実践と休息の背後にある科学

特に、チューブ、トロンボーン、またはユーフォニアムのような物理的に要求する楽器をマスターすることは、スプリントではなくマラソンです。 モータースキル、呼吸制御、および微細な筋肉の調整は、一貫した要求、審議的な練習を必要としています。 しかし、実際の利益は、練習自体の間には発生しませんが、残りの期間は続きます。 これは、2つの主要な生物学的プロセスによるものです:筋肉の回復と神経可塑性。

あなたが練習するとき、あなたは筋肉繊維(あなたの唇、頬、およびダイヤフラム)とストレスニューラル経路内の顕微鏡の涙を作成します。残りの部分では、あなたの体はこれらの繊維を修復し、ニューロン間の接続を強化し、あなたが訓練してきた新しいパターンを固着させます。十分な休息なしで、これらの修理は不完全であり、エンボクチュールジニアや腱炎のような怪我を過剰に使用し、そしてプラトードスキルの開発を強める。 [F] 特に[F]は、運動が重要である[F]を[F]:[F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F] - [F]

さらに、アスリートが使用する「」のコンセプトは、アスリートが直接ミュージシャンに応用する「スーパーコンペンセーション」です。練習の刺激の後、あなたの体は、ベースラインにしか戻らないだけでなく、それを上回るのに回復期間を必要とします。あなたが超コンペンセーションピークの前に、次の練習セッションを遅らせると、あなたはむしろ疲労を蓄積するリスクがあります。このサイクルを理解することは、あなたが怪我を最小限に抑えながら最大の利益を上げるルーチンを設計するのに役立ちます。

最適なパフォーマンスを発揮するあなたの日を指導する

効果的な日常のルーチンは、繰り返しの時間を詰め込むことではありません。集中的な努力と戦略的回復の意図的なアーキテクチャです。次の原則は、任意の低真鍮プレーヤー、または任意のミュージシャンに当てはまり、破壊することなくスキルを構築することを検討します。

バランスの取れたルーチンの主な原則

  • 狩猟:]] は、少なくとも10分間隔で区切られた25〜45分の集中ブロックに練習を破る。 これは、脳の自然な注意スパンと整合し、累積疲労を防ぎます。
  • []攻撃的な過負荷:[] 完全に現在の負荷に適応した後、徐々に難しさや持続期間を増加させ、それは落ち着きの回復日を必要とします。 一般的な間違いは、毎週5分ごとにセッションを追加することです。 代わりに、前の週から完全に回復したと感じるときだけ時間や強度を追加します。
  • 審議実践:[]] 各セッションは、明確で、測定可能な目標を持っている必要があります。ただし、「ピースを貫く」だけでなく、「遅いテンポで34〜42を測定する動脈硬化を完璧に」。 あなたが開始する前に目標を書き留めてください。
  • 期間化:]] より高い強度トレーニング(例えば、リサイタルの準備)の計画サイクルは、より簡単なメンテナンス週間続きます。 これは、運動訓練をミラーリングし、バーンアウトを防ぐ。 典型的なマクロサイクルは、1つのより明るい週に続く4週間の建設強度である可能性があります。
  • 警告サインに耳を傾けてください:[鋭い痛み、範囲の損失、初期ウォームアップ後のマフラートイン、または慢性疲労はすぐに休むための信号です。 これらの兆候を調べる - それらを通過することはより深い穴を掘るだけです。

日頃のルーチン(低ブラスプレーヤー用)のサンプル

次のスケジュールは、意図的な回復で生産的な練習の窓のバランスをとります。あなたの個人的な持久力と毎日のエネルギーパターンに基づいて期間を調整します。キーは、ストレス(練習)を交互にし、一日中休息する、すべてのものを1つのマラソンブロックに詰め込むことではありません。

  1. モーニングウォームアップウォームアップ(10〜15分):[]を穏やかな呼吸訓練(例えば、4〜7の呼吸パターン)で始まり、エンボリューションを再開するための柔らかいマウスピースブズ。 圧力なし、力なし。 このセッションは、後で重い仕事のためのあなたの神経道を優先します。
  2. 使用されるセッション#1 – テクニック(30–40分):[]スケール、アルペジオ、柔軟性演習、およびアーティキュレーションドリル。 メトロノームを使用してください。 あなたの最大の快適な範囲の80%で難しさを保ちます。 あなたの脳が新鮮であるので、これはあなたの最高品質の練習ウィンドウです。
  3. アクティブブレイク(10〜15分):[は、楽器から離れてステップ。あなたの肩をロールし、あなたの首を伸ばし、あなたの顎を穏やかにマッサージします。周りを歩く。あなたの携帯電話をチェックしないでください - あなたの脳が落ち着きます。精神的な残りは、ここで物理的な残りとして重要です。
  4. 溶断セッション #2 – 反復&音楽性 (30–45分):] セッション#から抜粋またはソロピースにテクニックを適用します。 フレーズ、動詞、トーンの品質に焦点を当てます。 自己評価に記録を使用してください。 疲労を感じる場合は、このセッションを短くします。
  5. 長期間中日回復(1〜2時間):[]] タンパク質や複雑な炭水化物を含むバランスの取れた食事を食べます。 水で水和します(砂糖の飲み物を空けます)。 ゆるか、静かな部屋に座ってください。 可能であれば、回復を加速するために15分のパワーナップを取ります。 この間に、]のメンタル練習 - 盲導指、スライド、または楽器の生産なしで、または楽器を生産することを検討してください。
  6. 午後のライトセッション(20〜30分):[]])は、親しみやすく楽しいものを再生します。 友人と決闘したり、簡単なウォームダウンの練習。 これは、筋肉を課すことなくスキルを強化するのに役立ちます。 あなたのエンボリューションのための積極的な回復としてそれを考える。
  7. ]フルリカバリー:を行ないます。非ミュージカル活動でエンゲージ:ライトカーディオ(ウォーキング、サイクリング)、ソーシャル化、読書、趣味。ベッドの30分前に画面を避けてください。7〜9時間の質の高い睡眠を意味します。脳は練習したすべてのものを統合するときです。

異なるエネルギーレベルを調整する

日々の理想的なスケジュールに収まるわけではありません。高エネルギーの日には、集中セッションを拡張したり、第3回短セッションを追加したりすることもあります。低エネルギーの日(睡眠不足、病気、ストレスの軽減)で、リペアトワールセッションを完全にカットし、ウォームアップとライトプレイスルーに焦点を合わせます。目標は一貫性です。

アクティブ対パッシブレスト:ベストはどんな働きますか?

残りは、まだ時間通りにしているわけではありません。さまざまな種類の休憩は異なる目的を果たし、スマートルーチンはそれらを物理的および精神的な疲労の両方に対処するために混合します。

  • アクティブレスト:]:歩行、優しいヨガ、ストレッチなどの低強度の動き。 これは、それらを課すことなく筋肉に血流を維持し、乳酸除去をスピードアップします。 ミュージシャン、首、肩のストレッチは特に重要です。 軽く動かすと、軽い家業は、静かに動くように活動的な休息としてカウントします。
  • パッシブレスト:]] 完全な物理的および精神的な不活動(座り、ナッピング、睡眠)。 深い組織の修理と認知の統合のための重要な。 20分ナップは、多くの場合、追加の練習の2時間以上回復することができます。
  • メンタルレスト:] 脳の「実行」部分を、瞑想、周囲の音楽を聴く、または自然が歩くなどの障害を生じる活動。 精神的な休息は、決定疲労を防ぎ、フォーカスを再開します。 激しい練習セッションの後、あなたの脳は、アクティブな問題解決から休憩を必要とします。
  • 感情的な残り:]]。特に困難な通路に苦しむとき、練習が感情的に排水することができることを認識する。圧力なしで何か楽しみを行う時間を取ることは、あなたの機器と肯定的な関係を維持するのに役立ちます。

これらすべてをあなたの日に組み込む。例えば、重度の練習セッションの後、10分のアクティブレストウォークの後、20分のパッシブレストナップは、無傷の練習の2時間以上有効であることができます。そして、あなたが心理的に燃え尽きた気分をしている日には、角から離れた一日はあなたが必要とするものかもしれない。

回復における精神的実践の役割

バランスの取れる練習と休息のための最も強力なツールの1つはのメンタル練習 - 物理的な再生なしであなたの心の音楽を再聴く行為。 この技術は、筋肉を脂肪を帯びることなく神経道を強化するために、選手やトップ層のミュージシャンによって広く使用されています。

休息期間中、完全にゾーニングの代わりに、あなたは、トリッキーな通路を介して精神的に実行5〜10分の時間を費やすことができます。 指の視覚化、スライドの位置、呼吸サポート、そしてあなたが望む音。 研究は、精神的な練習が物理的な練習として同じ脳領域の多くを活性化し、モーターメモリを強化することを示しました。 これは、あなたの体が回復している間でさえ「実践」することができます。

精神的な練習をあなたの休憩ブロックに組み込むには: アクティブな休憩の後、別の物理的なセッションを開始する前に、あなたの目を閉じて、あなたの想像力で1つの短いetudeを実行します。 あなたの集中の滑りを見つける場合は、停止 - 精神的な練習は精神的な疲労を引き起こすべきではありません。 ツールとして使用してください、実際の練習のための交換ではありません。 賢明に使用した場合、余分な物理的な休憩を必要とする日に進捗状況を維持するのに役立ちます。

一般的な落札とテムを避ける方法

最善の意思を持つミュージシャンも、休憩を怠って、自分の進捗を頻繁に保存します。ここで最も一般的な罠は、無料で休憩する方法です。

「ファティグを通るだけではプレイする」

これは真鍮プレーヤーのための単一の最も破壊的な考え方です。疲労は、組織が修理を必要とする生物学的信号です。あなたの唇や筋肉が疲れているときにより多くの練習を強制的に行うことは、悪い習慣、緊張、そして最終的に怪我につながる。Arnold Jacobsのような有名な真鍮の歩行者は、あなたの体が新鮮であるときだけ正しく練習できると強調した。 ]]あなたが疲労の最初の兆候が止まると感じた場合、あなたは、より多くの練習をしてください。:4:4:4:4]は、より短い時間だけを練習する。

週末戦士の罠

土曜日と日曜日の2つの長いセッションにすべての練習をクランピングすることは非効率的で危険なです。スキル獲得には、一貫性のある毎日の刺激が必要です。毎日45分のセッションが1回以上で、土曜日に4時間のセッションよりもはるかに効果的です。週に均等に練習を広め、あなたはあなたの機器に触れない少なくとも1つの完全な休息日を含みます。一貫性は回復力を構築します。ビンジは怪我を造ります。

痛みと不快感を無視する

新たな範囲(建設的なもの)に押し込むの軽度の不快感と、シャープでローカライズされた痛み(警告である)の違いがあります。 唇、顎、または歯に痛みを感じる場合は、]のすぐ[[]])を止め、痛みが完全に消えるまで残ります。 それが主張するならば、音楽家が怪我を理解する医療専門家に相談してください。 多くの真鍮のプレーヤーはを経験します。 [FLT:JORT:]または過度の緊張[JOR]を[:] - またはあなたの負担を軽減します。

ミュージシャンのシンドロームをオーバートレイント

アスリートと同様に、ミュージシャンは過度の緊張症候群に苦しむことができます:慢性疲労の状態、パフォーマンス、気分障害、および怪我リスクの増加。 兆候は、すべての時間を疲れさせ、モチベーションの欠如、過敏性、そして高原の不足、またはハードワークにもかかわらず、あなたのプレイの低下に苦しむことができます。 治療はより練習ではありません。それは増加した休憩のブロックです、時には完全な週オフです。 あなたが過度の緊張を疑った場合は、楽器を完全にオフ3〜5日服用し、徐々に戻って建物を遅らせる。

睡眠衛生の無視

Sleepはあなたが持っている最も強力な回復ツールです。しかし、多くのミュージシャンは、より多くの練習や深夜ギャグに収まるように眠りを犠牲にします。睡眠障害にスキップして、モータのメモリの統合を緩和し、反応時間を短縮し、免疫システムが弱まるので、病気や怪我に脆弱な状態を増大させます。 1泊7〜9時間優先順位を優先し、一貫性のある睡眠スケジュールを維持し、ベッドの前に画面と重い食事を避けます。 CDCは、直接睡眠のヒントを実践します[1][1]

ルーチンを低真鍮の要求に合わせる

Tuba、トロンボーン、低音トランボーン、およびユーフォニアムは、各場所の特定の要求を体に提供します。 Tubaプレーヤーは、大規模な呼吸サポートとコアの安定性を必要とします。トロンボニストは、極端な柔軟性とアームの耐久性を必要とします。ユーフォニアのプレーヤーは、多くの場合、迅速な技術的な通路で遊離性を組み合わせます。あなたの残りのバランスは、あなたの機器の特定の疲労パターンを反映しているはずです。

  • Tuba:]]は、休息日にコア強化エクササイズを優先します。 背中と肩の緊張を防ぐために、全身のリラクゼーション技術を使用してください。 管支はそれほど空気を要求しているため、練習セッションはより短い期間で捕捉されるべきです。呼吸サポートの疲労はすぐに構築されます。
  • トロンボーン:]アームの疲労は実際の問題です。 肩と肩のストレッチを含むアクティブな休息を組み込む。 短い練習、グリップ張力を避けるためにより多くの頻繁なセッション。 あなたの手首と肘の繰り返しの緊張を監視してください。 長いセッションで必要な場合は、トロンボーンのサポートストラップを使用してください。
  • Euphonium &Baritone:]]これらの機器は、優れた呼吸制御とエンボチャ耐久性を必要とします。休息期間中にマインドフルな呼吸に焦点を当て、小さな顔の筋肉を過度の作業を避けます。 ユーフォニウムはしばしば座って再生されるので、バックサポートと姿勢の休憩は重要です。

回復における栄養と水和の役割

体が修復のための原料を欠いている場合は、一人で休息しません。 あなたが食べると飲み物は、練習セッションから回復する方法を直接影響します。

水和:]]あなたの唇と口は繊細です。脱水は唾液を厚くし、一貫したバズを維持し、カピドのリスクを増加させるのを困難にしています。特に練習中と練習後に、一日を通して水を飲む。練習の前にアルコールを避けてください。それは運動制御を脱水し、障害にします。カフェインは適度に優れていますが、一日中遅く摂取した場合、睡眠を妨げることができます。

]栄養:タンパク質は、筋肉の微小な治療薬を修復するのに役立ちます。 豆腐やレンチルなどの鶏、魚、卵、または植物ベースのオプションなどのリーンソースを目的。 複雑な炭水化物(全粒、甘いポテト、オート麦)は、練習中にあなたの体が焼くエネルギーストアを補充する。 Omega-3脂肪酸(サーモン、クルミ、亜麻薬)は、その痛みを低減することができます。 栄養成分がより小さいビタミンAFは、より効果的に摂取することができます。

微量栄養素を忘れないでください:ビタミンD(筋肉機能と免疫の健康のための重要)、マグネシウム(筋肉の弛緩と助け)、ビタミンB(エネルギー代謝)。あなたが不足を疑うならば、血液検査は標的サプリメントを導くことができます。

追跡の練習および残りのための用具

練習と休息のバランスを最適化するには、データが必要です。単純な[]練習ジャーナル]は変換することができます。毎日、記録:

  • 練習時間(セッションに固定)
  • 休憩時間(睡眠含む)
  • 各セッション前後のエネルギーレベル(1～10スケール)
  • 不快感や痛み(位置と強度)。
  • セッションの品質の主観的評価。

数週間後にパターンが現れます。睡眠の7時間未満の日には、練習の質が一貫して低下しているか、45分の3回の短いセッションでは、より短い休憩で2つの長いセッションよりも優れた進行量を低下させます。この情報を使用して、あなたのルーチンを調整します。

習慣追跡のために設計されたアプリもあります。, など Habitica (Gaified) または単にスプレッドシート. ミュージシャンのために, などの特殊なツール ]] プラクシスブラスト] または ] モーダシティ 構造練習と組み込みの休憩タイマーを含むヘルプ. 一般的なウェルネスのために, 睡眠トラッカーを使用してください (スマートウォッチのような) あなたは深い眠りを得ることを確認するために. すべてがあなたのマイクロワークを理解するために、あなたの目標に分かっていない. 別の作業をするには、.

長期持続性: 耳を傾け、調節して下さい、繰り返して下さい

バランスの取れた練習と休息は静的な式ではありません。あなたのスキルレベルが向上するにつれて、あなたの持久力は増加するかもしれませんが、より長いセッションを可能にすることは、より回復を要求する新しい課題(より困難な再愛、長いパフォーマンス)に直面します。あなたの体は年齢、ストレス、ライフスタイルと変化します。 20で動作するルーチンは40で動作しません。

鍵は、バイオフィードバック機器として自分自身を治療することです。 あなたが何を再生するだけでなく、どのように感じた簡単な練習ログを保管してください:エネルギーレベル、リップ状態、気分、任意の不快感。 数週間後に、パターンが現れます。 火曜日にあまりにも硬い押すと、水曜日に弱くなり、そして2回の休憩で90分のセッションは、2時間のマラソンよりも優れた進歩をもたらすことがわかります。

実験を恐れないでください。 休息する練習の異なる比率で週を試してみてください(例、2:1対1分を休むための練習分)。 週の終わりに強い感じを感じる葉を参照してください。 []] 最高のルーチンは、あなたが痛みを抱くことではなく、再生する熱望を覚醒させる1です。]

4〜6週間ごとに[]の週[]をスケジューリングすることを検討してください。 解読中に、30〜50%で練習時間を短縮し、簡単に、楽しく再生に集中します。 これは、あなたが完全な強度に戻るときに、散逸し、しばしば進歩につながるために蓄積された疲労を可能にします。

最終思考

マスターズ・ロー・ブラスは、弟子と自己同等性の両方を要求する、深くやりがいのある旅です。最大のプレイヤーは、最も時間をかけて練習するだけでなく、インテリジェントに練習する人、回復、喜びのスキルをバランスよくバランスよく練習する人です。あなたの体の限界を尊重し、スケジューリングは休憩を緩和し、疲労や痛みの信号に調整することで、より速く進行するだけでなく、音楽表現の寿命のために基礎を築くことができます。あなたの体の限界を把握するために、[F]と音楽の進行をコントロールする人:[F]と[F]の進行をコントロールする]を[F]: [F]と[F] - [F] - [F] - [F] - [FORD] - [F] - [FOR - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [FORD] - [F - [F - [