Table of Contents

เหตุ ใด จึง แตก ต่าง กัน มาก กว่า ที่ คุณ คิด

การ พัก ผ่อน ใน ช่วง ที่ ฝึก ทุก วัน มัก จะ เป็น การ ทํา งาน ที่ หรูหรา หรือ เป็น สัญญาณ ของ ความ อ่อนแอ แต่ การ วิจัย แสดง ให้ เห็น ว่า เป็น เครื่อง มือ ที่ มี พลัง มาก ที่ สุด อย่าง หนึ่ง ที่ ช่วย ให้ คุณ มี ความ ชํานาญ ใน การ เร่ง การ ได้ มา ซึ่ง ความ เร็ว และ ป้องกัน การ ออก กําลัง กาย ไม่ ว่า คุณ จะ เป็น นัก ดนตรี ที่ เรียน รู้ วิธี ปรับ ปรุง ทักษะ ใหม่ ๆ, เทคนิค การ พัฒนา เทคนิค การ ทํา งาน ของ นัก เรียน, หรือ การ ฝึก งาน อาชีพ ที่ ใช้ งาน อย่าง มี ประสิทธิภาพ, การ เข้าใจ ว่า จะ ใช้ ประโยชน์ จาก การ ฝึก อบรม ของ คุณ อย่าง ไร, จะ ทํา ให้ คุณ มี ความ สามารถ มาก ขึ้น, ไม่ ต้อง ชะงัก งัน, และ ทํา ให้ คุณ มี ความ สามารถ ใน การ เรียน รู้ มาก ขึ้น, และ มี ความ นับถือ ต่อ จังหวะ การ เรียน รู้ ที่ จําเป็น ต้อง ปรับ ปรุง ให้ ดี ขึ้น, และ การ พัก ผ่อน คลาย มาก ขึ้น

การ หยุด พัก อย่าง มี ประสิทธิภาพ ไม่ ใช่ แค่ หยุด พัก ความ อ่อน ล้า.

  • [FLT: 0] การเพิ่มความเหนื่อยล้าทางจิตและร่างกาย: การส่งเสริมความเข้มข้นของกลูโคสและสารกระตุ้นประสาท การพักผ่อนชั่วคราวตั้งค่าพลังงานของคุณ ลดความผิดพลาดและปรับปรุงการตัดสินใจ
  • [FLT: 0] การชดเชยความทรงจําที่คงที่: ระหว่างที่เหลือ สมองจะเล่นและเสริมสร้างเส้นทางประสาทที่ใช้ในระหว่างการปฏิบัติ กระบวนการนี้รู้จักกันในชื่อ Synceptic placeality เปลี่ยนความพยายามโดยเจตนาให้กลายเป็นทักษะระยะยาวในการควบคุมอีกครั้ง
  • [FLT: 0] แรงจูงใจและความยืดหยุ่น หยุดชั่วคราว ทําให้ความคิดของคุณสดชื่น ทําให้การกลับมาง่ายขึ้น ด้วยวัตถุประสงค์ที่ซ้ํามาแทนความรู้สึกอ่อนล้าหรือหงุดหงิด
  • [FLT: 0] การลดความเครียดและระดับคอร์ติซอล : [FLT: 1) การแตกแบ่งให้ระบบประสาทของคุณ ให้โอกาสเปลี่ยนจากความเห็นใจ (หรือ-fight) ไปเป็น Parismapatic (rest-ditest) โหมดการลดความวิตกกังวลและปรับปรุงโดยรวม

วิทยาศาสตร์ แห่ง การ ลด หย่อน ใจ

แนว คิด สอง อย่าง ที่ สําคัญ ทาง วิทยาศาสตร์ อธิบาย วิธี จัด ช่วง พัก ผ่อน ให้ เหมาะ สม.

อัลตราไวโอเลต

ร่างของคุณทํางาน 90-20 นาที วงจรการแจ้งเตือนที่มีประสิทธิภาพสูง ซึ่งปกติจะเพิ่มขึ้นและลดลง การผลักดันผ่านจุดสิ้นสุดของวงจรการแตกตัว จะกระตุ้นการตอบโต้และลดลงจากการคิดอย่างสุดขีด

การ ฟื้น ความ คิด:

Refect Recember Recember (อาร์ที) นําเสนอครั้งแรกโดย Kaplan และ Berman อธิบายว่าทําไมกิจกรรมการพักจึงมีมากขึ้นกว่ากิจกรรมอื่น ๆ การปฏิบัติที่ต่อเนื่องต้องการการให้คํามั่นว่า “การให้ความสนใจแบบอ้อมค้อม" — การมุ่งเน้นที่ คุณพยายามตั้งใจในการมีสมาธิ ความสนใจในการอ่านวิดีโอสั้น ๆ หรือการกํากับการสอนทางอีเมลต่างๆ ที่ต้องการสื่อต่อเนื่อง การทําวิจัยแบบไม่เต็มใจ สามารถเพิ่มความกระตือรือร้นได้โดยเพิ่มความสามารถทางธรรมชาติ สามารถแสดงได้โดยเพิ่มความสามารถที่โดดเด่นและเพิ่มความสามารถได้โดยเพิ่มความสามารถ ดูเพิ่มความสามารถการทํางานที่โดดเด่น ดูรายการสีเขียว ดูดนตรีที่อ่อนโยน หรือเดินโดยเดินไม่ได้ จุดหมายปลายทางของคุณ เรียกร้องความสนใจของคุณ ความสนใจในความแตกต่าง ความสนใจของสื่อต่างๆ

วิธี แก้ไข ความ ขัด แย้ง ระหว่าง การ ปฏิบัติ

นี่เป็นกรอบสําหรับแบ่งเวลาตามหลักฐาน พร้อมกับการปรับเปลี่ยนวิธีการปฏิบัติ สําหรับรูปแบบการปฏิบัติและความบกพร่องต่างๆ เลือกอันที่ตรงกับกิจกรรมของคุณ และรูปแบบพลังงานส่วนตัว

  1. [FLT: 0] Popmodoro Technoic (25+5): ฝึกเป็นเวลา 25 นาที จากนั้นพัก 5 นาที หลังจาก 4 รอบ ใช้เวลาพักนานกว่า 15-30 นาที
  2. [FLT: 0] 90-Minute Fint fint Blocks: ฝึกฝนเป็นเวลา 90 นาที (หรือ 45-160 นาที ถ้าคุณยังใหม่ในการฝึกสมาธิ) จากนั้นพักงาน 15-20 นาที ที่ดีที่สุดสําหรับงานลึกอย่างการเรียนรู้ชิ้นใหม่ ฝึกเทคนิคกีฬาที่ยาก หรือเตรียมสําหรับการสอบใหญ่
  3. [FLT: 0] Micro-brooks ทุก 15 นาที: แม้ในบล็อกที่ยาวกว่า ยืนขึ้น ยืดคอและไหล่ของคุณ หรือเปลี่ยนท่าของคุณเป็นเวลา 30-60 วินาที นี้ลดความเครียดทางร่างกาย ป้องกันความเครียด การสร้างและรีเซ็ตความสนใจของคุณโดยไม่เสียแรงขับเคลื่อน
  4. [FLT: 0] เบรกแบ่งออกเป็น 2 ส่วนบนพื้นฐานของ Cues: ฟังร่างกายของคุณ หากคุณสังเกตเห็นความผิดพลาด เพิ่มความหงุดหงิด ไม่พอใจ ทําให้เกิดความไม่สบายใจ หรือความไม่สบายใจทางกาย หยุดพักทันที แม้ว่าตัวจับเวลาจะไม่ทํางาน การฝึกซ้อมคุณภาพเกี่ยวกับเวลานั้นจะเป็นการเน้นการดูนาฬิกาไม่แข็งตัว
  5. [FLT:] การปรับตัวสําหรับความต่อเนื่อง: สําหรับการฝึกทางกายภาพหรือเทคนิคที่เรียกร้องสูง (เช่น ฝึกนักกีฬา มือสองที่ต้องใช้อุปกรณ์ ความถี่สูง ความถี่ที่เพิ่มขึ้น) การปรับความถี่และระยะเวลา การปรับความถี่การหดตัวของความถี่ การทบทวนหรือการฝึกแบบสบายๆ จะขาดความยืดหยุ่น การพยายามของสมองหรือกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ การฟื้นฟูร่างกายเพิ่มขึ้น

ทํา อย่าง ไร ระหว่าง พัก งาน: พัก ผ่อน แบบ กระฉับกระเฉง

การ ใช้ เวลา พัก ผ่อน ของ คุณ จะ ช่วย ให้ คุณ รู้ ว่า การ พัก ผ่อน ช่วย ให้ คุณ รู้สึก สดชื่น หรือ ไม่.

กิจกรรมเพื่อฟื้นฟู (พักการทํางาน)

  • [FLT: 0] ขบวนการทางนิเวศ: ยืดเส้นยืดสายแสง, การเดิน, หรือแบบฝึกหัดง่ายๆ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดความแข็งกล้ามเนื้อ และปล่อยเอนเตอร์เทนเนอร์ แม้การเคลื่อนไหว 21-23 นาที ก็ปรับปรุงการไหลเวียนของสมอง และช่วยลดการเผาผลาญที่ขาดเลือดได้ชัดเจน
  • [FLT: 0] การปลูกพืชและสารอาหาร: ดื่มน้ําและกินขนมสุขภาพที่แข็งแรง (ถั่ว ผลิ โยเกิร์ต) ถ้าคุณฝึกมานานกว่าหนึ่งชั่วโมง
  • [FLT: 0] การหายใจลึกหรือหายใจลึก: ใช้ 60-90 วินาทีเพื่อหายใจลึก (4 วินาทีใน 6 วินาทีข้างหน้า) นี้กระตุ้นเส้นประสาทวากัส อัตราการเต้นหัวใจต่ํา และเปลี่ยนระบบประสาทของคุณเป็นสภาวะสงบ
  • [FLT: 0] ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณ: ก้าวออกไปข้างนอก มองออกไปนอกหน้าต่างที่กรีนแลนด์ หรือย้ายไปห้องอื่น การเปลี่ยนภาพให้ตาและจิตใจของคุณเปลี่ยนตาให้สดชื่น
  • [FLT: 0] การถอดจิตแบบเบา: ฟังเพลงสั้น ๆ ของเพลง, บิงโก หรือทํากิจกรรมที่เรียบง่ายที่ไม่ใช่การจดจํา (เช่น พับผ้าหรือจัดโต๊ะของคุณ) ซึ่งจะทําให้จิตใต้สํานึกของคุณ ดําเนินงานต่อไปได้โดยฝึกฝนวัสดุต่าง ๆ ที่คุณได้ฝึกฝนมา

กิจกรรม ที่ ต้อง หลีก เลี่ยง ระหว่าง การ แยก กัน

  • [FLT: 0] เวลาของจอก: การตรวจสอบสื่อสังคม, อีเมล หรือคลิปวิดีโอต้องการความสนใจ โดยทางตรง แสงสีฟ้าช่วยลดความกดตาและยับยั้งเมลาโตนิน บ่อยครั้งที่การพักผ่อนทางใจที่แท้จริง และมักทําให้การฝึกซ้อมยากขึ้น
  • [FLT: 0] การสนทนาที่ลึกซึ้ง หรือปัญหา หารือเกี่ยวกับงาน หัวข้อความขัดแย้งส่วนบุคคล หรือการวางแผนกิจกรรมต่อไปของคุณ ทําให้การทํางานผู้บริหารของคุณทํางานต่อไป บันทึกงานเหล่านั้นหลังการปฏิบัติ
  • [FLT: 0] กินมากเกินไปหรือกินคาเฟอีนมากเกินไป: อาหารขนาดใหญ่ที่ส่งเลือดเข้าสู่การย่อยอาหาร ทําให้เกิดความเฉื่อยชา กาเฟอีนมากเกินไปทําให้อาหารที่ดื่มและเครื่องทําพลังงานตกอีก ต่อมา อาหารขนาดเล็กที่สมดุลทํางานดีที่สุด
  • [FLT: 0]. transview transling: boting image phorm (Tik Tog, Instagram Relss) สามารถยืดการพักของคุณออก และทําให้มันสามารถปรับโฟกัสได้ยากขึ้น หากคุณเลือกกิจกรรมแบบเบา ให้ตั้งค่าตัวจับเวลา

การ ตัด ขาด จาก โดเมน ที่ ปฏิบัติ กัน ต่าง ๆ

กลยุทธ์ การ หยุด ยุทธวิธี ต่าง ๆ ขึ้น อยู่ กับ ชนิด ของ การ ฝึก หัด.

ฝึก ดนตรี

หลังจากผ่านช่วงที่ท้าทายมาพัก 5-10 นาที ให้พักก่อนเพื่อพักผ่อน หู มือ และแขน ใช้การหักขนาดเล็กเพื่อยืดนิ้ว ข้อมือ และไหล่ โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่ต้องใช้การจับหรือท่าจับ (เช่น กีตาร์ ไวโอลิน) ในระหว่างที่แตกตัวนานขึ้น ให้ลดการซ้อมของเครื่องมือลง ชุนค์เป็น: เทคนิค (25 นาที) หัก (25 ⁇ ⁇ ⁇ (10 ⁇ ⁇ ) ⁇ (10 ⁇ ) ) ) ) ) หน่วงประสาท ป้องกันไม่ให้บาดเจ็บได้ และใช้แรงเฉื่อยลง

การ ฝึก อบรม ทาง กาย และ การ กีฬา

การ พัก ผ่อน ที่ มี ประสิทธิภาพ ระหว่าง ชุด หรือ การ เจาะ ความ สว่าง การ เดิน แบบ ยืดหยุ่น หรือ การ ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ยืด เส้น ผ่า ศูนย์กลาง ของ กล้าม เนื้อ ช่วย เพิ่ม ความ ดัน และ รักษา การ ไหล เวียน ของ เลือด ให้ คง ความ เย็น อยู่ เสมอ

การ ศึกษา และ การ เตรียม การ สอน แบบ สัมบูรณ์

เทคนิค Pomodoro มีประสิทธิภาพสูงสําหรับการเรียน หลังจากแต่ละบล็อกที่ใช้เวลา 25 นาที ให้ใช้เวลา 5 นาทีในการยืน เดินออกไปจากโต๊ะทํางานของคุณ และทบทวนสิ่งที่คุณเพิ่งเรียนรู้ หรือทํากิจกรรมทางกายภาพที่เบาลง

งานสร้างสรรค์ (การแปล, ออกแบบ, ศิลปะ, ดนตรีประกอบ)

การไหลของสิ่งมีชีวิตอาจเปราะบาง หากคุณอยู่ในสภาวะที่มีประสิทธิภาพ คุณอาจจะเพิ่มการฝึกซ้อมที่นอกเหนือการหยุดพักที่แนะนํา -- แต่อย่าได้ข้ามการฟื้นตัวแบบสั้น ๆ ให้หยุดและประเมินงานของคุณจากมุมมองอื่น เดินเข้าไปดูห้อง ฟังเสียงหรือภาพสเก็ตช์ของตัวการ์ตูน ส่งเสริมให้ใช้กระบวนการของนักวิจัยเรียกว่า "การแบ่งเขต" -- จิตใต้สํานึกที่การเชื่อมต่อนิยาย สําหรับช่วงเวลาสร้างสรรค์ ใช้เวลา 30 นาที หลังจากมีประสบการณ์ที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น การเดินนอกบ้าน หรือการอาบน้ําแบบสั้น ๆ หลีกเลี่ยงการหยุดสาย ดังเช่นการขัดจังหวะของเครื่องคุณ หลีกเลี่ยงการขัดจังหวะจากการเชื่อมต่อนี้ อาจเป็นการขัดจังหวะ

ความ ผิด พลาด ทั่ว ไป เมื่อ ทํา การ แตก แยก

นี่ เป็น บ่วง แร้ว ที่ ควร หลีก เลี่ยง:

  • [FLT: 0] เบรก skiping ทั้งหมด: พยายามใช้พลังงานผ่านการฝึกโดยไม่พักผ่อน นําไปสู่การลดผลตอบแทน, เผาไหม้ และเพิ่มอัตราการผิดพลาด แม้การรีเซ็ต 2 นาที ก็ช่วยเรียกคืนโฟกัสได้
  • [FLT: 0] พักชั่วคราว: พักที่ยาวเกินไปหรือบ่อยเกินไป แรงผลักดันในการหยุดพักให้สั้นลง 5-10 นาที และพักยาวกว่า 20-30 นาที ถ้าคุณดิ้นรนเพื่อกลับ เบรกของคุณน่าจะยาวเกินไปหรือไม่สามารถฟื้นฟูได้
  • [FLT: 0] การลดความฟุ้งซ่านในกิจกรรม: สื่อสังคม ทีวี หรือวิดีโอเกมทําให้การกลับมาฝึกมีสมาธิอีกครั้ง กิจกรรมเหล่านี้ยังต้องการความพยายามทางจิต และทําให้คุณเหนื่อยกว่าตอนที่คุณเริ่มเล่นเสียอีก
  • [FLT: 0] ไม่สนใจความต้องการทางกายภาพ ละเลยการยืด, น้ําเกลือ, หรือเชื้อเพลิงระหว่างการแตกของเบรค นําไปสู่ความไม่สะดวก ความแข็งและแรงกระแทก
  • [FLT: 0] พักเป็นพักชั่วคราว: ถ้าคุณพบว่าตัวเองหลีกเลี่ยงการกลับไปฝึก เบรกของคุณอาจจะยาวเกินไปหรือไม่ฟื้นฟูพอ ย่อหรือเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณทําในระหว่างนั้น
  • [FLT: 0] ละเลยการปรับตัวสําหรับอายุและประสบการณ์ : มือใหม่ต้องการพักบ่อยขึ้น (ทุก 15-20 นาที) ขณะสร้างความเพียรสมาธิ นักศึกษายังต้องการบล็อกฝึกหัดที่สั้นลงด้วย โดยมีพักมากขึ้น ปรับตารางของคุณตามต้องการ

การ สร้าง นิสัย การ ทํา ผิด ศีล ธรรม

การแบ่งส่วนแบ่งอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องการความตั้งใจ -- ไม่เพียงแค่การหยุดนาฬิกาเท่านั้น นี่คือวิธีการออกแบบวาระของคุณเพื่อประโยชน์สูงสุด

  1. [FLT: 0] กําหนดระยะเวลาการฝึกซ้อมทั้งหมด ตัดสินใจว่าคุณจะฝึกนานแค่ไหน (เช่น 1 ชั่วโมง 90 นาที 2 ชั่วโมง) ความคาดหวังที่แท้จริงป้องกันการขาดอากาศหายใจ
  2. [FLT: 0] diviide in block. ทําลายเวลาทั้งหมดเป็นส่วนโฟกัส (เช่น, 03 นาที 3 บล็อก โดยพัก 5 นาที จากนั้นอีก 1 นาทีหลังจาก 90 นาที).
  3. [FLT: 0] พักกิจกรรมก่อนเริ่ม เขียนลงไปว่าจะทําอะไรระหว่างพักแต่ละเวลา ตัวอย่าง: “เวลา: ยืดและลดน้ํา. เบรก 2: เดินรอบบล็อก. Break 3: การหายใจอย่างรวดเร็ว. วางแผนป้องกันคุณไม่ให้ยอมแพ้ต่อการล่อลวงจากโทรศัพท์ของคุณ
  4. [FLT: 0] ใช้ตัวจับเวลา (FLT:1) กําหนดเวลา: หนึ่งสําหรับตัวจับเวลาและตัวแบ่งนี้จะทําให้คุณซื่อสัตย์และป้องกันการขยับได้ แอพของพอโมโดโรหลายตัวมีอยู่ แต่ตัวจับเวลาแบบง่ายๆ ใช้ได้
  5. [FLT: 0] ทบทวนหลังจากพักแต่ละรอบ. ถามตัวเองว่า: “ฉันรู้สึกยังไง?
  6. [FLT: 0] ร่วมกับพักเย็นลงนานขึ้น หลังการซ้อมขั้นสุดท้าย ใช้เวลาอย่างน้อย 15 นาทีในการลดความเย็นลงทั้งหมด การยืดตัว, น้ํา, และทบทวนสิ่งที่คุณได้ตัดสินใจทํา นี่ช่วยเปลี่ยนแปลงจากโหมดการฝึกซ้อมและเสริมการเรียนรู้

การ ปรับ เปลี่ยน เป้า หมาย ต่าง ๆ

กลยุทธ์ การ หยุด พัก ของ คุณ ควร จัด ให้ ตรง กับ ผล ที่ คุณ แสวง หา อยู่.

  • [FLT: 0] การลดทักษะใหม่อย่างรวดเร็ว: ใช้ช่วงสั้น, พักบ่อย (Pomodoro) เพื่อเพิ่มความสนใจและป้องกันการโอเวอร์โหลด แต่ละครั้งควรมีการทบทวนความคิดของบล็อกก่อนหน้าเพื่อเพิ่มความเข้มของการเข้ารหัส
  • [FLT: 0] ทักษะการออกเสียงที่มีอยู่: Longer obtainment (45-60 นาที) มีพักปานกลาง (10 นาที) ทํางานได้ดี ใช้จังหวะจังหวะจังหวะจังหวะจังหวะจิตที่อ่านยาก -- นี่เป็นรูปแบบของการพักผ่อนแบบตั้งใจที่เพิ่มการเรียนรู้มอเตอร์
  • [FLT: 0] การฝึกอบรมแบบเสริม (ด้านฟิสิกส์หรือจิตใจ): ค่อย ๆ ขยายการฝึกซ้อมออกไป ในขณะที่ยังคงรักษาคุณภาพการแตกตัวไว้ เฝ้าดูความเหนื่อยล้าอย่างใกล้ชิด และใช้เวลาเพิ่มระดับไมโครเบรคตามที่ต้องการ เป้าหมายคือการสร้างความแข็งแรงโดยไม่ต้องทําลาย
  • [FLT: 0] การบาดเจ็บ: สําหรับนักดนตรีและนักกีฬา การพักเป็นความจําเป็นต่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อ ใช้การหักเล็กทุก 15 นาทีเพื่อปลดปล่อยความเครียด และป้องกันการเกิดซ้ําระหว่างพักยาวขึ้น ทําการยืดเส้นยืดยาวสําหรับกล้ามเนื้อที่คุณใช้มากที่สุด

สรุป และ การ อ่าน ต่อ ไป

การ ทํา เช่น นี้ จะ ช่วย คุณ ให้ มี ความ สุข มาก ขึ้น ได้ โดย การ ทํา กิจกรรม ที่ ดี และ มี ประสิทธิภาพ มาก ขึ้น

สําหรับความเข้าใจลึก ในงานวิจัยเบื้องหลังการพักและโฟกัส สํารวจทรัพยากรเหล่านี้