نکات روزانه و تغذیه برای کم کردن موسیقی

کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید که یک آزاد آهسته و ثابت از گلوکز را فراهم می کنند: جوها، کینو، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، لوبیا و کل میوه ها (Soda، آبنبات، نان سفید) باعث افزایش سریع گلوکز خون به جای تصادف می شوند که می تواند به اواسط دهه برسد، اگر شما نیاز به افزایش سریع انرژی قبل از عملکرد دارید، یک تکه میوه یا یک وعده کوچک را انتخاب کنید تا چند عدد قند.

پروتئین: ساخت و تعمیر عضلات Embouchure

عضلات کوچک و سریع در اطراف دهان و لب های شما در طول بازی به میکروتراما ثابت نیاز دارند، آنها نیاز به پروتئین کیفیت برای تعمیر و تقویت دارند. دیافراگم و عضلات اصلی که از تنفس نیز پشتیبانی می کنند از مصرف پروتئین کافی بهره مند می شوند. هدف 1.2 -1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن، حتی در سراسر سه تا چهار وعده غذایی گسترش می یابد.

• پروتئین های کامل (شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری): تخم مرغ، ماهی، گوشت گاو، لبنیات، سویا، کینو
• پروتئین های ناقص: لوبیا، گوگرد، آجیل، دانه ها، آنها را با دانه ها (ریک و لوبیا، هوموس و هیپوفیز) برای تشکیل پروفایل های کامل.
• بازیابی پس از پخش: منبع پروتئین 20 تا 30 گرم در عرض 30 دقیقه از اتمام تمرین سرعت ترمیم عضلات یونانی، لرزش پروتئین و یا برش بوقلمون به خوبی کار می کند.

چربی ها: حمایت از عملکرد مغز و کاهش التهاب I

چربی های سالم برای عملکرد شناختی ضروری هستند – چشم انداز، تغییر و یادآوری حافظه همه به سیگنال های عصبی کارآمد بستگی دارد. امگا ۳ اسیدهای چرب، به ویژه، التهاب سیستماتیک که می تواند به سفتی مفصل و بازیابی ضعیف کمک کند، شامل منابعی مانند سالمون، ماکر، گردو، دانه های کُک و آووکادو به طور منظم.

مراقب چربی های اشباع شده از غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده باشید، آنها می توانند التهاب را افزایش دهند و تولید مخاط را ترویج کنند، و باعث می شوند که راه هوایی شما به چربی های اشباع شده و اشباع شده برای مصرف روزانه تبدیل شود.

Micronutrients که صدا شما را تحت تاثیر قرار می دهد

• ایرون: بدون آهن کافی، سلول های قرمز خون نمی توانند اکسیژن کافی را به عضلات خود حمل کنند. خستگی، تنگی نفس و لب های تیره نشانه های هشدار دهنده است گوشت قرمز، اسفناج، گوگرد، و غلات غنی شده منابع خوبی هستند.
• ویتامین های مخلوط B6، B12، فولات: این مواد غذایی تبدیل به انرژی قابل استفاده و حمایت از یکپارچگی تنلین برای هدایت عصب است.
• بحرانی برای جذب کلسیم و عملکرد ایمنی. بسیاری از نوازندگان دارای سطوح پایین به دلیل برنامه های تمرینی داخلی هستند.
• Zinc: تسریع در بهبود زخم (از جمله ترک لب) و حمایت از دفاع ایمنی، Oysters، گوشت گاو، دانه های کدو تنبل و جوجه ها به عنوان منابع عالی است.

بازی پیش از بازی کردن غذا تیمینگ و ترکیب

زمان آخرین وعده غذایی قبل از عملکرد به طور مستقیم بر کارایی تنفس و راحتی هضم شما تأثیر می گذارد.یک وعده غذایی سنگین در معده شما قرار دارد و به سمت بالا در برابر دیافراگم شما و کاهش ظرفیت ریه حرکت می کند.

• ]3-4 ساعت قبل از بازی: یک وعده غذایی متعادل با پروتئین متوسط، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم بخورید: ماهی قزل آلا، سیب زمینی شیرین سرخ شده و کلم بروکلی را با روغن زیتون بخار کنید.
• ]1-2 ساعت قبل از بازی: یک میان وعده نور است که آسان به هضم نمونه: برش سیب با کره بادام زمینی، موز، یا یک کاسه کوچک از پوکی با توت.
• با 60 دقیقه: اگر شما باید بخورید، یک منبع کربوهیدرات خالص را انتخاب کنید که به سرعت هضم می شود، مانند چند پیش بینی یا یک ژل ورزشی، برخی از بازیکنان متوجه می شوند که یک قاشق غذاخوری عسل می تواند انرژی فوری را بدون وزن آنها فراهم کند.
• غذاهای سرخ یا چرب، مقادیر زیادی از لبنیات (افزایش تولید legm در برخی از افراد)، نوشیدنی های گازدار (gas bloat)، و غذاهای تند (ریسک لوکس)

دانلود بازی در طول تمرین های گسترده و عملکرد

هنگامی که بیش از 90 دقیقه بازی می کنید، ذخایر گلیکوژن کبد شما کاهش می یابد.حفظ گلوکز خون برای تمرکز مداوم و کنترل موتور مناسب ضروری است.

• میوه های خشک (تاریخ، زردآلو، کشمش)
• ترکیب سریع با آجیل، دانه ها و چند تراشه شکلات تیره
• کیک برنج با کره بادام (در بسته های فردی)
• هویج های کودک یا نخود های پر سر
• تخم مرغ های سخت پخته شده (در یک خنک تر نگه دارید)
• کیسه های سیبی منفرد

غذای خود را با آب یا نوشیدنی الکترولیت رقیق کنید، از هر چیزی که نیاز به جویدن گسترده دارد یا تهدید به ریختن بر روی ابزار شما می کند، خودداری کنید.

بازی پس از بازی بازیابی: Replenish و تعمیر

پنجره 30 دقیقه ای پس از بازی شدید زمانی است که عضلات شما بیشتر به تکثیر گلیکوژن و سنتز پروتئینی مبتلا می شوند.هدف برای نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3:1 یا 4:1 این نسبت بهینه توسط تحقیقات از American College of Sports Medicine برای ورزشکاران استقامتی] پشتیبانی می شود که شامل موسیقی دان های کم است.

• شیر شکلات (شیر کم چرب یا کل شیر) نسبت تقریبا کامل، به علاوه مایعات، الکترولیت ها و کلسیم را فراهم می کند.
• یک اسموتی ساخته شده با موز، ماست یونانی، تعدادی اسفناج و یک قاشق پودر پروتئین.
• ساندویچ ترکیه و آووکادو در نان دانه های کامل با یک طرف برش نارنجی
• هیوم با کل و گوجه فرنگی گیلاس
• کاسه برنج با لوبیا سیاه، مرغ، سالسا و تاسد آووکادو را خرد کرد.

ادامه آبریز با آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی اگر به شدت عرق می کردید، بلافاصله پس از بازی از الکل اجتناب کنید، زیرا باعث اختلال در سنتز پروتئین عضلانی و افزایش آب بدن می شود.

ساخت یک روز پایدار

سازگاری مهم تر از کمال است، به جای تلاش برای اصلاح رژیم غذایی رادیکال، هر هفته یک یا دو تغییر کوچک را معرفی می کند و مشاهده می کند که چگونه بازی شما پاسخ می دهد.یک مجله ساده را که مصرف آب، غذا، کیفیت تمرین و هر گونه علائم (چربی، گرفتگی، دهان خشک) را در طول سه تا چهار هفته نگه می دارد، الگوهایی که به شما اجازه می دهد تا رویکرد شخصی سازی خود را شخصی کنید.

صبح (۶-۹ صبح)

• قبل از قهوه یا چای صبح، 16 تا 20 اونس آب بنوشید. لیمو یا یک تکه نمک دریا را برای الکترولیت ها اضافه کنید.
• صبحانه ای بخورید که شامل پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات های پیچیده باشد: دو تخم مرغ با آووکادو در کل دانه های دانه ای؛ با گردو، بلوبری و یک قاشق پودر پروتئین؛ صاف با اسفناج، موز، دانه های کاکس و شیر.
• اگر صبح بازی می کنید، حداقل 60 تا 90 دقیقه قبل از اولین یادداشت ها صبحانه را به پایان برسانید.

روز 12 تا 2 PM

• بطری آب ۳۲ اونسی خود را دوباره پر کنید و هدف آن را تا پایان روز کار یا مدرسه خود به پایان برسانید.
• یک ناهار داشته باشید که بر روی پروتئین لاغر، سبزیجات رنگارنگ و غلات کامل تمرکز می کند: سالاد کینو با جوجهپاس، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، جنین و و و ویتمون.
• اگر بعد از ظهر تمرین می کنید، یک اسنک کوچک غنی از کربوهیدرات (هندانا یا کیک برنج) را حدود 60 دقیقه قبل بخورید.

بعد از ظهر / حتی تمرین و عملکرد (3-9 PM)

• بطری آب خود را در ایستاده و بین تمرینات خود قرار دهید.برای تمرین 90 دقیقه ای، حداقل 20 تا 30 اونس بنوشید.
• اگر تمرین بیش از دو ساعت طول بکشد، یک اسنک کوچک در وسط (به عنوان مثال، تعداد انگشت شماری از بادام و چند قاشق غذاخوری خشک شده) داشته باشید.
• پس از بازی، غذای بازیابی خود را در پنجره 30 تا 60 دقیقه ای طلایی مصرف کنید.
• آخرین آب خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب برای جلوگیری از استراحت در حمام شبانه به پایان برسانید.

دانلود آهنگ های Night Wind-Down (9-11 PM)

• یک فنجان چای گیاهی بابونه یا نعناع را برای ترویج آرامش و هیدراتاسیون ملایم در نظر بگیرید.
• اگر شما درد عضلانی دارید، یک لیوان آب گیلاس تارت ترکیبات ضد التهابی را فراهم می کند که ممکن است بهبود و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
• دوش یا حمام گرم بگیرید و گردن ملایم و شانه را برای آزاد کردن تنش انباشته شده در طول بازی انجام دهید.

عوامل سبک زندگی که تلاش های شما را به طور مساوی می کنند

کار هیدراسیون و تغذیه با عادت های دیگر هماهنگ است.موسیقی دان های کم برنج که همچنین اولویت های زیر را دارند، پیشرفت سریع تر و انعطاف پذیری بیشتری خواهند دید.

آموزش هوازی برای ظرفیت ریه

ورزش قلبی عروقی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری توانایی بدن شما برای استخراج و تحویل اکسیژن را بهبود می بخشد، قلب شما را تقویت می کند، چگالی میتوکندری را در عضلات تنفسی افزایش می دهد و می تواند ظرفیت حیاتی ریه شما را افزایش دهد.انجمن ریه آمریکا یادآور می کند که فعالیت هوازی منظم به حفظ بافت ریه کمک می کند حتی به عنوان سن ما.

قدرت هسته و پست

بازی های کم برنج خواستار تقویت هسته ای برای حمایت از فشار یک نفس کامل است. ورزش هایی که نوکلئوهای ترانس معکوس، obliques و Multifidus را هدف قرار می دهند - مانند طرح، اشکالات مرده و سگ پرنده - تقویت کننده عضلات و عضلات شانه (رو، کشیدن، معکوس، پرواز) باعث بهبود حالت حفره شما می شود تا به طور کامل از بین برود و حالت ضعیف را گسترش دهد.

خواب: ابزار بازیابی نهایی

در طول خواب عمیق، هورمون رشد آزاد می شود، تحریک ترمیم عضلات و تثبیت حافظه.یک ساعت ثابت 7 تا 9 ساعت در شب به تنظیم کورتیزول کمک می کند، هورمون استرس که می تواند عملکرد ایمنی و ذخیره سازی گلیکوژن را مختل کند، موسیقی هایی که خواب ناکافی دارند اغلب یک تن کسل کننده و زمان واکنش آهسته تر را گزارش می دهند: هیچ صفحه نمایش 30 دقیقه قبل از خواب، دمای اتاق سرد و یک محیط تاریک.

آگاهی نفس و آرامش ذهنی

اضطراب عملکرد می تواند بهترین آمادگی فیزیکی را برای تمرین های تنفس دیافراگمی – بدون ابزار – برای پنج دقیقه روزانه سیستم عصبی شما را برای آرام ماندن تحت فشار قرار دهد. تنفس جعبه (برای چهار عدد، نگه داشتن چهار، exhal برای چهار، نگه داشتن برای چهار، نگه داشتن برای چهار) به ویژه موثر است.این عمل نه تنها اعصاب آرام بلکه الگوهای عمیق تنفسی را تقویت می کند که برای انجام دادن به برنج های کم نیاز دارید.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

• (به هنگام تشنگی، به تنهایی از تشنگی پرهیز کنید.)
• مصرف کافئین بیش از حد قبل از انجام؛ کافئین یک دیورتیک ملایم است و می تواند اضطراب را به یک فنجان قهوه سه تا چهار ساعت قبل از بازی افزایش دهد و از نوشیدنی های انرژی زا به طور کامل اجتناب کند.
• صبحانه در روزهای عملکرد روزه دار در طول شب گلیکوژن کبدی را از بین می برد.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
• (FLT:0) کاهش حجم زیادی از آب قبل از بازی.[۱۰] این می تواند باعث معده و نیاز فوری به ادرار شود.
• تشخیص نشانه های بیش از حد آبریز نوشیدن آب بیش از حد ساده بدون الکترولیت می تواند منجر به هیپوnatremia ( سدیم خون پایین)، که باعث سردرد، تهوع و سردرگمی شما را با غذاهای غنی از الکترولیت یا نوشیدنی ها متعادل می کند، هنگامی که به شدت عرق می کنید.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام شما

شما مجبور نیستید هر توصیه ای را در یک بار پیاده سازی کنید، با شیوه هایی که به بزرگترین چالش شما می پردازد، آیا شما با خستگی در عمل سوم مبارزه می کنید؟ تمرکز بر کربوهیدرات ها و هیدراتاسیون های قبل و داخل بازی، آیا لب های شما احساس تنگ و بدون پاسخ می کنند؟ آب و تعادل صبح و الکترولیت را تقویت می کنید؟ آیا بهبودی شما پس از تمرینات شدید آهسته است؟ قبل از پخش و پروتئین کربوهیدرات و آب و کربوهیدرات.

با گذشت زمان، این عادت ها به صورت خودکار تبدیل می شوند و بازی شما دیگر با نیازهای متابولیکی ناخواسته محدود نخواهد شد.موسیقی دان کم برنج که با سوخت و مایع به عنوان جدی رفتار می کند به عنوان هنر و پویایی سطح جدیدی از ثبات، استقامت و آزادی بیانی شما را کشف می کند.