Зашто ваше тело реагује на светлост

То што се трча срце, потне длаке и плитак дисање пре него што ходате на сцени нису знаци слабости. То су ваш симпатичан нервни систем који ради тачно оно што је еволуција дизајнирала да ради: припреми вас за догађај са високим ставкама.

Главна увид је да су физички осећаји анксиозности у делу перформанса хемијски идентични осећањима узбуђења. Разлика се налази у томе како их интерпретирате. Када осећате како срце бије пре концерта, можете га означити као страх или спреманност. Тело не зна разлику док ваш мозак не придаје значење сигналима.

Истраживање из спортске психологије, посебно концепт регулације узбуђења ФЛТ: 1, показује да се оптимална перформанса јавља на умереном нивоу физиолошке узбуђења. Превише мало узбуђења и осећаш се плоско. Превише и паницираш.

Подиграјте свакодневни темељ за композицију

Структурне сесије за вежбање које утишају унутрашњег критичара

Твој навик у вежбању директно обликује вашу сценску стварност. Када вежбате неравномерно, скокајући из једног дела у други без намере, ваш мозак никада не гради дубоку процесурну меморију која се осећа аутоматски под притиском.

Порушите свој репертуар на мале, смијењиве комаде од четири до осам бара. Успомините један део пре него што се кретите у следећи. Овај приступ, често се назива флотско чињење у когнитивној психологији, омогућава вашем мозгу да кодира сваку музичку фразу као једну меморијску јединицу.

Протоколи за огревање који ослобођују тензије

Ујутрог загревања не значи само да се крв тече до уста, већ је и ритуал који сигнализује за безбедност нервног система. Почни са пет минута дисања без инструмента. Удиши четири пута, држи четири, издиши шест.

На свом инструменту, почете са дугим тоновима на удобним нотама. Фокусирајте се на квалитет звука уместо било ког техничког циља. Обратите пажњу на место где држите напетост у рама, чекули или врату. Леко ослободите те области са сваком излазом.

Учење у мислима као свакодневна дисциплина

Визуализација није нејасно сњавање. То је структурирана ментална вежба која активира исте нервне путеве као и физичка вежба.

Концентришујте се на поредак догађаја тачно као што желите да се догоди. Слушајте звук који ћете произвести. Чујте тежину инструмента у рукама. Покушајте осећај спокойног поверења у телу. Када стално репетирате успех у уму, натерате свој мозак да очекује тај резултат.

Управљајте нервним системом кроз дисање

Најнепречније средство које имате за управљање нервима за перформансе је дисање. Под стресом дисање постаје пливено и високо у груди. То слабо окисљује ваше мишиће и јача сигнал анксиозности у ваш мозак. Сазнавањем мењајући дисање прекидате федбрек петљу која ескализује панику.

Управи ову вежбу два пута дневно, идеално једном ујутру и једном пре почетка игре: удиши кроз нос за полако бројање четири. Држи дисање за полако бројање четири. Издиши кроз уста за бројање осам. Повтори пет циклуса.

Током представе, користите тренуте пре свирања да бисте завршили један или два циклуса овог дихатног образа. То траје само секунде и производи мерећи пад физиолошког узбуђења.

Препрепредајте свој унутрашњи монолог

Разпознавање прича које вас подстичу

Мисли које ти пролазе кроз ум пре и током настава нису неутралне посматрања. То су интерпретације које директно обликују твоје емоционално и физичко стање.

Почни да се приучаваш да се пажња посвети својим унутрашњим коментарима током вежбе. Напиши тачно фразе које се појављују. Можда приметиш изјаве као што су "Увек преварам тај текст" или "Сви могу рећи да сам нервозан". Ове изјаве се осећају истиним у овом тренутку, али су научени образаци, а не чињенице.

Направити тврдње које заиста делују

Уколико себи кажеш: "Свршено сам спокојна" док тичи срце, несугласност ствара унутрашњи конфликт.

Замените "Не сум нервни" са "Сјећам се узбуђен и спреман". Замените "Надам се да не збуним" са "Препоставио сам се за овај тренутак". Замените "Публиција ме суди" са "Публиција жели да успејем".

Подразуми притисак у свакодневном животу

Један од najeффективнијих начина да се смањи анксиозност због перформансе је да се перформанс осећа као нормално.

Једном недељно, створите мало стављиво представље за једног или два доверљива слушалаца. То би могао бити члан породице, пријатељ или колега музичара. Позивите их да седе тихо док свирите свој рад од почетка до краја без заустављања. Не циљајте савршенство. Циљајте завршетак.

Уреди се да се снимаш. Устави телефон и притискај запис пре него што почнеш да играш. Црвено светло ствара психолошки притисак који имитира осећај да се гледаш. Проверite запис након тога. Слушај шта је било добро, а не само грешке.

У вежбању у различитим просторијама са различитим акустиком. Играјте са отворена врата. Играјте док је неко у соседској соби. Ове мале варијације научавају ваш мозак да су услове перформансе управљане чак и када нису идеални.

Ритуал који вас усредсређује пре него што ходате на сцену

Ваш ритуал пре извођења је поредак акција који вам каже мозгу: "Ми смо били овде раније и знамо шта да радимо". Овај ритуал треба да буде кратки, понављајући се и консидентан.

Ефикасни ритуал пре извођења може изгледати овако: пронађите тихо место. Протяжите рамена и врато тридесет секунди. Завршите три циклуса продуженог изласкања. Проверite почетну фразу првог дела ментално. Тихо реците једну од ваших изјава.

Точне акције су мање важне него њихова консистенција. Током времена, ваш мозак формира повезаност између овог ритуала и усредсређеног стања умирења које култивирате током њега. Ритуал постаје изазвач који вас припрема за перформансе уместо за бдитељство.

Физичко управљање за одржану самопоузданост

Сном, хидратација и гориво

Ваша способност да регулишете емоције и управљате физиолошком узбуђеношћу директно зависи од вашег физичког стања.

Хидратација је важна јер чак и мала дехидрација повећава ниво кортизола и смањује концентрацију. Држите са собом бутилку воде током дана и пијте стално уместо да преглупите пре свирања.

Једите балансиран оброк два до три сата пре извођења. Поредите сложене угљених хидрате и протеине. Избегавајте тешке, мастије хране које стварају дигестивне неугоде и плитку дисање.

Физичка активност као регулатор анксиозности

Сваки дан, чак и ако је само двадесет минута хода, помаже у регулисању нивоа кортизола и побољшању вашег расположења.

ФЛТ:0 Прогресивна релаксација мишића је техника коју можете вежбати за пет минута на столу или у соби за вежбање. Напружите мишиће у ногама пет секунди, а затим потпуно ослободите.

Када тражити професионално вођство

У неким степену анксиозности због перформанса је нормално и управљано са техникама које су описане овде. Међутим, ако те анксиозност стално спречава да играш на своје истинске способности, узрокује да избегаваш могућности да играш перформанса или доводи до физичких симптома као што су гадене, панички напади или трепер који не можете контролисати, прикладно је тражити помоћ.

Музички учитељ који разуме психологију перформанса може понудити циљевне техничке прилагођавања које смањују специфичне триггере у вашем свиру. Терапевт који се специјализује за анксиозност перформанса може пружити структуриране интервенције као што су когнитивна повећајна терапија или терапија излагања која се баве темељним мислима и страхама.

Онлине заједнице за музичаре нуде простор за дељење искуства и стратегија са другима који тачно разумеју шта пролазиш.

Дуготрајни раст кроз свакодневну практику

Успоредавање нервових функција није проблем који се решава једном и никада више не размишља о томе. То је вештина коју развијаш током времена кроз конзистентне свакодневне навике.

Важно је да се вратите свакодневном рутину без обзира на било који резултат. Сваки дан када вежбате дисање, потврде, грејање и менталну репетицију, јачате нервни путеви који подржавају спокојну продукцију.

Циљ није да потпуно елиминишете нерве. Циљ је да дођеш до тачке када веруješ да чак и када се нерви појаве, имаш алате да ту енергију у своју музику уведеш.

Почни са једном навиком данас. Изабери технику која ти највише резонише и посвети се томе следеће недеље.