چرا بدن شما به صفحه نمایش واکنش می دهد

قلب مسابقه، کف عرق و نفس کم عمق قبل از اینکه روی صحنه قدم بزنید نشانه های ضعف نیستند، آنها سیستم عصبی سمپاتیک شما هستند که دقیقاً چه تکاملی را برای انجام آن طراحی کرده است: شما را برای یک رویداد با جذب بالا آماده کنید، برای بازیکنان کم عمق برنج، این پاسخ فیزیولوژیکی می تواند به ویژه مختل کننده باشد، زیرا این محرک، پشتیبانی نفس و ثبات اصلی مورد نیاز برای تولید یک تنش کامل و فشار مستقیم تحت تاثیر قرار می گیرد.

بینش کلیدی این است که احساسات فیزیکی اضطراب عملکرد از نظر شیمیایی یکسان با احساسات هیجان است تفاوت به طور کامل در چگونگی تفسیر آنها است، هنگامی که شما احساس ضربان قلب خود را قبل از کنسرت، شما می توانید آن را به عنوان ترس یا آمادگی برچسب گذاری کنید، بدن تفاوت نمی داند تا مغز شما به معنای تغییر دادن سیگنال های خود را به تنهایی تغییر دهد.

تحقیقات روانشناسی ورزشی، به ویژه مفهوم مقررات سنگین ، نشان می دهد که عملکرد بهینه در سطح متوسط از تحریکات فیزیولوژیکی اتفاق می افتد و شما احساس می کنید که تخت خواب بیش از حد و شما به وحشت می آید، هدف این نیست که اعصاب خود را از بین ببرید، بلکه موجی از انرژی در سطح است که تمرکز خود را به جای هماهنگی های کسل کننده خود را تیز می کند.

ساخت یک بنیاد روزانه برای تکمیل

جلسات تمرین ساختار یافته که جذابیت داخلی را آرام می کند

عادت های اتاق تمرین شما به طور مستقیم واقعیت مرحله شما را شکل می دهد، زمانی که شما به طور غریزی تمرین می کنید، از یک بخش به بخش دیگر بدون قصد، مغز شما هرگز حافظه عمیق رویه ای را ایجاد نمی کند که تحت فشار قرار می گیرد تا به صورت خودکار به (FLT:0daily جلسات تمرین از طول ثابت، حتی در روزهایی که انگیزه کم است، بیش از ساعت های قابل اعتماد تولید می کند.

رشته خود را به قطعات کوچک و هضم شده از چهار تا هشت بار تقسیم کنید. Master one Piece قبل از حرکت به سمت بعدی، این رویکرد اغلب به نام (FLT:0chunking در روانشناسی شناختی، اجازه می دهد مغز شما هر عبارت موسیقی را به عنوان یک واحد حافظه واحد کدگذاری کند.

پروتکل های گرم و گرم که تنش را آزاد می کنند

صبح گرم کردن فقط در مورد خون که به لب های شما جریان دارد نیست، یک مراسم است که ایمنی را به سیستم عصبی شما نشان می دهد، با پنج دقیقه تنفس بدون ابزار خود شروع کنید، برای چهار عدد، چهار، exhal برای شش، این exhale عصب واگ را فعال می کند و به بدن شما می گوید که شما در معرض خطر نیستید.

در ابزار خود، با توجه به یادداشت های راحت شروع کنید. [۱] بر کیفیت صدا تمرکز کنید، نه هر هدف فنی، توجه به جایی که تنش در شانه ها، فک یا گردن خود را نگه دارید، به طور مداوم آن مناطق را با هر exhal آزاد کنید. Consistent گرم کردن گرم کردن گرم کردن گرم کننده یک نقطه ورود قابل پیش بینی به عمل عدم اطمینان ایجاد می کند که سوخت های اضطراب را کاهش می دهد.

تمرین ذهنی به عنوان یک قانون روزانه

تجسم مبهم روز خواب است، یک تمرین ذهنی ساختار یافته است که همان مسیرهای عصبی را به عنوان تمرین فیزیکی فعال می کند.سه تا پنج دقیقه در روز را صرف تصور عملکرد خود با جزئیات حسی روشن می کند. چه چیزی شبیه به آن است؟ هوا چه احساسی دارد؟ شما در مخاطبان چه احساسی دارید؟

تمرکز بر توالی حوادث دقیقا همان طور که می خواهید آنها را به اتفاق می افتد، شنیدن صدای شما تولید می کند، وزن ابزار در دست خود را احساس کنید.احساس اعتماد به نفس آرام در بدن خود را تجربه کنید، زمانی که شما به طور مداوم موفقیت در ذهن خود را تمرین می کنید، مغز خود را به انتظار آن نتیجه می رود.این عادت روزانه شرایط عملکرد ناآشنا را به چیزی که مغز شما به عنوان روتین به رسمیت می شناسد تبدیل می کند.

سیستم عصبی خود را از طریق تنفس

فوری ترین ابزار که برای مدیریت اعصاب عملکرد دارید، نفس شما است.در استرس، تنفس شما در قفسه سینه کم عمق و بالا می شود.این عضلات شما را ضعیف می کند و سیگنال اضطراب را به مغز شما تقویت می کند.با تغییر آگاهانه الگوی تنفسی شما، شما حلقه بازخورد را قطع می کنید که باعث وحشت می شود.

تمرین این تمرین را دو بار در روز، به طور ایده آل یک بار در صبح و یک بار قبل از شروع بازی: از طریق بینی خود را برای تعداد کم از چهار. نفس کشیدن از طریق دهان خود را برای شمارش هشت تکرار برای پنج چرخه است. ⁇ نفس کشیدن عنصر حیاتی است زیرا سیگنال مستقیم به مغز شما می فرستد تا ضربان قلب را پایین بیاورد و سیستم عصبی را فعال کند.

در طول اجرا، از لحظات قبل از بازی برای تکمیل یک یا دو چرخه از این الگوی تنفسی استفاده کنید، تنها چند ثانیه طول می کشد و یک قطره قابل اندازه گیری در تحریکات فیزیولوژیکی ایجاد می کند. برش، تنفس کنترل شده تنها تکنیک قابل اعتماد برای شما در ثانیه قبل از شروع است.

Rewire Your داخلی Monologue

شناسایی داستان هایی که شما را تحت تاثیر قرار می دهد

افکاری که قبل و در حین عملکرد از ذهن شما عبور می کنند، مشاهدات بی طرف نیستند، تفسیرهایی هستند که به طور مستقیم وضعیت عاطفی و فیزیکی شما را شکل می دهند. الگوهای مشترک در میان نوازندگان شامل فاجعه سازی است، جایی که شما بدترین نتیجه ممکن و خواندن ذهن را تصور می کنید، جایی که شما فرض می کنید مخاطبان به سختی قضاوت می کنند.

توجه خود را به تفسیر داخلی خود در طول تمرین معطوف کنید. عبارات دقیقی را که ظاهر می شوند یادداشت کنید.ممکن است متوجه اظهاراتی مانند “من همیشه آن عبور را خراب می کنم” یا “همه می توانند به من بگویند که عصبی هستم” این اظهارات در لحظه احساس می کنند، اما آنها الگوهای آموخته شده اند، نه واقعیت هایی که شما آنها را شناسایی می کنید، شما می توانید آنها را با گزینه های دقیق تر و حمایت کننده جایگزین کنید.

ایجاد محدودیت هایی که در واقع کار می کنند

تأیید مثبت ژنریک اغلب شکست می خورد زیرا مغز شما به آنها اعتقاد ندارد.اگر به خودتان بگویید که من کاملا آرام هستم، در حالی که قلب شما در حال رقابت است، ناسازگاری درونی ایجاد می کند.گفتگو کردن خود موثر باید هر دو صادقانه و حمایت کننده باشد.

جایگزین "من عصبی نیستم" با "من احساس هیجان و آمادگی می کنم" جایگزین "امیدوارم من خراب نمی شوم" با "من برای این لحظه آماده شده ام" جایگزین "مسلمان من قضاوت می کند" با " مخاطب می خواهد من موفق شوم" این عبارات را در طول گرم کردن تمرین کنم تا آنها خودکار شوند. Positive self-talk] [1: به تدریج تفسیر واقعی شما از عملکرد پایه خود را تغییر می دهد.

فشار ساده در تمرین روزانه شما

یکی از موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب عملکرد این است که عملکرد را عادی کنید، سیستم عصبی شما به شدت به شرایط ناآشنا واکنش نشان می دهد، زیرا نمی تواند نتیجه را پیش بینی کند.با این حال شما بارها خود را در معرض شرایط عملکرد شبیه سازی شده قرار دهید، بدن خود را آموزش می دهید که این شرایط امن هستند.

یک بار در هفته، یک عملکرد کم درآمد برای یک یا دو شنونده قابل اعتماد ایجاد کنید، این می تواند یک عضو خانواده، یک دوست یا یک موسیقیدان دیگر باشد.از آنها بخواهید که ساکت بنشینند و شما قطعه خود را از ابتدا تا انتها بدون توقف بازی کنید.سعی نکنید که کامل شوند.

ضبط خود یکی دیگر از ابزار قدرتمند است. تنظیم تلفن و مطبوعات رکورد قبل از شروع بازی، نور قرمز یک فشار روانی ایجاد می کند که تقلید از احساس مشاهده می کند. پس از آن ضبط برای آنچه که خوب بود، گوش دهید، نه تنها برای اشتباهات.

تمرین در اتاق های مختلف با آکوستیک مختلف. Play با درب باز. Play در حالی که کسی در اتاق بعدی است.این تغییرات کوچک به مغز شما می آموزد که شرایط عملکردی حتی زمانی که ایده آل نیستند قابل مدیریت هستند. شرایط عملکرد تخمک گذاری شده سازگاری را ایجاد می کند و تازگی که اضطراب را تقویت می کند را کاهش می دهد.

دانلود آهنگ جدید The Ritual That Centre Before You Walk On

آیین پیش از عمل شما یک توالی از اقداماتی است که مغز شما را می گوید: «ما قبلا اینجا بوده ایم و می دانیم که چه باید انجام دهیم.» این مراسم باید کوتاه، تکرار پذیر و سازگار باشد، در طول دقیقه های آشوب آمیز قبل از عملکرد، زمانی که ذهن شما ممکن است به نگرانی تبدیل شود، ساختار را فراهم می کند.

یک مراسم پیش عملکرد موثر ممکن است به نظر برسد: یک فضای آرام پیدا کنید که شانه ها و گردن را به مدت سی ثانیه بکشید و سه چرخه تنفس طولانی را تکمیل کنید. عبارت آغازین اولین قطعه خود را به صورت ذهنی بررسی کنید.

اقدامات دقیق کمتر از سازگاری آنها اهمیت دارد، مغز شما ارتباط بین این آیین و حالت آرام متمرکز را ایجاد می کند باید به دقت به عنوان مقیاس های شما تمرین شود تا زمانی که به طور خودکار نیاز دارید، آن را به عنوان یک محرک به کار گیرید.

← حمایت فیزیکی برای اعتماد به نفس پایدار

خواب، هیدراسیون و سوخت

توانایی شما برای تنظیم احساسات و مدیریت تحریکات فیزیولوژیکی به طور مستقیم به حالت فیزیکی پایه شما بستگی دارد. محرومیت از خواب با کاهش توانایی قشر پیشانی برای کاهش آمیگدال، اگر شما به طور متوسط کمتر از هفت ساعت خواب هستید، شما با معلولیت عمل می کنید که هیچ مقدار از تکنیک ذهنی نمی تواند به طور کامل غلبه کند.

هیدروژل اهمیت دارد زیرا حتی آب کم آب بودن سطح کورتیزول را افزایش می دهد و باعث می شود یک بطری آب در طول روز با شما نگه دارد و به جای اینکه قبل از بازی، به طور پیوسته بنوشید، کافئین یک تله مشترک برای نوازندگان است، زیرا هشدار موقت را با هزینه افزایش ضربان قلب و ناراحتی فراهم می کند.اگر شما مستعد عملکرد اعصاب هستید، کاهش یا از بین بردن کافئین در روزهای عملکرد.

دو تا سه ساعت قبل از انجام یک وعده غذایی متعادل بخورید.قبل از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، از غذاهای سنگین و چرب که ناراحتی گوارشی و تنفس کم عمق ایجاد می کنند، اجتناب کنید. حالت خوب در طول روز همچنین از عملکرد آرام پشتیبانی می کند زیرا اجازه می دهد تا دیافراگم شما آزادانه حرکت کند و راه های هوایی شما را باز نگه دارد.

فعالیت فیزیکی به عنوان یک تنظیم کننده اضطراب

حرکت روزانه، حتی اگر تنها یک پیاده روی بیست دقیقه ای باشد، به تنظیم سطح کورتیزول و بهبود روحیه پایه کمک می کند، هدف آموزش شدید نیست، اما فعالیت های منظم و منظم که تنش انباشته شده را آزاد می کند، توجه به جایی که شما استرس در بدن خود دارید، بسیاری از نوازندگان تنش را در شانه ها، فک و بالا بدون درک آن دارند.

آرامش عضلانی تهاجمی یک تکنیک است که شما می توانید در پنج دقیقه در میز خود یا در یک اتاق تمرین تمرین تمرین کنید. عضلات در پاهای خود را برای پنج ثانیه تحریک کنید، سپس به طور کامل آزاد کنید.

وقتی به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

برخی از درجه اضطراب عملکرد طبیعی و قابل مدیریت با تکنیک های توصیف شده در اینجا است، با این حال، اگر اضطراب شما به طور مداوم مانع از بازی در توانایی واقعی شما می شود، باعث می شود تا از فرصت های عملکردی جلوگیری کنید یا منجر به علائم فیزیکی مانند تهوع، حملات وحشت یا لرزشی که نمی توانید کنترل کنید، مناسب است که به دنبال کمک باشید.

یک معلم موسیقی که روانشناسی عملکرد را درک می کند می تواند تنظیمات فنی هدفمند را ارائه دهد که محرک های خاص را در بازی شما کاهش می دهد. A درمانگرانی که در اضطراب عملکرد تخصص دارند می توانند مداخلات ساختاری مانند درمان رفتاری شناختی یا درمان نوردهی را ارائه دهند که الگوهای تفکر اساسی و ترس را برطرف می کند.در جستجوی این حمایت ها هیچ شرمی وجود ندارد. بسیاری از نوازندگان حرفه ای با مربیان و درمانگران به عنوان بخشی از تمرین منظم کار می کنند.

جوامع آنلاین برای نوازندگان ارائه می دهند فضا برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و استراتژی با دیگران که دقیقا درک آنچه شما در حال رفتن به از طریق آن احساس جدا شدن در اضطراب خود را اغلب آن را بدتر می کند، دانستن اینکه دیگر تجربه نوازندگان موفق و مدیریت احساسات مشابه می تواند تجربه شما را عادی کند و شرم که گاهی اوقات همراه با اعصاب عملکرد.

رشد طولانی مدت از طریق تمرین روزانه

مدیریت اعصاب عملکردی مشکلی نیست که شما یک بار حل می کنید و هرگز دوباره به آن فکر نمی کنید، این مهارتی است که شما در طول زمان از طریق عادت های روزانه ثابت توسعه می دهید، برخی روزها احساس آرامش و کنترل می کنید، روزها دیگر اعصاب قوی تر از آنچه انتظار می رود، این نشانه ای از شکست نیست.

آنچه اهمیت دارد این است که شما به روال روزانه خود بدون در نظر گرفتن هر نتیجه عملکردی تک بازگشتید.هر روز تنفس خود را تمرین می کنید، تأییدات شما، گرم شدن و تمرین ذهنی شما، شما مسیرهای عصبی را تقویت می کنید که از عملکرد آرام پشتیبانی می کنند.

هدف این نیست که اعصاب را به طور کامل از بین ببرید، هدف این است که به نقطه ای برسید که حتی وقتی اعصاب ظاهر می شوند، ابزارهایی برای کانال کردن انرژی به موسیقی خود دارید و ابزار شما به جای حریفان به شرکای شما تبدیل می شود.

امروز با یک عادت شروع کنید، تکنیکی را انتخاب کنید که بیشتر با شما هماهنگ شده و برای هفته آینده به آن متعهد شوید. عادت های روزانه روزانه که در طول زمان اعمال می شود، نتایجی را تولید می کند که هیچ مداخله ای نمی تواند با استعداد شما مطابقت داشته باشد و شما می توانید آن را از طریق آن درخشش ایجاد کنید.