Pse trupi reagon ndaj dritës së re?

Kjo zemër që të rreh fort, pëllëmbë të djersitura dhe frymë të cekët para se të ecësh në skenë nuk janë shenja dobësie. ato janë sistemi yt i ndjeshëm nervor që bën saktësisht atë që evolucioni e projektoi për të bërë: të ju përgatisë për një ngjarje të lartë të marrjes së gojës. për lojtarët e ulët të bronzit, kjo përgjigje fiziologjike mund të ndihet veçanërisht e përçarë sepse embouchure, mbështetje e frymëmarrjes dhe stabiliteti thelbësor i nevojshëm për të prodhuar një tingull të plotë janë të prekur direkt nga tensioni dhe frymëmarrja e cekët.

Gjykimi i thellë është se ndjesitë fizike të ankthit të performancës janë kimikisht identike me ndjesitë e emocioneve . Ndryshimi qëndron tërësisht në mënyrën se si i interpretoni ato. Kur ndjeni zemrën tuaj të goditur përpara një koncerti, mund ta etiketoni atë si frikë ose si gatishmëri. trupi nuk e di ndryshimin derisa truri juaj të caktojë kuptimin e sinjaleve.

Studimi nga psikologjia sportive, veçanërisht koncepti i rregullimit auzional , tregon se performanca optimale ndodh në një nivel të moderuar të aroualit fiziologjik. Shumë pak auzional dhe ju ndjeheni të sheshtë. shumë dhe ju spirale në panik. qëllimi nuk është të eliminoni nervat tuaja, por të ngasin atë valë të energjisë në një nivel që mpreh fokusin tuaj në vend që ju mpin koordinimin tuaj.

Ndërtoni një themel të përditshëm për t'u siguruar

Sesione të ndërtuara praktikë që qetësojnë kritikën më të brendshme

Zakonet e dhomës praktike modelojnë drejtpërdrejt realitetin e skenës suaj, duke u hedhur nga një pjesë në tjetrën pa qëllim, truri nuk ndërton kurrë kujtesën e thellë proceduriale që ndihet automatik nën presion.

Shpërtheje repertorin në pjesë të vogla prej katër deri në tetë bare, zotëri një copë para se të zhvendoset në tjetrën. kjo qasje, shpesh e quajtur curking në psikologjinë njohëse, lejon trurin të kodojë çdo frazë muzikore si një njësi të vetme kujtese.

Protokolle të ngrohta që lirojnë tensionet

Ngrohja e mëngjesit nuk është vetëm për të marrë gjakun që rrjedh në buzët tuaja, por një ritual që sinjalizon sigurinë në sistemin tuaj nervor.

Në instrumentin tuaj, filloni me tone të gjata në shënime të rehatshme, përqendroheni në cilësinë e zërit dhe jo në ndonjë synim teknik.

Të dëgjosh me mendje si disiplinë e përditshme

Shfaqja e shikimit nuk është ëndërrim i mjegullt, por një praktikë mendore e strukturuar që aktivizon të njëjtat shtigje nervore si praktika fizike.

Kur vazhdimisht i lexon suksesin në mendje, e lidh trurin që të presë këtë rezultat. ky zakon i përditshëm transformon kushtet e ndryshme të ecurisë në diçka që truri yt e njeh si rutinë.

Të mësosh sistemin nervor përmes frymëmarrjes

Mjeti më i menjëhershëm që keni për të trajtuar nervat e ecurisë është frymëmarrja, nën stres, frymëmarrja bëhet e cekët dhe e lartë në gjoks.

Praktikoje këtë ushtrim dy herë në ditë, në mënyrë ideale një herë në mëngjes dhe një herë para se të fillosh të luash: inhal me hundë për një numër të ngadaltë prej katër vetash. mbaje frymën për një numërim të katërt. Eksalo nëpërmjet gojës për një numërim të tetë. Përsëritja për pesë cikle. exhara e ngadaltë është elementi kritik sepse dërgon një sinjal të drejtpërdrejtë në trurin tuaj për të ulur ritmin e zemrës dhe aktivizo sistemin nervor parasmpatik.

Gjatë shfaqjeve, përdorni momentet para se të luani për të përfunduar një ose dy cikle të këtij modeli frymëmarrjeje. Duhen vetëm sekonda dhe prodhon një rënie të matshme në atrual. Deep, e kontrolluar frymëmarrja është teknika më e besueshme në dispozicion për ju në sekondat para se të filloni.

Rilidh Monologun e brendshëm

Të identifikojmë tregimet që ju shqetësojnë

Mendimet që të çojnë nëpër mendje para dhe gjatë një interpretimi nuk janë të paanshme, por interpretime që ndikojnë në gjendjen tënde emocionale dhe fizike.

Shkruaj shprehjet e sakta që shfaqen, jo faktet. pasi i identifikoni, mund të filloni t'i zëvendësoni me alternativa më të sakta dhe më mbështetëse.

Afirmimet e artit që në fakt funksionojnë

afirmimet e përgjithshme pozitive shpesh dështojnë sepse truri juaj nuk i beson ato. nëse i thoni vetes "Jam plotësisht i qetë" ndërsa zemra juaj po garon, mospërputhjet krijojnë konflikte të brendshme. Vet-bisedimi efektiv duhet të jetë si i ndershëm, ashtu edhe mbështetës. Përdor deklarata që njohin përvojën tuaj ndërsa e drejtojnë atë drejt një kuadri produktiv.

Zëvendëso "Unë nuk jam nervoz" me "Unë ndjehem i emocionuar dhe gati." Zëvendëso "Unë shpresoj se nuk e prish" me "Unë jam përgatitur për këtë moment." Zëvendëso "Audienca po më gjykon" me "Audienca dëshiron që unë të kem sukses." Praktiko këto fraza me zë të lartë gjatë ngrohjes suaj kështu që ato të bëhen automatike.

Simulo presionin në praktikën e përditshme

Një nga mënyrat më të efektshme për të zvogëluar ankthin e performancës është të bësh që të ndihesh i zakonshëm. sistemi yt nervor reagon fort ndaj situatave të panjohura, sepse nuk mund të parashikojë rezultatin.

Një herë në javë, krijo një performancë me dy dëgjues të besuar, kjo mund të jetë një anëtare e familjes, një mik, apo një muzikant tjetër.

Të regjistrosh veten është një mjet tjetër i fuqishëm, të vendosësh telefonin dhe të dhënat e shtypit para se të fillosh të luash. Drita e kuqe krijon një presion psikologjik që imiton ndjenjën e të qënit i vëzhguar. të rishikosh regjistrimin më pas. Dëgjo për atë që shkoi mirë, jo vetëm për gabime. kjo e ndryshon vëmendjen nga gabim-deksioni në vetë-vlerësim të balancuar.

Praktikoni në dhoma të ndryshme me acouticë të ndryshëm, luani me derën hapur. Luaj ndërsa dikush është në dhomën tjetër. Këto variacione të vogla mësojnë trurin tuaj se kushtet e performancës janë të administrueshme edhe kur ato nuk janë ideale. Simulohen kushtet e ecurisë të përshtatjes dhe reduktojnë risinë që shton ankthin.

Riti që të drejton para se të ecësh në skenë

Rituali juaj i parapërgatitjes është një sekuencë veprimesh që i thotë trurit tuaj, "Ne kemi qenë këtu më parë, dhe ne e dimë se çfarë të bëjmë." Ky ritual duhet të jetë i shkurtër, i përsëritur dhe konsekuent. jep strukturë gjatë minutave kaotike para një performance kur mendja juaj mund të rrotullohet në shqetësim.

Një ritual i efektshëm para-përgatitje mund të duket kështu: gjeni një hapësirë të qetë. Shtrëngoni shpatullat dhe qafën për tridhjetë sekonda. Plotëson tre cikle të frymëmarrjes së zgjatur. Rishikoni frazën e hapjes së pjesës suaj të parë mendërisht.

Me kalimin e kohës, truri juaj formon një shoqëri midis këtij rituali dhe gjendjes së qetësisë së fokusuar që kultivoni gjatë tij. rituali bëhet një shkak që ju vë në dukje për performancë në vend të vigjilencës. rituali i parapërgatitjes duhet të praktikohet aq me kujdes sa luspat tuaja, sa të duket automatik kur ju duhet më shumë.

Kujdesi fizik për sigurinë e qëndrueshme

Gjumi, Hidratimi dhe karburanti

Aftësia juaj për të rregulluar emocionet dhe për të drejtuar auzionin fiziologjik varet drejtpërdrejt nga gjendja fizike bazë. mungesa e gjumit e shton ankthin duke zvogëluar aftësinë para-aparale për të ulur amigdalën.

Hidration ka rëndësi edhe sepse sa vjen e shtohet niveli i kortizolit dhe dëmton përqendrimin.

Mos hani një vakt të ekuilibruar dy deri në tri orë para se të kryeni, parashtroni karbohidratet dhe proteinat, shmangni ushqimet e rënda dhe të yndyrshme që krijojnë shqetësim tretës dhe frymëmarrje të cekët. Pozicioni i mirë gjatë gjithë ditës mbështet gjithashtu ecurinë e qetë sepse kjo lejon diafragmën tuaj të lëvizë lirisht dhe mban rrugët tuaja ajrore të hapura.

Aktiviteti fizik si një reduktor ankthi

Lëvizja ditore, edhe nëse është vetëm një shëtitje prej njëzet minutash, ndihmon në rregullimin e niveleve të kortizolit dhe përmirëson gjendjen tuaj bazë.

Zbavitja e muskujve të guximshëm është një teknikë që mund ta praktikoni në pesë minuta në tavolinën tuaj ose në një dhomë praktikimi; pastaj, për pesë sekonda, lëshoni muskujt në këmbë dhe pastaj dilni plotësisht.

Kur të kërkojmë drejtim profesional

Megjithatë, nëse ankthi nuk ju lejon të luani me aftësinë tuaj të vërtetë, nuk ju lejon të bëni ndonjë punë ose të mos i përdorni simptomat fizike, si: të përzierat, sulmet e panikut ose të dridhurat që nuk i mbani dot nën kontroll, është e përshtatshme të kërkoni ndihmë.

Një terapist që ka specializuar në ankthin e sjelljes mund të sigurojë ndërhyrje të strukturuara, si terapia e sjelljes ose terapia e ekspozimit që trajtojnë modelet dhe frikën themelore të mendimit.

Të ndihesh i izoluar në ankthin tënd shpesh e keqëson faktin që muzikantët e tjerë të aftësueshëm përjetojnë dhe menaxhojnë të njëjtat ndjenja mund të normalizojnë përvojën tënde dhe të zvogëlojnë turpin që disa herë i bën nervat e punës.

Rritja e gjatë përmes praktikës së përditshme

Menaxhimi i nervave të performancës nuk është problem që ti zgjidh një herë dhe kurrë mos mendo për të. është një aftësi që ti e zhvillon gjatë kohës përmes zakoneve të vazhdueshme të përditshme. disa ditë do të ndihesh i qetë dhe në kontroll.

Çdo ditë që praktikon frymëmarrjen, afirmimet, ngrohtësinë dhe provat mendore, forcon rrugët nervore që mbështesin performancën e qetë.

Qëllimi është të arrish një pikë ku beson se edhe kur shfaqen nervat, ke mjetet për ta kanalizuar energjinë në muzikën tënde. trupi dhe instrumenti yt bëhen partnerë në vend të kundërshtarëve.

Zgjidh teknikën që të bën më shumë përshtypje dhe për javën tjetër. Zgjidh zakonet e përditshme të zbatuara me kalimin e kohës, që asnjë ndërhyrje e vetme nuk mund të krahasohet. talenti yt meriton të dëgjohet dhe mund të ndërtosh qetësinë për ta lënë të ndriçojë.