د ذهني تودوخې په برخه کې د خپل ورځني روټین کې شاملول

د ذهن د پاملرنې مراقبه ، یو بل ذهني تودوخې ، د زده کړې او حافظې سره تړلي برخو کې د خړ موادو کثافت زیاتوي. د رواني څیړنې: نیوروایډیګینګ څخه یوه مطالعه موندلې چې یوازې اته اونۍ ورځني ذهن د تمرین کولو تمرین د مغزو جوړښت کې د اندازه کولو وړ بدلونونو لامل شوی. دا په ګوته کوي چې ولې حتی لنډ ذهني تودوخې کولی شي اوږدمهاله ادراکي ګټې تولید کړي.

د ذهني تودوخې ډولونه

د ذهني چمتو کولو لپاره ډیری لارې شتون لري ، او غوره لاره ستاسو د شخصي غوره توبونو او اهدافو پورې اړه لري. دلته ځینې خورا مؤثره تخنیکونه دي ، د مختلفو شرایطو سره سم تغیرات سره:

د لید لید

د لید لیدلوری په اړه د ځان د بریالیتوب سره د یو کار بشپړولو په اړه ژور تصور کول شامل دي. تاسو ټول حواس راټول کړئ: هغه څه چې تاسو یې ګورئ ، اورئ ، احساس کړئ ، او حتی بوی یې کړئ. د موسیقیدان لپاره ، دا ممکن د کنسرت هال عکس اخیستل ، نوټونه اوریدل ، او په خپلو لاسونو کې د وسیلې احساس کول وي. د مسلکي لپاره ، دا کولی شي د ډاډمن بدن ژبې سره د روښانه پریزنټشن لیدل وي. د لیدلوری ژورولو لپاره ، د بریالیتوب احساس یا د چاپیریال جوړښت په څیر توضیحات اضافه کړئ. دا تخنیک د لوړو خطرونو یا ناڅاپي شرایطو لپاره چمتو کولو لپاره خورا اغیزمن دی.

د ذهن په اړه غور

د ذهن د پاملرنې مراقبه د قضاوت پرته پر اوسني شیبه تمرکز کوي. تاسو کولی شئ دا د خپل ساه، د بدن احساساتو یا حتی د شمعې څراغ په څیر بهرني ټکي ته پاملرنه وکړئ. هدف دا دی چې په نرمۍ سره د تګ فکرونه بیرته وګرځوئ. حتی د غونډې دمخه دوه دقیقې ذهن د ذهني ګډوډي پاکولو او د پریکړې کولو ښه کولو لپاره. د هډس اسپیس یا آرام په څیر ایپسونه لارښود سیشنونه وړاندیز کوي ، مګر دا هم اسانه ده چې په خپله تمرین وکړئ. د ژور غوطې لپاره ، د Mindful.org د پیل کونکي مراقبه لارښود وګورئ.

مثبتې تاییدات

تاییدات لنډې مثبتې څرګندونې دي چې ستاسو د ځان باور پیاوړی کوي. مثالونه شامل دي زه چمتو او وړ یم ، زه فشار ښه اداره کوم ، یا زه په روښانه توګه ترسره کوم. کلیدي دا ده چې دا په اوسني وخت کې بیان کړئ او شخصي یې کړئ. له ډیر عام څرګندونې ډډه وکړئ؛ پرځای یې ، دوی د ځانګړي راتلونکو کارونو سره تړاو ولرئ. تاییدات د منفي ځان خبرې کولو سره مبارزه کولو او د ودې ذهنیت رامینځته کولو سره کار کوي. دوی د مغز انعام مرکزونه هم فعالوي کله چې د ریښتیني باور سره سم تکرار شي.

د هدفونو ټاکل

د یوې ناستې لپاره روښانه ، ځانګړي اهداف تنظیم کول تمرکز او هڅې ډیروي. د داسې مبهم نیت پرځای لکه ښه کار وکړئ ، یو مشخص پایله تعریف کړئ: د راپور لومړۍ درې سلائیډونه پرته له کومې ناستې بشپړ کړئ یا د 90٪ دقت سره سندره پرته له دې چې ودریږئ. د SMART چوکاټ وکاروئ مشخص ، اندازه کیدی شي ، ترلاسه کیدی شي ، اړونده ، وخت محدود. د پروسې هدف اضافه کول (تاسو به څنګه ترسره کړئ) د پایلو هدف سره (تاسو به څه ترلاسه کړئ) کولی شي لا نور هم فعالیت ښه کړي.

د تنفس تمرینونه

د څلور ګونډو لپاره ساه، د ۷ لپاره ساتل، د ۸ لپاره ساه ورکول د څلور ګونډو لپاره ساه ورکول د څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څلورمې څل

د ذهني تودوخې د روزنې په برخه کې د ګډوډۍ څرنګوالی

د ذهني تودوخې په برخه کې د خپل ورځني معمول سره یوځای کول ډیر وخت یا ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. په هرصورت، د نوي عادت جوړول اراده ته اړتیا لري. دلته د ورځې د یوه ښه برخه کولو لپاره یو ګام په ګام لارښود دی:

۱. یو ټاکلی وخت ټاکئ

د ذهني تودوخې لپاره هره ورځ یو مناسب وخت غوره کړئ. دا ممکن د سهار په لومړي ساعت کې وي ، د تمرین یا کار دمخه ، یا حتی د رخصتۍ په جریان کې. دوام لرونکی د عادت جوړولو کې مرسته کوي او ستاسو دماغ ته روزنه ورکوي چې دا وخت د متمرکز چمتو کولو سره وصل کړي. که تاسو سهار یاست ، د سهار تودوخه کولی شي د ورځې لپاره مثبت ټون تنظیم کړي. که تاسو اړتیا لرئ د فشار لرونکي پیښې دمخه تودوخه وکړئ ، مخکې له دې چې د پنځو دقیقو کړکۍ مهالویش وکړئ.

۲. د آرامۍ ځای جوړ کړئ

د دې لپاره چې د خپل ځان د ساتلو لپاره د پاملرنې وړ ځای ومومئ، د څو دقیقو لپاره د پاملرنې وړ ځای ومومئ. دا ستاسو د خونې کونج، یو خاموش بهر ځای یا حتی ستاسو موټر کیدی شي مخکې له دې چې تاسو ته لاړ شئ. که محرمیت محدود وي، تاسو کولی شئ د غږ له منځه وړلو لپاره د غږ غږیز هدفونه وکاروئ یا د چاپیریال میوزیک واخلئ. هدف دا دی چې یو چاپیریال رامینځته کړئ چې ستاسو دماغ ته سیګنالونه درکوي: دا وخت دی چې فعالیت حالت ته لاړ شئ.

۳. خپلې تخنیکونه غوره کړئ

د ذهني تودوخې یو یا څو میتودونه غوره کړئ چې ستاسو سره غږ کوي. دا سمه ده چې تجربه وکړئ تر هغه چې تاسو هغه څه ومومئ چې خورا اغیزمن احساس کوي. د مثال په توګه ، تاسو ممکن د ګړندي تنفس تمرین د لید سره ترکیب کړئ ، یا د هدف ټاکلو سره تاییدات جوړه کړئ. تنوع تمرین تازه ساتي او تاسو ته اجازه درکوي چې مختلف حالتونو ته تطابق وکړئ. د خورا تحلیلي دندو لپاره ، ذهن او هدف ټاکل ممکن غوره کار وکړي. د تخلیقي دندو لپاره ، لیدل او وړیا ټولنې لیکل ممکن خورا اغیزمن وي.

۴. له کوچني سره پیل کړئ

د ورځې له ۳ څخه تر ۵ دقیقو پورې پیل کړئ. لکه څنګه چې تاسو آرام یاست، تاسو کولی شئ دا وخت اوږد کړئ یا نور تخنیکونه اضافه کړئ. کلیدي دا ده چې د بې ځایه احساس پرته حرکت رامینځته کړئ. د پنځو دقیقو تودوخې څخه ډیر ښه دی چې تاسو یې د دریم دقیقو څخه تېر کړئ چې تاسو ډیری ورځې پریږدي. د شدت په اړه دوام د عادت جوړولو لپاره منتر دی.

۵. فکر وکړئ او د خپل حالت سره سمون وکړئ

د خپل روزني یا ذهني یادداشت وساتئ چې ستاسو ذهني تودوخې ستاسو ورځ یا فعالیت باندې څنګه تاثیر کوي. د څو اونیو وروسته ، هغه څه چې کار یې وکړ او هغه څه چې نه یې وکړ. شاید تاسو وموندل چې د غونډې دمخه لیدل کیږي تاسو ډیر ډاډه احساس کوئ ، مګر تاییدات تاسو ته عجیب احساس کوي. د دې لیدونو پراساس خپل معمول تنظیم کړئ. همدارنګه د فعالیت ډول پراساس خپل تودوخې توپیرولو په اړه فکر وکړئ د لوړ خطرونو پریزنټشن ممکن د معمول کار په پرتله اوږد تودوخې ته اړتیا ولري.

۶. د موجوده عادتونو سره اړیکه

د ذهني تودوخې لپاره، دا د موجوده عادت سره وصل کړئ. د بیلګې په توګه، تاسو سهار خپل غاښونه وینځئ، دوه دقیقې د تنفس تمرین کولو لپاره مصرف کړئ. یا مخکې لدې چې خپل کاري کمپیوټر پیل کړئ، درې دقیقې د ذهن په اړه فکر وکړئ. دا د عادتونو ډکولو په نامه یادیږي او د مغز طبیعي روټینونو څخه ګټه پورته کوي ترڅو د نوي چلند په یادولو کې هڅې کم کړي.

د عامو خنډونو څخه بریالي کیدل

کله چې نوی تمرین پیل کړئ نو د مقاومت سره مخ شئ. دلته د ډیری ننګونو حلونه دي:

• زه وخت نلرم. یوازې له یوې دقیقې سره پیل کړئ. هرڅوک یو اضافي دقیقه لري. حتی یو واحد ژور ساه هم د ذهني تودوخې په توګه شمیرل کیږي. ورو ورو وده وکړئ لکه څنګه چې تاسو ګټې وګورئ.
• زه تمرکز نه شم کولی. دا عادي ده. تمرین د دې په اړه دی چې وګورئ کله چې ستاسو ذهن ګرځي او بیرته یې راوړي. دا تکرار دی چې تمرکز پیاوړی کوي ، نه بشپړ پاملرنه.
• د دې لپاره چې د دې کار کولو لپاره د دې وړتیا ولرئ ، دا د دې لپاره چې د دې کار کولو لپاره د دې وړتیا ولرئ.
• د فلیټ: 0 زه سمدلاسه پایلې نه ګورم. ځینې ګټې ، لکه د اضطراب کمول ، کولی شي ژر څرګند شي. نور ، لکه د اوږدې مودې مقاومت ښه کول ، د څو اونیو دوامداره تمرین ته اړتیا لري. صبر کلیدي دی.

د مختلفو فعالیتونو لپاره خپل تودوخه تنظیم کړئ

مختلفو کارونو ته د ذهني تودوخې پر مختلفو ټینګښتونو ګټه ورسیږي. دلته ستاسو د معمول مطابق کولو څرنګوالی دی:

د لوړ فشار فعالیتونو لپاره (د بیلګې په توګه، په عامه توګه خبرې کول، ازموینې، سیالۍ)

د اعصابو په سیستم د ارامولو تمرکز وکړئ لومړی د تنفس تمرین سره پیل کړئ (د بیلګې په توګه د 2 دقیقو لپاره د بکس تنفس). بیا د لید لید څخه کار واخلئ ترڅو ځان وګورئ چې وضعیت په اسانۍ سره اداره کوي. د ډاډمن تایید سره پای ته ورسیږئ لکه زه ارام او وړ یم. د هدف ټاکلو څخه مخنیوی وکړئ چې فشار زیاتوي؛ پرځای یې ، د پروسې هدف ټاکي لکه ورو ووايه او د سترګو اړیکه ونیسئ.

د تخلیقي کار لپاره (د بیلګې په توګه، لیکل، ډیزاین، کمپوز کول)

د ذهن د پاملرنې سره مرسته کوي چې ذهن نوي نظرونو ته خلاص کړي. د داخلي نقاد د خاموشۍ لپاره د لنډې مراقبې (3 دقیقې) سره پیل کړئ. د جریان حالت ته د رسیدو لپاره د آزاد لیکلو یا ډرول کولو تودوخې سره تعقیب کړئ. لیدلوری کولی شي د تخلیقي پروسې پخپله انځور کولو ته هم اړتیا ولري.

د فزیکي دندو لپاره (د بیلګې په توګه، ورزش، رقص، جراحي)

د فزیکي او ذهني تودوخې ترکیب کړئ. د بدن راویښ کولو لپاره د ر lightا حرکت سره پیل کړئ ، بیا په ذهني ډول ځانګړي حرکتونه تمرین کړئ. د امریکایی رواني ټولنې یادونه کوي چې د فزیکي مهارتونو ذهني تمرین د عضلاتو حافظې او عکس العمل وخت ښه کوي. د کیینسټیکي لیدلوری کارول ستاسو په بدن کې حرکت احساس کړئ نه یوازې دا چې وګورئ.

د تحلیلي ستونزو حل لپاره (د بیلګې په توګه، کوډ کول، ریاضیات، ستراتیژي)

د هدف ټاکل او د ذهن د پام وړتیا په ښه توګه کار کوي. د ناستې لپاره یو مشخص پایله ټاکئ (د بیلګې په توګه ، د دې ماډل په 30 دقیقو کې ډیبګ کړئ). بیا د ذهني ګډوډۍ پاکولو لپاره لنډ تنفس تمرین وکړئ. د بریالیتوب لیدل ډډه وکړئ؛ پرځای یې ، منطقي ګامونه تمرین کړئ. دا دماغ د ترتیباتي فکر لپاره چمتو کوي.

د ذهني تودوخې نمونې

دلته دوه نمونې معمولونه دي چې تاسو یې کولی شئ تنظیم کړئ. لومړی د عمومي هدف 5 دقیقې معمول دی چې د ډیری ورځو لپاره مناسب دی. دوهم د 2 دقیقو کمپریس نسخه ده کله چې تاسو په وخت کې کم یاست.

د پنځو دقیقو روټین

1. د تنفس تمرین (۱ دقیقه): په آرامۍ سره ناست شئ او ورو ژور ساه واخلئ. د 4 شمیرلو لپاره تنفس وکړئ ، د 4 شمیرلو لپاره وساتئ ، د 6 شمیرلو لپاره ساه واخلئ. د هوا حرکت احساس باندې تمرکز وکړئ.
2. لیدلوری (۲ دقیقې): خپل سترګې وتړئ او خپل ځان په خپل راتلونکي کار کې بریالي تصور کړئ. د چاپیریال ، ستاسو کړنو او مثبت پایلو تصور وکړئ. ټول حواسونه رنګونه ، غږونه او فزیکي احساسات شامل کړئ.
3. مثبت تاییدات (۱ دقیقه): په سکوت یا لوړ غږ، داسې تاییدات تکرار کړئ لکه: زه چمتو یم، زه تمرکز لرم، یا زه خپل غوره فعالیت ترسره کوم.
4. د غونډې لپاره یو یا دوه اهداف په روښانه ډول وپیژنئ. دوی واقعیا او مشخص وساتئ. که امکان ولري یې ولیکئ ترڅو ژمنتیا زیاته کړي.

دوه دقیقې ګړندي تودوخه

1. د بکس ساه اخیستل (1 دقیقه): د 4 ثانیو لپاره ساه واخلئ ، 4 ثانیو لپاره وساتئ ، 4 ثانیو لپاره ساه واخلئ ، 4 ثانیو لپاره خالي وساتئ.
2. ]یو پیاوړي تایید (30 ثانیې): ] تکرار زه چمتو یم درې ځله ، ستاسو په بدن کې د کلمو احساس کول.
3. واحد هدف (30 ثانیې): د راتلونکې ساعت لپاره یو مشخص هدف بیان کړئ. مثال: د دې بریښنالیک مسوده پای ته ورسئ.

د بریالیتوب لپاره نور لارښوونې

• لکه څنګه چې د هر عادت په څیر ، ذهني تودوخې د څرګندې پایلو ترلاسه کولو لپاره وخت نیسي. د ارزونې دمخه لږترلږه درې اونۍ دوامداره تمرین ورکړئ.
• د خپل ژوند د ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند د وخت په اړه د خپل ژوند په اړه د خپل ژوند په اړه د خپل ژوند په اړه د خپل ژوند په اړه د خپل فکر کولو لپاره د ژوند د وخت په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند په اړه د ژوند
• د فزیکي تودوخې سره یوځای: د ذهني او فزیکي چمتوالي سره یوځای چمتوالی اعظمي کړئ. د تکرار کولو پرمهال د څو دقیقو د اوږدېدو هڅه وکړئ ، یا د حرکت په جریان کې په ګړندي ډول ساه واخلئ.
• د یادونې کارولو: د تلیفون الارمونه ، چپکونکي یادداشتونه ، یا د تقویم بلاکونه تنظیم کړئ ترڅو ستاسو د ذهني تودوخې ناستې ته لارښوونه وکړي. ډیجیټل یادونه په ځانګړي توګه د لومړۍ څو اونیو لپاره ګټور دي.
• هره ورځ تمرین وکړئ: د ذهني حالت لپاره دوام کلیدي دی. حتی په ورځو کې چې تاسو دمخه متمرکز احساس کوئ ، لنډ تودوخه عادت پیاوړی کوي او دا اتومات کوي.
• خپل پرمختګ تعقیب کړئ: د ساده ژورنال یا اپلیکیشن څخه کار واخلئ ترڅو وګورئ چې تاسو د تودوخې دمخه او وروسته څنګه احساس کوئ. د کوچني پرمختګونو لیدل دوام ته هڅوي.
• د ملګري سره ګډون: که تاسو د ټیم یا کاري ډلې برخه یاست ، د ډلې ذهني تودوخې سره یوځای وکړئ. شریک تمرین مسؤلیت زیاتوي او کولی شي د تمرکز کلتور رامینځته کړي.

د ذهني تودوخې او د اوږدې مودې بریا سره اړیکه

د ذهني تودوخې تمرینونه جادو ګولۍ نه دي، مګر دا د دوامداره لوړې فعالیت لپاره بنسټیز تمرین دی. په اونیو او میاشتو کې، دوی ستاسو دماغ د تمرکز، ارام حالت ته په چټکۍ سره د بېرته تګ لپاره بدلوي. دا د عمدي تمرین تر شا ورته اصل دی: کوچني، ثابت هڅې د پام وړ پرمختګونو په توګه ترکیب کیږي.

د موسیقیانو د هنر په اړه فکر وکړئ. د کنسرت دمخه ، دوی نه یوازې خپل وسیله پورته کوي او لوبوي. دوی خپل ګوتې ګرموي ، بلکه د دوی ذهن هم ګرموي. د ټوټې لیدل ، اراده ټاکل ، او خپل ساه متمرکز کول. دا مدغم چمتو کول د دې دلیل دی چې دوی کولی شي د باور وړ فشار لاندې بې عیب فعالیتونه وړاندې کړي. ورته اصل په هر ساحه کې پلي کیږي.

د دې تر څنګ، د ذهن تودوخې کول ستاسو په شخصي ژوند کې هم شاملېدای شي. د ستونزمنې خبرې کولو دمخه د وقفه کولو، ساه اخیستلو او یو هدف ټاکلو وړتیا کولی شي اړیکې بدل کړي. د هدف ټاکلو نظم کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې د اوږدې مودې پروژې په روښانه توګه حل کړئ. د ذهن د پاملرنې ارامتیا کولی شي خوب ښه کړي او عمومي اضطراب کم کړي. په دې توګه، د پنځه دقیقو سهار تمرین کولی شي ستاسو په ټوله ورځ کې تیریږي.

د ذهني تودوخې په برخه کې د روزنې په برخه کې د روزنې د لارې چارې په برخه کې د ننګونو سره ستاسو د چلند بدلون راولي او تاسو سره د ډیر اعتماد او روښانه کار کولو کې مرسته کوي. د کوچني کار پیل کړئ، ثابت اوسئ او د وخت په تیریدو سره خپل ذهني مقاومت وګورئ. که تاسو د سیالۍ لپاره چمتو کونکی یاست، موسیقۍ لوبغاړی یاست یا د لوړ خطر سره د ناستې لپاره د مسلکي سفر کولو لپاره، د ذهني چمتو کولو لپاره څو دقیقې چې تاسو یې پانګونه کوئ به د فوري دندې څخه ډیر ګټه ورکړي.