điều này tương ứng với nhịp siêu âm tự nhiên.
  3. Mỗi 15 phút: ) Kể cả trong một khối dài hơn, đứng lên, duỗi cổ và vai, hoặc thay đổi tư thế trong 30–60 giây.
  4. Dịch vụ phá vỡ dựa trên bộ phận quản lý nội bộ: Nghe cơ thể bạn. Nếu bạn để ý thấy có lỗi, sự bực bội, phân vùng, hoặc khó chịu về thể chất, hãy nghỉ ngơi ngay lập tức. Ngay cả khi đồng hồ không ngừng chạy. Việc luyện tập chất lượng tập tập tính năng là khoảng thời gian tập trung, không phải là canh đồng hồ cứng nhắc.
  5. Điều chỉnh cho tính năng tăng cường: Để thực hành vật lý hay kỹ thuật cao (v. d., luyện tập thể thao, làm việc tay phức tạp trên một nhạc cụ, giải quyết vấn đề cao, làm tăng tần số phá vỡ và thời gian. Để xem xét nhẹ hoặc bình thường, hãy nghỉ ngơi ngắn hơn.

Làm gì trong lúc nghỉ: còn hoạt động và không động

Cách bạn dành thời gian nghỉ ngơi quyết định liệu nó có thật sự nạp năng lượng hay làm bạn mệt mỏi thêm không, chia rẽ giữa việc phục hồi sức khỏe và những hoạt động giả vờ nghỉ ngơi.

Hoạt động hồi sinh (nghỉ ngơi)

  • Chuyển động cơ: ánh sáng kéo dài, đi lại hoặc đơn giản làm tăng dòng máu, giảm sự cứng cơ bắp và giải phóng bạch huyết.
  • Sự hấp thụ và dinh dưỡng: Uống nước và ăn đồ ăn bổ dưỡng (hạt nhân, trái cây, sữa chua) nếu bạn đã tập nhiều giờ rồi, mất nước và ít đường trong máu mất tiêu và kiểm soát vận động.
  • Sự đồng tình hay hơi thở sâu:) Lấy 60–90 giây để thở sâu (4 giây, 6 giây ra). Điều này kích hoạt dây thần kinh vagus, hạ nhịp tim, và chuyển hệ thần kinh của bạn vào trạng thái nghỉ ngơi.
  • Thay đổi môi trường: Bước ra ngoài, nhìn ra cửa sổ ở nhà kính, hoặc vào một phòng khác.
  • Sự giải phóng tinh thần: Hãy nghe một đoạn ngắn của nhạc cụ, vẽ lặt vặt, hoặc làm một việc đơn giản không nhận thức (v. g., gấp hoặc ngăn nắp bàn làm việc). Điều này cho phép tiềm thức của bạn tiếp tục xử lý những tài liệu bạn đã thực hiện.

Hoạt động để tránh những lúc chia tay

  • Thời gian màn hình: kiểm tra mạng xã hội, email, hoặc video clip đòi hỏi sự chú ý. ánh sáng xanh góp phần gây căng thẳng mắt và làm giảm hiệu lực melatonin.
  • Những cuộc trò chuyện trực tiếp hoặc giải quyết vấn đề: thảo luận về chủ đề làm việc, xung đột cá nhân, hoặc lên kế hoạch hoạt động tiếp sẽ giúp cho chức năng điều hành của bạn hoạt động. Hãy dành ra những đề tài sau khi thực hành.
  • Ăn quá nhiều hoặc quá nhiều cà phê:) Bữa ăn lớn chuyển hướng máu chảy đến tiêu hóa, gây mất ngủ.
  • cuộn cuộn cuộn lại:). Nếu bạn chọn một hoạt động ánh sáng, đặt một đồng hồ hẹn giờ.

Theo dõi những điểm khác nhau

Chiến lược ngắt khác nhau tùy thuộc vào kiểu thực hành. Dưới đây là những khuyến nghị cụ thể cho miền chung.

Thực hành âm nhạc

Sau khi làm việc trên các đoạn khó khăn, hãy dùng 5–10 phút để nghỉ ngơi tai, tay và cánh tay. Dùng các bước tách nhỏ để kéo dài ngón tay, cổ tay và vai, đặc biệt là để các dụng cụ cần thiết sức cầm hoặc dáng (v. d., guitar, piano, violin). Trong thời gian nghỉ lâu hơn, bước ra khỏi nhạc cụ của bạn. Chunk thực hành thành từng phần: kỹ thuật (25 phút) phá vỡ (25 phút) Chương trình (25 phút) giải quyết (10 phút) rối loạn trạng thái dài (10 phút), điều này ngăn cản hiệu quả của việc sử dụng các tác động phụ thuộc vào cơ thể và độ bão hòa tinh thần. Để tránh gió, hãy dùng phần còn lại và làm cho các máy phát triển.

Huấn luyện thể chất và thể thao

Để kết hợp các phần còn lại giữa các tập hay khoan. Ánh sáng đi bộ, kéo giãn, hoặc bọt đẩy giúp phục hồi cơ bắp và duy trì lưu lượng máu mà không làm mát hoàn toàn. Trường Y Khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên nên nghỉ ngơi 30–90 giây giữa các tập giữa các tập tập tính phụ thuộc vào cường độ. Để luyện tập lâu hơn (hơn 60 phút), mất 10–15 phút để nghỉ ngơi để giảm nhiệt độ và ăn một ít protein và chất béo. Tránh ngồi lâu, vẫn còn tiếp tục di chuyển để xả axit ion.

Học hỏi và chuẩn bị cho các cuộc khám phá

Kỹ thuật Pomodor rất hiệu quả cho việc học tập. Sau mỗi giờ học, dùng khoảng 5 phút nghỉ giải lao để đứng dậy, bước ra khỏi bàn làm việc, hoặc ôn lại những gì bạn vừa học hoặc làm một hoạt động thể dục nhẹ nhàng. Để nghiên cứu lâu hơn (v. d., 3 giờ+), hãy dành 15–20 phút để nghỉ ngơi mỗi 90 phút. Hãy dùng thời gian này để ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, đi ra ngoài, hoặc ngủ một lát để củng cố trí nhớ thông qua quá trình xử lý ngủ. Tránh bắt đầu một chủ đề học mới trong lúc não bạn nghỉ ngơi - hãy củng cố những gì bạn vừa mới.

Công việc sáng tạo ( sắp xếp, Thiết kế, Nghệ thuật, Chương trình âm nhạc)

Nếu bạn ở trong tình trạng có ích, bạn có thể tập luyện ngoài giờ nghỉ giải lao đã đề nghị nhưng không hoàn toàn ngừng phục hồi. Hãy dùng những bước ngắn để lùi lại và đánh giá công việc của bạn từ một góc nhìn khác.

Những lỗi thường gặp khi chia tay

Dù có ý tốt, nhiều người vẫn phá hoại những cơ hội của mình.

  • Những lần phá vỡ hoàn toàn:) cố gắng sử dụng năng lượng thông qua thực hành mà không nghỉ dẫn đến việc giảm thu nhập, giảm kiệt sức và tăng tốc độ lỗi. Ngay cả việc khởi động lại 2 phút cũng giúp phục hồi tiêu điểm.
  • Các nghỉ giải lao quá lâu:) Nghỉ giải lao quá lâu hoặc quá thường xuyên ngắt đà. Hãy dùng đồng hồ hẹn giờ đáng tin cậy để giữ tạm nghỉ dưới 5–10 phút và nghỉ ngơi dài dưới 20–30 phút. Nếu bạn đấu tranh để trở lại, sự nghỉ phép của bạn có thể quá dài hoặc không đủ hồi phục.
  • NHỮNG hoạt động gây phân tâm: Phương tiện truyền thông xã hội, truyền hình hoặc trò chơi điện tử khiến bạn khó tập trung trở lại.
  • Nhu cầu vật lý: bỏ qua để kéo dài, nước hay nhiên liệu trong giờ nghỉ dẫn đến sự khó chịu, cứng nhắc và sụp đổ năng lượng.
  • Phá vỡ như là trì hoãn: ) Nếu bạn thấy mình tránh trở lại để thực hành, sự ngưng nghỉ của bạn có thể đã quá lâu hoặc không đủ hồi phục. Hãy rút ngắn hoặc thay đổi những gì bạn làm trong suốt thời gian đó.
  • Để điều chỉnh cho tuổi tác và kinh nghiệm: [FLT: 1] Có thể cần phải thường xuyên hơn (mỗi 15–20 phút) để tăng cường tính chịu đựng tập trung. Các học sinh trẻ cũng cần những khối thực hành ngắn hơn để có thêm những lúc nghỉ giải lao.

Xây dựng một tập tục bạn bè bất hảo

Việc kết hợp các vết nứt hiệu quả đòi hỏi sự cố ý - không chỉ là một đồng hồ bấm giờ. đây là một phương pháp từng bước một để thiết kế các phiên điều trị của bạn để có lợi tối đa.

  1. Đặt một khoảng thời gian thực hành. quyết định bao lâu bạn sẽ thực hành (v. d., 1 giờ, 90 phút, 2 giờ). Sự trông đợi thực tế ngăn chặn kiệt sức.
  2. Thành khối. ) Ngắt tổng thời gian vào các đoạn tập trung (v. d., ba dãy nhà 25 phút với 5 phút nghỉ giải lao, sau đó một phút nghỉ ngơi dài hơn 15 phút sau 90 phút).
  3. Trước khi bắt đầu hoạt động, hãy viết ra những gì bạn sẽ làm trong mỗi giờ giải lao.
  4. Dùng máy đếm giờ đặt hai đồng hồ hẹn giờ: một cho việc luyện tập và một cho việc nghỉ. Điều này giúp bạn trung thực và tránh bị hỏng. Nhiều ứng dụng khác tồn tại, nhưng một máy tính giờ đơn giản làm việc tốt.
  5. Sau mỗi lần nghỉ ), hãy tự hỏi: “Tôi cảm thấy thế nào?
  6. Sau khi bạn nghỉ ngơi ở mức độ lạnh hơn ), hãy mất ít nhất 15 phút để làm mát hoàn toàn. Kéo dài, uống nước và xem xét những gì bạn đã làm được. Điều này giúp chuyển đổi ra chế độ thực hành và tăng cường khả năng học tập.

Thích nghi với mục tiêu khác

Chiến lược nghỉ giải lao của bạn nên tương đương với kết quả cụ thể mà bạn đang tìm kiếm.

  • Đang nhanh chóng học một kỹ năng mới: [FLT: 1] Dùng ngắn, thường xuyên nghỉ (Pomodor) để tối đa sự chú ý và tránh quá tải. Mỗi lần nghỉ ngơi, hãy xem lại nhanh các khối trước để tăng cường mã hóa.
  • Khả năng đã có: khối dài (45–60 phút) với những khoảng nghỉ vừa phải (10 phút) làm việc tốt. Dùng các phần khó tập luyện tâm trí. Đây là một dạng của phần còn lại cố ý tăng cường khả năng học tập động cơ.
  • Sự rèn luyện về mặt vật lý hay tinh thần: dần dần mở rộng các khối thực hành trong khi giữ cho việc phá vỡ chất lượng chất lượng cao. Theo dõi kỹ và làm thêm các bước tách nhỏ cần thiết. Mục tiêu là xây dựng sức chịu đựng mà không phá vỡ hình thức.
  • chấn thương sau khi giải phẫu:) đối với các nhạc sĩ và vận động viên, việc giải lao là cần thiết cho việc phục hồi mô. Hãy dùng các khoảng cách vi phân mỗi 15 phút để giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa sự căng thẳng lặp lại. Trong những lần nghỉ giải lao lâu hơn, hãy thực hiện mục tiêu kéo dài cho các cơ bắp bạn sử dụng nhất.

Tóm lược và đọc nhiều hơn

Những sự gián đoạn không phải là lãng phí thời gian chúng là những thành phần hoạt động của thực hành hiệu quả. bằng cách hiểu về khoa học của nhịp điệu siêu bình thường và sự phục hồi sự chú ý, lên kế hoạch cho các hoạt động tạm nghỉ giải lao, và điều chỉnh cách tiếp cận với các lĩnh vực cụ thể của bạn, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng của các buổi tập luyện. thí nghiệm với các thời gian biểu khác nhau và quan sát cách năng lượng, tập trung, và tiến bộ trong một tuần. bạn sẽ thấy rằng sự phá vỡ chiến lược cho phép bạn thực hiện trong thời gian ít mệt mỏi hơn.

Để hiểu sâu hơn về nghiên cứu đằng sau những vết nứt và tập trung, hãy khám phá những nguồn tài nguyên này: