Table of Contents

Психикалык даярдык физикалык жылуулук сыяктуу эле маанилүү, анткени сиз музыкант, спортчу же профессионал болсоңуз да, психикалык жылуулукту күнүмдүк жашооңузга киргизүү көңүл бурууну жакшыртат, тынчсызданууну азайтат жана жалпы аткарууну жакшыртат.

Психикалык жылуулуктун эмне үчүн маанилүү экени

Физикалык жылуулук денени кыймылга даярдап жатканда, психикалык жылуулук мээни тапшырманын когнитивдик талаптарына даярдайт. алар сизге эс алуу, алаксытуу же стресс абалынан көңүл топтоого жана даярдыкка өтүүгө жардам берет. бул тактыкты, чыгармачылыкты же туруктуу көңүл бурууну талап кылган иш-аракеттер үчүн өзгөчө маанилүү.

Нейробилимдик изилдөөлөр көрсөткөндөй, психикалык репетиция чыныгы көрсөткүчтөр менен окшош нейрон жолдорун активдештирет. жүрүм-турум жана мээ функциялары журналында жарыяланган изилдөө психикалык практика кыймыл-аракет жөндөмдүүлүктөрүн үйрөнүүнү жана аткарууну жогорулатат деп тапты.

Убакыттын өтүшү менен стрессти башкаруу, тынчсызданууну башкаруу жана басым астында концентрацияны сактоо жагынан жакшыраак болосуз. бул жөндөмдүүлүктөр ар кандай тармактарда өтөт, бул психикалык жылуулукту эң жогорку көрсөткүчтөрдү издеген ар бир адам үчүн баалуу адатка айлантат.

Психикалык жылуулуктун негизги артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:

  • Жакшыраак көңүл буруу жана түшүнүк: Алаксууну чыпкалоо жана тапшырманы аткарууга жөндөмдүү болуу жөндөмүн начарлатат.
  • Иштин натыйжалуулугунун төмөндөшү: Стресске физиологиялык жоопту төмөндөтөт, мисалы, жүрөктүн ылдамдыгы же терең эмес дем алуу.
  • Стресс менен жакшыраак күрөшүү: Жогорку басымдагы кырдаалдарды чечүүгө жардам берген психикалык куралдар топтомун түзөт.
  • Көбүрөөк чыгармачылык жана көйгөйлөрдү чечүү: Акыл-эсти токтотуу бетке жаңы байланыштарды камсыз кылат.
  • Ишенимди жана мотивацияны жогорулатуу: Позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү жана визуалдаштыруу сиздин жөндөмдүүлүктөрүңүзгө болгон ишенимди бекемдейт.

Психикалык жылуулуктун артында турган илим

Психикалык жылуулуктун эмне үчүн натыйжалуу экенин түшүнүү үчүн мээнин иштөө системасына көңүл буруу жардам берет. чечим кабыл алуу, көңүл буруу жана өзүн-өзү башкаруу үчүн жооптуу префронталдык кортекс стресс же көп тапшырмаларды аткаруу менен оңой эле багындырылат.

"Эгерде сиз ""невропластикалык"" деп эсептесеңиз, анда сиз бул иш-аракетке байланышкан нейрон тармактарын бекемдейсиз, ошондуктан Майкл Фелпс жана Леброн Джеймс сыяктуу элиталык спортчулар психикалык репетицияны машыгуу тартибине көптөн бери киргизип келишет."

"Адамдын дем алуусу, психикалык жылуулуктун жалпы компоненти, автономдуу нерв системасына түздөн-түз таасир этет. жай, ритмикалык дем алуу бум нервди стимулдаштырат, тынч сергектик абалын өнүктүрөт. ""Адамдын нейробилимдеринин чек аралары"" журналынын 2017-жылдагы сын-пикири, көзөмөлдөнгөн дем алуу эмоционалдык жөнгө салууну жана көңүл бурууну жакшыртат деген тыянакка келди."

Бул максаттарды коюу гана эмес, аларды ишке ашыруу мүмкүн, бирок татаал сезилген жол менен түзүү жөнүндө. ишке ашыруу ниеттери боюнча изилдөөлөр конкреттүү эгерде пландар алар кыйла көбөйөт.

Акыл-эстин жылуулугу жана психикалык жылуулуктун жогорулашы, үйрөнүү жана эс тутум менен байланышкан тармактарда боз заттын тыгыздыгын жогорулатат.Психиатрия изилдөөсүнүн жыйынтыгы боюнча, күнүнө сегиз жума бою көңүл буруу мээнин түзүлүшүндө өлчөнүүчү өзгөрүүлөргө алып келди.

Психикалык жылуулуктун түрлөрү

Психикалык жактан даярдануунун көптөгөн жолдору бар, жана эң жакшы ыкма сиздин жеке артыкчылыктарыңыздан жана максаттарыңыздан көз каранды.

Визуалдаштыруу

Визуалдаштыруу - бул өзүңүздү ийгиликтүү бүтүрүүнү элестетүү. Сиз бардык сезимдерди: көргөнүңүздү, укканыңызды, сезгениңизди жана атүгүл жыттаганыңызды тартуулайсыз. Музыкант үчүн бул концерттик залды сүрөткө тартууну, ноталарды угууну жана колуңуздагы аспапты сезүүнү билдириши мүмкүн. профессионал үчүн бул ишенимдүү дене тили менен жылмакай презентацияны визуалдаштыруу болушу мүмкүн. Визуалдаштырууну тереңдетүү үчүн, ийгиликке жетүү эмоциясы же айлана-чөйрөнүн текстурасы сыяктуу майда-чүйдө нерселерди кошуу.

Акыл-эсти сактоо ой жүгүртүү

Акыл-эсиңизди сактай билүү - бул азыркы учурга көңүл буруу, бирок аны өз алдынча жасоо оңой.

Позитивдүү ырастоолор

"Афирмация - бул кыска, позитивдүү билдирүүлөр, алар сиздин ишенимиңизди бекемдейт. Мисалга ""Мен даярмын жана жөндөмдүүмүн,"" ""Мен кысымды жакшы аткарам,"" же ""Мен ачык-айкын аткарам"" деген сөздөрдү алалы. ачкыч - аларды азыркы мезгилде сөз айкашы менен айтуу жана аларды жеке кылуу. өтө эле жалпы билдирүүлөрдөн качуу; тескерисинче, аларды келечектеги конкреттүү тапшырмаларга байлоо. Афирмациялар терс өз алдынча сүйлөшүүгө каршы жана өсүү маанайын түзүү менен иштейт. алар ошондой эле мээнин сыйлык борборлорун активдештиришет."

Максатты белгилөө

"Сессиянын ачык-айкын, конкреттүү максаттарын коюу көңүл бурууну жана мотивацияны жогорулатат. ""Жакшы жумуш жасаңыз"" сыяктуу тунук эмес ниеттин ордуна конкреттүү жыйынтыкты аныктаңыз: ""Белгинин алгачкы үч слайдын үзгүлтүксүз бүтүрүңүз"" же ""Ырды токтотпостон 90% тактык менен ойноңуз."""

Дем алуу көнүгүүлөрү

4-7-8 ыкмасы - 4 упайга дем алуу, 7 упайга дем алуу, 8 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу, 4 упайга дем алуу.

Психикалык жылуулукту күнүмдүк турмушуңузга кантип киргизүү керек

Психикалык жылуулукту күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн көп убакыт же атайын жабдуулар талап кылынбайт, бирок жаңы адатты куруу үчүн атайылап иш кылуу талап кылынат.

1. Белгилүү бир убакытты белгилөө

Күнүгө бир калыпта убакыт тандап, акыл-эсиңизди жылытыңыз.Бул эртең менен, машыгуудан же жумуштан мурун, же тыныгуу учурунда биринчи нерсе болушу мүмкүн. ырааттуулук адатты түзүүгө жардам берет жана мээңизди ошол убакытты көңүл топтогон даярдык менен байланыштырууга үйрөтөт. эгерде сиз эртең мененки адам болсоңуз, анда эртең мененки жылуулук күндүн оң тонун түзө алат.

2. Тынчтык мейкиндигин түзүү

Бир нече мүнөткө көңүл топтогонго мүмкүнчүлүк берген, бөлмөңүздүн бурчу, тынч ачык жер же унааңыз болушу мүмкүн. эгерде купуялык чектелүү болсо, анда ызы-чууну азайтуучу кулакчындарды колдонсоңуз же айлана-чөйрөдөгү музыканы ойносоңуз болот. Максатыңыз - мээңизге сигнал берүүчү чөйрөнү түзүү: "Бул аткаруу режимине өтүү убактысы".

3.Техникаңызды тандаңыз

Сизге резонанс жараткан бир же бир нече акыл-эсти жылытуу ыкмаларын тандаңыз.Эң натыйжалуу нерсени тапканга чейин эксперимент жүргүзүү жакшы. мисалы, сиз тез дем алуу көнүгүүлөрүн визуалдаштыруу менен айкалыштыра аласыз же ырастоолорду максат коюу менен айкалыштыра аласыз.Сорт практиканы жаңы кармап турат жана ар кандай кырдаалдарга ылайыкташууга мүмкүндүк берет.

4. кичинекейден баштоо

Күнүнө 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин, бул убакытты узартуу же башка ыкмаларды кошуу керек, бирок бул ылдамдыкты жогорулатуу үчүн, сиз 30 мүнөттөн ашык убакыт өткөрбөйсүз.

5. Ой жүгүртүү жана жөнгө салуу

Бир нече жумадан кийин, эмне иштегенин жана эмне иштебей калганын карап көрүңүз. балким, жолугушууга чейин визуалдаштыруу сизди көбүрөөк ишенимдүү кылат, бирок ырастоолор сизди ыңгайсыз сезет.

6. Учурдагы адаттарга шилтеме

Психикалык жылуулукту сактоо үчүн, аларды учурдагы адатка байлаңыз. мисалы, эртең менен тиш жуугандан кийин, дем алуу көнүгүүлөрүн жасоо үчүн эки мүнөт бөлүңүз. же жумуш компьютериңизди баштаардан мурун, көңүл буруу үчүн үч мүнөт бөлүңүз.

Жалпы тоскоолдуктарды жеңүү

Жаңы практиканы баштаганда каршылыкка дуушар болуу кадимки көрүнүш.

  • Менин убактым жок. Бир мүнөттөн баштаңыз. Ар бир адамдын бош мүнөтү бар. Бир терең дем да психикалык жылуулук катары эсептелет.
  • Мен көңүл топтой албайм. Бул кадимки нерсе. Бул практика сиздин акылыңыз адашып баратканда байкоо жүргүзүү жана аны кайра алып келүү жөнүндө. Бул кайталоо көңүл бурууну бекемдейт, кемчиликсиз көңүл бурууну эмес.
  • Бул акылсыз сезилет. Көптөр адегенде ыңгайсыз сезишет. Өзүңүзгө эсиңизге салгыла, элиталык аткаруучулар бул ыкмаларды үзгүлтүксүз колдонушат.
  • Мен дароо натыйжаларды көрбөйм. Кээ бир пайдалар, мисалы, тынчсызданууну азайтуу, тез пайда болушу мүмкүн. Башкалары, мисалы, узак мөөнөттүү туруктуулукту жакшыртуу, бир нече жума бою ырааттуу практиканы талап кылат. чыдамкайлык - бул негизги нерсе.

Жылуулукту ар кандай иш-аракеттерге ылайыкташтыруу

Ар кандай тапшырмалар психикалык жылуулукка басым жасоодон пайда алат.

Жогорку басымдагы көрсөткүчтөр үчүн (мисалы, коомдук сүйлөө, экзамендер, конкурстар)

"Анын ордуна, ""Мен тынчмын жана жөндөмдүүмүн"" деген ишенимдүү ырастоо менен аяктаңыз. басымды кошкон максат коюудан качыңыз; анын ордуна, процесстин максатын коюңуз, мисалы, акырындык менен сүйлөңүз жана көз менен байланышыңыз."

Чыгармачыл иш үчүн (мисалы, жазуу, долбоорлоо, композициялоо)

Акыл-эс жаңы идеяларга акыл-эсти ачууга жардам берет. Ички сынчыны тынчтандыруу үчүн кыска медитациядан баштаңыз (3 мүнөт). агым абалына кирүү үчүн акысыз жазуу же жылуулук менен ээрчиңиз. Визуалдаштыруу чыгармачыл процесстин өзүн эле сүрөткө тартууну камтышы мүмкүн. Идеялардын эркин пайда болушун көрүү. Катуу максаттардан качуу; изилдөөгө уруксат берүү.

Физикалык тапшырмалар үчүн (мисалы, спорт, бий, хирургия)

Психикалык жана физикалык жылуулукту айкалыштыруу: Денени ойготуу үчүн жарык кыймылынан баштаңыз, андан кийин конкреттүү кыймылдарды психикалык жактан репетициялаңыз. Америкалык Психологиялык Ассоциация физикалык көндүмдөрдү психикалык репетициялоо булчуңдардын эс тутумун жана реакция убактысын жакшыртат деп белгилейт. Кинестетикалык визуалдаштырууну колдонуңуз денеңиздеги кыймылды жөн гана көрбөй эле сезиңиз.

Аналитикалык көйгөйлөрдү чечүү үчүн (мисалы, коддоо, математика, стратегия)

"Анын максаты жана акыл-эси жакшы иштейт: сессияга белгилүү бир жыйынтык коюңуз (мисалы, ""бул модулду 30 мүнөттүн ичинде оңдоп-түзөө") Андан кийин акыл-эстин башаламандыгын жоюу үчүн кыскача дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Ийгиликти визуалдаштыруудан качыңыз; анын ордуна логикалык кадамдарды репетициялаңыз. Бул мээни ырааттуу ой жүгүртүүгө даярдайт."

Психикалык жылуулукту жогорулатуу ыкмаларынын үлгүлөрү

Бул жерде сиз ылайыкташтыра турган эки үлгүлүү процедура бар. Биринчиси - көпчүлүк күндөргө ылайыктуу жалпы максаттагы 5 мүнөттүк процедура. экинчиси - кыска убакытта 2 мүнөттүк кысылган версия.

5- мүнөттүк маршрут

  1. Дем алуу көнүгүүсү (1 мүнөт): ыңгайлуу отуруңуз жана жай, терең дем алыңыз. 4 санга дем алыңыз, 4 санга кармаңыз, 6 санга дем алыңыз.
  2. Визуалдаштыруу (2 мүнөт): Көзүңөрдү жаап, алдыдагы тапшырмаңарды ийгиликтүү аткарып жатканыңарды элестетсеңер. Айлана-чөйрөнү, иш-аракеттериңерди жана оң натыйжаларды элестетсеңер. Бардык сезимдерди - түстөрдү, үндөрдү жана физикалык сезимдерди - кызыктырыңыз.
  3. Позитивдүү ырастоолор (1 мүнөт): Унчукпай же катуу, "Мен даярмын", "Мен көңүл топтойм" же "Мен эң жакшысы менен аткарам" сыяктуу ырастоолорду кайталаңыз.
  4. Максатты белгилөө (1 мүнөт): Сессиянын бир же эки максатын ачык аныктаңыз. Аларды реалдуу жана конкреттүү сактаңыз. Мүмкүн болсо, милдеттенмелерди көбөйтүү үчүн аларды жазыңыз.

2 мүнөттүк тез жылуулук

  1. Кутуча дем алуу (1 мүнөт): 4 секунд дем алыңыз, 4 секунд кармап туруңуз, 4 секунд дем алыңыз, 4 цикл бош кармаңыз.
  2. Бир күчтүү ырастоо (30 секунд): Үч жолу "Мен даярмын" деп кайталаңыз, денеңиздеги сөздөрдү сезиңиз.
  3. Бирдиктүү максат (30 секунд): Кийинки саатка бир конкреттүү максатты көрсөтүңүз. Мисал: Бул электрондук почта долбоорун аягына чыгарыңыз.

Ийгиликке жетүү үчүн кошумча кеңештер

  • """Сизге чыдамкайлык керек, ар бир адат сыяктуу эле, акыл-эсиңизди жылытуу да көрүнүктүү натыйжаларды берүү үчүн убакыт талап кылат."
  • Ийкемдүү болуңуз: Сиздин муктаждыктарыңыз жана графигиңиз өзгөрөт. Сиздин учурдагы абалыңызга ылайыкташтырылган көнүмүш тартибиңизди жөнгө салыңыз. Кээ бир күндөрү сизге көбүрөөк визуалдаштыруу керек болушу мүмкүн; башка күндөрү көбүрөөк дем алуу керек.
  • Физикалык жылуулук менен шайкеш келиңиз: Психикалык жана физикалык даярдык даярдыкты максималдуу жогорулатат.
  • Телефон сигнализациясын, жабышкак жазууларды же календардык блокторду психикалык жылытуу сессияларын баштоо үчүн орнотуңуз.
  • Күнүмдүк көнүгүү: Психикалык кондиционердин ачкычы - ырааттуулук. Сиз буга чейин көңүл топтогон күндөрдө да, кыскача жылуулук адатты бекемдейт жана аны автоматтык кылат.
  • Сиздин прогрессиңизди карап көрүңүз: Жылуулукка чейин жана андан кийин кандай сезимде экениңизди жазуу үчүн жөнөкөй журналды же тиркемени колдонуңуз. Кичинекей жакшыртууларды байкоо мотивацияны улантууга түрткү берет.
  • Өнөктөштү катыштырыңыз: Эгер сиз команданын же жумушчу топтун мүчөсү болсоңуз, анда топтук психикалык жылуулукту чогуу жасаңыз. Биргелешкен практика жоопкерчиликти жогорулатат жана көңүл буруу маданиятын жаратат.

Психикалык жылуулукту узак мөөнөттүү ийгиликке жеткирүү

Психикалык жылытуу - бул сыйкырдуу ок эмес, бирок алар туруктуу жогорку аткаруу үчүн негизги практика. жумалар жана айлар бою, алар мээңизди тез арада көңүл топтогон, тынч абалга айландырышат.

Концертке чейин алар жөн гана аспапты алып, ойношот, манжаларын жылытышат, ошондой эле акылын жылытышат, чыгарманы эле эле эле элестетүүнү, ниетти коюуну жана дем алууну борборлоштурушат.

Психикалык жылуулук сиздин жеке жашооңузга да таасир этиши мүмкүн. оор сүйлөшүүдөн мурун токтоп, дем алып, ниет коюу жөндөмү мамилелерди өзгөртө алат. максаттарды коюу дисциплинасы узак мөөнөттүү долбоорлорду ачык-айкын чечүүгө жардам берет.

"Адамдын акыл-эсин оңдоо боюнча ""Позитивдүү психология"" колдонмосу (FLT) - бул спорттун, музыканын жана хирургиянын психикалык практикасынын таасири жөнүндө Улуттук медициналык китепканадан алынган системалуу карап чыгуу."

Психикалык жылуулукту күнүмдүк жашооңузга киргизүү кыйынчылыктарга болгон мамилеңизди өзгөртүп, көбүрөөк ишеним жана түшүнүк менен аткарууга жардам берет. кичинекейден баштаңыз, ырааттуу болуңуз жана психикалык туруктуулугуңуздун убакыттын өтүшү менен өсүшүн көрүңүз. сиз спортчу болсоңуз да, сахнага чыксаңыз да, жогорку деңгээлдеги жолугушууга кесипкөй барсаңыз да, психикалык даярдыкка инвестиция салган бир нече мүнөт дароо эле тапшырмадан алда канча ашып түшөт.