نکات روزانه روتین برای غلبه بر اضطراب عملکرد

روز خود را با آمادگی ذهنی آغاز کنید

ذهنیت یکی از موثرترین و معتبرترین استراتژی ها برای مدیریت اضطراب عملکرد و تیز کردن تمرکز است.با نشان دادن لحظات اول روز به تمرین مدیتیشن ساختار یافته، شما پایه عاطفی خود را تثبیت می کنید و سیستم عصبی خود را برای آرام ماندن تحت فشار، حتی یک جلسه کوتاه از 5 تا 10 دقیقه تنفس متمرکز می تواند به طور قابل توجهی سطح کورتیزول را کاهش دهد و ذهن شما را برای درخواست های عمل و عملکرد آماده کند.

یک فضای آرام را از وقفه ها پیدا کنید.در صندلی راحت با پاهای خود روی کف و دست هایتان به آرامی روی ران های خود استراحت کنید و چشمان خود را ببندید و توجه خود را به ریتم طبیعی نفس خود جلب کنید، متوجه احساس ورود هوا و ترک بینی های خود شوید.
عمیق از طریق بینی خود را برای تعداد چهار نفر، اجازه می دهد شکم خود را به طور کامل گسترش دهید، نفس را به آرامی برای تعداد دو نفر از دهان خود را به آرامی از طریق دهان خود برای تعداد شش نفر، درگیر هسته خود را به خالی کردن ریه ها به طور کامل.
این چرخه را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید، زمانی که ذهن شما سرگردان می شود – که به طور اجتناب ناپذیری – به سادگی بدون قضاوت به ذهن خود اعتراف می کند و تمرکز شما را به نفس باز می گرداند.این عضلات ذهنی کنترل توجه را ایجاد می کند.
به تدریج ذهنیت خود را در طول روز با استفاده به طور خلاصه قبل از هر جلسه تمرین گسترش دهید، سه نفس خودآگاه را برای تنظیم مجدد تمرکز خود و آزاد کردن هر گونه تنش انباشته شده بردارید.
استفاده از یک برنامه مدیتیشن هدایت شده مانند Headspace یا آرامش برای سازگاری را در نظر بگیرید، حتی یک جلسه می تواند سطح اضطراب خود را تا 30٪ با توجه به مطالعات در مورد مداخلات کوتاه ذهن کاهش دهد.

این مراسم صبحگاهی بیش از کاهش اضطراب است؛ مغز شما را به زیر فشار نگه می دارد، بسیاری از نوازندگان حرفه ای شامل (FLT:0) مدیتیشن هدایت شده در روال روزانه خود را آسان تر می کند.

ایجاد یک برنامه تمرین ساختار یافته

سازگاری در عمل پایه اعتماد به نفس است.یک برنامه روزانه به خوبی سازمان یافته مانع از هرج و مرج می شود که اضطراب عملکرد را تغذیه می کند و از جلسات ماراتون که تنش فیزیکی و خستگی ذهنی ایجاد می کند، اجتناب می کند، تمرین خود را به بخش های متمرکز با اهداف روشن و استفاده از تایمر برای حفظ نظم و انضباط.

مرحله گرم (۱۰ تا ۱۵ دقیقه)

با تمرینات تنفس ملایم و تن های طولانی بر روی ابزار خود شروع کنید. تمرکز بر استنشاق آرام و دفع کنترل شده.استفاده از یک مترونوم تنظیم شده به سرعت کند (60 BPM) برای بازی یادداشت های پایدار برای 8 تا 16 ضربه هر کدام از دهان آرام، آرام کردن مجرای نفس، پشتیبانی نفس، و سیگنال به بدن شما که شما وارد یک حالت آگاهانه از تمرین برای بازیکنان، و اضافه کردن لب به این فاز بسیار عالی است.

کار فنی (۲۰ تا ۳۰ دقیقه)

این بلوک را به مقیاس، arpeggios، الگوهای تحریک و تمرینات انعطاف پذیری اختصاص دهید.استفاده از پویایی های مختلف و tempos برای به چالش کشیدن کنترل خود را. برای بازیکنان کم برنج، پدال به ایجاد صدا و قدرت ثابت و جذاب. بخش های کوتاه رکورد برای ارزیابی احساسات و کیفیت صدا به طور عینی نگه دارید.

تمرین مقدماتی (30 تا 45 دقیقه)

روی قطعات یا بخش های قابل کنترل خود کار کنید.بخش های چالش برانگیز را شناسایی کنید و آنها را منزوی کنید. تمرین به آرامی، به تدریج افزایش سرعت تنها زمانی که می توانید سه بار به طور متوالی بدون خطا به طور مداوم عبور کنید، از تمرین ذهنی بین تکرارهای فیزیکی برای جلوگیری از خستگی عضلانی استفاده کنید.

Cool-Down (5 تا 10 دقیقه)

هر جلسه را با بازی آهسته و ملایم - یادداشت های آهسته، پایدار و یا صدا از طریق نوار دهان پایان دهید، این باعث می شود عضلات سوراخ شده و تنش ایجاد شده در طول جلسه باعث کشش گردن، شانه ها و بازگشت به آزاد کردن تنگی باقی مانده شود. چند دقیقه تنفس عمیق بعد از بازی به انتقال بدن شما کمک می کند تا حالت استراحت را به حالت استراحت برساند.

هر 25 تا 30 دقیقه استراحت کنید تا تمرکز خود را تنظیم کنید.یک تایمر می تواند به شما در پایبندی به این ساختار کمک کند.در طول زمان، این روال نه تنها مهارت ایجاد می کند بلکه حس کنترلی است که به طور مستقیم با اضطراب عملکرد مبارزه می کند. تحقیق از موسیقی ضد گلوله نشان می دهد، عمل ساختار یافته با اهداف روشن بسیار مؤثرتر از ساختار غیر ساختار یافته است.

ورزش فیزیکی و آگاهی بدن

آمادگی فیزیکی به طور نزدیک با مدیریت اضطراب مرتبط است. ورزش هوازی منظم هورمون های استرس را کاهش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد و ظرفیت تنفسی را افزایش می دهد - همه چیز برای موسیقی دانان حیاتی است.

درگیر ورزش هوازی معتدل ( پیاده روی، دویدن، شنا یا دوچرخه سواری) برای 30 تا 45 دقیقه، 3 تا 4 بار در هفته کمک می کند تا اضطراب پایه پایین تر و افزایش استقامت کلی برای اجرای فیزیکی و همچنین افزایش Endorphins، که به طور طبیعی روحیه را افزایش می دهد.
تمرین یوگا یا پیلاتس دو بار در هفته برای بهبود انعطاف پذیری، حالت و کارایی تنفس.پوس ها مانند Pose، Cat-Cow و Shoulder Rolls به طور خاص تنش را در بدن بالا آزاد می کنند.
اصول تکنیک الکساندر را اعمال کنید: توجه به تنش غیر ضروری در گردن، شانه ها و فک در هنگام بازی به سر خود اجازه دهید آزادانه بر روی ستون فقرات شما تعادل برقرار کند، این باعث کاهش خستگی و بهبود کنترل تنفس می شود.در نظر بگیرید که چند درس با یک معلم گواهی برای درونی کردن تکنیک بگیرید.
اسکن های کوتاه بدن را در طول تمرین شامل می شود – هر ۱۰ دقیقه یکبار برای بررسی ذهنی مناطق تنشی، آگاهانه هر الگوی نگهداری در فک، شانه ها یا دست ها را آزاد می کند.این عادت مانع ایجاد استرس فیزیکی می شود که به اضطراب ترجمه می شود.
حرکات شانه ملایم و گردن بین بخش های تمرین برای حفظ آرامش انجام دهید.

بسیاری از محافظه کاران در حال حاضر آموزش های موضوعی را در برنامه درسی خود قرار می دهند، با ایجاد آگاهی بدن از عادت روزانه، شما احساس می کنید که بیشتر پایه و فیزیکی برای عملکرد مرحله آماده است.

توسعه تکنیک های ذهنی

تمرین ذهنی فقط تفکر مثبت نیست – این یک تکنیک عصبی است که مناطق مغز را به عنوان تمرین فیزیکی فعال می کند و تجسم یک عملکرد موفق، مسیرهای حرکتی شما را هدایت می کند و بدون مالیات بر بدن شما، اعتماد به نفس ایجاد می کند. ورزشکاران از این روش برای دهه ها استفاده کرده اند و موسیقی دانان می توانند به همان اندازه بهره مند شوند.

روزانه 10 تا 15 دقیقه را کنار بگذارید، به طور ایده آل پس از مدیتیشن صبحگاهی یا قبل از خواب، بنشینید یا در موقعیت راحت دراز بکشید و چشم هایتان را ببندید.
تصور کنید که خودتان با قدم های آرام و ثابت قدم می گذارید، کف زیر پاهایتان، دمای اتاق و وزن ابزار خود را احساس کنید. تمام حواس خود را درگیر کنید – صداهای محیطی را بشنوید، نور را متوجه کنید.
تجسم بازی قطعه خود را از ابتدا تا انتها بشنوید، صدای زمین های دقیق، پویایی و فریاد زدن در ذهن خود را.احساس فیزیکی نفس خود را احساس کنید، حرکات سوراخ و انگشت.
سکوت توجه مخاطبان را تصور کنید و بعد از یادداشت نهایی، استفاده از آن ها احساس رضایت و تسکین عملکرد خوبی داشته باشد.
اگر شما با یک اشتباه در تجسم خود مواجه هستید، به سادگی بخش را به درستی باز می کنید و این مغز شما را برای بازیابی آرامش، کاهش تفکر فاجعه بار در طول اجرای واقعی آموزش می دهد.
تمرین ذهنی را با تمرین فیزیکی خود ترکیب کنید، پس از بازی یک گذرگاه دشوار، چشم هایتان را ببندید و آن را به صورت ذهنی دو یا سه بار تکرار کنید.این مسیر های عصبی و پل های شکاف بین عمل و مرحله را تقویت می کند.

برای اثربخشی اضافه شده، ضبط صدای با کیفیت بالا از قطعه خود و گوش دادن به آن در حالی که تجسم آن، این رویکرد چند سنسوری عمیق تر از اثر ذهنی. روان شناسی امروز در تصاویر ذهنی [FLT 1] بینش بیشتری در مورد چرا این تکنیک برای ورزشکاران و نوازندگان به طور یکسان کار می کند.

استفاده از خود صحبت مثبت و انکار

روایت داخلی که در طول روز به طور مستقیم بر ذهنیت عملکرد شما تأثیر می گذارد (من همیشه یادداشت های بالا را خراب می کنم) یا “من قصد دارم خفه شوم”) واکنش مبارزه یا پرواز را با تأیید سازنده ای که آماده سازی و رشد تکنیک های رفتاری را تایید می کند، جایگزین می کند.

من آماده و توانمند هستم، تمرین من مهارت هایی را که نیاز دارم، ساخته است.
من از به اشتراک گذاشتن موسیقی با دیگران لذت می برم، این عملکرد هدیه ای است نه یک آزمون.
«نوارها بخش عادیی از انجام دادن هستند و می توانند به من انرژی بدهند، من از این انرژی استقبال می کنم.»
هر عملکردی فرصتی برای رشد است، هیچ شکستی وجود ندارد، فقط بازخورد.
من به تمرین و موسیقی دان ام اعتماد دارم و این کار را انجام داده ام.»
من احساس ترس می کنم و هر چند این کار را انجام می دهم.»

سه تا پنج تأیید در کارت های شاخص بنویسید و آنها را بر روی موسیقی خود قرار دهید، آینه حمام و قفل تلفن، قبل از هر جلسه تمرین با صدای بلند و دوباره قبل از خواب، این اظهارات جایگزین افکار منفی اتوماتیک می شوند که اضطراب عملکرد سوخت را افزایش می دهد، با ترکیب تأیید با تنفس عمیق - در حالت مثبت، شک و تردید.

عادت های سبک زندگی سالم

سلامت کلی شما پایه و اساس مدیریت اضطراب را ایجاد می کند. غفلت از خواب، تغذیه یا هیدراتاسیون حتی بهترین روال تمرین را تضعیف می کند.

خواب Hygiene

هدف برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت هر شب ایجاد یک روال خواب ثابت: اجتناب از صفحه نمایش برای 30 دقیقه قبل از خواب، خنک و تاریک اتاق خواب خود را نگه دارید و یک ماشین صوتی سفید را تقویت می کند و کیفیت خواب باعث تقویت یادگیری حرکتی و تنظیم عاطفی می شود - هر دو برای انجام تحت فشار حیاتی هستند اگر شما با بی خوابی پیش از عملکرد مبارزه می کنید، سعی کنید آرامش عضلات مترقی یا مدیتیشن خواب.

تغذیه برای Nerves

غذاهای متعادل را با تمرکز بر کل غذاها بخورید (و، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) انرژی ثابتی را فراهم می کند. پروتئین های خالص (chicken، ماهی، توفو) از ترمیم عضلات حمایت می کنند (avocado، آجیل، روغن زیتون) به تنظیم خلق و خوی با قند بالا و کربوهیدرات های تصفیه شده کمک می کنند که می تواند باعث سقوط انرژی و تشدید عملکرد اضطراب در روزهای خواب شود، خوردن یک کاسه کوچک یا یک کاسه گوشت خوک، قبل از خوردن یک کاسه کوچک.

هیدراسیون

اختلال در عملکرد شناختی و افزایش استرس درک شده است.نوشیدن حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب روزانه، بیشتر اگر شما ورزش یا تمرین در محیط های گرم است، یک بطری آب را در فضای تمرین خود نگه دارید و در طول جلسه، چای های گیاهی مانند chamomile یا اسطوخودوس همچنین می توانند آرامش را افزایش دهند.

مواد استفاده از مواد

الکل، اگرچه اغلب برای استراحت استفاده می شود، کیفیت خواب را مختل می کند و می تواند اضطراب را روز بعد افزایش دهد.برای روزهای عملکرد، به آب بچسبید و شاید مقدار کمی شکر طبیعی (پزیت) برای انرژی باشد، اگر از کافئین استفاده می کنید، تحمل خود را بشناسید – برخی از نوازندگان با مقدار کمی بهتر عمل می کنند، برخی دیگر متوجه می شوند که آزمایش های jitter را در تنظیمات کم مصرف می کنند تا بتوانند بهینه سازی شما را پیدا کنند.

با اولویت بندی این عادات، شما یک فیزیولوژی انعطاف پذیر ایجاد می کنید که استرس را به طور موثر کنترل می کند.سیستم عصبی شما کمتر واکنشی می یابد و به شما اجازه می دهد تا در زیر نور آرام بمانید.

شرایط عملکرد منظم

یکی از موثرترین راه ها برای کاهش اضطراب عملکرد، بازسازی شرایط عملکردی در محیط کم است، این فرآیند – گاهی اوقات به نام “تحریم استرس” – بدن شما را به این نتیجه می رساند که احساسات عصبی بودن خطرناک نیستند.

خودتان را ثبت کنید: تلفن خود را تنظیم کنید و قطعه خود را به عنوان اگر آن را یک عملکرد زنده بود، متوقف نکنید به طور عینی گوش دهید و مناطق یادداشت برای بهبود بدون خود قضاوت شدید.
برای شنوندگان قابل اعتماد بازی کنید: برای خانواده، دوستان، یا معلم خود را در یک محیط اتاق نشیمن اجرا کنید، از آنها بخواهید تا پایان سکوت کنند، سپس بازخورد سازنده را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که شما راحت رشد می کنید.
محیط های تغییر: تمرین در اتاق های مختلف، با آکوستیک مختلف، و یا حتی خارج از منزل. Adapting به تنظیمات ناآشنا کاهش شوک از یک محل عملکرد جدید در صورت امکان، برنامه ریزی یک تمرین در سالن عملکرد واقعی قبل از زمان.
فشار اضافه: هنگامی که شما با اجرای مسخره راحت هستید، منحرف کننده ها را معرفی کنید - کسی را در پس زمینه صحبت می کنید، با یک مترونوم بازی کنید که یک ضرب و شتم را رد می کند یا در حالی که بر روی سطح ناپایدار ایستاده اید، این سازگاری و انعطاف پذیری را ایجاد می کند.
اجرای مسخره در هفته: در 4 تا 6 هفته منجر به عملکرد عمده، شامل یک عملکرد مسخره در هر هفته با همان جدیت به عنوان رویداد واقعی، از جمله لباس پوشیدن در عملکرد خود را در لباس و پس از روال قبل از عملکرد خود را.

با هر شبیه سازی، مغز شما می آموزد که مرحله فقط یک اتاق دیگر است و مخاطبان فقط یک گروه از مردم است.شما یاد می گیرید که انرژی عصبی را به عملکرد بیانی هدایت کنید نه اینکه ترس را از آن دور کنید.

بازتاب و آمادگی شبانه

پایان روز شما به اندازه شروع آن مهم است. 10 دقیقه در هر شب برای بررسی تمرین خود و آمادگی ذهنی برای روز بعد، این مراسم بسته شدن را ایجاد می کند، باعث کاهش سرریزی می شود و تضمین می کند که آماده مقابله با چالش ها با ذهن روشن هستید.

سه چیز را که در طول تمرین یا آمادگی عملکرد خوب انجام داده اید یادداشت کنید، این کار خود را تقویت می کند و با سوگیری منفی طبیعی مغز مقابله می کند.
یک منطقه برای بهبود و ایجاد یک طرح خاص برای حل آن را به عنوان مثال، "من 10 دقیقه اول تمرین پرکاربر را در انتقال پیچیده در اندازه 24 صرف می کنم."
ابزار، موسیقی و هر گونه لوازم جانبی که برای روز بعد نیاز دارید را یادداشت کنید، این کار خستگی تصمیم صبح را کاهش می دهد و یک تن حرفه ای را تنظیم می کند.
تمرین مدیتیشن قدردانی کوتاه: سه چیز را که در سفر موسیقی خود از آن سپاسگزار هستید، فهرست کنید.مجله از ترس قضاوت برای قدردانی از هنر شما، تمرکز می کند و می تواند به سادگی به عنوان “من از بهبود حمایت نفس من سپاسگزارم” یا “من از صبر معلمم سپاسگزارم.”
قصد انجام تمرین یا عملکرد فردا را به صورت مثبت تنظیم کنید: فردا تمرکزم بر آرام ماندن در طول بخش سریع است.

در طول زمان، این مراسم عصر یک بافر ذهنی ایجاد می کند که اضطراب را قبل از خواب کاهش می دهد و کیفیت استراحت شما را بهبود می بخشد.همچنین حس تداوم و هدف را در روال روزانه شما ایجاد می کند.

نتیجه گیری

اضطراب عملکرد آینده در مورد حذف اعصاب نیست - در مورد توسعه یک روال روزانه است (که این اعصاب را به انرژی متمرکز و بیان هنری تبدیل می کند، با ترکیب ذهنیت، تمرین فیزیکی، تمرین ذهنی، گفتار مثبت، عادات روان شناختی و تکرار مکرر در مورد شرایط عملکرد، شما یک سیستم جامع ایجاد می کنید که از شما در مرحله و از مرحله این سفر پشتیبانی می کند و تلاش می کند، اما صبر و صبر و حوصله لازم است تا بتوانید منابع انعطاف پذیری خود را به عنوان راهنمایی های روزمره برای یادگیری خود، و انعطاف پذیری، به عنوان راهنمایی های ساده، و انعطاف پذیری، و نه برای یادگیری.