Күндү кылдаттык менен даярдоо менен баштаңыз

Акыл-эсиңизди сактай билүү - бул иштөө тынчсыздануусун жана көңүл бурууну курчутуунун эң натыйжалуу, илимий жактан тастыкталган стратегияларынын бири.Күндүн алгачкы мүнөттөрүн структураланган медитация практикасына арнаган менен, эмоционалдык базаңызды турукташтырасыз жана нерв системаңызды басым астында тынч болууга үйрөтөсүз.

  • Көзүңүздү жаап, дем алуунун табигый ритмине көңүл буруп, мурдуңузга кирип, чыгып жаткан аба сезимин байкап, ыңгайлуу отургучта тик отуруңуз.
  • Мурундун төрт бөлүгүн терең дем алып, курсагыңыздын толук кеңейишине жол бериңиз, эки санын акырын кармап туруңуз, алты санын акырын дем алып, өпкөңүздү толугу менен бошотконго чейин ядроңузду иштетип туруңуз.
  • Бул циклди 5-10 мүнөткө улантыңыз. Акылыңыз адашып кеткенде, бул сөзсүз түрдө ой жүгүртүүнү соттобостон эле таанып-билүүгө жана көңүлүңүздү дем алууга кайтарып берүүгө жардам берет.
  • Ар бир машыгуудан мурун кыскача токтоп, көңүлүңүздү акырындык менен кеңейтиңиз. көңүлүңүздү калыбына келтирүү жана топтолгон чыңалууну бошотуу үчүн үч аң-сезимдүү дем алыңыз.
  • "Анын айтымында, ""Headspace"" же ""Calm"" сыяктуу медитациялык тиркемелерди колдонуу менен, бир эле сеанстын жардамы менен, кыскача көңүл буруу интервенциялары боюнча изилдөөлөргө ылайык, тынчсыздануунун деңгээлин 30% га чейин төмөндөтүүгө болот."

Бул эртең мененки ырым-жырым тынчсызданууну азайтуудан тышкары, мээңизди кысымга дуушар болууга үйрөтөт. көптөгөн профессионал музыканттар күнүмдүк жашоосуна багыттуу медитацияларды киргизишет. Убакыттын өтүшү менен, сахнага чыкканга чейин өзүңүздү борборлоштуруп, нерв энергиясын фокустук аткарууга айландырышат.

Структуралуу практика графигин түзүү

Иш жүзүндө ырааттуулук ишенимдин негизи болуп саналат. жакшы уюштурулган күндөлүк график аткаруу тынчсыздануусун азыктандырган башаламандыкты алдын алат. физикалык чыңалууну жана психикалык чарчоону пайда кылган марафон сессияларынан качыңыз.

Жылуулук фазасы (10-15 мүнөт)

Бул аспаптын жумшак дем алуу көнүгүүлөрүн жана узун тондорун баштаңыз. дем алууну жана дем алууну көзөмөлдөөгө көңүл буруңуз. Метрономду жай темпке (60 БПМ) орнотулгандан кийин, ар бир сокку үчүн туруктуу ноталарды ойноңуз. Бул эмбухюраны тынчтандырат, дем алууну жакшыртат жана денеңизге атайылап машыгуунун абалына кирип жатканыңызды билдирет.

Техникалык иш (20 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин)

Бул блокту масштабдарга, арпегиосторго, артикуляция үлгүлөрүнө жана ийкемдүүлүк көнүгүүлөрүнө бөлүңүз. башкарууңузга каршы чыгуу үчүн ар кандай динамиканы жана темпти колдонуңуз. жезден жасалган аз оюнчулар үчүн педаль тондору ырааттуу үн жана эмбушюрдун күчүн түзөт. интонацияңызды жана тон сапатыңызды объективдүү баалоо үчүн кыска сегменттерди жазыңыз.

Репертуар практикасы (30 мүнөттөн 45 мүнөткө чейин)

"Кереметтүү үзүндүлөрдү аныктап, аларды бөлүп алыңыз. акырындык менен, акырындык менен, ылдамдыкты жогорулатуу менен гана, үч жолу катасыз ойной аласыз. булчуңдардын чарчашынан качуу үчүн физикалык кайталоонун ортосунда акыл-эсиңизди колдонуңуз. ар бир сессия үчүн конкреттүү максат коюңуз. мисалы, ""Бул сессия мен он алтынчы нотаны 12 16 өлчөмдөр менен тазалайм."""

Муздак түшүү (5-10 мүнөт)

Ар бир сеансты жай, жумшак ойноо менен аяктаңыз - төмөн, туруктуу ноталар же оозуңуздун ичиндеги ызы-чуу. Бул эмбухур булчуңдарын эс алдырат жана сеанс учурунда пайда болгон чыңалууну азайтат. мойнуңузду, ийиндериңизди жана артка созулуп, калган тыгыздыкты бошотуңуз.

Бул ыкма, адатта, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин, бир нече мүнөттөн кийин.

Физикалык көнүгүүлөрдү жана денени аң-сезимдүү кылууну киргизүү

Аэробдук көнүгүүлөр стресс гормондорун азайтат, кан айланууну жакшыртат жана дем алуу жөндөмүн жогорулатат, бул музыканттар үчүн өтө маанилүү.

  • Аэробдук көнүгүүлөрдү (жөө басуу, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү) жумасына 3-4 жолу 30 мүнөттөн 45 мүнөткө чейин жасоо, бул баштапкы тынчсызданууну төмөндөтүүгө жардам берет жана физикалык жактан талап кылынган аткарууларга жалпы чыдамкайлыкты жакшыртат.
  • Жумасына эки жолу йога же Пилат менен машыгуу ийкемдүүлүктү, дене түзүлүшүн жана дем алуунун натыйжалуулугун жогорулатат.Бала позасы, мышык уй жана ийин роллдору сыяктуу позалар дененин жогорку бөлүгүндөгү чыңалууну өзгөчө бошотот.
  • Александр техникасынын принциптерин колдонуңуз: ойноп жатканда мойнуңузда, ийиндериңизде жана жаакка ашыкча чыңалууну байкаңыз. башыңыз омурткаңызга эркин тең салмактуулукту сактоого уруксат бериңиз. Бул чарчоону азайтат жана дем алууну башкарууну жакшыртат.
  • Бул адат физикалык стресске алып келбейт, бул тынчсызданууга алып келет.
  • Эс алууну сактоо үчүн, ийиндерди жумшак буруп, моюнду машыгуу сегменттеринин ортосунда созуп алыңыз.

Көптөгөн консерваториялар азыр соматикалык билим берүүнү окуу программаларына киргизишет. Денени аң-сезимдүү кылууну күнүмдүк адатка айлантуу менен, сиз сахнада иштөөгө көбүрөөк негиз жана физикалык жактан даяр болосуз.

Психикалык репетиция ыкмаларын иштеп чыгуу

Психикалык репетиция - бул жөн гана позитивдүү ой жүгүртүү эмес, бул физикалык практика менен мээнин бирдей аймактарын активдештирген нейрокогнитивдик ыкма. ийгиликтүү аткарууну визуалдаштыруу сиздин кыймыл-аракет жолдоруңузду жакшыртат жана денеңизге салык салбастан ишенимди арттырат.

  • Күнүнө 10-15 мүнөт, эртең мененки медитациядан кийин же уктаардан мурун, ыңгайлуу жерде отуруп же жатып, көзүңүздү жаап коюңуз.
  • Өзүңүздү сахнага тынч, туруктуу кадамдар менен басып баратканыңызды элестетип көрүңүз. бутуңуздун астындагы полду, бөлмөнүн температурасын жана аспаптын салмагын сезиңиз. Бардык сезимдериңизди кызыктырыңыз. айлана-чөйрөдөгү үндөрдү уккула, жарыкты байкаңыз.
  • Башынан аягына чейин чыгармаңызды ойноону элестетип көрүңүз. акылыңыздагы так үндөрдү, динамиканы жана сөз айкаштарын уккула. дем алууңуздун, эмбушюранын жана манжалардын кыймылынын физикалык сезимдерин сезиңиз.
  • Көрүүчүлөрдүн кунт коюп унчукпай турганын жана акыркы нотадан кийин алардын кол чаап жатканын элестетсеңер. Жакшы аткарылган спектаклдин канааттануусун жана жеңилдешин сезгиле.
  • Эгер сиз визуалдаштырууда ката кетирсеңиз, анда аны туура ойнотуп, кайра ойнотуп, мээңизди сылык-сыпаа калыбына келтирүүгө үйрөтүңүз, чыныгы аткаруу учурунда катастрофалык ой жүгүртүүнү азайтыңыз.
  • Психикалык репетицияны физикалык практика менен айкалыштырыңыз. оор өтмөктү ойногондон кийин көзүңүздү жаап, аны эки-үч жолу психикалык түрдө кайра ойноңуз. Бул нейрондук жолдорду бекемдейт жана машыгуу менен сахнанын ортосундагы ажырымды жоёт.

"Анын айтымында, ""бул көп сезүү ыкмасы психикалык изин тереңдетет"" (FLT:0) жана ""Психология бүгүнкү күндө психикалык сүрөттөр жөнүндө жалпы маалымат"" (FLT:1) бул ыкманын спортчулар жана музыканттар үчүн эмне үчүн иштей тургандыгын түшүнүүгө жардам берет."

Өз алдынча оң сүйлөшүү жана ырастоо

Күндүзү сактаган ички баяндоо сиздин аткаруу ой жүгүртүүңүзгө түздөн-түз таасир этет. терс өз алдынча сүйлөшүү (мен ар дайым жогорку ноталарды бузуп турам) мушташ же учуу реакциясын пайда кылат. аны даярдыкты жана өсүштү тааныган конструктивдүү ырастоолор менен алмаштырыңыз. Когнитивдик жүрүм-турум ыкмалары ырааттуу кайра түзүү автоматтык терс ойлорду убакыттын өтүшү менен жандандыра алат.

  • Мен даярмын жана жөндөмдүүмүн. Менин практикам мага керектүү жөндөмдүүлүктөрдү өркүндөттү.
  • Мен музыкамды башкалар менен бөлүшүүнү жакшы көрөм. Бул спектакль сыноо эмес, белек.
  • Нервдер аткаруунун кадимки бөлүгү болуп саналат жана мени энергиялай алат. Мен бул энергияны кубантам.
  • Ар бир аткаруу - бул өсүш мүмкүнчүлүгү. Эч кандай ийгиликсиздик жок, жөн гана кайтарым байланыш бар.
  • Мен өзүмдүн практикама жана музыканттыкка ишенем. Мен бул ишти аткардым.
  • Мен коркуу сезимин сезем жана ошого карабастан сезем.

Индекс карталарына үчтөн бешкө чейин ырастоолорду жазыңыз жана аларды музыкалык стендге, ванна бөлмөсүнүн күзгүсүнө жана телефон кулпу экранына коюңуз. аларды ар бир машыгуу сессиясынан мурун жана дагы бир жолу уктаардан мурун үн чыгарып окуңуз. бир нече жума бою бул билдирүүлөр автоматтык терс ойлорду алмаштырат.

Ден соолукка пайдалуу жашоо образын сактоо

Уйкуну, тамактанууну же суусундукту унутуу эң жакшы практиканы да бузуп, күнүмдүк графигиңизге ушул тирөөчтөрдү киргизиңиз.

Уйкунун гигиенасы

Уйкунун сапатын жогорулатуу үчүн, уйкуга кетүү үчүн 30 мүнөт убакыт талап кылынат, уйкудан мурун экрандан алыс болуңуз, бөлмөңүздү муздак жана караңгы кармаңыз жана ак ызы-чуу машинасын колдонуңуз.

Нервдер үчүн азык-түлүк

Тамак-аштын ар кандай түрлөрүн, анын ичинде майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу азыктарды, майлуу

Гидратация

Дегидратация когнитивдик функцияны начарлатат жана стресс сезимин жогорулатат. күн сайын жок дегенде 8 стакан суу ичүү, эгерде сиз машыгуу же жылуу чөйрөдө машыксаңыз, андан көп. машыгуу учурунда суу бөтөлкөсүн сактаңыз жана сеанс учурунда ичиңиз.Камомил же лаванда сыяктуу өсүмдүк чайлары да тынчтыкты жогорулатат. кофеинди эртең мененки сааттарга чейин чектеңиз; уйкунун бузулушун алдын алуу үчүн кечки саат 2ден кийин андан алыс болуңуз.

Баңгизаттарды колдонуу

Алкоголь көбүнчө эс алуу үчүн колдонулса да, уйкунун сапатын бузуп, кийинки күнү тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн. аткаруу күндөрү сууга жана балким энергия үчүн табигый канттын (жемиштин) аз өлчөмүнө жабышыңыз. эгерде сиз кофеинди колдонсоңуз, анда толеранттуулугуңузду билип алыңыз. кээ бир музыканттар аз өлчөмдө жакшыраак иштешет, башкалары аны күчөтөт.

Бул адаттарды артыкчылыктуу кылып коюу менен, сиз стресс менен натыйжалуу күрөшө турган туруктуу физиологияны түзөсүз. нерв системасы анча реактивдүү болбой калат, бул сизге көңүл борборунда тынч болууга мүмкүндүк берет.

Иштин натыйжалуулугун үзгүлтүксүз симуляциялоо

Иштин натыйжалуулугуна болгон тынчсызданууңузду азайтуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири - бул аз тобокелдик чөйрөсүндө иштөө шарттарын калыбына келтирүү.Бул процесс - кээде "стресс эмдөөсү" деп аталат - денеңизге нервдүүлүк сезимдери коркунучтуу эмес экендигин үйрөтөт.

  • Өзүңүздү жаздырыңыз: Телефонуңузду же жаздыруучуңузду орнотуп, чыгармаңызды түз эфирде ойноңуз. Каталарды токтотпоңуз. объективдүү түрдө укуңуз жана өзүн-өзү катуу баалоосуз жакшыртуу үчүн жерлерди белгилеңиз. Бул реалдуу убакыт кысымын чагылдырат.
  • Ишенимдүү угуучулар үчүн ойноңуз: Үй-бүлөңүз, досторуңуз же мугалимиңиз үчүн бөлмөдө аткарыңыз. Аларды аягына чейин унчукпай турууну сураныңыз, андан кийин конструктивдүү кайтарым байланыш бериңиз. Ыңгайлаган сайын көрүүчүлөрдүн көлөмүн акырындык менен көбөйтүңүз. Атүгүл бир адам да жеңил тынчсызданууну пайда кылышы мүмкүн.
  • Өзгөрүү чөйрөсү: Ар кандай бөлмөлөрдө, ар кандай акустика менен же атүгүл ачык асман алдында машыгуу. тааныш эмес параметрлерге ылайыкташуу жаңы аткаруу аянтчасынын шокун азайтат. Мүмкүн болсо, чыныгы аткаруу залында репетицияны алдын ала пландаштырыңыз.
  • Кошумча басым: Сиз жасалма аткаруулар менен ыңгайлуу болгондон кийин, көңүлдү алаксытууну киргизиңиз - кимдир бирөө фондо сүйлөшсүн, соккуну өткөрүп жиберген метроном менен ойноңуз же туруксуз бетинде турганда ойноңуз. Бул адаптациялануу жөндөмдүүлүгүн жана туруктуулукту жогорулатат.
  • Жума сайын жасалма спектаклдерди пландаштырыңыз: Чоң спектаклге чейинки 4 жумада жумасына бир жасалма спектаклди кошуңуз. Аны чыныгы окуя менен бирдей олуттуулук менен дарылаңыз, анын ичинде аткаруу кийимин кийип, аткаруудан мурунку тартибиңизди сактаңыз. Бул тааныш сезимди жаратат.

Ар бир симуляция менен мээңиз сахнаны башка бөлмө деп үйрөнөт, ал эми көрүүчүлөр - бул адамдардын тобу. нерв энергиясын коркууну басаңдатуунун ордуна экспрессивдүү көрсөткүчтөргө багыттоону үйрөнөсүз.

Кечки ой жүгүртүү жана даярдык

Күндүн аягы да, башталышы да маанилүү. ар бир кечте 10 мүнөт убакыт бөлүп, практикаңызды карап чыгып, кийинки күнгө акыл-эсиңиз менен даярданыңыз. бул ырым-жырым жабылууну жаратат, ой жүгүртүүнү азайтат жана кыйынчылыктарды ачык-айкын чечүү үчүн даяр ойгонууну камсыз кылат.

  • Бул позитивдүү өзүн-өзү кабыл алууну бекемдейт жана мээнин табигый терс көз карашына каршы келет.
  • "Кереметтүү бир багытты аныктап, аны эртең чечүү үчүн конкреттүү план түзүңүз. мисалы, ""Мен репертуар практикасынын алгачкы 10 мүнөтүн 24-чарадагы татаал өткөөлгө жумшайм."""
  • Музыка, аспап жана кийинки күнү керектүү аксессуарларды орнотуңуз, бул эртең мененки чечим кабыл алуунун чарчоосун азайтат жана кесипкөй тонду түзөт.
  • "Кыскача ыраазычылык медитациясын жасаңыз: музыкалык саякатыңызда ыраазы болгон үч нерсени тизмектеңиз. Ыраазычылык көңүлүңүздү соттон коркуудан кол өнөрүңүздү баалоого бурат. Бул жөнөкөй болушу мүмкүн: ""Мен дем алуу колдоосум жакшырганына ыраазымын"" же ""Мен мугалимимдин чыдамкайлыгы үчүн ыраазымын."""
  • Эртеңки иш-чарага же спектаклге ниет коюңуз. Эртең мен тез арада эс алууга көңүл бурам.

Убакыттын өтүшү менен, бул кечки ырым-жырым уйкуга чейинки тынчсызданууну азайтуучу жана эс алууңуздун сапатын жакшыртуучу психикалык буферди жаратат.

Жыйынтык

Бул нервдерди энергияга жана көркөм экспрессияга айландыруучу күнүмдүк адатты иштеп чыгуу жөнүндө эмес, бул нервдерди энергияга жана көркөм экспрессияга айландыруу жөнүндө. көңүл бурууну, структураланган практиканы, физикалык көнүгүүлөрдү, психикалык репетицияны, позитивдүү өз алдынча сүйлөшүүнү, ден-соолукка пайдалуу жашоо образын жана аткаруу шарттарына кайра-кайра дуушар болууну камтыган, сиз сахнада жана сахнадан тышкары сизди колдогон комплекстүү системаны курасыз.