آمادگی ذهنی به همان اندازه مهم است که گرم کردن فیزیکی در بهترین حالت ممکن است، چه شما یک موسیقیدان، ورزشکار یا حرفه ای هستید. ترکیب گرم کردن روان به روال روزانه شما می تواند تمرکز، کاهش اضطراب و بهبود عملکرد کلی را افزایش دهد.این مقاله استراتژی های موثر برای ادغام روان گرم سازی را به طور یکپارچه به روز شما با تحقیقات و بینش عملی پشتیبانی می کند.

چرا گرم کردن ذهنی اهمیت دارد

در حالی که گرم کردن فیزیکی بدن را برای حرکت آماده می کند، مغز را برای نیازهای شناختی یک کار آماده می کند، آنها به شما کمک می کنند تا از حالت استراحت، حواس پرتی یا استرس به یکی از تمرکز و آمادگی انتقال دهید، این به ویژه برای فعالیت هایی که نیاز به دقت، خلاقیت یا توجه پایدار دارند - مانند ارائه، نواختن یک ابزار، یا رقابت در ورزش.

تحقیقات علوم اعصاب نشان می دهد که تمرین ذهنی مسیرهای عصبی مشابهی را به عنوان عملکرد واقعی فعال می کند.مطالعه ای که در مجله منتشر شده است (FLT:0) عملکرد منظم و مغز نشان می دهد که تمرین ذهنی می تواند یادگیری و عملکرد حرکتی را حتی بدون حرکت فیزیکی افزایش دهد.

فراتر از مزایای عملکرد فوری، آماده سازی ذهنی ثابت، انعطاف پذیری شناختی را در طول زمان ایجاد می کند، شما در مدیریت استرس، کنترل اضطراب و حفظ تمرکز تحت فشار، این مهارت ها انتقال در سراسر دامنه ها، ایجاد یک عادت ارزشمند برای هر کسی که به دنبال عملکرد اوج است، بهتر می شوید.

مزایای کلیدی گرم کردن های ذهنی منظم شامل:

  • تمرکز و وضوح بهبود یافته است؛ [FLT 1] توانایی شما برای فیلتر کردن حواس پرتی و قفل ماندن در کار را افزایش می دهد.
  • اضطراب عملکرد کاهش یافته: پاسخ فیزیولوژیکی به استرس، مانند سرعت قلب سریع یا تنفس کم عمق را کاهش می دهد.
  • مدیریت بهتر استرس: یک ابزار ذهنی ایجاد می کند که به شما کمک می کند تا موقعیت های فشار بالا را هدایت کنید.
  • خلاقیت و حل مسئله را تقویت کنید: ساکت کردن ذهن اجازه می دهد ارتباطات جدید به سطح.
  • افزایش اعتماد به نفس و انگیزه؛ [FLT 1] گفتار مثبت و تجسم باور به توانایی های شما را تقویت می کند.

علم پشت سر راه های گرم روان

برای درک اینکه چرا گرم کردن ذهنی موثر است، کمک می کند تا به سیستم عامل مغز نگاه کند. قشر پیش پیشانی – مسئول تصمیم گیری، تمرکز و کنترل خود – به راحتی می تواند با استرس یا چند وظیفه ای که افراد گرم می کنند، به عنوان یک “تبو” برای این منطقه، کاهش بارگذاری شناختی و افزایش عملکرد اجرایی، عمل کند.

یکی از مکانیسم های به خوبی تحقیق شده نوروپلاستی است.هر بار که یک مهارت را تجسم می کنید یا یک تأیید مثبت را تکرار می کنید، شبکه های عصبی مرتبط با این عمل را تقویت می کنید، به همین دلیل ورزشکاران نخبه مانند مایکل فلپس و لیدرون جیمز مدت طولانی تمرین ذهنی را به روال تمرین خود اضافه کرده اند.

تنفس، یک جزء رایج از گرم کردن ذهنی، به طور مستقیم بر سیستم عصبی اتونومیک تأثیر می گذارد. [۳] تنفس آهسته، ریتمیک عصب واگ را تحریک می کند، ترویج حالت هوشیاری آرام، بازبینی ۲۰۱۷ در [FLT: ۰.۳] تمرینات تنفسی در علوم انسانی [FLT ۱] به این نتیجه رسید که تنفس می تواند تنظیم عاطفی و توجه عملی را افزایش دهد.[۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۳][۲][۳]

تنظیم هدف قبل از یک کار سیستم پاداش مغز را فعال می کند، دوپامین را آزاد می کند (این فقط در مورد تعیین اهداف نیست، بلکه در مورد چارچوب آنها به گونه ای است که هنوز به چالش کشیدن در مورد اهداف پیاده سازی - خاص "در صورت-آن" - نشان می دهد آنها به طور چشمگیری در مورد این مطالعه در این مطالعه از موسسه بهداشت ملی [F] در مورد هدف و تنظیم شناختی بیشتر می خوانند.

مدیتیشن ذهنیت، یک تحقیق دیگر در زمینه های مرتبط با یادگیری و حافظه، چگالی ماده خاکستری را افزایش می دهد.یک مطالعه از تحقیقات روان شناسی: تصویربرداری عصبی نشان داد که فقط هشت هفته تمرین روزانه ذهن آگاهی منجر به تغییرات قابل اندازه گیری در ساختار مغز می شود، این امر نشان می دهد که چرا حتی گرم سازی های ذهنی کوتاه می توانند مزایای شناختی طولانی مدت تولید کنند.

انواع گرم کردن ذهنی

راه های زیادی برای آماده سازی ذهنی وجود دارد و بهترین روش بستگی به ترجیحات و اهداف شخصی شما دارد.در اینجا برخی از موثرترین تکنیک ها، همراه با تغییراتی که در زمینه های مختلف وجود دارد:

تجسم

تجسم شامل تصور واضح خود را با موفقیت تکمیل یک کار است، شما همه حواس را درگیر می کنید: آنچه که می بینید، می شنوید، احساس می کنید و حتی بوی می دهید، این ممکن است به معنای تصویر کشیدن سالن کنسرت، شنیدن یادداشت ها و احساس ابزار در دست شما باشد. برای یک حرفه ای، می تواند یک ارائه صاف با زبان بدن مطمئن برای عمیق تر کردن تجسم، اضافه کردن جزئیات احساسات برای موفقیت در محیط زیست موثر باشد.

ذهنیت مدیتیشن

مدیتیشن ذهنیت در مورد تمرکز بر لحظه کنونی بدون قضاوت است، شما می توانید این کار را با توجه به نفس، احساسات جسمی یا حتی یک نقطه بیرونی مانند شعله شمع انجام دهید، هدف این است که به آرامی هدایت افکار سرگردان را هدایت کنید، حتی دو دقیقه ذهن قبل از جلسه می تواند به طور واضحی گیج کننده ذهنی و بهبود برنامه های تصمیم گیری مانند Headspace یا جلسات هدایت شده، اما همچنین آسان است که به طور عمیق تر هدایت می شود.

مثبت مثبت

اظهارات کوتاه و مثبت است که نمونه های خود را تقویت می کند: "من آماده و توانا هستم"، "من به خوبی فشار را کنترل می کنم"، یا "من با وضوح انجام می دهم" کلید این است که آنها را در زمان حال بیان کنید و آنها را شخصی کنید؛ به جای آن، آنها را به وظایف خاص آینده متصل کنید.

هدف گذاری

تعیین اهداف مشخص و واضح برای یک جلسه، تمرکز و انگیزه را به جای یک هدف مبهم مانند "انجام یک کار خوب"، تعریف یک نتیجه عینی: "اول سه اسلاید اول گزارش را بدون وقفه" یا "بازی آهنگ در 90٪ بدون توقف" بدون استفاده از چارچوب هوشمندانه - خاص، اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط، فرایند اضافه کردن (چگونه شما می توانید به نتیجه بیشتر برسید)

تمرین تنفس

تکنیک های کنترل تنفس به سرعت سیستم عصبی را تنظیم می کنند. روش 4-7-8 محبوب است: استنشاق برای 4 شمارش، نگه داشتن 7 برای تنفس جعبه (4-4-4-4-4) الگوی موثر دیگری است که توسط نیروی دریایی و اولین پاسخ دهندگان برای مدیریت استرس استفاده می شود.این تمرینات ضربان قلب و فشار خون را کاهش می دهد و به شما اجازه می دهد تا با یک ذهن آرام به وظایف نزدیک شوید.

چگونه به اشتراک گذاری راه های گرم ذهنی به روز خود را Routine

یکپارچه سازی گرم کردن ذهنی به روال روزانه شما نیازمند زمان یا تجهیزات خاصی نیست، با این حال، ساخت یک عادت جدید نیازمند عمدی است.در اینجا یک راهنمای گام به گام برای تبدیل آن به یک بخش یکپارچه از روز شما است:

۱- یک زمان خاص را مشخص کنید

هر روز یک زمان ثابت برای انجام گرم کردن ذهنی خود انتخاب کنید، این می تواند اولین چیزی باشد که در صبح، قبل از تمرین یا کار، یا حتی در طول استراحت، یک عادت به ساخت عادت کمک می کند و مغز شما را به ارتباط آن زمان با آماده سازی متمرکز ترغیب می کند.اگر شما یک فرد صبح هستید، یک گرم می تواند یک لحن مثبت برای روز تنظیم کند.

۲- ایجاد یک فضای آرام

یک مکان را از حواس پرتی پیدا کنید که می توانید برای چند دقیقه تمرکز کنید، این می تواند گوشه ای از اتاق شما، یک نقطه در فضای باز آرام، یا حتی ماشین شما قبل از رفتن به عنوان در آن، اگر حریم خصوصی محدود است، می توانید از هدفون سر و صدا یا پخش موسیقی محیط استفاده کنید. هدف ایجاد محیطی است که به مغز شما سیگنال می دهد: "زمان آن است که به حالت عملکرد تبدیل شود. "

۳- تکنیک های خود را انتخاب کنید

یک یا چند روش گرم سازی ذهنی را انتخاب کنید که با شما هماهنگ باشد، آزمایش کردن آن تا زمانی که متوجه شوید که چه چیزی موثر است، برای مثال، شما ممکن است یک تمرین تنفس سریع با تجسم ترکیب کنید، یا جفت گیری با تنظیمات هدف را تأیید کنید. تنوع تمرین را تازه نگه می دارد و به شما اجازه می دهد تا با موقعیت های مختلف سازگار شوید، برای وظایف بسیار تحلیلی، و تنظیم هدف ممکن است بهترین کار برای تجسم خلاق باشد و نوشتن رایگان می تواند موثر باشد.

شروع کوچک

با فقط 3 تا 5 دقیقه در روز شروع کنید، همانطور که راحت می شوید، می توانید این زمان را گسترش دهید یا تکنیک های دیگر را اضافه کنید. کلید این است که بدون احساس ناراحتی حرکت کنید.یک گرم پنج دقیقه ای بسیار بهتر از یک سی دقیقه است که شما بیشتر روزها از آن استفاده می کنید.

۵- انعکاس و تنظیم کننده

یک مجله یا یادداشت ذهنی از اینکه چگونه گرم کردن ذهنی شما بر روز یا عملکرد شما تأثیر می گذارد، پس از چند هفته، بررسی کنید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی را کشف کرده اید که تجسم قبل از جلسه باعث می شود احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، اما تأییدات بر اساس این بینش ها، روال عادی شما را تنظیم می کنند.

۶- ارتباط با عادت های موجود

برای اینکه یک عادت گرم ایجاد کنید، آنها را به عادت موجود متصل کنید، مثلاً بعد از اینکه دندان هایتان را در صبح مسواک بزنید، دو دقیقه تمرین تنفس کنید یا قبل از اینکه کامپیوتر کاری خود را شروع کنید، سه دقیقه برای ذهن خود اختصاص دهید، این عادت را پشته می کند و از روال طبیعی مغز برای کاهش تلاش برای به یاد آوردن رفتار جدید استفاده می کند.

غلبه بر موانع مشترک

معمولاً هنگام شروع یک تمرین جدید با مقاومت مواجه می شود و در اینجا راه حل هایی برای چالش های مکرر وجود دارد:

  • [در این باره]: «من وقت ندارم» با یک دقیقه شروع کنید، هر کس یک دقیقه استراحت دارد، حتی یک نفس عمیق به عنوان یک گرم ذهنی به تدریج افزایش می یابد.
  • من نمی توانم تمرکز کنم این طبیعی است، تمرین در مورد توجه است زمانی که ذهن شما سرگردان است و آن را برگردانده است.
  • احساس حماقت می کند بسیاری از مردم در ابتدا احساس ناخوشایندی می کنند، به خودتان یادآوری کنید که هنرمندان نخبه به طور معمول از این تکنیک ها استفاده می کنند.
  • من بلافاصله نتایج را نمی بینم برخی از مزایا، مانند کاهش اضطراب، می تواند به سرعت ظاهر شود.

سفارشی کردن راه گرم برای فعالیت های مختلف

وظایف مختلف از فازهای مختلف روان گرم بهره مند می شوند.در اینجا چگونگی سفارشی کردن روال خود را در اینجا ذکر شده است:

برای عملکرد های با فشار بالا (به عنوان مثال، سخنرانی عمومی، امتحانات، مسابقات)

ابتدا بر آرام کردن سیستم عصبی تمرکز کنید و با تمرین تنفس شروع کنید (به عنوان مثال، جعبه تنفس برای 2 دقیقه) سپس از تجسم استفاده کنید تا خودتان را در حال انجام این وضعیت به آرامی ببینید.به همراه یک تأیید مطمئن مانند "من آرام و توانا هستم" از تنظیم هدف که فشار را اضافه می کند، اجتناب کنید؛ به جای آن، یک هدف فرآیند مانند "صحبت کردن و برقراری ارتباط با چشم" تنظیم کنید.

برای کار خلاق (به عنوان مثال، نوشتن، طراحی، نوشتن)

ذهنیت کمک می کند تا ذهن را به ایده های جدید باز کند.با مدیتیشن کوتاه (۳ دقیقه) شروع کنید تا منتقد درونی را آرام کنید، با یک نوشتن آزاد یا گرم کردن برای ورود به حالت جریان، تجسم همچنین می تواند شامل تصویر برداری از فرایند خلاق باشد – دیدن ایده ها آزادانه ظاهر می شود؛ اجازه می دهد تا کاوش.

برای کارهای فیزیکی (به عنوان مثال ورزش، رقص، جراحی)

ترکیب ذهنی و فیزیکی گرم کردن بدن را با حرکت نور شروع کنید تا بدن را بیدار کنید، سپس به صورت ذهنی حرکات خاص را تمرین کنید. انجمن روانشناسی آمریکایی یادآور می شود که تمرین ذهنی مهارت های فیزیکی حافظه عضلانی و زمان واکنش را بهبود می بخشد.

برای حل مسئله تحلیلی (به عنوان مثال، برنامه نویسی، ریاضی، استراتژی)

تنظیم هدف و ذهنیت به خوبی با هم کار می کند، یک نتیجه خاص برای جلسه تعیین کنید (به عنوان مثال، "با استفاده از این ماژول در 30 دقیقه") سپس یک تمرین تنفسی کوتاه برای روشن کردن آشفتگی ذهنی انجام دهید؛ به جای آن، مراحل منطقی را تمرین کنید.این مغز را برای تفکر متوالی تمرین می کند.

نمونه های روان گرم- روتین

در اینجا دو نمونه معمولی وجود دارد که می توانید آن را با آن تطبیق دهید. اولی یک روال ۵ دقیقه ای است که برای اکثر روزها مناسب است. دومی یک نسخه فشرده ۲ دقیقه ای برای زمانی است که شما در زمان کوتاهی هستید.

۵- دقیقه ای روستین

  1. تمرین تمرین (1 دقیقه): به راحتی نشسته و آهسته، نفس عمیق بکشید، تنفس برای 4 شمارش، نگه دارید برای 4 شمارش، exhal برای 6 شمارش تمرکز بر احساس حرکت هوا در داخل و خارج.
  2. دوگانگی (۲ دقیقه): [FLT ۱] چشمان و تصویر خود را در کار آینده خود قرار دهید. محیط زیست، اقدامات شما و نتیجه مثبت را تصور کنید - رنگ ها، صداها و احساسات فیزیکی.
  3. تردیدهای حساس (1 دقیقه) به طور خاموش یا با صدای بلند، تکرار اظهارات مانند "من آماده هستم"، "من متمرکز هستم"، یا "من در بهترین حالت خود انجام می دهم.
  4. (FLT:0) تنظیم (اول دقیقه): [FLT 1] به وضوح یک یا دو هدف را برای جلسه خود مشخص کنید.

۲- سریع گرم کردن سریع

  1. تنفس جعبه (1 دقیقه: برای 4 ثانیه استنشاق کنید، برای 4، برای 4، نگه دارید، خالی برای 4 تکرار سه چرخه.
  2. یک انکار قدرتمند (30 ثانیه): سه بار تکرار کنید، احساس کلمات در بدن خود را.
  3. هدف ضرب و شتم (30 ثانیه): یک هدف مشخص برای ساعت بعد را بیان کنید: "این پیش نویس ایمیل را روشن کنید."

نکات اضافی برای موفقیت

  • صبور باشید؛ مانند هر عادتی، گرم کردن ذهنی برای انجام نتایج قابل توجه، حداقل سه هفته تمرین مداوم قبل از ارزیابی خود را انجام دهید.
  • انعطاف پذیر باشید: نیازهای و برنامه های خود را تغییر دهید، روال خود را تنظیم کنید تا موقعیت فعلی خود را متناسب کنید.
  • Combine با گرم کردن فیزیکی: آماده سازی ذهنی و فیزیکی با هم حداکثر آمادگی را به حداکثر می رساند، سعی کنید چند دقیقه کشش را در حالی که تکرار می کنید، یا به طور ریتمیک تنفس کنید.
  • یادآوری استفاده کنید: زنگ هشدار تلفن، یادداشت های چسبنده یا بلوک های تقویمی را تنظیم کنید تا جلسات گرم و گرم ذهنی شما را تسریع کنند. یادآوری های دیجیتال به ویژه برای چند هفته اول مفید هستند.
  • روزانه: Consistency کلید برای شرطی سازی ذهنی است، حتی در روزهایی که احساس می کنید تمرکز کرده اید، یک گرم کوتاه عادت را تقویت می کند و آن را به صورت خودکار انجام می دهد.
  • پیشرفت خود را: استفاده از یک مجله ساده و یا برنامه برای توجه به اینکه شما قبل و بعد از یک گرم احساس می کنید بهبود سوخت های کوچک برای ادامه.
  • یک شریک را درگیر کنید: اگر شما بخشی از یک گروه یا گروه کاری هستید، یک گروه را با هم گرم کنید و تمرین مشترک، مسئولیت پذیری را افزایش دهد و می تواند فرهنگ تمرکز را ایجاد کند.

پیوند دادن راه های گرم ذهنی به موفقیت بلند مدت

گرم کردن ذهنی یک گلوله جادویی نیست، اما آنها یک عمل بنیادی برای عملکرد بالا پایدار هستند، در طول هفته ها و ماه ها، مغز شما را به طور پیش فرض به حالت متمرکز و آرام تبدیل می کنند، این همان اصل پشت عمل عمدی است: تلاش های کوچک و مداوم به بهبود قابل توجهی.

در نظر بگیرید که چگونه نوازندگان حرفه ای قبل از کنسرت به هنر خود نزدیک می شوند، آنها فقط ابزار و بازی خود را انتخاب نمی کنند، آنها انگشتان خود را گرم می کنند، اما ذهن خود را - تجسم قطعه، تنظیم یک قصد و مرکز نفس خود را، این آماده سازی یکپارچه به همین دلیل آنها می توانند اجرا بی عیب و نقص تحت فشار باور نکردنی است.

علاوه بر این، گرم کردن ذهنی می تواند به زندگی شخصی شما نفوذ کند، توانایی مکث، نفس کشیدن و ایجاد یک قصد قبل از یک مکالمه دشوار می تواند روابط را تغییر دهد. انضباط تنظیم هدف می تواند به شما در مقابله با پروژه های بلند مدت با وضوح کمک کند. آرام از ذهن آگاهی می تواند خواب را بهبود بخشد و اضطراب کلی را کاهش دهد.

برای عمیق تر کردن دانش خود، بررسی منابع در عملکرد شناختی را در نظر بگیرید. [FLT:] راهنمای روانشناسی حساس به تمرین ذهنی ارائه می دهد یک مرور کلی از تکنیک های پشتیبانی شده توسط تحقیقات دیگر منبع عالی است این بررسی سیستماتیک از کتابخانه ملی پزشکی بر روی اثرات عمل روان در سراسر ورزش، موسیقی و جراحی.

تقسیم کردن گرم کردن ذهنی به روال روزانه می تواند رویکرد شما را به چالش ها تبدیل کند و به شما کمک کند با اعتماد به نفس و وضوح بیشتر عمل کنید، کوچک شروع کنید، ثابت بمانید و مراقب باشید که انعطاف پذیری ذهنی شما در طول زمان رشد می کند، خواه شما یک ورزشکار برای رقابت آماده می شوید، یک موسیقیدان قدم در مرحله، یا یک عنوان حرفه ای به یک جلسه با ریسک بالا، چند دقیقه ای که در آماده سازی ذهنی سرمایه گذاری می کنید، فراتر از کار فوری است.