تمرین مداوم: Adapting Daily Routines برای پیری کموفی

پیری به عنوان یک موسیقیدان کم برنج - چه شما بازی trombone، وانفونیوم، یا باس trombone - ارائه یک مجموعه متمایز از تغییرات فیزیکی و روانی است، عضلات یکسان، ریه ها و تزئینات که شما را برای دهه ها به طور متفاوتی پاسخ می دهند، اما این یک سیگنال برای کند کردن نیست، بلکه دعوت به انطباق با قصد کار طولانی است - حتی می تواند به شما کمک کند تا به طور روزمره خود ادامه دهید و حتی بازی کردن نیازهای بدن شما را حفظ کند.

درک تغییرات فیزیکی

بازی های کم برنج نیاز به قدرت تنفسی قابل توجه، ثبات هسته ای و کنترل حرکتی ظریف از این نوع است، همانطور که ما سن داریم، چندین تغییر طبیعی رخ می دهد که به طور مستقیم بر این مناطق تأثیر می گذارد:

  • توده عضلانی و کاهش قدرت [FLT 1] (sarcopenia)، به ویژه در هسته، شانه ها و عضلات صورت مورد استفاده برای متخلخل.
  • کشش لونگ کاهش می یابد [FLT 1]، کاهش ظرفیت حیاتی و ایجاد عبارات پایدار به چالش کشیدن بیشتر.
  • [در این میان]، [در این صورت]، [و] بافت [و] کمتر قابل انعطاف است [[۱]]، و منجر به سفتی در گردن، شانه ها و فک می شود.
  • [در این میان] [در این میان]، [[[۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲]]]]]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]]] [۲] [۲] [۲] [۲] [
  • پوشش از اعمال طولانی تر [FLT 1] است، افزایش خطر آسیب های بیش از حد اگر عادت های عمل بدون تغییر باقی مانده است.

تشخیص این تغییرات در مورد کاهش استانداردها نیست – در مورد اصلاح رویکرد شما است، بنابراین شما می توانید به تولید یک صدای غنی و کنترل شده در حالی که اجتناب از فشار، بسیاری از نوازندگان پیر متوجه می شوند که با تکنیک تنظیم شده، آنها در واقع عمق تن و بیان موسیقی حتی به عنوان قدرت خام کاهش می یابد.

تنظیمات روزانه روتین

تنظیمات زیر پایه و اساس یک روال پایدار برای پیر شدن بازیکنان کم برنج را تشکیل می دهند.هر عنصر باید متناسب با شرایط فیزیکی فعلی و اهداف عملکردی شما باشد.

گرم کردن و Cool-Down

یک گرم مناسب غیر قابل مذاکره است، سیستم تنفسی را آماده می کند، کود را فعال می کند و جریان خون را به عضلاتی که در طول بازی استفاده می شود، افزایش می دهد. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در تمرینات ملایم قبل از هر تمرین فشرده یا تمرین به طور مشابه، خنک کننده - کاهش تنش های نرم برای تن ها و تنفس آرام - کمک به تنش و کاهش سفتی پس از تمرین.

کوتاه تر، جلسات مکرر

جلسات ماراتن طولانی می تواند منجر به خستگی و فرم ضعیف شود، در عوض، تمرین خود را به دو یا سه بلوک کوتاه تر از 30 تا 45 دقیقه هر، جدا شده توسط استراحت کافی، این رویکرد حفظ تمرکز، جلوگیری از بیش از حد استفاده، و اجازه می دهد عضلات خود را برای بازیابی بین تلاش ها.

تمرین تنفس

کار روزانه نفس برای حفظ ظرفیت ریه و کنترل نفس ضروری است، شامل تمریناتی مانند:

  • (فَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • الگوهای پشتیبانی از: تمرین برای 4 عدد، نگه داشتن 4، ذخیره سازی برای 8.به تدریج گسترش دمدم به 12 یا 16 شمارش.
  • تنفس اختیاری: [FLT 1] از یک لوله تنفسی استفاده کنید یا به سادگی در برابر مقاومت جزئی (به عنوان مثال، از طریق یک نی) برای تقویت دیافراگم و عضلات بین هزینه ای، بیرون بکشید.

قدرت و آموزش انعطاف پذیر

تمرینات متقابل شرکت که عضلات مورد استفاده در بازی های کم چرب را هدف قرار می دهد، ثبات اصلی، تحرک شانه و استقامت عضلات صورت اولویت هایی هستند.

تغذیه و تغذیه

هیدروکسی به طور مستقیم بر عملکرد عضلانی و سلامت غشای مخاط تأثیر می گذارد که بر راحتی و کنترل نفس تأثیر می گذارد.آب را به طور مداوم در طول روز بنوشید، نه فقط قبل از بازی، تغذیه به طور خوراکی، روی غذاهای ضد التهابی (رنگ های چرب، ماهی های چرب، توت) برای حمایت از سلامت مفصل و عضلات کمک می کند. مصرف پروتئین کاهش عضلات مرتبط با سن که برخی از نوازندگان را پیدا می کند (خشک ضخیم)

استراحت و بازیابی

روزهای استراحت نشانه ضعف نیستند – آنها یک ضرورت هستند.برنامه ریزی حداقل یک روز کامل در هفته بدون بازی و اطمینان از خواب 7 تا 9 ساعت کیفیت در هر شب است که بدن میکرو تزئینات را در عضلات تعمیر می کند و یادگیری حرکتی را تقویت می کند.

توسعه یک گرم-Up Routine

یک گرم برای بازیکن پایین پیر باید ایمنی و کارایی را اولویت بندی کند. توالی زیر حدود 20 دقیقه طول می کشد و می تواند بر اساس سطح انرژی شما تنظیم شود:

تنفس و فعال سازی تنفسی (5 دقیقه)

با تمرین های تنفس در هنگام نشستن یا ایستادن با حالت خوب شروع کنید، 10 نفس عمیق، آهسته بکشید، با تمرکز بر گسترش دنده های پایین تر و شکم، حملات تنفسی 5 تا 10 (یک انفجار کوچک از هوا بدون ابزار) را برای بیدار کردن دیافراگم دنبال کنید.

تیون های طولانی (5 تا 7 دقیقه)

در این میان، در یک دوره ی کوتاه و پایین تر از آن، به صورت زیر، به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر و یا در صورت لزوم به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر اشاره کنید.

ورزش انعطاف پذیر (5 دقیقه)

کلاه های لب برای حفظ کشش های زنانه ارزشمند هستند، با دو زبانه ساده شروع کنید (به عنوان مثال، یک B-flat پایین به وسط F در trombone) و گسترش به سه یا چهار قلم در سراسر قطعات هوا را به راحتی جریان دهید؛ اجازه ندهید که برش های نور را اضافه کنید (گو کردن یک زبان پاسخگو).

مقیاس ها و Arpeggios (3 تا 5 دقیقه)

چند مقیاس به آرامی بازی کنید، با تمرکز بر حتی تن و جذابیت، از یک مترونوم در یک سرعت راحت استفاده کنید - هیچ عجله ای وجود ندارد. Arpeggios، به ویژه در ثبت پایین تر، به هماهنگ کردن محرک ها و اسلاید (یا دریچه) حرکات کمک می کند.

• توانایی و آموزش انعطاف پذیر

فراتر از ابزار، شرطی سازی فیزیکی هدفمند مزایای قابل توجهی را به دست می آورد، در اینجا تمریناتی هستند که توسط منطقه هدف سازماندهی شده اند و همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شرایط موجود را داشته باشید.

تقویت کننده ی Core

هسته پایدار از کنترل تنفس پشتیبانی می کند و فشار را در کمر پایین تر کاهش می دهد.

  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [براى [۵] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [براى [۱] [۱۰] [۲] [۱] [براى [براى [براى [۲] [۲] [۱۰] [
  • [در این باره] سوره بقره آیه بقره آیه ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَا مَنَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَ
  • پیچ و خم های روسی (نسخه روشن) را تقسیم کرد: با پاهای روی کف، کمی عقب نشینی کنید و به آرامی به سمت شانه ها بروید.

گردن و حرکت شانه

نگه داشتن یک ابزار کم برنج اغلب گردن و شانه را سفت می کند.

  • [در این باره] سوره بقره آیه بقره آیه بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇
  • [در این میان] [در این میان] [و] [در این صورت] [در برابر [و]] [در برابر [و]] [در [و]]] [به سوی] [بر روی شانه های] به عقب و جلو در دایره ها [به] حرکت می کنند.
  • [در این میان] [از روی] [در این صورت] [در] [از روی] [در] [و] [در] [در] [بر روی] در یک راهروی [در] قرار دهید و به آرامی به قفسه سینه باز کنید.
  • [در این میان] [و] [به صورت] [به صورت] به [و] [به] [به] [و] [به] [و]] [به آرامی گوش را به شانه خم کنید، و در هر طرف ۱۵ تا ۳۰ ثانیه طول بکشد.

تمرینات عضلات صورت و Embouchure

این نوع از این نوع از عضلات کوچک در اطراف دهان به شما بستگی دارد (بدون استفاده از دهان در ابتدا):

  • pip pucker و لبخند: بین یک موقعیت سخت و یک لبخند گسترده برای درگیر کردن عضلات گونه و لب تغییر می کند.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً وَهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنَهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْمْهُمْمْمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْدَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَ
  • [در این باره] سوره بقره آیه بقره آیه بقره آیه بقره آیه ⁇ سوره بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره بقره آیه ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ سوره ⁇ آیه ⁇ سوره ⁇ سوره بقره آیه ⁇ .
  • [در این باره]، [و] [به زبان] بر روی سقف دهان فشار دهید، گویی که «ک» را بارها و بارها می گویید.

این تمرینات را روزانه 5 تا 10 تکرار انجام دهید، آنها به حفظ کنترل حرکتی ظریف که برای تنظیم دقیق و استقامت در طول مسیر طولانی تر لازم است، کمک می کنند.

بهینه سازی جلسات تمرین

طراحی هوشمندانه برای نوازندگان پیر بسیار مهم است.هدف این است که بدون محدودیت فیزیکی، پیشرفت را به حداکثر برسانید.

تعیین اهداف شفاف

قبل از هر جلسه، یک یا دو هدف خاص را تعریف کنید: برای مثال، “به طور کامل بر روی کم باد در etude 3” یا “افزایش کنترل تنفس از طریق عبارات چهار بار”، این تمرکز مانع از بازی بدون هدف و کاهش تلاش های هدر رفته می شود.

محدودیت طول جلسه و شامل شکستن

جلسات 30 تا 45 دقیقه ایده آل هستند، پس از 25 دقیقه کار متمرکز، استراحت 5 دقیقه ای را انجام دهید: ایستادن، کشش، آب آشامیدنی و استراحت در یک زمان برای اجرای استراحت.یک اشتباه رایج این است که از طریق خستگی، که عادات ضعیف را تقویت می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.

استفاده از یک ژورنال تمرین

پیگیری آنچه که شما در آن کار می کنید، چگونه بدن شما احساس می کند و چه چیزی بهبود می یابد، این رکورد به شما کمک می کند تا الگوهایی را مشاهده کنید – به عنوان مثال، اگر خستگی های وسواسی شما بعد از 20 دقیقه کار با برد بالا، می توانید بر اساس آن تنظیم کنید. ژورنال ها همچنین زمانی که بیش از هفته ها و ماه ها به عقب نگاه می کنید، احساس موفقیت را ارائه می دهند.

تغییر شدت

مخلوط مواد با تقاضای بالا (سرعت، دینامیک با صدای بلند) با موسیقی ساده تر، lyrical در همان جلسه.این اجازه می دهد عضلات خود را به بازیابی در زمان واقعی در حالی که نگه داشتن ذهن مشغول است. یک جریان معمولی: ورزش فنی گرم → عبور از فولارتی باند طولانی نرم به شکستن → و یا ude @ سرد کردن سرد.

تغذیه و هیدروکسیل برای بازیکنان کموف

سوخت بدن شما به درستی از هر جنبه ای از بازی پشتیبانی می کند، در اینجا دستورالعمل های خاصی برای نوازندگان پیر وجود دارد:

  • [FLT: 1 ] هدف برای 8 تا 10 لیوان آب روزانه است.خشک ضخیم و کاهش تولید بزاق، ایجاد جذب کافئین بیش از حد و الکل، که می تواند غیر آبریزش کند.
  • ] مصرف پروتین: پروتئین مصرف با هر وعده غذایی (گوشت، تخم، حبوبات، توفو) برای حفظ توده عضلانی نیاز به پروتئین کمی بیشتر در هر کیلوگرم وزن بدن نسبت به بزرگسالان جوان است.
  • غذاهای ضد التهابی؛ اسیدهای چرب امگا 3 (از سالمون، گردو، دانه ککس) و آنتی اکسیدان ها (براس، سبز برگ تیره) می توانند التهاب مفصل و ترمیم بافت را کاهش دهند.
  • ] Calcium و ویتامین D: ] سلامت استخوان برای حالت و پشتیبانی کلی ساختاری حیاتی است، شامل جایگزین های لبنی یا غنی شده است و مکمل را در صورت کاهش سطح (دکتر را جذب کنید).
  • پیش از بازی کردن اسنک یک اسنک کوچک مانند موز یا چند دقیقه قبل از عمل می تواند انرژی ثابت بدون هیچ گونه آرامشی فراهم کند.

حفظ روحیه خوب و انگیزه

انعطاف پذیری روانشناختی به اندازه ی شرایط فیزیکی مهم است. پیری می تواند زمانی که مهارت ها تغییر می کنند، ناامید کننده باشد، اما ذهنیت فعال، شادی را زنده نگه می دارد.

انتظارات واقعی را تعیین کنید

بپذیرید که ممکن است همان استقامت یا محدوده ای که در 30 سالگی داشتید را نداشته باشید و این خوب است.با توجه به کیفیت هایی که با سن بهبود می یابند: موسیقی، ابهام، اهدافی که با توانایی های فعلی شما هماهنگ هستند و زمانی که به آنها می رسید جشن بگیرید.

اجتماعی بودن متصل

پیوستن به یک گروه جامعه، یک گروه کم برنج یا یک گروه آنلاین برای نوازندگان سالخورده، تعامل اجتماعی تشویق، پاسخگویی و الهام بخش بازی با دیگران را نیز به شما انگیزه می دهد تا تمرین و انطباق، به جای جدا کردن خودتان در خانه.

ذهنیت یا مدیتیشن

اضطراب عملکرد و سرخوردگی با محدودیت های فیزیکی می تواند از طریق تکنیک های ذهن آگاهی مدیریت شود، پنج دقیقه تنفس عمیق قبل از تمرین می تواند ضربان قلب را کاهش دهد و ذهن را متمرکز کند.همچنین برنامه هایی برای نوازندگان وجود دارد که تمرینات تنفسی را با تجسم بازی های موفق ترکیب می کنند.

جشن های کوچک برنده

هر روز یک “ثبت هویت” را در مجله تمرین خود نگه دارید، یک یادداشت مثبت بنویسید – شاید شما یک یادداشت طولانی تر از هفته گذشته داشته باشید یا یک تغییر پیچیده را به دست آورید.این عادت پیشرفت را تقویت می کند و مانع از تمایل به ماندن در مشکلات می شود.

ارگونومی و ابزار راه اندازی

روشی که شما نگه دارید و با ابزار خود ارتباط برقرار می کنید می تواند به طور چشمگیری بر راحتی و طول عمر شما تأثیر بگذارد:

  • پس از آن: بر روی یک صندلی محکم و سطح با پاهای خود را در کف قرار دهید، از خم شدن اجتناب کنید؛ ستون فقرات را برای بازیکنان ترومبون نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که اسلاید بدون پیچ زدن به سمت شما حرکت می کند.
  • پشتیبانی از تقویت: استفاده از حوله یا فوم پد برای تنظیم نقطه تماس بین ابزار و شانه / شانه خود را برخی از بازیکنان بهره مند از مهار و یا پشتیبانی که کاهش وزن در بازوی راست.
  • قرار دادن موuthtatter در طول زمان، حتی یک تغییر جزئی در زاویه دهانی می تواند تنش را با تنظیمات کوچک (1 تا 2 میلی متر) کاهش دهد تا موقعیت هایی را پیدا کند که احساس بی تلاش بودن می کنند.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ

نگهداری ابزار برای بازیکنان سالخورده

یک ابزار نگهداری شده، تلاش فیزیکی را کاهش می دهد.این نکات را در ذهن داشته باشید:

  • [FLT1] و شیر، از روان کننده های با کیفیت بالا برای اطمینان از مقاومت حداقل استفاده کنید.
  • بهداشت موست: دستمال دهان را به طور منظم تمیز کنید تا از ایجاد که می تواند مقاومت و جریان هوا را تغییر دهد.
  • جایگزین های سبک وزن: استفاده از یک ابزار سبک تر یا یک سیستم پشتیبانی اگر وزن باعث شانه یا کمر درد است، برخی از تولید کنندگان فیبر کربن یا آلیاژهای برنج سبک تر ارائه می دهند.
  • (FLT:0) چک کردن منظم: ابزار خود را برای یک تکنسین تعمیر در سال برای آدرس نشت، اسلاید های جعلی یا پارچه های پوشیده شده که افزایش تلاش.

نکات اضافی برای Longevity به عنوان یک موسیقی دان کم است

  • چک کردن پزشکی: یک پزشک آشنا با هنرمندان انجام دهید، آنها می توانند برای کاهش شنوایی (معمولا در بازیکنان برنج)، سلامت دندان (فشار بر روی دندان ها تاثیر می گذارد)، و وضعیت فیزیکی کلی نظارت کنند.
  • آموزش تخصصی: یک معلم کم برنج با بزرگسالان مسن تر می تواند به شما کمک کند تا تکنیک را سازگار کنید - به عنوان مثال، استفاده از فشار هوا و کمتر دهان برای محافظت از این کار.
  • موقعیت های جایگزین را کشف کنید: اگر برای مدت طولانی ایستاده اید، تمرین در درجه اول در حالی که نشسته اید، استفاده از صندلی که از پشت پایین تر پشتیبانی می کند، برخی از بازیکنان به یک ابزار کوچکتر برای تمرین برای کاهش تقاضا تبدیل می شوند.
  • آگاه باشید: بررسی لوازم جانبی جدید مانند انعطاف پذیر دهان shanks، دستگیره های ارگونومیک، یا دستگاه های ساخت نفس به سرعت در حال رشد است.
  • گوش دادن به بدن خود را: درد یک سیگنال است - اگر یک ورزش خاص یا قطعه باعث ناراحتی، اصلاح آن یا مشورت با یک آسیب بلند مدت می تواند شروع کوچک است.

نتیجه گیری

انطباق روال روزانه خود را به عنوان سن شما در مورد محدود کردن سفر موسیقی خود نیست - آن را در مورد افزایش آن با حکمت و مراقبت است. تنظیمات شرح داده شده در اینجا محدودیت نیست؛ آنها ابزار هستند که شما را قادر می سازد تا با بیان، کنترل و شادی خود را پر کنید.با توجه به نیازهای در حال تحول بدن خود، شما اطمینان حاصل کنید که صدای خود را به عنوان یک موسیقی دان کم باقی می ماند برای هر سال پر کردن، هر جلسه گرم، هر تمرین موسیقی در آینده است.

برای مطالعه بیشتر در مورد سلامت و پیری موزیسین منابع را از انجمن پزشکی هنر ( و Harvard Health Publishing بخش در ورزش و پیری تمرینات خاص برای بازیکنان برنج می تواند از طریق [FLT5:5] و [FLT] کتابخانه ابزار [F6:4]