ولې ستاسو بدن د خلکو په رڼا کې غبرګون ښيي

د دې لپاره چې د زړه د رابرټ، د خولې د سوځیدو او د سټیج د تلو دمخه د تنفس کمښت نښې نښانې نه دي. دا ستاسو د احساساتي اعصاب سیسټم دي چې د ارتقاء لخوا ورته ډیزاین شوی دی: تاسو د لوړې پیښې لپاره چمتو کړئ. د ټیټو پیسو لوبغاړو لپاره، دا فزیولوژیکي ځواب کولی شي په ځانګړي توګه ګډوډي احساس کړي ځکه چې د بشپړ غږ تولید لپاره اړین د خولې، تنفس ملاتړ او د زړه ثبات مستقیم د عضلاتو فشار او د تنفس کمښت لخوا اغیزمن کیږي.

د فعالیت د اضطراب فزیکي احساسونه د جوش احساساتو سره کیمیاوي ډول ورته دي. توپیر په بشپړ ډول په هغه ډول کې پروت دی چې تاسو یې تشریح کوئ. کله چې تاسو د کنسرت دمخه د خپل زړه ټپ احساس کوئ ، تاسو کولی شئ دا د ویره یا چمتوالي په توګه لیبل کړئ. بدن توپیر نه پوهیږي تر هغه چې ستاسو دماغ سیګنالونو ته معنی ورنکړي. دا یوازې د ترسره کولو ټول تجربه بدلولی شي.

د سپورت ارواپوهنې څخه څیړنې ، په ځانګړي توګه د FLT:0 د راجلبولو تنظیماتو مفهوم ، ښیې چې غوره فعالیت د فزیولوژیکي راجلبولو په منځنۍ کچې کې پیښیږي. ډیر لږ راجلبول او تاسو سست احساس کوئ. ډیر ډیر او تاسو په وحشت کې راځي. هدف ستاسو د اعصابو له مینځه وړل ندي ، مګر د انرژي په څپه کې د دې کچې کې حرکت کول دي چې ستاسو تمرکز تیزوي نه د دې په ځای چې ستاسو همغږي کول.

د جوړولو لپاره هره ورځ بنسټ جوړ کړئ

منظم تمرینونه چې د داخلي انتقاد کوونکي خاموشوي

ستاسو د تمرین خونې عادتونه ستاسو د مرحلې واقعیت مستقیم شکل ورکوي. کله چې تاسو په غیر منظم ډول تمرین کوئ ، پرته له نیت څخه بلې برخې ته کود کول ، ستاسو مغز هیڅکله ژور پروسیجر حافظه نه رامینځته کوي چې د فشار لاندې اتومات احساس کوي. د دوامداره اوږدوالي ورځني تمریناتو ته ژمن شئ ، حتی په ورځو کې کله چې هڅې ټیټې وي. دیرش دقیقې متمرکزې د دوه ساعتونو بې ځایه تکرار څخه ډیر معتبر پایلې تولیدوي.

خپل ریپروارټ په کوچني ، هضم وړ ټوټو کې مات کړئ چې له څلورو څخه تر اتو بارونو پورې وي. یو ټوټې د بل ته د تګ دمخه masterه کړئ. دا تګلاره ، چې ډیری وختونه په ادراکي ارواپوهنې کې د FLT:0 ټوټې کول ویل کیږي ، ستاسو دماغ ته اجازه ورکوي چې هر میوزیک جمله د یادونې واحد په توګه کوډ کړي. کله چې اعصاب وټاکي ، ستاسو ګوتې او ساه به د زده شوي نمونې تعقیب کړي حتی که ستاسو هوښیار ذهن راټول شي.

د تودوخې پروتوکولونه چې د فشار کموي

د سهار د تودوخې لپاره د وینې د جریان لپاره یوازې ستاسو د خولې ته نه ځي. دا یو طنزیه ده چې ستاسو اعصاب ته د خوندیتوب خبر ورکوي. د خپل وسیلې پرته د پنځو دقیقو تنفس سره پیل کړئ. د څلورو شمیرلو لپاره تنفس وکړئ ، څلور لپاره وساتئ ، شپږ لپاره ساه واخلئ. دا اوږد ساه واخلئ د غیږ اعصاب فعالوي او ستاسو بدن ته ووایی چې تاسو په خطر کې نه یاست.

په خپل وسایلو کې ، په آرامۍ نوټونو کې د اوږدې ټونونو سره پیل کړئ. د کوم تخنیکي هدف پر ځای د غږ کیفیت باندې تمرکز وکړئ. د هغه ځای ته پاملرنه وکړئ چې تاسو یې په اوږو ، چپه یا غاړه کې فشار لرئ. په نرمۍ سره دا ساحې د هرې تنفس سره خلاص کړئ.

د ذهني تمرین د ورځني روزنې په توګه

د لید لید د روښانه خوبونو نه دی. دا یو منظم ذهني تمرین دی چې د فزیکي تمرین په څیر ورته عصبي لارې فعالوي. هره ورځ له درې څخه تر پنځو دقیقو پورې خپل فعالیت د حسی توضیحاتو سره تصور کړئ. مرحله څنګه ښکاري؟ هوا څنګه احساس کوي؟ تاسو په لیدونکو کې څه ګورئ؟

د پېښو په ترتیب تمرکز وکړئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ چې پیښ شي. د هغه غږ غوږ ونیسئ چې تاسو یې تولید کوئ. په خپلو لاسونو کې د وسیلې وزن احساس کړئ. په خپل بدن کې د آرام اعتماد احساس تجربه کړئ. کله چې تاسو په دوامداره توګه په خپل ذهن کې بریالیتوب تمرین کړئ ، تاسو خپل دماغ ته د دې پایلو تمه کوئ. دا ورځني عادت د فعالیت ناڅاپي شرایط په داسې څه بدلوي چې ستاسو دماغ یې د معمول په توګه پیژني.

د تنفس له لارې خپل عصبي سیستم ته کنټرول ورکړئ

د فعالیت اعصابو د مدیریت لپاره تاسو ترټولو سمدستي وسیله ستاسو ساه ده. د فشار لاندې ، ستاسو ساه په سمه او د سینې لوړ کیږي. دا ستاسو عضلات ضعیف اکسیجن کوي او ستاسو دماغ ته د اضطراب سیګنال پیاوړی کوي. د ساه اخیستلو نمونې په شعوري ډول بدلولو سره ، تاسو د بیرته ستنیدو لوپ قطع کوئ چې وحشت زیاتوي.

دا تمرین په ورځ کې دوه ځله وکړئ، په مثالي توګه یو ځل سهار او یو ځل مخکې له دې چې لوبې پیل کړئ: د څلورو په ورو شمېرلو لپاره خپل پوزې ته ساه ورکړئ. د څلورو په ورو شمېرلو لپاره ساه ونیسئ. د اتو په شمېرلو لپاره د خولې له لارې ساه ورکړئ. د پنځو دورو لپاره تکرار کړئ. ورو ساه ورکول مهم عنصر دی ځکه چې دا ستاسو د مغز سټم ته مستقیم سیګنال لیږي ترڅو د زړه ضربان کم کړي او د پاراسیمپاتیکي عصبي سیسټم فعال کړي.

د فعالیتونو په جریان کې ، د لوبې دمخه شیبې وکاروئ ترڅو د دې تنفس نمونې یو یا دوه دورې بشپړ کړئ. دا یوازې ثانیې وخت نیسي او د فزیولوژیکي جوش اندازه کولو وړ کمښت رامینځته کوي.

خپل داخلي مونولوګ بیا جوړ کړئ

هغه کیسې وپیژنئ چې تاسو یې زیانمن کوئ

هغه فکرونه چې د یوې لوبې دمخه او په جریان کې ستاسو ذهن کې تیریږي غیر جانبدار مشاهدې ندي. دا تفسیرونه دي چې مستقیم ستاسو احساساتي او فزیکي حالت شکلوي. د موسیقیانو ترمنځ عام نمونې شامل دي فاجعه کول ، چیرې چې تاسو ترټولو خراب ممکنه پایله تصور کوئ ، او د ذهن لوستل ، چیرې چې تاسو ګومان کوئ چې لیدونکي تاسو ته سخت قضاوت کوي.

د تمرین په وخت کې خپل داخلي نظر ته پاملرنه وکړئ. هغه دقیق جملې ولیکئ چې څرګندېږي. تاسو ممکن داسې څرګندونې وګورئ لکه "زه تل دا برخه ګډوډوم" یا "هرڅوک کولی شي ووایی چې زه عصبي یم". دا څرګندونې په دې شیبه کې ریښتیا ښکاري ، مګر دا زده شوي نمونې دي ، نه واقعیتونه. یوځل چې تاسو یې پیژني ، تاسو کولی شئ د دوی ځای په ځای د ډیر دقیق او ملاتړ کونکي بدیلونو سره پیل کړئ.

هغه ادعاګانې چې واقعیا کار کوي

د مثبتو ټینګښتونو په اړه عمومي خبرې اکثرا ناکامېږي ځکه چې ستاسو دماغ په دوی باور نه کوي. که تاسو خپل ځان ته ووایاست چې "زه په بشپړ ډول آرام یم" کله چې ستاسو زړه په تیروتنه کې وي، ناکامه کول داخلي شخړې رامینځته کوي. د ځان سره موثره خبرې کول باید صادق او ملاتړ وي. هغه بیانونه وکاروئ چې ستاسو تجربې ته اعتراف وکړي او د تولید وړ چوکاټ په لور یې لارښوونه وکړي.

د "زه د اضطراب احساس نه کوم" په ځای "زه خوښ او چمتو یم". د "زه هیله لرم چې زه خراب نه یم" په ځای "زه د دې شیبې لپاره چمتو شوی یم". د "پوهیني زما قضاوت کوي" په ځای "پوهیني غواړي چې زه بریالي شم". د تودوخې په جریان کې دا جملې په لوړ غږ تمرین کړئ نو دا به اتومات شي.

په ورځني تمرین کې فشار وخورئ

د فعالیت د اضطراب د کمولو لپاره یو له خورا مؤثره لارو دا دی چې فعالیت د عادي احساس سره مخ کړئ. ستاسو عصبي سیسټم د ناڅاپي حالتونو په وړاندې سخت غبرګون ښیې ځکه چې دا د پایلو وړاندوینه نشي کولی. تاسو خپل بدن ته د فعالیت د سیمیل شوي شرایطو سره په مکرر ډول ښودلو سره روزئ چې دا وضعیت خوندي دي.

په اونۍ کې یو ځل د یو یا دوو باور لرونکو اوریدونکو لپاره د ټیټې شرطونو لپاره یوه نندارې جوړ کړئ. دا د کورنۍ غړی، ملګری یا یو موسیقۍ ملګری کیدی شي. د دوی څخه وغوښتل چې په آرامۍ سره ناست وي پداسې حال کې چې تاسو خپل ټوټې له پیل څخه تر پای پورې پرته له درته وځنډوئ. د بشپړتیا په لټه کې مه اوسئ. د بشپړولو لپاره هدف ولرئ. وګورئ چې ستاسو اعصاب چیرته لوړ کیږي او ستاسو بدن څنګه غبرګون کوي. هر تکرار د فعالیت احساساتو لپاره ستاسو زغم رامینځته کوي.

د خپل ځان ثبت کول یو بل پیاوړی وسیله ده. مخکې له دې چې تاسو لوبې پیل کړئ خپل تلیفون او مطبوعاتي ریکارډ تنظیم کړئ. سره رڼا رواني فشار رامینځته کوي چې د مشاهده احساس تقلید کوي. وروسته ثبت کړئ. د هغه څه لپاره چې ښه شوي و اورئ ، نه یوازې د غلطیو لپاره. دا ستاسو پام د غلطۍ کشف څخه د ځان ارزونې ته اړوي.

په مختلفو خونو کې د مختلفو اکوستکس سره تمرین وکړئ. د خلاص دروازې سره لوبې وکړئ. کله چې یو څوک په بل خونې کې وي لوبې وکړئ. دا کوچني تغیرات ستاسو دماغ ته درس ورکوي چې د فعالیت شرایط حتی کله چې مثالي نه وي اداره کیدی شي.

هغه مراسم چې تاسو ته د سټیج پر مخ د تګ په اړه تمرکز کوي

ستاسو د اداکارۍ دمخه مراسم د کړنو یو لړ دي چې ستاسو دماغ ته وايي، "موږ مخکې هم دلته یو، او موږ پوهیږو چې څه وکړو". دا مراسم باید لنډ، تکرار او دوام ولري. دا د اداکارۍ دمخه په ګډوډیو دقیقو کې جوړښت چمتو کوي کله چې ستاسو ذهن ممکن په اندیښنه بدل شي.

د اداکارۍ مخکې یو مؤثر مراسم داسې ښکاري: یو خاموش ځای ومومئ. خپل اوږه او غاړه د دیرش ثانیو لپاره وغځوئ. د اوږدې ساه اخیستلو درې دورې بشپړ کړئ. د خپل لومړي ټوټې د پیل جمله په ذهني ډول وګورئ. یو ټکی په خوله ووایاست. بیا خپل ساز پورته کړئ او په ډګر کې ځئ.

د عمل د سمون په پرتله لږ مهم دي. د وخت په تیریدو سره ، ستاسو دماغ د دې مراسمو او د متمرکز ارام حالت ترمینځ اړیکه رامینځته کوي چې تاسو یې په جریان کې وده کوئ. مراسم یو چالاک شي چې تاسو د فعالیت لپاره چمتو کوي نه د وریښنې لپاره.

د دوامداره باور لپاره د فزیکي مدیریت

خوب، اوبه او د تیلو د څښلو لپاره

د خوب کمښت د اندېښنې د زیاتوالي له امله د مخنیوي وړتیاوو د کمولو له لارې د اندېښنې زیاتوالی زیاتوي. که تاسو د اوو ساعتونو څخه کم خوب کوئ، نو تاسو د یو داسې معلولیت سره ترسره کوئ چې هیڅ ډول ذهني تخنیک نشي کولی په بشپړ ډول له منځه یوسي.

د اوبو د اوبو د ښه ساتلو لپاره مهمه ده ځکه چې حتی لږ اوبه د اوبو د کمښت له امله د کورټیزول کچه لوړه کیږي او تمرکز یې کموي. د ورځې په اوږدو کې د اوبو بوتل سره وساتئ او د لوبې کولو دمخه په دوامداره توګه وڅښئ. کافئین د موسیقیانو لپاره یو عام تله ده ځکه چې دا د زړه د ضربان او اضطراب په بدل کې د لنډمهاله څارنه چمتو کوي. که تاسو د فعالیت اعصابو ته مائل یاست ، نو په فعالیت ورځو کې کافئین کمولو یا له مینځه وړلو په اړه فکر وکړئ.

د فعالیت څخه دوه تر درې ساعتونو دمخه یو متوازن خواړه وخورئ. د کاربوهایډریټونو او پروټینونو پیچلي لومړیتوب ورکړئ. د درنو ، غوړ خواړو څخه مخنیوی وکړئ چې هضم نا آرامۍ او د تنفس کمښت رامینځته کوي. د ورځې په اوږدو کې ښه موقف هم د ارام فعالیت ملاتړ کوي ځکه چې دا ستاسو د ډایفراګم وړیا حرکت ته اجازه ورکوي او ستاسو د تنفس لارې خلاص ساتي.

د اضطراب د مخنیوي لپاره د فزیکي فعالیت

هره ورځ حرکت، که څه هم دا یوازې د شل دقیقو واټن وي، د کورټیسول کچه تنظیموي او ستاسو د لومړني مزاج ښه کوي. هدف د شدید تمرین نه دی، بلکې دوامداره، اعتدال فعالیت دی چې راټول شوي فشار راولي. په بدن کې د فشار ځای ته پام وکړئ. ډیری موسیقیدان پرته له دې چې پوه شي، په خپلو اوږو، چپه او پورتنۍ شاته فشار لري.

د عضلاتو پرمختللي آرامۍ یوه تخنیک دی چې تاسو یې په پنځو دقیقو کې په خپل میز یا تمرین خونه کې تمرین کولی شئ. د پنځو ثانیو لپاره د پښو عضلات فشار ورکړئ ، بیا په بشپړ ډول خلاص کړئ. ستاسو د ټوټو ، رانونو ، معدې ، لاسونو ، لاسونو ، اوږو ، غاړه او مخ له لارې پورته حرکت وکړئ. د فشار او خوشې کیدو ترمینځ توپیر ستاسو بدن ته زده کوي چې د غیر ضروري ساتلو پیژندنه وکړي او پریږدي.

کله چې د مسلکي لارښوونو غوښتنه وکړئ

د فعالیت د اضطراب یو څه اندازه د دې تخنیکونو سره سمون لري او دا د کنټرول وړ دی. په هرصورت ، که ستاسو اضطراب تاسو ته په دوامداره توګه د خپل ریښتیني وړتیا سره لوبې کولو مخه ونیسي ، تاسو د فعالیت فرصتونو څخه مخنیوی کوي ، یا د فزیکي نښو لکه غږی ، د ویرې حملې ، یا لرزونو لامل کیږي چې تاسو یې نشي کولی کنټرول کړئ ، نو دا مناسب دی چې مرستې وغوښتئ.

د موسیقۍ ښوونکی چې د فعالیت ارواپوهنه پوهیږي کولی شي موخې تخنیکي تنظیمات وړاندیز کړي چې ستاسو په لوبو کې ځانګړي ټریګران کم کړي. یو معالج چې د فعالیت اضطراب کې تخصص لري کولی شي جوړ شوي مداخلې چمتو کړي لکه د ادراکي چلند درملنه یا د توضیحي درملنه چې د فکر اصلي نمونې او ویره حل کوي. د دې ملاتړ په لټه کې کیدو کې شرم نشته. ډیری مسلکي موسیقیان د دوی د منظم تمرین په توګه د کوچونو او معالجینو سره کار کوي.

د موسیقرانو لپاره آنلاین ټولنې د نورو سره د تجربو او ستراتیژیو شریکولو لپاره ځای وړاندیز کوي څوک چې دقیقا ستاسو له لارې تیریږي. ستاسو په اضطراب کې د جلا کیدو احساس اکثرا دا بدتر کوي. پوهیدل چې نور بریالي موسیقران ورته احساسات تجربه کوي او اداره کوي کولی شي ستاسو تجربه نورمال کړي او شرم کم کړي چې ځینې وختونه د فعالیت اعصاب سره مل کیږي.

د ورځني تمرین له لارې اوږد مهاله وده

د فعالیت اعصاب اداره کول یوه ستونزه نده چې تاسو یې یو ځل حل کړئ او بیا یې په اړه فکر مه کوئ. دا یو مهارت دی چې تاسو د ورځني عادتونو له لارې د وخت په تیریدو سره وده کوئ. ځینې ورځې تاسو به آرام او کنټرول احساس کړئ. نورې ورځې اعصاب به د تمه څخه ډیر پیاوړي بیرته راشي. دا د ناکامۍ نښه نده. دا د انسان طبیعي تغیر دی.

د دې لپاره چې د خپل ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند د ژوند

هدف دا نه دی چې اعصاب په بشپړه توګه له منځه یوسي. هدف دا دی چې داسې وخت ته ورسیږئ چې تاسو باور لرئ چې حتی کله اعصاب را څرګند شي، تاسو د دې انرژۍ د خپل میوزیک ته د لېږلو وسیلې لرئ. ستاسو بدن او وسیله د مخالفینو پر ځای ملګري کیږي. کله چې تاسو هغه ځای ته ورسیږئ، نو ترسره کول د ازموینې په څیر نه احساس کیږي او د هر هغه څه طبیعي څرګندولو په څیر چې تاسو تمرین کړی دی.

نن ورځ د یوې عادت سره پیل کړئ. هغه تخنیک غوره کړئ چې ستاسو سره خورا ډیر غږ کوي او راتلونکې اونۍ لپاره یې ته ژمن شئ. د وخت په تیریدو سره تطبیق شوي دوامداره ورځني عادتونه پایلې تولیدوي چې هیڅ یو مداخله یې نشي کولی. ستاسو استعداد د اوریدلو مستحق دی ، او تاسو کولی شئ د دې لپاره آرامۍ رامینځته کړئ چې دا روښانه کړي.