Table of Contents

Эмне үчүн аз жез оюнчулар күнүмдүк гидратациялоону артыкчылыктуу деп эсептеши керек?

Туба, эвфон, тромбон жана сузафон музыканттары үчүн үндүн сапаты аспапты эриндериңизге көтөргөнгө чейин эле башталат.Гидрация - бул сиздин эмбушюруңуз канчалык эркин термелейт, диафрагмаңыз канчалык натыйжалуу кысылып, талаптуу өтмөктү канча убакытка кармап тура аларыңызды аныктоочу эң маанилүү фактор.

Дене салмагынын 12% жеңил суюктук жетишсиздиги да булчуңдардын чыдамкайлыгын жана психикалык фокусун начарлатышы мүмкүн. Төмөнкү жез оюнчу үчүн бул тунук эмес чабуул, узун үндөрдө эрте чарчоо жана жогорку регистрде туруктуу бийиктикти сактоо кыйынчылыгы катары көрсөтүлөт. Улуттук саламаттыкты сактоо институттары дегидратация кандын көлөмүн азайтат, жүрөгүңүздү көбүрөөк иштөөгө мажбурлайт жана кычкылтекти иштеген булчуңдарга, анын ичинде эриндердин жана ядронун назик булчуңдарына жеткирүүнү чектейт.

Денеңиз сууну кантип колдонот?

Суу жез менен ойноодо бир нече маанилүү ролду ойнойт: ал сиздин кекиртегиңизди жана оозуңузду жаап турган былжырды жукарат, эриндериңизди сүрүлбөстөн бүктөп салат, ал сиздин үн бүктөмдөрүңүздү майлайт, алар ырдабаган учурда да иштейт, анткени алар аба эркин агып турушу үчүн ачык болушу керек.

Механикалык артыкчылыктардан тышкары, суу терморегуляция үчүн абдан маанилүү. маршинг тилкесинин иштеши көбүнчө түздөн-түз күнгө дуушар болууну жана физикалык кыймылды камтыйт, бул сиздин негизги температураны жогорулатат. тердөө денеңиздин негизги муздатуу механизми болуп саналат, бирок ал ошондой эле суюктукту жана электролиттерди түгөнөт. жетиштүү алмаштыруусуз, сиздин аткарууңуз төмөндөйт жана жылуулукка байланыштуу оорулардын коркунучу жогорулайт.

" Сегиз айнек" эрежесинен тышкары: ичүүңүздү жекечелештирүү

Күнүнө 8 унция көз айнек ичүү сунушталганы калктын орточо көрсөткүчү, 180 фунттук тромбонист же 250 фунттук тубист үчүн рецепт эмес. дене салмагыңызды 0,4 фунт менен көбөйтүү, күндөлүк суюктуктун максаттуу өлчөмүн аныктоо үчүн так ыкма. 200 фунттук оюнчу үчүн бул 80 унциядан 120 унцияга чейин (2,5-3,5 литр) жана ар кандай көнүгүү же узакка созулган оюн сессиялары үчүн кошумча суюктук дегенди билдирет.

Суусундуктун түсү жакшы гидратацияны билдирет, кара сары же янтарь түстөгү сигналдар көбүрөөк ичүү керектигин билдирет. дагы бир жөнөкөй тест - теринин кысылышы: эгерде колдун арткы бөлүгүндөгү тери бир азга жогору болсо, анда сиз дегидратациядан жапа чегип жатасыз.

Электролиттер: булчуңдардын сигнал берүүсүн өткөрүүчү факторлор

Суу гана нервдин жана булчуңдардын иштешин сактай албайт, анткени тер аркылуу туз жоголот. натрий, калий, магний жана кальций булчуңдардын кысылышына жана эс алуусуна алып келген электр заряддарын алып жүрөт.

  • Натрий - бул терде жоголгон негизги электролит.Чыгыш репетиция учурунда суу бөтөлкөсүнө жогорку сапаттагы деңиз тузунун кичинекей ийнесин кошуу суюктуктун тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
  • Потассий натрий менен биргеликте нерв импульстарын жана булчуңдардын кысылышын жөнгө салат. Банан, апельсин, картошка жана жалбырактуу жашылчалар эң сонун булактар.
  • Магний 300дөн ашуун ферменттик реакцияларды, анын ичинде булчуңдардын эс алуусун көзөмөлдөгөн реакцияларды колдойт. музыканттар арасында жетишсиздик көп кездешет, бул чыңалууга жана начар калыбына келүүгө алып келет. калемпирдин уруктары, бадам, шпинат жана кара шоколад бай булактар. Магний глицинат кошулмасы (уктаардан 200-400 мг) уйкунун сапатын жакшыртат жана кийинки күндөгү булчуңдардын оорушун азайтат.
  • Кальций булчуң булаларын стимул-жооп бириктирүү үчүн абдан маанилүү. сүт азыктары, кубаттуу өсүмдүк сүтү жана сардин кальцийди камсыз кылат.

Спорттук суусундуктарда көбүнчө 10-15 грамм кант бар, бул энергияны көбөйтөт, андан кийин кырсыкка алып келет. жакшыраак тандоо - сууга эриген нөл кант электролит таблеткасы же лимон кысуусу бар жөнөкөй кокос суусу.

Төмөнкү жез музыканттар үчүн практикалык гидратациялык маршруттар

  • Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгонгула: Ойгон
  • Препетиция: Оюнду баштаардан 30 мүнөт мурун 8-12 унция ичүү. Муздак суу кекиртегиңизди чыңдай алат; бөлмө температурасындагы суу дем алуу жолдоруңузду жеңилдетет.
  • Бөлүмдөрдүн ортосунда: Чоң өлчөмдө чайнагандын ордуна кичинекей, тез-тез чайнаганды алыңыз.
  • Узак тыныгуу учурунда: Эгер сиз эки сааттан ашык репетицияда болсоңуз, тыныгуу учурунда 12-16 унция суюктук жеңиз.
  • Кийинки аткаруу: Сессия учурунда жоготкон салмагыңыздын 150% алмаштырыңыз. Дефицитти эсептөө үчүн өзүңүздү салмактаңыз, андан кийин ошого жараша ичиңиз.
  • Кечки шамал: Түнкү ванна бөлмөсүнүн үзгүлтүккө учурашын азайтуу үчүн, жок дегенде, 60-90 мүнөт мурун суюктук ичүүнү токтотуңуз.

Денеңизди туруктуу жездин иштешине майлоо

Гидратация механикалык функцияны колдойт, бирок тамак-аш сиздин энергия запастарыңызды, булчуңдарды калыбына келтирүү жөндөмдүүлүгүн жана узак репетиция жана концерттер учурунда когнитивдик курчтугуңузду аныктайт.

Көмүртектер: булчуңдар жана мээ үчүн негизги энергия булагы

"Мээңиз энергия үчүн глюкозага гана таянат, ал эми булчуңдар интенсивдүү ойноо учурунда гликогенди тез арада сактайт. аз углеводдуу диеталар татаал өтмөктөрдө жай жана психикалык тумандуу сезимин калтырышы мүмкүн. ""Эл аралык спорттук тамактануу коомунун журналы"" (FLT: 2) углеводдордун жеткиликтүүлүгү үзгүлтүксүз, жогорку интенсивдүү иш-аракеттердин негизги аныктоочу фактору экендигин белгилейт."

Глюкозанын акырындык менен бөлүнүп чыгышын камсыз кылган татаал углеводдорду тандаңыз: отоо чөп, киноа, күрөң күрүч, таттуу картошка, буурчак жана бүтүндөй мөмө-жемиштер. жөнөкөй кант (сода, таттуу, ак нан) кандагы глюкозанын тез жогорулашына алып келет, андан кийин фраздын ортосуна түшүшү мүмкүн.

Белоктор: Эмбучур булчуңдарын куруу жана оңдоо

Ооз жана эриндердин тегерегиндеги кичинекей, тез кыймылдаган булчуңдар ойноо учурунда туруктуу микротравмага дуушар болушат.Алар калыбына келтирүү жана бекемдөө үчүн сапаттуу белокту талап кылышат. дем алууну колдогон диафрагма жана негизги булчуңдар да жетиштүү белокту керектөөдөн пайда алышат. дене салмагынын килограммына күнүнө 1,2-1,7 грамм белокту алууну көздөшөт, үч-төрт тамакка бирдей тарашат.

  • Толук белоктор (бардык маанилүү аминокислоталарды камтыган): жумуртка, тоок, балык, уй эти, сүт азыктары, соя, киноа.
  • Толук эмес белоктор: буурчак, линза, жаңгак, уруктар. аларды толук профилдерди түзүү үчүн дан эгиндери (бака жана буурчак, хумус жана пита) менен тазалаңыз.
  • Оюндан кийинки калыбына келүү: машыгуу аяктагандан кийин 30 мүнөттүн ичинде 20 граммдан 30 граммга чейинки белоктун булагы булчуңдарды калыбына келтирүүнү тездетет.

Майлар: мээнин иштешин колдоо жана сезгенүүнү азайтуу

Омега-3 май кислоталары, айрыкча, муундардын катуулугуна жана начар калыбына келүүсүнө өбөлгө түзгөн системалык сезгенүүнү азайтат.

Кууланган азыктардан жана иштетилген эттерден алынган каныккан майларга көңүл буруңуз. Алар сезгенүүнү күчөтүп, былжыр өндүрүшүн жогорулатат, дем алуу жолдоруңузду жабышкак кылат. күнүмдүк керектөө үчүн бир каныкпаган жана көп каныкпаган майларга жабышыңыз.

Үнгө таасир этүүчү микроэлементтер

  • Темир: темир жетишсиз болсо, кызыл кан клеткалары булчуңдарга жетиштүү кычкылтек жеткире албайт. чарчоо, дем алуунун кыйындашы жана ачык эриндер эскертүү белгилери болуп саналат. кызыл эт, шпинат, линза жана бекемделген дан эгиндери жакшы булактар.
  • B6 жана B12 витаминдери (B6 жана B12 фолат) - бул азык-түлүктү колдонууга жарактуу энергияга айландырат жана нерв өткөрүмдүүлүгү үчүн миелин кабыгынын бүтүндүгүн колдойт.
  • Витамин D: кальцийди сиңирүү жана иммундук функция үчүн өтө маанилүү. Көптөгөн музыканттар ички машыгуу графиктерине байланыштуу төмөнкү деңгээлге ээ. Күнгө дуушар болуу жана кубаттуу тамак-аш жардам берет; кан анализи кошумчалардын зарылдыгын аныктай алат.
  • Zinc: Жаралардын айыгуусун тездетет (эриндин жаракаларын камтыган) жана иммундук коргонууну колдойт. Острицалар, уй эти, өрүк уругу жана буурчак мыкты булактар.

Тамак-аштын убактысын жана курамын алдын ала ойноо

Акыркы тамактын убактысы дем алуунун натыйжалуулугуна жана тамак сиңирүү ыңгайлуулугуна түздөн-түз таасир этет. оор тамак ашказанда отуруп, диафрагмага каршы чыгып, өпкөнүн кубаттуулугун төмөндөтөт.

  • ойноодон 3 саат мурун: Орточо белоктор, татаал углеводдор жана ден соолукка пайдалуу майлар менен тең салмактуу тамак жегиле. Мисал: грильденген лосось, куурулган таттуу картошка жана зайтун майы менен бууланган брокколи.
  • ойноодон бир саат мурун: Жеңил тамак жегиле, аны оңой сиңирүүгө болот. Мисалга: жержаңгак майы, банан же мөмө-жемиштер менен кичинекей овсянка кесимдери.
  • "Эгерде сиз 60 мүнөттүн ичинде жешиңиз керек болсо, анда тез сиңип кетүүчү таза углеводдордун булагын тандаңыз, мисалы, бир нече претцель же спорттук гель. кээ бир оюнчулар бал кашык балдын дароо энергия бере аларын байкашат, бирок аларды салмакташтырышат."""
  • Ачуу: куурулган же майлуу азыктар, сүт азыктарынын көп өлчөмү (бир нече адамдарда флегма өндүрүшүн көбөйтөт), газдалган суусундуктар (газдын көбөйүшү) жана татымалдуу тамактар (рефлюкс коркунучу).

Узакка созулган репетиция жана аткаруу учурунда тамактануу

90 мүнөттөн ашык ойногондо, боордогу гликогендин запастары азаят. кандагы глюкозаны сактоо көңүл бурууну улантуу жана кыймыл-аракеттерди жакшы башкаруу үчүн абдан маанилүү.

  • Кургатылган мөмө-жемиштер (күрүч, абрикос, жүзүм)
  • Жаңгак, уруктар жана кара шоколаддын бир нече чиптери менен жолдун аралашмасы
  • Бадам майы бар күрүч торттору (жеке пакеттер)
  • Ымыркай карагат же буурчак
  • Катуу кайнатылган жумурткалар (муздаткычта сактаңыз)
  • Алма соусунун жеке капчыктары

Тамакты суу же суюлтулган электролит менен тазалаңыз, анткени бул жерде көп чайноо талап кылынат же аспапка төгүлүшү мүмкүн.

Оюндан кийинки калыбына келтирүү: оңдоо жана оңдоо

Бул 30 мүнөттүк терезе, булчуңдар гликогенди толуктоого жана белокторду синтездөөгө эң жакшы кабыл алганда болот. 3, 1 же 4: 1 углеводдор менен белоктордун катышын көздөп, бул оптималдуу катыш [FLT: 0] Америкалык спорттук медицина колледжинин [FLT: 1] чыдамкайлык спортчулары үчүн изилдөөлөрү менен колдоого алынган.

  • Шоколад сүтү (аз майлуу же бүтүндөй сүт) суюктуктар, электролиттер жана кальций менен бирге жеткилең катышты камсыз кылат.
  • Банан, грек йогурт, шпинат жана белок порошогунан жасалган слайп.
  • Түркия менен авокадонун бутерброддору бүтүндөй дандуу нандын үстүндө апельсин түстөгү кесимдер менен.
  • Бүтүндөй буудай питасы жана череше помидорлору бар гуммус.
  • Кара буурчак, майдаланган тоок, сальса жана авокадо кошулган күрүч идиши.

Эгер сиз катуу тердеп жатсаңыз, суу же электролиттик суусундук менен гидратациялоону улантыңыз.Оюндан кийин дароо эле алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, анткени бул булчуң белокторунун синтезин начарлатат жана суунун жетишсиздигин күчөтөт.

Күнүмдүк турмуштун туруктуулугун жогорулатуу

Диетаны түп-тамырынан бери оңдоп-түзөөгө аракет кылуунун ордуна, жумасына бир-эки кичинекей өзгөрүүлөрдү киргизип, ойноонун кандай жооп берерин байкаңыз. суу ичүүңүздү, тамактанууңузду, машыгуунун сапатын жана кандайдыр бир симптомдорду (чарчап-чаалыгуу, кычышуу, оозуңузду кургатуу) белгилеген жөнөкөй журналды сактаңыз.

Эртең мененки саат (6-9 саат)

  • Эртең мененки кофе же чай ичкенге чейин 16-20 унция суу ичүү керек.
  • Мисалы, бүтүндөй дан тостунда авокадо менен эки жумуртка, жаңгак, көк мөмө жана белок порошогу бар овсянка, шпинат, банан, зыгыр уругу жана сүт менен сумпи.
  • Эгер сиз эртең менен ойносоңуз, эртең мененки тамакты биринчи ноталардан 60 мүнөттөн 90 мүнөткө чейин бүтүрүңүз.

Түшкү саат 12ден 2ге чейин

  • 32 унция суу куюлган бөтөлкөнү толтуруп, жумушуңуздун же окуу күнүңүздүн аягына чейин бүтүрүңүз.
  • Ал эми тамак-аш майсыз белокторго, түстүү жашылчаларга жана бүтүндөй дан эгиндерине багытталган. Мисалы: буурчак, ашкабак, череше помидорлору, фета жана лимон винигретасы бар киноа салат.
  • Эгер сиз бир жолу кечки репетиция жасасаңыз, анда 60 мүнөт мурун кичинекей углеводдорго бай тамакты жеңиз.

Түштөн кийин: машыгуу жана аткаруу (3-9 PM)

  • Суу бөтөлкөңүздү стентаңызда кармаңыз жана көнүгүүлөрдүн ортосунда тамактаныңыз. 90 мүнөттүк репетиция үчүн, жок дегенде 20 унциядан 30 унцияга чейин ичүүгө аракет кылыңыз.
  • Эгерде репетиция эки сааттан ашык болсо, анда орто чекитте кичинекей тамактануу керек (мисалы, бир нече бадам жана бир нече кургатылган абрикос).
  • Оюндан кийин, калыбына келтирүү тамагын алтын терезенин ичинде 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин жеңиз.
  • Түнкүсүн дааратканада тыныгуудан качуу үчүн, акыркы сууну уктаардан жок дегенде бир саат мурун бүтүрүңүз.

Кечки шамалдын таасири (саат 9-11де)

  • Эс алууну жана жумшак сууну камсыз кылуу үчүн бир стакан хамомиль же калемпир чайын ичүү керек.
  • Эгер булчуң оорусу бар болсо, анда бир стакан череше ширеси сезгенүүгө каршы кошулмаларды камсыз кылат, бул калыбына келтирүүнү жана уйкунун сапатын жакшыртат.
  • Жылуу душ же жуунуп, оюн учурунда топтолуп калган чыңалууну бошотуу үчүн моюн жана ийинди жумшак созуп алыңыз.

Жашоо образыңыздын факторлору сиздин күч-аракеттериңизди көбөйтөт

Гидратация жана тамактануу башка адаттар менен синергиялык иштейт. Төмөнкү нерселерди артыкчылыктуу кылган төмөнкү жез музыкант тезирээк прогресс жана көбүрөөк туруктуулукту көрөт.

Өпкөнүн кубаттуулугу үчүн аэробдук окутуу

Жөө басуу, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү организмдин кычкылтек алуу жана жеткирүү жөндөмүн жакшыртат, ал жүрөгүңүздү бекемдейт, дем алуу булчуңдарынын митохондриялык тыгыздыгын жогорулатат жана өпкөңүздүн маанилүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатат.

Негизги жана позиционалдык күч

Төмөнкү жез ойноо толук дем алуунун басымын колдоо үчүн туруктуу негизги бекемдөө талап кылат. Көкүрөктүн, кыйшайыптардын жана көп булалуулардын, мисалы, тактайчалардын, өлгөн курт-кумурскалардын жана канаттуулардын кармап турууларынын, чыдамкайлыкты жогорулатат. Артка жана ийин булчуңдары (каптар, бетти тартып, тескери чымын-чиркейлер) сиздин дене түзүлүшүңүздү жакшыртат, кабырга клеткаңыздын толук кеңейишине мүмкүндүк берет.

Уйку: Акыркы калыбына келтирүү куралы

Уйкунун тереңинде өсүү гормону бөлүнүп чыгат, булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана эс тутумун бекемдөөгө түрткү берет. түнүнө 7-9 саат бою туруктуу болуу иммундук функцияны жана гликогенди сактоону начарлатуучу стресс гормону болгон кортизолду жөнгө салууга жардам берет. Уйкунун жетишсиздиги көбүнчө тунук тон жана жай реакция убактысын билдирет. уктаар алдында 30 мүнөт мурун экрандар жок, бөлмөнүн температурасы салкын жана караңгы чөйрө.

Дем алуу жана психикалык жактан тазалоо

Диафрагмалык дем алуу көнүгүүлөрүн күн сайын беш мүнөткө колдонуу нерв системасын кысымга туруштук берүүгө үйрөтөт.

Көп кездешкен каталардан качуу керек

  • Суусаганга гана таянгыла. Суусаганга чейин, сиз буга чейин эле бир аз суусузданып каласыз.
  • Кофеин - бул жеңил диуретик жана тынчсызданууну күчөтүшү мүмкүн.
  • """Кечки орозодо эртең мененки тамакты токтотуу боордун гликогенди азайтат, мээңиз жана булчуңдарыңыз иштеши үчүн күйүүчү майга муктаж."
  • Оюндан кийин үч сааттын ичинде оор, майлуу тамактарды жегиле. Алар ашказандын боштугун кечиктирип, диафрагмага басым жасашат.
  • Оюнга чейин чоң көлөмдөгү сууну азайтуу. Бул ашказандын жайлашына жана тез арада заара кылууга алып келиши мүмкүн.
  • Электролитсиз ашыкча суу ичүү гипонатриемияга (кандагы натрийдин төмөндөшүнө) алып келиши мүмкүн, бул баш ооруга, кусууга жана башаламандыкка алып келет.

Баарын бириктирүү: иш-аракеттер планыңыз

"Эгерде сиз ""эң чоң кыйынчылыкты чечүү үчүн"" ыкмаларды колдонсоңуз, анда үчүнчү иш-аракет менен чарчоо менен күрөшүп жатасызбы? оюн алдындагы жана оюн ичиндеги углеводдорго жана гидратацияга көңүл буруңуз. эриндериңиз тыгыз жана жооп бербейби? эртең мененки гидратацияга жана электролиттик тең салмактуулукка басым жасаңыз. интенсивдүү репетициядан кийин калыбына келүү жайбы? оюндан кийинки белок жана углевод терезесине артыкчылык бериңиз."

Убакыттын өтүшү менен бул адаттар автоматтык түрдө пайда болот жана сиздин ойнооңуз метаболизмдин канааттандырылбаган муктаждыктары менен чектелбейт. күйүүчү май менен суюктукту артикуляция жана динамика сыяктуу олуттуу кабыл алган жезден жасалган музыкант ырааттуулуктун, чыдамкайлыктын жана экспрессивдүү эркиндиктин жаңы деңгээлин табат.