טיפים להפחתה יומית ותזונה עבור מוזיקאים ברדס נמוך

מדוע שחקני ברקים נמוכים צריכים לאשר את ההחזקה היומית

עבור צ'קוזיה, אופיום, trombone, ומוזיקאי sousaphone, איכות הצליל שלך מתחיל לפני שאתה אפילו להרים את המכשיר בשפתיים שלך. הידרה היא הגורם החשוב ביותר הקובע איך בחופשיות את הסגולה שלך רוטט, כמה ביעילות החוזים אדפטמך, וכמה זמן אתה יכול לקיים מעבר תובעני כל פעם שאתה משחק, הנשימה שלך מאבד דרך לחות חם או מאיץ את השפתיים שלך פחות יבשה, או מאיץ.

(הפסקה:0) אפילו גירעון נוזלים מתון של 1–2% של משקל הגוף יכול לפגוע סיבולת שרירית וממוקד נפשי.FLT:1 עבור שחקן פליז נמוך, זה מתבטא כהתקפה מרופדת, עייפות מוקדמת על גוונים ארוכים, וקשה לשמור על סט עקבי ברישום העליון.

איך הגוף שלך משתמש במים במהלך ביצוע

מים משרתים תפקידים קריטיים רבים במהלך משחק פליז.זה מדקיש את המריבה הציפוי והפה שלך, ומאפשרים השפתיים שלך לזמזם ללא חיכוך.זה מנקה את התקפלות הקוליות שלך, אשר מעורבים גם כאשר אתה לא שר, כי הם חייבים להיות פתוחים עבור האוויר לזרום בחופשיות.זה גם מדביק את המפרקים בלסתך, הצוואר, וכתפיים כי לייצב את הכישוף שלך לאורך תקופות ארוכות.

מעבר ליתרונות המכניים, מים חיוניים לתרמוregulation.הופעות הלהקה לעתים קרובות כרוכות בחשיפה ישירה לשמש ותנועה פיזית, העלאת הטמפרטורה הליבה שלך. הזיעה היא מנגנון הקירור העיקרי של הגוף שלך, אבל זה גם מרוקן נוזלים אלקטרוליטים.ללא תחליף הולם, הביצועים שלך יורדות ואת הסיכון למחלות הקשורות לחום עולה.

מעבר לחוק "שמונה-גללס": אינדיבידואליזציה של הלקחים שלך

ההמלצה המצוטטת של שמונה כוסות 8-אונקיות ליום היא ממוצע של אוכלוסייה, לא מרשם עבור אסטרמבון 180-pound או אגואיסט 250-pound. שיטה מדויקת יותר היא להכפיל את משקל הגוף שלך ב פאונד על ידי 0.4-0.6 כדי לקבוע את יעד הנוזל היומי שלך ב-ounces. עבור שחקן 200-pound, כלומר 80-120 אונקיות (3.5 ליטר) כמו גם עבור כל משחק ארוך טווח, בתוספת משחק ארוך.

השתמש בצבע שתן ככלי משוב מעשי.התתת הפלא מצביע על לחות טובה; אותות צהובים או אמבר כהים שאתה צריך לשתות יותר.מבחן פשוט נוסף הוא גוון העור: אם העור על גב היד שלך נשאר גבוה לרגע לאחר צובט, אתה כנראה מיובש.

אלקטרוליטים: המוליכים של שריר אותות

מים לבד לא יכולים לשמור על תפקוד עצבי תקין שרירים כאשר אתה מאבד מלח באמצעות סויום, אשלגן, מגנזיום וסידן לשאת האשמות חשמליות שמניעות התכווצות שרירים ורגיעה. כאשר מינרלים אלה הופכים חסרי איזון, אתה עלול לחוות התכווצות שפתיים, התכווצויות עגל, או כיסם שאקי.

(FLT:0) SodiumofLT:1) הוא אלקטרוליט העיקרי שאבד בזיעה.הוספת צובט קטן של מלח ים באיכות גבוהה בבקבוק המים שלך במהלך החזרות חיצוניות יכול לעזור לשמור על איזון נוזל.
(FLT:0)PotassiumFLT:1 עובד עם נתרן כדי להסדיר דחפים עצביים התכווצויות שרירים. בננות, תפוזים, תפוחי אדמה, וירוקים עלים הם מקורות מצוינים. Aim for 3,500–4,700 מ"ג ליום ממזון.
(FLT:0 MagnesiumFLT:1) תומך מעל 300 תגובות נזימטיות, כולל אלה השולטים ברגיעה שרירים. Deficiency הוא נפוץ בקרב מוזיקאים, המוביל למתח ולהחלמה לקויה.זרעים, שקדים, תרד, ושוקולד כהה הם מקורות עשירים. Aglycinate תוסף (200-400 מ"ג לפני השינה) יכול לשפר את איכות השינה ולהקטין את כאבי שרירים של ימינו.
(FLT:0)CalciumofFLT:1 חיוני עבור הפיכה גירויים-response בסיבים שרירים.

משקאות ספורט מסחריים מכילים לעתים קרובות 10-15 גרם סוכר לכל מנה, אשר יכול לגרום ספייק אנרגיה ואחריו התרסקות. בחירה טובה יותר היא לוח אלקטרוליט אפס-סוכר מפוזר במים, או מים קוקוס פשוטים עם לסחוט לימון. במהלך מצעד רב שעות או rehearsal, חלופי בין מים פשוטים למשקה אלקטרוליטי כדי להימנע מעודף רמות נתרן של הגוף שלך.

רדיפת רוואטנס עבור מוזיקאים ברדס נמוך

(ב) ייבוש:0 (Wakeup hydration: ⁇ 1) לשתות 16-20 אונקיות מים מיד עם התעוררות.
(FLT:0)Pre-rehearsal: ip 1-12 אונקיות ב-30 דקות לפני שתתחיל לשחק.מים קרים יכולים להדק את הגרון; מים מטאטאים קלים יותר על מסלול האוויר שלך.
(ב) ⁇ :0 בין חתיכות: ⁇ 1 (ראה: ⁇ ) קח אח קטן, תכופים ולא גוזלים כמויות גדולות.
(ב) בפסקות ארוכות:0) אם אתה נמצא בחזר שנמשך יותר משעתיים, צור 12-16 אונקיות של נוזל במהלך ההפסקה.
(ב) [ה]התוצאה: [ה]ההבאה [ה]: [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], [ה]ה'] [ה']], [ה'], [ה'], [ה'] תשתהוות' [ב'] ב'[ה'] [ה'] [ב'] [ב'[ה']']']'[ה']' [ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה''']''']''''''''''[ה']']']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה']']'[ה'''']']'[ה']']'[ה']']'[ה'[ה']''[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה''']''[ה'''''[ה''''
(FLT:0) אפילו ירידה ברוח: 1FLT להפסיק לשתות נוזלים לפחות 60-90 דקות לפני השינה כדי להפחית את הפרעות האמבטיה בשעות הלילה.

דלק הגוף שלך עבור ביצועים של Bras

תזונה היא העמוד השני של ביצועי פליז נמוך שיא. בעוד התייבשות תומכת בתפקוד מכני מיידי, מזונות שאתה אוכל לקבוע את עתודות האנרגיה שלך, יכולת תיקון שרירים, ו חדות קוגניטיבית במהלך החזרות ארוכות וקונצרטים. דיאטה שנבנה על מזונות מלאים, מזין תזונתי מספק את הבסיס המטבולי עבור צליל עקבי ורב עוצמה.

מקור האנרגיה העיקרי עבור השרירים והמוח שלך

המוח שלך מסתמך כמעט באופן בלעדי על גלוקוז לאנרגיה, והשרירים שלך לאחסן גליקוגן עבור גישה מהירה במהלך משחק אינטנסיבי.דיאטות דלת פחמימות יכולות להשאיר אותך מרגיש מלוטש ומנטלי במהלך מעברים מורכבים.ה-FLT:0reaph:0ibFLT:1Jour של האגודה הבינלאומית של תזונה ספורטיבי:2ureFLT 3 מציין כי פחמימות היא מפתח של ביצועים גבוהים של פעילות גופנית - iactensancely משחקת גבוהה.

בחר פחמימות מורכבות המספקות שחרור איטי ויציב של גלוקוז: אוט, קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים, שעועית ופירות שלמים. סוכרים פשוטים (סודה, ממתקים, לחם לבן) לגרום לספי גלוקוז מהירים ואחריו קריסות שיכול להכות באמצע הביטוי.אם אתה צריך דחיפה מהירה אנרגיה לפני ביצוע, לבחור חתיכה של פירות או קומץ קטן של תאריכים קטנים של סוכר מאשר חטיף סוכר.

חלבון: בניית ותיקון שרירי אמבטוש

השרירים הקטנים, מהירים סביב הפה והשפתיים עוברים מיקרוטרהמה קבועה במהלך המשחק.הם דורשים חלבון איכותי לתקן ולחזק.דפragm ושרירים הליבה התומכים נשימה גם ליהנות מצריכת חלבון נאותה. Aim עבור 1.2-1.7 גרם של חלבון לקילוגרם של משקל גוף מדי יום, התפשט אפילו על פני שלוש עד ארבע ארוחות.

חלבונים שלמים (כולל כל חומצות האמינו חיוניות): ביצים, עוף, דגים, בשר, חלב, סויה, קינואה.
חלבונים שלמים: שעועית, lentils, אגוזים, זרעים. pair אותם עם דגנים (rice ועופות, חומוס ובורה) כדי ליצור פרופילים מלאים.
שחזור לאחר משחק: מקור חלבון 20-30 גרם בתוך 30 דקות של תרגול סיום מאיץ את תיקון השרירותי. יוגורט יווני, רטי חלבונים רטובים, או פרוסות תרנגולות תרנגולות תרנגולות תרנגולות לעבוד טוב.

Fats: תמיכה בתפקוד המוח והפחתה של דלקת

שומן בריא הם חיוני לביצועים קוגניטיביים - קריאה, הדבקה, זיכרון לזכור הכל תלוי אות עצבי יעיל. אומגה 3 חומצות שומן, במיוחד, להפחית דלקת מערכתית שיכולה לתרום לנוקשות משותפת והחלמה לקויה.

להיות מודע של שומן רווי ממזונות מטוגן ובשר מעובדים.הם יכולים להגדיל את הדלקת ולקדם ייצור ריר, מה שגורם לנתיב האוויר שלך להרגיש מדביק. Stick to monounsaturated fats עבור צריכת יומית.

מיקרו-תזונה שמשפיעים על הצליל

(FLT:0) Iron: ⁇ 1 (ללא מספיק ברזל, תאי הדם האדומים שלך לא יכולים לשאת מספיק חמצן לשרירים שלך. Fatigue, קיצור של נשימה, ושפתיים חיוורות הם סימנים אזהרה. בשר אדום, תרד, lentach, lentils, ודגנים מועשרים הם מקורות טובים. pair צמחיים המבוססים על ברזל עם ויטמין C (ראשי תיבות, פלפל) כדי לשפר את הקליטה.
(FLT:0B-complex ויטמינים (B6, B12, folate): FLT:1 אלה להמיר מזון לאנרגיה בת-המידה ותומכים ביושרה של Myelin של דגנים מלאים, ביצים, ירוק עלים כהה, וצעקות תזונתיות הם מקורות עשירים. B12 כמעט אך ורק נמצא במוצרי בעלי חיים, כך טבעונים צריכים לשקול תוספי מזון.
(FLT:0)Vitamin Drea: FLT:1 קריטי עבור ספיגת סידן ותפקוד החיסון.למוזיקאים רבים יש רמות נמוכות עקב לוח הזמנים של תרגול מקורה. חשיפה לשמש ועזרה מבוצרת; בדיקת דם יכולה לקבוע אם יש צורך בתוסף.
(ב) [15] ⁇ :0) ,(Zincás:FLT:1) Accelerates ריפוי הפצע (כולל סדקים שפתניים) ותומכת בהגנה חיסונית.

משחק Meal Timing and Structure

התזמון של הארוחה האחרונה שלך לפני ביצוע משפיע ישירות על יעילות הנשימה שלך ונוחות העיכול. ארוחה כבדה יושב בבטן, דוחף כלפי הקרע שלך ולהפחית את יכולת הריאות.

(FLT:0)3-4 שעות לפני משחק: FLT:1 לאכול ארוחה מאוזנת עם חלבון מתון, פחמימות מורכבות ושומן בריא.דוגמה: סלמון נפוח, תפוחי אדמה מתוקים צלויים, וברוקולי אדים עם שמן זית.
(ב) ל-0 (ב-2 שעות לפני משחק: FLT:1) יש חטיף אור קל לעכל.
(ב) עם 60 דקות: 1FLT אם אתה חייב לאכול, לבחור מקור פחמימות טהור המעכל במהירות, כגון כמה טרץ או ג'ל ספורט.
(FLT:0)Afree:BuildFLT:1; מזונות מזיקים או מזון, כמויות גדולות של חלב (התמכרו phlegm בחלק מהפרטים), משקאות מחוסנים (גזמה), ומאכלים חריפים (סיכון לשרירים).

חטיפים במהלך Rehearsals מורחב והופעות

כאשר אתה משחק במשך יותר מ-90 דקות, עתודות גליקוגן הכבד שלך להיות מרוקן.שמירה על גלוקוז בדם חיוני להמשך להתמקד בשליטה מוטורית משובחת.חבילה חטיפים שאינם messy, ניידים וקלים לאכול במהירות בין תנועות או במהלך הפסקות:

פירות (dates, apricots, raisins)
שביל לערבב עם אגוזים, זרעים וכמה צ'יפס שוקולד כהה
עוגות אורז עם חמאה שקדים (חבילות חד-משמעיות)
תינוק גזר או עניבה
ביצים קשות (הצטמצמו במקפיא)
תפוחים בודדים

צמצם את החטיף עם מים או משקה אלקטרוליט מלוטש. להימנע מכל דבר הדורש עיסה נרחבת או מאיים על לשפוך על המכשיר שלך.

משחק: שיקום ותיקון

החלון של 30 דקות לאחר משחק אינטנסיבי הוא כאשר השרירים שלך הם יותר מוצפים לשכפול גליקוגן וסינתזה חלבון. Aim עבור יחס פחמימות-to-חלבון של 3:1 או 4:1. יחס אופטימלי זה נתמך על ידי מחקר מן ה-FLT:0 American College of SportsFLT:1 עבור ספורטאים סיבולת - קטגוריה הכוללת את פליז נמוך.

חלב שוקולד (שומן או חלב שלם) מספק יחס כמעט מושלם, בתוספת נוזלים, אלקטרוליטים וסידן.
חלקי עשה עם בננות, יוגורט יווני, קומץ של תרד, וקטוקופ של אבקת חלבון.
טורקיה ואבוקדו כריך על לחם טונה שלם עם צד של פרוסות כתום.
הומור עם בורות חום מלאה וגבניות דובדבן.
אורז קערה עם שעועית שחורה, עוף מחוספס, סלסה, ודוד אבוקדו.

המשיכו להתייבשות עם מים או משקה אלקטרוליט אם הזיעה בכבדות. להימנע מאלכוהול מיד לאחר משחק, כפי שהוא פוגע בסנתזת חלבון שרירים ומחריף את התייבשות.

בניית בית מלון בר קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר שלמות.במקום לנסות דיאטה רדיקלית יתר על המידה, להציג אחד או שניים שינויים קטנים בכל שבוע ולצפות איך המשחק שלך מגיב. לשמור יומן פשוט לאזן את צריכת המים שלך, ארוחות, איכות בפועל וכל הסימפטומים (fatigue, התכווצויות, התכווצויות, פה יבש).

בוקר (6-9 AM)

לשתות 16-20 אונקיות מים לפני הקפה או התה בבוקר, שקול להוסיף לימון או קמצוץ מלח הים עבור אלקטרוליטים.
לאכול ארוחת בוקר הכוללת חלבון, שומן בריא, ופחמימות מורכבות.דוגמאות: שתי ביצים מרוצפות עם אבוקדו על טוסט טונה שלם; אוטמל עם אגוזי ויאל, בלוז, ו acoop של אבקת חלבון; חלקה עם תרד, בננה, flaxseed, חלב.
אם אתה משחק בבוקר, לסיים את ארוחת הבוקר לפחות 60-90 דקות לפני ההערות הראשונות שלך.

יום ראשון (12-2 ראש)

נצלו את בקבוק המים של 32 גרם לכם, ונסו לסיים אותו עד סוף יום העבודה או בית הספר.
יש ארוחת צהריים המתמקדת בחלבון רזה, ירקות צבעוניים, ודגנים מלאים.דוגמה: סלט קינואה עם ז'יפס, מלפפון, עגבניות דובדבן, צ'יטה, לימון vinaigrette.
אם יש לך אחה"צ, לאכול חטיף קטן עשיר פחמימות (באנה או אורז) לפני כ 60 דקות.

שעות אחר הצהריים / קבלה: תרגול וביצוע (3-9 ראש ממשלה)

שמור את בקבוק המים שלך על עמדתך וניתוק בין התרגילים.במשך 90 דקות, כדי לשתות לפחות 20-30 אונקיות.
אם ההשמעה עולה על שעתיים, יש חטיף קטן באמצע (למשל, קומץ של שקדים וכמה אפריקטים יבשים).
לאחר משחק, צור את ארוחת ההשמדה בתוך חלון ה-30-60 דקות.
סיים את המים האחרונים לפחות שעה אחת לפני השינה כדי להימנע מהפסקת שירותים בין לילה.

ערב רוח-דחה (9-11)

שקול כוס של קמומיל או פלפל מבשר צמחי שלה כדי לקדם הרפיה וhydration עדינה.
אם יש לך כאבי שרירים, כוס מיץ דובדבן tart מספקת תרכובות אנטי דלקתיות שעשויות לשפר את ההתאוששות ואיכות השינה.
קח מקלחת חמה או אמבטיה, ולבצע צוואר עדין וכתף מתפרסים כדי לשחרר מתח שנצבר במהלך המשחק.

גורמים בסגנון חיים שגורמים לקשיים שלך

הידרציה ותזונה עובדים סינרגיה עם הרגלים אחרים.המוזיקאי הפליז נמוך, אשר גם מעדיף את הבא יראה התקדמות מהירה יותר וחוסן גדול יותר.

אימון אירובי ל-Lung Capacity

תרגיל קרדיווסקולרי כגון ריצה, שחייה, או רכיבה על אופניים משפרים את היכולת של הגוף שלך לחלץ ולספק חמצן.זה מחזק את הלב שלך, מגביר את צפיפות המייטוכונדרית בשרירים הנשימה שלך, ויכול להגביר את יכולת הריאות החיונית שלך.האגודה האמריקנית לונג מציינת כי פעילות אירובית רגילה עוזרת לשמור על רקמות ריאות בריאה גם כאשר אנו מזדקנים 30 דקות של פעילות אירובית בינונית לפחות שלוש פעמים בשבוע.

כוח מהיר ופוסטור

משחק נמוך דורש ליבה מתמשכת מתפתלת לתמוך בלחץ של נשימה מלאה. תרגילים שממקדים את הזיהומים המשתנים, אובליקס, ורב-פידוס - כגון פלאקים, באגים מתים, וכלבים הציפור מחזיקים - מפתח. חזק יותר לאחור שרירי הכתף (rows, Faces, turns) לשפר את היציבה שלך, ומאפשר לכלוב שלך להרחיב את התנוחה הצרה המסושנת לחלוטין.

שינה: כלי ההתאוששות האולטימטיבי

במהלך שינה עמוקה, הורמון גדילה משוחרר, מעורר תיקון שרירים ועצימות זיכרון. 7-9 שעות עקביות ללילה עוזר לווסת קורטיזול, הורמון הלחץ שיכול לפגוע בתפקוד החיסונית ואחסון גליקוגן.מוזיקאים שמקבלים שינה לא מספקת לעתים קרובות מדווחים על טון משעמם יותר וזמני תגובה איטיים יותר.

מודעות לנשימה ו Calm

חרדה ביצועית יכולה לשלול את ההכנה הגופנית הטובה ביותר.שילוב תרגילי נשימה diaphragmatic - ללא הכלי שלך - במשך חמש דקות מדי יום מאמן את מערכת העצבים שלך להישאר רגועה תחת לחץ. Box נשימה (שאיפה לארבעה סעיפים, להחזיק ארבעה, exhale לארבעה, להחזיק לארבעה, להחזיק ארבעה), הוא יעיל במיוחד.תרגול זה לא רק מרגיע עצבים אלא גם מחזק את דפוסי הנשימה העמוקים ויעילים שאתה צריך עבור משחק נשימתי נמוך.

טעויות נפוצות להימנע

(ב) עד היום, אתה צמא רק על צמא.
(FLT:0) בהנחה יותר מדי קפאין לפני ביצוע .veFLT:1) Caffeine הוא דיאורטי מתון ויכול להגביר את החרדה.הגבלת כוס קפה אחת שלוש עד ארבע שעות לפני שאתה משחק, ולהימנע ממשקאות אנרגיה לחלוטין.
(ב) ,0) ארוחת בוקר על ימי ביצוע.FreaLT:1; צום Overnight צום גליקוגן כבד.מוח ושרירים שלך זקוקים לדלק כדי לתפקד.
(ב) ,0) ארוחות כבדות, שומניות בתוך שלוש שעות של משחקנות.
(ב) ,0) ,השלכה גדולה של מים לפני משחק .R.1, זה יכול לגרום לקיבה מחוסמת וצריכה דחופה להשחית את הצריכה שלך אפילו באופן שווה.
(FLT:0) אבחון סימנים של יתר על המידה.ioph:1; שתייה מוגזמת של מים רגילים ללא אלקטרוליטים יכול להוביל hyponatremia (התרן דם נמוך), אשר גורם כאב ראש, ובלבול.

הכל ביחד: תוכנית הפעולה שלך

אתה לא צריך ליישם כל המלצה בבת אחת.התחל עם התרגילים שמטפלים האתגר הגדול ביותר שלך.האם אתה נאבק עם עייפות על ידי המעשה השלישי? להתמקד טרום-ותוך-משחק פחמימות וhydration.האם השפתיים שלך מרגישות חזק ולא מגיב? אמפתיה בוקר לחות ומאזן אלקטרוליט. האם ההתאוששות שלך איטי לאחר ריבאונדים אינטנסיביים?

עם הזמן, ההרגלים האלה יהפכו לאוטומטיים, והמשחק שלכם כבר לא יהיה מוגבל על ידי צרכים מטבוליים לא מותאמים.המוזיקאי הפליז הנמוך שמטפלים בדלק ובנוזלים ברצינות כמו articulation ודינמיקה, יגלה רמה חדשה של עקביות, סיבולת וחופש אקספרסיבי.המכשיר שלכם מבקש מכם הרבה; תן לו את כל מה שהוא צריך להגיב בצורה טובה.