Pse lojtarët e butë të Bras duhet të kenë përparësi në ngritjen e përditshme?

Për t'ukallkan, oufonium, trombonë dhe muzikantë souzofon, cilësia e tingullit fillon para se të ngresh instrumentin për buzë. Hidrami është faktori më i rëndësishëm që përcakton se sa lirshëm dridhet emboukuria juaj, sa efikasitet kontratat e diafragmave tuaja dhe sa gjatë mund të mbani një kalim kërkues.

Edhe një deficit i butë i lëngjeve prej 1282% të peshës trupore mund të dëmtojë qëndrueshmërinë muskulore dhe përqëndrimin mendor. Për një lojtar të ulët bronzi, kjo shfaqet si një sulm i turbullt, lodhje e hershme në tonet e gjata dhe vështirësi për të mbajtur një shkallë të qëndrueshme në regjistrin e sipërm. Instituti Kombëtar i Shëndetit [[FIT:3] raporton se si ul volumin e gjakut, duke e detyruar zemrën tënde të punojë më fort dhe duke e kufizuar në punën e muskujve të muskujve të vegjël dhe duke përfshirë muskujt e buzëve të vegjël.

Si e përdor trupi ujin gjatë shfaqjes

Uji shërben role kritike të shumta gjatë lojës prej bronzi, hollon mukusin që të mbulon fytin dhe gojën, duke i lejuar buzët të gumëzhijnë pa fërkim. Ajo lubrifikon palat vokale, të cilat janë të angazhuara edhe kur nuk këndon, sepse ato duhet të jenë të hapura për ajrin që rrjedh lirisht. Gjithashtu i vë në jastëkë kyçet në nofulla, qafë dhe supet që stabilizojnë embouchurën tuaj gjatë periudhave të gjata.

Pas përfitimeve mekanike, uji është thelbësor për të përcaktuar kushtet e termorekulimit.

Përtej rregullit "Eight-Glass": Individual Intruction

Rekomandimi i cituar gjerësisht i tetë gotave 8-shpërsësë në ditë është një mesatare popullsie, jo një recetë për një trobonist 180-kg ose një tubist 250-gaundësh. Një metodë më e saktë është të shumëzosh peshën e trupit tuaj në peshë me 0.400.6 për të përcaktuar objektivin tuaj të përditëshme të leng brenda gramëve. për një lojtar 200-gallonësh, që do të thotë 2.5,3 litra litra si një bazë, plus lëngje shtesë për çdo ushtrim të zgjatur apo duke luajtur sesione.

Një tjetër analizë e thjeshtë është pickimi i lëkurës në pjesën e prapme të dorës, pasi është ngritur për një moment pasi ke pickuar.

Elektrolitë: Sjellja e shenjave muskulore

Vetëm uji nuk mund të ruajë ekuilibrin e duhur nervor dhe muskuloz kur humbet kripën me djersën.

  • Sodiumi është elektrolita kryesore që humbet nga djersa. Nëse është e mundur, duke shtuar një pjesë të vogël të kripës së detit me cilësi të lartë në shishen e ujit gjatë provave të jashtme mund të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve.
  • Potasiumi punon me natrium për të rregulluar impulset nervore dhe tkurrjet muskulore. Bananet, portokallet, patatet dhe të gjelbërat gjetherënore janë burime të shkëlqyera.
  • Magnesium mbështet mbi 300 reagime enigmatike, duke përfshirë edhe ato që kontrollojnë shlodhjen e muskujve. Deficicia është e zakonshme midis muzikantëve, duke çuar në tension dhe në shërim të dobët. Farat e kungullujve, bajamet, spinaqet dhe çokollatat e errëta janë burime të pasura.
  • Calcium është thelbësor për stimulimin e grushtit të grushtit të trupave në fibra muskulorë. Produktet e lehta, qumështi i fortë i bimëve dhe sardinet sigurojnë kalcium. Nëse ju shmangeni bulmetit, konsideroni një shtesë me vitaminë D për të ndihmuar absorbimin e vitaminës.

Pijet sportive tregtare shpesh përmbajnë 101015 gram sheqer për shërbim, që mund të shkaktojë një rritje energjie të pasuar nga një përplasje. një zgjedhje më e mirë është një pllakë elektro-sugare e tretur në ujë, ose ujë të thjeshtë kokosi me një shtrydhje limoni. gjatë një parade shumë orësh apo prova, alternativa midis ujit të thjeshtë dhe një pije elektrolinetike për të shmangur mbi-dilulimin e nivelit të natriumit të trupit.

Rezultat praktik për muzikantët e vegjël të muzikantëve

  • hidracioni wake-up: Pini 161] ujë menjëherë pas zgjimit. trupi juaj është natyrisht i çhidruar pas gjashtë deri tetë orësh pa marrë lëngje.
  • Pre-reearsal: Sip 8{12 gramë në 30 minuta para se të fillosh të luash. Uji i ftohtë mund të të forcojë fytin; uji me dhomë është më i lehtë në ajër.
  • pjesë between: Merrni gllënjka të vogla, të shpeshta në vend se të gëlltitni sasi të mëdha. Gulping mund të shkaktojë diztension gastrik që shtyn kundër diafragmës suaj.
  • Gjatë pushimeve të gjata: Nëse jeni në një provë që zgjat më shumë se dy orë, konsumojnë 12116 gramë lëngje gjatë pushimit. Përfshin një burim elektrolite nëse keni qenë djersitur.
  • Pop-çmimi: Zëvendësoje 150% të peshës që ke humbur gjatë seancës, afrohu më parë dhe pastaj llogarite defiçitin, pastaj pi.
  • Evening era-poshtë: Mjaft pini lëngje të paktën 60090 minuta para se të flini për të zvogëluar ndërprerjet e banjës natën. Nëse ndiheni të etur para se të flini, merrni vetëm një gllënjkë të vogël.

Ta ushqejmë trupin për shfaqje të qëndrueshme të bimëve

Të ushqyerit është shtylla e dytë e një shfaqjeje të ulët bronzi, ndërsa hidratimi mbështet funksionet mekanike të menjëhershme, ushqimet që hani përcaktojnë rezervat e energjisë, kapacitetin e riparimit të muskujve dhe aftësinë e njohjes gjatë provave dhe koncerteve të gjata.

Karbohidratet: Burimi kryesor i energjisë për muskujt dhe trurin

Truri juaj mbështetet pothuajse vetëm në glukozën për energji dhe në seritë e muskujve glikogjen për qasje të shpejtë gjatë lojës intensive. Dieta me karbohidrate të ulët mund të ju bëjë të ndiheni të plogësht dhe mendërisht të uritur gjatë pjesëve komplekse. [LT:1] [në] gjilperë të shoqërisë Ndërkombëtare të Nutritionit [p] [2] [pLT:3] që karbohidrati është një detersent kyç i performancës në intershtenatin, aktivitete të larta të natyrës së bronxhit.

Zgjidh karbohidrate komplekse që sigurojnë një rrjedhje të ngadaltë, të vazhdueshme glukozë: oats, kinoa, oriz kafe, patate të ëmbla, fasule dhe fruta të plota. sheqernat e thjeshta (soda, sheqerka, buka e bardhë) shkaktojnë rritje të shpejta të glukozës së gjakut që mund të godasin mes-tekmat. Nëse ju duhet një nxitje e shpejtë energjie para një performance, zgjidhni një pjesë të frutave ose një grusht datash të vogla në vend të një pje me sheqer.

Protein: Ndërtimi dhe riparimi i muskujve të Embukurisë

Muskujt e vegjël, të shpejtë e të ngjeshur rreth gojës dhe buzëve i nënshtrohen mikrotraumës së vazhdueshme gjatë lojës. ata kërkojnë proteina cilësore për të riparuar dhe forcuar. diafragma dhe muskujt bazë që mbështesin frymëmarrjen gjithashtu përfitojnë nga marrja e duhur e proteinave. synon 1.211.7 gramë proteina për kilogram peshë trupore në ditë, përhapet në mënyrë të barabartë në tre deri në katër vakte.

  • Proteinat e plota (duke mbajtur të gjitha aminoacidet thelbësore): vezët, pulat, peshqit, mishin e mishit, bulmetin, sojën, kinoën.
  • Proteinat e plota: fasule, thjerrëza, arra, fara, i pajisi me drithëra (kollë dhe fasule, humus dhe pita) për të formuar profile të plota.
  • Rimëkëmbja e pas-luftës: një burim proteinash 203130 gram brenda 30 minutash të ushtrimit të shpejtësisë së tretjes së muskujve.

Yjet: Mbështetja e funksionit të trurit dhe rigjenerimi i insflamitimit

Yndyra të shëndetshëm janë thelbësore për performancën e njohur, transpocionin dhe kujtesën, të gjitha varen nga sinjalet e efektshme nervore.

Kujdes nga yndyrat e ngopura nga ushqimet e skuqura dhe mishrat e përpunuara, mund të rritin inflamacionin dhe të nxitin prodhimin e mukusit, duke e bërë rrugën e ajrit të ndihet ngjitëse.

Mikronunat që ndikojnë në tingullin tënd

  • Iron: Pa hekur të mjaftueshëm, rruazat e kuqe të gjakut nuk mund të transportojnë oksigjen të mjaftueshëm për muskujt tuaj. Rrumbushja, mungesa e frymës dhe buzët e zbehtë janë shenja paralajmëruese. Mishi i kuq, spinaq, thjerrëzat dhe drithërat e fortifikuara janë burime të mira. hekuri i bazuar në bimën e ajrit me vitaminë C (citrus, speca) për të rritur absction.
  • vitaminat B-Coplexte (B6, B12, folate): Këto e shndërrojnë ushqimin në energji të përdorshme dhe mbështesin mielin e mielinës për sjelljen nervore. Kokrrat e plota, vezët, gjethet e errëta të gjelbër dhe majaja ushqyese janë burime të pasura. B12 gjendet pothuajse vetëm në produktet e kafshëve, kështu që veganët duhet të konsiderojnë shtimin.
  • Vitamin D: kritike për absorkimin dhe funksionin imunitar të kalciumit. Shumë muzikantë kanë nivele të ulta për shkak të programeve të praktikës brenda vendit. Ekspozimi i diellit dhe ndihma ushqimore të fortifikuara; një analizë gjaku mund të përcaktojë nëse nevojitet shtimi.
  • Zinc: Acelerat plagosin shërimin (duke përfshirë edhe të çarat e buzëve) dhe mbështesin mbrojtjen e sistemit imunitar. Oisters, viçi, farat e kungullit dhe chipeas janë burime të shkëlqyera.

Koha e ngrënies para mbledhjes dhe lëshimi

Koha e vaktit tuaj të fundit para se të shfaqet, ndikon drejtpërdrejt në efektshmërinë e frymëmarrjes dhe në rehatinë e tretjes.

  • 3284 orë para se të luash: Ha një vakt të ekuilibruar me proteina të moderuara, karbohidrate komplekse dhe yndyrna të shëndetshme.
  • 1.12 orë para se të luash: Ha një ushqim të lehtë që është i lehtë për t'u tretur. Shembuj: feta mollësh me gjalpë kikiriku, banane ose një tas të vogël me limona me fruta pylli.
  • Mentin 60 minuta: Nëse duhet të hani, zgjidhni një burim karbohidrate të pastër që tret shpejt, si për shembull disa pretzels ose një xhel sportiv. Disa lojtarë shohin se një lugë gjelle mjaltë mund të sigurojë energji të menjëhershme pa i peshuar ato.
  • Jo: ushqime të skuqura ose yndyrore, sasi të mëdha bulmetrash (prodhimi i fegmës te disa individë), pije të gazuara (bimë gazi) dhe pjata pikante (rrezik i gazeve).

Të ndajmë gjatë provave dhe shfaqjeve të zgjatura

Kur luani për më shumë se 90 minuta, rezervat e glikogjenit të mëlçisë shterohen. ruajtja e glukozes së gjakut është thelbësore për përqëndrimin dhe kontrollin e mirë të motorëve.

  • Fruta të thara (detë, kajsitë, raisins)
  • Karakteristiku përzihet me arra, fara dhe disa copëza të errëta çokollate
  • Kuleçë orizi me gjalpë bajameje (pakte të veçanta)
  • Karotat e bebeve ose bizelet e vogla
  • Vezë të ziera rëndë (mbahuni në një frigorifer)
  • Qeskat individuale të mollëve

Mos e bëni ushqimin tuaj me ujë ose me një pije elektrolite të holluar.

Rimëkëmbja pas pastrimit: Replenish dhe Riparim

Dritarja 30 minuta pas lojës intensive është kur muskujt tuaj janë më të ndjeshëm ndaj rimbushjes glikogjene dhe sintezës proteinike. synoni një raport karbohidrate me vlerë 3:1 ose 4:1. Ky raport optimal është mbështetur nga kërkimet e Kolegjit Amerikan të Mjekësisë për atletët që durojnë, i cili përfshin muzikantin e ulët të bronxhëve.

  • Qumështi me çokollatë (gjak i vogël ose qumësht i plotë) siguron një raport gati të përsosur, plus lëngjet, elektrolitët dhe kalciumin.
  • Një lloj i lëmuar bananeje, kos grek, një grusht spinaqi dhe një mori pluhur proteinike.
  • Turqia dhe sanduiçi avokado në bukë të tërë grirë me një anë të fetave portokalli.
  • Hummus me një pite të tërë dhe domate qershie.
  • Tasi me kokrra të zeza, pula të grira, salsa dhe avokado.

Mos pini menjëherë alkool, pasi dëmton sintezën e muskujve dhe dehidratimin.

Të ndërtojmë një rutinë të përditshme të qëndrueshme

Në vend që të përpiqesh të bësh një rregullim rrënjësor të dietës, fut çdo javë një ose dy ndryshime të vogla dhe vëre si reagon loja.

Mirëmëngjes (6289 AM)

  • Pini 1620 gramë ujë para kafesë ose çajit të mëngjesit.
  • Hani një mëngjes që përfshin proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrata komplekse. Shembuj: dy vezë të fërguara me avokado në dolli të plotë; oatmeal me arra, boronica blu dhe një mori pluhuri proteine; lëmuar me spinaq, banane, li dhe qumësht.
  • Nëse luani në mëngjes, kryejeni mëngjesin të paktën 60090 minuta para shënimeve të para.

Mesdita (12282 PM)

  • Mbushe shishen me ujë 32 pikë dhe syno ta përfundosh në fund të punës ose në ditën e shkollës.
  • Bëj një drekë që përqendrohet në proteinat e dobëta, perimet plot ngjyra dhe drithërat e tëra.
  • Nëse bëni një provë pasdite, hani një ushqim të vogël të pasur me karbohidrate (bana ose keku i orizit) rreth 60 minuta më parë.

Mirëdita/Eveing: Praktika dhe performanca (3 udhërrëfyese)

  • Mbaje shishen e ujit në këmbë dhe përpije midis ushtrimeve, për 90 minuta, synon të pish të paktën 20030 gramë.
  • Nëse provat kalojnë dy orë, ha një vakt të vogël në mes (p.sh., një grusht bajamesh dhe disa kajrikotë të thatë).
  • Pasi të luash, haje ushqimin e shërimit brenda dritares së artë 30060 minuta.
  • Mbaroni ujin e fundit të paktën një orë para se të flini për të shmangur pushimet e banjos brenda natës.

Erë-Poshtë Erë-DU (901/11 PM)

  • Të shohim një filxhan çaji me kamomi ose me speca djegës, për të nxitur çlodhjen dhe hidratimin e butë.
  • Nëse keni dhembje muskuli, një gotë lëng qershie me tetra siguron përbërje anti-inflamatore që mund të përmirësojnë rimëkëmbjen dhe cilësinë e gjumit.
  • Bëj një dush të ngrohtë ose bëj një banjë dhe krenohu me qafë të butë e shpatulla shtrihet për të çliruar tensionin e grumbulluar gjatë lojës.

Faktorët e stilit të jetës që i shumëzojnë përpjekjet e tua

Muzikanti i ulët i bronzit që ka përparësinë e kësaj të fundit, do të shohë përparim më të shpejtë dhe më elastik.

Stërvitje aerobike për Kapacitetin Lung

Kjo stërvitje kardiovaskulare, si vrapimi, noti ose çiklizmi, përmirëson aftësinë për të nxjerrë oksigjen dhe forcon zemrën, rrit densitetin mitokodrial në muskujt e frymëmarrjes dhe mund të rritë aftësinë tuaj jetësore të mushkërive.

Forcë kore dhe pas vdekjes

Fizkultura që synojnë abdominitë, oblikat dhe multifidus (si dërrasat e trupit) si dërrasa, insekte të ngordhura dhe zogjtë mbajnë të qëndrueshme (bidominies të ngurtë dhe muskujt e shpatullave), tërheq fytyrën, kthen fluturimin e kundërt), lejon që kafazi të zgjerohet plotësisht.

Gjumi: Mjeti i shërimit përfundimtar

Gjatë gjumit të thellë, çlirohet hormoni i rritjes, stimulon riparimin e muskujve dhe konsolidimin e kujtesës.

Të jesh i vetëdijshëm për frymën dhe të jesh i qetë mendor

Ankthi i performuar mund te pergatise per përgatitjen me te mire fizike, duke bere ushtrime diaframatike pa instrumentin tend per pese minuta, stërvite sistemin nervor per te qendruar i qete nen presion.

Gabimet e zakonshme që duhen shmangur

  • Duke u mbështetur vetëm në etje. Kur ju ndjeheni të etur, ju tashmë jeni i dehidruar butë.
  • Duke shtuar shumë kafeinë para se të kryhet. Caffine është një diuretik i butë dhe mund të rritë ankthin.
  • Të hash mëngjes në ditët e shfaqjes. Gjatë natës agjërimi shteron glikogjenin e mëlçisë.
  • Hajnë ushqime të rënda, yndyrore brenda tre orëve të lojës. Ata vonojnë zbrazjen gastrike dhe vënë presion mbi diafragmën tuaj.
  • Kjo mund të shkaktojë një stomak të humbur dhe nevojë urgjente për urinim.
  • Shenjat e mbihidrimit. Pirja e ujit të lehtë pa elektrolitë mund të çojë në hiponatremi (jo të gjakut), që shkakton dhimbje koke, të përziera dhe pështjellim. ekuilibroni marrjen e ushqimeve ose pijeve elektrolite kur djersitni rëndë.

Të vendosësh gjithçka së bashku: Plani yt i veprimit

Filloni me praktikat që adresohen me sfidën tuaj më të madhe. A jeni duke luftuar me lodhjen nga veprimi i tretë? përqendrohuni në karbohidratet para dhe intra-lojëtare dhe hidracionin.

Me kalimin e kohës, këto zakone do të bëhen automatike dhe loja juaj nuk do të kufizohet më nga nevojat metabolike të palidhura. muzikanti i ulët prej bronzi që trajton karburantin dhe lëngun aq serioz sa artikulimi dhe dinamika do të zbulojë një nivel të ri qëndrueshmërie, qëndrueshmërie dhe lirie shprehëse. Instrumenti juaj kërkon shumë prej jush, jepni çdo gjë që duhet të reagojë me dashamirësi.