Uygulamanın Arkasındaki Bilim ve Rest

Herhangi bir enstrümanı - özellikle de bir tane küvet, trompet veya euphonium gibi fiziksel olarak talep ediyor - bir maraton, bir maraton değil, bir sprint. motor becerileri, nefes kontrolü ve iyi kas koordinasyonu gerekli olan talep tutarlı, kasıtlı bir uygulama sırasında meydana gelir, ancak takip eden diğer iki önemli biyolojik süreçlerden dolayı: kas kurtarma ve nöroplastiklik.

Pratik yaptığınızda, kas liflerinde mikroskobik gözyaşları yaratırsınız ( dudaklarınız, yanaklar ve diyafram) ve stres sinir yolları boyunca, vücudunuz bu lifleri tamir eder ve nöronlar arasındaki bağlantıları güçlendirir, özellikle de motor hafıza konsolidasyonu için kritiktir.).

Ayrıca, vücutınız sadece temel olarak geri dönmemek için bir kurtarma dönemi gerektirir, ancak bir sonraki uygulama oturumunu çok yakında uygularsanız, süperkompensasyon zirveleri tarafından kullanılır, yetenek yerine yorgunluk sağlar.

Gününüzü Optimal Performans için Açıklama

Etkili bir günlük rutin sadece tekrarlama hakkında değildir. Bu, düşük pirinç oyuncuya uygulanır -veya herhangi bir müzisyen - kırılmadan yetenek inşa etmek için tasarlanmıştır.

Bir Dengeli Routine

  • [FONT:0)Chunking:[Dönetici:[Dönetici: 0,45 dakika) Bu, en az 10 dakika aktif dinlenme ile ayrılmış olan, beyin doğal dikkat aralığı ile uyum sağlar ve genel yorgunluk önler.
  • [FONT:0]Progressive Overload:[Dönetici:[Dönetici:0)) Sürekli olarak zorluk veya süresi sadece mevcut yüklere tam olarak adapte olduktan sonra, bu sakin kurtarma günlerini gerektiren ortak bir hata her hafta beş dakika eklemektir - yerine, önceki haftadan tam olarak iyi hissettiğinizde zaman veya yoğunluk ekleyin.
  • [FONT:0]Deliberate Practice:[Dönetici: 1 ) Her seansın açık, ölçülebilir bir amacı var – sadece “parçadan oynat” değil, “üçüncü ölçülerdeki sanatatiklaşma”, başlangıç yapmadan önce hedefinizi yazın.
  • [FONT:0)Periodization:[Dönetici: [Dönetici: 0) Daha yüksek yoğunluk antrenmanlarının (örneğin, daha kolay bakım haftaları için hazır) plan döngüsü. Bu aynalar atletik eğitim ve yan yanaşmasını engelleyebilir. Tipik bir makro- döngüsü bir hafta boyunca takip edilen dört hafta daha hafif bir hafta boyunca takip edilebilir.
  • [FONT:0) İşaretleri Uyarıyı Listele:[Dönder: ] Sharp ağrı, aralığın kaybı, ilk sıcaktan sonra muffed tone, veya kronik yorgunluk hemen geri kalanına saygı gösterir - sadece daha derin bir delik kazmak.

Örnek Günlük Routine ( Low Brass Oyuncular için eklenmiş)

Aşağıdaki program, kişisel dayanıklılık ve günlük enerji kalıplarınıza dayanan süreyi dengelemek için verimli uygulama pencerelerini dengeler. Anahtar, gün boyunca alternatif stres (prak) ve geri kalanını değiştirmektir, her şeyi bir maraton bloğuna sokmamak değildir.

  1. [FONT:0]Morning Wake-up Isınma (-15 dakika): [Düzg: 1) Daha sonra hafif nefes egzersizleri (örneğin, 47-8 nefes desenleri) ve yumuşak ağız parçaları, embouchure'i yeniden uyandırmak için.
  2. [FONT:0]Focused Session #1 – Teknik (30-40 dakika): [Dönetici: 1) Ölçeğiniz, esnek egzersizler ve sanatlaşım matkapları.En yüksek kaliteli uygulama pencerenizin% 80'inde zorluk çekiyor.
  3. [FONT:0)Active Break (10-15 dakika): Aracından uzak durun, boynunuzu streçle, çeneni hafifçe masaj yapın. Telefonunuzu kontrol etmeyin - beyininizi buraya fiziksel geri kalanınız kadar önemlidir.
  4. [FONT:0]Focused Session #2 – Repertoire & Müzik (30-45 dakika): Bu seanstan 1 ila etudes veya solo parçalara kadar teknikleri uygulayın.Firasing, dinamiklere ve ton kalitesine odaklanın. herhangi bir yorgunluk hissediyorsanız, bu seansı kısar.
  5. [FONT:0]Uzun bir Mid-Day Recovery (1-2 saat): Protein ve karmaşık karblar dahil dengeli bir yemek yiyin.Su ile Hydrate (veya sessiz bir odada oturtun)
  6. [FONT:0] Afternoon Light Session (20–30 dakika):) Bir arkadaşla tanıdık ve keyifli bir şey oyna, ya da kolay sıcak-aşağı egzersizlerle birlikte, bu, kaslarınızı vergilendirmeden daha iyi bir şekilde güçlendirerek, bunun için aktif bir kurtarma olarak değerlendirilmesine yardımcı olur.
  7. [FONT:0] Full Recovery: [Dönetici olmayan aktivitelerde [Dönetici olmayan aktivitelerde Engage: ışık kardiyo (parça, bisiklet), sosyalleşme, okuma veya hobi. Yataktan en az 30 dakika önce ekranlardan kaçının. 7-9 saat boyunca kaliteli uyku için bir şey.

Farklı Enerji Seviyeleri için ayarlama

Her gün bu ideal programı uygun olmayacak. Yüksek enerji günlerinde, odaklanmış seansları uzatabilir veya üçüncü bir kısa seans ekleyebilirsiniz. Düşük enerji günlerinde (daha fakir uykudan sonra hastalık veya stres), repertutututuvar seansını tamamen keserek ve sadece sıcak bir oyunla odaklanabilirsiniz.

Aktif vs. Passive Rest: En İyi Hangi Çalışıyor?

Dinlenme hala saatlerce yalan söylemek anlamına gelmiyor. Farklı dinlenme türleri farklı amaçlara hizmet ediyor ve akıllı bir rutin onları fiziksel ve zihinsel yorgunlukla ele almak için karıştırıyor.

  • [FONT:0)Active Rest:[Dönetici:[Dönetici: 0) Low-intensity hareketi yürüyüş, nazik yoga, ya da germe gibi kaslara kan akışı sağlar, onları vergilendirmeden hızlanır, müzisyenler için, boyun ve omuzlar özellikle önemlidir.
  • [FONT:0]Passive Rest:[[Dönetici:[Dönetici:0) Katı doku onarımı ve bilişsel konsolidasyon için kritik. 20 dakikalık bir peçete genellikle iki saat ekstra uygulamadan daha geri alınabilir.
  • [FONT:0]Mental Rest:[Dönetici:[Dönetici:0)))))))))) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0]Duygusal Rest:[Dönetici:[Dönetici:0))))))))) Duygusal olarak tahliye edilebilirliği sağlamak için bir şans vermek, özellikle zor bir geçişle mücadele etmek için zaman ayırın.

Örneğin, ağır bir uygulama oturumundan sonra, 20 dakikalık aktif dinlenme yürüyüşü takip edilen 20 dakikalık bir pasif dinlenme peçetesi, iki saatten fazla süre sonra rahatsız edici bir şekilde yakılabilir ve kornedan tam bir gün uzakta hissettiğinizde.

Ruh Uygulamasının Kurtarmadaki Rolü

Uygulamayı dengelemek için en güçlü araçlardan biri ve geri kalanı:0)mental uygulama[Dönetici: 1) - fiziksel olarak oyun yapmadan aklınızda müzik provası eylemi.Bu teknik, sporcular ve üst düzey müzisyenler tarafından kaslarını güçlendirmek için yaygın olarak kullanılır.

Geri kalan bir süre boyunca, tamamen zoning yerine, 5-10 dakika zihinsel olarak zor bir geçişle çalıştırabilirsiniz. Parmakları görselleştirin, slayt pozisyonları, nefes desteği ve istediğiniz ses göstermiştir. Araştırma aynı beyin bölgelerinin çoğunu fiziksel uygulama olarak etkinleştirir, motor hafızasını güçlendirebilirsiniz. Bu, vücudunuzun geri kalanını geri kalanının kurtarılmasına izin verir.

Zihinsel uygulamanızı diğer bloklara dahil etmek için: Aktif moladan sonra, başka bir fiziksel seans başlamadan önce, gözlerinizi kapat ve hayal gücünüzdeki bir kısa etü ile çalıştırın.Eğer konsantrasyon kaymanızı bulursanız, dur -mental uygulamanız zihinsel yorgunluka neden olmamalıdır.Gerçek bir uygulama için bir yedek değil. akıllıca kullanıldığında, ekstra fiziksel dinlenmeye ihtiyacınız olduğunda günlerce ilerlemeye yardımcı olabilir.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

En iyi niyetlerle bile, müzisyenler sık sık geri kalanını ihmal ederek ilerlemelerini sabote ediyorlar. İşte en yaygın tuzaklar – ve nasıl serbest bırakılacağı.

"Sadece Fatigue ile Oynayacağım"

Bu, pirinç bir oyuncu için en yıkıcı zihniyetdir. Fatigue, dokunızın onarıma ihtiyacı olan biyolojik bir sinyaldir. Dudaklarınız veya kaslarınız tükendiğinde daha fazla uygulama gerektirir - kötü alışkanlıklar, gerginlik ve sonunda yaralanma. Ünlü pirinç pedago Jacobs gibi, vücudun taze olduğu zaman sadece doğru bir şekilde pratik yapabileceğinizi vurguladı.

Hafta sonu Savaşçısı Tuzağı

Cumartesi ve Pazar günü iki uzun seansta tüm pratikleri etkisiz ve tehlikeli. Skill Acquisition tutarlı bir günlük uyaran gerektirir.Her gün bir 45 dakikalık seans Cumartesi günü, uygulamanızı hafta boyunca 4 saatden fazla etkilidir ve en azından tam bir şekilde dokunduğunuz gün boyunca bağlantınızı kurun.

Ağrıyı vs. Denere

Yeni bir aralıka zorlamanın hafif rahatsızlıkları arasında bir fark var (bu da yapıcı olabilir) ve keskin, yerelleştirilmiş ağrı (bu da bir uyarıdır).Eğer dudaklarınızda acı hissediyorsanız, çene veya diş, 03.D:0) Sürekli olarak ) ve ağrı tamamen ortadan kalkıncaya kadar, çenenizde bir tıp uzmanına danışır.

Müzikçilerde Overtraining Sendromu

Tıpkı sporcular gibi, müzisyenler aşırılık sendromundan muzdarip olabilir: kronik bir yorgunluk durumu, performans, ruh rahatsızlıkları azaldı ve yaralanma riski arttı. İşaretler her zaman yorgun hissediyor, motivasyon eksikliği, sinirlenebilirlik ve sert çalışmaya rağmen yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Neglecting Sleep Machinery

Uykuda duşlama motoru hafıza konsolidasyonu, reaksiyon süresini azaltır ve bağışıklık sisteminizi zayıflatır - gece 7-9 saat önce sizi daha savunmasız hale getirir ve yatakta ekranları ve ağır yemekleri engeller.

Routine'yi Low Brass Taleplerine Öpürmek

Tuba, trompet, baslar trompet ve eufonyum her yer vücut üzerinde özel talepler gerektirir. Tuba oyuncuları büyük nefes desteği ve temel istikrar gerektirir; trombonistler aşırı esneklik ve kol dayanıklılıka ihtiyaç duyar; euphonium oyuncuları genellikle hızlı teknik geçişlerle oyun oynarlar.

  • [FONT:0]Tuba:[Dönetici:0)) Geri kalan günlerde temel güçlendirme egzersizlerini önceden tamamlamalıdır. daha düşük geri ve omuzlarda gerginlik önlemek için tüm sağlık tekniklerini kullanın. Çünkü tuba çok fazla hava talep eder, uygulama seansları başlangıçta daha kısa sürede kaplanmalıdır - nefes desteğinden dolayı sert bir şekilde tasarruf sağlar.
  • [FONT:0]Trom Bone:[Dönetici:[Dönetici: 0) Arm yorgunluk gerçek bir konudur. Omuz ve ön cepheler içeren özel geri dönüşler. daha kısa sürede, daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, sert ve keskin bir şekilde ısıtılmayı izleyin; uzun seanslar sırasında gerekli olsaydı trompet desteği kullanın.
  • [FONT:0]Euphonium & Baritone: Bu araçlar mükemmel nefes kontrolü ve embouchure dayanıklılık gerektirir. dinlenme dönemlerinde dikkatli nefes alma ve küçük yüz kaslarından kaçınmaya odaklanır.

Beslenme ve Hidamnın Kurtarmanın Rolü

Yalnız geri alın, vücudunuz onarım için ham malzemeleri eksikse yeterli değildir. Bir uygulama seansından ne kadar çabuk geri döndüğünü doğrudan etkiler.

[FONT:0]Hydration:[Dönetici:[Dönder:) Dudaklarınız ve ağzınız hassastır. Dehidrasyon kalınürkürük tükürük, gün boyunca kıvrık dudakları artırmak, özellikle de uygulamadan önce alkolten kaçının - susuz ve sertleştirici motor kontrolü. Caffeine, gün içinde geç tüketmişse uykuyla müdahale edebilir.

[FONT:0]Nutrition: [DÜDÜT:1] Protein, mikrotearları tamir etmeye yardımcı olur; tavuk, balık, yumurtalar veya bitki bazlı seçeneklerin düzeltilmesi gibi olması ve pahalı bir protein-zenfekte karbonhidratlar (kimseler, tatlı patatesler, oats) Uygulama sırasında vücudunuzdaki enerji depolarını yenilemeye yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri (salmon, cevizler, flaxseed) TAM'ın kurtarma süresini azaltabilecek anti-frikasal özellikler sunar.

Mikronetrientleri unutma: D vitamini (gömürücük ve bağışıklık sağlığı için geçerli), magnezyum ( kas rahatlamasına yardımcı), ve B vitaminleri (enerji metabolizması) Şüpheli eksiklikler varsa, bir kan testi hedefli takviyeler önerebilir.

Takip Uygulama ve Rest için Araçlar

Uygulama ve dinlenme dengesini optimize etmek için, verilere ihtiyacınız var. Basit bir şekilde GÜNCÜ:0)prak bir dergi[[Dönetici: 1) dönüştürücü olabilir.

  • Toplam uygulama süresi ( seanslara kadar kırılır).
  • Total rest time (bedi dahil).
  • Her seanstan önce ve sonra enerji seviyesi (1-10 ölçek).
  • Herhangi bir rahatsızlık veya acı (konuşturma ve yoğunluk).
  • Oturumun kalitesi hakkında dikkat çekici bir değerlendirme.

Birkaç hafta sonra, desenler ortaya çıkabilir. 7 saatten az uykuyla günlerce, uygulama kalitesi sürekli daha düşük. Veya 45 dakikalık kısa seanslar, daha kısa molalarla iki seanstan daha iyi ilerleme sağlar. Bu bilgiyi rutininizi ayarlamak için kullanın.

Ayrıca, Habitica (gamified) veya sadece bir yay sayfası gibi alışkanlık takip için tasarlanmış uygulamalar da vardır. müzisyenler için, akıllı bir saat gibi özel araçlar (örneğin, 0)PracticeBlast) veya [[Dönetici) her dakikaya değil, vücudunuzın farklı iş yüklerinize nasıl cevap verdiğini daha fazla bilmek için.

Uzun süreli sürdürülebilirlik: Dinle, Tekrarlayın, Tekrarlayın

Balancing uygulaması ve gerisi statik bir formül değildir. Yetenek seviyeniz büyüdükçe, dayanıklılık artırmak, daha uzun seanslara izin verebilir - ancak daha zor repertuar, daha uzun performanslarla (daha zor repertuar, daha uzun performanslar) bu talep daha fazla kurtarma talep eder. Vücut değişiklikleriniz yaş, stres ve yaşam tarzınız ile değişir.

Anahtar, kendinizi bir biyofeedback cihazı olarak tedavi etmektir.Sadece oynadığınız şeyleri değil, iki saat boyunca daha iyi ilerleme kaydettiğinizi gösteren basit bir uygulama günü tutun.

Deney yapmaktan korkmayın.Bir hafta dinlenmeye farklı bir uygulama oranıyla çalışın (örneğin, 2:1 vs. 1:1 uygulama dakikalarını geri almak için). haftanın sonunda sizi daha güçlü hissettiren bir şey.

Bir hesap için bir e-posta adresi: 0/0) Hafta[Dönlendirme:0)0. Hafta[Dönetici: 0 )Her dört ila altı hafta boyunca.Bir deload sırasında uygulama zamanını 30-50% ile kesti ve kolay, eğlenceli oyuna odaklanmanıza izin verir.Bu, yorulmadan uzaklaşmanıza ve genellikle yoğunlukla geri döndüğünüzde atılımlara yol açar.

Final Düşünceler

Düşük pirinç, hem disiplin hem de kendi kendini ilan eden bir yolculuktur. En büyük oyuncular sadece en fazla saat sürenler değil, ama pratik stratejileri ve yaralanma önleme ile ilgili daha fazla okuma için, bedenlerin sınırlarına saygı göstererek, planlamacı geri kalanına ve acı çekme sinyallerine göre, sadece daha hızlı ilerleme için bir temel inşa ediyorsunuz.