Suorituskykyä ahdistava on yksi sitkeimmistä ja turhauttavimmista haasteista, joita matalan messinkipelaajat kohtaavat. Olitpa sitten lukiolainen astumassa lavalle ensimmäistä sooloasi varten, collegemusiikkia vaativa koe-esiintyminen huippukokoonpanoa varten tai ammattimainen amme, joka valmistautuu sinfoniaensi-esiintymiseen, intensiivinen yhdistelmä fyysisiä vaatimuksia ja psykologista painetta voi tehdä hyvin harjoitellusta suorituksesta koetuksen. Alhaisten messinkiinstrumenttien ainutlaatuinen luonne. Suuret ilman tarpeet, tarkka embouchure-ohjaus ja usein paljastunut, perustava rooli, jota ne käyttävät ensemblessa, voivat vahvistaa hermostuneisuuden tunteita.

Ymmärtäminen Suorituskyvyn ahdistuneisuus alhainen messinki pelaajia

Suorituskykyä ahdistava, myös kutsutaan vaiheessa pelko tai musiikki suorituskykyä ahdistusta (MPA), ilmenee yhdistelmä fysiologinen kiihotus (lisääntynyt syke, hikoilu, lihasjännitys, matala hengitys) ja kognitiivinen hätä (negatiivinen itsetunto, pelko epäonnistumisen, katastrofalisoiva). Alhainen messinki pelaajat, nämä oireet voivat olla erityisen häiritseviä, koska väline vaatii merkittävää hengitystukea, vakaa kohouma, ja tarkka koordinointi. Rankka sydän voi aiheuttaa äkillisiä matalia hengitystä, mikä johtaa heikkoon tai epävakaa sävy. Lihasjännitys hartioissa tai leuan voi kuristaa äänen. Negatiivinen ajatuksia voi luoda henkinen silmukka, joka häiritsee sinua musiikin ja erehtyy luottamusta.

Alhainen messinki soittimien lisäksi kohtaa erityisiä sosiaalisia paineita. Monissa kokoonpanoissa tuuba tai pasuuna tarjoaa harmonisen ja rytmisen selkärangan; virhe voi tuntua viulun osasta enemmän alttiilta kuin väärästä huomautuksesta. Lisäksi fyysinen koko ja paino instrumenttien kuten tuuban tai bassopasuunan voi lisätä haavoittuvuuden tunnetta. Tutkimus osoittaa, että jopa 70% ammattimusiikkia kokee suorituskykyä ahdistusta jossain vaiheessa, ja alhainen messinkimusiikki ei ole poikkeus. Tavoitteena ei ole poistaa ahdistusta kokonaan vaan vähentää sen häiritsemistä ja valjastaa sen energiaa.

Valmistelu: Itseluottamuspohja

Perusteellinen valmistelu on luotettavin vastalääke suorituskykyä ahdistusta. Kun tiedät materiaalia sisällä ja ulkona, aivot ovat vähemmän tilaa epäilyille. Kuitenkin tehokas valmistelu menee pidemmälle kuin yksinkertaisesti hakkuuharjoitus tuntia. Se sisältää tahallinen, harkittua työtä, joka rakentaa sekä teknistä turvallisuutta ja psykologista luottamusta kykyjä.

Syvä, tahallinen käytäntö

  • Harjoittele vaikeita osia kontekstissa:[] Sen sijaan, että eristäisit vaikeat toimenpiteet satunnaisesti, suorita ne ympäröivien lauseiden sisällä niin, että lihasmuisti on rakennettu koko musiikin virtausta varten. Tämä estää "hikka" vaikutuksen, jossa kova kohta tuntuu irti.
  • Käytä erilaisia tempoja:[ Aloita tarpeeksi hidas pelataksesi virheettömästi, sitten vähitellen lisää nopeutta. Harjoittele suorituskyvyn tempolla, mutta myös puolittaisella tempolla vahvistaaksesi tarkkuutta ja valvontaa. Super-hidas käytäntö paljastaa huonoja tapoja ja rakentaa hermojen tarkkuutta.
  • Mental harjoitus:[ Kaukana instrumentti, visualisoi itsesi soittaa pala täydellisesti .........................................................................................................................................................................................................................
  • Harjoittele häiriötekijöitä:[ Tahallisesti ottaa käyttöön lievä stressiä ... tikittävä metronomi, tallenne väkijoukon melua, tai pelaa lemmikki ... ... ... ...ja rokottaa itseäsi performance-päivän häiriöitä vastaan.

Simuloi suoritusolosuhteita

Suorita paineen alaisena toistuvasti ennen varsinaista tapahtumaa. Tämä herkistää hermostosi stressiä katsella. Periaate "altistuminen hoito" koskee suoraan mykofenolihappoa.

  • Tunnusta itsesi[ ikään kuin se olisi lopullinen otto. Kuuntele rehellisesti, mutta myös huomata, mikä tuntui fyysisesti turvallinen vastaan vapiseva.
  • Pelaa pienen, kannustavan yleisön[]] . Ystävät, perhe tai opettaja. Vähitellen lisätä yleisön kokoa. Haasta itsesi pelaamaan edessä vertaisia kunnioitat.
  • Harjoittele esitystilassa[], jos mahdollista, joten akustiikka ja näyttämöasettelu ovat tuttuja. Jos ei, kuuntele tapahtumapaikan äänityksiä ja simuloi sen kaikua harjoitushuoneessasi.
  • Käytä harjoituksia:[[] Käytä esitysasuasi, kävele lavalla ja pois lavalta, keula ja pelaa koko ohjelman pysähtymättä. Tämä rakentaa täydellisen henkisen käsikirjoituksen.

Tunne musiikki syvällisesti

Älä vain opettele muistiinpanoja. Sisäistää fraasi, dynamiikka, niveliä, ja emotionaalinen kaaren. Kun todella ymmärtää pala, yllätyksiä on minimoitu. Valmistaudu mahdollisia sudenkuoppia: hankala sisäänkäyntiä, altistuneet soolo linjat tai kohtia, jotka vaativat intensiivistä kestävyyttä. Yksi tehokas strategia on harjoitella alkaen mistä tahansa kohdasta teoksessa, ei vain alussa. Tämä rakentaa turvallisuutta ja vähentää pelkoa "mitä jos hyppään tai eksyä?" Analysoi harmoninen rakenne ja melodinen muoto, jotta voit ennakoida, mitä tulee seuraavaksi, jopa henkinen tyhjä.

Luominen "suorituskyky suunnitelma" paperille . kartoitus hengitysten, dynaaminen huiput, ja avain siirtymäpisteet. voi edelleen vahvistaa luottamusta. Mitä enemmän omistat musiikkia, sitä vähemmän ahdistusta voi tarttua hallintaan.

Hengitystekniikat ahdistuneisuus ja messinki pelaaminen

Alhaisten messinkipelaajien hengitys on kaikki kaikessa. Samat hengitystekniikat, jotka rauhoittavat hermostoa, parantavat myös ilman tukea ja äänen laatua. Tämä kaksinkertainen hyöty tekee hengitystyöstä korvaamattoman työkalun sekä päivittäisessä käytännössä että suorituskyvyn kuumuudessa.

Hengitys

Useimmat ahdistunut hengitys on matala hengitys, joka pahentaa paniikkia. Diafragmaattinen hengitys liittyy täyttää vatsa, jolloin pallea pudota täysin. Harjoittele makuulla käsi vatsalla; kun hengität, käsi nousee; kun uloshengitys, se putoaa. Käytä tätä hengitystä kaikille pelaa, mutta erityisesti ennen kuin menet lavalle. Se alentaa sykettä ja siirtää hermoston alkaen sympaattinen (taistelu-tai-lento) parasympaattinen (levätä-ja-digest).

Laatikon hengitys (Neliön hengitys)

Inhaloi neljä, pidä neljä, ulos neljä, odota neljä. Toista 1. Toista 1.22 minuuttia. Tämä tasaantuu hengitys, alentaa syke, ja antaa sinulle jotain konkreettista keskittyä sen sijaan huoli. Käytä sitä takahuoneeseen tai jopa aikana lepää esityksessä. Monet eliitti urheilijat ja sotilashenkilöstö käyttävät tätä tekniikkaa vakauttaa paineen alla.

Hidas hengitys resistenssin kanssa

Erityisesti torjua "taistelu-tai-lento" taipumus uloshengittää liian nopeasti, harjoitella uloshengittämistä hitaasti ja tasaisesti kautta väline (pumpaus vain suukappale, sitten täysi sarvi) yli 8. Tämä kouluttaa kehosi ylläpitämään rauhallinen ilmavirtausta jopa paineen alla. Se myös vahvistaa vakaa, tuettu ääni, joka määrittelee suuri alhainen messinki pelaa.

4-7-8-tekniikka

Vaihtelu laatikko hengittää: inhaloida 4 lukua, pitää 7, uloshengittää täysin 8. Laajennettu uloshengitys aktivoi parasympaattinen hermosto, edistää rentoutumista. Tämä tekniikka on erityisen hyödyllinen aikana taukoja tai pitkiä lepää orkesterimusiikki.

Mielenterveysstrategiat

Ajatuksesi voivat joko vahvistaa ahdistusta tai vaientaa sen. Mielentaitojen kehittäminen on yhtä tärkeää kuin tekninen käytäntö. Seuraavat strategiat auttavat sinua muokkaamaan sisäistä vuoropuheluasi ja säilyttämään painopisteen silloin, kun sillä on merkitystä.

Myönteinen itsekäs ja kognitiivinen rakenneuudistus

Korvaa katastrofaaliset ajatukset ("Aion nolata itseni") realistisilla, rakentavilla ajatuksilla ("Olen valmistellut; keskityn musiikkiin ja jaan sen yleisön kanssa"). Kirjoita muistiin yhteiset negatiiviset ajatukset ja valmistaudu vastalauseisiin etukäteen. Esimerkiksi: "Sydämeni hakkaa . Se tarkoittaa, että välitän ja olen valmis, en että olen epäonnistunut."

Keskity musiikkiin, älä lopputulokseen.

Siirrä huomio pois tuomiosta (mitä opettaja ajattelee? Saanko osa?) ja aistikokemuksen soittamisen.Huippuäänen tunne, tärinä, äänen sekoittuminen muihin. Tämä on eräänlainen huomaavaisuus tunnetaan "flow." Mitä enemmän uppoutunut olet tekoon musiikin teko, vähemmän tilaa itsekriittisiä ajatuksia.

Mieli ja meditaatio

Säännöllinen tarkkaavaisuus käytäntö.Vaikka 5 minuuttia päivässä. vähentää perustason ahdistusta ja parantaa kykyä pysyä läsnä. Käytä sovelluksia kuten Headspace tai rauhallinen, tai yksinkertaisesti keskittyä hengitykseen, kun mielesi vaeltaa. Kouluttaa aivosi palata nykyhetkeen on korvaamaton vaiheessa. Kokeile lyhyt kehon skannaus ennen lämmittelyä: huomaa jännite hartioissasi, leuassa, käsissä, ja vapauttaa sen tietoisesti.

Suorituskykyajattelun harjoittelu

Adopt mantrat kuten "Olen valmis jakamaan," "Parhaani on tarpeeksi," tai "Tämä on mahdollisuus ilmaisuun, ei testi." Kirjoita ne musiikkitelineeseen tai puhelimen lukitusnäyttöön. Luo esiperformanssi rituaali, joka sisältää toista mantraa samalla kun otat hitaasti henkeä.

Aseta realistiset tavoitteet

Täydellisyys ei ole tavoite.Tavoitteena ilmaista, rehellinen ja musikaalinen soitto. Hyväksy, että pienet virheet ovat normaalit ja usein mennä huomaamatta yleisö. Mitä merkitystä on toipuminen ja jatkuva ilmaisukyky. Aseta prosessi-suuntautunut tavoitteet . "Pidän vakaa ilma tukea kautta lause" . Sen sijaan, että lopputulos tavoitteet kuten "En saa murtaa viesti."

Fyysinen Lämmitys ja rentoutuminen Alhaisille messinkipelaajille

Jännitys on hyvän alhaisen messinkiäänen vihollinen. Fyysiset lämmitykset räätälöidään vaatimuksiin väline voi vapauttaa että jännite ennen kuin pelaat yhden nuotin. Sisällytä nämä esikäytäntöä ja esisuoritusrutiineja.

Kokovartalon venytys

  • Kaularullat ja olkapään kohakkeet[] vapauttaa jännitystä kuljettaa raskaan välineen. Hitaasti kiertää niskaa ympyrää, sitten nostaa ja pudottaa olkapäät useita kertoja.
  • Arm ja rannekehät[ parantaa joustavuutta, erityisesti pasuuna liukuvarsi. Ravista kädet vapauttaa jäännösjännitystä.
  • ]Herttainen selkärangan kierre rentouttaa vartaloa, mikä on olennaista hengitystuen kannalta. Istu korkealle ja väännä molemmin puolin kädet polvillaan.

Koho- ja kasvolääkintä

  • Lip trills (Rispumarjat) herättää huulet ilman painetta. Tee tämä 15.20 sekuntia.
  • ]Ilmainen suhina[] (surivat huulet ilman suukappaletta) muutaman sekunnin, sitten suukappale. Tutki sireenit matalasta korkealle, pitää summerin vakaana.
  • Huutekappale glissandos[] alkaen matalasta korkealle, keskitytään vakaa ilma ja rento kulmat. Käytä peili tarkistaa jännitystä poskissa ja leuassa.
  • Hieronta: [[] Hiero varovasti poskiasi, leukalihaksiasi ja temppeleitä vapauttaaksesi varastoitua jännitystä.

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR)

Jännittää kunkin lihasryhmän (hartiat, kädet, kädet, leuka, jalat) 5 sekuntia, sitten vapauttaa kokonaan. Tämä kouluttaa kehon tunnistaa ja vapauttaa jännitystä. Tee tämä ennen kuin poimit instrumentti, ja uudelleen backstage odottaa. Se kestää vain kaksi minuuttia ja voi dramaattisesti alentaa fyysistä kiihottumista.

Asento ja painovoima

Alhainen messinki soittimia usein sluuch vuoksi instrumentti paino, joka rajoittaa hengitystä. Seiso tai istua korkealla jalat litteä lattialla, selkärangan pitkänomainen, olkapäät rento. Kuvittele jousi vetämällä pään yläosaan ylös. Säilytä tämä linjaus, vaikka pidät raskasta tuubaa. Kokeilu ergonomisia apuvälineitä, kuten tuuba seisoo tai pasuuna tukihihnat vähentää lihasten väsymystä.

Ravitsemus, uni ja elämäntapatekijät

Ahdistuneisuus ei ole vain henkistä . Fyysinen tila on syvä. Mitä syöt, juo, ja miten levätä voi joko pahentaa tai lieventää ahdistusta. Harkitse näitä elämäntapojen säätöjä osana suorituskykyä valmistelu.

  • Vältä liiallista kofeiinia:[] Kahvia, energiajuomat, ja jopa vahva tee voi matkia ahdistusta oireita . Lisääntynyt syke, hermostuneisuus, matala hengitys. Suorituskykypäivänä, rajoittaa pieniä määriä tai harkita siirtymistä yrttitee. Jotkut pelaajat löytävät vihreä tee tarjoaa lievempi hissi ilman adrenaliini piikki.
  • Pysy nesteytettynä:[] Kuivuminen lisää sykettä ja jännitystä. Juo vettä koko päivän, mutta välttää liiallista nestettä juuri ennen pelaamista välttää epämukavuutta.
  • Syö tasapainoisia aterioita:[[] Vältä raskaita, rasvaisia ruokia ennen kuin suoritat. Monimutkaiset hiilihydraatit (puuro, täysjyvät) ja kohtalainen proteiini (kana, tofu) tarjoavat vakaata energiaa. Kevyt välipala kuin banaani tai mantelit tuntia ennen kuin suorittaa voi vakauttaa verensokeri.
  • Nuku hyvin:[ Priorisoi 7...9 tuntia laadukasta unta, erityisesti öitä ennen suorituskykyä. Univaje vähentää sietokykyä stressiä ja heikentää kognitiivista toimintaa .
  • Käyttää säännöllisesti:[[] Kardiovaskulaarinen liikunta (ajo, uinti, pyöräily) vähentää lähtötason ahdistusta ja parantaa hengityskykyä . Tuplavoitto alhainen messinki pelaajat. Voimaharjoittelu voi myös parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Suorituskyky Day Tactics and Rutines

Kun suuri päivä saapuu, jäsennelty rutiini voi ankkuroida ja vähentää epävarmuutta. Ennakoitu toimintasarja kertoo aivot "tämä on normaali, hallittu tilanne."

  1. Saavuta varhain[] sopeutua tapahtumapaikalle, tarkistaa viritys, ja olosi mukavaksi lavalla. Kävele lavalla, löytää merkki, ja testata akustiikkaa.
  2. Lämmitä huolellisesti mutta konservatiivisesti[] . Käytä tavallista rutiinia, mutta älä ylileikkiä. Säästä energiaa suorituskykyä. Korostaa pitkiä ääniä ja helppo hohtavia.
  3. Käytä hengitysharjoituksia[] takahuoneeseen ja välittömästi ennen kuin kävelet eteenpäin. Tee kolme kierrosta laatikko hengittää samalla visualisoimalla ensimmäinen lause.
  4. Focus ensimmäisten nuottien[] . Avausele asettaa sävy koko esityksen. Valmistaudu henkisesti siihen hetkeen. Jotkut pelaajat kuvittelevat äänen ennen kuin he soittavat sitä.
  5. Embrace adrenaliini[[] kuin jännitystä, ei pelkoa. Reframe fyysiset oireet: että hakkuu sydän tarkoittaa olet valmis suorittamaan. Vuoden 2012 tutkimus Brooks et al. todettiin, että osallistujat, jotka uudelleen ylistävät ahdistusta jännitystä suoritetaan paremmin tehtäviä . Sama periaate pätee täällä.
  6. Pysy hetkessä:[] Jos teet virheen, anna sen mennä heti. Älä asu. Yleisö kuuntelee musiikkia, ei luetteloi virheitä. Käytä mielen"reset-painiketta" . Nopea hengitys ja muutos keskittyä seuraavaan lauseeseen.

Erilaisia matalamessinkilaitteita koskevat erityishuomiot

Vaikka edellä esitetyt periaatteet koskevat kaikkia matalan messinkitason instrumentteja, kullakin välineellä on ainutlaatuisia haasteita, jotka voivat vaikuttaa ahdistukseen. Näiden instrumenttikohtaisten kysymysten käsittely voi vähentää edelleen suorituskykyä koskevaa stressiä.

  • Tuba:[] Välineen koko ja paino voivat aiheuttaa fyysistä väsymystä ja jännitystä. Keskity ergonomiaan: käytä tarvittaessa asentovaljaita ja harjoittele seisomista hyvällä linjalla. Tuba-soittimet tuntevat usein olevansa eristyksissä kokoonpanoissa, rakentaa tomaradieeria vertaisten kanssa. Myös harjoitella hengitystä kellon edessä tunteakseen selkäpaineen, joka voi olla ahdistusta.
  • Paina luu:[] Liukumäki tuo mukanaan mahdollisia mekaanisia virheitä (liukuvat, osuvat väärä osittain). Harjoittele diatarkkuutta hitaalla tempos. Avoin asento voi tuntua fyysisesti altistunut; käytä rentoutumista tekniikoita oikeassa käsivarressa. Kehitä "liuku käsi rutiini" .
  • Bass Trombone:[] Trigger management lisää monimutkaisuutta. Harjoittele nopeita liipaisimella muutoksia. Suuri kello voi tuntua raskaalta; ylläpitää asentoa. Simuloi painoa harjoittelemalla hihnalla tai vastapainolla.
  • Euphonium/Baritone:[] on usein sooloissa, joissa jokainen vivahde kuullaan. Korkeat odotukset voivat luoda painetta. Käytä visualisointia ja positiivista itsepuhetta voimakkaasti. Tallenna itsesi suorituskyky-olosuhteissa rakentaaksesi tuttua äänen altistuneelle luonnolle.

Milloin etsit ammattiapua

Jos esitysahdistus häiritsee soittoasi jatkuvasti tai aiheuttaa merkittävää kärsimystä, harkitse työskentelyä musiikin esityspsykologin, musiikinopettajan tai pätevän musiikinopettajan kanssa, joka ymmärtää henkistä osaamista. Monet yliopistot tarjoavat erityisesti musiikkiopiskelijoille terapiapalveluja.

Kognitiivinen-behavioral terapia ( CBT) on vahva näyttö perusta ahdistuneisuushäiriöt, mukaan lukien MPA. Terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ajatusmalleja ja toteuttaa strategioita. Jotkut muusikot myös hyötyä beeta-salpaajia (propranololi) akuuttia suorituskykyä ahdistuneisuus . mutta tätä pitäisi käyttää vain lääkärin valvonnassa eikä kuin kainalosauva. Vaikeissa tapauksissa, yhdistelmä hoito, elämäntapa muutokset, ja rajoitettu lääkitys voi olla erittäin tehokas.

Lue lisää ja resurssit

Tutkiaksesi asiaa tarkemmin, harkitse näitä resursseja:

Muista, suorituskyky ahdistuneisuus ei ole pysyvä ominaisuus . Se on hallittavissa kunnossa. Tahallinen käytäntö, henkinen ehdollistaminen, ja fyysinen hoito, voit muuttaa vaiheessa pelkoa keskittynyt energia ja kanavoida sen pakottavia esityksiä. Jokainen suuri alhainen messinki pelaaja on kohdannut tämän haasteen; ne, jotka voittavat sen ei välttämällä pelkoa, mutta valmistautumalla niin perusteellisesti, että pelko ei ole tilaa hallita.