Suorituskykyä ahdistava on muusikoiden yhteinen haaste, erityisesti valmistautuessaan orkesteriin tai kappaleet, joissa on mukana alhainen messinkiotteita. Olitpa soittamassa tuubaa, pasuunaa, eufonia tai bassopasuunaa, suuren instrumentin fyysiset vaatimukset paineen alla voivat vahvistaa hermostuneisuutta. Huomaa, että jopa ammattilaiset kokevat nämä tunteet on ensimmäinen askel niiden voittamiseen. Tämä laajennettu opas tarjoaa käytännöllisiä, näyttöön perustuvia strategioita räätälöidä alhainen messinki soittimia auttaa sinua käsittelemään suorituskykyä ahdistusta ja pelata parasta, kun se on tärkeää.

Suorituskyvyn ahdistelun ymmärtäminen

Suorituskykyä ahdistuneisuus, usein kutsutaan ... vaiheessa pelko, ... on luonnollinen taistelu-tai lennon vastaus koettu uhka suorittaa edessä tuomarit tai yleisö. Kehosi vapauttaa adrenaliinia, aiheuttaa oireita kuten lisääntynyt syke, matala hengitys, kuiva suu, lihasjännitystä, ja vaikeus keskittyä. Alhainen messinki pelaajat, nämä vastaukset suoraan kompromissi hengitystukea, kohoaa vakautta, niveltyminen, ja yleistä sävyn laatua. Vapina huulessa tai lukittu rintakehä voi muuttaa valmis otteen kamppailu.

Tutkimus osoittaa, että musiikin suorituskykyä ahdistuneisuus vaikuttaa esiintyjiä kaikilla tasoilla, aloittelijoista kokeneille ammattilaisille. Ymmärtäminen, että ahdistuneisuus on normaali fysiologinen reaktio eikä henkilökohtainen epäonnistuminen auttaa lähestyä sitä uteliaisuutta sijasta pelkoa. Tavoitteena ei ole poistaa hermoja kokonaan, vaan kanavoida että energia keskittynyt, ilmentävä pelaaminen.

Alhaisten messinkien otteiden valmistelustrategiat

Perusteellinen valmistelu on luottamuksen perusta. Kun tiedät materiaalisi nurinpäin, mielesi ja kehosi voivat luottaa harjoitteluun myös paineen alla. Nämä laajennetut strategiat ovat erityisiä vaatimuksia alhainen messinki otteista.

Tunne Ote sisällä ja ulkona

Opi jokainen nuotti, rytmi, dynaaminen merkki ja nivelly tarkasti. Tutki orkesteri konteksti: Mikä instrumentti on kaksinkertainen? Mikä on tempo merkintä alkuperäisestä pisteytyksestä? Ymmärtäminen musiikin tarkoitus jokaisen otteen avulla voit suorittaa auktoriteetti. Esimerkiksi kuuluisa tuuba soolo []]Bydło[]] Mussorgs []Kuvia näyttely[[] vaatii paitsi tarkkoja matalat muistiinpanot myös erityinen sävy, joka sulautuu orkesteriin. Mene pidemmälle muistiinpanoja: opi standardi leikkaukset, hengitysmerkit ja tyylikkäät käytännöt käytetään ammattikokeiluissa.

Harjoittele Metronomin ja lennokin kanssa

Käytä metronomia rytmiseen tarkkuuteen. Aloita hitaasta temposta, joka tuntuu mukavalta, sitten vähitellen kasvata suorituskykynopeuteen ja sen yli. Lennokkiäänen lisääminen auttaa harjoittelemaan korvasi intonaatioon.Kriittinen taito matalalle messinkille, koska osamme ovat usein harmonisessa pohjassa. Harjoittelu molemmilla työkaluilla vahvistaa samanaikaisesti ajoitusta ja pitkiä vakautta paineen alla.

Simuloi suoritusolosuhteita

Monet pelaajat kuulostavat hyvältä harjoitushuoneessa, mutta he eivät koskaan harjoittele suorituskykyä. Aseta harjoitustilasi matkimaan koeaulaa: seiso tai istu niin kuin koe-esiintymisen aikana, pelaa koko listan pysähtymättä ja kutsu ystävä tai opettaja kuuntelemaan. Käytä kenkiä ja vaatteita, jotka aiot suorittaa. Tallenna istunto ja analysoi ääni ja kehon kieli. Nämä simulaatiot desensitisoida sinut aistien laukaisimet suorituskykyä.

Nauhoita ja tarkista soittosi

Kuuntelua tallenteet oman käytännön paljastaa jännitystä oman äänen, ilmavia hyökkäyksiä, tai horjuva kentillä et ehkä huomaa tällä hetkellä. Arvio objektiivisesti: huomaa, mitä toimii ja mitä tarvitsee mukauttaa. Vertaa tallenteita ammatillinen esitys. Tämä prosessi myös rakentaa itsetietoisuutta, joka on ratkaiseva hallita ahdistusta.Kun tiedät tarkalleen, mitä soittoäänet, sinulla on vähemmän tilaa katastrofaalinen sisäinen monologi.

Keskity vaikeisiin kulkureissuihin

Tunnista vaikeimmat paikat kussakin ote-aukossa, matalat nuottisekvenssit, korkeat rekisterihyppyjä tai pitkäjänteisiä muistiinpanoja. Käytä 80% harjoitusajastasi näillä ongelma-alueilla. Murra ne pieniksi segmenteiksi, harjoittele niitä rytmissä ja yhdistä ne vähitellen. Esimerkiksi kuuluisassa bassopasuunaotteessa Strauss . Eurenspiegel[, nopea liukumäki matalan B-flatin ja E-flatin välillä voidaan eristää puolinopeusisella metronomella. Vaikeimpien osien metronomi luo suhteetonta luottamusta.

Mock-kokeilut ja vertaispalaute

Järjestä tanssi koe-esiintymisiä muiden matalan messinkipelaajien tai opettajan kanssa. Pelaa otteitasi ikään kuin se olisi todellinen tapahtuma. Ilmoita otteesta, tauko, sitten suorita. Rakentavan palautteen saaminen turvallisessa ympäristössä auttaa sinua tarkentamaan tulkintaasi ja oppimaan käsittelemään hermojasi tuottavasti. Monet yhteisömusiikkikoulut ja matalan messinkisymposiumit tarjoavat pilkallisia koe-esiintymistilaisuuksia; hyödynnä niitä.

Häiriötilanteiden käyttö

Rokottaa itsesi häiritsevää ilmapiiriä vastaan koe-esiintyminen, harjoitella kun taas joku ajaa pölynimuri, soittaa radio staattista alhaisella äänenvoimakkuudella tai rennosti keskustelee lähellä. Tämä kouluttaa aivosi pysyä keskittynyt musiikkia vaikka ulkoinen ärsykkeitä kilpailla huomiosi. Se myös peilaa ennakoimatonta todellisia koehuoneita, joissa tuomarit voivat sekoittaa papereita tai kuiskata.

Fyysiset tekniikat ahdistuneisuuden hallitsemiseksi

Koska alhainen messinki instrumentit vaativat raskasta hengitystukea, rento kohouma, ja hallittu ilmavirtaus, rauhoittaa kehosi suoraan parantaa pelaamista. Integroi nämä fyysiset tekniikat osaksi päivittäistä rutiinia.

Diafragmaattiset hengitysharjoitukset

Sen sijaan, että matala rinta hengitys, harjoitella hidasta, vatsa hengitystä. Inhaloida neljä lukua, pitää seitsemän, ulos kahdeksan.Näin ollen 4-7-8 tekniikka suosittu tohtori Andrew Weil. Tämä aktivoi parasympatic hermosto, hidastaa sydämen lyöntinopeutta ja vähentää lihasjännitystä. Tee tämä 1-2 minuuttia ennen harjoittelemista tai suoritusta. Myös sisällyttää ... hengähdys tulipaloa... tyyliin lyhyt hengittää vapauttaa ylävartalon jännitystä.

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR)

Asetu makuulle tai istu mukavasti. Systemaattisesti jännittää kunkin lihasryhmän. Vasikoita, reisiä, vatsa, rinta, kädet, hartiat, kaula, kasvot. Pidä viisi sekuntia, sitten vapauttaa. Kiinnitä erityistä huomiota leuan, kielen ja kaulan, jossa messinki pelaajat usein tallentaa jännitystä. PMR vähentää yleistä fysiologista kiihotusta ja auttaa sinua tunnistamaan, kun olet jännittävä ylös aikana suorituskykyä.

Alhainen messinki-erityislämpeneminen

Strukturoitu lämmittely valmistaa kohouma ja hengitysjärjestelmä suorituskykyä. Sisällytä vähintään viisi minuuttia lempeä pitkä ääniä suukappale yksin, keskittyä vakaaseen ilmaan ja rentouttavaa summeria. Sitten siirtyä soitin huuli liekit, poljinään ja pehmeä nivellyt. Lämmittäminen vähitellen vähentää sokki hyppäämällä verottaa otoksia ja signaalit kehosi, että on aika pelata.

Asento ja kehon tasaus

Olipa istuu tai seisoo, ylläpitää suora selkä olkapäillä rento ja alas. Vältä lukita polvia. Pidä leuka yhdensuuntaisesti lattian ja kaulan jännittämättä. Hyvä asento maksimoi keuhkojen kapasiteetti ja minimoi tarpeetonta rasitusta, joka yhdistää ahdistusta. Istu eteenpäin tuolin reunalla molemmat jalat tasainen . Vakaa pohja estää wobbbling, joka voi tehdä sinusta tuntuu epävarma.

Keskittyminen henkisiin strategioihin

Mieliala on yhtä tärkeä kuin fyysinen valmistautuminen. Nämä kognitiiviset tekniikat auttavat kanavoimaan ahdistuksen keskittyneeen suorituskykyenergiaan.

Visualisointi ja henkinen harjoitukset

Sulje silmäsi ja kuvittele koekohtauksen elävästi yksityiskohta: huone, paneeli, lämpötila. Sitten näet itsesi kävelemään luottavaisesti, perustamalla väline, ja suorittaa ensimmäinen otsake täydellä, keskimmäinen ääni. Tunne ilma virtaa vaivattomasti ja kuulla piki rengas totta. Toista tämä mielen juoksi läpi päivittäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkinen harjoitukset aktivoi samat hermopolut kuin fyysinen käytäntö, vahvistaa suorituskykyä paineen alaisena.

Positiiviset itsepuheet ja vahvistukset

Catch negatiivisia ajatuksia, kuten ...I.ll halkeama että huomata ja uudelleen järjestellä niitä. Sen sijaan, että keskityn lopputulokseen, sanoa itsellesi, . Luotan minun valmistautuminen. Aion keskittyä yhteen lauseeseen kerrallaan......... Kirjoita lyhyt, realistinen vakuutuksia ja toista ne ennen harjoitusistuntoja. Esimerkiksi: ...Hengitykseni on rauhallinen ja vakaa.

Murra Ote osioihin

Ahdistus tulee usein tunne musertaa koko listan. Aikana koe-, henkisesti jakaa kunkin otteen pienempiin lauseisiin. Keskity kolmen ensimmäisen toimenpiteen, sitten seuraavat kolme. Tämä . Chunking. lähestymistapa estää mielesi kilpa edessä vaikein osa. Se myös antaa sinulle mikro-tavoitteet, jotka tuntuvat saavutettavissa, lisäämällä tunnetta hallinnan.

Mieliala ja maadoitus

Kun tunnet alkaa ahdistusta aikana suorituskykyä, maadoittaa itse tällä hetkellä. Tunne tärinän suukappaleen vasten huulia, tunne ilman kulkee instrumentti, paino torvi käsissäsi. Huomaa hengitystä yrittämättä muuttaa sitä. Jos mielesi vaeltaa . Mitä jos minä mokaa? . Hellästi tuoda sen takaisin fyysiseen toimintaan pelaamista. Mieliala vähentää katastrofaalista ja pitää sinut yhteydessä musiikkiin pikemminkin kuin tuomarit.

Prosessin tavoitteet vs. tulostavoitteet

Aseta tavoitteet perustuu peliprosessiin (esim., ... käytän alhainen, vakaa ilmavirta koko muistion ... tai ...I rentoutua olkapäät ennen otteen aloittamista) sijasta tulostavoitteet (...minun täytyy voittaa tämä koe. Prosessin tavoitteet ovat täysin hallinnassasi ja pitää keskittyä siihen, mitä voit tehdä nyt, vähentää suorituskykypaineita.

Käytännön vinkkejä koe-esiintymispäivään

Pieni logistinen ja käyttäytymisen säätö suuri päivä voi merkittävästi muuttaa malttia ja suorituskykyä.

Saavu ajoissa ja sopeutua

Anna itsellesi vähintään 30 minuuttia viihtyä paikalla. Kävele ympäri huonetta, tarkista lämpötila ja kuuntele akustiikkaa. Tee hiljainen suukappale lämmittely pois näyttämöltä. Jos mahdollista, pelaa muutamia muistiinpanoja koe-esiintymishuoneessa ennen virallista alkaa säätää korvasi ja tuntea tilaa. Rushing nostaa adrenaliinia, joten jätä puskuri aikaa liikennettä, löytää pysäköinti, ja odottamattomia viivästyksiä.

On johdonmukainen pre-performanssi rituaali

Kehitä lyhyt rutiini teet ennen jokaista suorituskykyä, olipa se hengitysharjoitus, nopea visualisointi, tai tietty lämmittely pala. Johdonmukaisuus viestii aivot, että se on aika suorittaa, luoda tunne tuttuutta, joka vaimentaa ahdistusta. Esimerkiksi: 1) venyttää niskaa ja olkapäät, 2) Tee kolme syvää 4-7-8 hengitystä, 3) Pelaa G-duuri mittakaavassa hitaasti, 4) Visualisoi onnistunut ensimmäinen huomautus.

Pysy nesteytetty ja välttää liikaa kofeiinia

Kuivuminen kuivuu huulet ja kurkku, tehden nivellyn kovempaa ja lisää tunnetta ...Cottin suu...............................................................................................................................................................................................................................

Käytä matalan kofeiinin Calming-tekniikkaa

Kun odotat backstage, kokeile ...5-4-3-2-1... maadoitusharjoitus: tunnista viisi asiaa näet, neljä voit koskettaa, kolme kuulet, kaksi voit haistaa, ja yksi voit maistaa. Tämä häiritsee mantelitumaketta sen taistelu-tai lentosilmukka. Myös, hellästi kiertää olkapäät ja leuka vapauttaa jännitystä.

Keskity musiikkiin, älä tuomareihin.

Muista, että paneeli kuuntelee musiikin panos, ei tuomitsemaan hahmosi. Pelaa musiikkia itse . Kuvittele olet esiintyä ystävälle tai orkesteri haluat liittyä. Siirtyminen aikomustasi painaa niitä. ..............................................................................................................................................................................................................

Hyväksy imperfektio ja ota armo takaisin

Ei live-suoritusta on virheetön. Avain on se, miten käsittelet pieniä virheitä. Jos murtaa nuotin, vedä nopeasti henkeä ja jatka. Jos menetät paikkasi, nollaa selkeällä määrällä. Tuomarit usein unohtavat pienet flubs jos yleinen soitto on musikaalia ja itsevarmaa. Harjoittele tahallinen palautumista aikana pilkata koe-esiintymisiä niin, että kun virhe tapahtuu, sinulla on oppinut vastaus valmis.

Milloin etsit lisätukea

Jos suorituskyky ahdistuneisuus on niin vakava, että estää sinua pelaamasta oman mahdollisuuden useissa tilanteissa, harkitse ammatillista apua.

  • ] Performanssi ahdistuneisuus valmentajat[], jotka ovat erikoistuneet muusikot ja käyttävät tekniikoita kuten kognitiivisia käyttäytymisterapia (CCT) tai hyväksyntä- ja sitoutumisterapia (ACT).
  • Lisensoitu mielenterveysneuvos tai psykologit, jotka voivat käsitellä taustalla olevia kysymyksiä, kuten perfektionismi tai huijarioireyhtymä.
  • ] Beetasalpaajien lääketieteellinen arviointi[, jota jotkut esiintyjät käyttävät lääkärin valvonnassa fyysisten oireiden hallitsemiseksi. Näitä tulisi kuitenkin harkita vasta, kun ei-farmakologisia lähestymistapoja on kokeiltu ja täysin tietoisina sivuvaikutuksista ja eettisistä näkökohdista.

Liity myös matalan messinkikunnan yhteisöihin, kuten TubaMiattersiin, Low Brass Community on Discord tai Facebookiin, tai osallistu alueellisiin työpajoihin (esim., Kansainvälinen Tuba Euphonium konferenssi, Amerikan Trombone Workshop). Nämä tarjoavat tukiympäristöjä harjoitella suorituksia edessä vertaisarvioita ja saada rakentavaa palautetta, joka luo selviytymiskykyä ajan mittaan.

Yleiset pitfalls välttää

  • Yliharjoittelu juuri ennen koe-esiintymistä:[) Leikkii kunnes uupumus kiristää lihaksia ja lisää väsymystä. Pysähdy vähintään tuntia ennen lähtöä.
  • Engatiiviset itsepuhesilmukkansa: [] Vakuutellen itsellesi tukehduin aina itseäni täyteen ennustukseen. Korvaa puolueettomilla lausunnoilla, kuten olen valmis, ja luotan siihen.
  • Vertailemalla itseäsi muihin ehdokkaisiin: [] Et voi hallita muita. Keskity omiin pelistandardeihin.
  • Lepääminen ja uni:[] Väsymys vahvistaa ahdistusta. Priorisoi koko yö unet ennen suurta päivää.

Päätelmä

Suorituskykyä ahdistava on universaali osa musiikin matkaa, mutta matalan messinkisoitinten fyysinen ja henkinen panokset voivat tuntua erityisen korkealta. Yhdistämällä perusteellinen valmistelu, kohdennettu fyysinen rentoutuminen, joustavat henkiset strategiat, ja fiksu päivä-logistiikassa, voit hallita hermoja ja pelata luottavaisesti. Muista, että omistautumisesi instrumenttiin on jo vienyt sinut pitkälle joka kerta kun astut pelaamaan otteita, kasvat vahvemmaksi. Jatkolussa tutustu ]] saatavilla olevaan musiikin suorituskykyä koskevaan tutkimukseen[[], hiosta hengitystäsi [[]Harvard Health.