د ټیټ پیاس موسیقیانو لپاره ورځني اوبه او تغذیه لارښوونې

ولې د ټیټ مسو لوبغاړي باید ورځني هډریټول لومړیتوب ولري

د ټوبا، ایوفونیم، ترمبون او سوسافون موسیقیانو لپاره، ستاسو د غږ کیفیت د هغه وخت دمخه پیل کیږي چې تاسو خپل وسایلو ته پورته کړئ. د اوبو هډراتشن ترټولو مهم فاکتور دی چې دا ټاکي چې ستاسو د خولې څومره وړیا حرکت کوي، ستاسو د ډایفراګم څومره اغیزمن وي، او تاسو څومره وخت د سختې لارې ساتل کولی شئ. هر ځل چې تاسو لوبې کوئ، ستاسو تنفسي لارې د تودوخې هوا له لارې رطوبت له لاسه ورکوي چې تاسو یې تنفس کوئ. په وچ تمرین خونه یا د بیروني بانډ پوټکي کې، د رطوبت له لاسه ورکول ګړندي کیږي، ستاسو د هوا لارې وچې او ستاسو د چپې لږ انعطاف وړ پاتې کیږي.

فلټ: 0 حتی د بدن د وزن 12% لږ مایع کمښت کولی شي د عضلاتو مقاومت او ذهني تمرکز خراب کړي. د ټیټ ماسټین لوبغاړي لپاره ، دا د غږیدونکي برید ، د اوږدې ټونونو په اړه لومړني ستړیا ، او په پورتنۍ راجستر کې د ثابت ټن ساتلو کې ستونزه په توګه څرګندیږي. د روغتیا ملي انسټیټیوټونه راپور ورکوي چې بې اوبو کول د وینې حجم کموي ، ستاسو زړه ته اړوي چې ډیر سخت کار وکړي او د کار عضلاتو ته اکسیجن رسولو محدودوي.

ستاسو بدن د فعالیت په وخت کې اوبه څنګه کاروي

اوبه د لوبې پرمهال څو مهم رولونه لري. دا ستاسو د غاړې او خولې پوښښ کموي، ستاسو د لبونو د ټوټې پرته غږ کولو ته اجازه ورکوي. دا ستاسو د غږ غږونه تیروي، چې حتی کله چې تاسو سندرې نه کوئ، ځکه چې دوی باید خلاص وي ترڅو هوا په آزاده توګه جریان ولري. دا ستاسو د غاښ، غاړې او اوږه ګډوډیو هم کموي چې ستاسو د اوږدې مودې لپاره ستاسو د خولې ټینګښت کوي.

د میخانیکي ګټو تر څنګ، اوبه د تودوخې تنظیم لپاره لازمي دي. د مارچ کولو بانډ فعالیتونه اکثرا مستقیم لمر ته د نښانیدو او فزیکي حرکت شاملوي، ستاسو د اصلي تودوخې لوړه کول. ژړا ستاسو د بدن لومړنی یخولو میکانیزم دی، مګر دا مایع او الکترولایټونه هم ختموي. پرته له مناسب ځای په ځای کولو، ستاسو فعالیت کم کیږي او د تودوخې پورې اړوند ناروغۍ خطر زیات کیږي.

د "اوو شیشې" له قاعدې بهر: د خپل خوراک د انفرادي کولو لپاره

په ورځ کې د اتو 8 اونس ګلاسونو سپارښتنه د نفوس اوسط دی ، د 180 پونډ ټرمبونسټ یا 250 پونډ ټبیسټ لپاره نسخه نه ده. یو دقیق میتود دا ده چې ستاسو د بدن وزن په پونډونو کې د 0.40.6 لخوا ضرب کړئ ترڅو ستاسو د ورځني مایع هدف په اونسونو کې وټاکئ. د 200 پونډ لوبغاړي لپاره ، دا د بنسټیز په توګه 80120 اونس (2.53.5 لیتر) معنی لري ، د هر تمرین یا اوږد لوبې ناستې لپاره اضافي مایع اضافه کړئ.

د مور د رنګ د عملي ځواب د وسیلې په توګه وکاروئ. سپک سپک د ښه هډراتيشن په ګوته کوي؛ تور ژیړ یا امبر د دې نښې چې تاسو اړتیا لرئ ډیر وڅښئ. بل ساده ازموینه د پوټکي ټینګ دی: که ستاسو د لاس په شا پوټکي د ټینګ وروسته د یو شیبې لپاره لوړ پاتې شي ، نو تاسو احتمالي dehydrated یاست.

الکترولایټونه: د عضلاتو د سیګنالونو چلونکي

کله چې د خوږ له لارې مالګه له لاسه ورکړي، اوبه یوازې د اعصابو او عضلاتو مناسب فعالیت نه ساتي. د نادیم، پوټاشیم، میګنیزیم او کلسیم د بریښنا چارج لري چې د عضلاتو د انقباض او آرامۍ لامل کیږي. کله چې دا معدني مواد بې توازن شي، نو تاسو ممکن د ژبې ټکر، د ټوټو ټکر او یا هم د خولې د ټکان احساس وکړئ.

د سوډیم فلټ: 1 لومړنی الکترولایټ دی چې په ژړا کې له لاسه ورکوي. د بیروني تمرینونو په جریان کې ستاسو د اوبو بوتل ته د لوړ کیفیت د بحري مالګې یو کوچنی ټوټه اضافه کول کولی شي د مایع توازن ساتلو کې مرسته وکړي. د امکان تر حده د ایډین اضافه کولو او د ضد ضد ضد موادو سره د ډوډۍ مالګې څخه ډډه وکړئ.
پوټاشیم: 1 د سوډیم سره کار کوي ترڅو د اعصابو impuls او عضلاتو انقباض تنظیم کړي. موږې ، نارنجي ، کچالو ، او پا leavesو شنه غوره سرچینې دي. د خواړو څخه هره ورځ 3,500،4,700 mg ترلاسه کول.
د میګنیزیم میګنیزیم د 300 انزایمیک عکس العملونو ملاتړ کوي ، پشمول هغه چې د عضلاتو آرامۍ کنټرولوي. د موسیقیانو ترمنځ کمښت عام دی ، چې د فشار او ضعیف رغیدو لامل کیږي. د ګلګانو تخمونه ، بادامونه ، سپینچ ، او تور چاکلیټ بډایه سرچینې دي. د میګنیزیم ګلیسینات ضمیمه (200400 ملی ګرامه مخکې د خوب دمخه) کولی شي د خوب کیفیت ښه کړي او د بل ورځې عضلاتو درد کم کړي.
فلټ: 0 کالسیوم په عضلاتي فایبرونو کې د محرک او ځواب د ترکیب لپاره لازمي دی. د لبنیاتو محصولات ، د نباتاتو غښتلي شیدو ، او سرډینونه کلسیوم چمتو کوي. که تاسو د لبنیاتو څخه مخنیوی وکړئ ، د جذب کې مرسته لپاره د ویټامین D سره ضمیمه په پام کې ونیسئ.

د سوداګریزو سپورت څښاک اکثرا په هر خدمت کې 1015 ګرامه شکر لري ، کوم چې کولی شي د انرژي زیاتوالي لامل شي چې د حادثې وروسته تعقیب شي. غوره انتخاب په اوبو کې د صفر شکر الیکټروالیټ ټابلیټ تحلیل شوی ، یا د لیمو په فشار سره د نارینه جوز اوبه ده. د څو ساعتونو پریډ یا تمرین په جریان کې ، د ساده اوبو او الیکټروالیټ څښاک ترمینځ ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو د بدن د سوډیم کچه له ډیرې کمولو څخه مخنیوی وکړئ.

د ټیټ پیتل موسیقیانو لپاره د اوبو د هډریټینشن عملي معمولونه

د ویده کیدو هډراتشن: د ویده کیدو سره سم سم 1620 اونس اوبه وڅښئ. ستاسو بدن طبیعي توګه له شپږ څخه تر اتو ساعتونو وروسته بې له مایع مصرف وروسته بې اوبه کیږي.
د لوبې پیل کولو دمخه په 30 دقیقو کې 812 اونسونه څښئ. سړه اوبه کولی شي ستاسو ګل سخت کړي؛ د خونې تودوخې اوبه ستاسو په تنفس لاره کې اسانه دي.
د ټوټو ترمنځ: د لوی مقدار په ځای کوچنۍ ، مکرر څښاکونه واخلئ. څښاک کولی شي د معدې فشار لامل شي چې ستاسو د ډیافراګم په وړاندې فشار راوړي.
په اوږدو وقفو کې: که تاسو په یوه تمرین کې یاست چې له دوه ساعتونو څخه ډیر دوام کوي ، د وقفه په جریان کې 1216 اونس مایع مصرف کړئ. د الکترولایټ سرچینه شامل کړئ که تاسو ژړا وي.
د فعالیت وروسته: د سیشن په جریان کې د وزن 150٪ ځای په ځای کړئ. د نیمګړتیا محاسبه کولو لپاره مخکې او وروسته ځان وزن کړئ ، بیا په ورته ډول وڅښئ.
د شپې د تشناب د وقفه کمولو لپاره د خوب کولو دمخه لږترلږه 6090 دقیقې مایع څښل بند کړئ. که تاسو د خوب کولو دمخه تشناب احساس کوئ ، یوازې یو کوچنی څښاک واخلئ.

خپل بدن د مسو د دوامداره فعالیت لپاره تغذیه کړئ

د تغذیې د لوړ کم وزن د فعالیت دوهم ستونزه ده. پداسې حال کې چې هډراتشن سمدستي میخانیکي فعالیت ملاتړ کوي ، هغه خواړه چې تاسو یې خوري ستاسو د انرژي زیرمې ، د عضلاتو ترمیم ظرفیت ، او د اوږدې تمرینونو او کنسرتونو په جریان کې د ادراکي تیروتنه ټاکي. د بشپړ ، مغذي موادو پر ډک خواړو جوړ شوی رژیم د ثابت ، قوي غږ لپاره میټابولیک بنسټ چمتو کوي.

کاربوهایډریټونه: ستاسو د عضلاتو او دماغ لپاره لومړنی انرژي سرچینه

ستاسو دماغ د انرژۍ لپاره نږدې په انحصار ډول د ګلوکوز پورې اړه لري ، او ستاسو عضلات د شدید لوبې په جریان کې د ګلیکوجین ګړندي لاسرسي لپاره ذخیره کوي. د ټیټ کاربوهایډریټ رژیمونه کولی شي تاسو د پیچلي مرحلو په جریان کې سست او ذهني تندې احساس کړي. د سپورت تغذیه نړیوالې ټولنې ژورنال FLT: 1 یادونه کوي چې د کاربوهایډریټ شتون د وقف شوي ، لوړ شدت فعالیتونو کې د فعالیت کلیدي ټاکونکی دی.

د ګلوکوز د خپریدو په وخت کې د ګلوکوز د زیاتیدو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډونو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډو د جوړولو لپاره د ګلګوډرایډو د ګلګوډرایډو د کارولو لپاره د ګ

پروټین: د غوږ د عضلاتو جوړول او ترمیم

د لوبې پرمهال ستاسو د خولې او لبونو شاوخوا کوچني، ګړندي ټوټې عضلات دوامداره مایکرو ټراؤما سره مخ دي. دوی د کیفیت پروټین ته اړتیا لري ترڅو ترمیم او پیاوړي شي. د ډایفراګم او اصلي عضلاتو چې د تنفس ملاتړ کوي هم د پروټین د مناسب مصرف څخه ګټه پورته کوي. هره ورځ د بدن وزن په کیلوګرام کې 1.21.7 ګرامه پروټین ته پام وکړئ، په درې یا څلور خواړو کې په مساوي ډول ویشل شوي.

بشپړ پروټینونه (چې ټول اړین امینو اسیدونه لري): هګۍ، چرګان، کب، غوښه، لبنیات، سویا، کیینو.
د پروټینونو بشپړ نه: لوبیا، لنډې، مغز، تخمونه. د بشپړ پروفایلونو جوړولو لپاره د غلې (روز او لوبیا، هومس او پیټا) سره جوړه کړئ.
د لوبې وروسته د رغونې: د تمرین تر پای پورې د 20 30 ګرامه پروټین سرچینې د تمرین تر 30 دقیقو پورې د عضلاتو ترمیم سرعت کوي. د یوناني یوګورت ، د سیر پروټین شاکس ، یا د هندوانو ټوټې ښه کار کوي.

غوړ: د مغزو د فعالیت ملاتړ کوي او د سوزش کموي

د روغتیا غوړ د ادراکي فعالیت لپاره لازمي دي - د لید لوستل ، ترانسپوزيشن ، او حافظې یادونه ټول د عصبي سیګنالونو اغیزمن کولو پورې اړه لري. د امګا - 3 غوړ اسیدونه ، په ځانګړي توګه ، سیسټماتي سوزش کموي چې کولی شي د مفصلونو سختۍ او ضعیف رغیدو کې مرسته وکړي. د سمسن ، ماکرل ، مغز لرونکي مغز لرونکي ، د لین تخمونه ، او اوازوډا په څیر سرچینې په منظم ډول شاملې وي.

د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ د غوړ

هغه کوچني غذايي مواد چې ستاسو غږ اغیزمن کوي

د اوسپنې: فلټ: 1 ستاسو د وینې سورې حجرات نشي کولی ستاسو عضلاتو ته کافي اکسیجن انتقال کړي. ستړیا ، د تنفس ضایع کول ، او تیاره شونډې د خبرداری نښې دي. سور غوښه ، سپینچ ، لینس ، او تقویت شوي غلې ښه سرچینې دي. د ویټامین C (سیټرو ، زنګوالي مرچ) سره د نباتاتو پراساس اوسپنه جوړه کړئ ترڅو جذب لوړ کړي.
د B- پیچلي ویټامینونه (B6 ، B12 ، فولایټ): (FLT: 1) دا خواړه د کار وړ انرژي ته بدلوي او د اعصابو د conduction لپاره د مایلین شیټ بشپړتیا ملاتړ کوي. بشپړ غلې ، هګۍ ، تیاره پا leavesي شنه ، او تغذیه شوي خمیر بډایه سرچینې دي. B12 نږدې په ځانګړي ډول په حیواني محصولاتو کې موندل کیږي ، نو ویګان باید ضمیمه کولو په پام کې ونیسي.
د فلټین D ویټامین: فلټ: 1 د کلسیم جذب او معافیت فعالیت لپاره خورا مهم دی. ډیری موسیقیدان د کور دننه تمریناتو مهال ویش له امله ټیټې کچې لري. د لمر سره مخامخ کول او تقویت شوي خواړه مرسته کوي؛ د وینې ازموینه کولی شي معلوم کړي چې ایا تکمیل ته اړتیا ده.
زنک: فلټ:1 د زخمونو درملنه ګړندي کوي (په شمول د چپونو ټوټې) او د معافیت دفاع ملاتړ کوي. هډوکي ، د غوا غوښه ، د کدو تخمونه ، او چکن پپس عالي سرچینې دي.

د لوبې دمخه د خوړو وخت او ترکیب

د اداکارۍ څخه مخکې د وروستي خواړو وخت ستاسو د تنفس په موثریت او د هضم په راحتۍ مستقیم اغیزه کوي.

د لوبې دمخه 34 ساعته: د اعتدال پروټین ، پیچلي کاربوهایډروډ او صحي غوړ سره متوازن خواړه وخورئ. مثال: د شیدو سمسون ، سوړ کچالو ، او د زیتون غوړ سره د بخار بروکولي.
د لوبې دمخه 12 ساعته: یو سپک سنیک وخورئ چې هضم یې اسانه وي. مثالونه: د مڼو ټوټې د مغز لرونکي غوړ سره ، موټرو سره ، یا د بیرې سره د غوړ غوړ کوچنۍ کڅوړه.
په 60 دقیقو کې: که تاسو باید وخورئ ، نو د خالص کاربوهایډریټ سرچینه غوره کړئ چې ګړندي هضم شي ، لکه یو څو پریزل یا د سپورت جیل. ځینې لوبغاړي موندلي چې د شاتو یو خوړلو چمچ کولی شي پرته له دې چې وزن یې کم کړي سمدلاسه انرژي چمتو کړي.
له دې څخه ډډه وکړئ: ((FLT:1)) غوړ یا غوړ خواړه ، د لبنیاتو لوی مقدار (په ځینو اشخاصو کې د فلیګم تولید زیاتوي) ، ګاز شوي څښاک (ګاز انفلاټ) ، او د غوړ خواړه (د ریفلوکس خطر).

د اوږدې تمریناتو او فعالیتونو په جریان کې سنیکونه

کله چې تاسو له ۹۰ دقیقو څخه زیات لوبې کوئ، د جگر ګلیکوجین ذخیره کمېږي. د وینې ګلوکوز ساتل د تمرکز او د ښه موټرو کنټرول لپاره اړین دي. هغه ناشتې ډک کړئ چې د حرکتونو ترمنځ یا د وقفو په جریان کې د چټکۍ سره وخورئ:

وچې مېوه (داري، اپریکوس، د لوبیا)
د مغز لرونکو مغز لرونکو، تخمونو او یو څو تور چاکلیټ چیپسونو سره د ټریل مخلوط کړئ
د بادام غوړ سره د وریجو کیکونه (فرداني بسته بندي)
د ماشوم د ګازو او یا د لوبیا د خوړلو
سختو تخمونو (په یخچال کې وساتئ)
د مڼو د غوړ د یو شمېر کڅوړو

د خوړو د ډوډۍ سره اوبه یا د الکترولایټو د څښاک سره جوړه کړئ. له هغه څه څخه ډډه وکړئ چې تاسو ته اړتیا ولري چې په پراخه کچه چغلي یا په وسیله کې د ورېښلو خطر ولري.

د لوبې وروسته بیا رغونه: بیا ډک او ترمیم

د شدید لوبې وروسته د 30 دقیقو کړکۍ هغه وخت دی کله چې ستاسو عضلات د ګلیکوجین بشپړولو او پروټین ترکیب لپاره خورا مناسبه وي. د کاربوهایډریټ څخه پروټین تناسب ته 3:1 یا 4:1 هدف ورکړئ. دا مطلوب تناسب د ټیټ پیتل موسیقۍ په شمول د ځنډ ورزشکارانو لپاره د امریکا د سپورت درملو کالج لخوا د څیړنو لخوا ملاتړ شوی.

د چاکلیټ شیدې (د کم غوړ یا بشپړ شیدې) نږدې کامل تناسب چمتو کوي ، سربیره مایعاتو ، الکترولایټونو او کلسیم.
د موږو، یوناني یوګورت، یو ګوزڼ سپینچ او یو ټوټه پروټین پوډر سره جوړ شوی سمیوټي.
د تورکي او اوازوډو ساندویچ په بشپړ غلې ډوډۍ کې د نارنجي ټوټو سره.
د هومس سره د بشپړ غنمو پیټا او د چرې توماټو.
د تور لوبیا، ټوټې شوي چرګ، سالسا او د ایوکوډو د ټوټې سره د برېز کاسه.

که تاسو په سختو ټوټو کې یاست نو د اوبو یا الیکټروالیټ څښاک سره هډراتریشن ته دوام ورکړئ. د لوبې وروسته سمدلاسه الکول څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دا د عضلاتو پروټین ترکیب خرابوي او بې اوبو کېدو ته وده ورکوي.

د دوامداره ورځني روټین جوړول

د دې پر ځای چې د رژیم د بدلون هڅه وکړئ، هره اونۍ یو یا دوه کوچني بدلونونه وکړئ او وګورئ چې ستاسو لوبې څنګه ځواب ورکوي. د اوبو مصرف، خواړو، تمرین کیفیت او هر ډول نښې (خستگی، ټوټې، د خولې وچوالي) په اړه یو ساده ورځپاڼه وساتئ. په درې یا څلورو اونیو کې، داسې نمونې به راپورته شي چې تاسو ته اجازه درکوي خپل چلند شخصي کړئ.

سهار (د سهار ۶ بجو ۹ بجو)

د سهار له قهوه یا چای څخه مخکې ۱۶۲۰ اونس اوبه وڅښئ. د الکترولایټونو لپاره د لیمو یا د سمندر یو څنډک مالګه اضافه کړئ.
د سهار په وخت کې د پروټین، سالم غوړ او پیچلي کاربونه شامل کړئ. د مثال په توګه: دوه غوښې د پوټکي په سر کې د اووکاډو سره ګډ شوي؛ د هووالو، بلوېرو او د پروټین پوډر سره یو ټوټو غوړ؛ سمیوټي د سپینچ، موږو، لینو تخمونو او شیدو سره.
که تاسو سهار لوبې کوئ، لږ تر لږه د خپلو لومړنیو نوټونو څخه 6090 دقیقې مخکې د وخته ډوډۍ پای ته ورسوئ.

د غرمې په وخت کې (۱۲ بجې)

خپل ۳۲ اونس اوبو بوتل ډک کړئ او د کار یا ښوونځي ورځې تر پایه یې بشپړ کړئ.
د خوړو په وخت کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو په برخه کې د خوړو سره د خوړو د خوړو په برخه کې د خوړو سره د خوړو سره د خوړو وړ وړو.
که تاسو د ماسپخین تمرین لرئ، د کاربوهیدرو په کچه یو کوچنی ناسته (د موږو یا وریجو کیک) شاوخوا 60 دقیقې مخکې وخورئ.

ماسپښین / ماښام: تمرین او فعالیت (د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې د غرمې په وخت کې د غرمې په وخت کې د غرمې په ځای کې د غرمې وځېدلې.

د تمرینونو تر منځ د اوبو بوتل په خپل سټینډ کې وساتئ او یو څښاک وخورئ. د ۹۰ دقیقو تمرین لپاره، هڅه وکړئ لږ تر لږه ۲۰۳۰ اونسې وڅښئ.
که تمرین له دوو ساعتونو زیات وي، په منځ کې یو کوچنی ناسته وخورئ (د بیلګې په توګه، یو ګوند بادامونه او یو څو وچې افریکوسونه).
د لوبې وروسته، د خپل روغتیا خواړه د 30 60 دقیقو په زرینو کړکۍ کې مصرف کړئ.
د خوب کولو څخه لږ تر لږه یو ساعت مخکې خپل وروستی اوبه پای ته ورسئ ترڅو د شپې په جریان کې د تشناب څخه مخنیوی وکړئ.

د ماښام د باد د ښکته کیدو (۹۱۱ PM)

د آرامۍ او نرم هډراتشن لپاره د یو پیالې د کیمیا یا پیپرمینټ د نبات چای په اړه فکر وکړئ.
که تاسو د عضلاتو درد لرئ، د سرې جوس یو ګلاس تلک ضد سوزش ضد مرکبات لري چې کولی شي د رغیدو او خوب کیفیت ښه کړي.
د لوبې پرمهال د فشار کمولو لپاره ګرم شاور یا حمام واخلئ او د غاړې او اوږه نرمې اوږې وکړئ.

د ژوند طرزالعمل عوامل چې ستاسو هڅې زیاتوي

د اوبو او تغذیه د نورو عادتونو سره په همکارۍ کار کوي. د ټیټ ټیټ میوزیک موسیقۍ چې د لاندې شیانو لپاره هم لومړیتوب ورکوي به ګړندی پرمختګ او ډیر مقاومت وپیژني.

د سږو د ظرفیت لپاره د اېروبیک روزنې

د زړه او وینې تمرینونه لکه چلول، لامبو او بایسکل کول ستاسو د بدن د اکسیجن د استخراج او رسولو وړتیا ښه کوي. دا ستاسو د زړه پیاوړی کوي، ستاسو د تنفسي عضلاتو کې د مایټوکونډریال کثافت زیاتوي، او ستاسو د سږو د مهمو ظرفیتونو لوړولو کې مرسته کوي. د امریکا د سږو ټولنه یادونه کوي چې منظم ایروبیک فعالیت د سږو نسجونو روغ ساتلو کې مرسته کوي حتی کله چې موږ زوړ شو. په اونۍ کې درې ځله لږترلږه 30 دقیقې اعتدال ایروبیک فعالیت ته موخه ونیسئ.

د کور او پوست ځواک

د ټیټ پیتل لوبې د بشپړ تنفس فشار ملاتړ لپاره دوامداره اصلي ټینګښت ته اړتیا لري. تمرینونه چې د مخکیني شکمنو ، اوبلکونو او ملټي فیدوس لکه تختې ، مړه کیسه ، او د مرغیو سپي ساتنه د پایښت رامینځته کول. د شا او شونډو پیاوړي عضلات (ګډې ، مخ ټینګ ، ریورس فلائیز) ستاسو حالت ښه کوي ، ستاسو د سینې قفس ته اجازه ورکوي چې په بشپړ ډول پراخه شي. ضعیف حالت د سینې د سوراخ سقوط کوي او د تنفس ملاتړ محدودوي.

خوب: د روغې جوړې لپاره غوره وسیله

د ژور خوب په جریان کې ، د ودې هورمون خوشې کیږي ، د عضلاتو ترمیم او د حافظې ټینګښت هڅوي. په شپه کې د 79 ساعتونو دوامداره کارټیسول تنظیم کولو کې مرسته کوي ، د فشار هورمون چې کولی شي معافیت فعالیت او ګلیکوجین ذخیره کولو خراب کړي. موسیقیان چې ناکافي خوب کوي ډیری وختونه د غږ ټیټ ټون او ورو عکس العمل وخت راپور ورکوي. د خوب دمخه د 30 دقیقو دمخه هیڅ سکرین نه کول ، د خونې تودوخې یخ او تیاره چاپیریال.

د تنفس په اړه پوهاوی او د ذهن ارامتیا

د فعالیت اضطراب کولی شي غوره فزیکي چمتوالی رد کړي. د خپل وسیله پرته د ډایفراګمیک تنفس تمرینات شاملول هره ورځ د پنځو دقیقو لپاره ستاسو د عصبي سیسټم روزنه کوي ترڅو د فشار لاندې آرام پاتې شي. د بکس تنفس (د څلورو ګوڼو لپاره تنفس ، څلور لپاره ساتل ، څلور لپاره وتړل ، څلور لپاره ساتل) په ځانګړي توګه اغیزمن دی. دا تمرین نه یوازې اعصاب آرام کوي بلکه د ژور ، اغیزمن تنفس نمونې هم پیاوړي کوي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د دوامداره ټیټ بورس لوبې لپاره.

د مخنیوي لپاره عامې غلطي

په تشنګ تکیه کول. کله چې تاسو تشنګ احساس کوئ ، تاسو دمخه په اسانۍ سره بې اوبو یاست. په مهال ویش کې وڅښئ ، په ځانګړي توګه د لوبې پرمهال.
] د لوبې دمخه ډیر کافئین مصرف کول. ] کافئین یو نرم غسل دی او اضطراب زیاتولی شي. د لوبې دمخه له درې څخه تر څلورو ساعتونو پورې د یو پیالې کافي ته محدود کړئ ، او د انرژي څښاک څخه په بشپړ ډول ډډه وکړئ.
د فعالیت په ورځو کې د وخته ناستې پریښودل. د شپې روژه نیول د جگر ګلیکوجین ختموي. ستاسو دماغ او عضلات د فعالیت لپاره تیلو ته اړتیا لري.
د لوبې څخه په دریو ساعتونو کې درنه ، غوړ خواړه وخورئ. دوی د معدې خالي کول ځنډوي او ستاسو د ډیافرګم فشار راوړي.
د لوبې دمخه د اوبو لوی مقدار اخیستل. [FLT: 0] دا کولی شي د معدې غړندۍ او عاجل اړتیا لامل شي. خپل مصرف په مساوي ډول پراخه کړئ.
د الیکټروالیټ پرته د عادي اوبو ډیر څښل کولی شي د هیپوناتریمیا (د وینې ټیټ سوډیم) لامل شي ، کوم چې د سر درد ، غږیالي او ګډوډۍ لامل کیږي. کله چې تاسو په سخت ډول ژړب یاست نو د الیکټروالیټو بډایه خواړو یا څښاکونو سره خپل مصرف توازن کړئ.

د ټولو کارونو سره یوځای کول: ستاسو د عمل پلان

تاسو اړتیا نلرئ په یوځل کې هرې سپارښتنې پلي کړئ. د هغه تمرینونو سره پیل وکړئ چې ستاسو ترټولو لوی ننګونې ته رسیدګي کوي. ایا تاسو د دریمې کړنلارې لخوا د ستړیا سره مبارزه کوئ؟ په لوبې دمخه او دننه کاربوهایډریټونو او هیدراتریشن تمرکز وکړئ. ایا ستاسو چپونه ټینګ او غیر ځواب ویونکي احساس کوي؟ سهار په هډریټ او الیکټروایټ توازن باندې ټینګار وکړئ. ایا ستاسو د سخت تمریناتو وروسته رغونه ورو ده؟ د لوبې وروسته پروټین او کاربوهایډریټ کړکۍ ته لومړیتوب ورکړئ.

د وخت په تیریدو سره، دا عادتونه به اتومات شي، او ستاسو لوبې به نور د غیر معالج میټابولیک اړتیاوو لخوا محدود نه شي. د ټیټ ټیټ موزیک موسیقۍ کونکي چې د تیلو او مایع سره د مفصل او متحرکیت په څیر جدي چلند کوي به د ثبات ، زغم او بیان کولو نوي کچې کشف کړي. ستاسو وسیله له تاسو څخه ډیر غوښتنه کوي؛ هرڅه ورکړئ چې ورته اړتیا لري ترڅو په ورته ډول ځواب ووایی.