Zinātne, kas ir aiz tās prakses un atpūtas

Apgūt jebkuru instrumentu, īpaši fiziski prasot vienu, piemēram, tuba, trombons vai eifonija, ir maratons, nevis sprints. Motora prasmes, elpu kontrole, un smalko muskuļu koordinācija nepieciešama pieprasīt konsekventu, apzinātu praksi. Tomēr reālie ieguvumi rodas nevis pašā praksē, bet atpūtas periodos, kas seko. Tas ir saistīts ar diviem galvenajiem bioloģiskajiem procesiem: muskuļu atjaunošanās un neiroplasticitāti.

Kad jūs praksē, jūs izveidot mikroskopiskas asaras muskuļu šķiedras (lūpās, vaigi, un diafragmā) un stresa neirālo ceļu. Atpūtas laikā, jūsu ķermenis remonts šīs šķiedras un stiprina savienojumus starp neironiem, sacietējot jaunos modeļus esat bijis urbšanas. Bez atbilstošas atpūtas, šie remonts ir nepilnīga, kas noved pie pārmērīgas traumas, piemēram, embouchure distonia vai tendinīts, un plato prasmju attīstību. Pētījumi liecina, ka miegs ir īpaši kritiska motorās atmiņas konsolidācijai, kas ir tieši tas, no kā mūziķiem ir atkarīgs.

Turklāt superkompensācijas jēdziens, ko sportisti izmanto, attiecas tieši uz mūziķiem. Pēc prakses stimula, jūsu ķermenis prasa atveseļošanās periodu, lai ne tikai atgrieztos uz bāzes, bet arī to pārsniegtu. Ja jūs nākamo prakses sesiju pārāk drīz, pirms superkompensācijas maksimumu, jūs riskējat uzkrāt nogurumu, nevis celt prasmi. Izpratne šis cikls palīdz jums izstrādāt rutīnas, kas palielina ieguvumus, vienlaikus samazinot traumas.

Dienas strukturēšana, lai gūtu optimālus rezultātus

Efektīva ikdienas kārtība nav tikai par krampjveida atkārtojuma stundās. Tā ir apzināta mērķtiecīgas pūles un stratēģiskās atveseļošanās arhitektūra. Tālāk minētie principi attiecas uz jebkuru zemu misiņa spēlētāju vai jebkuru mūziķi, kas vēlas veidot prasmi, nesalaužoties.

Svarīgākie principi

  • Izslēgšana: Iedarboties koncentrētos blokos, kas ir 25–45 minūtes, atdalot vismaz ar 10 minūšu aktīvās atpūtas. Tas atbilst smadzeņu dabiskās uzmanības diapazonam un novērš kumulatīvo nogurumu.
  • Progresīva pārlādēšana: Pakāpeniski palielināt grūtības vai ilgumu tikai pēc tam, kad esat pilnībā pielāgojies pašreizējai slodzei, kas prasa mierīgas atjaunošanas dienas. Parasti kļūda ir katras sesijas pieskaitīšana pie piecām minūtēm katru nedēļu, nevis, pievienojiet laiku vai intensitāti tikai tad, kad jūties pilnībā atgūts no iepriekšējās nedēļas.
  • Terminācija: Katrai sesijai jābūt skaidram, izmērāmam mērķim, nevis vienkārši “spēlēt caur gabalu”, bet “veikt artikulāciju 34–42 mērījumos lēnā tempā.” Uzraksti savu mērķi pirms sākuma.
  • Periodizācija: Plānotie augstākas intensitātes apmācības cikli (piemēram, gatavošanās apsvērumam), kam seko vieglākas apkopes nedēļas. Šis atspoguļo sportisko apmācību un novērš izdegšanu. Tipisks makro cikls varētu būt četras nedēļas ilga būvniecības intensitāte, kam seko viena vieglāka nedēļa.
  • Klausieties uz brīdinājumu zīmes: Šarpa sāpes, diapazona zudums, klusināts tonis pēc sākotnējās iesildīšanās, vai hronisks nogurums ir signāli, lai atpūstos nekavējoties. Cienīt šīs pazīmes-pushing caur tām tikai izrok dziļāku caurumu.

Paraugs ikdienas rutīna (paplašināts zemu Brass spēlētājiem)

Šāds grafiks līdzsvaro produktīvo praksi logi ar apzinātu atgūšanu. Pielāgojiet ilgumu, pamatojoties uz jūsu personīgo izturību un ikdienas enerģijas modeļiem. Galvenais ir mainīt stresu (prakse) un atpūsties visu dienu, nevis iebāzt visu vienā maratona blokā.

  1. Rīta Wake-up iesildītājs (10–15 minūtes): Sākt ar maigiem elpošanas vingrinājumiem (piem, 4-7-8 elpas modeļi) un mīkstu iemuti, kas svilpj, lai atmodinātu embouchure. Bez spiediena, spēka. Šī sesija uzvelk jūsu nervu ceļus smagākam darbam vēlāk.
  2. Fokusētā sesija #1 – Technique (30–40 minūtes): Mērogi, arpeggios, elastības vingrinājumi un artikulācijas treniņi. Izmantojiet metronomu. Saglabājiet grūtības 80% apmērā no jūsu maksimālā ērtā diapazona. Tas ir jūsu augstākās kvalitātes prakses logs, jo jūsu smadzenes ir svaigas.
  3. Aktīvā brīvlaiks (10–15 minūtes): Atkāpies no instrumenta. Pavelciet plecus, izstiepiet kaklu, maigi iemasējiet žokļus. Neieskatieties tālrunī – atpūtiet smadzenes. Garīgā atpūta šeit ir tikpat svarīga kā fiziskā atpūta.
  4. Fokusētā sesija #2 – Repertuārs & Muzikalitāte (30–45 minūtes):[ Pielietojiet tehnikas no sesijas #1, lai etudētu vai solo skaņdarbus. Koncentrējieties uz frizēšanu, dinamiku un toņa kvalitāti. Izmantojiet ierakstu, lai sevi novērtētu. Ja jūtat nogurumu, saīsiniet šo sesiju.
  5. Garantīts Vidus-dienas atgūšana (1–2 stundas): Ēdiet sabalansētu maltīti, tostarp proteīnus un sarežģītus ogļhidrātus. Hidrēt ar ūdeni (nepieļaut saldus dzērienus). Atgulieties vai sēdēt klusā telpā. Ja iespējams, veiciet 15 minūšu jaudas snaudu, lai paātrinātu atveseļošanos. Šajā laikā apsveriet mentoloģisko praksi-vizualizējot pirkstu nospiedumus, slīdes pozīcijas vai toņa ražošanu bez instrumenta.
  6. Pēcpusdienas vieglā sesija (20–30 minūtes): Spēlē kaut ko pazīstamu un patīkamu—izskatās, duetā ar draugu vai viegli iesildāmu vingrinājumu. Tas palīdz nostiprināt prasmes, neapliekot ar nodokli muskuļus. Domājiet par to kā aktīvu atkopšanos jūsu embouchure.
  7. Pēkšņi pilnīga atgūšana: Nav instrumenta. Iesaisties ne-mūzikas aktivitātēs: gaismas kardio (staigāšana, riteņbraukšana), socializēšanās, lasīšana vai hobijs. Izvairieties no ekrāniem vismaz 30 minūtes pirms gultas. Mērķis 7-9 stundas kvalitatīvu miega. Tas ir, kad smadzenes apvieno visu, ko jūs praktizējat.

Pielāgošanās dažādiem enerģijas līmeņiem

Ne katru dienu būs piemērots šo ideālu grafiku. Uz augstas enerģijas dienas, jūs varat pagarināt fokusētas sesijas vai pievienot trešo īsu sesiju. Zema enerģijas dienas (pēc slikta miega, slimība, vai stress), samazināt repertuāra sesiju pilnībā un koncentrēties tikai uz siltu un vieglu play-through. Mērķis ir konsekvence, nevis varonība.

Aktīvais pret Pasīvo atpūtas: Kas darbojas vislabāk?

Atpūta nenozīmē guļam vēl stundām. Dažādi atpūtas veidi kalpo dažādiem mērķiem, un gudrs rutīnas sajauc tos, lai risinātu gan fizisko un garīgo nogurumu.

  • Aktīvā atpūta: Zemas intensitātes kustība, piemēram, staigāšana, maiga joga vai stiepšanās. Tas uztur asins plūsmu muskuļos, neuzliekot tiem nodokļus, paātrinot pienskābes izvadīšanu. Mūziķiem, kakla un plecu posmiem ir īpaši svarīga. Pat viegls mājas darbs skaitās kā aktīva atpūta, ja tas uztur jūs viegli kustēties.
  • Pasīvais restes: Pilna fiziska un garīga bezdarbība (sēdēšana, nūjiņa, gulēšana). Kritiska dziļo audu atjaunošanai un kognitīvai konsolidācijai. 20 minūšu naps bieži vien var būt vairāk atjaunojošs nekā divas stundas papildu praksē.
  • Mental Rest: Darbības, kas atslēdz smadzeņu “izpildu” daļu, piemēram, meditācija, klausīšanās ambientajā mūzikā vai dabas pastaigas. Garīgā atpūta novērš lēmumu nogurumu un atjauno fokusu. Pēc intensīvas prakses sesijas jūsu smadzenēm ir nepieciešams pārtraukums no aktīvas problēmu risināšanas.
  • Emocionālā atpūta: Atzīstot, ka praktizēšana var būt emocionāli drenāža – it īpaši, kad cīnās ar sarežģītu pāreju. Atvēlot laiku, lai darītu kaut ko jautru bez spiediena, palīdz saglabāt pozitīvas attiecības ar savu instrumentu.

Ieviest sajaukumu no visiem šiem savā dienā. Piemēram, pēc smagās prakses sesijas 10 minūšu aktīva atpūtas pastaiga, kam seko 20 minūšu pasīvā atpūtas snauda var būt daudz efektīvāka nekā divas stundas netraucēta prakse. Un dienās, kad jūties psiholoģiski izdegusi, pilna diena prom no raga varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams.

Garīgās prakses nozīme atlabšanā

Viens no spēcīgākajiem instrumentiem, kā līdzsvarot praksi un atpūtu, ir mentālā prakse — mūzikas mēģinājumu veikšana tavā prātā bez fiziskas spēlēšanas. Šo tehniku sportisti un augstākās klases mūziķi plaši izmanto, lai pastiprinātu nervu ceļus, nenogurstot muskuļus.

Atpūtas periodā, tā vietā, lai pilnībā zonētu ārā, jūs varat pavadīt 5–10 minūtes, garīgi skrienot cauri sarežģītai ejai. Vizualizējiet pirkstu nospiedumus, slīdes pozīcijas, elpas atbalstu un skaņu, kuru vēlaties. Pētījumi ir pierādījuši, ka psihiskā prakse aktivizē daudzus no tiem pašiem smadzeņu reģioniem kā fiziskā prakse, stiprinot motoro atmiņu. Tas ļauj "praktizēties" pat tad, kad jūsu ķermenis atgūstas.

Lai iekļautu garīgo praksi jūsu atpūtas bloki: pēc jūsu aktīvās pārtraukuma, pirms sākt citu fizisko sesiju, aizvērt acis un palaist cauri vienu īsu etude savā iztēlē. Ja jūs atradīsiet savu koncentrāciju slīdēšanu, stop-mentāla prakse nedrīkst izraisīt garīgo nogurumu. Izmantojiet to kā rīku, nevis nomaiņa reālā prakse. Ja to izmanto gudri, tas var palīdzēt jums saglabāt progresu dienās, kad jums ir nepieciešams papildu fizisko atpūtu.

Bieži sastopamie nelaimi un kā no tiem izvairīties

Pat ar labākajiem nodomiem, mūziķi bieži sabotāža savu progresu, neievērojot atpūtu. Šeit ir visbiežāk slazdi- un kā izlauzties.

“Es tikai spēlēt caur nogurumu”

Tas ir vienīgais vispostošākais domāšanas veids misiņa spēlētājam. Nogurums ir bioloģisks signāls, kas audum ir nepieciešams remonts. Vairāk prakses izmantošana, kad jūsu lūpas vai muskuļi ir izsmelti, noved pie kompensācijas-sliktiem ieradumiem, spriedzes un galu galā ievainojuma. Slaveni misiņa pedagogi, piemēram, Arnolds Džeikobss uzsvēra, ka jūs varat pareizi trenēties tikai tad, kad jūsu ķermenis ir svaigs. Kad jums liekas, ka pirmā noguruma pazīme, apstāties. Atpūtieties uz pilnu pārtraukuma laiku vai beidziet sesiju agri. Atcerieties: īsa, augstas kvalitātes prakse ir vairāk nekā gara, nogurdinoša.

Nedēļas nogales karavīra slazds

Visu treniņu veikšana divās garās sesijās sestdien un svētdien ir neefektīva un bīstama. Prasmju apguvei nepieciešams konsekvents ikdienas stimuls. Viena 45 minūšu sesija katru dienu ir daudz efektīvāka nekā viena 4 stundu sesija sestdienā. Vienmērīgi izklājiet savu praksi nedēļas laikā un ietver vismaz vienu pilnu atpūtas dienu, kurā nepieskaraties instrumentam. Konsekvence palielina izturību; sautē savainojumus.

Nespēks Sāpes pret diskomfortu

Ir atšķirība starp vieglu diskomfortu, spiežot jaunā diapazonā (kas var būt konstruktīvs) un asām, lokalizētām sāpēm (kas ir brīdinājums). Ja jūtat sāpes lūpās, žoklī vai zobos, nekavējoties apstājas un atpūšas, līdz sāpes pilnībā izzūd. Ja tas turpinās, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, kurš saprot mūziķu traumas. Daudzi misiņa spēlētāji arī piedzīvo temporomandibular locītavu (TMJ) problēmas] no pārmērīga spiediena. Ja jūtat klikšķus vai sāpes savā žoklī, samazina prakses intensitāti un ietver žokļa stiepienus.

Pārmācības sindroms mūzikā

Tāpat kā sportisti, mūziķi var ciest no pārkvalificēšanās sindroma: hroniska noguruma stāvoklis, samazināts sniegums, garastāvokļa traucējumi un palielināts traumu risks. Pazīmes ietver sajūtu, nogurums visu laiku, motivācijas trūkums, aizkaitināmība, un plato vai pagrimums jūsu spēlē neskatoties uz smagu darbu. Ārstniecība nav vairāk prakse - tas ir bloks palielinātas atpūtas, dažreiz pilnu nedēļu off. Ja jums ir aizdomas, pārmācība, veikt trīs līdz piecas dienas pilnīgi off instrumentu, tad atgriezties ar samazinātu grafiku, pakāpeniski veidojot atpakaļ uz augšu.

Miega higiēna

Miega režīms ir visspēcīgākais atveseļošanas instruments, kas jums ir. Tomēr daudzi mūziķi upurē miegu, lai iederētos vairāk praksē vai vēlu vakarā. Skūpstīšanās uz miega pasliktina motoriskās atmiņas konsolidāciju, samazina reakcijas laiku un vājina imūnsistēmu, padarot jūs vairāk neaizsargātu pret slimībām un traumām. Prioritāte 7–9 stundas naktī, saglabāt konsekventu miega grafiku, un izvairīties no ekrāniem un smagiem ēdieniem pirms gultas. CDC piedāvā praktiskus miega higiēnas padomus, kas attiecas tieši uz izpildītājiem.

Pielāgot savu ikdienas uz zemas Misas prasībām

Tuba, trombons, basa trombons un eifonija katrā vietā konkrētas prasības uz ķermeņa. Tuba spēlētāji prasa masveida elpas atbalstu un pamata stabilitāti; trombonistiem ir nepieciešama galēja elastība un roku izturība; eifonija spēlētāji bieži apvieno lirisku spēlēšanu ar ātru tehniskās ejas. Jūsu atpūtas un prakses līdzsvars atspoguļo jūsu instrumenta specifisko noguruma modeļus.

  • Tuba: Prioritāras ir pamatpastiprināšanas vingrinājumus atpūtas dienās. Izmantojiet visa ķermeņa relaksācijas paņēmienus, lai novērstu spriedzi muguras lejasdaļā un plecos. Tā kā tubai ir vajadzīgs tik daudz gaisa, treniņu sesijas jāierobežo ar īsāku ilgumu sākotnēji-nepietiekams elpu atbalsts ātri būvē.
  • Turbons: Bruņu nogurums ir reāls jautājums. Incorporated aktīvā atpūta, kas ietver plecu un apakšdelma posmus. Prakse īsākās, biežākās sesijās, lai izvairītos no saķeres spriedzes. Skatīties, vai plaukstas un elkoņa locītavā atkārtojas celms; izmantojiet trombona atbalsta siksnu, ja nepieciešams, garo sesiju laikā.
  • Eifonijs & Baritons: Šiem instrumentiem ir nepieciešama izcila elpu regulējoša un izgarojoša izturība. Koncentrējieties uz apdomīgu elpošanu atpūtas periodos, un izvairīties no pārpūlēšanās mazo sejas muskuļu. Tā kā eifonija bieži tiek spēlēta sēžot, muguras atbalsts un poza pārtraukumi ir svarīgi.

Uztura un hidratācija nozīme atjaunošanā

Atpūta vien nav pietiekami, ja jūsu ķermeņa trūkst izejmateriālu remontam. Ko jūs ēst un dzert tieši ietekmē, cik ātri jūs atgūt no prakses sesiju.

Viegla saspiešana: Lūpas un mute ir maigas. Dehidratācija sabiezina siekalas, padarot to grūtāk uzturēt konsekventu buzz un palielinot risku sasprādzēties, saplaisājušas lūpas. Dzert ūdeni visu dienu, īpaši laikā un pēc tam. Izvairieties no alkohola pirms prakses- tas dehidrē un pasliktina motoro kontroli. Kofeīns ir labi mērenā, bet var traucēt miegu, ja patērē vēlu dienā.

Nutrition: Proteīns palīdz atjaunot muskuļu mikrotetras; mērķis liesās avotiem, piemēram, vistas, zivis, olas, vai augu bāzes iespējas, piemēram, tofu un lēcām. Kompleksi ogļhidrāti (veseli graudi, saldie kartupeļi, auzas) papildināt enerģijas veikalos jūsu ķermeņa sadedzināts prakses laikā. Omega-3 taukskābes (salmons, valrieksti, linsēklas) ir pretiekaisuma īpašības, kas var samazināt atgūšanas laiku. Mazs olbaltumvielu bagāts uzkoda 30 minūšu laikā pēc intensīvas prakses sesijas var ievērojami uzlabot atveseļošanos. Detalizētu norādījumus par uzturu izpildītājiem, Harvard T.H. Chang School of Public Health piedāvā uz pierādījumiem balstītu padomu, kas attiecas uz mūziķiem, kā arī sportistiem.

Neaizmirstiet mikroelementus: D vitamīns (svarīgs muskuļu funkciju un imūno veselību), magnijs (palīdz ar muskuļu relaksāciju), un B vitamīni (enerģijas vielmaiņa). Ja jums ir aizdomas, trūkumi, asins analīzes var vadīt mērķtiecīgu papildināšanu.

Darbarīki izsekošanai praksē un atpūtai

Lai optimizētu savu prakses un atpūtas līdzsvaru, jums ir nepieciešami dati. Vienkāršs prakses žurnāls var būt pārveidojošs. Katru dienu ierakstiet:

  • Kopējais prakses laiks (iedalījās sesijās).
  • Kopējais atpūtas laiks (ieskaitot miegu).
  • Enerģijas līmenis pirms un pēc katras sesijas (1–10 skala).
  • Jebkāda diskomforta sajūta vai sāpes (atrašanās vieta un intensitāte).
  • Sesijas kvalitātes subjektīvs novērtējums.

Pēc dažām nedēļām, modeļi parādās. Jūs varat redzēt, ka dienās ar mazāk nekā 7 stundas miega, jūsu prakse kvalitāte ir konsekventi zemāka. Vai ka trīs īsas sesijas ar 45 minūšu pārtraukumus dod labāku progresu nekā divas garākas sesijas ar īsākiem pārtraukumiem. Izmantojiet šo informāciju, lai pielāgotu savu rutīnas.

Ir arī programmas, kas paredzētas ieradumu izsekošanai, piemēram, Habitica (gamified) vai vienkārši izklājlapa. Mūziķiem specializēti rīki, piemēram, PracticeBlast vai Modacity palīdz strukturēt praksi un iekļaut sevī iebūvētos atpūtas taimeris. Vispārējam labsajūtam izmantojiet miega trakeri (piemēram, viedpulksteni), lai nodrošinātu, ka jūs saņemat pietiekamu dziļu miegu. Mērķis nav ik minūti veikt mikropārvaldi, bet gan labāk apzināties, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādām darba slodzēm.

Ilgtermiņa ilgtspēja: Klausieties, pielāgojiet, atkārtojiet

Līdzsvarošanas prakse un atpūta nav statiskā formula. Tā kā jūsu prasmju līmenis uzlabojas, jūsu izturība var palielināties, ļaujot ilgākas sesijas-bet jūs arī saskaras ar jauniem izaicinājumiem (grūtāks repertuārs, ilgāki performances), kas prasa vairāk atveseļošanās. Jūsu ķermenis mainās ar vecumu, stresu, un dzīvesveidu. Rutīna, kas strādā 20 var nestrādāt pie 40.

Galvenais ir izturēties pret sevi kā pret biofeedback instrumentu. Saglabājiet vienkāršu prakses žurnālu, kas atzīmē ne tikai to, ko jūs spēlējat, bet kā jūs jutāties: enerģijas līmenis, lūpu stāvoklis, garastāvoklis, jebkura diskomforta. Pēc dažām nedēļām, modeļi parādīsies. Jūs redzēsiet, ka stumšanas pārāk grūti otrdien noved pie vājāku trešdienu, un ka 90 minūšu sesija ar diviem pārtraukumiem dod labāku progresu nekā 2 stundu maratons.

Nebaidies izmēģināt. Mēģiniet nedēļu ar atšķirīgu prakses attiecību atpūsties (piemēram, 2:1 pret 1:1 prakses minūtes, lai atpūsties minūtes). Redziet, kas atstāj jūs sajūta spēcīgāku nedēļas beigās. Labākais rutīna ir tas, kas ļauj jums pamosties vēlas spēlēt, nevis dreading sāpes.

Apsveriet grafiku atlādēt nedēļu ik pēc četrām līdz sešām nedēļām. Izlādēšanas laikā par 30-50% samaziniet savu prakses laiku un koncentrējieties uz vieglu, patīkamu spēlēšanu. Tas ļauj uzkrātajam nogurumam izkliedēties un bieži noved pie izrāvieniem, kad atgriežaties pie pilnas intensitātes.

Galīgās domas

Maza misiņa apgūšana ir ļoti vērtīgs ceļojums, kas prasa gan disciplīnu, gan pašsamierinātību. Lielākie spēlētāji ir nevis tie, kas vingrina visvairāk stundu, bet gan tie, kuri vingro inteliģenti – līdzsvarot pūles ar atveseļošanos, prasmi un prieku. Izpildot jūsu ķermeņa robežas, plānojot apzinātu atpūtu un ieskaņojot noguruma un sāpju signālus, jūs veidojat pamatu ne tikai ātrākam progresam, bet arī mūziķu izteiksmes mūžam. Lai turpinātu lasīt par prakses stratēģijām un traumu novēršanu mūziķos, Mākslinieki House Music resursu bibliotēka un Bandworld arhīvi piedāvā praktisku ieskatu no pieredzējušiem pedagogiem un izpildītājiem. Atceries: atpūta nav progresa ienaidnieks – tas ir progresa partneris.