Fillo ditën tënde me përgatitje të menduara

Duke u kushtuar këtyre momenteve të para të ditës një praktikë meditimi të strukturuar, stabilizoni bazën emocionale dhe stërvitni sistemin tuaj nervor që të qëndroni të qetë nën presion. edhe një sesion i shkurtër i pesë deri në 10 minutave të frymëmarrjes së përqendruar mund të ulë ndjeshëm nivelet e kortizolit dhe të përgatisë mendjen tuaj për kërkesat e praktikës dhe të performancës.

  • Rrini në një vend të qetë pa ndërprerje, rrini në një karrige të rehatshme me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe duart tuaja të pushojnë lehtë mbi kofshë; mbyllni sytë dhe tërhiqni vëmendjen te ritmi natyror i frymës suaj, duke vënë re ndjesinë e ajrit që hyn dhe duke lënë vrimat e hundës.
  • Merr frymë ngadalë përmes hundës për një numër prej gjashtë vetash, duke e bërë bërthamën tënde të zbrazë plotësisht mushkëritë.
  • Vazhdo këtë cikël për 510 minuta, kur mendja jote endet, gjë që në mënyrë të pashmangshme do ta pranojë pa gjykim dhe do ta kthejë vëmendjen te fryma.
  • Pak nga pak, zgjerojeni mendjen gjatë gjithë ditës duke u përdorur pak para çdo sesioni.
  • Shqyrto përdorimin e një aplikacioni të drejtuar meditimi të tillë si Headspace ose qetësi për qëndrueshmëri. Edhe një sesion i vetëm mund të ulë nivelin e vetë-reportimit të ankthit deri në 30% sipas studimeve mbi ndërhyrjet e shkurtra të ndërgjegjes.

Shumë muzikantë profesionistë përfshijnë meditimin të drejtuar në rutinën e tyre të përditshme.

Krijo një program të ndërtuar praktikë

Një program i mirëorganizuar çdo ditë ndalon kaosin që ushqen ankthin e performancës. shmang sesionet maratonale që krijojnë tension fizik dhe lodhje mendore, pastaj thyeje praktikën tënde në segmente të fokusuara me objektiva të qarta dhe përdor një kohëmatës për të ruajtur disiplinën.

Faza e ngrohtë (1001/15 minuta)

Filloni me ushtrimet e lehta të frymëmarrjes dhe tonet e gjata në instrumentin tuaj, përqendroheni në inhalizimin e qetë dhe ekshalizimin e kontrolluar. përdorni një metronom të vendosur në një stacion të ngadaltë (60 BPM) për të luajtur shënime të qëndrueshme për 82816 që rreh secilin.

Teknike

Përdor dinamikë dhe tempos të ndryshme për të sfiduar kontrollin tuaj. Për lojtarët e ulët të bronzit, toni me pedale ndërtojnë forcë të qëndrueshme e të qëndrueshme e të qëndrueshme. regjistroni segmente të shkurtra për të vlerësuar intonacionin dhe cilësinë e tonit objektivisht.

Praktika e Repertire (30-45 minuta)

Përpiquni të luani pjesët tuaja të pjesëve të veçanta në seksionet e menaxhueshme. Identifikoni fragmentet sfiduese dhe izoloni ato. Praktikoni ngadalë, gradualisht duke u rritur tempo vetëm kur të mund ta luani kalimin tri herë rresht pa gabime. Përdorni praktikën mendore midis përsëritjeve fizike për të shmangur lodhjen e muskujve. Vërni një synim specifik për çdo sesion, ♫këtë seancë do ta pastroj me masën 12281616.

Cool-Down (5YE10 minuta)

Kjo lehtëson muskujt e empuçurit dhe pakëson tensionin e ndërtuar gjatë sesionit.

Me kalimin e kohës, kjo rutinë ndërton jo vetëm aftësi, por edhe një ndjenjë kontrolli që lufton drejtpërdrejt ankthin e performancës.

Skorporata fizike dhe ndërgjegjësimi i trupit

Fizika e rregullt aerobike pakëson hormonet e stresit, përmirëson qarkullimin dhe shton kapacitetin e frymëmarrjes në të gjitha anët kritike për muzikantët.

  • Bëni ushtrime të lehta aerobike (udhë, vrap, not ose çiklizëm) për 30-125 minuta, 383 herë në javë.
  • Praktiko jogën ose Pilatit dy herë në javë për të përmirësuar fleksibilitetin, qëndrimin dhe efektshmërinë e frymëmarrjes. Posi si fëmijët Pos, Cat-Cow dhe Twother Rolls në mënyrë specifike lëshojnë tension në trupin e sipërm. seancat e jogës rifilluese janë veçanërisht të dobishme një ditë përpara një shfaqjeje të madhe.
  • Zbato parimet e Aleksandër Technique: Vini re tension të panevojshëm në qafë, shpatulla dhe nofulla ndërsa luani.
  • Përfshini skanera të shkurtra të trupit gjatë praktikës çdo 10 minuta për të kontrolluar mendërisht zonat e tensionit.
  • Bëj rrotulla të buta supesh dhe qafësh midis segmenteve të praktikës për të mbajtur çlodhjen.

Duke e bërë vetëdijen e trupit një zakon të përditshëm, do të ndihesh më i vendosur dhe më fizikisht gati për shfaqje skene.

Zhvilloni teknikat e dëgjimit mendor

Sprova mendore nuk është vetëm një mënyrë pozitive e të menduarit është një teknikë neurokognitive që aktivizon të njëjtat rajone të trurit si praktika fizike. duke vizualizuar një performancë të suksesshme vë në dukje rrugët e motorit dhe ndërton besimin pa tatim trupin tuaj.

  • Vër mënjanë 1092 minuta çdo ditë, ideale pas meditimit në mëngjes ose para gjumit.
  • Imagjinoje veten duke ecur në skenë me hapa të qetë, të qëndrueshëm, ndje dyshemenë nën këmbët e tua, temperaturën e dhomës dhe peshën e instrumentit tënd.
  • Përfytyroje pjesën tënde nga fillimi në fund; dëgjo me kujdes stratet, dinamikat dhe vezullimet në mendje.
  • Imagjino auditorin që hesht me vëmendje dhe pas shënimit përfundimtar, duartrokitni, ndieni kënaqësinë dhe lehtësimin e një shfaqjeje të ekzekutuar mirë.
  • Nëse ndesh një gabim në vizualizimin tënd, thjesht ktheje dhe luaje me saktësi pjesën.
  • Kjo e përforcon rrugët nervore dhe u hap hendekun midis praktikës dhe skenës.

Për efektivitet të shtuar, regjistroni një audio me cilësi të lartë të pjesës suaj dhe dëgjojeni ndërsa shihni. Kjo qasje multisensive thellon stampën mendore. Psichology Today viewre on imagental jep mendjehollësi të mëtejshme se pse kjo teknikë funksionon si për atletët ashtu dhe muzikantët.

Përdor vetëm-bisedim pozitiv dhe amfidime

Tregimi i brendshëm që ju mbani gjatë gjithë ditës ndikon drejtpërdrejt në mendimin tuaj të performancës. Vetë-bisedim negativ (I gjithmonë prishin notat e larta ose ♫IAII'm do të mbytin (Yearth-ose-flight). Zëvendësoje atë me afirmime konstruktive që pranojnë përgatitjen dhe rritjen. Teknikat e sjelljes kognitive sugjerojnë se riformimi i vazhdueshëm mund të riinojë mendimet automatike gjatë kohës.

  • Jam përgatitur dhe jam i aftë, por kam bërë aftësitë që më nevojiten.
  • Kjo shfaqje është një dhuratë, jo një test.
  • ♪ Nerves janë pjesë normale e interpretimit dhe mund të më japë energji.
  • Çdo performancë është një mundësi për t'u rritur, nuk ka dështim, vetëm reagime.
  • Kam besim te praktika dhe te muzikanti, e kam kryer punën.
  • E ndjej frikën dhe e bëj gjithsesi.

Shkruaj tre deri në pesë dëshmi mbi kartat e indeksit dhe vendosi ato në qëndrimin tënd muzikor, pasqyrën e banjës dhe ekranin e bllokimit të telefonit. Lexojini me zë të lartë para se të praktikohen dhe përsëri para gjumit.

Të ruajmë zakonet e shëndetshme të stilit të jetesës

Shëndeti juaj i përgjithshëm krijon themelin për menaxhimin e ankthit.

Higjiena e gjumit

Syno për 792 orë gjumë cilësor çdo natë. Krijon një rutinë të vazhdueshme gjumi: shmang ekranet për 30 minuta para gjumit, mbaje dhomën e gjumit të freskët dhe të errët, dhe merr parasysh një makinë të bardhë me zhurmë.

Të ushqyerit e nerve

Hani ushqime të ekuilibruara me një fokus të plotë, karbohidrate komplekse (me arra, arra, vaj ulliri), patate të ëmbla) sigurojnë energji të qëndrueshme. proteinat e vogla (çiçen, peshk, tofu) ndihmojnë riparimin e muskujve, yndyrat e shëndetshme (avodo, arra, vaj ulliri) ndihmojnë për të rregulluar gjendjen shpirtërore.

Hidration

Pini të paktën 8 filxhanë ujë çdo ditë, më shumë nëse bëni ushtrime apo jeni praktikë në mjedise të ngrohta. Mbajeni një shishe uji në hapësirën tuaj të praktikës dhe pini gjatë gjithë sesionit. Çajet e balsamit si kamomili ose livanda mund të nxitin gjithashtu qetësinë.

Përdorimi i substancës

Alkooli, edhe pse shpesh çlodhet, ndërpret cilësinë e gjumit dhe rrit ankthin ditën tjetër, për ditët e shfaqjes, për t'u lidhur me ujin dhe ndoshta një sasi të vogël sheqeri natyror (frutat) për energji.

Duke i dhënë përparësi këtyre zakoneve, ndërtoni një fiziologji elastike që e përballon më mirë stresin.

Simulo rregullisht kushtet për performancë

Një nga mënyrat më efektive për të qenë i pandjeshëm ndaj ankthit të performancës është rikrijimi i kushteve të performancës në një mjedis me humbje të ulët. Ky proces i quajtur ndonjëherë ♫sclass instionations, e bën trupin tuaj se ndjesitë e nervozizmit nuk janë të rrezikshme. me ekspozimin e vazhdueshëm, i panjohur bëhet i njohur, dhe niveli i ankthit tuaj bie.

  • regjistroni veten: ngrini telefonin tuaj ose një regjistrues dhe luani pjesën tuaj si të ishte një shfaqje e gjallë.
  • Të lutemi për dëgjuesit e besuar: të japim shfaqje për familjen, miqtë ose mësuesin në një dhomë të gjallë.
  • Ndryshimet e mjedisit: Praktika në dhoma të ndryshme, me akustikë të ndryshëm, apo edhe jashtë. Përshtatja me rregullimet e panjohura redukton tronditjen e një vendi të ri përformance. Nëse është e mundur, programo një provë në sallën aktuale të interpretimit përpara kohe.
  • Shtoni presion: Pasi të jeni rehat me shfaqjet e talljeve, futni shpërqendrime që të kenë dikë që të flasë në sfond, të luajë me një metronom që kalon një goditje ose të kryejë ndërsa qëndron në një sipërfaqe të paqëndrueshme.
  • Sedul tallet me shfaqjet javore: Në 41 javë që çojnë në një shfaqje të madhe, përfshin një shfaqje të tillë të shtirur në javë. Trajtoje me të njëjtën seriozitet si ngjarja reale, duke përfshirë veshjen në veshje tuaj të performancës dhe ndjekjen e rutinës suaj të parapërgatitjes.

Me çdo simulim, truri mëson se skena është vetëm një dhomë tjetër, dhe audienca është vetëm një grup njerëzish. ju mësoni të kanalizoni energjinë nervore në performancë shprehëse në vend që të dobësoni frikën.

Meditimi për mbrëmjen dhe përgatitja

Fundi i ditës suaj është po aq i rëndësishëm sa edhe fillimi i saj.

  • Shkruaj tri gjëra që ke bërë mirë gjatë praktikës apo përgatitjes së performancës, kjo përforcon vetë-percepcionin pozitiv dhe kundërshton njëanshmërinë natyrale të trurit.
  • Përcakto një fushë për përmirësim dhe krijimin e një plani specifik për t'ju drejtuar nesër. Për shembull, ⇩I do të harxhojë 10 minutat e para të praktikës repertorike në tranzicionin e ndërlikuar në masën 24.♫
  • Lëshoni mjetet, muzikën dhe çdo pajisje që do t'ju duhet të nesërmen, kjo pakëson lodhjen e vendimit të mëngjesit dhe vendos një ton profesional.
  • Praktiko një meditim të shkurtër mirënjohjeje: rendit tri gjëra për të cilat je mirënjohës në udhëtimin tënd muzikor.
  • Vendos një synim për praktikën ose performancën e nesërme. Përpunoje pozitivisht: nesër do të përqendrohem në qëndrimin e qetë gjatë seksionit të shpejtë.

Me kalimin e kohës, rituali i mbrëmjes krijon një buffer mendor që pakëson ankthin para gjumit dhe përmirëson cilësinë e pushimit tuaj. gjithashtu ndërton një ndjenjë vazhdimësie dhe qëllimi në rutinën tuaj të përditshme.

Konfinitimi

Duke e mposhtur ankthin e punës nuk ka të bëjë me eliminimin e nervave, të qenit i zakonshëm dhe duke i transformuar nervat në energji të përqendruar dhe në shprehje artistike. duke përfshirë ndërlikimin, praktikën e strukturuar, ushtrimet fizike, ushtrimet mendore, zakonet pozitive të vetë-bisedimit, zakonet e shëndetshme të jetesës, dhe ekspozimin e përsëritur ndaj kushteve të performancës, ju ndërtoni një sistem të përgjithshëm që ju mbështet si në fazë, ashtu edhe jashtë skenës. Ky udhëtim kërkon durim dhe përpjekje të vazhdueshme, por çdo hap i vogël përforcon elasticitetin tuaj. Për të përmirësuar këto sugjerime të përditshme si pjesë e instrumentëve tuaj, dhe do të gjeni fazën e një vend të gëzuar për të ndarë me të tjerët, në mënyrë që të mos ketë më shumë të veçantë për të lexuar, sipas një forme profesionale. [L] [FO1]