Prečo musia hráči s nízkym podprsenkou uprednostniť dennú hydratáciu

Pre tuba, eufónia, trombón a sousaphone hudobníkov začína kvalita vášho zvuku skôr, ako dokonca zvýšite prístroj na pery. Hydratácia je jedným z najdôležitejších faktorov, ktorý určuje, ako voľne vibruje vaše vibrácie, ako efektívne sa vaša bránica kontraktuje, a ako dlho môžete udržať náročný priechod. Zakaždým, keď hráte, dýchacích ciest stráca vlhkosť cez teplý vzduch vydychujete. V suchej skúšobnej hale alebo vonkajšie kapely kapely, že strata vlhkosti urýchľuje, takže vaše dýchacie cesty vyprahnuté a vaše pery menej poddajné.

[Aj mierny nedostatok tekutín vo výške 1

Ako vaše telo používa vodu počas výkonu

Voda slúži viac kritických rolí pri mosadze. To riedi hlien podšívka krku a úst, čo umožňuje vaše pery bzučať bez trenia. Maže vaše hlasivky, ktoré sú zapojené aj keď nie ste spieva, pretože musia byť otvorené pre vzduch voľne prúdiť. To tiež vankúše kĺby v čeľusti, krku, a ramená, ktoré stabilizujú vaše stempouchur počas dlhých období.

Okrem mechanických výhod, voda je nevyhnutná pre termoreguláciu. Pochodové výkony kapely často zahŕňajú priame vystavenie slnku a fyzický pohyb, zvýšenie vašej teploty. Potenie je vaše telo a primárny chladiaci mechanizmus, ale tiež čerpá tekutiny a elektrolyty. Bez primeranej náhrady, vaše výkon klesá a riziko vzniku ochorení súvisiacich s teplom stúpa.

Nad rámec pravidla "Osem-Glass": individualizácia vášho príjmu

Široko uvedené odporúčanie osem 8-unce poháre za deň je populačný priemer, nie je predpis na 180-libra trombonista alebo 250-libra tuberista. Presnejším spôsobom je násobiť svoju telesnú hmotnosť v librách o 0,4 chedu na určenie svojho denného cieľa tekutín v uncí. Pre 200-libra hráča, to znamená 80 chilulou (2,5 chilul) ako základný bod, plus ďalšie tekutiny pre akékoľvek cvičenie alebo predĺžené hranie sedení.

Použite farbu moču ako praktický nástroj spätnej väzby. Bledá slama naznačuje dobrú hydratáciu; tmavožlté alebo jantárové signály, ktoré potrebujete piť viac. Ďalším jednoduchým testom je kožná štipka: ak koža na zadnej strane ruky zostane zvýšená na chvíľu po štipnutí, ste pravdepodobne dehydrovaný.

Elektrolyty: Dirigenti svalového signálu

Voda sama o sebe nemôže udržiavať správnu funkciu nervov a svalov, keď stratíte soľ cez pot. Sodík, draslík, horčík a vápnik nesú elektrické náboje, ktoré poháňajú svalové kontrakcie a relaxáciu. Keď sa tieto minerály stanú nerovnováhou, môžete zažiť zášklby na pery, teľacie kŕče, alebo trasúci step.

  • [Zásobník je primárny elektrolyt stratený v pote. Pridanie malé štipku kvalitnej morskej soli do fľaše s vodou počas vonkajších skúšok môže pomôcť udržať rovnováhu tekutín. Vyhnite sa stolovej soli s pridaným jódom a protihrudkujúce látky, ak je to možné.
  • [Potasium] pracuje so sodíkom na reguláciu nervových impulzov a svalových kontrakcií. Banány, pomaranče, zemiaky a listová zelenina sú vynikajúcim zdrojom.Zamerajte sa na 3 500
  • [ Magnézium podporuje viac ako 300 enzymatických reakcií vrátane tých, ktoré ovládajú uvoľnenie svalov. Nedostatok je bežný medzi hudobníkmi, čo vedie k napätiu a slabej obnove. Tekvicové semená, mandle, špenát a tmavá čokoláda sú bohatými zdrojmi. Doplnok glycinát horečnatý (200 ch400 mg pred spaním) môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť budúcodennú svalovú bolestivosť.
  • [Výpočet je nevyhnutný pre spojenie podnetov a reakcií v svalových vláknach. Mliečne výrobky, obohatené rastlinné mlieko a sardinky poskytujú vápnik. Ak sa vyhýbate mliečnemu výrobku, zvážte doplnok s vitamínom D na pomoc absorpcie.

Komerčné športové nápoje často obsahujú 10 chutí 15 gramov cukru na porciu, čo môže spôsobiť energetický výkyv, po ktorom nasleduje pád. Lepšie je voľba nulovej-cukru elektrolytovej tablety rozpustenej vo vode, alebo obyčajné kokosové vody s stlačením citróna. Počas viachodinovej prehliadky alebo skúšky, striedať medzi obyčajnou vodou a elektrolytovým nápojom, aby sa zabránilo nadmernému riedeniu vaše telo

Praktické hydratačné rutiny pre hudobníkov s nízkym podprsenkom

  • Výkon prestávky: Pijete 16-20 uncí vody ihneď po prebudení. Vaše telo je prirodzene dehydrované po šiestich až ôsmich hodinách bez príjmu tekutín.
  • [ Pred-opätovné: Sip 8 che12 uncí v 30 minút pred začatím hry. Studená voda môže sprísniť hrdlo; izbová voda je ľahšie na dýchacích cestách.
  • Medzi kusy: Vezmite malé, časté dúchadlá, skôr než gulgovanie veľké množstvo. Gulping môže spôsobiť žalúdočnú distenzia, ktorá tlačí proti bránici.
  • [Počas dlhých prestávok:] Ak ste na skúške, ktorá trvá viac ako dve hodiny, spotrebujte 12 chutí tekutiny počas prestávky. Zahrňte zdroj elektrolytu, ak ste sa potili.
  • Posledný výkon:[ Nahraďte 150% hmotnosti, ktorú ste počas sedenia stratili. Odvážte sa pred a po výpočte deficitu a potom vypite podľa toho.
  • Do večera sa odvetranie:] Prestať piť tekutiny aspoň 60 ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch ch

Napájanie vášho tela pre trvalý výkon podprsenky

Výživa je druhým pilierom špičkového nízkeho výkonu mosadze. Kým hydratácia podporuje okamžitú mechanickú funkciu, potraviny, ktoré jete určujú vaše energetické rezervy, schopnosť opravy svalov a kognitívnu ostrosť počas dlhých skúšok a koncertov. Stravovanie postavené na celoúčelových, živinovo-citlivých potravinách poskytuje metabolický základ pre konzistentný, silný zvuk.

Sacharidy: Primárny zdroj energie pre vaše svaly a mozog

Váš mozog sa spolieha takmer výlučne na glukózu pre energiu a vaše svaly ukladajú glykogén pre rýchly prístup počas intenzívneho hrania. Nízkokarbohydrátové diéty vám môžu nechať pocit pomalý a psychicky hmlistý počas komplexných pasáží. [[Journal of the International Society of Sports Nutrition poznamenáva, že dostupnosť sacharidov je kľúčovým faktorom výkonu v prerušovaných, vysoko intenzitných aktivitách

Vyberte si komplexné sacharidy, ktoré poskytujú pomalé, stabilné uvoľňovanie glukózy: ovos, quinoa, hnedá ryža, sladké zemiaky, fazuľa a celé ovocie. Jednoduché cukry (sóda, cukrová, biely chlieb) spôsobujú rýchle krvné glukóza hroty, po ktorých nasleduje pády, ktoré môžu zasiahnuť stredné-frázy. Ak potrebujete rýchle zvýšenie energie pred výkonom, zvoľte kus ovocia alebo malé hŕstky dát, skôr než cukrové občerstvenie.

Proteín: Budovanie a oprava svalovej hmoty

Malé, rýchlo sa zášklby svalov okolo úst a pier podstupujú konštantnú mikrotrauma počas hrania. Potrebujú kvalitné bielkoviny opraviť a posilniť. bránica a základné svaly, ktoré podporujú dych tiež ťažia z primeraného príjmu bielkovín. Cieľ pre 1,2 chápanie gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, šíri rovnomerne cez tri až štyri jedlá.

  • Kompletné bielkoviny (obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny): vajcia, kuracie, ryby, hovädzie mäso, mliečne výrobky, sója, quinoa.
  • Neúplné bielkoviny: fazuľa, šošovica, orechy, semená. Popár s zrná (ryža a fazuľa, hummus a pita) tvoriť kompletné profily.
  • Post-playing recovery: A 20 chutí 30 gram proteín zdroj do 30 minút od dokončovania praxe urýchľuje svalovú opravu. Grécky jogurt, srvátkové proteínové koktaily, alebo morčacie plátky dobre fungovať.

Tuky: Podpora funkcie mozgu a zníženie zápalu

Zdravé tuky sú nevyhnutné pre kognitívne výkony a zrak-čítanie, transpozícia, a pamäť recall všetko závisí na efektívne neurálne signál. Omega-3 mastné kyseliny, najmä, znížiť systémový zápal, ktorý môže prispieť k stuhnutosti kĺbov a zlé zotavenie. Zahrnúť zdroje, ako losos, makrela, vlašské orechy, ľanové semená, a avokáda pravidelne.

Pozor na nasýtené tuky z vyprážaných potravín a spracovaného mäsa. Môžu zvýšiť zápal a podporiť produkciu hlienu, takže vaše dýchacie cesty pocit lepkavé. Stick na mononenasýtené a polynenasýtené tuky pre každodennú spotrebu.

Mikroživiny, ktoré ovplyvňujú váš zvuk

  • [Iron: Bez dostatočného železa nemôžu červené krvinky prenášať dostatok kyslíka do svalov. Únava, dýchavičnosť a bledé pery sú varovnými signálmi. Červené mäso, špenát, šošovica a obohatené obilniny sú dobrým zdrojom.
  • [B-komplexné vitamíny (B6, B12, folát): Tieto premieňajú potraviny na využiteľnú energiu a podporujú odolnosť myelínu voči nervovému vedeniu. Celé zrná, vajcia, tmavolisté zelené a výživové kvasinky sú bohatými zdrojmi. B12 sa takmer výlučne nachádza v živočíšnych produktoch, takže vegáni by mali zvážiť doplnenie.
  • vitamín D:) Kritický pre vstrebávanie vápnika a imunitnú funkciu. Mnohí hudobníci majú nízku hladinu kvôli indoor cvičným schémam. Slnečné expozície a obohatené potraviny pomáhajú; krvný test môže určiť, či je potrebné suplementácia.
  • Zinok: Zrýchľuje hojenie rán (vrátane rázov) a podporuje imunitnú obranu. Ustrice, hovädzie, tekvicové semená a cícer sú vynikajúcimi zdrojmi.

Predzákladný termín a zloženie jedál

Načasovanie vášho posledného jedla pred výkonom priamo ovplyvňuje vaše dýchanie účinnosť a trávenie pohodlie. Ťažké jedlo sedí v žalúdku, tlačí nahor proti bránice a znižuje pľúcnu kapacitu.

  • 3
  • 1
  • Do 60 minút: Ak musíte jesť, zvoľte čistý zdroj sacharidov, ktorý rýchlo strávi, napríklad niekoľko praclíkov alebo športový gél. Niektorí hráči zistili, že polievková lyžica medu môže poskytnúť okamžitú energiu bez toho, aby ich odvážili.
  • Vyhnite sa: vyprážaným alebo mastným potravinám, veľkým množstvám mliečnych výrobkov (zvyšuje produkciu flegmu u niektorých jednotlivcov), sýteným nápojom (plynová hmota) a korenistým pokrmom (riziko refluxu).

Snacking počas rozšírených opakovaní a výkonov

Keď hráte viac ako 90 minút, vaše zásoby pečeň glykogénu sa vyčerpané. Udržiavanie glukózy v krvi je nevyhnutné pre trvalé zameranie a jemné ovládanie motora. Balíčky, ktoré sú ne-pochopiteľné, prenosné, a ľahko jesť rýchlo medzi pohybmi alebo počas prestávok:

  • Sušené ovocie (dátumy, marhule, hrozienka)
  • Stopa mix s orechmi, semienkami a niekoľko tmavých čokoládových chipsov
  • Ryžové koláče s mandľovým maslom (jednotlivé balíčky)
  • Mrkva obyčajná alebo hrach siaty
  • Tvrdovarené vajcia (držujte v chladiarenskom zariadení)
  • Jednotlivé vrecká na jablkové ovocie

Dajte si snack s vodou alebo zriedeným elektrolytom nápoj. Vyhnite sa ničomu, čo vyžaduje rozsiahle žuvanie alebo hrozí rozliatie na vašom nástroji.

Po ukončení hry Recovery: Replenish a opravy

30-minútové okno po intenzívnom hraní je, keď sú vaše svaly najviac vnímavé na glykogén doplnenie a syntézu proteínov. Cieľ pre pomer sacharidov k proteínom 3:1 alebo 4:1. Tento optimálny pomer bol podporovaný výskumom z []American College of Sports Medicine pre vytrvalosť športovcov

  • Čokoládové mlieko (s nízkym obsahom tuku alebo plnotučné mlieko) poskytuje takmer dokonalý pomer, plus tekutiny, elektrolyty a vápnik.
  • Smoothie vyrobený z banánov, gréckeho jogurtu, hrsť špenátu a odmerka proteínového prášku.
  • Morčací a avokádový sendvič na celozrnnom chlebe s pomarančovými plátkami.
  • Hummus s celozrnnou pitou a cherry paradajkami.
  • Ryžová misa s čiernymi fazuľami, skartované kurča, salsa a nakrájané avokádo.

Pokračovať v hydratácii vodou alebo elektrolytom nápoj, ak ste sa potia ťažko. Vyhnite sa alkoholu hneď po hraní, pretože zhoršuje syntézu svalových bielkovín a zhoršuje dehydratáciu.

Budovanie trvalo udržateľnej každodennej rutiny

Konzistencia je dôležitejšia ako dokonalosť. Namiesto pokusu radikálne prepracovanie stravy, predstaviť jednu alebo dve malé zmeny každý týždeň a sledovať, ako vaša hra reaguje. Udržujte jednoduchý časopis, ktorý si všimnete svoj príjem vody, jedlo, prax kvality, a akékoľvek príznaky (únava, kŕče, sucho v ústach). Počas troch až štyroch týždňov, vzory sa objaví, ktoré vám umožnia prispôsobiť svoj prístup.

Dobré ráno (6/9 AM)

  • Pi 1620 uncí vody pred rannou kávou alebo čajom. Zvážte pridanie citrónu alebo štipku morskej soli pre elektrolyty.
  • Jedzte raňajky, ktoré zahŕňajú bielkoviny, zdravé tuky, a komplexné sacharidov. Príklady: dve praženica s avokádom na toastu celých zŕn; ovsené vločky s vlašskými orechmi, čučoriedkami a odmerka proteínového prášku; smoothie so špenátom, banánom, ľanovým semiaskom a mliekom.
  • Ak hráte ráno, dokončiť raňajky aspoň 60 cheeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

Poludňa (12

  • Doplňte svoju 32 uncu vody fľašu a zamerať sa na dokončenie do konca svojej práce alebo školského dňa.
  • Prajem vám obed, ktorý sa sústreďuje na chudé bielkoviny, farebnú zeleninu a celé zrná. Príklad: quinoa šalát s cícermi, uhorkou, cherry paradajky, feta, a citrónová vinaigrette.
  • Ak máte popoludňajšiu skúšku, zjedzte malé snack s vysokým obsahom sacharidov (banány alebo ryžový koláč) asi 60 minút vopred.

Popoludnie/večer: prax a výkon (3 TWh)

  • Udržujte si fľašu s vodou na stojane a popíjať medzi cvičeniami. Pre 90-minútovú skúšku, zamerať sa na pitie aspoň 20 chilli 30 uncí.
  • Ak skúška presiahne dve hodiny, dajte si malé občerstvenie v strede (napr. hrsť mandlí a niekoľko sušených marhúľ).
  • Po prehrávaní, konzumujte svoje zotavenie jedlo v zlatom 30 chech 60 minútovom okne.
  • Dokončite poslednú vodu aspoň hodinu pred spaním, aby ste sa vyhli prestávkam v kúpeľni.

Večerný vietor-Down (9

  • Zamyslite sa nad šálkou harmančeka alebo bylinkového čaju s pepermintou na podporu relaxácie a jemnej hydratácie.
  • Ak máte svalovú bolesť, pohár tortovej čerešňovej šťavy poskytuje protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť zotavenie a kvalitu spánku.
  • Vezmite teplý sprchovací kút alebo kúpeľ, a vykonávať jemné krk a rameno úseky uvoľniť napätie nahromadené počas hry.

Faktory životného štýlu, ktoré vynásobia tvoje úsilie

Hydratácia a výživa pracujú synergicky s inými návykmi. Nízky mosadzný hudobník, ktorý tiež uprednostňuje nasledujúce bude vidieť rýchlejší pokrok a väčšiu odolnosť.

Letecký výcvik pre kapacitu pľúc

Kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, plávanie, alebo cyklistika zlepšuje vaše telo

Jadro a držanie tela

Nízke mosadze prehrávanie vyžaduje trvalé jadro ochabnutie na podporu tlaku plného dychu. Cvičenia, ktoré sa zameriavajú na priečny abdominis, šikmé, a multifidus chrobáky, ako sú dosky, mŕtve chyby, a vták-dog drží vzbudiť vytrvalosť. Silnejšie chrbát a ramená svaly (obočie, tvár ťahy, reverzné lietanie) zlepšiť svoj postoj, čo umožňuje vaše rebrá klietka rozšíriť plne. Zlé držanie tela zrúti hrudnej dutiny a limity dychu podporu.

Spánok: Nástroj konečnej obnovy

Počas hlbokého spánku, rastový hormón je prepustený, stimulujúce svalovej opravy a upevnenie pamäte. Konzistentné 7 cheech 9 hodín za noc pomáha regulovať kortizol, stresový hormón, ktorý môže narušiť imunitnú funkciu a glykogén skladovanie. Hudobníci, ktorí majú nedostatočný spánok často hlásia nudnejší tón a pomalšie reakčné časy. Vytvorte konzistentné pred spaním rutiny: žiadne obrazovky 30 minút pred spaním, chladnú izbovú teplotu, a tmavé prostredie.

Povedomie o dýchaní a duševný pokoj

Výkonnosť úzkosť môže popreť najlepšie fyzikálne prípravy. Obsahuje bráničné dýchanie cvičenia

Časté chyby, ktorým sa treba vyhnúť

  • Súhlasíte výlučne so smädom. Do času, keď sa cítite smädní, ste už mierne dehydrovaný. Pite podľa rozvrhu, najmä počas hry.
  • [Pred výkonom predpokladáme príliš veľa kofeínu.] Kofeín je mierne diuretik a môže zvýšiť úzkosť. Obmedzte na jednu šálku kávy tri až štyri hodiny pred hraním, a vyhnúť sa energetickým nápojom úplne.
  • Beaky na porciu v dňoch výkonu. Jednodňové nalačno deplécia glykogénu pečene.
  • Jesť ťažké, mastné jedlá do troch hodín od hrania. Odkladajú vyprázdňovanie žalúdka a tlačia na vašu bránicu.
  • Vlastníctvo veľkých objemov vody pred hraním. To môže spôsobiť sliznú žalúdok a súrne potrebu močiť. Rozšírte svoj príjem rovnomerne.
  • [Ignorovanie príznakov nadmernej hydratácie. Pitovanie nadmernej čistej vody bez elektrolytov môže viesť k hyponatrémii (nízkemu sodíku v krvi), ktorá spôsobuje bolesti hlavy, nevoľnosť a zmätenosť. Vyrovnávanie Vášho príjmu s potravinami bohatými na elektrolyty alebo nápojmi, keď sa intenzívne potíte.

Zjednotiť to: váš akčný plán

Nemusíte vykonávať každé odporúčanie naraz. Začnite s postupmi, ktoré riešia vašu najväčšiu výzvu. Bojujete s únavou tretím aktom? Zameriavate sa na pred- a intra-playing sacharidov a hydratáciu. Cítite sa vaše pery tesné a nereagujúce? Vyzdvihnúť rannú hydratáciu a rovnováhu elektrolytov. Je vaše zotavenie pomalé po intenzívnych skúškach? Uprednostňovať post-playing proteín a uhľohydráty okno.

Časom sa tieto návyky stanú automatickými a vaše hranie už nebude obmedzené neadresovanými metabolickými potrebami. Nízky mosadzný hudobník, ktorý zaobchádza s palivom a tekutinou tak vážne ako artikulácia a dynamika, objaví novú úroveň konzistencie, vytrvalosti a expresívnej slobody. Váš nástroj vás žiada veľa; dajte mu všetko, čo potrebuje na to, aby reagoval v naturáliách.