Table of Contents

Зашто играчи са ниским медником морају да приоритетирају свакодневну хидрацију

За музичаре са тубом, еуфонимом, тромбоном и сусафоном, квалитет звука почиње пре него што чак подигнете инструмент на усне. Хидратација је једини најважнији фактор који одређује колико слободно вибрира устата, колико ефикасно се контрактира дијафрагма и колико дуго можете да одржавате захтеван пролаз.

Чак и благи дефицит течности од 12% телесне тежине може оштетити издржљивост мишића и ментално фокусирање. За малог играча, ово се манифестује као нејачан напад, рана умора на дужим тонима и тешкоћа у одржавању консистентног звука у горњем регисту.

Како тело користи воду током вежбања

Вода служи више кључних улова током свирања месана. То јетончива слиз који личи горло и уста, омогућавајући уснама да бушу без тркања. Мазива гласне дупе, које су укључене чак и када не певате, јер морају бити отворене да би ваздух слободно течео.

Осим механичких користи, вода је од суштинског значаја за терморегулацију. Учинка маршинг бенда често укључује директну излагање сунца и физичко кретање, повећавајући температуру вашег једра. Потње је главни механизам хлађења вашег тела, али исто тако исцрпљује течности и електролити.

Преко правила о осам стакла: Индивидуализирање вашег унос

Најпрецизнији метод је умножити телесну тежину у килограми за 0,40,6 како би се утврдио ваш дневни циљ течности у унцама. За 200 фунтних играча, то значи 80120 унција (2.53.5 литара) као основна линија, плус додатна течност за било коју вежбање или продужене игре.

Употреби боју урина као практичан алат за повратну реакцију. Пала сомака указује на добру хидратацију; темно-желту или бурбуну сигналу да треба више пити.

Електролити: Вођа мишићног сигнализације

Само вода не може одржавати исправну функцију нерва и мишића када губиш сол кроз пот. Натријум, калий, магнезијум и калцијум носе електричне наносе који подстицају сукобу и релаксацију мишића.

  • Натријум је главни електролит који се губи у поту. Додавање мале шприца висококвалитетне морске соли у боцу воде током ванземаних репетиција може помоћи одржавању равнотеже течности. Избегавајте столону сол са додатим јодом и антикакаким агентима ако је могуће.
  • ФЛТ:0 Потазијум ради са натријем за регулисање нервних импулса и мишићних сукоба. Банане, портокали, картофи и листвене зелене су одлични извори.
  • Магнезијум подржава преко 300 ензимских реакција, укључујући оне које контролишу опуштање мишића. Дефицит је уобичајен међу музичарима, што доводи до тензије и лошег опоравака.
  • Калцијум је неопходан за спој у мишићним влачинама. Млечни производи, обогаћени растиниски млеко и сардине пружају калцијум. Ако избегавате млечне производе, размислите о додатку са витаминиом Д како бисте помогли апсорпцији.

Коммерцијални спортски напици често садрже 1015 грама шећера на порцију, што може изазвати енергетски пик, а затим и катастрофу. Бољи избор је нула шећерна електролитска таблета растворена у води, или обична кокосова вода са притиском лимона.

Практична рутина хидратације за музичаре са ниским месаром

  • ФЛТ:0 Хидратација буђења: Пијте 1620 унце воде одмах након буђења. Ваше тело се природно дехидратира након шест до осам сати без унос течности.
  • Пре-пробу: Упијте 812 унција у 30 минута пре почетка игре. Хладна вода може затећи грло; вода у просторији је лакше на дихалним путевима.
  • Помеђу комада: Поузмите мале, чести пијеће уместо да преглупите велике количине.
  • У време дугих пауза: Ако сте у репетицији која траје више од два сата, конзумирајте 1216 унце течности током паузе.
  • Поднедневни рад: Замени 150% тежине коју си изгубио током сесије.
  • Ујутру се свежи: Престаните пити течности најмање 6090 минута пре спавања како бисте смањили ноћу прекиде у купатилу.

Одражњавање тела за одржану перформансу међа

Хидратација подржава непосредну механичку функцију, али храна коју једете одређује ваше резерве енергије, способност за поправку мишића и когнитивну оштрину током дугих репетиција и концерта.

Углехидрати: Главни извор енергије за ваше мишиће и мозак

Ваш мозак се скоро искључиво ослања на гликозу за енергију, а ваши мишићи складиштају гликоген за брз приступ током интензивног играња. Малог угљених хидратних исхрана може вас оставити да се осећате споро и ментално тумасно током сложених пазета.

Изаберите сложене угљених хидрате који пружају споро и стално ослобођење глукозе: овса, квиноа, капустени ориз, слатки картофи, боби и цели плодови. Прости шећер (сода, сладоће, бели хлеб) узрокују брзе спаке у гликози у крви, а затим се ударе у средину фразе.

Протеин: изградња и поправка мишића у букури

Мали, брзо-сметан мишићи око уста и усних уста током игре подлежу константној микротрауми. Потребни су квалитетној протеини за поправку и јачање. Дијафрагма и јадњи мишићи који подржавају дисање такође имају користи од адекватног унос протеина.

  • Површене протеини (садржећи све есенцијалне аминокиселине): јаја, пилешко, риба, говеље, млечни производи, соја, киноа.
  • Неповршене протеини: бобице, леће, орехи, семена.
  • Поиграјући: 2030 грама протеина у року од 30 минута од завршетка вежбе брзо поправљају мишиће.

Мазнине: подржавају функцију мозга и смањују упалу

Здраве масти су неопходне за когнитивне перформансе. - читање, транспозиција и спомен сећања сви зависе од ефикасне невролне сигнале. Омега-3 масне киселине, посебно, смањују системску упалу која може допринети застепљености сустава и лошег опоравака.

Бидите пажљиви на насићене масти из прженог хране и прерабоћеног меса. Они могу повећати упалу и промовисати производњу слузе, што ће учинити да се дихавни путеви осећају лепиви.

Микронутријенти који утичу на ваш звук

  • Железо: ФЛТ:1 Без довољно гвожђа, црвене крвне ћелије не могу да пренесу довољно кисеоника до ваших мишића. Умор, недостатак дисања и бледи усне су упозоравачки знаци.
  • B-комплексни витамини (Б6, Б12, фолат): ФЛТ:1 Они претварају храну у коришћану енергију и подржавају интегритет миелинске обвијете за нервно проводство. Цела зрна, јаја, црно листове зелене и хранљиве кваре богати су извори.
  • Витамин Д: ФЛТ:1 Критичан за апсорпцију калцијума и имунолошки функцију. Многи музичари имају ниске нивое због планова за вежбање у закритима. Изложеност сунцу и обогаћене хране помажу; крвни тест може утврдити да ли је потребна додатка.
  • Цинк:ФЛТ:1 Побрза лечење ране (укључујући пукљиве усне) и подржава имуноодбрану.

Прегредивање и распоред оброка

Уколико је тешко јести у стомаку, то јест се креће нагоре према дијафрагми и смањује пухну способност.

  • ФЛТ:0 34 сата пре игре: ФЛТ: 1 једу балансиран оброк са умереном протеином, сложеним угљених хидратима и здравим мастима. Пример: грејлован сьомг, пржене сладке картопе и испарени броколи са маслином уљем.
  • ФЛТ:012 сата пре игре: ФЛТ:1 Имајте лагу закусу која је лако смијестити. Примери: јабуковице са бојачком мастиром, банан или мала чаша овесног брада са јаведама.
  • У року од 60 минута: Ако морате да једете, одаберете чисти извор угљених хидрата који се брзо смије, као што су неколико прецела или спортски гел.
  • Избегавајте: ФЛТ:1: пржене или мастене хране, велике количине млечних производа (повише производњу флегме код неких појединца), газоване пића (напуштање гаса) и запечен јест (риск рефлекса).

Снакинг током дугих репетиција и извођења

Када играте више од 90 минута, резерви гликогена у јетрију се исцрпљују.

  • Сувени плодови (дато, априкоси, розине)
  • Смешање са оревима, семевима и неколико црних чоколадних чипова
  • Ризни торти са бадемиштским путером (индивидуални пакети)
  • Деца моркови или прскави грах
  • Хрдогваријени јаја (ухладите у хладић)
  • Поједине торбе од јабућног соса

Помирите сандвиру са водом или раствореним електролитним пићем, избегавајте све што захтева да се дуго жвакате или угрожава да ће се проливати на инструмент.

Позвољство након играња: Понови и поправка

30 минута после интензивног играња је када су ваше мишиће најприхватљивије за пополнивање гликогена и синтезу протеина. Циљ за однос угљених хидрата-белкона од 3:1 или 4:1. Овај оптимални однос је подржао истраживање Америчког колеџа за спортску медицину за спортске спортисте.

  • Шоколадно млеко (немалог масти или целог млека) пружа скоро савршену пропорцију, плюс течности, електролити и калцијум.
  • Смоути са бананом, грчким јогуртом, неколико шпината и кашица протеиновог праха.
  • Сандвич са јабуком и авокадом на целомзерничном хлебу са лијепичним резама.
  • Хумус са целом пшеницом и вишњом памиром.
  • Ризни чаша са црним бобицама, парчаном пилетом, солсом и диченим авокадо.

Ако се тешко знојите, наставите да се хидратирате водом или алкохолом од електролита.

Постављање одрживе дневне рутине

Уместо да покушате радикално да промените исхрану, предузмите једну или две мале промене сваке недеље и посматрајте како играте.

Ујутро (6:00 ујутру)

  • Пре јутарњег кафе или чаја пијте 1620 унце воде.
  • Ујутрунак је са протеином, здравим мастима и сложеним угљених хидратима.
  • Ако свирите ујутру, завршите доручак најмање 6090 минута пре ваших првих нота.

Подне (12 2 PM)

  • Пополни своју бутилку воде од 32 унце и спреми да је завршиш до краја радног или школског дана.
  • У оброку једите са малим протеином, бољим поврћем и целим зрнама, као што су квиноа салата са пипицама, јагурицама, вишњом патомтом, фета и лимоном винегратом.
  • Ако имате репетицију поподне, једите мало јахливоhidratно богато прехрамбене (бананово или рисово торте) око 60 минута раније.

Поподне/Вечер: Практика и извођење (3:00 PM)

  • За 90 минута репетиције, покушајте да пијете најмање 20 30 унце.
  • Ако репетиција прелази два сата, у средини једе мало прехрампе (на пример, неколико бадеми и неколико сувих априкоса).
  • Након игре, конзумирајте свој оброк за опоравак у златном прозору од 30 до 60 минута.
  • Затим, пре него што се спава, спремите прелазак у купатило.

Вечерни ветар (9-11 вече)

  • Помислете о чаши камомиле или митљине травне чаје како бисте се опуштили и благо хидратирали.
  • Ако имате бол у мишићима, чаша сока од црнаке даје антиинфламаторне једињења које могу побољшати опоравак и квалитет сна.
  • Узимајте топлу туш или купање и извршите нежно раце и рамена рате да бисте ослободили напета која се акумулише током игре.

Фактори начина живота који повећавају ваше напоре

Хидратација и исхрана раде синергично са другим навикама.

Аеробичко обучавање за способност плућа

Кардиоваскуларна вежба као што су трчање, пливање или велосипедирање побољшава способност тела да извлече и испоручује кисеоник. Она јача срце, повећава густоту митохондрија у дихачким мишићима и може повећати витални плућни капацитет.

Сила једра и положаја

Улагања које су усмерене на пресвудни абдомини, облика и мултифидусе, као што су плочи, мртве буке и држе птице, изграђују издржљивост. Силнији мјешићи леђа и рамена (реке, лице, повратне лете) побољшавају вашу положај, омогућавајући вашем грдњем јасту да се потпуно прошири.

Сном: Најбољи алат за опоравак

У време дубог спавања, хормон раста се ослобађа, стимулишући поправку мишића и консолидацију меморије. Консистиван 79 сати ноћу помаже у регулисању кортизола, стресовог хормона који може оштетити имунолошки функцију и складиштење гликогена. Музичари који недовољно спавају често извештавају о суму тон и споро време реакције.

Свест о дишењу и ментални мир

Употреба дијафрагматских вежби дисања без инструмента 5 минута дневно обучава нервни систем да остане мирни под притиском. Дисање кутије (дишање четири бројеве, задржавање четири, излазак четири, задржавање четири) је посебно ефикасно. Ова пракса не само да умирује нерве, већ и јача дубоке и ефикасне шеме дисања које су вам потребне за одржан низак удар.

Уобичајене грешке које треба избегавати

  • ФЛТ:0]Основа само на жеду.
  • ФЛТ:0 Конзумирање превише кофеина пре извођења. Кафеин је благи диуретикат и може повећати анксиозност. Преузмите једну чашу кафе три до четири сата пре игре и потпуно избегавајте енергетске пиће.
  • ФЛТ:0 Престајање доручка у дан на изведби.
  • У року од три сата од играња једе тешке, масне оброке.
  • ФЛТ:0]]Допирање великих количина воде одмах пре игре.
  • Игнорисање знакова прехидратације. Пијање прекомерне обичне воде без електролита може довести до хипонатриемије (ниско ниво на натријума у крви), што узрокује главобољу, гадене и збуњење.

Слагање све заједно: Ваш план акције

Не морате одмах да имплементирате сва препорука. Почни са практикама које се баве твојим највећим изазовом. Да ли се бориш са умором трећег акта? Фокусирај се на угљених хидрата и хидратацију пре и унутраг утакмица. Да ли се усне осећају чврсте и неодговорне?

У временом ће ове навике постати аутоматске, а ваше свирење више неће бити ограничено незадовољним метаболичким потребама.