علم پشت تمرین و استراحت

تسلط بر هر ابزار - به ویژه یک ابزار فیزیکی مانند وان، ترومبون یا اموتویوم - یک ماراتن است، نه یک سرعت، مهارت های حرکتی، کنترل نفس و هماهنگی عضلانی ظریف که نیاز به عمل مداوم، آگاهانه دارند، با این وجود دستاوردهای واقعی در طول عمل رخ نمی دهد، بلکه در دوره های استراحت که دنبال می کنند، به دلیل دو فرآیند بیولوژیکی کلیدی است: بازیابی عضلات و بازیابی عصبی.

هنگامی که تمرین می کنید، اشک های میکروسکوپی را در فیبرهای عضلانی ایجاد می کنید (در لب ها، گونه ها و دیافراگم) و مسیرهای عصبی استرس، در طول استراحت، بدن شما این فیبرها را بازسازی می کند و اتصالات بین نورون ها را تقویت می کند، الگوهای جدیدی را که بدون استراحت کافی حفاری شده اید، تقویت می کند، این تعمیرات ناقص هستند، و منجر به استفاده از صدمات مانند دیسورونی یا رشد تاندون می شود.

علاوه بر این، مفهوم سوپرکومپساسیون - استفاده شده توسط ورزشکاران - به طور مستقیم به نوازندگان، پس از یک محرک عمل، بدن شما نیاز به یک دوره بهبودی نه تنها بازگشت به پایه، بلکه برای پیش بردن آن، اگر شما درخواست جلسه تمرین بعدی خیلی زود، قبل از سوپرکومپنزاسیون قله، خطر جذب خستگی به جای ساخت چرخه مهارت است که به حداکثر رساندن آسیب معمول کمک می کند.

روز خود را برای عملکرد بهینه سازی کنید

یک روال روزانه موثر فقط در مورد غرق شدن در ساعت های تکرار نیست، بلکه معماری آگاهانه تلاش متمرکز و بازیابی استراتژیک است. اصول زیر برای هر بازیکن کم برنج یا هر موسیقیدانی که به دنبال ایجاد مهارت بدون شکستن است، اعمال می شود.

اصول کلیدی یک Routine متعادل

  • چونینگ: عمل شکستن به بلوک های متمرکز 25 تا 45 دقیقه، جدا شده با حداقل 10 دقیقه استراحت فعال است، این با توجه طبیعی مغز هماهنگ می شود و مانع خستگی تجمعی می شود.
  • پرخاشگری: به تدریج افزایش سختی و یا مدت زمان تنها پس از شما به طور کامل با بار فعلی سازگار شده است، که نیاز به روز بهبودی آرام دارد، یک اشتباه رایج این است که هر هفته پنج دقیقه به هر جلسه اضافه کنید - به جای آن، زمان یا شدت فقط زمانی که احساس می کنید به طور کامل از هفته گذشته بهبود یافته اید.
  • تمرین را به کار گیرید: هر جلسه باید یک هدف روشن و قابل اندازه گیری داشته باشد، نه فقط "از طریق قطعه بازی کنید" بلکه "به طور کامل هنر در اندازه گیری 34-42 در یک سرعت آهسته" هدف خود را قبل از شروع بنویسید.
  • Periodization: چرخه های آموزش شدت بالاتر (به عنوان مثال آماده سازی برای یک دوره آموزشی) و پس از آن هفته های تعمیر و نگهداری ساده تر است.این آموزش ورزشی را منعکس می کند و از فرسودگی جلوگیری می کند.
  • [به آیات قرآن گوش دهید] و به آیات قرآن گوش دهید، و از آن غافل شوید، یا از آن، به آن ها گوش دهید.

نمونه روزانه روتین (برای بازیکنان کموف ممنوع شده است)

جدول زیر پنجره های تمرینی مولد را با بهبود عمدی تنظیم می کند، مدت زمان بر اساس استقامت شخصی و الگوهای انرژی روزانه شما تنظیم می کند. کلید این است که استرس (عمل) را جایگزین کنید و در طول روز استراحت کنید، نه اینکه همه چیز را به یک بلوک ماراتن تقسیم کنید.

  1. با کشیدن الگوهای گرم و گرم کردن بیدار کردن (۱۰ تا ۱۵ دقیقه): با تمرینات تنفسی ملایم (به عنوان مثال، ۴-۸-۸ نفس) و دهان و دهان نرم شروع به باز کردن مجرای فشار، هیچ نیرویی.
  2. جلسه شماره 1: تکنیک (30-40 دقیقه): مقیاس، arpeggios، تمرینات انعطاف پذیری و تمرینات هنری استفاده کنید.از یک مترونوم استفاده کنید.در 80٪ از حداکثر محدوده راحت خود مشکل داشته باشید.این پنجره تمرین با کیفیت بالا است زیرا مغز شما تازه است.
  3. فعال شکستن (10 تا 15 دقیقه: گام به دور از ابزار، رول شانه های خود را، کشش گردن خود را، به آرامی ماساژ فک خود را راه رفتن دور.
  4. جلسه شماره 2 - Repertoire &؛ موزیکال (30 تا 45 دقیقه): تکنیک های جلسه #1 را به etudes یا قطعات انفرادی متمرکز بر فن وان، پویایی و کیفیت صدا استفاده از ضبط به ارزیابی خود را.
  5. بازیابی متوسط (۱-۲ ساعت) [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] یک وعده غذایی متعادل از جمله پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده بخورید.دره با آب (از نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید] به پایین یا نشستن در یک اتاق آرام، اگر ممکن است، یک خطای ۱۵ دقیقه ای برای تسریع بهبودی در طول این زمان، در نظر بگیرید (۳:۲).
  6. پس ازnoon Light Session (20-30 دقیقه: چیزی آشنا و لذت بخش - چشم انداز، با توجه به یک دوست یا تمرینات گرم آسان گرم کردن، این کمک می کند تا مهارت های بدون مالیات عضلات فکر می کند.
  7. حتی بازیابی کامل: هیچ ابزار و ابزار در فعالیت های غیر موسیقی: نور کاردیو (walking، دوچرخه سواری)، اجتماعی سازی، خواندن و یا سرگرمی، اجتناب از صفحه نمایش حداقل 30 دقیقه قبل از خواب.

تنظیم سطح انرژی مختلف

نه هر روز این برنامه ایده آل را در روزهای پر انرژی قرار می دهید، ممکن است جلسات متمرکز را گسترش دهید یا یک جلسه کوتاه سوم را در روزهای کم انرژی (بعد از خواب ضعیف، بیماری یا استرس)، جلسه ی پرکار را به طور کامل قطع کنید و فقط روی گرم کردن و یک بازی سبک تمرکز کنید.

فعال در مقابل استراحت اختیاری: چه چیزی بهتر است؟

استراحت به معنای دروغ گفتن هنوز برای ساعت ها نیست، انواع مختلف استراحت، اهداف مختلفی دارند و یک روال هوشمندانه آنها را برای رفع خستگی فیزیکی و روانی ترکیب می کند.

  • فعال استراحت: حرکت کم شدت مانند راه رفتن، یوگا ملایم یا کشش، جریان خون را به عضلات بدون مالیات بر آنها حفظ می کند، سرعت بخشیدن به حذف اسید لاکتیک برای نوازندگان، گردن و کشش شانه به ویژه مهم است.حتی نور خانه کار خانگی به عنوان استراحت فعال اگر آن را به آرامی حرکت می کند.
  • استراحت گذرا: کامل فیزیکی و روانی غیر فعال (sitting، چرت زدن، خوابیدن) بحرانی برای ترمیم بافت عمیق و تثبیت شناختی.یک چرت 20 دقیقه ای اغلب می تواند ترمیم کننده تر از دو ساعت تمرین اضافی باشد.
  • مردانتال استراحت: فعالیت هایی که بخش "اجرا" مغز را از بین می برند، مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی محیط، یا پیاده روی های طبیعت، مانع خستگی تصمیم گیری و تجدید تمرکز می شود.
  • استراحت عاطفی: [FLT 1] تصدیق کنید که تمرین می تواند از نظر عاطفی تخلیه شود، به ویژه هنگامی که با یک گذر سخت مبارزه می کند، زمان برای انجام کاری سرگرم کننده بدون فشار کمک می کند تا رابطه مثبت با ابزار خود را حفظ کند.

برای مثال، ترکیب همه این ها را در روز خود قرار دهید، بعد از یک جلسه تمرین سنگین، یک استراحت فعال 10 دقیقه ای که به دنبال یک چرت 20 دقیقه ای غیرفعال می تواند بسیار مؤثرتر از دو ساعت تمرین بدون وقفه باشد و در روزهایی که از نظر روانی می سوزانید، یک روز کامل از شاخ ممکن است دقیقا همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

نقش تمرین ذهنی در بازیابی

یکی از قوی ترین ابزارهای تعادل و استراحت (FLT:0) عمل جراحی - عمل تمرین تمرین موسیقی در ذهن بدون بازی فیزیکی است که به طور گسترده ای توسط ورزشکاران و نوازندگان لایه بالا برای تقویت مسیرهای عصبی بدون چربی عضلات استفاده می شود.

در طول یک دوره استراحت، به جای کاملاً منطقه بندی، می توانید 5 تا 10 دقیقه را به صورت ذهنی از طریق یک گذرگاه پیچیده بگذرانید.در حالی که موقعیت های اسلاید، پشتیبانی نفس و صدایی که می خواهید، تحقیقات نشان داده است که عمل ذهنی بسیاری از مناطق مغز را به عنوان تمرین فیزیکی فعال می کند، تقویت حافظه حرکتی به شما اجازه می دهد تا “عمل” حتی بدن شما بهبود یابد.

برای ترکیب تمرین ذهنی در بلوک های استراحت خود: پس از استراحت فعال، قبل از شروع یک جلسه فیزیکی دیگر، چشم هایتان را ببندید و از طریق یک وقفه کوتاه در تخیل خود اجرا کنید، اگر شما برش تمرکز خود را پیدا کنید، متوقف شوید – عمل جراحی ذهنی نباید باعث خستگی ذهنی شود، نه جایگزینی برای تمرین واقعی زمانی که عاقلانه استفاده شود، می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت در روزهای فیزیکی اضافی را حفظ کنید.

قرص های معمول و چگونگی اجتناب از آن

حتی با بهترین نیت، موسیقی دانان اغلب با غفلت از استراحت، پیشرفت خود را خرابکاری می کنند.در اینجا رایج ترین تله ها و چگونگی شکستن آزاد هستند.

«من فقط از طریق خستگی بازی خواهم کرد»

این تنها ذهنیت مخرب برای یک بازیکن برنج است.خشیا یک سیگنال بیولوژیکی است که بافت نیاز به تعمیر دارد و تمرین بیشتری را انجام می دهد، زمانی که لب ها یا عضلات شما خسته می شوند، عادت های بد، تنش و در نهایت آسیب های مشهور برنج مانند آرنولد یعقوب تاکید کرد که شما فقط می توانید به درستی عمل کنید زمانی که بدن شما تازه است.FLT:0 هنگامی که شما اولین جلسه خسته را احساس می کنید، به یاد داشته باشید.

تله جنگجو آخر هفته

جمع آوری تمام تمرین ها به دو جلسه طولانی در روز شنبه و یکشنبه ناکارآمد و خطرناک است.تحقیق نیاز به یک محرک روزانه ثابت دارد.یک جلسه 45 دقیقه ای در هر روز بسیار مؤثرتر از یک جلسه 4 ساعته در روز شنبه است که تمرین شما را به طور مساوی در طول هفته گسترش می دهد و شامل حداقل یک روز استراحت کامل است که در آن ابزار خود را لمس نمی کنید.

تشخیص درد در مقابل ناراحتی

در این میان، اختلاف میان اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و یا اعمال و اعمال و اعمال و یا اعمال و اعمال و اعمال و یا اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال و اعمال

سندرم بیش از حد تمرین در موسیقی

درست مانند ورزشکاران، نوازندگان می توانند از سندرم بیش از حد تمرین رنج ببرند: حالت خستگی مزمن، کاهش عملکرد، اختلالات خلق و افزایش خطر آسیب، نشانه های احساس خستگی در تمام زمان، فقدان انگیزه، تحریک پذیری، و یک فلات یا کاهش در بازی شما با وجود کار سخت، درمان بیشتر عمل نمی کند - این یک بلوک از بقیه افزایش یافته است، گاهی اوقات یک برنامه تمرین کامل است، اگر شما به طور کامل به یک ابزار بازگشت، به طور کامل کاهش یابد، اگر شما را به طور کامل سه روز، به طور کامل کاهش دهید، به طور کامل از کار، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، اگر شما اجازه دهید، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به کار، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل، به طور کامل

غفلت خواب Hygiene

خواب قوی ترین ابزار بازیابی است که شما دارید، با این حال بسیاری از نوازندگان خواب را قربانی می کنند تا در تمرین بیشتر یا اواخر شب مناسب باشند.پی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک

دانلود آهنگ زیبای Your Routine to Low Lip

توله، trombone، باس trombone و Euphonium هر کدام از خواسته های خاص را بر روی بدن قرار می دهند.Ba Player ها نیاز به پشتیبانی نفس و ثبات اصلی دارند؛ تریبوتان ها نیاز به انعطاف پذیری و استقامت بازو دارند؛ بازیکنان Euphonium اغلب بازی های بی نظیر را با مسیرهای فنی سریع ترکیب می کنند.

  • توبا: قبل از تمرین های تقویت کننده هسته ای در روزهای استراحت، استفاده از تکنیک های آرامش بدن برای جلوگیری از تنش در پشت و شانه های پایین تر.
  • خستگی اسلحه یک مسئله واقعی است.در بقیه فعال شرکت که شامل شانه و کشش برای شانه است. تمرین در جلسات کوتاه تر و مکرر برای جلوگیری از تنش. Watch برای فشار تکراری در مچ دست و آرنج؛ استفاده از یک بند پشتیبانی از تروم استخوان اگر نیاز در طول جلسات طولانی.
  • Euphonium & Baritone: این ابزارها نیاز به کنترل نفس عالی و استقامت مسحور کننده دارند. تمرکز بر تنفس آگاهانه در طول دوره های استراحت و جلوگیری از بیش از حد عضلات صورت کوچک است.

نقش تغذیه و هیدروکسید در بهبودی

استراحت به تنهایی کافی نیست اگر بدن شما مواد خام برای تعمیر را نداشته باشد.چیزی که می خورید و می نوشید به طور مستقیم بر چگونگی بهبودی شما از یک جلسه تمرین تاثیر می گذارد.

لب ها و دهان شما حساس هستند، و آن را سخت تر برای حفظ یک وزوز ثابت و افزایش خطر لب های شکسته، نوشیدن آب در طول روز، به ویژه در طول و بعد از عمل اجتناب از الکل قبل از عمل - آن را کاهش و کنترل موتور، کافئین در حالت اعتدال مصرف می شود.

عدم مصرف: پروتئین کمک می کند تا میکروستاتورهای عضلانی را ترمیم کند؛ هدف از منابع ضعیف مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گزینه های گیاهی مانند Tofu و lentil مجتمع کربوهیدرات (که دانه های ساده، سیب زمینی شیرین، جو) ذخیره انرژی بدن شما را در طول عمل چربی سوز (مانند غذاهای چرب غنی) کاهش می دهد که می تواند به طور قابل توجهی پروتئین های تیز را در بدن شما را کاهش دهد.

ریز مغذی ها را فراموش نکنید: ویتامین D (مهم برای عملکرد عضلانی و سلامت ایمنی)، منیزیم (کمک به آرامش عضلانی)، و ویتامین های B ( متابولیسم انرژی) اگر شما کمبود را مشکوک می کنید، آزمایش خون می تواند مکمل های هدفمند را هدایت کند.

ابزارهای ردیابی و Rest

برای بهینه سازی تعادل تمرین و استراحت، شما نیاز به داده های ساده (FLT:0) مجله تمرین هر روز می تواند تغییر کند.

  • زمان تمرین کامل (در جلسات)
  • زمان استراحت (از جمله خواب)
  • سطح انرژی قبل و بعد از هر جلسه (1 تا 10 مقیاس)
  • هر گونه ناراحتی یا درد (موقعیت و شدت)
  • ارزیابی موضوعی کیفیت جلسه

بعد از چند هفته، الگوهای ظاهر می شوند.شما ممکن است ببینید که در روزهایی که کمتر از ۷ ساعت خواب دارند، کیفیت تمرین شما به طور مداوم پایین تر است یا سه جلسه کوتاه با استراحت ۴۵ دقیقه ای پیشرفت بهتری نسبت به دو جلسه طولانی تر با استراحت های کوتاه تر دارند.

همچنین برنامه هایی برای ردیابی عادت ها مانند Habitica (gamified) یا به سادگی یک صفحه گسترده برای نوازندگان، ابزارهای تخصصی مانند PracticeBlast یا Modacity برای کمک به عمل و شامل زمان استراحت داخلی برای پزشکان، استفاده از یک ردیاب هوشمند (watch) برای اطمینان از خواب کافی است.

پایداری طولانی مدت: گوش دادن، تنظیم مجدد

تعادل تمرین و استراحت یک فرمول استاتیک نیست، زیرا سطح مهارت شما بهبود می یابد، استقامت شما ممکن است افزایش یابد، اجازه می دهد تا جلسات طولانی تر - اما شما همچنین با چالش های جدید (ترم سخت تر، اجراهای طولانی تر) مواجه خواهید شد که نیاز به بهبود بیشتر بدن شما با سن، استرس و شیوه زندگی روزمره است که در 20 کار می کند ممکن است در 40 کار نمی کند.

کلید این است که خودتان را به عنوان یک ابزار بیوفیدبک درمان کنید، یک log ساده را نگه دارید که نه تنها آنچه را که بازی می کنید، بلکه احساس می کنید: سطح انرژی، شرایط لب، خلق و خوی، هر گونه ناراحتی پس از چند هفته، الگوهای ظاهر خواهد شد.شما خواهید دید که فشار بیش از حد سخت در روز سه شنبه منجر به یک چهارشنبه ضعیف تر می شود و یک جلسه 90 دقیقه ای با دو پیشرفت بهتر از 2 ساعت ماراتن.

از آزمایش نترسید، یک هفته با نسبت مختلف تمرین برای استراحت امتحان کنید (به عنوان مثال، 2:1 در مقابل 1:1 دقیقه تمرین برای استراحت) ببینید که در پایان هفته احساس قوی تری نسبت به شما می دهد.

در نظر بگیرید که یک برنامه ریزی برای هفته هر چهار تا شش هفته در طول یک بار، زمان تمرین خود را به 30 تا 50٪ کاهش دهید و بر روی بازی آسان و لذت بخش تمرکز کنید، این اجازه می دهد خستگی انباشته شده و اغلب منجر به پیشرفت زمانی که شما به شدت کامل بازگشت.

افکار نهایی

کارشناسی ارشد پایین یک سفر عمیقاً پاداش است که هر دو انضباط و خود را مورد نیاز قرار می دهد (دو برابر) بزرگترین بازیکنان کسانی نیستند که بیشترین ساعات را تمرین می کنند، اما کسانی که هوشمندانه عمل می کنند - تلاش برای بهبود، مهارت با لذت بخش از محدودیت های بدن، برنامه ریزی استراحت آگاهانه، و تنظیم سیگنال های خستگی و درد، شما یک پایه برای پیشرفت سریع تر کتابخانه ایجاد می کنید، و آموزش موسیقی برای یادگیری بیشتر از آسیب های خانگی است.