進化する練習:低真鍮のミュージシャンのための毎日のルーチンを適応させる

トロンボーン、ユーフォニア、または低真鍮のミュージシャンとして生まれ、身体的および精神的シフトの異なるセットを抱えています。 同じ筋肉、肺、および10年間あなたに提供するエンボチャは、さまざまな反応を開始します。 しかし、これは遅くする信号ではありません。 むしろ、それは意図的に適応する招待状です。 あなたの毎日のルーチンに思考調整を加えることにより、あなたは維持することができます - そして、あなたの長期的な戦略を向上するために、あなたの長期的な戦略を重要視する必要はありません。

身体の変化を理解する

低真鍮の再生は、重要な呼吸力、コア安定性、およびエンボチャの微細なモータ制御を要求します。 私たちは年齢とともに、いくつかの自然な変化は、これらの領域に直接影響する:

  • 筋質量および強度低下(サルコノウジア)、特にコア、肩、および顔の筋肉でエンボチャに使用されます。
  • ] 肺の弾力性が低下 、重要な能力を減らし、持続的なフレーズをより挑戦的にします。
  • 結合組織は、首、肩、顎の剛さにつながる、より少ないpliable[になります。
  • ] 導電率が遅くなります、反応時間と動脈精度に潜在的に影響します。
  • 行列から回復が長くなる 、練習習慣が変更されていない場合、過剰使用の怪我のリスクが増加する。

これらの変化を認識することは、基準を下げることではありません。それは、あなたのアプローチを再検討することです。これにより、緊張を避けながら、豊かで制御された音を生成できます。多くのエイジングミュージシャンは、調整された技術で、彼らは実際に、生のパワー減少として調子と音楽的な表現の深さを得るのを見つけます。

キーデイリールーチン調整

次の調整は、低真鍮プレーヤーを老化させるための持続可能なルーチンの基礎を形成します。各要素は、現在の物理的条件とパフォーマンス目標に合わせて調整する必要があります。

ウォームアップとクールダウン

適切なウォームアップは、非交渉可能です。それは呼吸器系を準備し、エンボチャを活性化し、再生中に使用される筋肉に血流を増加させます。集中的な練習や呼吸の前に、穏やかな運動に15〜20分を費やします。同様に、クールダウン - 軟弱のトーンとリラックスした呼吸の制御 - 散在緊張を助け、ポストプレイの剛さを軽減します。

より短い、より頻繁な練習セッション

長いマラソンセッションは、疲労と貧しい形態につながることができます。代わりに、練習を30〜45分の2または3つの短いブロックに分割し、十分な休憩によって分離します。このアプローチは、焦点を維持し、過度の使用を防ぎ、あなたの筋肉が努力の間で回復することを可能にします。例えば、午前セッションは、基本に焦点を当て、後悔の午後のセッション、精神的レビューや光の再生に関する夕方のセッションを集中することができます。

呼吸の練習

毎日の呼吸は、肺能力と呼吸制御を維持するために不可欠です。次のような運動を含みます。

  • ダイヤフラムティック呼吸:]あなたの腹部に手をとり、鼻を深く吸い、腹が上昇を感じる。 膿疱を通してゆっくりと排出します。
  • 息の支持パターン:[] 練習4カウント、8の4の吸入。 徐々に12または16カウントにexhaleを拡張します。
  • 抵抗呼吸:]]呼吸管を使用して、または単にわずかな抵抗(例えば、わらを介して)に対して吸入して、ダイヤフラムとインターコストの筋肉を強化します。

強度と柔軟性のトレーニング

真鍮の低再生に使用される筋肉をターゲットとするクロストレイントを組み込む。コア安定性、ショルダーモビリティ、顔の筋肉の耐久性は優先順位です。 特定のために以下の専用のセクションを参照してください。

水分補給と栄養

水分補給は、筋肉機能と粘膜の健康に直接影響を与えます。これにより、体内の快適性と呼吸制御に影響します。 水分を毎日一貫して飲むだけでなく、再生前に。 栄養的に、抗炎症食品(葉の緑、脂肪の魚、果実)に焦点を合わせ、関節と筋肉の健康をサポートします。 十分なタンパク質摂取量は、年齢関連の筋肉の損失を軽減するのに役立ちます。 一部のミュージシャンは、乳製品を避けることがわかります(これは、乳液を厚くすることができます)、クレアリティを向上させる前に。

残りと回復

休息日は弱みの兆候ではありません。それは必然です。 週に1回以上満たし、毎晩7〜9時間の品質睡眠を保証します。 睡眠は、体が筋肉のマイクロ涙を修復し、運動学習を統合するときです。 ウォーキング、穏やかなヨガ、または水泳などのアクティブな回復活動を検討してください。

カスタマイズしたウォームアップルーチンを開発

老化の低い真鍮プレーヤーのためのウォームアップは、安全と効率を優先する必要があります。次のシーケンスは約20分かかりますし、あなたのエネルギーレベルに基づいて調整することができます。

呼吸と呼吸活性 (5分)

呼吸の練習から、座ったり、姿勢の良い姿勢で立っている。10の深呼吸をとり、低肋骨や腹部の拡大に注力。5～10回の呼吸攻撃で、(楽器なしで空気の小さなバーストを打つ)ダイヤフラムを目覚める。

ロングトーン (5～7分)

長く再生し、中小のレジスタで持続的なメモをpiano]または]mezzo-pianoダイナミック。 8〜12秒ごとに各ノートを保持し、着実に集中した気流に集中します。音を強制的に強制的に回避すると、息が作業を行うようになります。あなたの持久力が許すにつれて徐々に期間を延長します。

柔軟性演習(5分)

リップスラバは、エンボクチャーの弾力性を維持するために有利です。 簡単な2つのノートスラ(例えば、トロンボーンの中央Fに低Bフラット)で始まり、部分全体に3〜4つのノートスラに拡大します。 スムーズに流れる空気を保ちます。 スラが刻印されるようにしないでください。 軽い動脈硬化ドリル(単一のノートにトング)を追加して、応答舌を維持します。

スケールとアルペジオス(3〜5分)

トーンとイントネーションの均等性に焦点を当て、ゆっくりといくつかのスケールを再生します。快適なテンポでメトロノームを使用してください。特に低いレジスタでは、Arpeggiosは、エンボチャとスライド(またはバルブ)の動きを調整するのに役立ちます。ウォームアップ感が温まるように、排気しません。

強度と柔軟性のトレーニングを組み込む

機器を超えて、ターゲットを絞った物理的調節は重要な利点をもたらします。 ターゲットエリアによって組織されている演習は次のとおりです。 特に、既存の条件を持っている場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、常にヘルスケアプロバイダーに相談してください。

コア強化

安定したコアは、呼吸制御をサポートし、腰の負担を軽減します。演習には以下が含まれます。

  • プランクス: 20〜60秒間保持し、ニュートラルスピッスに集中します。
  • エラーバグ:[]] 背中にリエが立ち向かうと、反対の腕と足を伸ばし、ゆっくりと戻ります。
  • 鳥の犬:]]]は、コアのブレースを維持しながら、手と膝の上に1つの腕と反対の足を拡張します。
  • ロシアのねじれ(ライトバージョン):[床の足で座って、少し戻って傾き、胴体を穏やかに回転させる - 重重量が異なっている。

首および肩の移動性

低い真鍮の器械を握ることは首および肩を締めます。 との反対作用:

  • チンタック:[ 顎を肩の上に並べ替える。
  • ショルダーロール:[]ロールショルダーを後方して円を進む。
  • ドーウェイチェストストレッチ:[]ドアフレームにフォアラムを置き、胸を静かに開くように傾けます。
  • ネックチルト:] ゆっくりと肩に耳を傾け、片側15〜30秒を保持します。

顔とエンボチュア筋肉の演習

体内は口の周りの小さな筋肉のネットワークに依存します。これらの演習を使用してください(マウスピースを最初に使わないでください):

  • リッププッカーと笑顔:[タイトなプッカー位置と頬と唇の筋肉を従事するための広い笑顔の間で代替。
  • ] 再構成された唇の閉鎖:[ 唇を一緒に押し、唇の筋肉に抵抗しながら、指でそれらを開くように試みて下さい。
  • チークパフ:] チークにパフエアを5秒間保持し、ゆっくりと放ちます。
  • と述べたように、口の屋根に舌を押します “k” 繰り返し.

これらは毎日5〜10回繰り返す練習を行います。 時間が経つにつれて、より長い通路の間に正確な関節と耐久性に必要な優れたモーター制御を維持するのに役立ちます。

練習セッションの最適化

エイジング・ミュージシャンにとって、スマート・プラクティス・デザインは重要なことです。目標は、物理的な限界を超えたことなく、進捗を最大化することです。

クリアゴールを設定する

各セッションの前に、一つまたは2つの特定の目的を定義します。例えば、「3節の低いBフラットに対するイントネーションを改良する」または「4バーフレーズによる呼吸制御を強化する」など。この焦点は、目的のないプレイを防ぎ、無駄な努力を削減します。

セッションの長さを制限し、ブレイクを含める

30～45分のセッションは理想的です。集中した作業の25分後に、5分休憩をとります。スタンドアップ、ストレッチ、飲料水、そしてエンボチャをリラックスさせます。タイマーを使用して休憩を強制します。一般的な間違いは、貧しい習慣を強化し、怪我のリスクを増加させる疲労をプッシュすることです。

実践ジャーナルの利用

自分の体が感じたか、そして改善したかを追跡します。このレコードは、例えば、高範囲の作業の20分後に浮上疲労が続くと、それに応じて調整できます。ジャーナルは、数週間と数ヶ月を振り返るときに達成感も提供します。

代替強度

同じセッション内で、より簡単に、リサーカルな音楽で、高デマンド素材(高速通路、大声動)をミックスします。これにより、筋肉が心に従事している間、リアルタイムで回復することができます。 典型的な流れ:ウォームアップ → テクニカル エクササイズ → 再パートリー 通路 → 軟弱 → 壊れる → 抜かれる → クールダウン。

低真鍮プレーヤーのための栄養と水和

身体を正しく燃料化することで、あらゆる面でのプレイをサポートします。エイジングのミュージシャンの具体的なガイドラインは次のとおりです。

  • 一貫して水分補給:] 毎日の8～10杯のグラスの目指す。脱水は粘液を濃くし、唾液の生産を削減し、体内に形成されるのを抑制する。過度のカフェインとアルコールを避け、脱水することができる。
  • プロテイン摂取量:]は、筋肉量を維持するために、各食事(細い肉、卵、豆、豆腐)でタンパク質を消費します。 高齢者は、若い大人よりも体重のキログラムあたりわずかにタンパク質を必要とします。
  • 抗炎症食品:]]オメガ3脂肪酸(サーモン、クルミ、亜麻仁)および酸化防止剤(果実、濃い葉緑)は、関節炎症およびサポート組織の修復を減らすことができます。
  • カルシウムとビタミンD:[骨の健康は、姿勢と全体的な構造的サポートのために不可欠です。乳製品や強化された代替物を含めると、レベルが低い場合、サプリメントを検討してください(医者に相談してください)。
  • 前回遊食:]バナナやアーモンドの手足りない小さなスナックは、練習が重なることなく安定したエネルギーを提供することができます。

メンタルウェルビーイングとモチベーションを維持

心理的回復力は、物理的な調節として重要である。 老化は、スキルが変化するときに不満をもたらすことができますが、積極的なマインドセットは喜びを生き生き続ける。

リアルな期待をセット

30歳で持っていた同じスタミナや範囲がない場合、それは大丈夫です。年齢とともに改善する資質に焦点を当てます:音楽性、フレーズ、解釈深さ。あなたの現在の能力に合わせて目標を設定し、それらに到達したときに祝います。

社会につながり続ける

コミュニティバンド、低真鍮のアンサンブル、またはエイジングミュージシャンのためのオンライングループに参加してください。 社会的相互作用は、励まし、説明責任、インスピレーションを提供します。 他の人と遊ぶことは、自宅で自分自身を隔離するのではなく、練習し、適応する動機も与えます。

マインドフルネスや瞑想を実践する

パフォーマンス不安と身体的制限の不満は、マインドフルネス技術によって管理することができます。 練習前の深い呼吸の5分は、心拍数を下げ、心に集中することができます。 成功した再生の視覚化と呼吸の演習を組み合わせたミュージシャンのための特別アプリもあります。

小さな勝利を祝う

練習ジャーナルで「重要なログ」を保管してください。毎日、前週よりも長くメモを持続させるか、または、難しいシフトを釘付けしたか、肯定的なテイクアウトを1つ書いてください。この習慣は進行を強化し、困難に陥る傾向を解明します。

人間工学的および器械の組み立て

楽器を握り、やり取りする方法は、快適さと長寿に劇的に影響を及ぼす可能性があります。 これらの調整を検討してください。

  • 姿勢:] は、床に平らに足を踏み入れたしっかりしたレベルの椅子に座ります。 いざしを避けてください。 背骨を揃えたままにします。 トロンボーンプレーヤーの場合、スライドがあなたの胴体をねじれずに自由に移動することを確認してください。
  • 追跡サポート:[]] タオルまたはフォームパッドを使用して、機器とショルダー/チェットの間の接点ポイントを緩和します。 一部のプレーヤーは、ハーネスから利益を上げ、または右の腕に体重を減らすことをサポートします。
  • マウスピース配置:[ 時間が経つにつれて、マウスピースの角度のわずかな変化も緊張を低下させることができます。 小さな調整(1〜2 mm)で実験して、楽に感じている位置を見つけます。
  • :]]チューブとユーフォニアムのために、マウスパイプが首を先に這う必要はありません快適な角度で口に入ります。 ネックストラップまたはスタンドアダプターは助けることができます。

エイジングプレーヤーのための機器のメンテナンス

十分な維持された器械は物理的な努力を減らします。これらのポイントを念頭に置いて下さい:

  • ]スライドとバルブ潤滑:[高品質潤滑剤を使用して、最小限の抵抗を保証します。 粘着性のあるスライドは、余分な物理的な排泄を強制します。
  • ]マウスピース衛生:[ 抵抗と気流を変化させることができるビルドアップを避けるために定期的にマウスピースを清掃します。
  • 軽量の代替品:]は、軽量な機器や、体重が肩や腰痛を引き起こしている場合のサポートシステムを使用することを検討してください。 一部のメーカーは、炭素繊維またはより軽い真鍮合金を提供します。
  • 通常チェック:[]]] 漏れ、凹んだスライド、または摩耗したコルクに対処するために、毎年修理技術者にあなたの機器を服用してください。

低真鍮のミュージシャンとしての長寿のための追加のヒント

  • 医療検査:]] 演奏家に精通した医師を参照してください。彼らは、聴覚喪失(真鍮プレーヤーで共通)、歯科健康(圧力が歯に影響を及ぼす)、および全体的な物理的状態を監視することができます。
  • 特化命令:]] より空気とアンボリューションを保護するためにマウスピースの圧力をより多くの空気を使用して、技術を調整するのに役立ちます古い大人と経験の低真鍮の先生。
  • :]の代替位置を探索する] 長期の立方が困難な場合、主に座席をつけている間練習します。座ると、あなたの下戻りをサポートする椅子を使用します。一部のプレーヤーは、要求を減らすために練習のためのより小さい器械に切り替えます。
  • 通知:] 柔軟なマウスピースシャンク、人間工学に基づいたハンドル、または呼吸器機器などの新しいアクセサリの研究。 ミュージシャンの健康の分野は急速に成長しています。
  • ]身体に耳を傾けてください:痛みは信号です。特定の運動や部分が不快感を引き起こした場合、それを修正するか、専門家に相談してください。長期的損傷は小さく始めることができます。

コンテンツ

年齢があなたの音楽の旅を制限するものではありませんので、あなたの毎日のルーチンを適応させる - それは知恵とケアでそれを強化することについてです。 ここで説明する調整は制限されていません。 彼らはあなたが式、制御、そして喜びで再生し続けることを可能にするツールです。 あなたの体の進化のニーズを尊重して、あなたの声が低真鍮のミュージシャンが来ることのために強いままであることを確認します。 すべての深い呼吸、すべてのウォームアップ、すべてのマインドフル練習セッションは、音楽を埋めた将来の投資です。

[] より音楽家の健康と老化に関するさらなる読書のために、 [のリソースを検討してください 芸術医学会]]と[] ハーバード健康出版]] 運動と老化に関するセクション。 真鍮プレーヤーのための特定の演習は、]]を介して見つけることができます 楽器のライブラリ [FLT:[FLT:] [FLT:]] [FLT: [FLT:[FLT:]]]] 運動と[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]] 運動と[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[FLT:[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]:[FLT:[FLT:[FLT:[