Table of Contents

Иш-аракеттин жана эс алуунун артындагы илим

Ар бир аспапты, айрыкча, туба, тромбон же эвфон сыяктуу физикалык жактан талап кылынган аспапты өздөштүрүү - бул марафон, спринт эмес. Мотордук жөндөмдүүлүктөр, дем алууну башкаруу жана булчуңдардын жакшы координациясы ырааттуу, атайылап машыгууну талап кылат.

Булчуң жипчелеринде микроскопиялык көз жашын пайда кылат, ал эми нерв жолдорунун стресси, эс алуу учурунда дене булаларды калыбына келтирет жана нейрондордун ортосундагы байланышты бекемдейт, сиз бургулоочу жаңы үлгүлөрдү бекемдейт. жетиштүү эс алуусуз, бул оңдоолор толук эмес, бул эмбухур дистониясы же суюктуктун таасири сыяктуу ашыкча жаракаттарга алып келет.

Мындан тышкары, суперкомпенсация түшүнүгү спортчулар тарабынан колдонулат музыканттарга түздөн-түз тиешелүү. машыгуу стимулынан кийин, денеңиз баштапкы деңгээлге кайтып келүү үчүн гана эмес, андан ашып кетүү үчүн калыбына келүү мезгилин талап кылат. эгерде сиз кийинки машыгуу сессиясын өтө эрте колдонсоңуз, суперкомпенсация чокуларына чейин, анда сиз жөндөмдүүлүктү өркүндөтүүнүн ордуна чарчоону топтоп алуу коркунучу бар.

Күнүңүздү оптималдуу аткаруу үчүн структуралоо

Күнүмдүк натыйжалуу көнүмүш иш-аракет - бул жөн гана бир нече саат кайталоо эмес. Бул багытталган аракеттин жана стратегиялык калыбына келтирүүнүн атайылап архитектурасы. Төмөнкү принциптер ар бир аз жез оюнчуга же ар бир музыкантка тиешелүү, алар чеберчиликти бузуп-жарбай өркүндөтүүгө умтулушат.

Тең салмактуу маршруттун негизги принциптери

  • Крупинг: Крупингди 25-45 мүнөттүк фокустук блокторго бөлүп, жок дегенде 10 мүнөттүк активдүү эс алуу менен бөлүп алыңыз. Бул мээнин табигый көңүл буруу аралыгына дал келет жана кумулятивдүү чарчоону алдын алат.
  • Прогрессивдүү ашыкча жүктөө: Сиз учурдагы жүктөмгө толук ылайыкташкандан кийин гана кыйынчылыкты же узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз, бул тынч калыбына келтирүү күндөрүн талап кылат. Жалпы ката - ар бир жумага беш мүнөт кошуу, мурунку жумадан толугу менен калыбына келгенде гана убакыт же интенсивдүүлүктү кошуңуз.
  • Ойлонуп иш-аракет: Ар бир сеанстын ачык, өлчөнүүчү максаты болушу керек - жөн гана "сүрөттү ойноо" эмес, бирок "34-42 өлчөмдөрүндө жай темп менен артикуляцияны кемчиликсиз кылуу".
  • Периодизация: Жогорку интенсивдүү машыгуунун (мисалы, концертке даярдануу) циклдарын пландаштыруу, андан кийин тейлөө жумаларын жеңилдетүү. Бул спорттук машыгууну чагылдырат жана күйүп кетүүнү алдын алат. типтүү макроцикл төрт жумалык курулуш интенсивдүүлүгү болушу мүмкүн, андан кийин бир жеңил жума.
  • Эскертүү белгилерин уккула: Катуу оору, аралыкты жоготуу, алгачкы жылуулуктан кийин үнсүз үн же өнөкөт чарчоо - бул дароо эс алуунун белгилери.

Үлгүлүү күндөлүк маршрут (төмөн жез ойноткучтар үчүн кеңейтилген)

Бул жерде, биз ар бир адамдын жеке чыдамкайлыгы жана күнүмдүк энергия үлгүлөрүнүн негизинде узактыкты жөнгө салабыз, бирок стрессти (практика) алмаштыруу жана күндүз эс алуу үчүн, бардыгын бир марафон блогуна топтобоо керек.

  1. Түшкү ойгонуу Жылуу (10-15 мүнөт): Жумшак дем алуу көнүгүүлөрү (мисалы, 4-7-8 дем алуу үлгүлөрү) жана жумшак оозуңуздун кыймылдашы менен баштаңыз.
  2. [FLT:
  3. Активдүү сынуу (10-15 мүнөт): Аспаптан алыстаңыз. ийиндериңизди айлантыңыз, мойнуңузду созуңуз, жаакыңызды акырын массаждаңыз. Телефонуңузду текшербеңиз, мээңизди жайгаштырыңыз. Психикалык эс алуу бул жерде физикалык эс алуу сыяктуу эле маанилүү.
  4. Оңдоо сессиясы #2 Репертуар жана Музыкалык (30-45 мүнөт): Сеанстын ыкмаларын 1-сессиядан этидаларга же соло бөлүктөргө колдонуңуз. Сөздүккө, динамикага жана тон сапатына көңүл буруңуз. Өзүн-өзү баалоо үчүн жаздырууну колдонуңуз.
  5. Түн орто ченинде калыбына келтирүү (1-2 саат): Белокторду жана татаал углеводдорду камтыган тең салмактуу тамак жегиле. Суу менен гидратацияла (шеттүү суусундуктардан качуу). мүмкүн болсо, калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн 15 мүнөттүк кубаттуулуктагы салфетка алыңыз. Бул убакыт аралыгында психикалык практиканы карап көрүңүз манжаларды, слайддарды же тон өндүрүшүн аспапсыз визуалдаштыруу.
  6. Түштөн кийин жарык сессиясы (20-30 мүнөт): тааныш жана жагымдуу бир нерсе ойноңуз - көрүү окуу, досуңуз менен дуэт же оңой жылытуу көнүгүүлөрү. Бул булчуңдарды салык салбастан көндүмдөрдү бекемдөөгө жардам берет.
  7. """Толук калыбына келтирүү"" (FLT: 1) - бул музыкалык эмес иш-аракеттерге катышуу, жеңил кардио (жөө басуу, велосипед тебүү), социалдык байланыш, окуу же хобби. уктаардан 30 мүнөт мурун экрандан алыс болуңуз. 7 сааттан 9 саатка чейин сапаттуу уйкуга умтулуңуз."

Энергиянын ар кандай деңгээлине ылайыкташтыруу

Бул идеалдуу графикке күн сайын туура келбейт. жогорку энергиялуу күндөрү, сиз фокустук сессияларды узартышыңыз же үчүнчү кыска сессияны кошушуңуз мүмкүн. аз энергиялуу күндөрү (уктап, ооруп же стресстен кийин) репертуар сессиясын толугу менен кесип, жылуулукка жана жеңил оюнга гана көңүл буруңуз.

Активдүү жана пассивдүү эс алуу: эмне жакшы иштейт?

Эс алуу - бул бир нече саат бою кыймылсыз калуу дегенди билдирбейт. эс алуунун ар кандай түрлөрү ар кандай максаттарга кызмат кылат жана акылдуу көнүмүш аларды физикалык жана психикалык чарчоону чечүү үчүн аралаштырат.

  • Музыканттар үчүн моюн жана ийиндин ийилүүсү өзгөчө маанилүү.
  • Пассивдүү эс алуу: Толук физикалык жана психикалык активдүүлүк жок (отуруу, уктап калуу). терең ткандарды калыбына келтирүү жана когнитивдик консолидация үчүн өтө маанилүү. 20 мүнөттүк уйку көбүнчө эки сааттык кошумча машыгуудан көбүрөөк калыбына келтирет.
  • Психикалык эс алуу: Мээнин "аткаруучу" бөлүгүн ажыратуучу иш-аракеттер, мисалы, медитация, айлана-чөйрөдөгү музыканы угуу же табият менен сейилдөө. Психикалык эс алуу чечим кабыл алуунун чарчоосун алдын алат жана көңүл бурууну жаңылайт.
  • Эмоционалдык эс алуу: машыгуу эмоционалдык жактан оор болушу мүмкүн экендигин моюнга алуу, айрыкча оор өтүү менен күрөшкөндө. Кысымсыз көңүл ачуу үчүн убакыт бөлүү аспап менен оң мамиледе болууга жардам берет.

Мисалы, оор машыгуудан кийин, 10 мүнөттүк активдүү эс алуу, андан кийин 20 мүнөттүк пассивдүү эс алуу эки сааттык үзгүлтүксүз машыгуудан алда канча натыйжалуу болушу мүмкүн.

Психикалык практиканы калыбына келтирүүдө анын ролу

Бул ыкма спортчулар жана жогорку деңгээлдеги музыканттар тарабынан булчуңдарды чарчатпай, нейрондук жолдорду бекемдөө үчүн кеңири колдонулат.

Эс алуу учурунда, толугу менен зоналык бөлүштүрүүнүн ордуна, сиз 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин татаал өтмөктү басып өтүүгө жумшасаңыз болот. манжаларды, слайддарды, дем алууну колдоону жана каалаган үндү элестетип көрүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, психикалык практика мээнин физикалык практика менен бирдей аймактарын активдештирет, кыймыл-аракет эс тутумун бекемдейт.

Психикалык практиканы эс алуу блокторуңузга киргизүү үчүн: активдүү тыныгуудан кийин, дагы бир физикалык сессияны баштоодон мурун, көзүңүздү жаап, элестетүүңүздө бир кыска этудду басып өтүңүз. эгерде сиз көңүл топтобосоңуз, анда психикалык практиканы токтотуңуз. аны чыныгы практиканы алмаштыруу эмес, курал катары колдонуңуз.

Көп кездешкен тузактар жана алардан кантип качуу керек

Музыканттар эс алууну четке кагуу менен, эң жакшы ниеттер менен да, көбүнчө өзүлөрүнүн ийгилигине саботаж кылышат.

Мен жөн гана чарчоо аркылуу ойнойм

Бул жез оюнчу үчүн эң кыйратуучу ой жүгүртүү. Чарчап калуу - бул ткандарды калыбына келтирүү керек болгон биологиялык сигнал. эриндер же булчуңдар түгөнгөндө көбүрөөк машыгууга мажбурлоо компенсацияга алып келет - жаман адаттар, чыңалуу жана акыры жаракат. Арнольд Джейкобс сыяктуу белгилүү жез педагогикасы денеңиз жаңы болгондо гана туура машыгууга болот деп баса белгилешти. Сиз чарчоонун биринчи белгисин сезгенде, токтоңуз. Толук тыныгуу убактысы үчүн эс алыңыз же сессияны эртерээк бүтүрүңүз.

Жума күнү согуш туткуну

Ишемби жана жекшемби күндөрү эки узак сессияга бөлүү натыйжалуу эмес жана коркунучтуу. жөндөмдүүлүктөрдү алуу үчүн күн сайын туруктуу стимул талап кылынат. күн сайын 45 мүнөттүк сессия ишембиде бир 4 сааттык сессияга караганда алда канча натыйжалуу. машыгууну жумасына бирдей жайылтыңыз жана аспапка тийбеген жок дегенде бир толук эс алуу күнүн камтыңыз.

Оору менен ыңгайсыздыкты четке кагуу

Жаңы диапазонду басып өтүүнүн жеңил ыңгайсыздыгы (бул конструктивдүү болушу мүмкүн) жана курч, жергиликтүү оорунун ортосунда айырма бар (бул эскертүү). эгерде сиз эриндериңизде, жаакка же тиштериңизде оору сезсеңиз, дароо токтотуңуз [FLT: 0] жана оору толугу менен жоголгонго чейин эс алыңыз. эгерде ал улана берсе, музыканттардын жаракаттарын түшүнгөн медициналык адиске кайрылыңыз.

Музыканттардын ашыкча машыгуу синдрому

Спортчулар сыяктуу эле, музыканттар да ашыкча машыгуу синдромунан жапа чегиши мүмкүн: өнөкөт чарчоо, аткаруунун төмөндөшү, маанайдын бузулушу жана жаракат алуу коркунучунун жогорулашы. белгилерге ар дайым чарчап-чаалыгуу, мотивациянын жетишсиздиги, кыжырдануу жана оор жумушка карабастан ойноонун төмөндөшү кирет.

Уйкунун гигиенасын унутуп калуу

Уйку - бул эң күчтүү калыбына келтирүү куралы, бирок көптөгөн музыканттар уйкуну көбүрөөк практикага же кеч тамактанууга ылайыкташтыруу үчүн курмандыкка чалышат. Уйкуну создуктуруу кыймыл-аракет эс тутумун бекемдөөгө тоскоолдук кылат, реакция убактысын кыскартат жана иммундук системаны алсыратат, ооруга жана жаракат алууга көбүрөөк дуушар кылат. Түнкүсүн 7 сааттан 9 саатка чейин артыкчылыктуу, туруктуу уйку графигин сактаңыз жана уктаар алдында экрандардан жана оор тамактануудан качыңыз.

Кадимкидей эле, жезге болгон суроо-талапты азайтуу

Туба, тромбон, бас тромбон жана эвфоний ар бири денеге белгилүү бир талаптарды коюшат. Туба оюнчулары дем алууну колдоону жана негизги туруктуулукту талап кылышат; тромбонисттер өтө ийкемдүүлүккө жана колду чыдамкайлыкка муктаж; эвфоний оюнчулары көбүнчө лирикалык оюндарды тез техникалык өтмөктөр менен айкалыштырышат.

  • Туба: Эс алуу күндөрү ядрону бекемдөө көнүгүүлөрүн артыкчылыктуу орунга коюңуз. Төмөнкү белдеги жана ийиндердеги чыңалууну алдын алуу үчүн бүтүндөй денени эс алуу ыкмаларын колдонуңуз. Туба ушунчалык көп абаны талап кылгандыктан, машыгуу сессиялары алгач кыска мөөнөттө чектелиши керек. дем алууну колдоодон чарчоо тез пайда болот.
  • Тромбон: Колдун чарчашы чыныгы көйгөй болуп саналат. ийин жана колдун алдыңкы бөлүктөрүн камтыган активдүү эс алууну кошуңуз. кармагычтын чыңалуусун болтурбоо үчүн кыска, тез-тез сессияларды жасаңыз. билегиңизде жана ийниңизде кайталанма чыңалууга көңүл буруңуз; узак сессияларда зарыл болсо, тромбонду колдогон кайыш колдонуңуз.
  • Euphonium & Baritone: Бул аспаптар дем алууну мыкты көзөмөлдөөнү жана эмбушюрага чыдамкайлыкты талап кылат. эс алуу мезгилинде көңүл бурууга көңүл буруңуз жана кичинекей бет булчуңдарын ашыкча иштетүүдөн качыңыз.

Тамак-аштын жана гигиенанын калыбына келүүдөгү ролу

Эгер денеңиздин калыбына келтирүү үчүн чийки зат жетишсиз болсо, жалгыз эс алуу жетишсиз.

Гидратация: Сиздин эриндериңиз жана оозуңуз назик. Дегидратация шилекейди калыңдатат, туруктуу ызы-чууну сактоону кыйындатат жана эриндердин чиришинин коркунучун жогорулатат. Күн бою, айрыкча машыгуу учурунда жана андан кийин суу ичүү.

Омега-3 май кислоталары (сальмон, жаңгак, зыгыр уругу) калыбына келүүгө жардам берет, алар калыбына келүү убактысын кыскарта турган сезгенүүгө каршы касиетке ээ.

Микроэлементтерди унутпаңыз: D витамини (булчуңдардын иштеши жана иммундук ден соолук үчүн маанилүү), магний (булчуңдардын эс алуусуна жардам берет) жана В витамини (энергиялык метаболизм).

Байкоо жүргүзүү жана эс алуу үчүн куралдар

Бул жерде сиз эс алуу жана машыгуунун тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн, сизге маалымат керек. жөнөкөй практикалык журнал өзгөртүү болушу мүмкүн.

  • Жалпы машыгуу убактысы (сессияларга бөлүнгөн).
  • Жалпы эс алуу убактысы (уктап калууну камтыган).
  • Энергия деңгээли ар бир сеанстын алдында жана андан кийин (1 10 шкала).
  • Ар кандай ыңгайсыздык же оору (жер жана интенсивдүүлүк).
  • Сессиянын сапатын субъективдүү баалоо.

Бир нече жумадан кийин, үлгүлөр пайда болот. 7 сааттан аз уктаган күндөрү, сиздин машыгуу сапатыңыз туруктуу төмөн экендигин көрө аласыз. же 45 мүнөттүк тыныгуулар менен үч кыска тыныгуулар кыска тыныгуулар менен эки узун сессияга караганда жакшы ийгиликтерди берет.

"Анын айтымында, ""Habitica"" (Gamified) же ""Smartwatch"" сыяктуу атайын шаймандар бар, алар ар бир мүнөттө микро-башкаруу эмес, денеңиздин ар кандай жүктөрүн жакшыраак билүү үчүн колдонулат."

Узак мөөнөттүү туруктуулук: Уккула, жөнгө салгыла, кайталагыла

Сиздин жөндөмдүүлүгүңүз жакшырган сайын, чыдамкайлыгыңыз жогорулашы мүмкүн, узак сессияларга мүмкүнчүлүк берет, бирок сиз ошондой эле жаңы кыйынчылыктарга туш болосуз (оор репертуар, узак аткаруу) көбүрөөк калыбына келтирүүнү талап кылат. денеңиз жаш курагы, стресс жана жашоо образы менен өзгөрөт.

"Биологиялык кайтарым байланыш аспаптары катары өзүңүзгө мамиле кылуу маанилүү. ""Энергия деңгээли, эриндин абалы, маанай, кандайдыр бир ыңгайсыздыктар"" деген жөнөкөй көнүгүү журналын сактаңыз. бир нече жумадан кийин, үлгүлөр пайда болот. шейшембиде өтө катуу басуу шаршембиде алсызыраак болуп, эки тыныгуу менен 90 мүнөттүк сессия 2 сааттык марафонго караганда жакшы ийгиликтерди берет."

Бир жумада машыгуу менен эс алуунун ортосундагы катышты (мисалы, машыгуу мүнөттөрүнүн 2:1 менен 1 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен 1 менен

Ар бир төрт-алты жумада бир жолу жүктөө жумасын пландаштырууну ойлонуп көрүңүз. жүктөө учурунда машыгуу убактысын 30-50% га кыскартыңыз жана жеңил, жагымдуу оюнга көңүл буруңуз.

Акыркы ойлор

"Көпчүлүк оюнчулар эң көп саат машыккандар эмес, акылдуу машыккандар, күч-аракетти калыбына келтирүү менен, чеберчиликти кубаныч менен тең салмакташтыргандар. денеңиздин чектөөлөрүн сыйлоо, атайылап эс алууну пландаштыруу жана чарчоо жана оорунун сигналдарын жөнгө салуу менен, сиз тез прогресс үчүн гана эмес, музыкалык сөз айкашы үчүн да негиз курасыз. музыканттардагы практика стратегияларын жана жаракаттарды алдын алуу үчүн, сүрөтчүлөр үйү Музыка [FLT1] ресурсу [FLT1] жана душмандын практикалык прогресси [FLT2]."""