낮은 Brass Performance Anxiety를 극복하기위한 전략

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낮은 Brass Players의 성능 불안

턱은 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 닿지 않는 턱에 턱에 닿지 않는 턱에 턱에 닿지 않는 턱에 턱에 닿지 않는 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 턱에 듯한 듯한 듯한 듯한 턱에 듯한 듯한 턱을 수 있는 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 듯한 턱을 듯한 턱에 턱에 듯한 턱을 듯한 듯한 턱에 듯한 듯한 턱에 턱에 턱에 턱에 듯한 턱에

준비: Confidence의 침대

Thorough 준비는 성능 불안에 가장 신뢰할 수있는 항도트입니다. 내부 및 밖으로 당신의 재료를 알고있을 때, 당신의 두뇌는 의심 할 여지없이 더 적은 방이 있습니다. 그러나 효과적인 준비는 단순히 로깅 연습 시간을 넘어. 그것은 당신의 능력에 기술 보안과 심리적 신뢰를 구축하는 심리적 인 일을 포함합니다.

깊은, Deliberate 연습

)현상에서 단단한 부분을 연습:)무엇을 밝히는 어려운 측정 대신, 주변의 구문에서 실행하여 근육의 기억이 전체 음악 흐름을 위해 내장되어 있습니다. 이것은 "hiccup"효과를 방지하는 거친 통행이 차단되는 것을 방지합니다.
사용의 다양한 온도:]정확하게 재생하기에 충분히 느려지게 시작, 그 후에 점차 증가 속도. 성능 tempo에서 연습, 뿐만 아니라 반 tempo에서 정확도와 제어를 강화. 슈퍼 슬로우 연습 나쁜 습관을 밝혀하고 신경 정밀도를 구축.
Mental Practice: 악기에서, 손가락을 뚫고, 숨을 뿜는 조각을 완벽하게 쫓아 버리는 것을 시각화한다. 이것은 물리적 연습과 같은 신경 통로를 활성화하고 공항, 대기실 또는 침대 전에 수행 할 수 있습니다.
]분해와 연습:분해한 스트레스를 풀어주는 것 - 촉촉촉한 metronome, 군중 소음의 녹음, 또는 애완 동물을 위해 연주 - 성능의 일 붕괴에 대해 스스로를 취하기 위해.

성능 조건을 시뮬레이션

실제 이벤트 전에 반복적으로 압력 아래 수행. 이 시계의 스트레스에 당신의 신경 시스템을 감지. "exposure Therapy"의 원리는 MPA에 직접 적용.

자신에 따라] 를 최종 복용하면 됩니다. 솔직히 들어서면 물리적으로 안전하게 versus shaky를 잃게 됩니다.
작은, 지지 관객을 위한 재생-친구, 가족, 또는 교사. 점차적으로 관객 크기를 증가. 당신이 존경하는 동료의 앞에 혼자 도전.
공연공간에서 연습 가능하면 음향과 무대 레이아웃이 익숙합니다. 그렇지 않은 경우, 장소의 녹음을 듣고 연습실에서 역대를 시뮬레이션하십시오.
사용 드레스 rehearsals: 을 착용하고, 무대를 걷고, 활을 걷고, 전체 프로그램을 통해 플레이 중지없이. 이 완전한 정신 스크립트를 구축.

음악을 심하게 알기

종이에 "기능 계획" 만들기 - 숨을 매핑, 동적 피크 및 키 전환 포인트 - 더 자신감에 맞게 할 수 있습니다. 더 많은 음악을 소유하고, 덜 불안은 제어를 압수 할 수 있습니다.

불안 제어 및 황동 재생을위한 호흡 기술

낮은 황동 선수를 위해, 숨은 것은 모두입니다. 신경계를 진정시키는 동일한 호흡 기술은 또한 공기 지원과 건강한 질을 개량합니다. 이 이중 이득은 호흡을 매일 연습에서, 그리고 성과의 열에서 삽니다.

격막 (Belly) 호흡

가장 불안한 호흡은 얕은 가슴 호흡, 췌장의 느낌을 exacerbates. 디아프라믹 호흡은 당신의 복부를 채우기 위해, 완전히 떨어지는 격막을 허용. 당신의 종에 손을 아래로 연습; 흡입으로, 손 상승; 당신이 흡입으로, 그것은 가을. 모든 연주에 대한이 호흡을 사용, 하지만 특히 무대에 가기 전에. 그것은 심장 박동과 당신의 긴장을 낮출 (전극)에서 긴장을 이동 (전극).

박스 호흡 (사각 호흡)

4개의 조사를 위해 흡입, 4를 위한 exhale, 4를 위한 파악을 위해, 4를 위해 붙들. 1–2 분을 위해 반복하십시오. 이 숨을 밖으로 조차, 더 낮은 심 비율은, 당신에게 무언가를 걱정 대신에 집중하기 위하여 콘크리트를 줍니다. 성과에 있는 나머지 도중 그것을 무대 또는 사용하십시오. 많은 엘리트 운동선수 및 군 인원은 압력의 밑에 안정시키기 위하여 이 기술을 이용합니다.

저항을 가진 느린 Exhalation

특히 "전투-또는-flight"향상은 너무 빨리 흡입하고, 악기를 통해 꾸준히 연습 (입각에 굽기, 다음 전체 경적에) 8-12 개 이상의 계산. 이 훈련은 압력에서 평온한 기류를 유지하기 위해 신체를 훈련. 그것은 또한 큰 낮은 황동 재생을 정의하는 꾸준한 지원된 소리를 강화한다.

47-8 기술

상자 호흡에 대한 변화 : 4 개 카운트의 흡입, 7에 대한 보유, 완전히 흡입 8. 확장 된 흡입은 완화 촉진, 기생충 신경 시스템을 활성화. 이 기술은 특히 간격이 휴식하거나 오케스트라 음악에서 긴 휴식 동안 유용합니다.

정신적 자극을 구축하는 정신적 전략

당신의 생각은 불안을 증폭하거나 조용히 할 수 있습니다. 정신 기술을 개발하는 것은 기술적인 연습으로 중요합니다. 다음 전략은 당신이 당신의 내부 대화를 다시 형성하고 가장 중요 할 때 초점을 유지.

긍정적 인 Self-Talk 및인지 재 구축

의문은 “나는 자신을 embarrasss 나 자신을 embarras”로 생각한다. 사실, 구성 된 것들 ( "나는 준비했다; 나는 음악에 초점을 맞추고 관객과 공유 할 것이다. 의문은 당신의 일반적인 부정적인 생각을 작성하고 전염병을 준비. 예를 들어: "내 마음은 두드리는 - 즉, 나는 돌연변이를하지 않고 나는 준비하고 있습니다."

음악에 초점, 아웃코어가 아닙니다

감정을 벗어나는 순간을 들을 수 있는 공간입니다. 이 공간은 여러분의 마음과 마음의 마음을 담아내고, 여러분의 마음과 마음의 마음을 담아내고, 여러분의 마음과 마음의 마음을 담아내고, 여러분의 마음과 마음의 마음을 담아내고, 여러분의 마음과 마음의 마음을 담아내고, 여러분의 마음과 마음의 마음을 사로잡는 공간입니다.

마음과 명상

일상 생활에서 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀고 스트레스를 풀어줍니다.

성능 Mindset을 다시

"나는 공유 할 준비가되어 있습니다." "내가 충분히 충분합니다"또는 "이번은 표현을위한 기회입니다." 음악 스탠드 또는 전화 잠금 화면에 쓰기. 숨을 끄는 동안 당신의 만트라를 반복하는 사전 성능 의식을 만듭니다.

현실적인 목표

완벽한 것은 목표가 아닙니다. 표현, 정직, 음악 연주를위한 Aim. 작은 실수가 정상적이고 종종 관객에 의해 비공식적 인 것을 수락하십시오. 어떤 문제도 복구되고 지속적인 표현입니다. 프로세스 중심의 목표를 설정하십시오. "나는 "나는"라는 단어를 통해 꾸준한 공기 지원을 유지할 것입니다. "나는 노트를 부수지 않아야합니다."

낮은 황동 선수를위한 물리적 워밍업 및 Relaxation

긴장은 좋은 낮은 금관 악기 소리의 적입니다. 계기의 수요에 꼬리를 달아 놓은 육체적인 워밍업은 당신이 단 하나 주를 하기 전에 긴장을 풀어 놓을 수 있습니다. 전 전술상 및 전 성과 일상으로 이전하십시오.

전체 바디 스트레칭

목 롤과 어깨 슈레그 무거운 악기를 운반에서 긴장을 풀어 놓기 위해. 천천히 원형에서 목을 회전, 다음 몇 번 어깨를 들어 올리고.
Arm과 손목클래스]는 유연성을 향상시키기 위해, 특히 trombone 슬라이드 암을 위해. 잔여 긴장을 풀어주는 손을 흔들어.
Gentle spinal Twists torso를 느슨하게, 이는 숨을 지지하는 것이 중요하다. 무릎에 손을 가진 각 측면에 키가 크고 비틀어.

Embouchure와 얼굴의 Warmups

Lip trills (raspberry) 압력없이 입술을 깨기 위해. 15~20 초 동안 이것을하십시오.
Free buzzing (입구없이 입술) 몇 초, 그 후 입각. buzz를 유지 낮은에서 높은 사이렌을 탐험.
Mouthpiece glisandos 낮은에서 높은, 상쾌한 공기에 집중하고 편안한 코너에 초점을 맞추고 있습니다. 당신의 뺨과 턱에 긴장을 검사하는 거울을 사용하십시오.
Face 마사지: 뺨, 턱 근육, 절을 부드럽게 마사지하여 저장 된 긴장을 풀어줍니다.

근육 휴식 (PMR)

각 근육 그룹 (바닥, 팔, 손, 턱, 다리) 5 초 동안, 다음 완전히 풀어 놓습니다. 이 훈련은 몸이 인식하고 긴장을 풀어 놓습니다. 당신이 당신의 계기를 위로 데려 가기 전에 이것을, 그리고 무대 대기 중 다시 하십시오. 그것은 단지 2 분이 걸리고 극적으로 물리적 인 공기를 낮출 수 있습니다.

자세와 중력

낮은 황동 선수는 종종 호흡을 제한하는 계기 무게로 흡사합니다. 바닥에 발 평평한 앉아, 긴장을 풉니 다, 어깨가 느낀다. 머리의 상단을 끌어 놓는 문자열을 상상해보십시오. 무거운 tuba를 붙들 때이 정렬을 유지하십시오. tuba 스탠드 또는 trombone 지원 스트랩과 같은 인체 공학적 보조를 실험하여 근육 피로를 줄일 수 있습니다.

영양, 수면, 라이프 스타일 요인

불안은 정신이 아닙니다. 물리적 상태는 확고하게 중요합니다. 당신이 먹는 것, 음료 및 당신이 휴식을 취할 수있는 방법은 exacerbate 또는 mitigate 불안을 할 수 있습니다. 이러한 라이프 스타일 조정을 성능 준비의 일부로 고려하십시오.

Avoid 과도한 카페인: 커피, 에너지 음료, 심지어 강한 차는 면역력 증가, 불안, 얕은 호흡을 유발할 수 있습니다. 성능 일, 소량의 제한 또는 허브 차로 전환 고려. 일부 플레이어는 녹차를 발견하는 데 도움이되는 더 가벼운 리프트를 제공합니다.
수화 된 숙박: 탈수 증가 심장 속도와 긴장. 하루 동안 물, 하지만 불쾌을 방지 하기 전에 과도한 액체를 방지.
Eat 균형 식사: 수행하기 전에 무거운, 기름 쉬운 음식을 피하십시오. 복잡한 탄수화물 (오트밀, 전체 곡물) 및 온건한 단백질 (닭, 두부)는 꾸준한 에너지를 제공합니다. 수행하기 전에 바나나나 또는 아몬드와 같은 가벼운 간식은 혈당을 안정화 할 수 있습니다.
Sleep well: 품질 수면의 7~9시간 이전에 성능에 이르는 밤을 연출합니다. 수면의 탈privation은 응력과 불순인지 기능에 대한 공차를 낮춥니다. 황동 연주에 필요한 정밀한 모터 제어를 포함하여.
일반적으로 진화: 심혈관 운동 (런닝, 수영, 사이클링)은 기본 불안을 줄이고 호흡 능력을 향상 - 낮은 황동 선수를위한 이중 승리. 힘 훈련은 또한 자세를 개선하고 부상의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

공연 일 전술과 루시

큰 하루가 도착하면 구조화 된 일상은 당신을 닻하고 불확실을 줄일 수 있습니다. 행동의 예측 가능한 순서는 뇌 "이 정상, 통제 된 상황입니다."라고 말합니다.

초기]가 개최지에 가속하고, 튜닝을 확인하고, 무대에 편안하게 느껴보세요. 무대를 산책하고, 당신의 마크를 찾아 음향을 테스트합니다.
Warm upfully but conservatively] - 당신의 일상생활을 사용하지만, overplay하지 않습니다. 성능에 대한 에너지를 절약하십시오. 긴 톤과 쉬운 슬러.
호흡 운동 무대를 사용 하 여 즉시에 걸어. 당신의 첫 번째 구문을 시각화 하는 동안 숨기는 상자의 3 라운드를 수행 합니다.
1초에 몇개의 노트]- 오프닝 제스처는 전체 성능에 대한 톤을 설정합니다. 그 순간을 위해 정신적으로 준비합니다. 일부 플레이어는 그 전에 소리를 상상해 보세요.
아드레날린] 흥분으로, 두려움을 겪지 않는다. 구조 물리적 증상 : 그 두드리는 마음은 당신이 수행 할 준비가되어 있음을 의미합니다. 브룩스 외의 2012 연구. 작업에 더 나은 연기로 불안을 다시 승인하는 참가자를 발견 — 동일한 원리가 여기에 적용.
순간에 머물기: 실수를 만들면 즉시 이동할 수 있습니다. 관객들은 음악을 듣지 않고 오류를 카탈로그하지 않습니다. 정신 "리셋 버튼"을 사용하여 다음 문구에 집중하는 빠른 호흡과 이동을 사용합니다.

다른 낮은 Brass Instruments의 특수 고려 사항

위의 원칙은 모든 낮은 황동에 적용하지만, 각 악기는 불안에 영향을 미칠 수있는 독특한 도전을 가지고있다. 이러한 악기 특정 문제 해결은 성능 관련 스트레스를 줄일 수 있습니다.

Tuba: 악기의 크기와 무게는 물리적 피로와 긴장을 일으킬 수 있습니다. 인체 공학적에 초점을 맞추고 필요한 경우 자세 하네스를 사용 하 여 좋은 정렬을 연습. Tuba 선수는 종종 앙상블에 격리 느낌; 동료와 위장을 구축. 또한, 불안에 불편을 겪을 수 있는 허리압을 느끼기 위해 종과 호흡.
Trombone: 슬라이드는 잠재적인 기계적 오류(입력, 잘못된 부분 타격)를 소개합니다. 느린 tempos에서 슬라이드 정확도를 연습합니다. 개방적 인 안정성은 물리적으로 노출 될 수 있습니다. 오른쪽 팔에 대한 휴식 기법을 사용합니다. "슬라이드 팔 루틴"을 개발 - 부드러운 스트레치 및 서클을 재생하기 전에.
Bass Trombone: Trigger management는 복잡성을 추가합니다. 빠른 트리거 변경을 연습하십시오. 큰 종은 무거운 느낌을 줄 수 있습니다; 자세를 유지하십시오. 스트랩이나 카운터 무게로 연습하여 무게를 측정합니다.
Euphonium/Baritone: 의 모든 누스가 들어있는 솔로 컨텍스트에서 재생되는 의문. 높은 기대는 압력을 만들 수 있습니다. 시각적화와 긍정적인 자기 이야기를 크게 활용하십시오. 성능 조건에서 자신을 기록하여 사운드의 노출된 성격에 익숙함을 만들어줍니다.

Seek Professional 도움말

여러분의 연주와 관련하여 지속적으로 불안을 겪거나 중요한 사고를 유발하는 경우, 성능 심리학자와 함께 일하는 것이 좋습니다. 음악 성능 불안을 전문으로 하는 치료사 또는 정신 기술 교육을 이해하는 자격을 갖춘 음악 교사. 많은 대학은 음악 학생들에게 상담 서비스를 제공합니다.

CBT는 인지 행동 치료 (CBT)는 MPA를 포함한 불안 장애에 대한 강한 증거 기반을 가지고 있습니다. 치료사는 당신이 생각 패턴을 식별하고 전략을 구현하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 음악가들은 급성 성능 불안을위한 베타 블록 (프로란올)에서 혜택을 누릴 수 있지만, 이것은 의학 감독과 충돌로 만 사용되어야합니다. 심각한 경우, 치료, 라이프 스타일 변경 및 제한된 약물의 조합은 매우 효과적 일 수 있습니다.

더 읽기 및 리소스

더 깊은 탐험을 위해, 이 자원이라고 고려하십시오:

Psychology Today: Music Performance Anxiety - 원인과 치료의 개요.
클리블랜드 클리닉: ]- 증거 기반 호흡 기술.
국립 보건 연구소 : 음악 성능 불안 - CBT 효과에 대한 연구 기사.
Berklee Performance Psychology - 최고의 음악 학교에서 자원.
Musicians' Health Collective - 음악가의 물리적 정신 웰빙을위한 실용적인 가이드.

기억, 성능 불안은 영구적 인 행동이 아닙니다. 관리 가능한 상태입니다. 이 연습, 정신 조절 및 신체적 배려로, 당신은 집중된 에너지를 흔들어주고 능력에 맞게 채널을 변환 할 수 있습니다. 모든 좋은 낮은 황동 플레이어는이 도전에 직면했습니다. 두려움을 피하지 않도록 극복하는 사람들을 극복하지만 두려움이 지배 할 수있는 방이 없습니다.