ကျောရိုးနိမ့်တီးသူများအတွက် နေ့စဉ် ရေဓာတ်နှင့် အာဟာရဆိုင်ရာ အကြံပေးချက်များ

ကြေးနီကို ဆက်လက် စွမ်းဆောင်နိုင်ရန် ခန္ဓာကိုယ်အား အားဖြည့်ပေးခြင်း

အာဟာရဟာ အထက်တန်းကျတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုနိမ့်တဲ့ ကြေးနီ စွမ်းဆောင်ရည်ရဲ့ ဒုတိယတိုင်ပါ။ ရေဓာတ်ဟာ ချက်ချင်း စက်ပိုင်း လုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေမဲ့ သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေက သင့်ရဲ့ စွမ်းအင်စုဆောင်းမှု၊ ကြွက်သားပြင်ဆင်မှု စွမ်းရည်နဲ့ သိမှတ်မှု ပြတ်သားမှုကို ကြာရှည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲတွေမှာ ဆုံးဖြတ်ပါတယ်။ အဟာရပြည့်အဝ၊ အာဟာရများပါတဲ့ အစားအစာတွေကို အခြေခံတဲ့ အစားအစာက သင့်ရဲ့ မဟာသတ္တဝါ အသံကို တည်ငြိမ်၊ အားကောင်းစေတဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေခံကို ပေးပါတယ်။

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များ - ကြွက်သားနှင့် ဦးနှောက်အတွက် အဓိက စွမ်းအင်ရင်းမြစ်

သင့်ဦးနှောက်ဟာ စွမ်းအင်အတွက် ဂလူးကိုဇာကိုသာ အားကိုးပြီး ကြွက်သားတွေက အားပြင်းကစားနေစဉ်မှာ မြန်မြန်ဝင်ရောက်နိုင်ဖို့ ဂလူးကော်ဂျင်ကို သိုလှောင်ပါတယ်။ ကာဗွန်ဓာတ်နိမ့်တဲ့ အစားအစာတွေက ရှုပ်ထွေးတဲ့ အသွားအလာတွေမှာ သင့်ကို နှေးကွေးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မိုးမည်းဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဂလူးကိုဇာကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်း ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြ

ပရိုတင်း: အမာရွတ် ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

အသက်ရှူမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသော အသားအရေနှင့် အသားအရေများဟာလည်း လုံလောက်သော ပရိုတင်းဓာတ်ကို ရရှိနိုင်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁.၂၁.၇ ဂရမ်ကို စားသုံးရန် ရည်ရွယ်ထားပါ။

• အပြည့်အဝ ပရိုတင်း (ထုံးစံအတိုင်း အိုင်မိုင်နိုအက်ဆစ်တွေပါဝင်တဲ့) - ဥ၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ နွားသား၊ နွားနို့၊ စပါး၊ ကွမ်အို။
• အပြည့်အဝမပြည့်မီသော ပရိုတင်းများ - ဘဲ၊ လိမ္မော်သီး၊ မြေပဲ၊ မျိုးစေ့များ - အပြည့်အဝဖြစ်ပေါ်စေရန် ဂျုံစပါးများ (ဦးစပါးနှင့် ဘဲ၊ ဟမ်မူးနှင့် ပိုက်တာ) နှင့် ပေါင်းစပ်ပေးပါ။
• ကစားပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: လေ့ကျင့်ခန်း ပြီးစီးပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်းတွင် 2030 ဂရမ်ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုက ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို လျင်မြန်စေသည်။ ဂရိယောဂတ်၊ ဆဲလ်ပရိုတင်းဟက်ရှက်များ သို့မဟုတ် ကြက်သွန်ဖြူခြမ်းများက ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်သည်။

အဆီများ: ဦးနှောက်အလုပ်ကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး အရှက်ရတာကို လျော့ကျစေခြင်း

အဆီဓာတ်များသည် သိမြင်မှု စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အရေးပါသည် - အမြင်ဖတ်ခြင်း၊ အပြောင်းအလဲပြုလုပ်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်မှတ်မိခြင်းသည် ထိရောက်သော အာရုံကြောအချက်ပြမှုအပေါ် မူတည်သည်။ အထူးသဖြင့် အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်များသည် အဆစ်ခဲခြင်းနှင့် မကောင်းမွန်သော ပြန်လည်ထူထောင်မှုသို့ ပါဝင်စေနိုင်သော စနစ်တကျရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ကျစေသည်။ ဆာလံ၊ မက်ခရေလ်၊ မုန်ညက်၊ သံပရာသီးနှင့် အာဗိုကောတို့ကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်များကို ပုံမှန်ပါဝင်သည်။

(၁) အစာအငွေ့များနှင့် အစာအငွေ့များနှင့် အစာအငွေ့များနှင့် အစာအငွေ့များနှင့် အစာအငွေ့များ

အသံကို သက်ရောက်စေတဲ့ အဏုအဟာရဓာတ်များ

• သံ:FLT:1) သံမဏိမပါဘဲ သွေးနီဆဲလ်တွေက ကြွက်သားတွေဆီမှာ အောက်ဆီဂျင်ဓာတ် လုံလောက်စွာ မပို့နိုင်ပါဘူး။ ပင်ပန်းမှု၊ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းမကောင်းမှု၊ ပါးစပ်အဖြူရောင်တွေဟာ သတိပေးလက္ခဏာတွေပါ။ အသားနီ၊ စပိန်၊ လိမ္မော်သီးနဲ့ အာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ စပါးတွေဟာ ကောင်းမွန်တဲ့ အရင်းအမြစ်တွေပါ။ စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ဖို့ ဗီတာမင် C (ဇီတာမင်၊ သံပုရာသီး) နဲ့ အပင်အခြေခံ သံမဏိကိုတွဲပါ။
• B-complex ဗီတာမင်များ (B6, B12, folate): (FLT:1) ဤဗီတာမင်များသည် အစားအစာများကို အသုံးဝင်သော စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲစေပြီး အာရုံကြောလမ်းကြောင်းအတွက် myelin sheath integrity ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ အလုံးစုံစပါး၊ ကြက်ဥများ၊ အရွက်စိမ်းများနှင့် အာဟာရမြေသြဇာများသည်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ B12 ကိုတိရိစ္ဆာန်ထုတ်ကုန်များတွင်သာ တွေ့ရှိသည်ဆိုသည်မှာသာဖြစ်၍ vegan များက ဖြည့်စွက်ခြင်းကို စဉ်းစားသင့်သည်။
• ဗီတာမင် D:FLT:1 က ကယ်လ်စီယမ် စုပ်ယူခြင်းနှင့် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုအတွက် အရေးပါသည်။ အခန်းတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်များကြောင့် ဂီတပညာရှင်အများအပြားမှာအဆင့်နိမ့်သည်။ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုနှင့် အာဟာရဓာတ်များက ကူညီပေးသည်။ သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုက ဖြည့်စွက်မှုလိုအပ်လားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။
• ဇင် (FLT:0): ဒဏ်ရာကုသမှုကို အရှိန်မြှင့်စေပြီး နှုတ်ခမ်းပေါက်ကွဲမှုအပါအဝင် ကိုယ်ခံအား ကာကွယ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ အုန်းသီး၊ နွားသား၊ ကျွဲသီး အစေ့နဲ့ ကြက်သွန်နီတွေဟာ မဟာရင်းမြစ်တွေပါ။

မကစားခင် အစားအစာချိန်နှင့် အစိတ်အပိုင်း

သင်ရဲ့အဆုံးစားချိန်ဟာ ပြပွဲမတိုင်ခင် သင့်ရဲ့ အသက်ရှူမှု ထိရောက်မှုနဲ့ အစာခြေခြင်း သက်သာမှုကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေပါတယ်။

• (FLT:0) (၃၄) နာရီကစားမစခင်: (FLT: 1) အချိုရည်ဓာတ်၊ ကာဗွန်ဓာတ်ပေါင်းစုံ၊ ကျန်းမာတဲ့ အဆီဓာတ်များပါဝင်တဲ့ ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစားအစာကိုစားပါ။ ဥပမာ: ဆားမွန်အပူပူ၊ ချိုချဉ်သီးအပူ၊ သံလွင်ဆီနဲ့ ဘရိုကောလီအပူနဲ့စားပါ။
• (FLT:0) (၁၂) နာရီကစားမစခင်: (FLT:၁) အစာခြေဖို့လွယ်ကူတဲ့ အလွယ်စားစားပါ။ ဥပမာ: မြေပဲထောပတ်နဲ့ ပန်းသီးခြေနီ၊ ငှက်ပျောသီး (သို့) အချဉ်သီးနဲ့ အိုးဖုတ်ဖုတ်တစ်ခွက်။
• (FLT:0) မိနစ် ၆၀ အတွင်းမှာ: (FLT: 1) သင်စားဖို့လိုတယ်ဆိုရင် အသားအရေကို မြန်မြန်လေး သောက်နိုင်တဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်ရင်းမြစ်တစ်ခု ရွေးချယ်ပါ။ ဥပမာ pretzels အနည်းငယ် (သို့) အားကစားဂျယ်တစ်လုံးပေါ့။ ကစားသမားတစ်ချို့က ပျားရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းက သူတို့ကို မလေးမထားဘဲ ချက်ချင်း စွမ်းအင်ပေးနိုင်တာကို တွေ့ရှိကြတယ်။
• FLT:0 ကိုရှောင်ရှားပါ: ကြက်သွန်နီ သို့မဟုတ် အဆီပါတဲ့ အစားအစာများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (တစ်ချို့လူတွေမှာ ပလတ်စတစ်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးစေသည်) ၊ ကာဗွန်ဓာတ်ပါတဲ့သောက်ကုန်များ (ဓာတ်ငွေ့ဖောင်းပွမှု) နှင့် အရသာရှိသော ဟင်းလျာများ (ပြန်လည်ထွက်မှုအန္တရာယ်) ။

အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဖျော်ဖြေမှုများတွင် စားသောက်ခြင်း

(၁) သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်တော်တဲ့၊ သင့်တော်တဲ့ အစားအ

• အခြောက်သီးများ (ရက်ချောင်း၊ အာဖရိကန်၊ ရေနံစပါး)
• အမှိုက်၊ မျိုးစေ့နဲ့ ချောကလက်ချဉ်ချပ်အနည်းငယ်နဲ့ ရောစပ်ထားတဲ့ အမှိုက်
• မုန့်ချိုမုန့် (ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအိတ်များ)
• ကလေးကြော်သီး (သို့) စပါးစပါး
• ကြက်ဥအခဲ (အအေးစက်ထဲ ထည့်ထားပါ)
• ပန်းသီးစုပ်အိတ် တစ်ပုဒ်

(၁) အစာကို အစာစားသုံးရန် လိုအပ်သည့် အချက်များ

ကစားပြီးနောက် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

အားကစားအားကစားအားကစားကို အားထုတ်ပြီးနောက် မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ကြွက်သားတွေဟာ ဂလိုင်ကိုဂျင်ဖြည့်တင်းမှုနဲ့ ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို အကြားအတည့်ဆုံး ခံယူနိုင်စွမ်းရှိတဲ့အခါမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်နဲ့ ပရိုတင်းအချိုးအစားကို ၃:၁ (သို့) ၄:၁ ကို ရည်မှန်းပါ။ ဒီအကောင်းဆုံးအချိုးအစားကို ကြေးနီနည်းပြအနည်း ပါဝင်တဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာ ကောလိပ်က သုတေသနတွေက ထောက်ခံထားတယ်။

• ချောကလက်နို့ (ဆီနိမ့် (သို့) တစ်လုံးလုံးနို့) က အရည်၊ လျှပ်စစ်ဓာတ်နဲ့ ကယ်လ်စီယမ်အပါအဝင် အချိုးအချိုးကို အနီးကပ်အပြည့်အဝပေးတယ်။
• ငှက်ပျောသီးနဲ့လုပ်ထားတဲ့ ဆမိုတီ၊ ဂရိ ယောဂ်တ်၊ စပနာခ်တစ်ဆုပ်နဲ့ ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ခွက်။
• အချဉ်သီးသီး မုန့်နဲ့ လိမ္မော်သီးခြစ်တစ်ခြမ်းပါတဲ့ Turkey နဲ့ avocado sandwich ကို။
• ဂျုံစပါးလုံးနဲ့ ချယ်ရီ ခရမ်းချဉ်သီးနဲ့ ဟံမူး။
• ဆန်ခွက်မှာ ကြက်သွန်နီ၊ ကြက်သားဖြုတ်၊ ဆားနဲ့ အချဉ်သီးတွေ ပါတယ်။

ရေ (သို့) လျှပ်စစ်ဓာတ်ပါတဲ့ သောက်စရာကို ဆက်သုံးပါ

ရေရှည်တည်တံ့သော နေ့စဉ်အကျင့်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

(၁) သင့်ရဲ့အစာအဝယ်ကို ဘယ်လိုပြုလုပ်ရမလဲဆိုတာ မှတ်တမ်းတင်ဖို့ သင့်ရဲ့အစာအဝယ်ကို ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ မှတ်တမ်းတင်ပါ။

မနက် (၆၉) နာရီ

• မနက်ခင်းကော်ဖီ (သို့) လက်ဖက်ရည်မသောက်ခင် ရေ ၁၆၂၀ အွန်းစီသောက်ပါ။ လျှပ်စစ်ဓာတ်တွေအတွက် သံပုရာသီး (သို့) ပင်လယ်ရေချိုတစ်ချောင်း ထည့်ပေးပါ။
• အသားဓာတ်၊ ကျန်းမာတဲ့ အဆီနဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပါတဲ့ မနက်စာစားပါ။ ဥပမာ၊ အိုးကော်ဒိုနဲ့အတူ အလုံးစုံစပါးမုန့်ကို ရောထားတဲ့ ကြက်ဥနှစ်လုံး၊ အုန်းသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီနဲ့ အသားဓာတ်မှုန့်တစ်ခွက်၊ စပနာတ်၊ ငှက်ပျောသီး၊ သံပုရာသီးနဲ့ နို့ပါတဲ့ ဆမ်ယူတီ။
• မနက်ပိုင်းမှာ ကစားရင် ပထမဆုံး မှတ်ချက်တွေ မတင်ခင် မိနစ် ၆၀/၉၀ လောက် မနက်စာ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။

နေ့လယ် (၁၂ နာရီ ၂ မိနစ်)

• သင့်ရဲ့ ရေဘူးကို ထပ်ဖြည့်ပြီး အလုပ် (သို့) ကျောင်းနေ့ကုန်ဆုံးဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
• (၁) အစာအိမ်တွင် အစာအိမ်များတွင် အစာအိမ်များရှိရန် လိုအပ်သည်များ
• သင်ဟာ နေ့လည်စာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု လုပ်နေရင် ကာဗွန်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစာစားနည်းလေး (ဘီယာသီး ဒါမှမဟုတ် ဆန်ကိတ်) ကို မိနစ် ၆၀ လောက်အရင်စားပါ။

နေ့လည်/ည: လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဖျော်ဖြေမှု (ညနေ ၃း၉ နာရီ)

• သင့်ရဲ့ ရေဘူးကို ရပ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားမှာ သောက်ပေးပါ။ ၉၀ မိနစ်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အနည်းဆုံး အွန်စီ ၂၀ - ၃၀ သောက်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။
• သင်ခန်းစာ ၂ နာရီကျော်နေရင် အလယ်မှာ အစာစားနည်းလေးစားပါ (ဥပမာ အာလူးတစ်ချောင်းနဲ့ အခြောက်ချဉ်သီးတစ်ချောင်း)
• ကစားပြီးနောက် ရွှေရောင် မိနစ် ၃၀၆၀ ပြတင်းအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ကျန်းမာမှု အစားအစာကို စားပါ။
• ညတွင်း ရေချိုးခန်းမှာ အနားယူဖို့ အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက် ရေသောက်ပြီးဆုံးပါ။

ညနေ လေဝင်လေ (၉၁၁ PM)

• အေးဆေးခြင်းနှင့် ရေဓာတ်လျှော့ချမှုအတွက် ခွက်တစ်ခွက်ကမ်မိုင် (သို့) ငရုတ်သီးရည်ပင်ခွက်ကိုသုံးပါ။
• ကြွက်သားနာရင် ချယ်ရီရည်တစ်ခွက်က ပြန်လည်ကျန်းမာစေပြီး အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်နိုင်မယ့် ပိုးသတ်ဆေးတွေပေးပါတယ်။
• အပူပြင်းချိုး (သို့) ရေချိုးပြီး ကစားနေစဉ် စုစည်းထားတဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြေလျှော့ဖို့ လည်ပင်းနဲ့ပခုံးကို အေးဆေးစွာ ဆွဲထုတ်ပါ။

သင့်ရဲ့ကြိုးပမ်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသော ဘဝနေထိုင်မှုအကြောင်းအရာများ

ရေဓာတ်နဲ့ အာဟာရဟာ အခြားအကျင့်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်စွာ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ အောက်ပါအချက်တွေကို ဦးစားပေးတဲ့ ငယ်သံဂီတသမားဟာ ပိုမြန်တဲ့ တိုးတက်မှုနဲ့ ပိုမို ခံနိုင်ရည်ရှိတာကို တွေ့မြင်ပါလိမ့်မယ်။

အဆုတ်စွမ်းရည်အတွက် လေယာဉ်လေ့ကျင့်ခန်း

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းမှာ သွေးကြောကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က အောက်ဆီဂျင်ထုတ်ယူပေးနိုင်တဲ့ စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ နှလုံးသားကို အားကောင်းစေပြီး အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ကြွက်သားတွေမှာ mitochondrial density ကို တိုးစေပြီး အသက်ဝင်မှုကြီးမားတဲ့ အဆုတ်စွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ American Lung Association က ပုံမှန် လေထုလှုပ်ရှားမှုတွေဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ အဆုတ်အမျှင်တွေကို ကျန်းမာစေဖို့ ကူညီပေးတယ်လို့ မှတ်ချက်ပြုပါတယ်။

ဗဟိုနှင့် ကိုယ်ဟန်အား

အသက်ရှူမှုအားပြည့်စေရန်အတွက် အောက်ခြေက ကြေးနီကစားခြင်းသည် ခံနိုင်ရည်မြင့်မားသော ဗဟိုအားပေးမှုတစ်ခုလိုအပ်သည်။ အပြင်ဘက်အသားအိမ်၊ အသားအိမ်၊ အသားအိမ်များနှင့် အသားအိမ်များအား ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများ (သို့မဟုတ်) ပုတ်ပြားများ၊ သေဆုံးသော ပိုးကောင်များနှင့် ငှက်ခွေးများ) သည် ခံနိုင်ရည်မြင့်မားစေသည်။ ကျောနှင့်ပခုံးကြွက်သားများ (တန်း၊ မျက်နှာဆွဲ၊ ပြန်လည်ပျံသန်းခြင်း) သည် ကိုယ်ဟန်ကိုတိုးတက်စေပြီး ရင်သားအိမ်အပြည့်အဝ ကျယ်ပြန့်စေသည်။ ကိုယ်ဟန်မကောင်းသည် ရင်သားအပေါက်ကိုပြိုကျစေပြီး အသက်ရှူမှုအားကို ကန့်သတ်စေသည်။

အိပ်စက်ခြင်း - နောက်ဆုံး ကုသမှု ကိရိယာ

အိပ်စက်မှုအနက်ပိုင်းတွင် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပေးပြီး ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေသည်။ တစ်ညလျှင် ၇၉ နာရီကြာလျှင် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုနှင့် ဂလိုင်ကိုဂျင် သိုလှောင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သော စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းဖြစ်သော ကိုတီဆောကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီသည်။ အိပ်စက်မှုမလုံလောက်သော ဂီတပညာရှင်များသည် မကြာခဏ ပိုမိုအေးညိုသော အသံနှင့် တုံ့ပြန်မှု အချိန်နှေးညောင်းမှုကို ဖော်ပြကြသည်။ အိပ်ရာမဝင်မီ မိနစ် ၃၀ မတိုင်မီတွင် ဖန်သားပြင်မရှိခြင်း၊ အေးအေးအေးအေးအခန်းအပူချိန်နှင့် မည်းညိုသော ပတ်ဝန်းကျင်ကို တည်ထောင်ပါ။

အသက်ရှူခြင်းနှင့် စိတ်ငြိမ်သက်ခြင်း

အပူချိန်ကို ထိန်းချုပ်ထားခြင်း (performance anxiety) သည် အကောင်းဆုံး ရုပ်ပိုင်း ပြင်ဆင်မှုအား ဖျက်ဆီးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ ကိရိယာမပါဘဲ တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ်ကြာ ရှူရှူလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ခြင်းသည် သင့်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်ကို ဖိအားအောက်မှာ ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်နေရန် လေ့ကျင့်ပေးသည်။ သေတ္တာရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှူရှ

ရှောင်ရှားသင့်သော ပုံမှန်အမှားများ

• ရေငတ်ခြင်းအပေါ်သာ မှီခိုခြင်း။ သင်ငတ်နေချိန်တွင် သင်ဟာ ရေငတ်မှုနည်းနည်းရှိပြီးသားပါ။ အထူးသဖြင့် ကစားနေစဉ်မှာ ရေသောက်ပါ။
• ဖျော်ဖြေမတိုင်ခင် ကော်ဖီကို အလွန်အကျွံသောက်ခြင်း။ ကော်ဖီသည်နှေးညံ့သော သုတ်ဆေးဖြစ်ပြီး ပူပန်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ကစားမတိုင်မီ ၃ နာရီမှ ၄ နာရီအတွင်း ကော်ဖီတစ်ခွက်ကို ကန့်သတ်ပြီး စွမ်းအင်သောက်တာတစ်ခုလုံးကို ရှောင်ရှားပါ။
• ဖျော်ဖြေရေးနေ့တွေမှာ မနက်စာမစားခြင်း။ ညတွင်းစာစားခြင်းက အသည်း glycogen ကိုဖြုတ်ချပေးတယ်။ သင့်ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေဟာ လုပ်ဆောင်ဖို့ လောင်စာလိုအပ်တယ်။
• ကစားပြီး ၃ နာရီအတွင်း အလေးချိန်၊ အဆီရှိတဲ့ အစားအစာတွေစားခြင်း။ သူတို့ဟာ အစာအိမ်အငွေ့ပျံခြင်းကို နှောင့်နှေးစေပြီး သင့်အသားဖုံးပေါ် ဖိအားပေးပါတယ်။
• ကစားမစခင် ရေအလုံးအရင်းများသောက်ခြင်း။ ဤသည်မှာ ဝမ်းဗိုက်အေးစက်ခြင်းနှင့် အူမထွက်ရန် အရေးပေါ်လိုအပ်ချက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့သောက်ကုန်ကိုညီမျှစွာ ဖြန့်ဝေပါ။
• ရေဓာတ်လွန်ကဲခြင်း၏ လက္ခဏာများကို လျစ်လျူရှုခြင်း။ လျှပ်စစ်ဓာတ်မပါဘဲ အလွန်အကျွံသန့်ရှင်းသောရေသောက်ခြင်းက ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုဖြစ်စေသော hyponatremia (သွေးသန့်စင်မှုနိမ့်) သို့ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ချွေးထွက်နေစဉ်တွင် လျှပ်စစ်ဓာတ်များများနှင့်အတူသင့်ရဲ့စားသုံးမှုကို ဟန်ချက်ညီစေပါ။

အားလုံးကို စုစည်းခြင်း - သင့်လုပ်ဆောင်မှု အစီအစဉ်

သင်ဟာ အကြံပြုချက်တိုင်းကို ချက်ချင်း အကောင်အထည်ဖော်ဖို့ မလိုပါ။ သင်ရဲ့ အကြီးမားဆုံး စိန်ခေါ်မှုကို ဖြေရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ပါ။ တတိယအခန်းမှာ ပင်ပန်းမှုနဲ့ ရုန်းကန်နေလား။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ ရေဓာတ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင်ရဲ့ နှုတ်ခမ်းတွေဟာ တင်းမာပြီး တုံ့ပြန်မှုမရှိဘူးလား။ မနက်ပိုင်း ရေဓာတ်နဲ့ လျှပ်စစ်ဓာတ် ဟန်ချက်ညီမှုကို အလေးထားပါ။ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနောက်မှာ သင့်သက်သာမှု နှေးတာလား။ ပရိုတင်းနဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပြတင်းပေါက်ကို ဦးစားပေးပါ။

(၁) အစာအိမ်ကို မသုံးဘဲနေထိုင်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်ပြီး သင်၏အကျင့်များက မည်သို့အကျိုးရှိသနည်း။ (ခ) သင့်ရဲ့အသံသည်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်ကိုအားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုအလွန်အားကောင်းစေရန်သင်၏အသံကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်တို့ကိုသင်