Shkenca që fshihet pas praktikës dhe pushimit

Të mësosh çdo instrument, sidomos një instrument që kërkon fizikisht një lloj tufoje, trommoni ose eufoniumi, është një maratonë, jo një sprint.

Kur praktikoni, krijon lot mikroskopikë në fibra muskulore (në buzët, faqet dhe diafragmën) dhe në rrugët nervore të stresit. gjatë pushimit, trupi juaj riparon këto fibra dhe forcon lidhjet midis neuroneve, duke forcuar modelet e reja që keni shpuar. pa pushim të mjaftueshëm, këto riparime janë të paplotë, duke çuar në përdorim të dëmtimeve si embougura distonia ose tendonitis dhe mjeshtëria e zhvillimit të shkallëzuara. Studimi tregon se [FT] është veçanërisht kritik për konsolidimin e motorit [1L]: [te], që varet nga muzikantët saktësisht nga ajo që është.

Për më tepër, koncepti i superkompensionit i përdorur nga atletët lidhet drejtpërdrejt me muzikantët. Pas një stimuli praktik, trupi yt kërkon një periudhë rimëkëmbjeje jo vetëm për t'u kthyer në bazë, por për t'a kapërcyer atë. Nëse e zbaton së shpejti sesionin tjetër praktikë, përpara se të marrësh më shumë çmime, rrezikon të grumbullosh lodhje në vend se të ndërtosh aftësitë. duke kuptuar këtë cikël të ndihmon të rrisë një rutinë që rrit ndërkohë që dëmtoni më pak.

Ta nxitësh ditën tënde për të bërë një shfaqje optimiste

Një rutinë e efektshme e përditshme nuk është vetëm për të mbushur kohën e përsëritjes. është një arkitekturë e qëllimshme e përpjekjeve të fokusuara dhe rimëkëmbjes strategjike. parimet e mëposhtme aplikohen për çdo lojtar të ulët bronzi që sheh të ndërtojë aftësi pa u thyer.

Parimet kryesore të një rutine të ekuilibruar

  • Duke u përpjekur: Praktika e pushimit në blloqe të fokusuara prej 25 udhërrëfyese, e ndarë me të paktën 10 minuta pushim aktiv. Kjo është e lidhur me hapësirën e vëmendjes natyrore të trurit dhe parandalon lodhjen e grumbulluar.
  • Mbingarkesa e progresit : gradualisht rrit vështirësitë ose zgjatjen vetëm pasi të jeni përshtatur plotësisht ndaj ngarkesës së tanishme, e cila kërkon ditë të qeta rimëkëmbjeje. Një gabim i zakonshëm është të shtosh pesë minuta çdo javë në çdo sesion, të shtosh kohë ose intensitet vetëm kur të ndihesh plotësisht i shëruar nga java e mëparshme.
  • Praktika e Delibertit: Çdo sesion duhet të ketë një qëllim të qartë, të matshëm jo vetëm të luajë nëpërmjet pjesës së saj, por të përsosë artikulimin në masat 343142 në një tempo të ngadaltë.♫ Shkruaje synimin tënd para se të fillosh.
  • Periodizimi: Ciklet e planit të treinimit me intensitet më të lartë (p.sh., përgatitje për një recital) ndjekur nga javë më të lehta mirëmbajtjeje. Kjo pasqyrë stërvit atletikën dhe parandalon djegien. Një makro-cikël tipik mund të jetë katër javë intensiteti i ndërtimit, pasuar nga një javë më e lehtë.
  • Dëgjoni shenjat paralajmëruese: dhimbje të mprehta, humbje e gamës, ton mbytur pas ngrohjes fillestare, ose lodhje kronike janë sinjale për të pushuar menjëherë. Respekto këto shenja që shpojnë nëpër to vetëm gërmon një vrimë më të thellë.

Shembull "Djalotë Routine" (E zgjeruar për lojtarët e Brassave të Ulëta)

Programi vijues i balancon dritaret produktive me rimëkëmbjen me qëllim. Rregullo kohëzgjatjen bazuar në qëndrueshmërinë tënde personale dhe në modelet e përditshme të energjisë. Çelësi është të ndryshosh stresin (përpunimi) dhe të pushosh gjatë gjithë ditës, jo të zvarritësh çdo gjë në një bllok maratone.

  1. Mirdita zgjohuni me ngrohtësi (10E15 minuta): Fillo me ushtrime të buta frymëmarrjeje (p.sh., 4-7-8 modele fryme) dhe me gojë të butë që gumëzhijnë për të rizbuluar embougurën. pa presion, pa forcë. Kjo seancë vë në dukje rrugët tuaja nervore për punën e rëndë më vonë.
  2. Zgjedhja e fiziizuar, një teknikë e teknologjisë (3040 minuta): Shkalla, argogios, ushtrime fleksibiliteti dhe ushtrime artikulimi. Përdor një metronom. Mbaje vështirësi në 80% të rrezes tuaj maksimale të rehatshme. Kjo është dritarja juaj më e cilësisë së lartë e praktikës sepse truri juaj është i freskët.
  3. Aktive Break (1092,15 minuta): Largohu nga instrumenti. Rrotulloni shpatullat, zgjatni qafën, masazhoni butë nofullën tuaj.
  4. Zbatoni teknikat nga sesioni 1 në etude ose pjesë solo. Përqendrohu në fizion, dinamikë dhe cilësi toni. Përdorni regjistrimin në vetë-evaluate. Nëse ndjeni ndonjë lodhje, shkurtoni këtë seancë.
  5. Mëkëmbje e gjatë mes ditës (112 orë): Ha një vakt të ekuilibruar, duke përfshirë proteinat dhe karbohidratet komplekse. Hidrate me ujë (pa pije sheqer). Shtrihu ose rri në një dhomë të qetë. Nëse është e mundur, bëj një sy gjumë 15 minutësh për të përshpejtuar rimëkëmbjen.
  6. Passnoon Light Sesion (20{030 minuta): Luaj diçka të njohur dhe të kënaqshme-lexim, duets me një mik, ose ushtrime të lehta ngrohtë-poshtë. Kjo ndihmon në forcimin e aftësive pa taksuar muskujt.
  7. Eventing Relieve e plotë: Asnjë instrument. Përfshini në aktivitete jo-musike: cardio të lehta (duke ecur, çiklizëm), shoqërizim, lexim ose një hobi. Shmangni ekranet të paktën 30 minuta para krevatit. synon për 7289 orë gjumë cilësor.

Përshtatja për nivele të ndryshme energjie

Jo çdo ditë do të përshtatet me këtë program ideal, në ditë të larta, mund të zgjeroni sesionet e fokusuara ose të shtoni një sesion të tretë të shkurtër. Në ditët me energji të ulët (pas gjumit të dobët, sëmundjes apo stresit), të shkurtoni sesionin repertor dhe të fokusoheni vetëm në ngrohtësi dhe një lojë të lehtë. qëllimi është qëndrueshmëri, jo heroik.

Shërbimi aktiv kundër pushimit passiv: Çfarë funksionon më mirë?

Pushimet nuk do të thotë të rrish shtrirë për orë të tëra, por lloje të ndryshme pushimi shërbejnë qëllime të ndryshme, dhe një rutinë e zgjuar i përzien ata për të trajtuar lodhjen fizike dhe mendore.

  • Kjo e mban gjakun të rrjedhë në muskuj pa u taksuar, duke përshpejtuar heqjen e acidit laktik, qafa dhe shpatullat janë veçanërisht të rëndësishme.
  • Pushime të thella: pasiviteti i plotë fizik dhe mendor (në pritje, gjumë) kritike për riparimin e thellë të indit dhe konsolidimin njohës. Një gjumë 20 minuta shpesh mund të jetë më restaurues se dy orë praktikë shtesë.
  • Pushime Mentale: Veprimtari që shkëputen nga pjesa e trurit me rradhë, si meditimi, dëgjimi i muzikës ambiente ose ecja e natyrës. Pushimi mendor pengon lodhjen dhe rinovimin e vendimit.
  • Pushim emocional: Duke pranuar se praktikimi mund të jetë duke shteruar emocionalisht veçanërisht kur lufton me një kalim të vështirë. duke gjetur kohë për të bërë diçka argëtuese pa presion ndihmon në mbajtjen e një marrëdhënieje pozitive me instrumentin tuaj.

Inkorporoni një përzierje të të gjitha këtyre në ditët tuaja, për shembull, pas një sesioni të rëndë praktikimi, një shëtitje 10 minuta aktive pushimi, e ndjekur nga një gjumë pasiv 20-minutësh pas pushimit mund të jetë shumë më efektiv se dy orë praktikë të pathyera dhe në ditë kur ju ndiheni psikologjikisht të djegur, një ditë e plotë larg bririt mund të jetë pikërisht ajo që ju duhet.

Roli i praktikës mendore në shërim

Një nga mjetet më të fuqishme për të ekuilibruar praktikën dhe pushimin është praktikë mendore akti i ushtrimit të muzikës në mendjen tuaj pa luajtur fizikisht. Kjo teknikë përdoret gjerësisht nga atletët dhe muzikantët më të lartë për të përforcuar rrugët nervore pa pasur dhjamur muskujt.

Gjatë një periudhe pushimi, në vend që të dalësh jashtë, mund të kalosh 510 minuta duke kaluar mendërisht nëpër një kalim të ndërlikuar. të përfytyrosh gishtat, pozicionet e rrëshqitjes, mbështetjen e frymëmarrjes dhe tingujt që do.

Për të përfshirë praktikën mendore në blloqet e pushimit: pas pushimit aktiv, para se të fillosh një sesion tjetër fizik, mbylli sytë dhe kalo përmes një entude të shkurtër në imagjinatën tënde. Nëse gjen përqendrimin tënd duke rrëshqitur, praktika e ndalimit të saj nuk duhet të shkaktojë lodhje mendore. Përdore si mjet, jo si një zëvendësues për praktikë reale.

Grackat e zakonshme dhe si t'i shmangim

Edhe me qëllimet më të mira, muzikantët shpesh sabotojnë përparimin e tyre duke lënë pas dore pushimin.

Vetëm luaj përmes rraskapitjes

Ky është një mendim më shkatërrimtar për një lojtar bronzi, një sinjal biologjik që i duhet riparuar, duke bërë më shumë praktikë kur buzët ose muskujt janë të sfilitura, çon në kompensim të zakoneve të këqija, tensionit dhe dëmtimit.

Kurthi i luftëtarit të fundjavës

Të gjitha praktikat e bëra në dy seanca të gjata të shtunën dhe të dielën është e paefektshme dhe e rrezikshme. Blerja e aftësive kërkon një stimul të përditshëm të vazhdueshëm. Një sesion 45 minuta çdo ditë është shumë më efektiv se një sesion 4-orësh të shtunën. Përhape praktikën tuaj në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës, dhe përfshin të paktën një ditë pushimi të plotë ku ju nuk e prekni instrumentin tuaj. Konsistenca ndërton elasticitetin; oxing ndërton dëmtime.

Shpërfillja e dhimbjes kundër zhgënjimit

Nëse ndien dhembje në buzët, nofullat ose dhëmbët, atëherë [FT:0] ndalet menjëherë dhe pushon derisa dhembja zhduket plotësisht.

Sindroma e mbishkencës te muzikantët

Ashtu si atletët, muzikantët mund të vuajnë nga sindromi i mbitrainimit: një gjendje rraskapitjeje kronike, uljes së performancës, çrregullimeve të humorit dhe rrezikut në rritje të dëmtimeve. po ashtu, shenjat përfshijnë ndjenjën e lodhur gjatë gjithë kohës, mungesën e motivimit, acarimit, dhe një pllajë apo rënie në lojë, pavarësisht nga puna e rëndë.

Leja pas higjienës së gjumit

Gjumi është mjeti më i fuqishëm për shërimin tuaj, por shumë muzikantë sakrifikojnë gjumin për t'u përshtatur në më shumë praktikë apo në punë të natës. Parashikimi në gjumë dëmton konsolidimin e kujtesës së motorëve, pakëson kohën e reagimit dhe dobëson sistemin tuaj imunitar duke ju bërë më të prekshëm ndaj sëmundjeve dhe dëmtimeve. Prioritizo 7289 orë në natë, mbani një program të vazhdueshëm gjumi dhe shmangni ekranet dhe ushqimet e rënda para gjumit. [FT:0] CDC ofron higjienë praktike [FT] që aplikohen drejtpërdrejt për interpretuesit.

Të ndjekësh ritmin për të ulur ankthet

Lojtarët e tubave kërkojnë mbështetje masive dhe stabilitet bazë; trombonistët kanë nevojë për elasticitet ekstrem dhe qëndrueshmëri në krahë; lojtarët e eufonium shpesh kombinojnë lojën lirike me fragmente të shpejta teknike.

  • Tuba: Parashikimi i ushtrimeve bazë fuqizuese në ditët e pushimit. Përdor teknika relaksuese të të gjithë trupit për të parandaluar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe supet. Për shkak se tuba kërkon kaq shumë ajër, sesionet e praktikës duhet të bllokohen në kohëzgjatjen më të shkurtër fillimisht prej hardhues së frymëmarrjes, nga mbështetja e frymëmarrjes, ndërtojnë shpejt.
  • "Pumbushka e armëve është një problem i vërtetë. Inkorporata aktive që përfshin supin dhe parakrahun e tij shtrihet. Praktikoni në sesione më të shkurtra e më të shpeshta për të shmangur tensionin e ngjeshur. Kini kujdes tendosjen e përsëritur në kyçet tuaja dhe bërrylin tuaj; përdorni një rrip mbështetës trommbet nëse nevojitet gjatë sesioneve të gjata.
  • Euphonium & Bariton: Këto instrumente kërkojnë kontroll të shkëlqyer të frymëmarrjes dhe qëndrueshmëri embouchuchrize. Përqendrohuni në frymëmarrjen e ndër mend gjatë periudhave të pushimit dhe shmangni punën e tepërt të muskujve të vegjël të fytyrës.

Roli i të ushqyerit të keq dhe i Hidratimit në shërim

Ajo që hani dhe pini ndikon drejtpërdrejt në atë se sa shpejt do të shëroheni nga një seancë praktike.

Huidation: buzët dhe goja juaj janë delikate. Dehidratimi e bën më të vështirë të mbahet një gumëzhimë e vazhdueshme dhe të rritet rreziku i buzëve të thyera, të thyera. Pi ujë gjatë gjithë ditës, sidomos gjatë dhe pas praktikës. Shmangni alkoolin para se të praktikohet dehidratet dhe dëmton kontrollin motor.

Nitrati: Protein ndihmon në riparimin e mikrotërave muskulorë; synon për burime të dobëta si pula, peshku, vezët ose opsionet e bazuara në bimë si tofuja dhe thjerrëzat. Karbohidratet komplekse (përfundi, patatet e ëmbla, otat) rimbushin e dyqaneve të energjisë që trupi juaj dogjia gjatë praktikës. Omega 3 acide yndyrna (salmon, snale, shelf) kanë veti anti-flamtuese që mund të reduktojnë kohën e rimëkëmbjes. Një proteinë e vogël brenda 30 minutash pas një praktike intensive praktike të madhe për të përmirësuar. [L]

Mos harroni mikrongritësit: vitaminë D (e rëndësishme për funksionimin e muskujve dhe shëndetin imunitar), magnezi (ndihma me qetësues muskulorë) dhe B vitaminat ( metabolizmi i energjisë).

Mjete për të ndjekur praktikën dhe pushimin

Për të optimizuar ekuilibrin tuaj të praktikës dhe të pushimit, ju duhen të dhëna. Një ditar i thjeshtë i praktikave mund të jetë transformues.

  • Koha e praktikës totale (që mbahet në sesione).
  • Koha e pushimit (përfshirë edhe gjumi).
  • Niveli i energjisë para dhe pas çdo seance (1-10).
  • Çdo shqetësim ose dhimbje (të përhapur dhe intensitet).
  • Vlerësimi subjektiv i cilësisë së seancës prej prej saj.

Pas disa javësh, shfaqen modelet, mund të shihni se në ditë me më pak se 7 orë gjumë, cilësia juaj e praktikës është vazhdimisht e ulët ose se tri seanca të shkurtra me 45 minuta pushim japin përparim më të mirë se dy sesione më të gjata me pushime më të shkurtra. Përdor këtë informacion për të rregulluar rutinën tuaj.

Ka edhe aplikacione të projektuara për ndjekjen e zakonit, si për shembull, të odisikës (gimit të a thjesht një fletë e shpërndarë. Për muzikantët, mjete të specializuara si PracticeBast ose Modacity [plaq:3] ndihmojnë në praktikën e strukturës dhe përfshijnë rezervuesit e përgjithshëm. Për të përdorur një gjurmues gjumi (si një orë e zgjuar) për të siguruar që të merrni një synim të thellë të mos bëhet mikro-mazhullim i thellë, por si një trup i ndryshëm i përgjigjet punës.

Përforcueshmëria e gjatë: Dëgjoni, korrigjoni, përsëris

Praktika dhe pushimi nuk është një formulë statike, pasi niveli i aftësive të tua përmirësohet, qëndrueshmëria juaj mund të rritet, duke lejuar që sesionet më të gjata, por gjithashtu do të hasni sfida të reja (repertori më i vështirë, shfaqje më të gjata) që kërkojnë më shumë rimëkëmbje.

Çelësi është që ta trajtosh veten si instrument bio-shërbyes. Mbaje një shënim praktikim të thjeshtë që vë në dukje jo vetëm atë që luajte, por si u ndjeve: niveli i energjisë, gjendja e buzëve, humori, çdo shqetësim. Pas disa javësh, do të shfaqen modele, do të shihni se shtyrja shumë e fortë të martën çon në një të mërkurë dhe se një sesion 90-minutësh me dy ndërprerje sjell përparim më të mirë se një maratonë 2-orëshe.

Mos kini frikë të eksperimentoni, provoni një javë me një nivel tjetër praktikë për të pushuar (p.sh. 1,5 minuta praktikë për të pushuar). Shiko se cila ju bën të ndiheni më të fortë në fund të javës.

Mendoni për planifikimin e një jave të mbushur me çdo katër deri gjashtë javë.

Mendimet përfundimtare

Lojtarët më të mëdhenj nuk janë ata që praktikojnë më shumë orë, por ata që praktikojnë përpjekje inteligjente me rimëkëmbje, aftësi për të mësuar me gëzim, duke zbatuar kufizimet e trupit tuaj, duke programuar pushim të qëllimshëm dhe duke u sinkronizuar në sinjalet e lodhjes dhe dhimbjes, ju ndërtoni një bazë jo vetëm për përparim më të shpejtë, por për një jetë të gjatë të shprehjes muzikore.