څنګه په ورځني ژوند کې تمرین او استراحت په سمه توګه ترسره کړئ

د تمرین او استراحت تر شا ساینس

د هرې وسیلې - په ځانګړي توګه د جسمي اړتیاوو لرونکي لکه ټوبا ، ټرومبون ، یا ایوفونیم - تسلط د ماراتون دی ، نه سپرینټ. د موټرو مهارتونه ، د تنفس کنټرول ، او د عضلاتو ښه همغږي کول مستحکم ، په پام کې نیولو تمرین ته اړتیا لري. مګر اصلي لاسته راوړنې د تمرین په جریان کې نه پیښیږي ، مګر د آرامۍ په جریان کې چې تعقیب کیږي. دا د دوه کلیدي بیولوژیکي پروسو له امله دی: د عضلاتو بیرته ترلاسه کول او نیوروپلاستیک.

کله چې تاسو تمرین کوئ ، تاسو د عضلاتو فایبرونو (په خپلو لبونو ، شونډو او ډایفراګم کې) کې مایکروسکوپین اوښکې رامینځته کوئ او د عصبي لارو فشار. د استراحت په جریان کې ، ستاسو بدن دا فایبرونه ترمیم کوي او د نیورونونو ترمینځ اړیکې پیاوړې کوي ، د نوي نمونې پیاوړي کوي چې تاسو یې څښلي. د مناسب استراحت پرته ، دا ترمیمونه نیمګړي دي ، چې د ډیر کارونې ټپونو لکه د خولې ډیسټونیا یا ټینونټس ، او د مهارتونو وده ته وده ورکوي. څیړنې ښیې چې [FLT: 0] خوب د موټرو حافظې ټینګښت لپاره خورا مهم دی [FLT: 1] ، کوم چې دقیقا هغه څه دي چې میوزیک پوهان تکیه کوي.

د ورزشکارانو لخوا کارول شوي د فلیټ: 0 سپر کمپاینشن مفهوم مستقیم موسیقیانو ته پلي کیږي. د تمرین محرک وروسته ، ستاسو بدن نه یوازې بیرته اصلي حد ته راستنیدو لپاره د رغیدو دوره ته اړتیا لري مګر د دې څخه ډیر شي. که تاسو راتلونکی تمرین سیشن ډیر ژر پلي کړئ ، مخکې لدې چې د سپر کمپاینشن لوړې کچې وي ، تاسو د مهارتونو رامینځته کولو پرځای د ستړیا راټولولو خطر لرئ. د دې دورې پوهیدل تاسو سره مرسته کوي چې داسې روټین ډیزاین کړئ چې ګټې اعظمي کړي پداسې حال کې چې زیانونه کموي.

د غوره فعالیت لپاره خپل ورځ تنظیم کړئ

د ورځني روټین اغیزمن یوازې د تکرار ساعتونو کې د ډکولو په اړه نه دی. دا د متمرکز هڅو او ستراتیژیک رغونې قصدي جوړښت دی. لاندې اصول د هر ټیټ ټیټ لوبغاړي یا کوم موسیقۍ لپاره پلي کیږي چې د ماتیدو پرته مهارت رامینځته کولو هڅه کوي.

د یو متوازن معمول کلیدي اصول

د فلیټ: 0 د تمرین په اړه د 2545 دقیقو تمرکز شوي بلاکونو کې تمرین وکړئ ، لږترلږه 10 دقیقې فعال آرام سره جلا کړئ. دا د دماغ طبیعي پاملرنې موده سره سمون لري او د راټولیدونکي ستړیا مخه نیسي.
د پروګریسي فشار:FLT:1 د ستونزې یا دوام ورو ورو وده کول یوازې وروسته لدې چې تاسو د اوسني بار سره بشپړ تطابق وکړئ ، کوم چې د آرام بیرته راستنیدو ورځو ته اړتیا لري. یو عام غلطي دا ده چې هره اونۍ هره ناسته ته پنځه دقیقې اضافه کړئ.
د منظم تمرین: [FLT: 0] هر ناسته باید یو واضح ، اندازه کولو وړ هدف ولري نه یوازې د ټوټې له لارې لوبې کول بلکه په ورو ټیمپ کې د اندازې 3442 کې مفصل بشپړول.
د فلیټ: 0 دورې: د لوړ شدت روزنې دورې پلان کړئ (د بیلګې په توګه ، د ریسیټال لپاره چمتو کول) چې وروسته یې د ساتنې اسانه اونۍ تعقیب کیږي. دا د ورزش روزنې منعکس کوي او د سوځیدو مخه نیسي. یو معمول میکرو سیکل ممکن د ودانۍ شدت څلور اونۍ وي چې وروسته یې یو سپک اونۍ تعقیب کیږي.
د خبرداری نښو ته غوږ ونیسئ: د تیرو درد ، د حد له لاسه ورکول ، د لومړني تودوخې وروسته د ټون ټینګل ، یا مزمن ستړیا سمدلاسه آرام کولو لپاره سیګنالونه دي. د دې نښو احترام کولد دوی له لارې فشار ورکول یوازې ژورې څاڅکي کیږی.

د ورځني معمول نمونې (د ټیټ بورس لوبغاړو لپاره پراخه شوې)

د تمرین په اړه د دې تر څنګ د دې لپاره چې د تمرین په اړه د تمرین په اړه د دې تر څنګ د تمرین په اړه د دې تر څنګ د تمرین په اړه د تمرین په اړه د دې تر څنګ د تمرین په اړه د تمرین په اړه د دې تر څنګ د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د دې تر څنګ د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین په اړه د تمرین کولو لپاره د تمرین په اړه د تمرین کولو لپاره د تمرین کولو لپاره د وختونو لپاره د وختونو لپاره د وختونو لپاره د وخت لپاره د وخت لپاره د

د سهار ویښتیا تودوخه (1015 دقیقې): د آرام تنفس تمرینونو سره پیل کړئ (د مثال په توګه ، د 4-7-8 تنفس نمونې) او د نرم خولې ګوزار کول ترڅو د خولې راویښ شي. هیڅ فشار ، هیڅ ځواک نشته. دا ناسته ستاسو د اعصابو لارې د وروسته درنې کار لپاره چمتو کوي.
د فلیټ: 0 تمرکز شوی ناسته # 1 تخنیک (3040 دقیقې): (FLT: 1) د انعطاف تمرینات ، آرپیجیوس ، او د مفصل تمرینات. د میټروینوم کار واخلئ. د خپل اعظمي آرامۍ حد 80٪ کې ستونزه وساتئ. دا ستاسو د لوړ کیفیت تمرین کړکۍ ده ځکه چې ستاسو دماغ تازه دی.
د فلیټ: 0 فعاله وقفه (1015 دقیقې): د فلټ: 1 څخه لرې شئ. خپل اوږه وګرځوئ ، خپل غاړه وغځوئ ، په آرامه ډول خپل چغې ماساژ کړئ. شاوخوا لاړ شئ. خپل تلیفون مه وګورئ اجازه ورکړئ چې ستاسو دماغ آرام شي. رواني آرام دلته د فزیکي آرام په څیر مهم دی.
د فلیټ: 0 تمرکز شوی ناسته #2 ریپټوری او میوزیکالیت (3045 دقیقې): د ناستې له لومړۍ څخه تخنیکونه په ایټوډیو یا سولو ټوپونو کې پلي کړئ. د عبارت ، ډینامکس او ټون کیفیت باندې تمرکز وکړئ. د ځان ارزونې لپاره ثبتولو وکاروئ. که تاسو کوم ستړیا احساس کوئ ، دا ناسته لنډ کړئ.
د نیمایي ورځې اوږد رغونه (12 ساعته):FLT:1 د پروټین او پیچلي کاربونه په ګډون متوازن خواړه وخورئ. د اوبو سره هډرات کړئ (د شکر څښاکونو څخه ډډه وکړئ). په آرامۍ خونه کې بستر شئ یا ناست شئ. که امکان ولري ، د رغیدو ګړندي کولو لپاره د 15 دقیقو ځواک نیند وکړئ. پدې وخت کې ، د فینګل تمرین په پام کې ونیسئ.
د ماسپښین رڼا ناسته (2030 دقیقې):FLT:1]] د لید لوستلو، د ملګري سره ډیوټونو یا اسانه تودوخې تمرینونو سره یو څه پیژندل شوي او خوندور لوبې وکړئ. دا د عضلاتو مالیه کولو پرته مهارتونو پیاوړي کولو کې مرسته کوي. دا ستاسو د خولې لپاره د فعال رغیدو په توګه فکر وکړئ.
د شپې بشپړ رغونه: هیڅ وسیله نشته. په غیر میوزیک فعالیتونو کې برخه واخلئ: سپک زړه (د تګ ، بایسکل چلول) ، ټولنیز کول ، لوستل ، یا یو شوق. د خوب کولو دمخه لږترلږه 30 دقیقې سکرینونو څخه مخنیوی وکړئ. د کیفیت خوب 79 ساعتونه هدف ولرئ. دا هغه وخت دی چې مغز ستاسو تمرین ټولې ترکیبونه راټولوي.

د انرژۍ د مختلفو کچو لپاره تنظیم کول

د دې لپاره چې د دې وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د وخت په وخت کې د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار کولو لپاره د کار

فعال او غیر فعال استراحت: کوم کار غوره دی؟

آرام کول د ساعتونو لپاره په سمه توګه پاتې کیدو معنی نلري. د آرام مختلف ډولونه مختلف هدفونه لري ، او یو هوښیار روټین دا د فزیکي او ذهني ستړیا دواړو لپاره ترکیب کوي.

فعال استراحت: فلټ: 1 د کم شدت حرکت لکه چلند ، نرم یوګا ، یا اوږدول. دا د عضلاتو ته د وینې جریان ساتي پرته لدې چې دوی یې ګمرک کړي ، د لبنی اسید لرې کولو ګړندي کوي. د موسیقیانو لپاره ، د غاړې او اوږو اوږدول خورا مهم دي. حتی د کور سپک کارونه د فعال آرام په توګه شمیرل کیږي که دا تاسو په اسانۍ سره حرکت ته دوام ورکړي.
فلیټ: 0 د غفلت آرام: فلیټ: 1 بشپړ فزیکي او رواني غیر فعالیت (د ناستې ، شپې نیولو ، خوب) د ژور نسج ترمیم او ادراکي ټینګښت لپاره مهم دی. د 20 دقیقو خوب اکثرا د دوه ساعت اضافي تمرین څخه ډیر رغولو وړ وي.
فکري استراحت: د دماغ د اجرائیه برخې د تفاهم کولو فعالیتونه لکه مراقبه، د چاپیریال میوزیک اوریدل، یا طبیعت چلونه. فکري استراحت د پریکړې ستړیا مخه نیسي او تمرکز نوي کوي. د تمرین له یوې شدیدې ناستې وروسته ، ستاسو دماغ د فعالې ستونزې حل کولو څخه وقفې ته اړتیا لري.
د تمرین کولو سره د احساساتي آرامۍ احساس کول ممکن احساساتي زیانمنونکي وي ، په ځانګړي توګه کله چې د ستونزمنې لارې سره مبارزه وکړئ. د فشار پرته د یو څه ساتلو لپاره وخت نیول ستاسو د وسیلې سره مثبت اړیکې ساتلو کې مرسته کوي.

د دې ټولو ترکیبونه په خپل ورځ کې شامل کړئ. د مثال په توګه، د سخت تمرین وروسته، د 10 دقیقو فعاله استراحت چلول او بیا د 20 دقیقو غیر فعاله استراحت خوب کولی شي د دوه ساعتونو دوامداره تمرین څخه ډیر اغیزمن وي. او په هغه ورځو کې چې تاسو په رواني توګه سوځیدلی احساس کوئ، د سینګ څخه بشپړ ورځ ممکن دقیقا هغه څه وي چې تاسو ورته اړتیا لرئ.

د روغې جوړې په برخه کې د ذهني تمرین رول

د تمرین او استراحت د توازن لپاره یو له خورا پیاوړي وسیلو څخه د ذهني تمرین دی. دا تخنیک د عضلاتو ستړیا پرته د عصبي لارې پیاوړي کولو لپاره د ورزشکارانو او لوړ پوړو موسیقیانو لخوا په پراخه کچه کارول کیږي.

د آرامۍ په وخت کې، د بشپړ زون کولو پرځای، تاسو کولی شئ د ذهني 510 دقیقې په یوه پیچلي لارې کې تیریدل مصرف کړئ. د ګوتو ګوتې، د سلائډ موقعیتونه، د تنفس ملاتړ او هغه غږ لیدل چې تاسو یې غواړئ. څیړنې ښودلې چې ذهني تمرین د فزیکي تمرین په څیر د دماغ ډیری ورته سیمې فعالوي، د موټرو حافظې پیاوړي کول. دا تاسو ته اجازه درکوي چې تمرین وکړئ حتی کله چې ستاسو بدن بیرته راشي.

د رواني تمرین د خپل آرامۍ بلاکونو کې شاملولو لپاره: د خپل فعال وقفې وروسته ، د بل فزیکي ناستې پیل کولو دمخه ، خپلې سترګې وتړئ او په خپل تخیل کې یو لنډ ایډیوډ پرمخ وړي. که تاسو ومومئ چې تمرکز مو کم شوی ، رواني تمرین بندول باید رواني ستړیا ونه لامل شي. دا د یوې وسیلې په توګه وکاروئ ، نه د ریښتینې تمرین ځای. کله چې په هوښیارۍ سره وکارول شي ، نو دا کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې په ورځو کې پرمختګ وساتئ کله چې تاسو اضافي فزیکي استراحت ته اړتیا لرئ.

عامې پټنې او د هغوی له مخنیوي څرنګوالی

حتی د غوره نیتونو سره، موسیقیدان اکثرا د آرامۍ په هیرولو سره خپل پرمختګ خرابوي. دلته ترټولو عامې تله دياو څنګه له دې څخه خلاصون ترلاسه کړئ.

زه به یوازې د ستړیا له لارې لوبې وکړم

دا د ماس لوبغاړي لپاره ترټولو ویجاړونکي ذهنیت دی. ستړیا یو بیولوژیکي سیګنال دی چې ټشو یې ترمیم ته اړتیا لري. کله چې ستاسو د غاښونو یا عضلاتو ستړیا وي نو د نورو تمریناتو مجبور کول د بد عادتونو، فشارونو او په پای کې زیانونو ته رسوي. د ماس ماس ښوونکو لکه آرنلډ جیکبز ټینګار وکړ چې تاسو یوازې هغه وخت سم تمرین کولی شئ کله چې ستاسو بدن تازه وي. کله چې تاسو د ستړیا لومړۍ نښه احساس کوئ ، ودریږئ. [FLT: 1] د بشپړ وقف وخت لپاره استراحت وکړئ ، یا ناسته دمخه پای ته ورسئ. په یاد ولرئ: لنډه ، لوړ کیفیت لرونکې تمرین د اوږدې ، بې پروا څخه ډیر ارزښت لري.

د اونۍ په پای کې د جنګیالي تله

د شنبې او یکشنبې په ورځ په دوو اوږدو سیشنونو کې د تمرین ټولې تمرینونه ډکول ناکارۍ او خطرناک دي. د مهارتونو ترلاسه کول ورځني ثابت محرک ته اړتیا لري. هره ورځ یو 45 دقیقې سیشن د شنبې په ورځ د 4 ساعتونو سیشن په پرتله خورا اغیزمن دی. خپل تمرین په سمه توګه په اونۍ کې خپور کړئ ، او لږترلږه یو بشپړ استراحت ورځ شامل کړئ چیرې چې تاسو خپل وسیله نه لمس کوئ. دوام د مقاومت وده کوي؛ د ټپونو په واسطه زیانونه رامینځته کوي.

د درد او نا آرامۍ په مقابل کې د درد له منځه وړل

د نوي رینج ته د فشار ورکولو په اړه د نرم تکلیف ترمنځ توپیر شتون لري (کوم چې رغنده کیدی شي) او تیز ، محلي درد (کوم چې خبرداری دی). که تاسو په خپلو لبونو ، چغلي یا غاښونو کې درد احساس کړئ ، فوري ډول ودروئ او تر هغه چې درد بشپړ له مینځه ولاړ شي آرام وکړئ. که دا دوام وکړي ، د طبي مسلکي سره مشوره وکړئ چې د موسیقیانو ټپونه پوهیږي. ډیری پیتل لوبغاړي د ډیر فشار له امله د فلټ 2: Temporomandibular Joint (TMJ) ستونزې هم تجربه کوي. که تاسو په چغلي کې کلیک یا درد احساس کړئ ، تمرین شدت کم کړئ او د چغلي اوږدونه شامل کړئ.

په موسیقیانو کې د ډیر روزنې سندرم

د ورزشکارانو په څیر ، موسیقیدان هم د ډیر تمرین سندرم څخه رنځیدلی شي: د مزمن ستړیا حالت ، د فعالیت کمښت ، د مزاج اختلال ، او د ټپي کیدو خطر زیات شوی. نښې په شمول د تل ستړیا احساس ، د هڅونې نشتوالی ، غوسه کیدل ، او د سخت کار سره سره سره ستاسو د لوبې لوړې کچې یا کمښت شامل دي. درملنه نور تمرین نه ده. دا د ډیر آرامۍ بلاک دی ، ځینې وختونه بشپړ اونۍ رخصتۍ. که تاسو د ډیر تمرین شک لرئ ، له درې څخه تر پنځو ورځو پورې په بشپړ ډول له وسیلې څخه لرې کړئ ، بیا د کم شوي مهال ویش سره بیرته راشئ ، ورو ورو بیا وده وکړئ.

د خوب د پاکۍ له امله

خوب د رغیدو ترټولو پیاوړی وسیله ده چې تاسو یې لرئ. مګر ډیری موسیقیدان د خوب قرباني کوي ترڅو په ډیر تمرین یا ناوخته شپې کې کار وکړي. د خوب په اړه کمښت د موټرو حافظې پیاوړتیا خرابوي ، د عکس العمل وخت کموي ، او ستاسو معافیت سیسټم ضعیف کوي. تاسو په ناروغۍ او ټپي کیدو کې ډیر زیانمن کوئ. په شپه کې 79 ساعته لومړیتوب ورکړئ ، د خوب منظم مهالویش وساتئ ، او د خوب دمخه د سکرینونو او درنو خواړو څخه مخنیوی وکړئ. CDC د خوب حفظ الصحې عملي لارښوونې وړاندیز کوي.

خپل معمول د ټیټو اړتیاو سره سم تنظیم کړئ

ټوبا، ټرمبون، باس ټرمبون او ایوفونیم هر یو په بدن کې ځانګړې غوښتنې لري. د ټوبا لوبغاړي د تنفس ملاتړ او اصلي ثبات ته اړتیا لري؛ ټرمبونسټونه خورا انعطاف او د لاس مقاومت ته اړتیا لري؛ د ایوفونیم لوبغاړي اکثرا لیريک لوبې د ګړندي تخنیکي لیږدونو سره یوځای کوي. ستاسو د استراحت او تمرین توازن باید ستاسو د وسیلې ځانګړي ستړیا نمونې منعکس کړي.

ټوبا: په آرامۍ ورځو کې د کور پیاوړتیا تمرینونو ته لومړیتوب ورکړئ. د کمر او شونډو د فشار مخنیوي لپاره د ټول بدن آرامۍ تخنیکونه وکاروئ. ځکه چې ټوبا ډیر هوا ته اړتیا لري ، د تمرین ناستې باید په لنډ وختونو کې محدود وي.
ټرمبون: د لاس ستړیا یو ریښتیني ستونزه ده. فعال استراحت شامل کړئ چې د اوږه او مخنیوي کشش شامل دي. په لنډو ، ډیر ځله سیشنونو کې تمرین وکړئ ترڅو د گرفت فشار مخه ونیسئ. په خپل ونډه او لمبۍ کې د تکرار فشار لپاره پام وکړئ؛ د اړتیا په صورت کې د ټرمبون ملاتړ پټه وکاروئ.
افونیم: [1] دا وسایل د تنفس کنټرول او د خولې مقاومت ته اړتیا لري. د آرامۍ په جریان کې د ذهن په تنفس تمرکز وکړئ ، او د مخ کوچني عضلاتو ډیر کار کولو څخه مخنیوی وکړئ. ځکه چې افونیم اکثرا په ناسته لوبیږي ، د شا ملاتړ او د پوزې وقفې مهم دي.

د روغتیا په برخه کې د تغذیې او اوبو د ساتنې رول

که ستاسو بدن د ترمیم لپاره خام توکي نه لري، نو یوازې آرام کافی نه دی. هغه څه چې تاسو یې خوري او څښئ مستقیم تاثیر کوي چې تاسو د تمرین له سیشن څخه څومره ژر رغیدلی شئ.

د اوبو د هډراتېشن: ستاسو د لبونو او خولې نازک دي. د اوبو د هډراتېشن د غږ ضخمه کوي ، د دوامداره غږ ساتل یې ستونزمن کوي او د ټوټو ، ټوټو شونډو خطر زیاتوي. د ورځې په اوږدو کې اوبه وڅښئ ، په ځانګړي توګه د تمرین په جریان کې او وروسته. د تمرین دمخه الکول څخه ډډه وکړئ. دا د موټور کنټرول خرابوي. کافئین په اعتدال سره ښه دی مګر کولی شي د خوب سره مداخله وکړي که په ناوخته ورځ کې مصرف شي.

تغذیه: پروټین د عضلاتو مایکروټیرونو ترمیم کې مرسته کوي؛ د چرګ ، کب ، هګیو ، یا نباتاتو پر بنسټ انتخابونو لکه توفو او لنډو په څیر د غوړ سرچینو لپاره هدف. پیچلي کاربوهایډریټونه (ټول غلې ، خوږ کچالو ، اوټس) د تمرین په جریان کې ستاسو د بدن سوځیدلي انرژي ذخیره کوي. د امګا - 3 غوړ اسیدونه (سمون ، مغز ، لین تخم) د سوځیدو ضد ملکیتونه لري چې کولی شي د رغیدو وخت راټیټ کړي. د قوي تمرین سیشن وروسته د 30 دقیقو په اوږدو کې یو کوچنی پروټین بډایه سنیک کولی شي د رغیدو وده وکړي. د لوبغاړو لپاره د تغذیه په اړه د تفصيلي لارښوونو لپاره ، د هارورډ T.H. Chan. School of Public Health (FLT:3)) د ثبوت پراساس مشوره وړاندې کوي چې د موسیقیانو او همدارنګه ورزشکارانو لپاره هم پلي کیږي.

د مایکرو غذايي موادو په اړه مه هېروئ: ویټامین D (د عضلاتو د فعالیت او معافیت د روغتیا لپاره مهم) ، میګنیشیم (د عضلاتو د آرامۍ سره مرسته کوي) ، او بی ویټامینونه (د انرژۍ میټابولیزم). که تاسو د کموالیو شک لرئ، د وینې ازموینه کولی شي په هدف سره ضمیمه کړي.

د تمرین او استراحت د تعقیب لپاره وسیلې

د تمرین او استراحت توازن ښه کولو لپاره ، تاسو معلوماتو ته اړتیا لرئ. د ساده تمرین ژورنال [FLT: 0] کولی شي بدلون ومومي. هره ورځ ، ثبت کړئ:

د تمرین ټول وخت (په سیشنونو ویشل شوی).

د خوب په ګډون د استراحت ټول وخت.

د هرې ناستې دمخه او وروسته د انرژي کچه (110 کچه).

هر ډول نا آرامۍ یا درد (ځای او شدت).

د غونډې د کیفیت موضوعاتي ارزونه.

د دې لپاره چې د دې پروسې د ترسره کولو لپاره د وخت په وخت د کارولو لپاره د وخت په وخت د کارولو لپاره د وخت په وخت د کارولو لپاره د وخت په وخت د کارولو لپاره د وخت په وخت د کارولو لپاره د وخت په وخت کار وکړئ.

د عادتونو تعقیب لپاره ډیزاین شوي ایپسونه هم شتون لري ، لکه هبیټیک (ګیم شوی) یا یوازې یو سپریډ شیټ. د موسیقرانو لپاره ، د تمرین کولو وسیلې لکه فلیټ: 0 PracticeBlast یا فلیټ: 2 موډاسټیټ فلیټ:3 د تمرین جوړولو کې مرسته کوي او د آرامۍ وختونه هم شامل دي. د عمومي روغتیا لپاره ، د خوب تعقیب کونکی (لکه سمارټ واچ) وکاروئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کافي ژور خوب ترلاسه کوئ. هدف دا نه دی چې هره دقیقه مایکرو مدیریت کړئ مګر د دې په اړه ډیر پوه شئ چې ستاسو بدن د مختلف کاري بارونو سره څنګه ځوابوي.

د اوږدې مودې دوام: اوریدل، تنظیم کول، تکرار کول

د تمرین او استراحت توازن یو جامد فارمول نه دی. لکه څنګه چې ستاسو د مهارت کچه وده کوي ، ستاسو استقامت ممکن لوړیږي ، او دا د اوږدې ناستې اجازه ورکويخو تاسو به د نوي ننګونو سره هم مخ شئ (ډیر سخت ریپرویر ، اوږد فعالیتونه) چې د ډیر رغیدو غوښتنه کوي. ستاسو بدن د عمر ، فشار او ژوند طرز سره بدلون مومي. یو معمول چې په 20 کې کار کوي ممکن په 40 کې کار ونکړي.

د دې لپاره چې د ژوند د ژغورنې لپاره د یوې وسیلې په توګه ځان وڅارئ، ساده تمرینات ثبت کړئ چې نه یوازې هغه څه چې تاسو یې ولوبیږئ، بلکې هغه څه چې تاسو یې احساس کوئ: د انرژۍ کچه، د ژبې حالت، مزاج، هر ډول نا آرامۍ. د څو اونیو وروسته، نمونې به څرګندیږي. تاسو به وګورئ چې د سه شنبې په ورځ ډیر فشار راوړل د چهارشنبې په ورځ ضعیف کیږي، او دا چې د دوه وختونو په ګډون د 90 دقیقو ناستې د 2 ساعتونو ماراټون په پرتله ښه پرمختګ ترلاسه کوي.

د تمرین د دقیقو څخه د آرامۍ دقیقو ته د تمرین د تناسب سره د یوې اونۍ هڅه وکړئ (د مثال په توګه ، د تمرین دقیقو څخه د آرام دقیقو ته د 2: 1 په مقابل کې) وګورئ چې کوم یو تاسو د اونۍ په پای کې پیاوړی احساس کوي.

د چارو څخه تر شپږو اونیو پورې د FLT:0 د بار اونۍ مهالویش ته پام وکړئ. د ډیلوډ په جریان کې ، خپل تمرین وخت 3050٪ کم کړئ او په اسانه ، ساتیري لوبو تمرکز وکړئ. دا د راټول شوي ستړیا ته اجازه ورکوي چې له منځه لاړ شي او ډیری وختونه د پرمختګونو لامل کیږي کله چې تاسو بشپړ شدت ته راستون شئ.

وروستي فکرونه

د ټیټ پیتل سره ماسټرۍ یو ژور ګټور سفر دی چې نظم او ځان احساس ته اړتیا لري. ترټولو لوی لوبغاړي هغه څوک ندي چې ډیری ساعتونه تمرین کوي ، مګر هغه څوک چې په هوښیارۍ سره تمرین کوي. د خپل بدن محدودیتونو ته درناوی کول ، په قصدي ډول استراحت مهالویش ، او د ستړیا او درد سیګنالونو سره سمون ورکول ، تاسو نه یوازې د ګړندي پرمختګ لپاره اساس رامینځته کوئ ، بلکه د ژوند لپاره د میوزیک بیان لپاره. د تمرین ستراتیژیو او د موسیقیانو د ټپي کیدو مخنیوي په اړه نور لوستلو لپاره ، د فنکارانو کور میوزیک کتابتون او د FLT: 2 بینډ ورلډ آرشیف د تجربه لرونکو ښوونکو او لوبغاړو څخه عملي لیدونه وړاندې کوي. په یاد ولرئ: آرام د پرمختګ ملګری د ټ د پرمختګ دښمن نه دی.