O'zgarayotgan odat: yoshli musiqachilarning kundalik odatlariga moslash

Tuman, tuba, eufonium yoki bass tromboni bilan shug'ullanayotgan musiqachi sifatida yoshga to'lish jismoniy va ongli o'zgarishlarning alohida turini keltirib chiqaradi. O'sha mushaklar, o'pkalar va og'izlar sizga o'nlab yillar davomida xizmat qilgan. Ammo bu sekinlash uchun signal emas. Aksincha, bu niyat bilan moslashish uchun taklif. Kunlik rutiningizni o'ylab o'zgartirish orqali siz o'yin qobiliyatingizni uzoq muddatli sog'lig'ingizni himoya qila turib saqlab qolishingiz mumkin.

Jismoniy o'zgarishlarni tushunish

Kam rangli musiqalar nafas olish kuchini, asosiy barqarorlikni va bo'g'inning mos harakatlanishini talab qiladi.

  • Muska massasi va kuch-quvvat kamayishi ] (sarkopenia), ayniqsa, egri, shoʻrlar va yuz mushaklarida.
  • O'qlarning elastikligi kamayadi, hayotiy quvvatni kamaytiradi va davomli iboralarni qiyinlashtiradi.
  • Qo'shma to'qimalar o'zgaruvchan bo'ladi , bu bo'yni, sho'ri va cho'nki qattiqlikka olib keladi.
  • Nerv conduction sekinlash, ehtimol reaktsiya vaqt va artikulash aniqligiga ta'sir qiladi.
  • Sharqdan tiklanish uzoq vaqtni oladi, agar mashq odatlari o'zgarmasa, ortiqcha foydalanish shikastlanishlari xavfini oshiradi.

Ushbu o'zgarishlarni tan olish standartlarni pasaytirish emas, balki sizning yondashuvingizni qayta ko'rib chiqish, shunda siz kuchsiz bo'lib qolmay, boy va nazorat qilinadigan tovushni ishlab chiqarishni davom ettirishingiz mumkin.

Kunlik odatdagi muhim oʻzgarishlar

Quyidagi o'zgarishlar yoshli past rangli musiqachilar uchun barqaror ro'yxatning asosini tashkil etadi. Har bir element hozirgi jismoniy holatiga va ishlash maqsadlariga moslashishi kerak.

Issiqlik va sovuqlik

To'g'ri issiqlik muzokara qilinmaydi. Bu nafas olish tizimini tayyorlaydi, og'izni faollashtiradi va o'yin paytida ishlatiladigan mushaklarga qon oqimini oshiradi. Har qanday intensiv mashq yoki repetitsiyadan oldin 1520 daqiqa yumshoq mashqlarda o'tkazing. Shunga o'xshab, yumshak uzun tonlardan va dam olishdan iborat sovutish g'am-shubhalarni yengishga yordam beradi va o'yindan keyingi qattiqlikni kamaytiradi.

Qisqa va tez-tez mashq o'tkazish

Uzoq maraton seanslari charchatish va yomon shaklga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga mashqingizni har biri 3045 daqiqalik ikki yoki uchta qisqa blokga bo'ling, ular bilan to'liq dam olish. Bu yondashuv e'tiborni saqlab qolish, ortiqcha foydalanishni oldini olish va mijozlar harakatlar orasidagi tiklanish imkonini beradi. Masalan, ertalabgi seans asosiy ta'limotlarga, kechki paytgi seans repertuarga va kechki paytgi mashq fikrlarni o'rganish yoki yengil o'ynashga qaratilgan.

Nasuv mashqlari

O'simliklarni saqlash va nafas olishni nazorat qilish uchun kundalik nafas olish muhimdir.

  • Diafragma nafas olish: O'zingizning orqa tomonga o'tirib, qoriningizga qo'lingiz bilan qo'lingiz bilan qo'lingizni qo'yib, burun orqali chuqur nafas oling va qorinning ko'tarilishini his qiling.
  • Nasuvni qo'llab-quvvatlash usuli: 4 marta nafas olish, 4 marta ushlab turish, 8 marta nafas olish.
  • Tushkunlik nafas olish:Tushkunlik nafas olish quvuridan foydalaning yoki shunchaki diafragma va intercostal mushaklarni mustahkamlash uchun oz-oz qarshilik (masalan, palka orqali) bilan nafas oling.

Kuch va moslashuvchanlik uchun o'qitish

O'yinlarda kam o'ynash uchun ishlatiladigan mushaklarni o'rgatish.

Hidratatsiya va ovqatlanish

Giyohvandlik mushaklar va shishak membranasi sog'lig'iga to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi, bu esa og'izning qulayligi va nafas olishni nazorat qiladi. O'yin o'tkazishdan oldin emas, balki kun davomida muntazam ravishda suv iching.

Dam olish va tiklanish

Dam olish kunlari zaiflik belgisi emas. Ular zarur. Haftada kamida bir kun o'ynashdan tashqari vaqtni belgilab oling va har kecha 79 soat sifatli uxlashni ta'minlang.

O'zingiz uchun o'zgargan issiqlik rejasi

Yoshga borib qolgan past temirli o'yinchi uchun issiqlik o'rnatish xavfsizlik va samaradorlikni birinchi o'ringa qo'yish kerak.

Nasuv va nafas olish tizimi faollashishi (5 daqiqa)

O'tirgan yoki to'xtatganingizda yaxshi nafas olish mashqlaridan boshlang. 10 marta chuqur va sekin nafas oling, pastki qovurg'ular va qorinlarni kengaytirishga e'tibor bering.

Uzoq tonlar (57 daqiqa)

O'rta va pastki reyestrlarda uzoq, uzluksiz notalarni pianosida yoki mezzo-piano dinamikada o'ynang. Har bir notani 812 soniya davomida ushlab turing, doimiy, fokuslangan havo oqimiga e'tibor qarating.

Bo'shliqni rivojlantirish uchun mashqlar (5 daqiqa)

O'tlar o'tkirligi og'izning o'tkirligini saqlash uchun bebaho ahamiyatga ega. oddiy ikki notali o'tkirliklardan boshlang (masalan, trombonda past B-latdan o'rta F gacha) va qismlar bo'ylab uch yoki to'rt notali o'tkirliklarga ko'paying. Havoning sekin oqishini saqlang; o'tkirlik bo'lishiga yo'l qo'ymang. Tilni javob bermaydigan saqlash uchun yengil artikulasiya mashqlarini qo'shing (tinga bitta nota bilan tillash).

Skala va arpeggios (35 daqiqa)

Bir necha o'yinlarni sekin o'ynang, tovush va intonatsiya tengligiga e'tibor bering. Mehmonni qulay tempoda ishlating. Arpeggios, ayniqsa pastki reyestrda, embuchura va slayd (yoki valva) harakatlarini muvofiqlashtirishga yordam beradi. Har doim issiqlik hissi istilanib, to'xtamaydi.

Kuch va moslashuvchanlik o'quvini o'z ichiga olishi

Ushbu dasturda ko'rsatilgan maqsadlar uchun jismoniy mashqlarni o'tkazish uchun, jismoniy mashqlarni o'tkazish va mashqlarni o'tkazish kerak.

Asosiy rivojlanish

Turmush o'rtoqlarning o'z ichiga olgan mashqlari:

  • Plakkalar: 2060 soniya davomida muvozanatli cho'qqizga e'tibor qaratish.
  • O'lik buglar: O'zingizning orqa tomoningizga yoting, qarama-qarshi qo'l va oyoqlarni uzatib, sekin qayting.
  • Qo'ylar: Qo'llar va dizda bir qo'l va qarshisidagi oyoqni uzatib, yadrovi mustahkam saqlang.
  • O'tirgan rus tikishlari (yengil versiyasi): Yerga oyoq bilan o'tiring, biroz orqaga tiklaning va torsoni yengil aylantiringog'ir og'ir og'irliklardan qoching.

Bo'yni va shoxlari harakatlanishi

Kam rangli asbobni ushlab turish ko'pincha bo'yni va shoxlarini siqadi.

  • ]Ching tucks: ] Boshni yelkalar ustida moslashtirish uchun burunni orqaga suring.
  • Shoulder rolls: Shoulders back and forward to roll in circles.
  • Eshik ko'kraklarini uzish: Eshik ramkalariga qo'lni qo'yib, ko'krakni ochish uchun mos o'rnatib qo'ying.
  • Qo'lning tiklanishi: Quloqni yelka tomon sekin tiklab, yonboshiga 1530 soniya tutadi.

Yuz va bo'shliq mushaklari mashqlari

O'z og'izini o'rab olgan kichik mushaklar tarmog'iga asoslangan bo'lib, bu mashg'ulotlarni bajaring (ilkida og'izni o'chirib qo'ymang):

  • Lip pucker va tabassum:FLT:1. Qaniqlik va dudak mushaklarini jalb qilish uchun qattiq puckered pozitsiyasi va keng tabassum o'rniga o'zgartiring.
  • O'z og'izlarini yumshatish uchun qo'llanmalarni qo'llash kerak.
  • Cheki puffing: Chekiga havo puff va 5 soniya davomida ushlab turing, so'ngra sekin-sakin bo'shatish.
  • Til asosini mustahkamlash: Tilni tilning tomoniga toshga toshlab, xuddi k deb takror-takror aytgandek.

Ushbu mashqlarni kunda 510 marta takrorlang.

Mashqlarni yaxshilash

Yoshga kirgan musiqachilar uchun aqlli mashq dizayni juda muhimdir.

O'zingiz uchun aniq maqsadlar qo'ying

Har bir seansdan oldin bir yoki ikkita aniq maqsadni belgilab oling. Masalan: Etude 3da past B-platadagi intonatsiyani yaxshilash yoki to'rt barli so'zlar orqali nafasni nazorat qilishni oshirish. Ushbu e'tibor maqsadsiz o'yinlarni oldini oladi va sarflanadigan kuchni kamaytiradi.

O'tirishlarning uzunligini cheklang va to'xtashlarni o'z ichiga oling

30-45 daqiqalik seanslar ideal. 25 daqiqalik g'ayratli ishdan so'ng 5 daqiqalik tanaffusni oling: turing, uzing, suv iching va og'zingizni tinchlang. To'xtashlarni kuchaytirish uchun vaqt o'tkazgichdan foydalaning.

Mashq qilish jurnalidan foydalanish

Siz nima ishlasangiz, qanday his qilganingiz va nima yaxshilanayotganini kuzating. Ushbu yozuv sizga o'zgarishlar ko'rsatishga yordam beradi.

Oʻzgaruvchan kuch

Tez o'tish, baland dinamikasi) talab yuqori bo'lgan materialni bir xil seans ichida osonroq, lirik musiqa bilan aralashtiring. Bu sizning mushaklaringizga ongni faollashtirgan holda real vaqtda tiklanishiga imkon beradi.

Yomon temir o'yinchilar uchun ovqatlanish va suv

Jismoniy ovqatlanish musiqalarning har bir turini yaxshilaydi.

  • Hidrate muntazam: Har kuni 810 stakan suvni iste'mol qiling. Dehidratsiya shishani qaljonlashtiradi va shifli ishlab chiqarishni kamaytiradi, bu esa og'izning paydo bo'lishini qiyinlashtiradi.
  • Oqsil iste'moli: Mushaklar massasini saqlash uchun har bir ovqatda oqsil iste'mol qiling (ko'ngil go'sht, tuxumlar, tofu). Keksalar yosh kattalarga qaraganda tana og'irligi kilogrammiga biroz ko'proq oqsil kerak.
  • Ildiz o'tishiga qarshi ovqatlar: Omega-3 yog' kislotalari (salmon, yong'oq, lan urug'laridan) va antioksidantlar (bergilar, qora bargli yashil) qo'shma ildizni kamaytirish va to'qimalarni tiklashni qo'llab-quvvatlaydi.
  • Kalsium va D vitamini: suyaklar sog'ligi holat va umumiy tarkibiy qo'llab-quvvatlash uchun muhimdir. Sotuv mahsulotlari yoki mustahkamlangan alternativalarni o'z ichiga oling va darajasi past bo'lsa, qo'shimchalarni ko'rib chiqing (shakr qiling shifokorga).
  • O'yindan oldin ovqat: Balanga yoki badmon kabi kichik ovqat 30 daqiqa oldin mashq qilishdan oldin og'irliksiz doimiy energiyani ta'minlaydi.

Fikr va harakatni saqlab qolish

Psixologik mustahkamlik jismoniy tarbiya kabi muhimdir.

O'zingizdan ko'proq narsani kuting

30 yoshda bo'lganingizdek chidamli va rangli bo'lmasligingizni tan oling. Yosh bilan yaxshilashadigan fazilatlarga e'tibor bering: musiqa, fraza, tarjima chuqurligi. Hozirgi qobiliyatingizga mos keladigan maqsadlar belgilab oling va ularga erishganingizda nishonlang.

Ijtimoiy aloqada bo'ling

Umumiy guruhga, past rangli ansambliga yoki keksa musiqachilar uchun onlayn guruhga qo'shiling. Ijtimoiy aloqa sizni dalda beradi, javobgarlik va ilhom beradi.

Yomon fikrlash tarzini o'rganing

Ijro qilish tashvishlari va jismoniy cheklovlar bilan bo'lgan xafalikni aqllilik texnikasi yordamida boshqarish mumkin. Mashqdan oldin besh daqiqa chuqur nafas olish yurak urushini pasaytirishi va ongni e'tiborga qaratishi mumkin. Musiqachilar uchun nafas olish mashqlarini muvaffaqiyatli o'ynashning vizualizatsiyasi bilan birlashtiradigan dasturlar ham mavjud.

Kichik yutuqlarni nishonlang

Har kuni o'zingizning mashqingizdagi "g'oliblik" jurnalini yozing. Har kuni bir ijobiy fikrni yozing.

Ergonomika va asbob-uskunalar o'rnatilishi

O'zingizning asbobingizni ushlab turish va u bilan muloqot qilish usulingiz qulaylik va uzoq umr ko'rishingizga katta ta'sir qiladi.

  • O'rin: O'rindiqni mustahkam, tekis o'rindiqga o'tiring. Oyoqlaringizni yerga tik qo'ying. O'rindiqni to'g'ri tuting. Trombon o'yinchilari uchun torsi buruningizni burmasdan slayd erkin harakatlanishini ta'minlang.
  • Asbobni qo'llab-quvvatlash: Asbob bilan sho'ri/ko'krak o'rtasidagi kontakt nuqtasini o'chirish uchun to'varak yoki cho'g'i paddan foydalaning. Ba'zi o'yinchilar o'ng qo'lida og'irlikni kamaytiradigan qo'riqchilar yoki qo'llab-quvvatlovchilardan foyda olishadi.
  • O'z vaqtida, hatto og'iz burchakining kichik o'zgarishi ham g'amginlikni kamaytirishi mumkin.
  • Burchak burchaklari: Tuba va eufonium uchun og'iz quvurini og'ziga qulay burchakda kirishiga ishonch hosil qiling.

Yoshi ulug' bo'lgan o'yinchilar uchun asbob-uskunalarni saqlash

Yaxshi parvarishlangan asbob jismoniy kuch-quvvatni kamaytiradi.

  • Slide va valva yo'llash: Minimal qarshilikni ta'minlash uchun yuqori sifatli yo'llash vositalaridan foydalaning.
  • O'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga olgan o'z ichiga olgan o'z ichiga olgan o'z ichiga o'z ichiga olgan o'z ichiga o'z ichiga oladigan o'z ichiga o'z ichiga oladigan o'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga oladigan o'z ichiga o'z ichiga oladigan o'z ichiga o'z ichiga o'z ichiga oladi.
  • Yengilroq alternativlar:FLT:1 Agar og'irlik shoxob yoki orqa og'riq keltirib chiqarsa, yengilroq asbob yoki qo'llab-quvvatlash tizimini ishlatishni o'ylab ko'ring. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar uglerod tolasini yoki yengilroq mis qotishmalarini taklif qilishadi.
  • ]Regual tekshiruvlar: Qurolingizni har yili ta'mirlash texnikasiga olib borib, kuchni oshiradigan chiqindilar, bo'g'ilgan slaydlar yoki kiyingan korkalarni bartaraf etish uchun.

Qisqasi past musiqachilar uchun qo'shimcha maslahatlar

  • Tibbiy tekshiruvlar:FLT:1]] O'yinchilar bilan tanish shifokorga murojaat qiling. Ular eshitishning yo'qolishini (tashli musiqachilarda keng tarqalgan), tish sog'lig'ini (tishlarning og'iz bosimi tishlarga ta'sir qiladi) va umumiy jismoniy holatni kuzatishlari mumkin.
  • ]Xo'rttirilgan ko'rsatma: Keksalar bilan tajribali past rangli o'qituvchi sizga texnikani moslashtirishga yordam berishi mumkin.
  • Agar uzoq vaqt turish qiyin bo'lsa, asosan o'tirgan holda mashq qiling. Agar o'tirgan bo'lsangiz, pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlaydigan o'rindiqdan foydalaning. Ba'zi o'yinchilar talablarni kamaytirish uchun mashq uchun kichikroq asbobga o'tadilar.
  • O'zingizni xabardor saqlang:FLT:1 Yangi aksessuarlarni, masalan, moslashuvchan og'iz qo'ylari, ergonomik qo'llanmalar yoki nafas olishni kuchaytiruvchi qurilmalarni tadqiq qiling. Musiqachilar sog'lig'i sohasida tez o'smoqda.
  • O'z tanangizni tinglang: og'riq signaldir. Uni e'tiborsiz qoldirmang. Agar muayyan mashq yoki qism noqulaylikka sabab bo'lsa, uni o'zgartiring yoki mutaxassisga murojaat qiling.

Xulosa

O'smirlik bilan birga kundalik ishingizni o'zgartirish musiqiy sayohatingizni cheklash emas, balki uni donolik va g'amxo'rlik bilan oshirish haqida. Bu erda tasvirlangan o'zgarishlar cheklovlar emas, balki o'zingizni ifodalash, nazorat qilish va xursandchilik bilan o'ynashni davom ettirish imkonini beradigan vositalardir. Tanangizning o'zgaruvchan ehtiyojlariga hurmat ko'rsatib, siz past rangli musiqachi sifatida o'z ovozingiz kelgusi yillar davomida kuchli qolishini ta'minlaysiz. Har bir chuqur nafas, har bir issiqlik, har bir ongli mashq o'tkazish musiqa bilan to'lgan kelajakda sarmoya hisoblanadi.

Musiqachilar sog'ligi va qariyaligi haqida ko'proq o'qish uchun Performing Arts Medicine Association va Harvard Health Publishing ning mashq va qariyalash bo'yicha bo'limidan manbalarni ko'rib chiqing.