Денеңиздин эмне үчүн такка жооп кайтарышы

Жүрөктүн жарышы, тердеген пальмалар жана терең эмес дем алуу - бул алсыздыктын белгилери эмес, алар сиздин симпатиялык нерв системаңыз, эволюциянын максаты боюнча, сизди жогорку деңгээлдеги окуяга даярдайт.

"Анын негизги түшүнүгү - бул физикалык сезимдер, алар химиялык жактан толкундануу сезимдери менен бирдей. айырмачылык толугу менен аларды кантип чечмелөөдө. концерттин алдында жүрөгүңүздү сокку урганда, аны коркуу же даярдык деп атаса болот. дене мээңиз сигналдарга маани бермейинче айырмачылыкты билбейт. бул кайра түзүү гана сиздин бүтүндөй тажрыйбаңызды өзгөртө алат. """

Спорттук психологияны изилдөө, айрыкча арусалдык жөнгө салуу концепциясы, оптималдуу аткаруу физиологиялык ойгонуунун орточо деңгээлинде болот деп көрсөтөт. өтө аз ойгонуу жана сиз жалпак сезесиз. өтө көп жана сиз паникага спираль менен барасыз. Максатыңыз нервдерди жок кылуу эмес, бирок энергия толкунун координацияңызды басаңдатуунун ордуна курчутуп турган деңгээлде басуу.

Күнүмдүк композиция фондун түзүү

Ички сынды токтоткон структураланган практика сессиялары

Сиздин машыгуу бөлмө адаттарыңыз сахналык реалдуулукту түздөн-түз калыптандырат. сиз бир бөлүмдөн экинчисине атайылап секирип, үзгүлтүксүз машыкканда, мээңиз эч качан кысым астында автоматтык түрдө сезген терең процедуралык эс тутумду түзбөйт. күнүмдүк машыгуу сессияларына туруктуу узундукта, мотивация төмөн болгон күндөрү да.

Репертуарды төрт-сегиз бардан турган кичинекей бөлүктөргө бөлүңүз. бир бөлүктү экинчисине өтүүдөн мурун өздөштүрүңүз.Бул ыкма, көбүнчө когнитивдик психологияда кесүү деп аталат, мээңизге ар бир музыкалык сөз айкашын бир эс тутум бирдиги катары коддоого мүмкүндүк берет. нервдер тийгенде, манжаларыңыз жана дем алууңуз үйрөнгөн үлгүгө карманат, ал тургай аң-сезимдүү акылыңыз алаксыса дагы.

Жылуулук протоколдору чыңалууну пайда кылат

Эртең менен жылуулоо - бул эриндериңизге кан агып кетүү эмес, бул нерв системасына коопсуздук белгиси. 5 мүнөттүк дем алууну аспапсыз баштаңыз. 4 упай үчүн дем алыңыз, 4 упай үчүн дем алыңыз, 6 упай үчүн дем алыңыз. Бул узартылган дем алуу бвагиялык нервди активдештирет жана денеңизге коркунуч туудурбай тургандыгын айтат.

Бул жерде, сиз ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир үн менен, ар бир

Психикалык репетиция күнүмдүк тартип катары

Визуалдаштыруу - бул физикалык практика менен бирдей нейрондук жолдорду иштеткен структураланган психикалык практика. Күн сайын 3-5 мүнөт бою сиздин аткарууңузду сезүү деталдары менен элестетүү. сахна кандай көрүнөт? аба кандай сезилет? аудиторияда эмне көрөсүз?

Окуялардын ырааттуулугуна көңүл буруңуз, алар кандай болушу керек болсо, ошондой болсун, үнүңүздү уккула, аспаптын салмагын колуңарда сезгиле, денеңизге болгон тынч ишенимди сезгиле, акыл-эсиңерде ийгиликке жетүү үчүн мээңизди байлап, ошол натыйжага жетүүгө аракет кылгыла.

Нерв системасын дем алуу аркылуу өздөштүрүңүз

Стресс учурунда дем алууңуз терең эмес жана көкүрөктө бийик болот, бул булчуңдарыңызды кычкылтек менен камсыз кылат жана мээңизге тынчсыздануу сигналын күчөтөт. дем алууңуздун үлгүсүн аң-сезимдүү өзгөртүү менен, сиз паниканы күчөткөн кайтарым байланыш циклин үзгүлтүккө учуратыңыз.

Бул көнүгүүнү күнүнө эки жолу, идеалдуу түрдө эртең менен жана ойноону баштаардан мурун жасаңыз: мурдуңуздан төрткө чейин дем алыңыз, төрткө чейин дем алыңыз, сегизге чейин оозуңуздан дем алыңыз, беш циклге кайталаңыз.

Бул дем алуунун бир же эки циклин бүтүрүү үчүн ойноодон бир нече мүнөт мурун колдонуңуз.Бул бир нече секундга созулат жана физиологиялык ойгонуунун өлчөнүүчү төмөндөшүн пайда кылат. Терең, көзөмөлдөнгөн дем алуу - бул сиз баштаардан бир нече секунд мурун жеткиликтүү болгон эң ишенимдүү ыкма.

Ички монологду кайра орнотуу

Силерди таң калтырган окуяларды аныктоо

Музыканттардын арасында эң жаман натыйжага алып келген катастрофия жана аудитория сизди катуу соттойт деп ойлогон ой жүгүртүү бар.

"Анын ордуна, ""Мен ар дайым бул үзүндүсүн бузуп жатам"" же ""Ар бир адам менин тынчсызданып жатканымды айта алат"" деген сыяктуу сөздөрдү байкасаңыз болот, бирок алар фактылар эмес, үйрөнгөн үлгүлөр."

Чындыгында иштеген кол өнөрчүлүк байланыштары

"Эгерде сиз өзүңүзгө ""Мен толугу менен тынчмын"" деп айтсаңыз, анда бул туура эмес ички чыр-чатакты жаратат. натыйжалуу өз алдынча сүйлөшүү чынчыл жана колдоо болушу керек. тажрыйбаңызды таанып-билүүчү билдирүүлөрдү колдонуңуз, аны өндүрүмдүү алкакка багыттоо менен."

"Мен тынчсызданып, даярмын деп алмаштырыңыз, ""Мен бул учурга даярданып жатам деп үмүттөнөм"" деген сөздү ""Мен бул учурга даярданып жатам деп үмүттөнөм"" деген сөз менен алмаштырыңыз, ""Көрүүчүлөр мени соттоп жатышат"" деген сөздү ""Көрүүчүлөр мени ийгиликке жеткирүүнү каалашат"" деген сөз менен алмаштырыңыз, бул сөз айкаштарын жылуулугуңуз учурунда үн чыгарып үйрөнүңүз, ошондуктан алар автоматтык түрдө болот."

Күнүмдүк практикаңызда басымды симуляциялаңыз

Иштин натыйжалуулугун азайтуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири - бул иш-аракеттерди нормалдуу сезүү. нерв системасы тааныш эмес кырдаалдарга катуу реакция кылат, анткени ал натыйжаны алдын ала айта албайт.

Жумасына бир жолу, бир же эки ишенимдүү угуучу үчүн төмөнкү деңгээлдеги спектаклди түзүңүз.Бул үй-бүлөнүн мүчөсү, досу же музыкант болушу мүмкүн. Алардан башынан аягына чейин токтобой ойноп жатканда унчукпай отурууну сураныңыз. Толук болууну көздөбөңүз. нервдериңиздин кайда шишип кеткенин жана денеңиз кандай жооп берерин байкаңыз.

Өзүңүздү жаздыруу дагы бир күчтүү курал: Оюнду баштаардан мурун телефон жана пресс-рекорду орнотуңуз. кызыл жарык байкоо сезимин туураган психологиялык басымды жаратат. андан кийин жаздырууну карап көрүңүз. каталар үчүн гана эмес, жакшы болгон нерсени уккула.

Ар кандай акустика менен ар кандай бөлмөлөрдө машыгуу. Эшикти ачык ойноо. Кийинки бөлмөдө кимдир бирөө бар болсо, ойноо. Бул кичинекей вариациялар мээңизге иштөө шарттары идеалдуу болбосо да, аларды башкарууга болот деп үйрөтөт. Симулдаштырылган аткаруу шарттары адаптациялануу жөндөмдүүлүгүн жогорулатат жана тынчсызданууну күчөтүүчү жаңылыкты азайтат.

Сценада сейилдөөдөн мурун сизди борборлоштурат

"Сиздин аткаруу алдындагы ырым-жырымдар мээңизге: ""Биз буга чейин бул жерде болгонбуз жана эмне кылышыбыз керектигин билебиз,"" - деп айткан иш-аракеттердин ырааттуулугу болуп саналат. бул ырым-жырым кыска, кайталангыс жана ырааттуу болушу керек. ал аткаруудан бир нече мүнөт мурун структураны камсыз кылат, эгерде сиздин акылыңыз тынчсызданууга айланса."

"Эффективдүү алдын ала аткаруу ырым-жырымдары мындай көрүнүшү мүмкүн: ""Тынчтыкты табуу, ийиндериңизди жана мойнуңузду отуз секундга созуп, дем алуунун үч циклин бүтүрүү, биринчи чыгармаңыздын алгачкы сөз айкашын акыл-эсиңиз менен карап чыгуу, бир ырастооңузду унчукпай айтыңыз, анан аспапты алып, сахнада басып жүрүңүз."""

Убакыттын өтүшү менен мээңиз бул ырым-жырым менен анын жүрүшүндө өстүргөн тынчтыктын ортосундагы байланышты түзөт. ырым-жырым сизди сергек болууга эмес, аткарууга даярдайт. Сиздин аткаруудан мурунку ырым-жырымдарыңыз таразаларыңыздай кылдаттык менен колдонулушу керек, ошондуктан ал сизге эң көп керек болгондо автоматтык түрдө сезилет.

Туруктуу ишеним үчүн физикалык башкаруу

Уйку, гигиена жана күйүүчү май

Уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги.

Гидратация маанилүү, анткени ал тургай жеңил дегидратация кортизолдун деңгээлин жогорулатат жана концентрацияны начарлатат. Күндүзү суу бөтөлкөсүн өзүңүз менен кошо алып жүрүңүз жана ойноодон мурун чайнагандын ордуна тынымсыз ичиңиз. кофеин музыканттар үчүн кеңири таралган тузак, анткени ал жүрөктүн кагышын жана ызы-чууну жогорулатуу менен убактылуу сергектикти камсыз кылат.

Диафрагманын эркин кыймылдашына жана дем алуу жолдоруңузду ачык кармап туруусуна шарт түзгөн оор, майлуу азыктардан алыс болуңуз.

Физикалык активдүүлүк тынчсызданууну жөнгө салуучу катары

Күнүмдүк кыймыл, ал тургай жыйырма мүнөттүк жөө басуу, кортизолдун деңгээлин жөнгө салууга жардам берет жана баштапкы маанайды жакшыртат. максат интенсивдүү машыгуу эмес, бирок топтолгон чыңалууну бошотуучу ырааттуу, орточо иш-аракет. денеңизде стрессти кайда кармап турганыңызга көңүл буруңуз.

Булчуңдарды эс алуу - бул беш мүнөттүн ичинде үстөлдө же машыгуу бөлмөсүндө машыгууга мүмкүндүк берген ыкма. буттардагы булчуңдарды беш секундга чыңдап, андан кийин толугу менен бошотуңуз.

Кесиптик жетекчиликке качан кайрылуу керек

Бул жерде сүрөттөлгөн ыкмалар менен кандайдыр бир деңгээлдеги аткаруу тынчсыздануусу нормалдуу жана жөнгө салынышы мүмкүн. бирок, эгерде тынчсызданууңуз сизди чыныгы жөндөмдүүлүгүңүз менен ойноого тоскоолдук кылса, аткаруу мүмкүнчүлүктөрүнөн качууга алып келсе же сиз башкара албаган кусуу, паника же титиреп кетүү сыяктуу физикалык симптомдорго алып келсе, анда жардам издөө туура.

Музыка мугалими, аткаруу психологиясын түшүнгөн, сиздин ойнооңуздагы конкреттүү триггерлерди азайтуучу максаттуу техникалык өзгөртүүлөрдү сунуштай алат. аткаруу тынчсыздануусу боюнча адистешкен терапевт когнитивдик жүрүм-турум терапиясы же экспозиция терапиясы сыяктуу структураланган интервенцияларды камсыздай алат, алар негизги ой жүгүртүү үлгүлөрүн жана коркуу сезимин чечет.

Музыканттар үчүн онлайн жамааттар сиз эмне болуп жатканыңызды так түшүнгөн башкалар менен тажрыйба жана стратегияларды бөлүшүү үчүн мейкиндикти сунуш кылат. тынчсызданууңузда обочолонуп калуу сезими көбүнчө аны начарлатат. башка мыкты музыканттар ошол эле сезимдерди башынан өткөрөрүн жана башкарарын билүү сиздин тажрыйбаңызды нормалдаштырат жана кээде аткаруу нервдери менен коштолгон уятты азайтат.

Күнүмдүк практика аркылуу узак мөөнөттүү өсүш

Бул бир жолу чечкен жана экинчи жолу ойлобогон көйгөй эмес, бул күнүмдүк адаттар аркылуу убакыттын өтүшү менен өркүндөтүлгөн жөндөмдүүлүк. кээ бир күндөрү сиз тынч жана көзөмөлдө болосуз. башка күндөрү нервдер күтүлгөндөн күчтүү кайтып келет. Бул ийгиликсиздиктин белгиси эмес. Бул адам болуунун табигый вариациясы.

Ар бир күн сайын дем алуу, ырастоо, жылуулук жана психикалык репетиция менен машыгып, тынч аткарууну колдогон нейрон жолдорун бекемдейсиз. айлар жана жылдар бою, сиздин аткаруу тынчсыздануусунун жыштыгы жана интенсивдүүлүгү азаят жана жакшы ойной турган шарттардын диапазону кеңейет.

Бул нервдерди толугу менен жок кылуу эмес, бул нервдер пайда болгондо да, бул энергияны музыкаңызга багыттоо үчүн шаймандар бар экенине ишенүү. денеңиз жана аспапыңыз каршылаштар эмес, өнөктөштөр болуп калат.

"Бүгүн бир адаттан баштаңыз: ""Эң көп резонанс жараткан ыкманы тандап, кийинки жумада ага тапшырыңыз. убакыттын өтүшү менен колдонулган күнүмдүк адаттар эч бир кийлигишүүгө тең келе албаган натыйжаларды берет. талантыңызды угууга татыктуусуз жана аны жаркыратуу үчүн композиция түзө аласыз."""