המדע מאחורי התרגול והמנוחה

מאסטרינג כל מכשיר - במיוחד תובעני פיזית כמו צ'ואה, סטרום, או או אוופוניום - הוא מרתון, לא אנתרופולוגיה.מיומנויות המנוע, בקרת נשימה, ותיאום שרירים עדין נדרש לדרוש תרגול עקבי, מכוון.אבל הרווחים האמיתיים מתרחשים לא במהלך התרגול עצמו, אבל במהלך תקופות מנוחה כי לעקוב.זה נובע משני תהליכים ביולוגיים מרכזיים: התאוששות שרירים ונוירופלסטיות.

כאשר אתה נוהג, אתה יוצר דמעות מיקרוסקופיות בסיבים שרירים (בשפתים, הלחיים, ו-diaphragm) ו- diaphragm) ו-Destinyways עצביים מתחים. במהלך מנוחה, הגוף שלך מתקן את הסיבים האלה ומחזק את הקשרים בין נוירונים, מבסס את הדפוסים החדשים שאתה עושה בדיוק תרגיל.

יתר על כן, הרעיון של קונסולת:0 (על-פי הערכתו של הספורטאים) – בשימוש ישירות למוזיקאים.לאחר אימון גירויים, הגוף דורש תקופת התאוששות לא רק לחזור לבסיס אלא להתעלות על זה.אם אתה מחיל את הפגישה הבאה בקרוב מדי, לפני העלייה בעקביות, אתה מסכן עייפות מצטברת ולא לבנות מיומנות זו מסייעת למזער את המעגל הזה תוך כדי ממקסום את הפציעות.

הפחתת היום שלך לביצועים אופטיים

שגרת יום יעילה אינה רק על ייבוש שעות של חזרות.זה ארכיטקטורה מכוונת של מאמץ ממוקד ושיקום אסטרטגי.העקרונות הבאים חלים על כל שחקן פליז נמוך - או כל מוזיקאי - רואה לבנות מיומנות מבלי לשבור.

עקרונות מרכזיים של Routine

  • (FLT:0)Chunking: FLT:1 לשבור את התרגול לתוך בלוקים ממוקדים של 25-45 דקות, מופרדים על ידי לפחות 10 דקות של מנוחה פעילה.זה תואם את משך תשומת הלב הטבעית של המוח ומונע עייפות מצטברת.
  • (FLT:0) Overloadive Overload: FLT:1 להגדיל את הקושי או משך רק לאחר שהסתגלות במלואה לעומס הנוכחי, הדורש ימי התאוששות רגועים.טעות נפוצה היא להוסיף חמש דקות לכל מפגש בשבוע – במקום זאת, להוסיף זמן או אינטנסיביות רק כאשר אתה מרגיש התאושש לחלוטין מהשבוע הקודם.
  • (ב) ל- 0 (Deliberate Practice: FLT:1, כל מפגש חייב להיות מטרה ברורה, מדידה - לא רק "משחק דרך היצירה" אלא "להפוך את הגרפיקה באמצעים 34–42 בקצב איטי".
  • (FLT:0) Periodization: FLT:1 Planמחזורי של אימון אינטנסיבי גבוה (למשל, הכנת רסיטל) ואחריו שבועות תחזוקה קלים יותר.זה מראה אימון אתלטי ומונע כוויות. מחזור מאקרו טיפוסי עשוי להיות ארבעה שבועות של אינטנסיביות הבנייה ואחריו שבוע בהיר אחד.
  • (ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא כ"ד): "התרחשות" (ב) בפרשתו, אובדן טווח, טון מנוקב לאחר העייפות הראשונית, או עייפות כרונית הן אותות לנוח מיד.

משחק: The Low Brasss

לוח הזמנים הבא מאזן חלונות תרגול פרודוקטיביים עם התאוששות מכוונת.תתאים את משך הזמן בהתבסס על הסיבולה האישית שלך ואת דפוסי האנרגיה היומית שלך.המפתח הוא ללחץ חלופי (פרקטיק) לנוח לאורך כל היום, לא לדחוס הכל לתוך בלוק מרתון אחד.

  1. (FLT:0 Morning Wake-up Warmup (10-15 דקות): החל מ- 1:1 עם תרגילי נשימה עדינים (למשל, 4-7-8 תבניות נשימה) ו-פה רך הזז כדי להחיות את ה- embouchure.אין לחץ, שום כוח.המפגש הזה הוא ראשי המסלולים העצביים שלך לעבודה כבדה יותר מאוחר יותר.
  2. (FLT:0)Focusing Session #1 - טכניקה (30-40 דקות): קשקשים 1:1, arpeggios, תרגילים גמישות, ותרגול articulation. השתמש במטרופולין.המשך קושי ב 80% מהטווח הנוח ביותר שלך.זהו חלון התרגול האיכותי ביותר שלך כי המוח שלך הוא טרי.
  3. (FLT:0) הפסקה קולקטיבית (10-15 דקות): ⁇ 1 צעד מהמכשיר.ר.ר.ר.ר.ל.ר.ל.ר.ל.ר.ל.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ל.ר.ל.ר.ל.ל.ל.ר.ל.ל.ל.ל.ר.ל.ר.ר.ל.ל.ר.ר.ר.ל.ר.ר.ל.ל.ל.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ר.ל.ל.ר.ר.פ.פ.פ.ר.ל.ל.ל.ל.ל.פ.ל.ל.ל.ל.ל.פ.פ.ר.ר.ר.ר.פ.פ.ל.פ.ר.פ.פ.פ.פ.פ.פ.פ.פ.פ.ל.ל.פ
  4. (FLT:0)Focusing Session #2 - Repertoire & מוזיקליות (30-45 דקות): veFLT:1 ליישם את הטכניקות מפגישת #1 ועד שרידים או חתיכות סולו. להתמקד על גילוח, דינמיות ואיכות טון. השתמש בהקלטה כדי להעריך את עצמי.
  5. (ב) [ה]המילה הראשונה של יום ההתאוששות (עד שעתיים: ⁇ FLT] 1 לאכול ארוחה מאוזנת כולל חלבונים ופחמימות מורכבות.hydrte with water (ללא משקאות מתוקים) Lie Down or Sit in a Quiet room.If possible, take a 15 דקות תנומה כוח כדי להאיץ את ההתאוששות.
  6. לאחר שיבת אור (20-30 דקות): חליל 1 [לשחק] משהו מוכר ומהנה – קריאה, עקבים עם חבר, או תרגילים קלים של חימום.זה עוזר לחזק מיומנויות מבלי להטיל מס על השרירים.
  7. (FLT:0) אפילו התאוששות מלאה: 1FLT:1 לא כלי. אנג'ל בפעילויות לא מוזיקליות: קלפיו (הליכה, רכיבה על אופניים), התרועשות, קריאה או תחביב. להימנע ממסכים לפחות 30 דקות לפני השינה. Aim למשך 7-9 שעות שינה איכותית.

התאמת רמות אנרגיה שונות

לא כל יום יתאים ללוח הזמנים האידיאלי הזה.בימים עתירי אנרגיה גבוהים, אתה יכול להרחיב את המפגשים הממוקדים או להוסיף מפגש קצר שלישי. על ימים של אנרגיה נמוכה (לאחר שינה ירודה, מחלה או מתח), לחתוך את הרפרטואר לגמרי להתמקד רק על חימום ומשחק קל.

תסכול פעיל לעומת מנוחה פסיבית: מה עובד הכי טוב?

מנוחה אינה אומרת לשקר במשך שעות. סוגים שונים של מנוחה משרתים מטרות שונות, ושגרה חכמה מתערבבת בהם לטיפול בעייפות פיזית ונפשית.

  • (FLT:0) מנוחה קולקטיבית: 1) תנועת הפחתת רגישות נמוכה כמו הליכה, יוגה עדינה או מתיחה.זה שומר על זרימת דם לשרירים ללא מסה אותם, להאיץ את הסרת חומצה קדחתנית.עבור מוזיקאים, צוואר וכתף מתיחה הם חשובים במיוחד.אפילו עבודת בית קלה נחשב כמו מנוחה פעילה אם זה ממשיך לנוע בעדינות.
  • (FLT:0) מנוחה פסיבית: 1FLT:1 חוסר פעילות גופנית ונפשית מלאה (שיבה, תנומה, שינה) קריטי לתיקון רקמות עמוק וקונסוליה קוגניטיבית.
  • (FLT:0)Mental Rest:FLT:1 פעילויות שגורמות לחלק "המתאמן" של המוח, כגון מדיטציה, האזנה למוסיקה מכוונת, או להליכה בטבע, מנוחה נפשית מונעת עייפות וחידושים להתמקד.
  • (ב) מנוחה רגשית:0 (FLT:1) בידיעה כי אימון יכול להיות ניקוז רגשית - במיוחד כאשר נאבקים עם מעבר קשה.

שילוב של כל אלה לתוך היום שלך.לדוגמה, לאחר אימון כבד, הליכה של 10 דקות מנוחה פעילה לאחר 20 דקות מנוחה פסיבית מנוחה יכול להיות הרבה יותר יעיל משעתיים של תרגול לא שבור.וימים שבהם אתה מרגיש נשרף מבחינה פסיכולוגית, יום שלם הרחק מהקרן עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך.

התפקיד של תרגול נפש בשיקום

אחד הכלים החזקים ביותר לאיזון תרגול ומנוחה הוא FLT:0 אימון נורמטיבי 1Felo - הפעולה של התחדשות המוזיקה במוחך ללא משחק גופני.טכניקה זו משמשת באופן נרחב על ידי ספורטאים ומוזיקאים בעלי דרגה גבוהה כדי לחזק מסלולים עצביים ללא שפיכת השרירים.

במהלך תקופת מנוחה, במקום השקעת לחלוטין, אתה יכול לבלות 5-10 דקות פעילות נפשית דרך מעבר מסובך.לדמיין את האצבע, את המיקומים השקופית, את התמיכה בנשימה, ואת הצליל שאתה רוצה.מחקר הראה כי תרגול נפשי מפעיל רבים של אותם אזורים המוח כמו תרגול פיזי, חיזוק זיכרון המנוע.זה מאפשר לך "לפרקטיק" גם בעוד הגוף שלך מחלים.

כדי לשלב תרגול נפשי לתוך בלוקים האחרים שלך: לאחר הפסקה פעילה שלך, לפני תחילת עוד מפגש פיזי, לעצום את העיניים שלך וברח דרך צומת קצר אחד בדמיון שלך.אם אתה מוצא את ריכוז שלך מחליק, לעצור - תרגול נפשי לא צריך לגרום עייפות נפשית. השתמש בו ככלי, לא תחליף לתרגול אמיתי. כאשר בשימוש בחוכמה, זה יכול לעזור לך לשמור על התקדמות בימים שבהם אתה צריך מנוחה פיזית נוספת.

מלכודות נפוצות וכיצד להימנע מהם

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מוזיקאים לעתים קרובות מטשטשים את התקדמותם על ידי הזנחה של מנוחה.כאן המלכודות הנפוצות ביותר - וכיצד לשבור חינם.

"אני פשוט אשחק דרך העייפות"

זהו המחשבה ההרסנית היחידה עבור שחקן פליז. Fatigue הוא אות ביולוגי כי רקמות צריך לתקן.לעבור יותר תרגול כאשר השפתיים או השרירים שלך מותשים מוביל לפיצויים - הרגלים רעים, מתח, ובסופו של דבר פציעה. פדגוגים מפורסמים כמו ארנולד ג'ייקובס הדגיש כי אתה יכול רק לתרגל נכון כאשר הגוף שלך הוא טרי.

סוף השבוע: The Weekend Warrior Trap

החלת כל התרגול לשני מפגשים ארוכים בשבת וביום ראשון היא בלתי יעילה ומסוימת. רכישת סקיל דורשת גירוי יומי עקבי.פגישה של 45 דקות ביום היא הרבה יותר יעילה מפגישת 4 שעות ביום שבת.

התעלמות מהכאב לעומת חוסר נוחות

(ה) יש הבדל בין אי הנוחות המתונה של דחיפה למגוון חדש (שיכול להיות קונסטרוקטיבי) לבין כאב חד, מקומי (אשר הוא אזהרה) אם אתה מרגיש כאב בשפתיך, הלסת או השיניים, FLT:0stop מיד מתמתח 1:1 לנוח עד שהכאב נעלם לחלוטין.

תסמונת overtraining במוזיקאים

בדיוק כמו ספורטאים, מוזיקאים יכולים לסבול מתסמונת אימון יתר: מצב של עייפות כרונית, ירידה בביצועים, הפרעות מצב הרוח וסיכון מוגבר לפציעה.סימנים כוללים תחושה עייפה כל הזמן, חוסר מוטיבציה, עצבנות, ורמה או ירידה במשחק שלך למרות העבודה הקשה.התרופה אינה יותר תרגול - זה בלוק של מנוחה מוגברת, לפעמים שבוע שלם.

« שינה Hygiene

שינה היא כלי ההתאוששות החזק ביותר שיש לך.עם זאת מוזיקאים רבים להקריב שינה כדי להתאים יותר בפועל או מאוחר של ג'יגה. סקימפing על שינה פוגעת בגיבוש זיכרון מוטורי, מפחית זמן התגובה, וחלשים את המערכת החיסונית שלך - הופך אותך פגיע יותר למחלות ופציעה.מעדנן 7-9 שעות ללילה, לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, ולהימנע ממסכים כבדים לפני השינה.

התאמת ה-Routine שלך ל-Los Bras Demands

Tuba, trombone, trombone בס, ו euphonium כל מקום דרישות ספציפיות על הגוף. שחקני Tuba דורשים תמיכה נשימתית מסיבית יציבות הליבה; trombonists צריך גמישות קיצונית סיבולת זרוע; שחקנים אופניום לעתים קרובות לשלב משחק lyrical עם קטעים טכניים מהירים.היתר שלך ותרגול צריך לשקף את דפוסי העייפות הספציפיים של המכשיר שלך.

  • (FLT:0)Tuba:SeeFLT:1 , עדיפויות של תרגילים מרכזיים ביומי מנוחה. השתמש בטכניקות הרפיה של גוף שלם כדי למנוע מתח בגב התחתון ובכתפיים. כי האמבטיה דורשת כל כך הרבה אוויר, הפעלות בפועל צריך להיות מכווץ בתקופות קצרות יותר בתחילה - עייפות מהתמיכה נשימה בונה במהירות.
  • (FLT:0)Trombone:FLT:1 עייפות זרוע היא בעיה אמיתית. שילוב מנוחה פעילה הכוללת כתף ו-Forearm מתיחה.תרגול בפגישות קצרות יותר, תכופות יותר כדי למנוע מתח אחיזה. Watch עבור זן חוזר בפרק כף היד שלך ובמרפק; השתמש בתמיכה טרומול אם צריך במהלך מפגשים ארוכים.
  • (FLT:0)Euphonium & Baritone:03:03:03: 1 מכשירים אלה דורשים שליטה נשימה מעולה וסיבולת גילוח. להתמקד נשימה מודעת במהלך תקופות מנוחה, ולהימנע מעבודה עם שרירי הפנים הקטנים.

תפקיד התזונה וההתמדה בשיקום

מנוחה לבד לא מספיק אם הגוף שלך חסר את חומרי הגלם לתיקון.מה אתה אוכל ושותה משפיע ישירות על כמה מהר אתה מתאושש מפגישת תרגול.

(FLT:0)Hydration: 1FLT (השפתים והפה) עדינים.ד ההידרומיות העבה, מה שהופך את זה קשה יותר לשמור על זימז עקבי ולהגדיל את הסיכון של השפתיים המכוסות, הפצח מים לאורך היום, במיוחד במהלך ואחרי התרגול.מנע אלכוהול לפני אימון - הוא מחליש ומפגע בשליטה מוטורית.

(FLT:0) Nutrition:0) חלבון חלבון חלבון מסייע לתקן מיקרו-מורים שרירים; מטרת מקורות רזים כמו עוף, דגים, ביצים או אפשרויות צמחיות כגון טופו ו- lentils. Complex פחמימות (אשר דגנים, תפוחי אדמה מתוקים, אוט) מחלימים את החנויות של הגוף שלך נשרף במהלך התרגול.

אל תשכחו מיקרו-תזונה: ויטמין D (חשוב עבור תפקוד שרירים ובריאות החיסונית), מגנזיום (סיוע עם כאבי שרירים), ו- B ויטמינים (מטבוליזם אנרגיה) אם אתם חושדים בחסרונות, בדיקת דם יכולה להנחות תוספי מזון ממוקדים.

כלים למעקב אחר תרגול ומנוחה

כדי לייעל את מאזן התרגול והמנוחה, עליך לקבל נתונים פשוטים (FLT:0) כתב עת פרקטיקת של ההרחבה 1 יכול להיות טרנספורמטיבי.

  • זמן תרגול מוחלט (הפסקה לפגישות).
  • זמן מנוחה מוחלט (כולל שינה).
  • רמת האנרגיה לפני ואחרי כל מפגש (1-10).
  • כל אי נוחות או כאב (מיקום ועוצמה).
  • הערכה סובייקטיבית של איכות הפגישה.

לאחר מספר שבועות, דפוסים מופיעים.ניתן לראות כי בימים עם פחות מ 7 שעות שינה, איכות התרגול שלך נמוכה באופן עקבי.או כי שלושה מפגשים קצרים עם הפסקות של 45 דקות מניבות התקדמות טובה יותר מאשר שני מפגשים ארוכים יותר עם הפסקות קצרות יותר.

יש גם יישומים המיועדים למעקב אחר הרגל, כגון ה-Gateica (gamified) או סתם גיליון אלקטרוני.עבור מוזיקאים, כלים מיוחדים כמו FLT:0PracticeBlastofFLT:1 או FLT:2ModacityFLT 3: עזרה בבניית מבנה וכוללת נביחות בנויות.

זמן ארוך טווח קיימות: הקשיבו, הסתגלות, חזור

תרגול Balancing ומנוחה הוא לא נוסחה סטטית.כפי שרמת המיומנות שלך משתפרת, הסיבולה שלך עשויה להגדיל, המאפשרת מפגשים ארוכים יותר - אבל אתה גם להתמודד עם אתגרים חדשים (רפרטואר קשה יותר, הופעות ארוכות יותר) הדורשים התאוששות נוספת. הגוף שלך משתנה עם הגיל, הלחץ, אורח החיים. שגרת עבודה בגיל 20 לא עובדת בגיל 40.

המפתח הוא לטפל בעצמך ככלי ביופידבק.יש לשמור יומן תרגול פשוט שמציין לא רק את מה שאתה משחק, אלא איך אתה מרגיש: רמת אנרגיה, מצב שפה, מצב רוח, כל אי נוחות לאחר כמה שבועות, דפוסים יופיעו.אתה תראה כי דחיפה קשה מדי ביום שלישי מובילה ליום רביעי חלש יותר, וכי מפגש של 90 דקות עם שתי הפסקות מניב התקדמות טובה יותר מ 2 שעות מרתון.

אל תפחד להתנסות. נסה שבוע עם יחס שונה של תרגול לנוח (למשל, 2:1 לעומת 1:1 של דקות תרגול דקות מנוחה) אשר משאיר אותך מרגיש חזק יותר בסוף השבוע.

קחו בחשבון את לוח הזמנים של FLT:0 (FLT:0) בשבוע של ההרחבה 1 (FLT:1), כל ארבעה עד שישה שבועות. במהלך עומס, לחתוך את זמן התרגול שלכם ב-30–50% ולהתמקד במשחק קל, מהנה.זה מאפשר עייפות מצטברת לניתוק ולעתים קרובות מוביל לפריצות דרך כאשר אתם חוזרים לעוצמה מלאה.

מחשבות אחרונות

(המאסטרים בפליז הם מסע מתגמל מאוד הדורש משמעת וחיבה עצמית.השחקנים הגדולים ביותר אינם אלה המתרגלים את השעות ביותר, אבל אלה המתרגלים בחוכמה – מאמץ רב בהחלמה, מיומנות עם שמחה, על ידי כבוד הגבולות של הגוף, תזמון מנוחה מכוונת, וכוונו אל אותות של עייפות וכאב, אתה בונה בסיס לא רק לקדמה מהירה יותר, אלא גם עבור חיים של ביטוי מוסיקלי: 1F2: מחנכים ואסטרטגיות נוספות של אקטיביסטים: